Das beste Trainingsprogramm für die Muskelrekrutierung Massen-Ektomorph

Die meisten traditionellen Massenrekrutierungsprogramme tun dies einfach nicht geeignet für dünne von Natur aus Jungs. Wenn Sie ein Ektomorph sind, z Es gibt verschiedene Regeln für Sie. Vernachlässige sie und du kannst Verabschieden Sie sich von jeder Chance, herausragende Leistungen zu erbringen Hypertrophie.

Befolgen Sie die folgenden Richtlinien und “Bro, würden Sie Swap “wird zu” Konkurrieren Sie? “.

• Hard Gainer und Ectomorphs
• Trainingsprogramm für Ektomorph
  • 1 – Konzentrieren Sie sich auf die Intensität, nicht auf die Lautstärke
  • 2 – Machen Sie die Basis
    • Kreuzheben
    • Box Squat
    • Bankdrücken
    • Power Bankdrücken
  • Trainingsprogramm
• 8 Wochen Trainingsprogramm
• 9-wöchiges Krafttraining für fortgeschritten
  • Empfehlungen
  • Entladen des Massenrekrutierungs-Trainingsprogramms (1 Woche)

Hard Gainer und Ectomorphs

Sehr oft nennen uns die Leute “Hardgainer”, Ektomorphe, aber Dies sind zwei völlig unterschiedliche Konzepte.

Das Wort “Hardgainer” wird ungeheuerlich missbraucht, was bedeutet, wann dies und diejenigen, die wenig essen oder schlecht trainieren. Aber zu sein ektomorph – groß, mit langen Gliedern und schnell Stoffwechsel – viel profitabler.

Übrigens die legendären Bodybuilder Frank Zane und Flex Wheeler (Flex Wheeler), beide berühmt für ihre anmutigen Konturen und perfekte Symmetrie werden auch als Ektomorphe betrachtet.

Frank Zane

So haben Frank und Flex bewiesen, dass der ektomorphe Typ Körperbau ist überhaupt kein Satz für einen Bodybuilder. Allerdings Probleme treten häufig bei typischen Ektomorphen auf Versuchen Sie, das gleiche Prinzip der Ernährung und des Trainings anzuwenden wie mehr glückliche Mesomorphe.

Aber was zeichnet Ektomorphe wirklich aus? Sie sind gekennzeichnet durch folgende Qualitäten:

• Lange, dünne Glieder
• Flache Brust und schmale Schultern
• Hohe Stirn
• Längliche Gesichtsform
• Schräg Kinn
• Schmale Hüften
• Groß
• Schneller Stoffwechsel
• Fettarm und natürlich schwacher Muskeltonus (Rippen sind noch keine Muskeln)
• Herznarben von der Tatsache, dass die Mädchen es ihnen nicht erlaubten Kanonenschuss

Wenn dies alles über Sie gesagt werden kann, lesen Sie weiter unten Das effektivste ektomorphe Trainingsprogramm vorgestellt für eine Reihe von Muskeln und ein paar weitere Schemata für Fortgeschrittene Klassen.

Ich war das gleiche

Warum bin ich so gut darin? Weil ich es war das gleiche. In der High School wog ich nur 6 5 kg. In vier Jahren habe ich wuchs auf 97 kg und begann an Wettbewerben in teilzunehmen Bodybuilding.

Es ist unwahrscheinlich, dass ich mit Frank oder verwechselt werde Flex, aber verdammt noch mal, wenn ich aufhöre, nach dem vollen zu streben Ihr Potenzial freisetzen. Meine Erfahrung hat mich gelehrt, dass Ektomorphe kann mit einem kompetenten Ansatz einen beeindruckenden Körper aufbauen.

Trainingsprogramm für Ektomorph

1 – Konzentrieren Sie sich auf die Intensität, nicht auf die Lautstärke

Einfach ausgedrückt, teilen Sie Trainingsprogramme mit einem großen Trainingsvolumen auf von 12 Übungen mit 4 0 Ansätzen, die oft in zu sehen sind Bodybuilding-Magazine sind nicht für Ektomorphe geeignet.

