Das beste Trainingsprogramm zur Muskelentlastung für Männer

Selbst wenn Sie nur ein paar Wochen Zeit haben, helfen diese Workouts machen Sie Ihre Muskeln holprig und breite Schultern, kraftvolle Brüste und große Arme.

Wenn Sie bereits Pläne für den Sommer gemacht haben, sich aber daran erinnert haben, dass Sie vergessen haben trockene, starke Muskelmasse aufbauen, keine Sorge: unsere Das Sommer-Express-Hilfstraining hilft Ihnen dabei, sich zu verbessern Volumen von Brust, Schultern und Armen gleichzeitig im Fitnessstudio Bauchfett loswerden, damit Sie mit durch den Strand schneiden können eine schlanke, stärker geprägte V-förmige Figur.

In einer idealen Welt würde es mindestens 4 Wochen dauern, bis Sie Sie würden deutliche Unterschiede darin sehen, wie Sie ohne T-Shirt aussehen. Aber Jede Anstrengung, die Sie unternehmen, muss Früchte tragen.

Geländetraining

Auch wenn Sie nur noch 1-2 Wochen Zeit haben, siehe unten Übungskomplexe ermöglichen es Ihnen, den Körper zu prägen und aufzupumpen breite Schultern, massive Brust und große Arme, vorbehaltlich richtige Ernährung.

Nehmen Sie an diesem Bodybuilding-Trainingsprogramm teil einfach: folge ihnen eins nach dem anderen, halte Ordnung Übungen, Anzahl der Sätze, Wiederholungen und Ruhezeit. Das hier Das Programm kann für Mädchen angepasst werden, um Muskeln für zu trainieren Topographie, wenn Sie das richtige Arbeitsgewicht wählen. Dieser dreitägige Muskeltrocknungs-Split zum Schaukeln wurde entwickelt, überschüssiges Fett loszuwerden und alle Muskelgruppen zu entlasten Körper für 4-6 Wochen und mit Diät und hoher Intensität Das Training ist noch schneller als oben beschrieben.

  • Wie man schnell Muskeln aufwirbelt
    • Wie viele Wiederholungen machen Erleichterung?
    • Training 1: Brust
    • Training 2: Rücken und Schultern
    • Training 3: Hände
  • Hilfstrainingsprogramm für Männer
    • Training 1: Brust
      • 1A Bankdrücken
      • 1B Pullover mit einer Hantel
      • 2A Hantelbankdrücken mit einem schmalen parallelen Griff an einer Steigung Bank
      • 2B Zucht von schräg liegenden Hanteln
      • 3A Crossover-Hände
      • 3B Frequenzweiche auf dem Block
    • Training 2: Rücken und Schultern
      • 1A vertikaler Schub
      • 1B Rudern
      • 2B Army Hantelpresse
      • 2B Mahi Hanteln zur Seite
      • 3A Entwurf des oberen Blocks mit geraden Armen
      • 3B Block nach Gesicht ziehen
    • Training 3: Bizeps und Trizeps
      • 1A Bankdrücken mit schmalem Griff
      • 1B Vertikaler Schubumkehrgriff
      • 2A Französisches Bankdrücken EZ-Bar stehend
      • 2B Anheben der EZ-Stange für Bizeps
      • 3A Drücken Sie den Block auf den Trizeps
      • 3B Hammer biegt sich mit einem Seil am unteren Block

Wie man schnell Muskeln aufwirbelt

Für beste Ergebnisse müssen Sie jeden zweiten Tag schwingen, Lassen Sie dann zwischen den Trainingseinheiten 24 Stunden Pause, um die Muskeln zu stärken Gelegenheit, sich zu erholen. Fügen Sie auch hohe Intensität hinzu Intervalltraining (wenn Sie einen Energieschub spüren) für Maximieren Sie das Fettverbrennungspotential Ihres Körpers.

Wie viele Wiederholungen machen Erleichterung?

Um einen Fettverbrennungseffekt durch Bewegung zu erzielen Es wird empfohlen, 12 bis 20 Wiederholungen in einem Ansatz durchzuführen. Aber in Dieser Komplex hat einen Bereich von 8 bis 12 mit einer Pause für die Ruhe bis 1 Minuten Dies geschieht speziell zur Erhaltung und sogar Muskelmasse hinzufügen.

