Der Muskel- und Stoffwechsel-Mythos

Einer der größten Mythen über den Stoffwechsel ist die Idee, dass mit jedem neuen Pfund (0,45 kg) Muskelmasse Ihr Körper verbrennt zusätzlich 50-100 Kalorien pro Tag.

Laut Adam Zikerman, Autor des Gesundheitsprogramms. Die Kraft von zehn, drei Pfund mehr Muskeln brennt ungefähr 10.000 Kalorien pro Monat. ”

Zikerman sagt auch, dass 3 zusätzliche Pfund Muskeln „genauso viel verbrennen gleiche Kalorien, wie viel würden Sie verbrennen, wenn Sie 40 km in laufen Woche oder 25 Aerobic-Workouts pro Monat. ”

Sie lesen wahrscheinlich auch, dass Muskeln Kalorien verbrennen rund um die Uhr, um sich auch im Schlaf oder zu unterstützen setz dich an deinen Schreibtisch. ”

Die Wirkung von Muskelmasse auf den Stoffwechsel

Wenn Sie Muskelmasse gewinnen, ist der Grundumsatz (Die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper verbrennen kann Frieden) steigt. In dieser Zeit wird jedoch viel weniger verbraucht. 50-100 Kalorien, über die oft geschrieben wird.

Woher kommt diese Zahl von 50-100? Kalorien

Ich weiß nicht. Es scheint nur einer dieser Mythen zu sein es besteht seit langem, dass seine Wahrhaftigkeit nicht mehr im Zweifel ist, so wie wir oft falsche Vorstellungen über viele haben Dinge. Jemand sagt etwas, dann wiederholt jemand anderes es und dann wiederholen wir es. Und dann ein Freund, wird es eine Tatsache.

Wenn Sie sich die Forschungsergebnisse ansehen Veränderungen der Muskelmasse und des Stoffwechsels können sich entwickeln der Eindruck, dass der Stoffwechsel in den Muskeln etwa ist 50-100 Kalorien pro Pfund (100-200 cal / kg). Aber wenn Sie genau hinschauen Wenn Sie genauer hinschauen, werden Sie verstehen, dass nicht alles so einfach ist.

Ein gutes Beispiel ist eine Studie, in der studierte eine Gruppe von 26 Männern, die 18 Wochen durchführten Krafttraining. In den ersten 8 Wochen erzielten diese Männer ungefähr 1, 27 kg trockenes Körpergewicht und die durchschnittliche tägliche Stoffwechselrate wuchs um 263 Kalorien.

Aufteilung der erhöhten Grundumsatzrate (263 Kalorien) durch einen erhöhten Indikator für trockenes Körpergewicht (1,27 kg) erhalten wir 207 Kalorien pro Kilogramm. Wir können dies jedoch nicht annehmen Die Abbildung spiegelt den Stoffwechsel in den Muskeln wider.

Warum?

Das erste Problem ist der tägliche Stoffwechsel beinhaltet die Kosten für körperliche Aktivität. Wir können nicht mit zuversichtlich zu sagen, dass eine Zunahme der Kalorienaufnahme aufgetreten ist nur aufgrund der aufgetretenen Muskelmasse.

Dies ist jedoch nicht das einzige Problem.

Von der 8. bis zur 18. Woche nahmen diese Männer weitere 0,8 kg Trockengewicht zu Körper. Wenn Muskeln einen so großen Einfluss auf den Stoffwechsel hatten, dann hätten wir einen weiteren Anstieg des Wechselkurses sehen müssen Substanzen. Dies ist jedoch nicht geschehen. Auch während der Studie war nicht zeigten keine Veränderungen im Stoffwechsel während des Schlafes.

Darüber hinaus Methoden zur Messung des Grundstoffwechsels und der Körperzusammensetzung variieren in ihrer Genauigkeit und Zuverlässigkeit. Wir wissen es nicht genau Ändert sich die Grundumsatzrate aufgrund zusätzlicher Muskelmasse, oder ist es Messfehler.

Darüber hinaus zeigen andere Studien eine Geschwindigkeitssteigerung. Grundstoffwechsel, auch wenn eine Erhöhung berücksichtigt wird trockenes Körpergewicht. Wissenschaftler glauben, dass in diesem Prozess zusätzlich zu teilweise sind auch andere Trockenmassenerhöhungen beteiligt Mechanismen (wie Veränderungen der sympathischen Nervenaktivität Systeme).

Und dann ist Fett nicht nur „totes“ Gewebe. Er hebt solche hervor Proteine ​​wie Leptin und Zytokine, die beeinflussen können Stoffwechsel.

Was ist die reale Stoffwechselrate in den Muskeln?

In der Tat haben die Muskeln eine sehr niedrige Stoffwechselrate, wenn Sie sind in Ruhe, wo sie am meisten bleiben Zeit. Und der Muskelstoffwechsel ist im Vergleich zu weniger schnell andere Körperteile.

In der Tat sind das Herz und die Nieren auf höchstem Niveau. Ruhestoffwechsel (400 Kalorien pro kg). Gehirn (218 Kalorien pro kg) und Leber (182) weisen ebenfalls hohe Raten auf.

