Das ideale Trainingsprogramm im Fitnessstudio Halle für Männer – – ein Plan für die totale Transformation des Körpers

Bauen Sie starke, schlanke Muskeln auf und verlieren Sie Fett auf Ihrem Bauch und Seiten, um dramatische Veränderungen in ihrer physischen zu erreichen Form in Rekordzeit mit diesem Trainingsprogramm in Fitnessstudio für Männer und Ernährungsplan.

Wie viel können Sie Ihren Körper in vier Wochen verändern? Stärker als Sie denken, wenn Sie drei Dinge haben: ein gutes System Training, vernünftige Ernährungsregeln und die richtige Einstellung, So können Sie ihnen mit Konzentration und Zielstrebigkeit folgen.

Männer in der Halle trainieren

Ein vorgeschlagener Vier-Wochen-Plan wurde für entwickelt Massengewinn, um Ihren Körper ständig zu testen Kraft und schieben Sie es über die Komfortzone hinaus und gleichzeitig Entfernen Sie den Bauch und die Seiten. In diesem Fall hat Ihr Körper keinen anderen Ausweg, außer um neue Muskelmasse aufzubauen und Fett zu verbrennen, Ihren Körper grundlegend verändern. Deshalb jede Woche Programme enthalten ihre kleinen Tricks: Diese Änderungen werden “rätseln” Ihren Körper, und machen Sie es ändern.

  • Fitnessplan für Männer
    • Planen
    • Kraftvoller Start
    • Großes Finale
    • Stetiger Fortschritt
    • Ruhe dich aus
  • Ernährungstipps
    • Protein
    • Kohlenhydrate
    • Gemüse
    • Alkohol
  • Eine Reihe von Übungen im Fitnessstudio für Männer
  • Block 1: Woche 1
    • Montag Training: Brust und Rücken
      • 1. Bankdrücken
      • 2. Vertikaler Luftzug in einer Neigung
      • 3 . Hanteln auf einer Schrägbank züchten
      • 4 . Ziehen Sie den oberen Block mit einem breiten Griff zur Brust
      • 5 . Einhand-Bankdrücken im Crossover
      • 6. Pullover mit einer Hantel
    • Mittwoch Training: Beine und Bauch
      • 1. Hocken Sie mit einer Langhantel auf dem Rücken
      • 2. Rumänisches Verlangen
      • 3. Beinstreckung im Simulator
      • 4. Beinbeugung im Simulator
      • 5. Verdrehen
      • 6. Planke
    • Freitagstraining: Bizeps und Trizeps
      • 1. Der Schub des oberen Blocks zum breitesten Rückwärtsgriff
      • 2. Dips
      • 3. Hantelbizeps heben
      • 4. Trizepsverlängerung der Arme mit einer Hantel
      • 5. Beugung der Arme für Bizeps in der Frequenzweiche
    • Samstag Training: Schultern und Arme
      • 1. Hantelbankdrücken im Sitzen
      • 2. Mahi Hanteln durch die Seiten sitzen
      • 3. Vertikale Traktion der EZ-Stange zum Kinn
      • 4. Heben Sie die Knie im Hang
      • 5. Gewichtsverdrehung
      • 6. Rückwärtsdrehen
  • Block 1: Woche 2
    • Montag: Brust und Rücken
    • Mittwoch: Beine und Bauch
    • Freitag: Bizeps und Trizeps
    • Samstag: Schultern und Bauchmuskeln
  • Block 2: Woche 1
    • Training 1: Brust und Rücken
      • 1. Bankdrücken in einem Winkel
      • 2. Das Ziehen des oberen Blocks mit einem breiten Griff an der Brust
      • 3. Hantelbankdrücken
      • 4. Rudern ziehen sitzen
      • 5. Einhand-Bankdrücken im Crossover
      • 6. Drücken Sie gerade nach unten bis zur Frequenzweiche
    • Training 2: Beine und Schultern
      • 1. Kniebeugen mit einer Langhantel auf dem Rücken
      • 2. Armeebank
      • 3. Beinstreckung im Simulator
      • 4. Hanteln durch die Sitzseiten heben
      • 5. Beinbeugung im Simulator
      • 6. Vertikale Traktion der EZ-Stange zum Kinn
    • Training 3: Brust und Trizeps
      • 1. Bankdrücken
      • 2. Hanteln auf einer Schrägbank züchten
      • 3. Dips
      • 4. Hantelbankdrücken auf einer Schrägbank
      • 5. Trizeps Bankdrücken im Crossover
      • 6. Liegestütze
    • Training 4: Rücken und Bizeps
      • 1. Klimmzüge
      • 2. Der Schub des Blocks mit einem breiten Griff an der Brust des Latissimus Rücken
      • 4. Hanteln mit dem Gesicht nach unten züchten
      • 5. Hantelbizeps heben
      • 6. Armcurl mit Hantel “Hammer”
  • Block 2: Woche 2
    • Montag: Brust und Rücken
    • Mittwoch: Beine und Schultern
    • Freitag: Brust und Trizeps
    • Samstag: Rücken und Bizeps
Contents
  1. Fitnessplan für Männer
  2. Planen
  3. Kraftvoller Start
  4. Großes Finale
  5. Stetiger Fortschritt
  6. Ruhe dich aus
  7. Ernährungstipps
  8. Protein
  9. Kohlenhydrate
  10. Gemüse
  11. Alkohol
  12. Eine Reihe von Übungen im Fitnessstudio für Männer
  13. Block 1: Woche 1
  14. Montag Training: Brust und Rücken
  15. 1. Bankdrücken
  16. 2. Vertikaler Luftzug in einer Neigung
  17. 3. Hanteln auf einer Schrägbank züchten
  18. 4. Ziehen Sie den oberen Block mit einem breiten Griff zur Brust
  19. 5. Einhand-Bankdrücken im Crossover
  20. 6. Pullover mit einer Hantel
  21. Mittwoch Training: Beine und Bauch
  22. 1. Hocken Sie mit einer Langhantel auf dem Rücken
  23. 2. Rumänisches Verlangen
  24. 3. Beinstreckung im Simulator
  25. 4. Beinbeugung im Simulator
  26. 5. Verdrehen
  27. 6. Planke
  28. Freitagstraining: Bizeps und Trizeps
  29. 1. Der Schub des oberen Blocks zum breitesten Rückwärtsgriff
  30. 2. Dips
  31. 3. Hantelbizeps heben
  32. 4. Trizepsverlängerung der Arme mit einer Hantel
  33. 5. Beugung der Arme für Bizeps in der Frequenzweiche
  34. Samstag Training: Schultern und Arme
  35. 1. Hantelbankdrücken im Sitzen
  36. 2. Mahi Hanteln durch die Seiten sitzen
  37. 3. Vertikale Traktion der EZ-Stange zum Kinn
  38. 4. Heben Sie die Knie im Hang
  39. 5. Gewichtsverdrehung
  40. 6. Rückwärtsdrehen
  41. Block 1: Woche 2
  42. Montag: Brust und Rücken
  43. Mittwoch: Beine und Bauch
  44. Freitag: Bizeps und Trizeps
  45. Samstag: Schultern und Bauchmuskeln
  46. Block 2: Woche 1
  47. Training 1: Brust und Rücken
  48. 1. Bankdrücken in einem Winkel
  49. 2. Das Ziehen des oberen Blocks mit einem breiten Griff an der Brust
  50. 3. Hantelbankdrücken
  51. 4. Rudern ziehen sitzen
  52. 5. Einhand-Bankdrücken im Crossover
  53. 6. Drücken Sie gerade nach unten bis zur Frequenzweiche
  54. Training 2: Beine und Schultern
  55. 1. Kniebeugen mit einer Langhantel auf dem Rücken
  56. 2. Armeebank
  57. 3. Beinstreckung im Simulator
  58. 4. Hanteln durch die Sitzseiten heben
  59. 5. Beinbeugung im Simulator
  60. 6. Vertikale Traktion der EZ-Stange zum Kinn
  61. Training 3: Brust und Trizeps
  62. 1. Bankdrücken
  63. 2. Hanteln auf einer Schrägbank züchten
  64. 3. Dips
  65. 4. Hantelbankdrücken auf einer Schrägbank
  66. 5. Trizeps Bankdrücken im Crossover
  67. 6. Liegestütze
  68. Training 4: Rücken und Bizeps
  69. 1. Klimmzüge
  70. 2. Der Schub des Blocks mit einem breiten Griff an der Brust des Latissimus Rücken
  71. 4. Hanteln mit dem Gesicht nach unten züchten
  72. 5. Hantelbizeps heben
  73. 6. Armcurl mit Hantel “Hammer”
  74. Block 2: Woche 2
  75. Montag: Brust und Rücken
  76. Mittwoch: Beine und Schultern
  77. Freitag: Brust und Trizeps
  78. Samstag: Rücken und Bizeps
  79. Interessantes Thema:

