Bodybuilding-Ernährungsprogramme: Menü Bodybuilder für jeden Tag Mann für das Fitnessstudio

Nicht nur Anfänger, sondern auch Profis können nicht sofort abholen richtige Ernährung für den Bodybuilder, um eine gute Form zu erreichen. Nachfolgend finden Sie Richtlinien zum Erstellen eines Menüs in Bodybuilding bringt Sie auf das Niveau eines Profis.

Wer Muskeln aufbauen will, wird Fett los oder Um fit zu bleiben, ist eine spezielle Ernährungsstrategie erforderlich, die hängt vom gewählten Ziel ab. Wir haben Musterpläne gemalt und Bodybuilder-Diät, die jeder der drei Aufgaben entspricht. Wir werden auch die Normen für den Verbrauch von Kalorien, Kohlenhydraten, Proteinen und Fette, nach denen Sie täglich streben sollten.

Besorgen Sie sich Produkte aus unserer Liste, um sie zu genießen Das ganze Jahr über leckeres und nahrhaftes Essen, zu Hause zubereitet Bedingungen. Wir bieten zusätzlich Beispiele für Rezepte mit Optionen an. Ersatz von Produkten zur Diversifizierung Ihres Pitching-Menüs für das Ganze Vorbereitungszeit. Also, bevor Sie bequem universell eine Anleitung zu den Arten von Lebensmitteln und wie man es kocht, Fitnessraum Ernährung aufgeworfene Fragen.

Die Zusammensetzung des Menüs wird durch die Ziele und den Zeitplan der Leistung bestimmt Wir empfehlen Ihnen zunächst, die Berechnung zu berechnen für die richtige Produktauswahl. Gerichte aus unserem Plan fallen in zwei Kategorien: inklusive und nicht inklusive Stärkehaltige Kohlenhydrate.

  • Produktliste
  • 5 Grundprinzipien der Ernährung beim Bodybuilding
  • Diät für den Anfänger
  • Bodybuilder Ernährung für Muskelaufbau
  • Fettverbrennungsdiät

Produktliste

Arten von Proteinquellen

Lebensmittel vor und nach dem Training sollten in stärkehaltigen Lebensmitteln reichlich vorhanden sein. Kohlenhydrate, enthalten aber wenig Fett. Sie wird dich stärker machen und liefert Energie für das Muskelwachstum. Richtig Ernährung für Bodybuilder, die auf Massengewinn trainieren, sollte Nehmen Sie mehr davon in Ihre tägliche Ernährung auf. Dazwischen Zwischen den Trainingseinheiten sollten Sie die Menge an Stärke begrenzen Kohlenhydrate und konzentrieren sich auf Fette. Sie spornen also Prozesse an Fettverbrennung.

Produktquellen für stärkehaltige Kohlenhydrate für Menü Bodybuilder:

  • Stärkehaltige Lebensmittel: brauner Reis, Quinoa, Kartoffel, Haferflocken, Vollkornnudeln, Backwaren, Müsli, Getreide
  • Proteinprodukte: Proteinpulver, Eiweiß, ganz Eier (dosiert), mageres Fleisch, weißer Fisch, griechischer Joghurt
  • Obst und Gemüse und Hülsenfrüchte: exotische Früchte, grünes oder faseriges Gemüse, Hülsenfrüchte
  • Pflanzenöl: Sparsam auftragen, stattdessen einen Teelöffel das Esszimmer

Stärkefreie Lebensmittel werden hergestellt aus:

  • Proteinprodukte: Proteinpulver, Eier, Weiß und rotes Fleisch, öliger oder weißer Fisch, griechischer Joghurt. Hier bist du Finden Sie die besten proteinreichen Lebensmittel von hoher Qualität.
  • Obst und Gemüse und Hülsenfrüchte: Beeren, grün oder faseriges Gemüse, Bohnen (in kleinen Mengen)
  • Pflanzenöl oder Fett: Messen Sie stattdessen mit einem Esslöffel Teehaus. Avocado, Sonnenblumenkerne und Nüsse, Kokosöl, Raps Mayonnaise, fetter Käse.