Training 1: Brust

Alle drei Trainingskomplexe bestehen aus sechs Übungen, in drei Obermengen aufgeteilt. Machen Sie alle Wiederholungen von Übung 1A, ruhen Sie sich dann 30 Sekunden aus und schließen Sie alle Wiederholungen von Übung 1B ab. und 60 Sekunden ruhen lassen. Führen Sie die angegebene Anzahl von Ansätzen aus. Mach weiter so. Während des Trainings wird die Anzahl der Ansätze in Das Supernet nimmt ab und die Anzahl der Wiederholungen – erhöhen, um die Muskeln noch mehr zu belasten.

Training 2: Rücken und Schultern

Nach der Obermenge auf der Brust funktioniert der Übungskomplex Nr. 2 Ihr Rücken und Ihre Schultern, um Ihr Obermaterial aufzubauen Rümpfe und Flügel des Rückens. Dank dieses Trainings ist Ihr Oberkörper wird breiter, wodurch das Erscheinungsbild einer sportlicheren Figur und der Taille entsteht wird noch enger erscheinen.

Training 3: Hände

Dieser Komplex erhöht Ihre Arme beim Training Ihres Bizeps und Trizeps antagonistische Supernets (in denen zwei Übungen entgegengesetzte Muskelgruppen werden abwechselnd verwendet). Es gibt viele Vorteile, einschließlich einer beschleunigten Wiederherstellung nicht arbeitende Muskeln (damit Sie intensiver arbeiten können nächster Ansatz) und das Pumpen stärken.

Hilfstrainingsprogramm für Männer

Dieses Wochenprogramm basiert auf dem Prinzip der Aufteilung, d.h. An einem Tag schwankt nur eine Muskelgruppe, was Ihnen erlaubt Trainieren Sie Ihr Training und erholen Sie sich vollständig als nächstes.

Training 1: Brust

Diese Übungen zielen darauf ab, sowohl das Obere als auch das Obere zu trainieren unteres und mittleres Bündel von Brustmuskeln – und belasten Sie auch Ihre Schultern und Trizeps – damit Sie mehr bauen können massive, breite und geprägte Brust.

1A Bankdrücken

Hantelbankdrücken auf einer horizontalen Bank liegend

5 Sätze mit 8 Wiederholungen Pause 30 Sek.

Vorteil: Trainiert Brust, Schultern und Trizeps.

Technik: Auf einer horizontalen Bank liegen und aufnehmen jede Hand auf einer Hantel und seine Füße auf dem Boden ruhend. Drücken Sie das Gewicht Richten Sie sich gerade aus, strecken Sie die Arme und kehren Sie dann zum Original zurück Position.

1B Pullover mit einer Hantel

Hantelpullover

Annäherungen 5 Wiederholungen 8 Pause 60 Sek.

Vorteil: Zeigt die Brust vollständig an Dehnen der Brustmuskeln jeweils am unteren Punkt der Amplitude Wiederholung.

Technik: Auf einer horizontalen Bank liegen, Sie legte ihren Kopf auf sie und drückte ihre Füße auf den Boden. Halten Sie die Hantel zwei Hände über die Brust, dann hinter den Kopf senken. Mit Mühe zurückkehren Hantel von hinten in die Ausgangsposition und nehmen Sie die Initiale Position.

2A Hantelbankdrücken mit einem schmalen parallelen Griff an einer Steigung Bank

Hantelbankdrücken mit parallelem Griff in einem Winkel

Ansätze 4 Wiederholungen 10 Pause 30 Sek.

Verwendung: Bankdrücken auf einer Schrägbank konzentriert sich auf die oberen Brustmuskeln.

Technik: Legen Sie sich auf eine Schrägbank, während Sie sich festhalten Drücken Sie bei jedem Arm mit einer Hantel in der Nähe der Schultern die Brust nach oben und fest Schieben Sie Ihre Füße auf den Boden. Drücken Sie das Gewicht senkrecht bis zu den Ellbogen nicht vollständig gebogen und in die Ausgangsposition zurückkehren.

2B Zucht von schräg liegenden Hanteln

Kurzhantelverkabelung in einem Winkel

Annäherungen 4 Wiederholungen 10 Pause 60 Sek.

Vorteil: Isoliert die Brustmuskeln und zwingt sie mach die ganze Arbeit.

Technik: Legen Sie sich mit Hanteln auf eine Schrägbank jede Hand. Strecken Sie Ihre Arme, die Handflächen sehen sich an. Leicht Beugen Sie die Ellbogen, senken Sie die Hanteln zur Seite und spannen Sie die Muskeln an Brust, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

3A Crossover-Hände

Reduzierung der Hände in der Frequenzweiche

Ansätze 3 Wiederholungen 12 Pause 30 Sek.

Vorteil: Es arbeitet den mittleren Teil der Pflege aus Muskeln und Vorderseite der Schultern.