Im Gegensatz dazu ist das Niveau des Grundstoffwechsels im Skelett Muskel ist nur 12 Kalorien pro kg und Fettverbrennung ist 4 Kalorien pro kg

Organ oder Gewebe Tagessatz Stoffwechsel
Fett 4 Kalorien pro kg
Muskeln 12 Kalorien pro kg
die Leber 182 Kalorien pro kg
das Gehirn 218 Kalorien pro kg
Herz 400 Kalorien pro kg
die Nieren 400 Kalorien pro kg

Mit anderen Worten, während Skelettmuskel und Fett spielen 2 In führenden Rollen ist ihr Beitrag zum Energieverbrauch in Ruhe geringer als andere Organe.

Der Löwenanteil der Energie in Ruhe wird von solchen verbraucht Organe wie Leber, Nieren, Herz und Gehirn, die nur bilden 5-6% Ihres Gewichts.

Wie so oft bei ähnlichen Fragen, nicht bei allen konvergieren auf exakten Zahlen.

Gedruckt im “American Journal of Clinical Nutrition” Robert Wolf, Ph.D., Professor für Biochemie an der University of Texas Medical Branch, “stellt fest, dass” alle neuen 10 Kilogramm Muskeln Massen erhöhen den Energieverbrauch um 100 Kalorien pro Tag, vorbehaltlich eines konstanten Gleichgewichts zwischen Synthese und Proteinabbau. ”

Dies bedeutet 10 Kalorien pro Kilogramm – eine Zahl, die nicht viel ist anders als die oben genannten 12 Kalorien pro Kilogramm.

Ich möchte den wichtigen Unterschied zwischen den Muskeln bemerken, die sind in Ruhe und Muskeln, die in Ruhe sind Erholung.

Die obigen Schätzungen des Grundmuskelstoffwechsels erlauben Machen Sie eine Annahme darüber, was im Körper passieren soll ein ständiger Prozess des Proteinabbaus und der Synthese.

Das meiste Krafttraining beschleunigt jedoch den Proteinumsatz (d. H. erhöht die Geschwindigkeit seiner Synthese und seines Zerfalls), was den Verbrauch erhöht Kalorien in wenigen Stunden (und in einigen Fällen Tagen) nach dem Training.

Und es gibt Studien, die das umso mehr beweisen Muskel, je mehr Kalorien Sie nach intensiven verbrennen Training.

Nach dem Durchführen von Übungen in den Körperprozessen Es braucht Zeit, um zurück zu springen. Verbrauchte Glukose und Fett sollte nachgefüllt werden. Beschädigte Muskelzellen brauchen Erholung. All dies erfordert Energie.

Und je mehr Prozesse wiederhergestellt werden müssen, desto mehr Kalorien (hauptsächlich aus Fett) werden nach dem Training verbrannt ist vorbei.

Mit anderen Worten, während der Stoffwechsel in den Muskeln in Die Ruhezeit ist nicht so hoch wie bisher angenommen. Stoffwechselrate der Erholung der Muskeln zeigt, dass Menschen mit mehr Muskelmasse brennen werden mehr Kalorien nach dem Training.

Was bedeutet das alles für dich?

Wenn Sie 1 Fett durch 1 Kilogramm Muskel in Ihrem Körper ersetzen, dann Ihre Der Stoffwechsel steigt um weniger als 20 Kalorien pro Tag.

Es braucht eine große Menge an Muskelmasse Steigern Sie Ihren Stoffwechsel erheblich – viel mehr als Die meisten Menschen können im Fitnessstudio wählen.

Dies bringt mich zu einem anderen wichtigen Punkt.

Unter Menschen mit großen Fettreserven, die anfangen Training von Anfang an oder nach der Pause werden nur sehr wenige gleichzeitig viel Muskelmasse gewinnen und brennen viel Fett. Der Körper ist nicht so einfach, diese beiden Dinge gleichzeitig zu tun.

Deshalb empfehle ich, mich auf einen der beiden Prozesse zu konzentrieren: Wenn Sie in Form kommen möchten, bauen Sie entweder Muskeln auf und Minimieren Sie die Fettzunahme oder verbrennen Sie Fett, während Sie die Muskeln erhalten Masse.

Trotz der Tatsache, dass der Grundstoffwechsel bei Mäusen nicht so hoch ist, Wie bisher angenommen, bedeutet dies nicht, dass Krafttraining nutzlos für die Fettverbrennung. Dies ist weit davon entfernt. In Tatsächlich verbessern sie Ihre Körperzusammensetzung um einige wenige Wege.

Erstens lassen Kraftübungen den Körper brennen Kalorien und Fett nicht nur während des Trainings, sondern auch danach, wenn du trainierst hart genug

Zweitens, wenn Sie während nicht Kraftübungen durchführen Wenn Sie auf Diät bleiben, verlieren Sie zusätzlich zu Fett viel Muskeln Massen.

Wenn Sie das Glück haben, dabei eine erhebliche Menge an Muskeln aufzubauen Fettverbrennung, dann wird ihre Wirkung auf den Grundstoffwechsel gering sein, und Natürlich werden nicht 10.000 zusätzliche Kalorien in sein Monat.

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