Fitnessplan für Männer

Es ist schwierig, Ihren Körper in vier Wochen vollständig zu verändern, aber vielleicht. Beginnen Sie langsam, sowohl im Fitnessstudio als auch weiter Küche, und bald werden diese kleinen Schritte Ihre erheblich verändern hemdloses Aussehen.

  1. Planen

Der Plan besteht aus zwei zweiwöchigen Blöcken. Der erste ist für ausgelegt vier Workouts pro Woche: Brust und Rücken; Beine und Bauch; Hände Schultern und Bauchmuskeln. Der zweite beinhaltet aber auch vier Trainingstage andere Workouts: Brust und Rücken, Beine und Schultern, Brust und Trizeps, Rücken und Bizeps.

  1. Kraftvoller Start

Die Workouts der ersten Woche des ersten Blocks sind unten angegeben. Dann rein Die Tabellen zeigen die Workouts der zweiten Woche des Blocks. Follow-up Komplexe in der Reihenfolge, unter Berücksichtigung der Anzahl der Ansätze, Wiederholungen, Tempo und festgelegte Ruhezeiten, so dass der Beginn des Plans ist so effizient wie möglich.

Tempo bedeutet die Anzahl der Sekunden, die abgeschlossen werden müssen jede Phase der Übung. Am Beispiel eines Bankdrücken die erste Ziffer entspricht der Dauer der Phase der Gewichtsabsenkung, die zweite – eine Pause in der untere Punkt der Amplitude, die dritte Ziffer gibt die Dauer an Gewichtheben und schließlich die vierte Pause oben Amplituden.

Beispiel für Bankdrücken

Tempo 2010 bedeutet:

  • 2 Sekunden geringeres Gewicht
  • 0 Sekunden Pause am unteren Punkt, dh sofort zurückkehren Ausgangsposition
  • 1 Sekunde das Gewicht anheben
  • 0 Sekunden ruhen am oberen Punkt der Amplitude, dh sofort Senken Sie die Stange nach unten
  1. Großes Finale

Der wesentliche Unterschied zwischen der zweiten Woche des Blocks besteht darin, dass Sie Sie trainieren zweimal pro Woche Brust, Rücken und Arme. So. eine Zunahme des Trainingsvolumens, das den Körper schockiert und ihn zwingt Bauen Sie mehr Muskeln auf und verbrennen Sie überschüssiges Fett, damit Sie gleichzeitig größer und schlanker werden.

  1. Stetiger Fortschritt

Komplexe bestehen aus denselben Übungen in derselben Bestellung für die erste und zweite, dritte und vierte Woche. Aber die Nummer Ansätze und Wiederholungen ändern sich, so dass Ihr Körper daran arbeitet die Grenze. Dieser Ansatz wird das Einsetzen positiver Veränderungen in beschleunigen Ihre körperliche Verfassung.