Hinweis: Mit „Snack nach dem Training“ ist ein Shake gemeint oder Lebensmittel, die reich an schnell verdaulichen Kohlenhydraten sind.

Power Bodybuilder

5 Grundprinzipien der Ernährung beim Bodybuilding

  1. Sechs Mahlzeiten am Tag: Steigern Sie Ihren Körper täglich häufige aber kleine Mahlzeiten und Snacks, Blutzucker zu verfolgen und zu pflegen konstanter Stoffwechsel, der beim Muskelaufbau hilft.
  2. Reduzieren Sie den Verbrauch von verarbeiteten Lebensmitteln: Wenn das Lebensmittel in Kartons, Packungen oder Beuteln mit einem Etikett oder verpackt ist Markenname, dann beschäftigen Sie sich höchstwahrscheinlich intensiv verarbeitete Lebensmittel, die es nicht wert sind, konsumiert zu werden. Durchstreichen von Ihrem Menü dieses kalorienreiche und Junk-Food, und Ihre Chancen zu erfüllen Ihr Neujahrsversprechen wird sich deutlich erhöhen.
  3. Wasserhaushalt im Auge behalten: Trinkwasser und kalorienarme Getränke ermöglichen es Ihnen, effektiver zu trainieren die Halle. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke, die zunehmen können Ihre Taille ein paar Zentimeter und unterdrückendes schützendes Antioxidans Körperfunktionen.
  4. Gesunde Kohlenhydrate: Sie können sein stärkehaltig (schnell wirkend, wie Reis, Brot und Nudeln), die einen scharfen Blutzuckersprung verursachen, und Stärken in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten Getreide. Sie enthalten mehr Ballaststoffe und tragen dazu bei allmählicher Anstieg des Insulins. Mit nicht stärkehaltigen Kohlenhydraten oft kein Problem. Fühlen Sie sich frei, sie zu genießen! Und hier Stärkehaltige Kohlenhydrataufnahme beeinflusst die Bildung und trockene Muskelmasse. Iss sie entweder morgens auf nüchternen Magen oder als erstes am Ende des Trainings. Dann die Wahrscheinlichkeit, dass der Körper es ihnen ermöglicht, den Vorrat aufzufüllen Energie ist viel höher.
  5. Reines Protein: Pflegen Sie Ihren Körper regelmäßig Proteindosen im Abstand von ein paar Stunden. Also stimulierst du intensives Muskelwachstum und die Produktion von Fettverbrennungshormonen. Unter optimale Proteinquellen – mageres Rindfleisch, Huhn, Fisch, Diät-Milchprodukte und Soja. Trotz der Tatsache, dass Vollwertkost, Qualität sollte immer bevorzugt werden Proteinpulver ergänzen Ihr Menü erfolgreich und ermöglichen es Ihnen jeden Tag die Norm der Proteinaufnahme zu erreichen. Nehmen Sie eine Portion Molkenprotein 1-2 mal zwischen den Mahlzeiten. Auch verwenden langsam verdauliches Kaseinprotein zur Verfügung zu stellen Muskelaufbau im Nachtschlaf.

Richtige Ernährung für einen Bodybuilder-Anfänger

Diät für den Anfänger

Norm: 2500 Kcal, 218 g Kohlenhydrate, 218 g Protein, 83 g Fett

Wenn Sie Ihre Form verbessern und energischer werden möchten Training ist diese Option am optimalsten. Er begrenzt Kohlenhydrate aus der Nahrung und setzt ein hohes Niveau Proteinaufnahme. Der Schwerpunkt liegt auf Lebensmitteln mit Antioxidantien Eigenschaften, die den Zustand der Blutgefäße verbessern und verhindern können Entzündungsprozesse – diese beiden Faktoren werden aktiviert Zellalterungsprozesse.