Viele von uns sind verwirrt über die beliebte Empfehlung, nach der sie streben zu “8-12 Wiederholungen für eine bessere Hypertrophie.” Natürlich dieser Modus bestand den Test der Zeit und bewies seine Wirksamkeit für die meisten Leute.

Die ersten Jahre zu Beginn meiner Ausbildungskarriere habe ich gewidmet typischen 5-Tage-Splits, fleißig jeden Muskel fertig 4-5 Sätze mit Dutzenden von Wiederholungen. Wenn ich das fühlte, mein Die Muskeln sind nicht erschöpft genug, ich habe Drop-Sets eingeholt und Super-Netzwerke. Wenn ich in die Vergangenheit zurückkehren würde, würde ich mich selbst beschmieren, weil in Infolgedessen habe ich wahrscheinlich so viele Muskeln verloren wie erhöht!

Und erst mit der Zeit wurde mir klar, was für einen Muskelsatz notwendig ist Masse für Ektomorph und machte den schnellsten Fortschritt in Masse und Kraft, wenn er das Trainingsvolumen reduzierte und seine Intensität erhöhte. Das beinhaltet 3-4 Übungen in 2-4 Sätzen von 6-8 Wiederholungen (oder weniger).

Denken Sie daran, Sie haben Stoffwechsel und so – Gott verbiete jedem, deshalb Ihren Das Ziel ist nicht, eine große Menge an Kalorien im Raum zu verbrennen. Muskeln wachsen im Ruheprozess, nicht im Training. Denken Sie daran.

Als Ektomorph müssen Sie sich an das Prinzip halten “arbeitsfrei.” Dies bedeutet, dass Sie Ihre Muskeln richtig belasten Deshalb sollten Sie die Halle verlassen.

Dies ist eine sehr effektive Methode, da ein kleines Training Lautstärke können Sie mehr Gewicht nehmen. In diesem Fall Aktivierung schnell kontrahierende Muskelfasern mit erhöhtem Wachstumspotenzial. Auf sie sollten Sie sich konzentrieren maximale Gewichtszunahme.

Kurz gesagt, erhöhen Sie die Intensität Ihres Trainings und nicht Verfolgungsvolumen.

2 – Machen Sie die Basis

Isolationsübungen für das ektomorphe Training sind besser nicht in das Trainingsprogramm aufnehmen. Aber vergessen Sie nicht, was Sie zuerst brauchen Bereiten Sie die Muskeln und Bänder für die Arbeit mit Gewichten vor und dafür hervorragend Isolierung reicht aus. Dann müssen Sie die Technik gut lernen und Sie können ernsthafte Arbeit beginnen.

Zu viele dünne Typen gehen blind zu populär Bodybuilding-Programme, die von Nicht-Ektomorphen entwickelt wurden gleichzeitig auf chemische Zusätze. Diese Jungs können sich leicht aufbauen Muskel, ein Dutzend Übungen in einem Training durchführen. Du bist Nein.

Es ist Zeit, den gesamten Überschuss aus Ihrem Programm zu entfernen, und Konzentrieren Sie sich auf das, wofür es wirklich funktioniert Ektomorph für Muskelmassegewinn, ergibt das Ergebnis und Sparen Sie Zeit und Geld. Sie müssen nicht ausgeben eineinhalb Stunden, wenn Sie alle erforderlichen Bände in 45 fertigstellen können Minuten.

Ich weiß, dass dieses Konzept nicht leicht zu akzeptieren ist. Sonst aber nichts! In Andernfalls stagnieren Sie.

In Anbetracht all der oben genannten, die richtigen Übungen für Ektomorphe sollten:

• Spannen Sie so viele Muskeln wie möglich an
• Ermöglichen es Ihnen, mit signifikanten Gewichten zu arbeiten
• Sei so effektiv wie möglich

Ektomorphe werden empfohlen, um sich auf Folgendes zu konzentrieren Übungen:

• Kreuzheben (jede Sorte)
• Box Squat (mit Langhantel auf Schultern oder Brust)
• Bankdrücken
• Power Bankdrücken

Kreuzheben

Vielleicht kann Kreuzheben mehr Muskeln aktivieren Fasern im Vergleich zu jeder anderen Übung. Im Wesentlichen sie entwickelt Muskeln an den richtigen Stellen (an den Beinen, am Rücken, am Trapez), Bewegen Sie den Balance-Pfeil in die richtige Richtung.