  1. Ruhe dich aus

Seien wir ehrlich: Der vorgeschlagene Vier-Wochen-Plan ist sehr schwer, aber sonst können Sie Ihren Körper in keiner Weise zum Besseren verändern so eine kurze Zeit. Dies bedeutet, dass gute Ernährung und Qualitätsruhe spielt eine Schlüsselrolle. Folgen Sie den Anweisungen unter den Regeln der Ernährung, um Ihren Körper mit allem zu sättigen, was Sie brauchen, und versuche jeden Abend früh ins Bett zu gehen.

Ernährungstipps

Zum Aufbau von Muskelmasse und zur Erlangung eines flachen Magens Das Essen, das Sie essen, ist genauso wichtig wie ein gutes Programm Workouts im Fitnessstudio für Männer im Gelände. Halten Sie sich an diese vier Regeln, um erfolgreich zu sein.

Protein

Wenn Sie wenig Eiweiß essen – weißes und rotes Fleisch, Fisch und Eier – Seien Sie nicht überrascht, dass Ihre Muskeln langsamer wachsen als Sie wollten wäre. Durch das Anheben schwerer Gewichte entstehen in den Muskeln mikroskopische Brüche, und es ist das Protein, das diese Wunden heilt und baut stärkeres und massives Muskelgewebe wieder auf. Versuchen Sie es verbrauchen hochwertiges fettfreies Protein in Portionen Minimum mit einer Faust bei jeder Mahlzeit.

Kohlenhydrate

Um Ihren Körper zu transformieren, müssen Sie nicht vollständig Kohlenhydrate ablehnen. Im Gegenteil, eine vernünftige Auswahl an Quellen Kohlenhydrate helfen Ihnen, größer, stärker und prominenter zu werden. Vermeiden Sie Zucker und reduzieren Sie Ihre Aufnahme von schnell verdaulichen Kohlenhydraten wie Weißbrot und Nudeln, denen der Löwenanteil ihres Nährstoffs entzogen ist Substanzen und Ballaststoffe. Geben Sie stattdessen langsam den Vorzug verdauliche Kohlenhydrate wie Süßkartoffel, brauner Reis und viel nahrhaftes und ballaststoffreiches Gemüse.

Gemüse

Wenn Sie nicht in der Lage sind, fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen Auf dem berühmten Fünf-pro-Tag-System verlieren Sie pro Tag viel Vitamine, Mineralien und andere essentielle Nährstoffe in der Lage geben Ihnen gute Gesundheit und einen schlanken Körper. Verbrauchen mehr Gemüse in verschiedenen Farben, um den Körper mit dem Notwendigen zu versorgen Nährstoffe nach hartem Training. Darüber hinaus Ballaststoffe verlängern das Sättigungsgefühl und stabilisieren den Zuckergehalt in Blut, damit du nicht nach Süßigkeiten gezogen wirst.

Alkohol

Für maximale Ergebnisse in vier Wochen Sie Es lohnt sich, Alkohol vollständig zu eliminieren. Es ist voll von unnötigem Du Kalorien sowie überschüssiger Alkohol werden Ihr Verlangen schwer töten richtig trainieren und essen. Die beste Option für Sie ist zu trinken klares Wasser, grüner Tee und schwarzer Kaffee, um das Wasser zu erhalten balancieren und Antioxidantien bekommen, um sich zu erholen nach dem Training.

Eine Reihe von Übungen im Fitnessstudio für Männer

Block 1: Woche 1

Montag Training: Brust und Rücken

1. Bankdrücken

Bankdrücken, auf einer horizontalen Bank liegend

Ansätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2010 Pause 60 Sek.

Legen Sie sich auf eine horizontale Bank und halten Sie die Stange fest Schulterbreite. Legen Sie Ihre Füße auf den Boden und spannen Sie Ihre Muskeln an. Senken Bar bis zur Berührung der Brust, dann zwingen Sie sie zu drücken.

2. Vertikaler Luftzug in einer Neigung

Der Luftzug der Stange zum Gürtel in einer Neigung

Ansätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2011 Pause 60 Sek.

Stellen Sie sich mit einem geraden Griff auf Schulterbreite gerade hin. Lehnen Sie sich von der Hüfte nach vorne, aber die Brust ist sollte angehoben werden und die Muskeln des Kerns angespannt sein. Ziehen Sie die Stange in Richtung Körper, beugen Sie die Arme an den Ellbogen, verweilen am oberen Punkt und senken Sie es.

3. Hanteln auf einer Schrägbank züchten

Kurzhantelverkabelung auf einer geneigten Bank in einem Winkel von 45 Grad

Ansätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2010 Pause 60 Sek.

Legen Sie sich mit dem Kopfende nach oben auf eine Schrägbank und halten Sie zwei Hanteln mit geraden Armen direkt über der Brust. Beuge deine Ellbogen leicht Dann senken Sie langsam Ihre Arme zur Seite, bis Sie fühlen Verspannungen in den Muskeln der Brust. Ziehen Sie die Brustmuskeln zusammen, um zurückzukehren in die Ausgangsposition.

4. Ziehen Sie den oberen Block mit einem breiten Griff zur Brust

Das Ziehen des oberen Blocks zur Brust mit einem breiten Griff zum Pumpen des Latissimus dorsi

Ansätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2011 Pause 60 Sek.

Setzen Sie sich auf den Simulator und halten Sie den Griff mit einem geraden Griff weit Schultern. Halten Sie Ihre Brust hoch und belasten Sie Ihre Bauchmuskeln beugen Sie sich und beugen Sie die Ellbogen. Halten Sie unten für eine Sekunde und zurück in die Ausgangsposition.

5. Einhand-Bankdrücken im Crossover

Einhand-Bankdrücken im Crossover

Ansätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2 0 1 1 Pause 60 Sek.

Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Frequenzweiche mit dem D-Griff in einer Hand. Direkt Brust hoch, drücken Sie die Presse fest und machen Sie ein Bankdrücken mit einer Hand nach vorne, den Ellbogen strecken. Gehen Sie zurück und machen Sie dann alle Wiederholungen den Besitzer wechseln.

