Diät zum Muskelaufbau – Diät Stromversorgung gegen Erde

Verwirrt darüber, welche Diät am besten zum Bauen geeignet ist Kraft und Muskelmasse?

Müde von endlosen Versuchen zu berechnen, wie viele Kalorien Sie benötigen essen, damit die Muskeln wachsen, aber die Menge an Fett nicht zunimmt Seiten?

Du bist nicht allein. Es gibt viele Informationen im Internet und es ist schwer zu verstehen wie man isst, um Muskelmasse zu gewinnen. Welches essen und welche ablehnen? Wie viel Protein und Kohlenhydrate, die Sie für das Wachstum der Muskelfasern essen müssen? Brauche ich essen Sie Fette oder schließen Sie von der Diät aus, um trocken zu erhöhen Masse ohne Fett?

Inhalt

  • Richtige Ernährung für die Masse – was ist das?
  • Richtige Ernährung für Muskelwachstum
    • 1) 90% essen natürliche Vollwertkost
    • 2) 10% essen, was Sie wollen
    • 3) Iss genug, um energisch zu sein
      • Wie viel zu essen?
    • 4) Essen Sie 2-3 mal am Tag
    • 5) Verbrauchen Sie jeden Tag Kohlenhydrate
      • Die beste Zeit, um Kohlenhydrate zu nehmen:
    • 6) Bestimmen Sie, welche Produkte Sie fühlen ist besser
    • 7) Obst essen
    • 8) Verbrauchen Sie nicht viel Fett
    • 9) Glauben Sie nicht den Mythen über eine hohe Proteinaufnahme
  • Fragen zur Gewichtsernährung
  • Zusammenfassung
  • 7-tägiges muskelaufbauendes Ernährungsprogramm
    • Montag
    • Dienstag
    • Mittwoch
    • Donnerstag
    • Freitag
    • Samstag
    • Sonntag

Richtige Ernährung für die Masse – was ist das?

Welche Aussagen zu glauben? “Kohlenhydrate sind böse” oder “notwendig” Kohlenhydrate essen, um Sport zu treiben und fit zu sein? ”

“Protein wird zum Muskelaufbau benötigt” oder “Fleisch essen” führt zu Krebs und beeinträchtigt den Teint?

Von hier aus geht der Kopf herum und geht hilflos. Du bist Sie könnten denken: “Fitness ist sehr schwierig, deshalb sollten Sie nicht klettern in diese Angelegenheit. ”

Es sollte nicht so sein.

Sie sollten keine Schwierigkeiten haben, durch das Thema zu navigieren Ernährung.

Ich unterstütze wie meine Kunden das ganze Jahr über die Presseerleichterung. Essen Sie 1-2 große Portionen Essen pro Tag und leiden Sie nicht, versuchen Sie zu überleben auf gekochten Hähnchenbrust und gedünstetem Brokkoli. Ein In der Tat kann dieses Ergebnis durch das Essen von leckerem Essen erreicht werden täglich.

Richtige Ernährung für Muskelwachstum

Im Folgenden finden Sie 8 nützliche Tipps und Beispielmenüs zum Wählen. die Massen, die dir alles geben, was du brauchst, um zu sein stark und schlank. Gleichzeitig werden sie es dir erlauben zu sein energisch und gesund seit vielen Jahren.

Diese Liste ist das Ergebnis von fast 30 Jahren Experimentieren. auf mich selbst und auf Tausende meiner Kunden.

Es enthält auch Schlussfolgerungen nach zahlreichen Gespräche mit Ernährungswissenschaftlern, Trainern und Ärzten Experten auf dem Gebiet der Gesundheit, Arbeitsfähigkeit und Langlebigkeit.

Nach diesen Grundsätzen können folgende Ergebnisse erzielt werden:

  • Schneller und leichter Fett loszuwerden;
  • Gewinnen Sie Muskelmasse mit einem Minimum an Fett Einlagen;
  • Holen Sie sich mehr Energie;
  • Aufmerksamkeit und Denken verbessern;
  • Die Verdauung verbessern;
  • Das Immunsystem verbessern;
  • Verbesserung des Fortpflanzungssystems;
  • Schmerz loswerden;
  • Aufmuntern.

Na dann, lass uns anfangen!

1) 90% essen natürliche Vollwertkost

Jede Diät zur Verbesserung des Körpers oder zur Steigerung Leistung muss gesund sein.

Aus irgendeinem Grund vergessen oder ignorieren die Leute dies Moment. Sie fangen an, Kilogramm Fleisch pro Tag zu essen, trinken süß Sportgetränke und Pommes mit Käse und Lachs bestellen, weil sie “auf der Masse” sind.