Essenszeitplan

  • Gericht 1: Stärkehaltiges Kohlenhydrat
  • Gericht 2: Niedrig / kohlenhydratfrei
  • Gericht 3: Niedrig / kohlenhydratfrei
  • Gericht 4: (Snack nach dem Training) Stärkehaltiges Kohlenhydrat
  • Gericht 5: Stärkehaltiges Kohlenhydrat

Empfohlene Rezepte

Gericht 1

  • Griechischer Joghurt – eineinhalb Tassen (Art.)
  • Himbeeren – 1/2 EL.
  • Müsli (Vanille, Mandel oder ohne Füllstoffe) – 1/3 Art.
  • Eier (Quelle von Omega-3) – 3

Gericht 2: Doppelter Schokoladen-Smoothie mit Kirschen

  • Proteinpulver (mit Schokoladengeschmack) – 2 Portionen
  • Kokosmilch – 1/4 EL.
  • Kirsche – 3/4 Art.
  • Leinsamen – 1 Esslöffel (EL L.)
  • Kakaopulver – 1 EL. l
  • Eis – 3-4 Stück
  • Wasser – 2-3 EL.

Gericht 3: Burger mit Blättern Salat

  • Salat – 2 Blatt
  • Rinderhackfleisch (Fettgehalt 5%) – 227 g
  • Tomatov – 2 Ringe
  • Rote Zwiebel – 2 Scheiben
  • Ketchup – 1 EL. l
  • Mayonnaise (Raps) – 1 EL. l
  • Bohnen – 3 EL.

Gericht 4: Nach dem Training Snack

  • Proteinriegel (Erholungsgetränk) – 1 Teil

Gericht 5: Garnelen mit Spinatsalat und brauner Reis garnieren

  • Garnelen – 170 g
  • Brauner Reis – 1/4 EL.
  • Spinat – 4 EL.
  • Feta-Käse – 1/4 Art.
  • Halber Paprika
  • Olivenöl (extra vergine) – 2 EL. l
  • Himbeerersatz: 5 gehackte Erdbeeren, 1/2 EL. Blaubeeren 2/3 Art. Brombeere oder 1 EL. l Rosinen
  • Anstelle von Müsli: 1/3 EL. Getreide Haferflocken oder Haferflocken, 3/4 EL. Frühstück von Fiber One oder 2/3 Art. Bio-Getreide
  • Eine Alternative zu Kokosmilch: 2 EL. l gehackte Walnüsse Nüsse
  • Kirsche wird ersetzt: 1 EL. Brombeere

Bodybuilder Ernährung für Muskelaufbau

Diese massenernährte Diät ist ideal für schlanke Männer, die beim Training im Fitnessstudio Muskeln aufbauen wollen.

Norm: ca. 3000 kcal, 300 g Kohlenhydrate, 225 g Protein, 100 g Fette

Die Bildung neuer Muskelfasern erfordert kalorienreiche, High Carb Diät. Bitte beachten Sie, dass das Massenernährungsprogramm bedeutet nicht immenses Essen von allem, was rüberkommt die Augen. Im Gegenteil, Sie sollten Qualität dosieren, nahrhaftes, kohlenhydratreiches Essen zu Spitzenzeiten darin – vor und am Ende des Trainings.

Bitte beachten Sie, dass dieser Speiseplan für Besucher geeignet ist Fitnessstudio am Nachmittag. Wenn Sie trainieren Tauschen Sie morgens einfach das Geschirr aus, um es zu essen Stärkehaltige Lebensmittel fielen vor und nach dem Training Naschen. Vermeiden Sie außerdem tagsüber Stärke Kohlenhydrate.