6. Pullover mit einer Hantel

Pullover auf der Bank

Ansätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 4 0 1 0 Pause 60 Sek.

Legen Sie sich mit dem Rücken fest auf eine horizontale Bank und Halten Sie die Hantel mit beiden geraden Armen über die Brust. Langsam und Dann senken Sie auf kontrollierte Weise die Hantel hinter Ihrem Kopf in geraden Armen Heben Sie es in die Ausgangsposition an.

Mittwoch Training: Beine und Bauch

1. Hocken Sie mit einer Langhantel auf dem Rücken

Schulterkniebeugen

Ansätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2 0 1 0 Pause 60 Sek.

Stellen Sie sich gerade mit der Stange auf die hinteren Deltamuskeln. Heben Sie Ihre Brust und belasten Sie die Muskeln Ihres gesamten Körpers, beugen Sie Ihre Knie und Senken Sie sich so tief wie möglich in die Hocke, ohne Ihre Knie zuzulassen nach innen stürzen. Schieben Sie sich mit den Fersen und klettern Sie hoch.

2. Rumänisches Verlangen

Rumänischer Kreuzheben

Ansätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2 0 1 0 Pause 60 Sek.

Stellen Sie sich gerade mit einem geraden Griff auf die Stange. Mit gerichtet Brust und eingeklemmte Muskeln der Kortikalis beugen sich nach vorne Das Hüftgelenk gleitet dabei an der Stange entlang der Vorderseite der Beine Spüren Sie keine Verspannungen in den Muskeln der Oberschenkel. Klettere hoch.

3. Beinstreckung im Simulator

Beinstrecker sitzen

Ansätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2 0 1 1 Pause 60 Sek.

Setzen Sie sich in der richtigen Position auf den Simulator weiches Kissen im unteren Teil der Tibia vorne. Festziehen Muskeln des Oberkörpers und heben die Füße, strecken die Beine. Halten Sie den oberen Punkt fest, während Sie den Quadrizeps halten, und kehren Sie dann zu zurück Ausgangsposition.

4. Beinbeugung im Simulator

Beinbeugung im Simulator

Ansätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2 0 1 0 Pause 60 Sek.

Setzen Sie sich auf den Simulator und nehmen Sie die richtige Startposition ein: Die weiche Walze sollte die Rückseite Ihres Bodens berühren Beine. Halten Sie die Muskeln des Körpers in Spannung, senken Sie die Füße nach unten, die Beine beugen. Halten Sie sich am unteren Punkt fest und ziehen Sie die Rückenmuskulatur zusammen Oberschenkeloberfläche und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

5. Verdrehen

Twisting für die Presse

Ansätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2 0 1 1 Pause 60 Sek.

Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Hände an die Schläfen und beugen Sie die Knie. Schneiden Sie Ihre oberen Bauchmuskeln ab und reißen Sie dann Ihren Körper vom Boden ab Drehen Sie, indem Sie den Körper in Richtung der Knie strecken. Langsam Senken Sie sich auf den Boden und halten Sie die Presse die ganze Zeit unter Spannung.

6. Planke

Planck

Annäherung 3 Zeit 30 Sek. Tempo – Pause 60 Sek.

Nehmen Sie eine Position mit Ihren Ellbogen unter Ihren Schultern ein und verbinden Sie Ihre Füße, Heben Sie die Hüften an und halten Sie die Bauchmuskeln und das Gesäß so, dass sich der Körper bildet eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Halte diese Position, nicht wahr? die Hüften hängen lassen.

Freitagstraining: Bizeps und Trizeps

1. Der Schub des oberen Blocks zum breitesten Rückwärtsgriff

Druck des oberen Blocks auf die Brust mit einem schmalen Rückengriff

Ansätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2 0 1 1 Pause 60 Sek.

Setzen Sie sich auf den Simulator und halten Sie den Griff mit dem hinteren Griff fest Schulterbreite. Heben Sie Ihre Brust an, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln fest und ziehen Sie Griff nach unten wegen Biegung der Ellbogen. Machen Sie eine zweite Pause unterer Punkt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

2. Dips

Liegestütze von den Stangen

Ansätze 3 Wiederholungen 6-10 Tempo 2 0 1 0 Pause 60 Sek.

Stellen Sie sich mit geraden Armen auf Barren kreuze deine Füße hinten. Halten Sie Ihren Brustkorb hoch und Biegen Sie die Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad und lassen Sie sie fallen. Nach oben drücken und in die Ausgangsposition zurückkehren.

3. Hantelbizeps heben

Hantel Bizeps heben

Ansätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2 0 1 1 Pause 60 Sek.

Stehen Sie gerade, nehmen Sie die Hanteln in jede Hand, die Arme gedreht Handflächen nach vorne. Drücken Sie Ihre Ellbogen zur Seite und heben Sie die Hanteln an Schultern. Halten Sie den Bizeps oben und senken Sie die Hanteln ein Ausgangsposition.

4. Trizepsverlängerung der Arme mit einer Hantel

Strecken Sie Ihre Arme auf Trizeps von hinter Ihrem Kopf auf Trizeps

Ansätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2 0 1 0 Pause 60 Sek.

Stellen Sie sich gerade hin, nehmen Sie die Hanteln in jede Hand und halten Sie sie fest hinter deinem Kopf in geraden Armen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen aussehen deutlich an der Decke, senken Sie die Hanteln hinter Ihrem Kopf, dann strecken Sie Ihre Arme, Rückkehr in die Ausgangsposition.

5. Beugung der Arme für Bizeps in der Frequenzweiche

Bizepsflexion

Ansätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2 0 1 1 Pause 60 Sek.

Stellen Sie sich der Frequenzweiche und befestigen Sie ein Doppel am oberen Block Seilgriff und halten Sie es mit einem Rückwärtsgriff. Direkt Brust hoch, drück deine Ellbogen gegen den Körper und beuge deine Arme auf die Höhe Schultern. Kneifen Sie Ihren Bizeps oben und senken Sie Ihre Arme.