Sei schlauer. Sie sind erwachsen und müssen zur Rechenschaft gezogen werden. für Ihre Gesundheit. Sie müssen kein Soda trinken oder sich darüber beschweren Sie mögen den Geschmack von gewöhnlichem Wasser nicht. Die Kleinen auch Kinder

Ihre Ernährung sollte auf Gesundheit und Qualität basieren. des Lebens.

Wenn Sie eine schlechte Gesundheit und keine Vitalität haben, was ist dann der Unterschied? Wie sieht deine Bauchmuskulatur aus?

Das Thema einer idealen Ernährung kann zwar schon lange diskutiert werden, es gibt es jedoch Ein Moment, in dem sich alle einig sind.

Eine gesunde Ernährung umfasst eine Vielzahl von ganzen Produkte. Sie müssen natürliches Gemüse essen und tierischen Ursprungs.

Wenn das Produkt mehr als 5 Inhaltsstoffe enthält, ist dies höchstwahrscheinlich der Fall schlechte Qualität. Wenn Sie noch nie von einer Zutat gehört haben oder Sie können den Namen nicht aussprechen, dann ist ein solches Produkt definitiv nicht sollte essen.

Mit anderen Worten, Ihre Ernährung sollte Folgendes umfassen:

  • Kartoffeln aller Art, Zucchini sowie Wurzelgemüse;
  • Getreide wie Reis und Hafer;
  • Gemüse aller Farben;
  • Früchte aller Farben.

Diese Produkte versorgen Sie mit essentiellen Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Darüber hinaus enthalten sie Kohlenhydrate, die geben Sie Energie, auch für das Training.

Ja, Sie brauchen Kohlenhydrate, aber dazu später mehr.

Neben Gemüse benötigen Sie tierische Produkte wie Fleisch und Eier, die enthalten:

  • Protein. Es ist ein unverzichtbares Element für das Muskelwachstum. und Leistungsverbesserungen. Versuchen Sie, 2 g täglich zu konsumieren Protein pro 1 kg Körpergewicht. Niemand braucht es mehr Menge.
  • Gesunde Fette. Sie spielen eine entscheidende Rolle in Prävention von Herzerkrankungen, Diabetes und chronischen Krankheiten. Sie helfen auch, das hormonelle Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.

Fette sind besonders wichtig für die Aufrechterhaltung des Testosteronspiegels.

  • Vitamine und Mineralien. Es gibt einige Elemente, die für den Körper notwendig sind und in denen Sie nicht sind ausreichend aus pflanzlichen Lebensmitteln gewonnen.

Zum Beispiel B-Vitamine, Kupfer, Zink und Eisen. Zum Glück in tierische Produkte im Überfluss enthalten einige von dieser Elemente.

Kombination von ganzen Rohkost mit Lebensmitteln tierische Herkunft liefert Ihnen die nahrhaftesten ration.

Dies bedeutet, dass Sie jeden Tag alles haben, was Sie brauchen. für maximale Leistung.

2) 10% essen, was Sie wollen

Wenn Sie kompetent eine Diät machen und den Überblick behalten Mit der Menge an Kalorien, die Sie verbrauchen, können Sie leckeres Essen essen täglich. Aber manchmal sind dies Produkte, die in Betracht gezogen werden ungesund. Ich meine Pizza, Hamburger und sogar Eis. Wenn Sie die tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten oder Fetten nicht überschreiten, dann Alles wird gut.

Ein flexibler Ernährungsplan wird auf lange Sicht funktionieren und Erlauben Sie Ihnen, Ihr ganzes Leben lang an einer Diät festzuhalten. Dies ist kein Aufruf zum Essen Fast Food. Meistens sollten Sie sich gesund ernähren. Produkte, aber wenn ein unwiderstehlicher Wunsch entsteht oder erscheint Urlaub Anlass, können Sie sich sicher gönnen.

3) Iss genug, um energisch zu sein

Eine gesunde Ernährung sollte nicht nur ein gutes Aussehen bieten Art von. Sie sollten sich auch gut fühlen.

Die meisten Diäten, über die Sie in Zeitschriften oder im Internet lesen zu direkt entgegengesetzten Ergebnissen führen.

Sie erfordern, alle Kohlenhydrate aufzugeben und Kalorien zu reduzieren im Allgemeinen, was dazu führt, dass Sie sich nach Essen sehnen und zu Gefühlen führen Nebel im Kopf. Sie haben keine Energie zum Training und sexy Leben auf dem Niveau eines 89-jährigen Mannes.