Ernährung für Jungs

Essenszeitplan

  • Gericht 1: Stärkehaltiges Kohlenhydrat
  • Gericht 2: Niedrig / kohlenhydratfrei
  • Gericht 3: Niedrig / kohlenhydratfrei
  • Gericht 4: (Snack nach dem Training) Stärkehaltiges Kohlenhydrat
  • Gericht 5: Stärkehaltiges Kohlenhydrat
  • Gericht 6: Stärkehaltiges Kohlenhydrat

Empfohlene Rezepte

Gericht 1: Spiegeleier mit Käse und Schalotten

  • Eier (Quelle von Omega-3) – 3
  • Eiweiß – 4
  • Käse (Cheddar) – 1/4 EL.
  • Schalotten – 2
  • Hesekielbrot – 2 Stück
  • Apple – 1

Gericht 2: Blaubeer-Smoothie mit Mandeln

  • Proteinpulver (mit Vanillegeschmack) – 2 Portionen
  • Blaubeeren – 1 EL.
  • Mandeln – 28 g
  • Mandelmilch – 1 EL.
  • Wasser – 1 EL.
  • Eis – 3-4 Stück

Gericht 3: Tomatenbohnensteak Salat

  • Steak (Flankensteak auf dem Grill) – 170 g
  • Tomatov – 1
  • Eine halbe Gurke (gehackt)
  • Kichererbse – 1 EL.
  • Olivenöl – 1 EL. l

Gericht 4: Nach dem Training Snack

  • Proteinpulver (Erholungsgetränk enthaltend 50 g Kohlenhydrate und 25 g Protein) – 1 Portion

Gericht 5: Huhn mit Quinoa-Salat

  • Hühnerfleisch – 170 g
  • Quinoa – 1/3 Art.
  • Walnüsse – 2 EL. l
  • Rosinen – 2 EL. l

Gericht 6: Aus Weißfisch mit Yamswurzeln und Parmesan

  • Tilapia – 170 g
  • Parmesan – 2 EL. l
  • Yamsa – 2 (mittlere Größe)
  • Butter – 1 EL. l
  • Brokkoli – 1 EL.
  • Eiweißersatz: 2 Scheiben Putenschinken, 2 kleine Hühnerwürste, 2 Scheiben kanadischer Speck oder 1/4 Art. Lachs in Dosen
  • Schalotten können ersetzt werden: 2 EL. l Salsa, 1/4 EL. gehackte Zwiebeln oder 2 EL. l zerkleinert getrocknet Tomaten.
  • Alternative zu Blaubeeren: 3/4 EL. gefrorene Mango
  • Anstelle von Hühnchen: 170 g Schweinefilet, 141 g Ribeya aus Büffel, 141 g Rindfleisch Oberschenkel Oberpulpe
  • Quinoa analog: 1/3 Art. Couscous, 1/4 EL. braun oder schwarz Reis
  • Tilapia-Ersatz: 141 g Thunfischsteak, 198 g Kabeljau, 170 g Garnelen
  • Yam wird ersetzt: 1/3 Art. Shiritsy, Weizen oder Perlgerste Getreide

Fettverbrennungsdiät

Norm: 2000 kcal, 150 g Kohlenhydrate, 150 g Protein, 88 g Fett

Sie können die Fettverbrennung beschleunigen, indem Sie Ihre Aufnahme reduzieren. Stärkehaltige Kohlenhydrate. Sie können sie einmal essen – ganz am Ende Krafttraining. Diese Diätoption bietet Die Konzentration auf Blattgemüse und Gemüse ist eine bequeme Methode Reduzierung der Kalorienaufnahme und Reduzierung der Kohlenhydrate. Empfohlen stützen Sie sich auf Fette, damit der Körper sie stattdessen nutzt Kohlenhydrate in der Energieerzeugung (ein kniffliger Trick von Profis für Fettaufteilung statt Muskel).

Fat Burning Nutrition

Essenszeitplan

  • Gericht 1: Niedrig / kohlenhydratfrei
  • Gericht 2: Niedrig / kohlenhydratfrei
  • Gericht 3: Niedrig / kohlenhydratfrei
  • Gericht 4: (Snack nach dem Training) Stärkehaltiges Kohlenhydrat
  • Gericht 5: Stärkehaltiges Kohlenhydrat

Empfohlene Rezepte

Gericht 1: Spinat-Omelett

  • Eier – 3
  • Käse (Pepper Jack) – 1 Scheibe
  • Spinat (Baby) – 1 EL.
  • Pfirsiche – 1

Gericht 2: Walnuss-Schokoladen-Shake

  • Proteinpulver (mit Schokoladengeschmack) – 1 Portion
  • Schokoladenmilch – 2 EL.
  • Erdnussbutter – 2 EL. l
  • Chiasamen – 1 EL. l
  • Eis – 2-3 Stück

Gericht 2 (gleichwertig): Cremiger Erdbeersmoothie

  • Proteinpulver (mit Vanillegeschmack) – 1 Portion
  • Leinsamen – 1 EL. l
  • Erdbeeren – 6
  • Joghurt – 3/4 Art.