6. Trizepsverlängerung in der Frequenzweiche

Verlängerung der Arme zum Trizeps im Block

Ansätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2 0 1 1 Pause 60 Sek.

Nehmen Sie mit Blick auf die Frequenzweiche einen doppelten Griff mit einer Geraden Seilgriff am oberen Block befestigt. Brust heben Käfig und drücken Sie Ihre Ellbogen gegen den Körper, machen Sie eine Bank, strecken Sie Ihre Arme, dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Samstag Training: Schultern und Arme

1. Hantelbankdrücken im Sitzen

Sitzende Hantelpresse

Ansätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2 0 1 0 Pause 60 Sek.

Setzen Sie sich mit Hanteln in jeder Hand auf eine vertikale Bank Schulterhöhe. Halten Sie Ihre Brust angehoben und Ihre Kernmuskeln gestrafft und Drücken Sie die Hanteln senkrecht nach oben und strecken Sie die Arme. Langsam Senken Sie die Hanteln in ihre ursprüngliche Position.

2. Mahi Hanteln durch die Seiten sitzen

Mahi sitzen Hanteln

Ansätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2 0 1 0 Pause 60 Sek.

Setzen Sie sich zum Bankdrücken auf eine vertikale Bank und nehmen Sie jede Hand auf eine kleine Hantel und beugen Sie die Ellbogen leicht. Direkt Brust hoch, halte den Kern und hebe die Hanteln durch die Seiten auf Schulterhöhe, beginnend mit den Ellbogen, dann langsam zurück in die Ausgangsposition.

3. Vertikale Traktion der EZ-Stange zum Kinn

Das Ziehen der Stange zum Kinn

Ansätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2 0 1 1 Pause 60 Sek.

Stehen Sie gerade mit einer geraden Griffstange mit einer EZ-Stange. Mit Heben Sie die Stange mit Brust und straffer Rinde an Höhe des Kinns, Startbewegung durch Biegen der Ellbogen. Halten Sie oben gedrückt und steuern Sie die Leiste zurück zu Ausgangsposition.

4. Heben Sie die Knie im Hang

Die Beine im Hang an der Presse heben

Ansätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 1 1 1 1 Pause 60 Sek.

Hängen Sie sich an die horizontale Stange, halten Sie sie mit direktem Griff fest und richten Sie sie gerade aus Beine. Klemmen Sie die Muskeln der Kortikalis, des Gesäßes und halten Sie die Füße zusammen, Ziehe deine Knie an deine Brust. Halten Sie diese Position dann Strecken Sie Ihre Beine und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

5. Gewichtsverdrehung

Auf einer Presse mit zusätzlichem Gewicht drehen

Ansätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2 0 1 1 Pause 60 Sek.

Legen Sie sich auf eine horizontale Bank und halten Sie eine Hantel vor Ihre Brust oder verdammt noch mal mit gebeugten Armen, beuge deine Knie. Festziehen Obermaterial drücken und den Oberkörper von der Bank abreißen, dann das Obermaterial drehen Körperteil, der sich dem Körper bis zu den Knien nähert. Langsam runter.

6. Rückwärtsdrehen

Reverse

Ansätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2 0 1 1 Pause 60 Sek.

Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und gebeugten Beinen auf den Boden Knie. Ziehen Sie die gesamte Presse und aufgrund der Arbeit ihres unteren Teils fest Ziehen Sie Ihre Knie an Ihre Brust und reißen Sie dann Ihr Becken vom Boden. Geh zurück zu Ausgangsposition.

Block 1: Woche 2

Bauen Sie weiterhin schlanke Muskelmasse auf und lassen Sie Fett fallen Bauch, noch härter zu tun.

Mit vier Wochen Training 1 können Sie bereits beginnen Fühlen Sie sich etwas stärker, leichter und mobiler. Genau deswegen Jetzt werden wir Wetten erhöhen, um Ihre zu beschleunigen positiver Fortschritt.

Vier Workouts der zweiten Woche ähneln denen der ersten. In diesem auf die gleiche Weise trainieren Sie Brust und Trizeps; Beine und Bauch; Arme und dann Schultern und Bauchmuskeln. Aber für mehr Effizienz in Das Programm nahm zwei wesentliche Änderungen vor. Zuerst wirst du Führen Sie zusätzlich einen zusätzlichen Ansatz des ersten und zweiten durch Übungen jedes Komplexes. Auch in den letzten vier Übungen Mit jedem Training erhöht sich die Anzahl der Wiederholungen auf 12.

Warum? Denn jetzt wissen Sie, wie man diese Übungen durchführt Wenn Sie also die Muskeln stärker belasten, wird Ihr Körper gezwungen Muskeln aufbauen und noch intensiver Fett verbrennen. Nicht verlieren Konzentration und folgen Sie der richtigen Technik auf während aller vier Workouts, um die schnellsten zu bekommen Ergebnisse.

Montag: Brust und Rücken

Übungen Die Ansätze Wiederholungen Tempo Ruhe dich aus
1. Bankdrücken 4 10 2 0 1 0 60 Sek
2. Vertikaler Luftzug in einer Neigung 4 10 2 0 1 1 60 Sek
3. Hanteln auf einer Schrägbank züchten Kopf hoch 3 12 2 0 1 0 60 Sek
4. Druckblock bis zum breitesten 3 12 2 0 1 1 60 Sek
5. Einhand-Bankdrücken im Crossover 3 12 2 0 1 1 60 Sek
6. Pullover mit einer Hantel 3 12 2 0 1 0 60 Sek