Es ist unmöglich, normal mit einem Minimum an Kalorien zu leben. Solche Diäten – völliger Unsinn. Sie werden niemals in der Lage sein, sich an ein solches Regime zu halten mehr als 60 Tage.

Natürlich können Sie in den ersten 2 Monaten viel Gewicht verlieren. Aber Dann sind Sie einer solchen Diät so müde, dass Sie zurückkehren werden alte Essgewohnheiten und wieder zunehmen.

Anstelle solch extremer Ansätze finden Sie eine Diät, die Sie in der Lage sein zu bleiben.

Es sollte Sie mit genügend Kalorien versorgen, damit Sie jeden Tag motiviert bleiben.

Wie viel zu essen?

Wenn es darum geht, einen Ernährungsplan zu erstellen, ist die Hauptsache nicht übertreibe es. Sie können viele Stunden damit verbringen, Diäten zu analysieren. versuchen, das perfekte Ernährungsprogramm herauszufinden. Aber es ist eine Verschwendung Zeit.

Sie brauchen nur ein vernünftiges Stromversorgungssystem als Ausgangspunkt Punkte.

Als nächstes werden Sie es anpassen. Hier brauchen Sie Rat Spezialist. Eine objektive Ansicht von der Seite hilft Ihnen zu akzeptieren die richtige Entscheidung.

Ich bestehe nicht darauf, dass Sie mit manischer Ausdauer wog und maß alles, was Sie in den Mund nehmen. Aber du musst tun Dies sind die ersten 1-2 Monate, um zu lernen, wie man mit dem Auge bestimmt die richtigen Portionen. Dann, wenn die Menge an Fett im Körper sein wird etwa 10%, und Sie wollen noch schlanker werden, dann müssen Sie Verfolgen Sie die Kalorien etwas strenger.

Dafür empfehle ich die Verwendung solcher mobilen Anwendungen. wie “My Fitness Pal” oder “My Net Diary”.

Hier sind die ersten Empfehlungen für Kalorien:

Fettabbau: 24 Kalorien pro 1 kg Gewicht Körper.

Beibehaltung der aktuellen Form: 28 Kalorien pro 1 kg Körpergewicht.

Gewichtszunahme: 32 Kalorien pro 1 kg Körpergewicht.

  • Verbrauchen Sie 2 g Protein pro 1 kg Körpergewicht
  • Verbrauch ist nicht mehr notwendig, dies erhöht sich nicht Muskelmasse.
  • Verbrauchen Sie 2-4 g Kohlenhydrate pro 1 kg Körpergewicht
  • Je mehr Fett Sie in Ihrem Körper haben oder je schneller Sie wollen Je weniger Kohlenhydrate Sie konsumieren sollten, desto weniger Kohlenhydrate sollten Sie loswerden.
  • Je mehr Muskeln du hast und wenn du sie aufbauen willst, Je mehr Kohlenhydrate Sie konsumieren müssen. Beginnen Sie bei ca. 4 g. Erhöhen Sie diese Zahl dann im weiteren Verlauf auf 6 g pro 1 kg Gewicht Körper. Wenn Ihnen das nicht ausreicht und Sie mehr konsumieren möchten mehr Kalorien, müssen Sie sie aus Fett erhalten.
  • Verwenden Sie den Rest der Kalorien mit Fetten.
  • Für das normale Funktionieren des Hormonsystems werden 0,8 g benötigt Fett pro 1 kg Gewicht. Der einzige Moment, den Sie brauchen Reduzieren Sie diesen Betrag, es wird die letzte Phase in der Verlustphase geben Fett.

4) Essen Sie 2-3 mal am Tag

Die alten Zeiten, als Bodybuilder vor langer Zeit 6 Mal am Tag aßen weg. Studien haben gezeigt, dass die Häufigkeit und der Zeitpunkt der Mahlzeiten nicht sind spielen eine große Rolle. Wie viele Proteine, Fette und Kohlenhydrate essen Sie? Letztendlich ist das wirklich wichtig.

5-6 mal am Tag zu essen ist extrem unpraktisch. Wenn ich essen will, dann Ich lade den Teller richtig und genieße das Essen. Picken wie ein Vogel alle paar Stunden kein Vergnügen. Eigentlich ist es so ziemlich schmerzhaft.

Ich bevorzuge die größte Portion beim Abendessen. Nachher Workouts (das heißt, der Tag, an dem sie ist) Ich esse extra große Portion. Außerdem mache ich 1-2 Snacks, die in der Regel aus einem Protein-Shake mit Zusatz bestehen grüner Saft.

