Bodybuilding Sporternährung – Wissenschaftlich Ergänzungsansatz

Unser 6-wöchiges Programm beinhaltet auch eine Ergänzung. Sie werden Ihnen helfen, das Beste aus Ihrem Training herauszuholen!

Unser Ernährungsplan wird den Grundstein für den Muskelaufbau legen während des 6-wöchigen Trainingsprogramms. Stark und muskulös Der Körper beginnt damit, also studieren Sie das Programm als sollte und stellen Sie sicher, dass es für Sie funktioniert. Jedoch zu seinem Zur Optimierung verwenden wir einige wichtige Additive.

Sporternährung für Bodybuilding

Diese Ergänzungen beeinträchtigen nicht die Bedeutung der Ernährung, sondern ermöglichen es Ihnen erhalten eine erhöhte Konzentration an Nährstoffen und mehr der beste Weg, sie zu nehmen, der es Ihnen ermöglicht, den Fortschritt zu beschleunigen. Angenommen, Sie nehmen bereits einige Nahrungsergänzungsmittel ein (z. Fischöl und Multivitamine), wir werden sie nicht in großem Umfang empfehlen Quantität und konzentrieren sich nur auf diejenigen, die bewiesen haben seine Wirksamkeit im Laufe der Zeit.

Hier sind 4 Kategorien von Ergänzungen, die Ihnen helfen werden. Unterstützung bei der Erzielung von Ergebnissen aus Training und Ernährung.

Inhalt

  • Kategorie 1: Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training
  • Kategorie 2: Sporternährung nach dem Training
  • Kategorie 3: Ergänzungen zwischen den Mahlzeiten
  • Kategorie 4: Sporternährung vor dem Schlafengehen

Kategorie 1: Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training

Pre-Workout-Ergänzungen sind ein guter Weg, um zu steigern Aufmerksamkeit und Intensität sowie Überwindung von Müdigkeit und Muskeln Müdigkeit Wie keine anderen Zusatzstoffe aus den übrigen Kategorien sind sie Steigern Sie Ihre Produktivität erheblich. Wenn du magst Versuchen Sie es in den nächsten 6 Wochen vor dem Training sind die beste Zeit dafür.

Was zu nehmen ist: Koffein ist Grundbestandteil in den meisten Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training. Und dafür gibt es gute Gründe. Es hat eine breite Palette Maßnahmen, einschließlich Steigerung der neuromuskulären Effizienz und Verbesserung Schmerztoleranz. Der klinische Nutzen von Koffein wurde nachgewiesen. Studien jedoch ist seine Dosierung nicht für alle gleich. Kaufen nur die Zusatzstoffe, auf deren Etikett die Stoffmenge angegeben ist, so dass Sie die Dosis je nach Person wählen können Portabilität.

Viele Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training enthalten auch Kreatin. Das eine sehr gute ergänzung. Unser Ernährungsprogramm beinhaltet Kohlenhydrataufnahme vor dem Training, die wird stimulieren die Produktion von Insulin. Insulin erhöht die Absorption Kreatin in den Muskeln, so dass Sie maximale Ergebnisse erzielen können Muskelaufbau.

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Wann nehmen: um ein Level zu erreichen Die maximale Konzentration von Kreatin im Blut beträgt 45-60 Minuten. Also trink es auf dem Weg in die Halle. Beginnen Sie mit einer kleinen Dosis, auf dem Etikett empfohlen, und erhöhen Sie es dann schrittweise in abhängig von der individuellen Toleranz und geleitet von Anmerkung zum Nachtrag.

Es ist sehr wichtig zu verstehen, dass jeder Pre-Workout-Komplex enthält eine spezielle Mischung von Stimulanzien mit verschiedenen Wirkungen und Kraft des Aufpralls. Beginnen Sie mit kleinen Dosen und achten Sie auf Reaktionen. Organismus.

Kategorie 2: Sporternährung nach dem Training

Experimente zeigen, dass die Proteinaufnahme nach Übung stimuliert die Proteinsynthese. In der Forschung laufende Debatte darüber, wie lange es dauert “anaboles Fenster” nach dem Training, aber ich rate Ihnen, dies nicht zu tun übertreibe diesmal und nimm das Protein sofort danach Trainingseinheiten. Glauben Sie mir, seine positiven Wirkungen sind bewiesen.

Was zu nehmen: Molkeprotein ist Leucinreiches, schnell einziehendes Protein, in das Sie trinken können rein nach dem Training oder zum Kochen Smoothie als Ersatz für Lebensmittel zu anderen Tageszeiten. Suchen Sie nach Ergänzungen in welches auf dem Etikett der Hauptbestandteil ist Isolat Molkenprotein. Dies ist eine hochgereinigte Form von Molke. Protein, und wenn es zuerst auf der Liste steht, dann können Sie sein sicher, die maximale Menge an Protein zu bekommen.

Weiter auf der Liste sollten Verdauungsenzyme oder stehen Laktase, die die Absorption von Protein unterstützt und zum Abbau beiträgt Laktosereste. Im Idealfall sollte Molkenprotein enthalten weniger als 5 g Kohlenhydrate und weniger als 2 g Fett, was die Abwesenheit von garantiert viele zusätzliche Verunreinigungen.