Mittwoch: Beine und Bauch

Übungen Die Ansätze Wiederholungen Tempo Ruhe dich aus
1. Kniebeugen 4 10 2 0 1 0 60 Sek
2. Rumänisches Verlangen 4 10 2 0 1 0 60 Sek
3. Beinstreckung im Simulator 3 12 2 0 1 1 60 Sek
4. Beinbeugung im Simulator 3 12 2 0 1 1 60 Sek
5. Crunch 3 12 2 0 1 1 60 Sek
6. Planke 3 45 Sek 60 Sek

Freitag: Bizeps und Trizeps

Übungen Die Ansätze Wiederholungen Tempo Ruhe dich aus
1. Vertikaler Schub bis zur breitesten Rückseite Griff 4 10 2 0 1 1 60 Sek
2. Dips 4 6-10 2 0 1 0 60 Sek
3. Hantelbizeps heben 3 12 2 0 1 1 60 Sek
4. Trizepsverlängerung der Arme mit einer Hantel 3 12 2 0 1 0 60 Sek
5. Hammer Curl Bizeps in Crossover 3 12 2 0 1 1 60 Sek
6. Strecken Sie Ihre Arme in einem Crossover auf den Trizeps 3 12 2 0 1 1 60 Sek

Samstag: Schultern und Bauchmuskeln

Übungen Die Ansätze Wiederholungen Tempo Ruhe dich aus
1. Hantelbankdrücken sitzen 4 10 2 0 1 0 60 Sek
2. Hanteln durch die Sitzseiten heben 4 10 2 0 1 1 60 Sek
3. Vertikaler Schub der EZ-Stange 3 12 2 0 1 1 60 Sek
4. Heben Sie die Knie im Hang 3 12 2 0 1 1 60 Sek
5. Gewichtete Crunches 3 12 2 0 1 1 60 Sek
6. Umgekehrte Crunches 3 12 2 0 1 1 60 Sek

Block 2: Woche 1

Training 1: Brust und Rücken

1. Bankdrücken in einem Winkel

Bankdrücken in einem Winkel

Ansätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3 0 1 0 Pause 60 Sek.

Legen Sie sich auf eine geneigte Bank und nehmen Sie die Stange mit direktem Griff. Halten Sie gedrückt Füße auf den Boden und straffen Sie Ihre Muskeln. Senken Sie die Stange, bis Sie Ihre Brust berühren. dann wichs es hoch.

2. Das Ziehen des oberen Blocks mit einem breiten Griff an der Brust

Das Ziehen des oberen Blocks zur Brust mit einem breiten Griff zum Pumpen des Latissimus dorsi

Ansätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3 0 1 0 Pause 60 Sek.

Setzen Sie sich auf den Simulator und halten Sie den Griff zweimal mit einem breiten Griff fest breiter als die Schultern. Zeigen Sie mit der Brust nach oben und halten Sie die Bauchmuskeln fest Griff nach unten wegen Biegung der Ellbogen. Halten Sie sich am niedrigsten Punkt fest zweitens und geh wieder hoch.

3. Hantelbankdrücken

Hantel Bankdrücken

Ansätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3 0 1 0 Pause 60 Sek.

Legen Sie sich auf eine Bank, nehmen Sie Hanteln in jede Hand und halten Sie sie fest auf Brusthöhe. Legen Sie Ihre Füße auf den Boden und spannen Sie Ihre Muskeln an. Drücken Sie Hanteln senkrecht nach oben, Arme strecken, dann kontrolliert senken Sie sie.

4. Rudern ziehen sitzen

Heißhunger blockiert den Magen

Ansätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3 0 1 1 Pause 60 Sek.

Setzen Sie sich in den Simulator und halten Sie den Doppelgriff mit beiden Händen fest. Halten Sie Ihre Brust hoch und ziehen Sie Ihre Arme an Ihren Oberkörper. Bewegung von den Ellbogen. Halten Sie die obere Position und kehren Sie zu zurück Ausgangsposition.

5. Einhand-Bankdrücken im Crossover

Einhand-Bankdrücken im Crossover

Ansätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3 0 1 1 Pause 60 Sek.

Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Frequenzweiche und halten Sie mit einer Hand den D-Griff. Richten Sie Ihre Brust nach oben, drücken Sie die Muskeln des Kerns zusammen und drücken Sie auf die Bank strecke deine Hand. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen bis Ende der Annäherung, dann den Besitzer wechseln.

6. Drücken Sie gerade nach unten bis zur Frequenzweiche

Direktes Drücken des oberen Blocks

Ansätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3 0 1 0 Pause 60 Sek.

Stellen Sie sich mit beiden Händen in einer geraden Linie der Frequenzweiche Griff. Halten Sie eine angehobene Brustposition und ziehen Sie auf einem leicht gewölbten Weg bis zu den Hüften kleben, machen Pause unten, dann zurück in die Ausgangsposition.

Training 2: Beine und Schultern

1. Kniebeugen mit einer Langhantel auf dem Rücken

Schulterkniebeugen

Ansätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3 0 1 0 Pause 60 Sek.

Stellen Sie sich gerade mit der Stange auf die Rückseite des Deltamuskels die Muskeln. Heben Sie Ihre Brust an, straffen Sie Ihren ganzen Körper und beugen Sie Ihre Knie. duckte sich so tief wie möglich, während die Knie nicht umfallen sollten innen. Schieben Sie Ihre Fersen ab, um nach oben zu klettern.

2. Armeebank

Stehende Langhantelpresse

Ansätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3 0 1 0 Pause 60 Sek.

Stellen Sie sich mit der Stange vor die Brust und halten Sie sie gerade. Mit Drücken Sie mit erhobener Brust und eingeklemmten Muskeln der Kortikalis die Stange zusammen über deinem Kopf und strecke deine Arme. Senken Sie die Kontrolle nach unten und zurück in die Ausgangsposition.

3. Beinstreckung im Simulator

Beinstrecker sitzen

Ansätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3 0 1 1 Pause 60 Sek.