Versuchen Sie Ihr Bestes, bevor Sie die Stange vom Boden abreißen Drücken Sie die Füße näher an den Boden und lenken Sie die Kraft auf die Beine. Sowie Wenn Sie den Körper strecken, bemühen Sie sich um eine vollständige Ausdehnung das Hüftgelenk. Ich bevorzuge aber die traditionelle Technik Variationen von Traktionssumo oder Ruck sind erlaubt.

Box Squat

Ich benutze die Box gerne beim Hocken, weil uns Ektomorphe – so lange Beine, dass am tiefsten Punkt der Amplitude Wir brauchen Unterstützung für mehr Stabilität. Ohne Box haben wir oft Das Becken „nicken“ und die Kontrolle über die Ausführungstechnik verlieren.

Hauptsächlich bei der kompetenten Ausführung von Box Squats Verwenden Sie Ihre Hüften, wenn Sie auf einem tragenden Objekt landen. In traditionelle ektomorphe Kniebeugetechnik Knie und Socken.

Für die korrekte Gewichtsverlagerung legen Sie die Box weg, so dass nur die Kante des Gesäßes es in der unteren Bewegungsphase berührt.

Machen Sie immer ein paar Testwiederholungen, um sich anzupassen Abstand zur Box. Es gibt nichts Schlimmeres als sich zu ducken (oder zu fallen) Boden mit einer schweren Langhantel. Versuchen Sie dies nicht, wenn Sie die Schublade berühren Setzen Sie sich darauf und richten Sie sich sofort mit einem Ruck auf.

Bankdrücken

Was? Aber was ist mit der Bank?

Wie bei Box Squats ist das Ziel dieser Übung bei der Bereitstellung des optimalen Bewegungsbereichs für Massenwachstum und Muskelkraft.

Es ist schwierig, einen Ektomorphen zu finden, der beim Bankdrücken große Fortschritte gemacht hat auf der Bank liegen. Dank der langen Arme geht die Bar vorbei beeindruckende Distanz, so dass Sie kaum Kraft entwickeln können auf diese Weise.

Nach Jahren der Qual mit der Bank beschloss ich, vom Boden zu ernten. Das Jedes Mal wurde die Instabilität des Schultergelenks sofort beseitigt erscheint beim Bankdrücken am unteren Punkt der Amplitude, weil Die Oberfläche des Bodens schränkt die Bewegung stark ein und lässt keine Ellbogen zu gehe unter die Horizontale. Daher können Sie beide Gewichte erhöhen, und die Anzahl der Wiederholungen.

Meine stillenden Kinder weigerten sich lange Zeit zu wachsen. Aber nach mir ersetzte das Bankdrücken auf dem Boden durch eine Bankbank auf einer horizontalen Bank, ich Ich bekomme stabile Ergebnisse.

Ich bin keineswegs ein Gegner des auf der Bank liegenden Bankdrücken. Es ist einfach nicht das Beste. die Wahl für einen Ektomorph, der versucht, den Plateaueffekt zu überwinden. Wann Sie Kraft beim Bankdrücken richtig entwickeln, zurückkommen auf der Bank.

Power Bankdrücken

Wie bei der Bank tun dies die schwachen Schultern des Ektomorphs nicht angepasst, um große Gewichte über den Kopf zu heben. Natürlich Sie können erfolgreich sein, aber es wird viel Zeit in Anspruch nehmen eine Woche lang die klassische Version des Bankdrücken der Armee durchführen eine Woche.

