Brustmuskeltraining

Die Brustmuskeln sind herkömmlicherweise in drei Zonen unterteilt: die obere, mittlere und unten. Beim Bodybuilding für das Brustmuskeltraining verschiedene Übungen, die geteilt werden online und isoliert.

Lesen Sie, wie Sie zu Hause Brustmuskeln aufbauen.

  • Training der Brustmuskeln für Gewicht
    • Welchen Griff beim Training der Brustmuskeln?
      • Die richtige Technik
      • Versicherung
  • Wie oft trainieren die Brustmuskeln?
    • Wie viele Wiederholungen und Ansätze machen?
  • Welche Übungen zum Trainieren der Brustmuskulatur?
      • Beste Übungen für das Brusttraining: Video
  • Eine Reihe von Übungen mit Hanteln zur Brustvergrößerung Muskel
  • Übungstipps
    • Hantelpullover
    • Bankdrücken mit Hanteln neigen
    • Hantel Hand Stretch
    • Hantel Isolationsbank
    • Aufrollen des Kabelneigungssimulators

Training der Brustmuskeln für Gewicht

Wenn Sie vor kurzem mit dem Bodybuilding begonnen haben (weniger als ein Jahr), Es ist am besten, grundlegende Übungen zu verwenden, weil Mit ihnen werden Sie schneller Fortschritte machen und Muskeln aufbauen Massenbrüste. Und wenn Sie schon weniger entwickelt sind Brust, dann können Sie bereits isolierte Übungen verbinden (nicht mehr als zwei).

Welchen Griff beim Training der Brustmuskeln?

Aus Sicherheitsgründen ist es am besten, einen „geschlossenen“ Griff zu verwenden, wenn Der Daumen ist um die Leiste gewickelt (unter dem Buchstaben B in der Abbildung). Auf diese Weise Sie versichern sich, dass die Stange einfach herausrutschen kann von den Händen (Handflächen schwitzen und die Stange “geht”). Davon abgesehen nicht Greifen Sie die Stange mit einem zu breiten Griff, wie Sie wollen zusätzliche Belastung für die Schultergelenke schaffen, die dies nicht tut gut essen. Die beste Option ist ein Griff, der etwas breiter als die Schultern ist. Wann Gehen Sie unter die Leiste und stellen Sie sicher, dass sich die Leiste auf Augenhöhe befindet. Dies ist die richtige Position.

Die richtige Technik

Wenn Sie Bankdrücken ausführen, stellen Sie sicher, dass Ihre Die Ellbogen gingen nicht auseinander und wurden nicht gegen den Körper gedrückt. Die korrekte Position der Ellbogen beträgt ungefähr 45 Grad relativ zu zum Körper. Unten sollten sich Ihre Unterarme bilden senkrecht zum Boden.

Wenn Sie verkabeln, stellen Sie sicher, dass Ihre Hände an Während der gesamten Übung waren die Ellbogen leicht gebeugt das Gelenk.

Reißen Sie Ihren unteren Rücken nicht von der Bank und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden.

Versicherung

Bei allen Bankübungen ist es besser, Hilfe zu verwenden Partner oder bitten Sie jemanden aus dem Publikum, Sie zu versichern. Also Sie können sich besser auf die Übung konzentrieren und nicht darüber nachdenken Wenn Sie die Stange jetzt nicht mehr drücken können, werden Sie gebraucht drückt nach unten.

Stellen Sie außerdem sicher, dass die Schlösser an der Stange angebracht sind Fehlausrichtung der Bar, Sie haben nicht alle Pfannkuchen fallen gelassen.

Wie oft trainieren die Brustmuskeln?

Durch viele Studien wurde der Schluss gezogen, dass das Optimum die Anzahl der Workouts für die Brust – einmal pro Woche. Aber es gibt Ausnahmen, da jeder auf das Training reagiert unterschiedlich.

Wie viele Wiederholungen und Ansätze machen?

Machen Sie in allen Grundübungen 6-10 Wiederholungen, 2-3 Arbeiter Annäherung und 2-3 Aufwärmübungen. In isolierten 10-12 Wiederholungen und 2 Arbeitsansätze (Sie können keine Aufwärmübungen durchführen).

Welche Übungen zum Trainieren der Brustmuskulatur?

Zunächst müssen Sie, wie oben erwähnt, verwenden Grundübungen. Zuallererst ist dies die Langhantel aus der Brust Legen Sie die verschiedenen Variationen (mit dem Kopf auf eine geneigte Bank) runter, Hantel drücken). Auch eine großartige Übung, um den Boden zu trainieren Brüste sind Liegestütze an den Stufenbarren.

Versuchen Sie, die Liegestütze an den Brustmuskeln in Kombination zu verwenden. um maximale Ergebnisse bei der Brustentwicklung zu erzielen.

Beste Übungen für das Brusttraining: Video

Sie sollten sich auch daran erinnern, egal was Sie Training müssen Sie für eine Reihe von Muskeln richtig essen Massen und erholen sich gut nach dem Training. Dann Ihre Ergebnisse werden viel höher sein.

Eine Reihe von Übungen mit Hanteln zur Brustvergrößerung Muskel

Wenn Sie möchten, dass sich Ihre Brustmuskeln wie Roman verhalten Rüstung, sollten Sie dieses Programm mit zwei Hanteln für versuchen Unterricht im Fitnessstudio oder zu Hause, je nach Verfügbarkeit Bänke für ein Bankdrücken. Dieses Training ist so gut, weil er Zuerst streckst du die Brust, dann fügst du einen Arbeiter hinzu Gewicht, um die Kraft zu erhöhen, dann beenden Sie die Übungen für Brustmuskelpumpe zur Maximierung der Brustmuskulatur Blut.