Setzen Sie sich in der richtigen Position auf den Simulator: Die Walze ist unter der Vorderseite der Beine. Spannen Sie Ihren Oberkörper an und heben Sie ihn an Füße, unbeugsame Knie. Oben anhalten, aktivieren Quadrizeps und senken Sie Ihre Beine in die Ausgangsposition.

4. Hanteln durch die Sitzseiten heben

Mahi sitzen Hanteln

Ansätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3 0 1 1 Pause 60 Sek.

Setzen Sie sich mit beiden Händen auf eine vertikale Bank auf einer Hantel leicht gebogene Ellbogen. Richten Sie Ihre Brust nach oben Kern und heben Sie die Hanteln durch die Seiten auf Schulterhöhe ab Bewegung mit Ellbogen. Kehren Sie dann langsam zum Start zurück Position.

5. Beinbeugung im Simulator

Beinbeugung im Simulator

Ansätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3 0 1 1 Pause 60 Sek.

Setzen Sie sich auf den Simulator und nehmen Sie die richtige Startposition ein Welches weiche Kissen befindet sich am unteren Ende der Tibia dahinter. Halten Sie Ihre Rumpfmuskeln angespannt und senken Sie Ihre Füße. Knie beugen. Halten Sie am tiefsten Punkt mit Ihren Rückenmuskeln an Oberschenkel und in die Ausgangsposition zurückkehren.

6. Vertikale Traktion der EZ-Stange zum Kinn

Das Ziehen der Stange zum Kinn

Ansätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3 0 1 1 Pause 60 Sek.

Gehen Sie gerade, greifen Sie die Stange mit dem geraden Griff der EZ-Stange. Heben Sie die Brust an, ziehen Sie den Kern fest und ziehen Sie die Langhantel bis zum Kinn. Beugen Sie die Ellbogen. Halten Sie sich am Höhepunkt fest und kontrollieren Sie Senken Sie die Stange in ihre ursprüngliche Position.

Training 3: Brust und Trizeps

1. Bankdrücken

Bankdrücken, auf einer horizontalen Bank liegend

Ansätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3 0 1 0 Pause 60 Sek.

Legen Sie sich auf eine horizontale Bank und halten Sie die Stange fest Schulterbreite. Drücken Sie Ihre Füße auf den Boden und spannen Sie Ihre Muskeln an. Senken Hals bis zur Berührung der Brust, und ziehen Sie es hoch.

2. Hanteln auf einer Schrägbank züchten

Kurzhantelverkabelung auf einer geneigten Bank in einem Winkel von 45 Grad

Ansätze 3 Wiederholungen 10 Tempo 2 0 1 0 Pause 60 Sek.

Legen Sie sich mit zwei Hanteln auf geraden Armen auf eine Schrägbank deutlich über der Brust. Beuge deine Ellbogen leicht und langsam spreizen sie auseinander, bis ein Gefühl der Anspannung in den Muskeln Brüste. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Brustmuskeln zusammenziehen.

3. Dips

Liegestütze von den Stangen

Ansätze 4 Wiederholungen 6-10 Tempo 3 0 1 0 Pause 60 Sek.

Nehmen Sie eine Startposition auf Barren und richten Sie sie gerade aus Hände und Füße hinter sich gekreuzt. Hebe deine Brust Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, gehen Sie nach unten und beugen Sie die Ellbogen gerade Winkel. Schieben Sie Ihre Hände nach oben und kehren Sie zum Original zurück Position.

4. Hantelbankdrücken auf einer Schrägbank

Hantel Bankdrücken in einem Winkel

Ansätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3 0 1 0 Pause 60 Sek.

Legen Sie sich mit Hanteln in beiden Händen auf einer Schrägbank auf eine Höhe Brust mit ausgestreckten Handflächen. Legen Sie Ihre Füße auf den Boden und spannen Sie Ihre Muskeln an. Drücken Sie die Hanteln senkrecht nach oben und strecken Sie die Arme. und sie kontrollieren.

5. Trizeps Bankdrücken im Crossover

Verlängerung der Arme zum Trizeps im Block

Ansätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3 0 1 0 Pause 60 Sek.

Stellen Sie sich der Frequenzweiche und greifen Sie nach dem Doppelseilgriff am oberen Block befestigt, direkter Griff. Hebe deine Brust und Drücken Sie Ihre Ellbogen zur Seite, drücken Sie mit den Händen nach unten und strecken Sie die Ellbogen aus. dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

6. Liegestütze

Liegestütze vom Boden

Ansätze 4 Wiederholungen 10-15 Tempo 3 0 1 0 Pause 60 Sek.

Flach stehen: Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, Schultern und Ellbogen sind auf der gleichen Linie, Füße zusammen. Ergreifen Sie Ihre Kernmuskeln und Bringen Sie Ihre Brust näher an den Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Ruck Schieben Sie Ihre Hände vom Boden und kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück.

Training 4: Rücken und Bizeps

1. Klimmzüge

Klimmzüge

Ansätze 4 Wiederholungen 6-10 Tempo 3 0 1 1 Pause 60 Sek.

Hängen Sie die Querstange mit einem umgekehrten Griff und schulterbreit auseinander liegenden Armen auf. Fassen Sie die Muskeln der Bauchmuskeln und des Gesäßes und mit dem Brustkorb nach oben. Ziehen Sie Ihren Oberkörper nach oben, bis das Kinn reicht Querbalken. Halten Sie diese Position und kehren Sie dann langsam zurück in die Ausgangsposition.

2. Der Schub des Blocks mit einem breiten Griff an der Brust des Latissimus Rücken

Das Ziehen des oberen Blocks zur Brust mit einem breiten Griff zum Pumpen des Latissimus dorsi

Ansätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3 0 1 1 Pause 60 Sek.

Nehmen Sie die Startposition am Simulator ein, indem Sie den Griff halten direkter Griff schulterbreit auseinander. Den Brustkorb nach oben zeigen und Spannen Sie die Bauchmuskeln an und ziehen Sie Ihre Arme aufgrund der Beugung in Ihre Richtung Ellbogen. Halten Sie eine Sekunde lang am Tiefpunkt und kehren Sie zu zurück Ausgangsposition.