Verbringen Sie stattdessen einige Monate mit der Armee Bankdrücken im Kraftrahmen. Die reduzierte Amplitude beseitigt die Begrenzung die Fähigkeiten Ihrer langen Arme und stabilisiert die Schultergelenke. Also Sie können das Arbeitsgewicht erhöhen und fühlen sich positiv beeinflusst Armee Bankdrücken auf den Körper als Ganzes.

Die oben beschriebenen Grundübungen werden erhöht “Fleisch”, das sich schnell zusammenziehende Muskelfasern trifft, und Stimulieren Sie eine große Anzahl von Muskeln im Optimum für Ihre Bewegungsbereich der ektomorphen Gliedmaßen.

Trainingsprogramm

Ich habe einen vierwöchigen Mesozyklus entwickelt, dies ist ein Rekrutierungsprogramm Masse berechnet für drei Workouts pro Woche, die erfüllt maximal die Bedürfnisse von Ektomorphen. Sie werden feststellen, dass sie ziemlich einfach, aber warum unnötige Schwierigkeiten? Wieder von vorne beruht auf dem Hauptziel – zu kommen, zu üben, zu wachsen.

Anmerkungen

• Bemühen Sie sich jede Woche, das Gewicht in der Grundleistung zu erhöhen und zusätzliche Übungen.
• Bestimmen Sie Ihr One-Shot-Maximum (1 PM) – maximales Gewicht Schale in einer Wiederholung – und verwenden Sie angemessene Gewichte, So können Sie eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen durchführen. Wenn Sie das tun Wenn Sie dies nicht tun, ist es unwahrscheinlich, dass Sie das Ergebnis kontrollieren können. Die Zahlen sind in diesem Fall sehr wichtig.

Je weniger Zeit Sie im Fitnessstudio verbringen, desto stärker Sie werden bei jeder Wiederholung Ihr Bestes geben. Nicht verpassen einzelne Wiederholung aufgrund mangelnder Konzentration oder falsch Techniker. Deshalb darfst du dich zwischen den Sätzen ausruhen. Zeitaufwand.

Wenn dieses Trainingsprogramm zum Aufbau von Muskelmasse dient Sie scheinen nicht effektiv und am Ende des Unterrichts Sie Fühle keine Wirkung, dann bist du einfach nicht genug hart gearbeitet.

Pause zwischen den Trainingseinheiten mindestens 48 Stunden. Nach Fertigstellung Vier-Wochen-Zyklus, bewerten Sie Ihr Wohlbefinden. Wenn du willst Reduzieren Sie die Belastung für eine Woche – machen Sie es. Sonst Starten Sie das Programm ab Woche 1 erneut.

Tag 1 – Fokus auf Kreuzheben

	Übungen	Woche	Die Ansätze	Wiederholungen	% 1 PM
A.	Kreuzheben	1 2 3 4	3 4 3 4	6 5 8 5	85% 90% 80% 90%
B.	Reverse Grip Pull	1-4	3	6-8
In	Schrägstangenzug	1-4	2	10

Tag 2 – Konzentrieren Sie sich auf das Bankdrücken

	Übungen	Woche	Die Ansätze	Wiederholungen	% 1 PM
A.	Bankdrücken	1 2 3 4	3 4 3 4	6 5 8 5	85% 90% 85% 90%
B.	Power Bankdrücken	1 2 3 4	3 4 3 4	6 5 8 5	85% 90% 80% 90%
In	Kurzhantel-Bankdrücken mit engem Griff	1-4	3	8

Tag 3 – Konzentrieren Sie sich auf Squat

	Übungen	Woche	Die Ansätze	Wiederholungen	% 1 PM
A.	Box Squat	1 2 3 4	3 4 3 4	6 5 8 5	85% 90% 85% 90%
B.	Bulgarische Kniebeugen	1-4	2	10
In	Kreuzheben	1-4	3	8

Andere Faktoren

Eine angemessene Leistungsbelastung ist nur die halbe Miete für die berüchtigten ektomorph. Die Hauptschlacht, die Sie in der Küche haben, wo Sie müssen verbrauchen eine große Menge an hochwertigen Kalorien.