  1. Hantelpullover
  • 4 Sätze, 12-15 Wiederholungen
Übungspullover
  1. Bank mit Hanteln auf einer Bank mit positiver Neigung
  • 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
Training der Brustmuskeln
  1. Hände brechen mit Hanteln auf einer geneigten Bank
  • 4 mal 12-15 Wiederholungen
Hanteln züchten, schräg liegen
  1. Bank mit Hanteln auf einer horizontalen Bank
  • 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
Hantelbankdrücken auf einer horizontalen Bank liegend
  1. Reduzierung der Hände auf einer Bank mit negativer Neigung
  • 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
Hanteln züchten nach unten gekippt

Übung kann auch auf dem Blocksimulator ohne durchgeführt werden mit Hanteln, um Ihre Muskeln eine konstante Belastung zu geben und stimulieren ihr Wachstum.

Übungstipps

Hantelpullover

Hantelpullover

Obwohl der Pullover den Latissimus dorsi lädt, ist dies Sortenpumpen und Brust. Wenn Sie die Hantel ziehen Stellen Sie sich vor, Sie drücken es zusammen und schieben es von sich weg. Für Es kann ein wenig Training erfordern, aber solche Taktiken Halten Sie die Brustmuskeln belastet. Du wirst das fühlen Brust funktioniert.

Fühle die charakteristische Spannung in deinem Oberkörper. Halten Sie es so lange, wie Sie Ihre Arme zurückziehen. Einfach Lassen Sie Ihre Hände nicht über Ihre Ohren gehen.

Es ist ratsam, Ihre Brustmuskeln so weit wie möglich zusammenzuziehen, wenn Sie es auch sind weit gehen, dann wird der Latissimus dorsi angespannt, und Wir brauchen es hier nicht.

Abnehmen oder bei Bedarf langsamer trainieren. bis Sie während der Ausführung eine vollständige Kontraktion der Brust spüren Pullover.

Bankdrücken mit Hanteln neigen

Hantelbankwinkel

Verwenden Sie den ersten Ansatz zum Aufwärmen oder Dehnen die Muskeln vorzubereiten. Lassen Sie schwere Gewichte für die nächsten drei Ansätze. Hantel hat seine Vorteile gegenüber der Langhantel – es ermöglicht es Ihnen, am unteren Ende der Amplitude etwas weiter zu gehen, Dehnung der Muskeln nach jeder Kontraktion.

Hantel Hand Stretch

Hände mit Hanteln züchten

Sie müssen das Gewicht leicht reduzieren, aber es ist nur nützlicher für die Brust, da Sie danach eine leichte Dehnung bekommen jede Wiederholung. Widerstehen Sie der Versuchung, sofort an Gewicht zuzunehmen nach einer Wiederholung. Sie können das Gewicht nur dann erhöhen, wenn Sie können problemlos 15 bis 20 Wiederholungen durchführen.

Das Züchten von Händen auf einer geneigten Bank belastet die obere Brust sowie der vordere Deltamuskel. Wenn du das fühlst Bizeps erledigen den größten Teil der Arbeit, drehen Sie Ihre Handflächen nach innen oder nach außen, je nachdem, was für die Brustbelastung am besten ist.

Hantel Isolationsbank

Alternative Bankdrücken-Hantel

Ein weiteres Plus an Hanteln ist, dass Sie mit jeder arbeiten können Körperseite separat. In dieser Übung werden Sie beide erhöhen Hanteln, dann eine Hand halten, die andere senken und drehen Handflächen, während Sie die Hantel senken. Mach es so Die Hantel befand sich direkt auf Brusthöhe, bevor Sie sie anheben sichern.

Sie können schwerere Hanteln nehmen, wenn Sie können 15-20 Wiederholungen. Wählen Sie das Gewicht, mit dem Sie ausführen können angegebene Anzahl von Wiederholungen.

Einhandübung beinhaltet auch Muskeln stabilisieren. Die Übung muss jedoch sorgfältig durchgeführt werden. Befolgen Sie genau die Technik.

Aufrollen des Kabelneigungssimulators

Information der kopfüber liegenden Hände im Block

Machen Sie sich jetzt bereit für die härteste Brustübung in dein Leben! Fassen Sie die Kabel mit beiden Händen und schieben Sie sie ausschließlich Kompression der Brustmuskeln. Bewegung beachten ähnelt dem, den Sie sich vor einem Spiegel zeigen, Muskeln vorführen.

Legen Sie nicht zu viel Gewicht auf den Blocksimulator. Wählen Sie Gewicht, das Sie mit Ihrer Brust heben können, ohne Ihre Arme zu belasten oder Schultern.

Halten Sie Ihre Brust größer und strecken Sie Ihre Schultergelenke nicht Gelenkverstauchung kann Sie dauerhaft deaktivieren. Außerdem So kann Bizeps beschädigt werden.

Das Training beginnt auf einer Bank, die dann hochgekippt ist Wir arbeiten bereits an einer flachen Bank. Es macht alles Pflege Muskeln sowie Deltamuskel und Trizeps.

Am Ende Ihres Trainings sollten Sie viel Müdigkeit bemerken. Du bist muss so abgenutzt sein, dass Sie sich nicht einmal anstrengen können Brustmuskeln.

Und wenn Sie möchten, dass alle Ihre Muskeln stärker ausgeprägt sind, Sie sollten sich auch gesund ernähren, was notwendig ist für das Muskelwachstum.

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