Technik: Stellen Sie sich in die Mitte des Simulatorrahmens, Halten eines D-förmigen Griffs in jeder Hand. Halte deine Hände ein wenig gebeugt und die Brust angehoben, senken Sie langsam Ihre Arme über bogenförmige Flugbahn, die sie vor die Brust bringt. Mach das Gegenteil Bewegung.

3B Frequenzweiche auf dem Block

Frequenzweiche im oberen Block

Ansätze 3 Wiederholungen 12 Pause 60 Sek.

Vorteil: Lädt auch den mittleren Teil der Brust, Machen Sie Ihre Brustmuskeln stärker hervortreten.

Technik: Das gleiche wie bei der Reduzierung der Hände in Frequenzweiche, aber die Hände müssen tiefer gesenkt werden, um eine Verbindung herzustellen auf der Höhe der Oberschenkel. Versuche dein Bestes Strecken Sie Ihre Arme am oberen Ende der Amplitude.

Training 2: Rücken und Schultern

Die erste Obermenge wird den oberen und mittleren Teil Ihres Rückens trainieren. um es breiter zu machen. Das Folgende sind zwei Schulterübungen: deren Aufgabe es ist, das Volumen aller Teile der Schultermuskulatur vorher zu erhöhen Wie bekommt man müde Muskeln mit zwei oft unterschätzten Übungen.

1A vertikaler Schub

Schub des oberen Blocks zur Brust

Annäherungen 5 Wiederholungen 8 Pause 30 Sek.

Vorteil: Bezieht die Latissimus-Muskeln ein Der Rücken ist breiter, so dass die Taille schmaler erscheint.

Technik: Fassen Sie den Griff mit einer breiten Geraden Griff. Verbinden Sie die Schulterblätter, drücken Sie die Brust nach oben und Ziehen Sie den Griff bis zur Kinnhöhe nach unten. Zurück zum Original Position.

1B Rudern

Rudern

Annäherungen 5 Wiederholungen 8 Pause 60 Sek.

Verwendung: Der Simulator liefert die richtige Technik der Übung, also nehmen Sie mehr Gewichte, Beobachten Sie Ihre Technik und konzentrieren Sie sich auf kraftvolle Schnitte Muskeln des oberen Rückens bei jeder Wiederholung.

Technik: Drücken Sie den Griff mit beiden Händen und Handflächen zueinander eingesetzt. Halten Sie Ihren Rücken gerade und ziehen Sie den Griff nach selbst, beginnend mit den Ellbogen. Zurück zum Original Position.

2B Army Hantelpresse

Army Dumbbell Press

Ansätze 4 Wiederholungen 10 Pause 30 Sek.

Vorteil: Ermöglicht es Ihnen, die Muskeln jedes einzelnen zu trainieren Schulter separat können Sie das Gewicht mit voller Amplitude drücken Bewegung. Führen Sie jede Wiederholung langsam und unter Kontrolle.

Technik: Mit jeder Hand gerade stehen Hanteln auf Schulterhöhe, Handflächen nach vorne. Hanteln drücken senkrecht nach oben, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind, und kehren Sie zu zurück Ausgangsposition.

2B Mahi Hanteln zur Seite

Hanteln zur Seite schwingen

Annäherungen 4 Wiederholungen 10 Pause 60 Sek.

Vorteil: Lädt mittlere Deltas und nimmt zu Körperbreite.

Technik: Stehen Sie gerade mit Hanteln in beiden Hände. Heben Sie das Gewicht von Anfang an durch die Seiten Ellbogen. Senken Sie Ihre Arme kontrolliert.

3A Entwurf des oberen Blocks mit geraden Armen

Ziehen Sie den oberen Block mit geraden Armen

Ansätze 3 Wiederholungen 12 Pause 30 Sek.

Vorteil: Sie werden wieder daran arbeiten Latissimus und Vorderseite der Schultern, aber nicht zu groß Gewicht: Die strikte Einhaltung der Technologie ist Voraussetzung Verletzungen vermeiden.

Technik: Fassen Sie den geraden Griff gerade Griff mit geraden Händen. Schieben Sie Ihre Brust nach oben und Ziehen Sie den Griff auf einem leicht abgerundeten Weg nach unten in Richtung der Vorderseite der Oberschenkel und langsam zurück zu Ausgangsposition.

3B Block nach Gesicht ziehen

Stoß des oberen Blocks auf die Stirn

Ansätze 3 Wiederholungen 12 Pause 60 Sek.