Das Problem ist, dass die meisten Ektomorphen das denken überschüssige Kalorien können durch einfaches Werfen von ein paar Gramm Huhn erreicht werden, oder beim Frühstück ein zusätzliches Ei schlucken. Ernsthafte Gewichtszunahme erfordert eine reichliche Aufnahme aller Makronährstoffe, nicht nur Eichhörnchen.

Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung reich an folgenden Lebensmitteln ist:

• Eier (nicht nur Eichhörnchen)
• Haferflocken
• Wasser (und warum es nur in Diäten für betont wird Gewicht verlieren?)
• Olivenöl
• Nüsse oder Erdnussbutter
• Bananen
• Äpfel
• Fisch
• Reis
• Proteinpulver
• Kartoffeln
• Brokkoli
• Milch
• Rindfleisch
• Der Vogel
• Trainingsergänzungen

Dies ist eine ungefähre Liste. Natürlich solltest du nicht essen Alle oben genannten Produkte jeden Tag. Erster Versuch Stellen Sie sicher, dass jeder von ihnen regelmäßig in Ihrem Menü erscheint wöchentlich. Denken Sie daran, ein guter Plan ist eine Garantie für den Erfolg.

Einige Besitzer der beeindruckendsten physischen Daten, jemals auf den Titelseiten von Bodybuilding-Magazinen zur Schau gestellt, begann mit schwachen Atemzügen. Verwenden Sie daher nicht Ihre Bauen Sie als Ausrede – befolgen Sie die Regeln und gehen Sie zu Ihrem träume!

8 Wochen Trainingsprogramm

Wenn Sie den Trainingskomplex für bereits abgeschlossen haben Für Anfänger wird dieses System eine großartige Fortsetzung sein.

Hinweis: Starten Sie dieses Programm nur, wenn mindestens mittleres Niveau erreichen Ausbildung.

Hinweis: Das Training für Anfänger belastet oft die Muskeln aller Körper, der ziemlich anstrengend ist. Deshalb, bevor Sie dies angehen Programm, nehmen Sie zuerst eine Woche frei.

Die Basis des vorgestellten Zyklus ist nach oben und geteilt Unterkörper.

Trapez- und Unterarmtraining ist in den Komplexen unten enthalten Teil des Körpers, weil sie hier aktiv beteiligt sind, insbesondere in Kreuzheben.

Hier sind 4 Auswahlen von Übungen, aber Sie sollten dreimal pro Woche trainieren.

Z.B:

• Woche 1: Komplexe 1, 2, 3
• Woche 2: Komplexe 4, 1, 2
• Woche 3: Komplexe 3, 4, 1
• Woche 3: Komplexe 3, 4, 1
• Woche 4: Komplexe 2, 3, 4

Vor dem Training immer aufwärmen! Vernachlässige den Rest nicht, wenn Sie das Gefühl haben, zu viel zu trainieren!

Komplex 1

	Die Ansätze	Wiederholungen
Klimmzüge	2	5-10
Armee Bankdrücken	2	5-10
Einhand-Hantel ziehen	2	5-10
Bankdrücken auf einer Schrägbank mit dem Kopf nach oben	2	5-10
Bizeps Langhantel heben	2	5-10
Bankdrücken mit engem Griff	2	5-10

Komplex 2

	Die Ansätze	Wiederholungen
Kniebeugen	3	5-10
Hantelschaukel	3	10-12
Zehen klettern	3	10-12
Achselzucken mit einer Langhantel	3	5-10
Reverse Grip EZ Bar Lifting	3	8-10

Komplex 3

	Die Ansätze	Wiederholungen
Klimmzüge	2	5-10
Brust- und Bankdrücken	2	5-10
Schräghantel Kreuzheben	2	5-10
Dips	2	5-10
Der Hammer	2	5-10
Reverse Grip Bankdrücken	2	5-10

Komplex 4

	Die Ansätze	Wiederholungen
Kniebeugen	3	5-10
Kreuzheben	3	5-10
Zehen klettern	3	10-12
Handgelenke	3	5-8

Nach diesem Zyklus können Sie zu einem fortgeschritteneren wechseln Massenrekrutierungsprogramm für Ektomorphe.