3. Hantel Kreuzheben

Hantel ziehen an der Brust liegend

Ansätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3 0 1 1 Pause 60 Sek.

Legen Sie sich mit dem Kopf nach unten auf eine geneigte Bank auf den Bauch Hanteln in beiden Händen. Ziehen Sie die Brust zur Bank und ziehen Sie Hanteln nach oben, beginnend mit dem Beugen der Arme an den Ellbogen. Oben verriegeln und die Hanteln nach unten senken. Rückkehr in die Ausgangsposition.

4. Hanteln mit dem Gesicht nach unten züchten

Swing Hantel Swing

Ansätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3 0 1 1 Pause 60 Sek.

Legen Sie sich auf einer geneigten Bank auf den Bauch und nehmen Sie in jede Hand ein Licht Hanteln. Drücken Sie Ihre Brust gegen die Bank und heben Sie die Hanteln zur Seite. Startbewegung von den Ellbogen. Pause in der oberen Position und Senken Sie die Hanteln in die Ausgangsposition.

5. Hantelbizeps heben

Hantel Bizeps heben

Ansätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3 0 1 1 Pause 60 Sek.

Stellen Sie sich mit Hanteln in jeder Hand gerade hin Handflächen nach vorne. Drücken Sie Ihre Ellbogen gegen den Körper und heben Sie die Hanteln an Schulterhöhe. Kneifen Sie Ihren Bizeps oben und senken Sie ihn dann ab Hanteln in der Ausgangsposition.

6. Armcurl mit Hantel “Hammer”

Biegen Sie Ihre Arme für Bizeps mit einer Hantel mit Hammergriff

Ansätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3 0 1 1 Pause 60 Sek.

Stellen Sie sich gerade hin, die Hanteln in beiden Händen, die Handflächen aufeinander gerichtet zu einem Freund. Drücken Sie Ihre Ellbogen fest gegen Ihre Seiten und heben Sie Ihre Arme an Ihre Schultern. Ziehen Sie in der oberen Position Ihren Bizeps fest und strecken Sie dann Ihre Arme. zurück in die Ausgangsposition.

Block 2: Woche 2

Wie Sie in der ersten Woche des zweiten Blocks dieses Plans bemerkt haben, in Programm einige neue Bewegungen wurden eingeführt, um zu erstellen Stress belastet die Muskeln, um ihre Konstante zu halten Wachstum. Diese Ansätze, Wiederholungen und Tempo waren auch angepasst, so dass jeder Ansatz jedes Trainings ein wenig ist mehr Stress für das Nervensystem und die Muskeln. Das bedeutet, dass Der zweite Block des Plans ist psychisch und physisch schwieriger, aber Konzentrieren Sie sich und versuchen Sie Ihr Bestes Annäherung an das Beste aus ihren Fähigkeiten. Und Sie werden erstaunt sein, was Sie können Ergebnisse bei der Erhöhung der Leistungsindikatoren erzielen. Muskelaufbau und verbesserte Körperentlastung.

Die Workouts der letzten Woche sind unten aufgeführt. obwohl sie aus den gleichen Übungen in der gleichen Reihenfolge bestehen wie und in der ersten Woche des Blocks hier wieder die Ansätze und Wiederholung. Dies bedeutet, dass Sie sein werden, wenn Sie die Halle betreten Zeiten, um Ihren Muskeln eine neue Belastungslast zu geben, zu der sie nicht wird verwendet, weil dies der einzige Weg ist, um den Fortschritt aufrechtzuerhalten Ihre Ergebnisse.

Montag: Brust und Rücken

Übung Die Ansätze Wiederholungen Tempo Ruhe dich aus
1 Bankdrücken 5 10 3010 60er Jahre
2 Drücken Sie den breiten Griff des oberen Blocks 5 10 3011 60er Jahre
3 Hantelbankdrücken 4 12 3010 60er Jahre
4 Traktion des unteren Blocks zum Lichtgürtel 4 12 3011 60er Jahre
5 Einhand-Frequenzweiche 4 12 3011 60er Jahre
6 Drücken Sie gerade nach unten bis zur Frequenzweiche 4 12 3011 60er Jahre

Mittwoch: Beine und Schultern

Übung Die Ansätze Wiederholungen Tempo Ruhe dich aus
1 Kniebeugen 5 10 3010 60er Jahre
2 Bankdrücken 5 10 3010 60er Jahre
3 sitzende Beinstrecker 4 12 3011 60er Jahre
4 Mahi-Hanteln zur Hand 4 12 3011 60er Jahre
5 Beinbeugung 4 12 3011 60er Jahre
6 EZ-Bar Kinnzug 4 12 3011 60er Jahre

Freitag: Brust und Trizeps

Übung Die Ansätze Wiederholungen Tempo Ruhe dich aus
1 Bankdrücken 5 10 3010 60er Jahre
2 Hantellayout in einem Winkel 5 10 3011 60er Jahre
3 Trizeps Liegestütze 4 8-12 3010 60er Jahre
4 Hantelbankdrücken mit parallelem Griff 4 12 3010 60er Jahre
5 Trizepsverlängerung im oberen Block 4 12 3011 60er Jahre
6 Liegestütze 4 12-15 3010 60er Jahre

Samstag: Rücken und Bizeps

Übung Die Ansätze Wiederholungen Tempo Ruhe dich aus
1 Bizeps Klimmzüge 5 06. Okt. 3011 60er Jahre
2 Drücken Sie den breiten Griff des oberen Blocks 5 10 3011 60er Jahre
3 Hantel ziehen parallelen Griff auf einer Bank liegend 4 12 3011 60er Jahre
4 Mahi-Hanteln seitlich in einem Winkel 4 12 3011 60er Jahre
5 Bizeps-Armcurls 4 12 3011 60er Jahre
6 Hammergrifflocken 4 12 3011 60er Jahre

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