Vorteil: Diese Übung wird häufig aktiviert ignorierte Rückendeltas, und das Hinzufügen von Volumen zu ihnen hilft beim Erstellen die gewünschte Figur eines umgekehrten Dreiecks.

Technik: Stehen Sie gerade und nehmen Sie ein Doppel ein Seilgriff, der mit geraden Armen am oberen Block befestigt ist. Heben Sie die Brust an und ziehen Sie die Enden des Griffs mit ins Gesicht beide Seiten, dann in die Ausgangsposition zurückkehren.

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Training 3: Bizeps und Trizeps

Diese Übungen wechseln zwischen Ihrem Bizeps und Trizeps, mit dem Sie mit der Zeit und Zeit Armmuskeln aufbauen können bietet effektive Erholung zwischen den Übungen zu Sie könnten bei jedem Ansatz Ihr Bestes geben, um das Maximum zu erreichen Muskelaufbau.

1A Bankdrücken mit schmalem Griff

Bankdrücken liegend schmaler Griff

Annäherungen 5 Wiederholungen 8 Pause 30 Sek.

Vorteil: Ein schmaler Griff verlagert die Last von der Brust Muskeln für Trizeps.

Technik: Legen Sie sich hin und nehmen Sie die Stange mit einem breiten Griff Schultern. Senken Sie die Langhantel auf Ihre Brust und drücken Sie das Gewicht wieder nach oben.

1B Vertikaler Schubumkehrgriff

Das Ziehen des oberen Block-Rückwärtsgriffs

Annäherungen 5 Wiederholungen 8 Pause 60 Sek.

Vorteil: Mit diesem Griff Bizeps intensiver trainieren als mit direktem Griff.

Technik: Fassen Sie den Griff mit einem Rückwärtsgriff schulterbreit auseinander. Verbinden Sie die Schulterblätter und drücken Sie die Brust nach oben und ziehen Sie den Griff vor sich nach unten, bis Sie oben angekommen sind Teile der Brust. Zurück in die Ausgangsposition.

2A Französisches Bankdrücken EZ-Bar stehend

Französisches Bankdrücken EZ Bar

Ansätze 4 Wiederholungen 10 Pause 30 Sek.

Vorteil: Isoliert den Trizeps und bearbeitet ihn. volle Bewegungsamplitude. Opfere nicht die richtige Technik um großer Gewichte willen.

Technik: Stellen Sie sich gerade mit Ihrer EZ-Stange gerade hin Arme über dem Kopf schulterbreit auseinander. Dann senken Sie die Langhantel hinter Ihren Kopf Strecken Sie Ihre Arme und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

2B Anheben der EZ-Stange für Bizeps

Die Latte für Bizeps heben

Annäherungen 4 Wiederholungen 10 Pause 60 Sek.

Vorteil: Trainiert intensiv Bizeps ohne zusätzliche Belastung für die Handgelenke.

Technik: Stehen Sie gerade und greifen Sie nach einem EZ-Griffbrett Rückengriff schulterbreit auseinander. Erhöhen Sie die Messlatte auf ein Niveau Schultern, halten Sie sich zurück und steuern Sie dann die Stange bis zu Ausgangsposition. Drücken Sie den Bizeps oben zusammen und strecken Sie ihn Trizeps bei jeder Wiederholung nach unten.

3A Drücken Sie den Block auf den Trizeps

Verlängerung der Arme im Block für Trizeps

Ansätze 3 Wiederholungen 12 Pause 30 Sek.

Vorteil: Das Gerät hilft, die Spannung aufrechtzuerhalten Trizeps, wenn bei jeder Wiederholung sowohl nach unten als auch nach oben bewegt wird, so dass die Muskeln die ganze Zeit zusammengezogen bleiben.

Technik: Stelle dich dem Blocktrainer, Halten Sie den Doppelseilgriff mit beiden Händen so, dass die Handflächen sahen sich an. Drücken Sie Ihre Ellbogen zur Seite und ziehen Sie am Griff bis zur vollen Ausdehnung der Arme, und kehren Sie zur Initiale zurück Position.

3B Hammer biegt sich mit einem Seil am unteren Block

Bizeps biegt sich in einem Block mit einem Hammergriffseil

Ansätze 3 Wiederholungen 12 Pause 60 Sek.

Vorteil: Konstante Spannung des Blocks sorgt verbesserte Untersuchung des Bizeps.

Technik: Fassen Sie die Enden der Doppelseilbahn Handgriff, bei dem die Handflächen aufeinander zu gedreht sind. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten gedrückt und beugen Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe. Halten Sie den Bizeps und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

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