9-wöchiges Krafttraining für fortgeschritten

Das Programm, das ich mit Ihnen teilen möchte, wurde entwickelt Derek Charlebois – Bodybuilding-Experte und Autor von Artikeln für bodybuilding.com.

Einmal war er auch dünn, aber er schaffte es, Muskeln aufzubauen, Nehmen Sie an Masse zu und erzielen Sie eine erstaunliche Muskelentlastung.

Unten ist sein Foto. Sehr beeindruckend.

Eine Auswahl von Übungen für Ektomorphe in der Massenphase (4-8 Wochen)

“Push” A – Mo.

• Bankdrücken 3 * 4-8
• Armee Bankdrücken 3 * 4-8
• Bankdrücken schmaler Griff 3 * 4-8
• Kniebeugen 3 * 4-8
• Auf den Zehen sitzen 3 * 4-8

“Pull” A – Di.

• Tiefgang in einem Gefälle 3 * 4-8
• Block ziehen Sie den breiten Griff 3 * 4-8 nach unten
• Achselzucken mit Hanteln 3 * 4-8
• Hanteln für Bizeps 3 * 4-8 heben
• Kreuzheben 3 * 4-8

“Push” B – Do.

• Hantel Bankdrücken auf einer Schrägbank Kopf nach oben 3 * 4-8
• Kurzhantel Bankdrücken 3 * 4-8
• Französisches Bankdrücken 3 * 4-8
• Beinpresse 3 * 4-8
• Plattformpresse mit Socken 3 * 4-8

“Ziehen” B – Fr.

• Kreuzheben (vom Boden oder im Kraftrahmen) 3 * 4-8
• Klimmzüge 3 * 4-8
• Achselzucken mit einem Riegel 3 * 4-8
• Anheben der Stange für Bizeps 3 * 4-8
• Beinbeugung 3 * 4-8

*** Sie können es jeden zweiten Tag plus ein Training pro machen Wochenende.

Empfehlungen

1. Bemühen Sie sich, nicht mehr als 4-8 Wiederholungen einer Übung durchzuführen, Andernfalls sollten Sie zu schwereren Schalen wechseln.
2. Trennen Sie die Ansätze mit einer zweiminütigen Pause.
3. Sie können Übungen für eine Muskelgruppe tauschen.
4. Arbeiten Sie 4-8 Wochen in diesem Modus und reduzieren Sie dann die Belastung Woche (verzögerte Genesung).
5. Beschränken Sie sich ohne Fastenwoche auf 2 Sätze 10 Wiederholungen jeder Übung.

Entladen des Massenrekrutierungs-Trainingsprogramms (1 Woche)

Machen Sie jede Übung gemäß Schema 2 bis 10.

“Push” A – Mo.

• Bankdrücken
• Armee Bankdrücken
• Bankdrücken mit engem Griff
• Kniebeugen
• Auf den Zehen sitzen

“Pull” A – Di.

• Neigungsschub
• Breiter Griffblock ziehen
• Hantel zuckt die Achseln
• Hantel Bizeps heben
• Kreuzheben

“Push” B – Do.

• Hantelbankdrücken auf einer Schrägbank mit dem Kopf nach oben
• Hantel Bankdrücken
• Französisches Bankdrücken
• Beinpresse
• Socken Plattform drücken

“Ziehen” B – Fr.

• Kreuzheben (vom Boden oder im Kraftrahmen)
• Klimmzüge
• Achselzucken mit einer Langhantel
• Bizeps Langhantel heben
• Beinbeugung

*** Ebenso können Sie an anderen Tagen trainieren.

Anmerkungen

1. Optional können Sie die Übungen von neu anordnen Liste.
2. Sie können das Training durch Isolationsübungen ergänzen, die nicht enthalten sind zur Liste.
3. Unterbrechen Sie die Übung eine Wiederholung vor dem Beginn Fehler.
4. Beachten Sie ein Intervall von 1-2 Minuten zwischen den Sätzen.