Casein Whey Protein: Welche ist besser?

Molke und KaseinSie haben ein hartes Trainingsprogramm und Ihre Die Ernährung hat sich nie geändert – oder vielleicht haben Sie gerade erst angefangen und wollen den Fortschritt beschleunigen. Was weiter?

Im Arsenal der meisten Athleten und fast aller Bodybuilder Es gibt ein Pulverprotein. Für mehr Komplexität in den Regalen Die Geschäfte werden mit verschiedenen Protein-Shakes präsentiert. Also Was sind die Unterschiede? Was ist der beste Protein-Shake? Welche Art von Protein optimiert Kraftzuwachs und Körperbau?

Hauptakteure: Molke, Kasein und Soja

Was sind die Unterschiede zwischen Molke, Kasein und Soja? Protein?

Molke und Kasein sind Milchproteine, die in Milch vorkommen. Kasein ist “Sauermilch” in “Sauermilch und Molke” (Stellen Sie sich vor: gepresster Hüttenkäse). Molke gilt als “schnell” Protein, weil es in weniger als einer Stunde schnell verdaut wird, während Kasein ist ein “langsames” Protein, das verdaut wird mehr als ein paar Stunden. In den meisten Produkten liefern Protein, enthält auch “langsames” Protein (Eier, Steak, Fisch), vor allem, wenn mit anderen Lebensmitteln verzehrt. Soja ist pflanzliches Eiweiß, dessen Quelle in Soja, Edamam und Tofu.

Es gibt mehrere Fragen, die beantwortet werden müssen die Wirkung von Protein auf die Zugabe von Kraft und Körperbau. Gibt es Unterschiede? zwischen diesen Arten von Proteinen? Oder ist es nur ein Mengenproblem vorbei Qualität?

Diese Fragen können aus zwei Blickwinkeln beantwortet werden: (1) kurzfristig die Wirkung verschiedener Proteine ​​auf die Muskelstruktur und / oder Prävention Muskelversagen und (2) Langzeiteffekte auf Kraft und Größe die Muskeln.

Das erste wurde in diesem Artikel ausführlich besprochen: Hydrolysiert Ist Protein besser als Molke? Und kurz, Molkenprotein, es spielt keine Rolle hydrolysiert oder ganz, besser Casein und Soja in der kurzen Einfluss, aber dies bedeutet nicht immer, dass stattdessen Serum gewählt wird Kasein oder Soja, Sie werden größer, stärker, schneller. Daher sollten sie in Langzeitstudien berücksichtigt werden.

Molke, Kasein und Soja: Welches Protein ist langfristig besser? laufen?

In einer von mehreren großen „Langzeitstudien“ wurde Das beinhaltet viele verschiedene Arten nach dem Training Ernährung zeigten Hartman und Kollegen, dass Milchfilm die Quelle ist und Molke und Kasein steigen über Sojamilch und kalorienarmes Kohlenhydratgetränk (ähnlich wie Gatoreyd).

In dieser Studie waren 56 gesunde untrainierte Männer in einem strengen, hochintensiven Trainingsprogramm enthalten Widerstandsübungen 5 Tage die Woche für 12 Wochen und erhielt eine von 2 Tassen Magermilch, Sojamilch oder Kohlenhydrate sofort nach dem Training und wieder durch Stunde Innerhalb von 12 Wochen nach dem Programm war eine vollständige Diät ausreichend einfach in allen Gruppen außer der Kohlenhydratgruppe, die Am Ende bekam ich etwas mehr Kohlenhydrate.

In Bezug auf den Körper zeigte sich die vorgeschriebene Milch eine Abnahme des Körperfetts und eine signifikante Zunahme der Muskelmasse („FBFM“ im Bild unten) und Muskelfasergröße („Muskel CSA-Faser “):

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Wenn Ihr Ziel sowohl mit der Steigerung der Kraft als auch mit der Verbesserung zusammenhängt Leistung, dann steigt die Kraft der Beine in der Milch deutlich an Gruppe im Vergleich zu Soja und Kohlenhydraten:

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In dieser Studie haben die Ergebnisse gezeigt, dass Molke und Kasein Überschreiten Sie Soja, wenn Sie versuchen, Fettgewebe zu reduzieren und Muskeln aufbauen.

In einer anderen Studie ist das Ergebnis jedoch anders: ähnlich Studie von DeNischen und Kollegen, die Serum, Soja und Kohlenhydratgetränk bei Männern mit hohem Cholesterinspiegel im Blut Verbesserungen zeigten alle drei Gruppen ohne Unterschiede zwischen ihnen. Hill und Mitarbeiter zeigten, dass Molke / Soja-Getränk für konsumiert Zwei Stunden vor und nach dem Training gingen ein Kohlenhydratgetränk und ein Placebo herum bei der Verbesserung der Muskelgröße und -stärke bei Patienten, die sich von Verletzungen erholen das Knie.

Obwohl wir keine großen Langzeitstudien haben, die Molke, Kasein, Soja und Placebo direkt vergleichen, Es gibt mehrere vernünftige Schlussfolgerungen, die gezogen werden können:

  1. Aus dem Artikel über hydrolysierte Proteine ​​- alles kurzfristig Indikatoren zeigen an, dass Molke besser ist.
  2. Schlussfolgerung aus Langzeitstudien auch allgemein zeigt, dass Ihre beste Wette Molke ist:
  • Milch (Molke + Kasein) umgeht Soja und Kohlenhydrate gesund junge Leute (Hartman-Studie).
  • Molke, Soja und Kohlenhydrate waren bei Männern mit hohem Blutdruck ähnlich Cholesterinspiegel im Blut (DeNischen-Studie).
  • Molke und Sojagetränk waren besser als Kohlenhydrate Patienten, die sich von einer Knieverletzung erholen.

Wenn Sie nach dem besten Protein suchen, ist Molke natürlich das Richtige Gewinner in diesen Studien. Jedoch die meisten Fitnessbegeisterte fördern die Idee des Mischens, das nicht ist falsch – sowohl bei Hartman als auch bei Hill wurden die Mischungen anständig der Ort.

Auch wenn ganze Proteinprodukte wie Steak oder Eier stimulieren möglicherweise auch nicht das schnelle Muskelwachstum schnell, wie Molkenprotein, halten sie normalerweise verschiedene wertvolle zusätzliche Nährstoffe, Vitamine, Mineralien und andere.

Beachten Sie dies bei der Auswahl der besten Proteinergänzung Ergänzung kann nur eine bestehende Diät und Bewegung ergänzen das Programm.

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