Gericht 3: Gegrilltes Steak mit Tomatensalat und Avocado

  • Steak (aus dem Fruchtfleisch des oberen Teils des Rindfleischschenkels) – 113 g
  • Halbe Avocado
  • Tomatov – 1

Gericht 4: Snack nach dem Training

  • Proteinpulver (Erholungsgetränk, einschließlich 50 g Kohlenhydrate und 25 g Protein) – 1 Portion

Gericht 5: Flachspaste mit herzhafter Sauce

  • Huhn (gewürfeltes Hähnchenbrustfilet) – 85 g
  • Vollkornflachspaste – 28 g
  • Pilze (in Scheiben geschnitten) – 1 EL.
  • Brokkoliblume – 2 EL.
  • Marinara-Sauce – 1/2 EL.
  • Olivenöl (extra vergine) – 1 EL. l
  • Salatrezept Nummer 1: 3 EL. Mischung aus Kohl und Brokkoli und 2 EL. l Kohlsalatdressings
  • Salatrezept Nr. 2: 1/2 EL. gebratene Bohnen Edamam und 2 EL. l gehackte getrocknete Tomaten unter 2 EL. l Natives Olivenöl extra Jungfrau.
  • So ersetzen Sie Hühnchen: 85 g Rinderhackfleisch mit 5% Fett, Gelbflossenthun oder kaltes Roastbeef, 141 g Muscheln
  • Anstelle von Pilzen: 3 Spargelschoten, 1 EL. geschreddert Baby-Spinat, 3 Baby-Zucchini oder 1 Sahne-Tomate
  • Brokkoli-Analogon: 2 EL. gefüllte Auberginen, 1 Paprika oder Kürbis, 1 Karotte mit Selleriestiel.

Zusammenfassend erinnern wir uns, dass Ernährung im Bodybuilding nicht ist Es ist universell für Sportler und noch weniger das gleiche für Pitching mit unterschiedlichen Zielen und Trainingserfahrung. Diät Bodybuilder für Muskelwachstum oder zur Fettverbrennung werden mehrere sein Die Zeiten ändern sich während des Trainings und des Erreichens von Zielen. Modus Lebensmittel müssen sich ständig an veränderte Bedürfnisse anpassen und Körperfähigkeiten. In den ersten Stadien wachsen die Muskeln gut und Fett wird aktiv als Energiequelle verbraucht.

Aber je mehr Trainingserfahrung Sie haben, desto schwieriger wird es Nehmen Sie jedes zusätzliche Kilogramm Muskeln auf, und Ihr Körper wird es tun benötigen mehr Energie, was eine Erhöhung der Kalorien erfordert Diät. Die Ernährung eines Bodybuilders zur Gewichtszunahme variiert mit Alter, nach 40 Jahren verlangsamt sich der Stoffwechsel und muss reduziert werden Kohlenhydrate und erhöhen den Prozentsatz der Proteine, nicht in Fett schwimmen.

Für einen Bodybuilder-Anfänger ist es sehr wichtig zu verstehen, wie viel Er braucht Kalorien pro Tag, dies wird bestimmen, wie es geht essen Sie es ihm, um Gewicht zu gewinnen, überschüssiges Fett zu verbrennen oder Verbesserung der Muskelentlastung.

Veröffentlichen Sie Ihre Fragen in den Kommentaren und teilen Sie Ihre Meinung und Erfahrung in der Diät, besonders wenn Sie wissen, wie man komponiert eine Budget-Version einer Diät für Muskelwachstum.

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