“Сывороточный протеин должен содержать менее 5 г углеводов именее 2г жира, что гарантирует отсутствие многих лишнихпримесей”.

Wann einnehmen: 25-30 g unmittelbar danach Training. Dies ist eine ideale Zeit, da Protein enthält eine relativ große Menge an Leucin, einer Schlüsselaminosäure, was die Proteinsynthese auslöst. Auch Molkenprotein schnell verdaut und absorbiert, was zu einem starken Anstieg des Niveaus führt Aminosäuren im Blut. Verwenden Sie zu anderen Tageszeiten Protein zu Erhöhen Sie die Proteinmenge in Lebensmitteln oder als Ersatz für Lebensmittel.

Kategorie 3: Ergänzungen zwischen den Mahlzeiten

Studien zeigen, dass die Verwendung von Aminosäuren in freie Form zwischen den Mahlzeiten kann 2-mal verbessern Fähigkeit, die Proteinsynthese zu stimulieren, ohne deren Spiegel zu senken Synthese nach den Mahlzeiten. Wenn Sie die Muskeln maximieren möchten Wachstum und profitieren von einem 6-wöchigen Programm Training, dann sollten diese Ergänzungen in Ihrem Arsenal sein.

Was zu nehmen: BCAA-Komplex, 1 Portion welches mindestens 2,5-3 g Leucin enthält. Forschung zeigen, dass dieser Schwellenwert für die maximale Synthese Eichhörnchen.

Viele BCAA-Komplexe neben Leucin, Isoleucin und Valin andere Aminosäuren enthalten. Achten Sie darauf Citrullinmalat. Diese Aminosäure reduziert Müdigkeit und unterstützt Stoffwechsel während des Trainings.

Wann einnehmen: BCAAs werden sehr stark absorbiert schnell, was zu einem starken Anstieg und einem Rückgang des Aminosäurespiegels im Blut führt. Nehmen Sie BCAAs zwischen den Mahlzeiten ein, um die Synthese aufrechtzuerhalten Protein während des Tages.

Um das durch körperliche Betätigung verursachte Muskelwachstum zu maximieren, Nehmen Sie 1 Dosis BCAA in Ihren Pre-Workout-Komplex auf. Dies wird helfen reduzieren die katabolische Wirkung von intensivem Training sowie Halten Sie einen normalen Aminosäurespiegel im Blut aufrecht, bis wenn Sie es nach dem Training wieder anheben Protein-Shake.

Kategorie 4: Sporternährung vor dem Schlafengehen

Der Schlaf spielt eine äußerst wichtige Rolle im Trainingsprozess. Zu vielen Menschen fehlt der Schlaf oder ihr Schlaf nicht tief genug und ruhig. Dies ist einer der Bereiche, in denen Nahrungsergänzungsmittel können sowohl Männern als auch Frauen helfen.

Was zu nehmen ist: Magnesium und Zink zählen diese “essentiellen” Mineralien, die der Körper braucht weil er sie nicht synthetisieren kann. Während intensiv Training sind beide Substanzen schnell erschöpft, und einige Studien zeigen, dass sich ihr Mangel negativ auswirken kann auf der Ebene der Testosteron- und Schilddrüsenfunktion.

Neben der Tatsache, dass Magnesium und Zink für den normalen Betrieb notwendig sind Organismus, der Hauptgrund für die Einnahme dieser Mineralien ist dass die meisten Menschen sie vermissen. Viele von uns Sie sind nicht in ausreichenden Mengen in der Ernährung enthalten Erfüllen Sie den empfohlenen Tagesbedarf.

Ein Mangel an Zink und Magnesium kann den Schlaf negativ beeinflussen und Erholung. Magnesium ist ein bekanntes Muskelrelaxans und sein Verschlucken kann helfen, die Schlafqualität zu verbessern. Defizit Zink kann auch den Schlaf und das Immunsystem stören, und Eine Erhöhung des Spiegels im Körper beschleunigt die Produktion von Anabolika Hormone, verbessert die Insulinsensitivität und stärkt die sexuelle Funktion. Zink beeinflusst eine große Menge an biologischen Prozesse, also stellen Sie sicher, dass Sie genug bekommen Menge.

Menschen, die Probleme beim Einschlafen haben, können auch mitbringen der Nutzen von Melatonin. Melatonin ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse ausgeschüttet wird Eisen als Reaktion auf das Auftreten von Dunkelheit. Es signalisiert dem Körper ungefähr dass es Zeit ist zu schlafen. Studien belegen, dass Ergänzungen mit Melatonin hilft, schneller einzuschlafen. Wenn Sie in Schichten arbeiten oder durch mehrere Zeitzonen reisen, dann Melatonin helfen Sie, Ihren Schlaf zu normalisieren. Am Ende wissen Sie das alle Um zu wachsen, musst du schlafen.

Wann zu nehmen: Der ZMA-Komplex enthält Zink und Magnesium in hoch bioverfügbarer Form. Rezeption “ZMA” vor dem Schlafengehen Halten Sie das optimale Niveau dieser Mineralien und helfen Sie auch Entspannen Sie sich und schlafen Sie ein. Nehmen Sie Melatonin auch vor dem Schlafengehen ein. Er ist Reduzieren Sie die Zeit vor dem Schlafengehen.

http://www.bodybuilding.com/fun/built-by-science-supplementation.html

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