In jenen Tagen, in denen es kein Training gibt, kann ich morgens einen Cocktail trinken, dann essen Sie bescheiden zu Mittag und essen abends beim Abendessen eine riesige Teil.

Häufiges Essen ist nicht nur unangenehm, es kann auch negativ sein beeinflussen die Verdauung und den Testosteronspiegel.

5) Verbrauchen Sie jeden Tag Kohlenhydrate

Heutzutage verwenden viele Menschen eine kohlenhydratarme Diät, um Fett loswerden.

Nach ein paar Wochen werden Sie dies jedoch feststellen Es ist nicht das „magische Werkzeug“, nach dem Sie gesucht haben.

Ja, es funktioniert zuerst. Schnell genug, um loszuwerden Wasser und Körperfett. Nach diesem Vorgang jedoch wird aufhören.

Sie werden sehr schlecht aussehen und sich sehr schlecht fühlen.

Die Muskelfülle wird bei Null sein, kein Pumpen, sondern Kraft in Die Halle reicht für 20 Minuten. Darüber hinaus Sie sofort Atme aus, sobald du anfängst, intensiv zu arbeiten Trainingseinheit.

Die Schlussfolgerung lautet: Diese Diät passt nicht zu uns.

Für die körperliche Transformation des Körpers, Kohlenhydratreduktion kontraproduktiv. Wenn Sie sie regelmäßig verwenden, dann Wenn Sie Fett schneller loswerden, sehen Ihre Muskeln schwerer und schwerer aus voller. Kohlenhydrate – ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung, die angestrebt wird Muskelaufbau und Fettverbrennung gleichzeitig. Schlüsselmoment ist der richtige Zeitpunkt, um Kohlenhydrate einzunehmen und mit ihnen zu kombinieren Proteine ​​und Fette.

Die beste Zeit, um Kohlenhydrate zu nehmen:

Es gibt 2 Hauptaufnahmezeiten für Kohlenhydrate:

  1. Vor dem Training
  2. Abends

Wenn Sie trainieren, um Kraft und Muskeln aufzubauen, dann Sie Kohlenhydrate werden benötigt.

Sie sind der beste “Treibstoff” für diese Art von Training. Du bist Sie werden immer besser fühlen, aussehen und trainieren, wenn Ihre Ernährung Kohlenhydrate enthält. Also 60-90 Minuten vorher Training sollten Sie 25-50 g Kohlenhydrate essen. Quellen können sein durch Folgendes:

  • Kleiner Teller Haferflocken
  • Kleine Süßkartoffel
  • Eine Portion weißer Reis von der Größe einer Faust

Wenn Sie morgens trainieren und nicht erleben Der Wunsch, zu diesem Zeitpunkt große Portionen zu essen, ist in Ordnung. Essen Sie einfach 20-40 g Protein und 20-50 g Kohlenhydrate. Das ist ganz genug. Es könnte ein Protein-Shake mit Kirschsaft sein oder eine kleine Dose Thunfisch mit schnellem Reis Kochen. Sie werden etwas später Stärke verwenden.

Eine weitere Kohlenhydrataufnahme ist das Abendessen. Das ist großartig arbeitet aus psychologischer Sicht, weil es Ihnen gibt die Gelegenheit, nach einem anstrengenden Tag nahrhaftes Essen zu genießen. Plus nächtliche stärkehaltige Kohlenhydrate helfen Ihnen besser Schlafen. Ein guter Schlaf erleichtert den Gewichtsverlust, verbessert die Bewegung und steigert Testosteron.

Sie können diese Kohlenhydrate zur Mittagszeit essen, wenn Sie möchten. fühle mich voll.

Für die meisten Menschen sollte ein Teil der stärkehaltigen Kohlenhydrate sein die Größe von 1-3 Fäusten. Es kann Reis, Kartoffeln, süß sein Kartoffeln, Quinoa oder etwas anderes.

6) Bestimmen Sie, welche Produkte Sie fühlen ist besser

Sie finden einen Artikel zu jedem vorhandenen Produkt, in dem es wird gesagt, dass es Gift ist.

Einige werden sagen, dass Fleisch zu Fettleibigkeit führt. Andere Sie sagen, Gluten sei ein direkter Weg zu Krebs und Depressionen.

Viele dieser Materialien sind Propaganda, die macht dir Angst vor Essen und denkst, du brauchst ein Set medizinische Tests, um festzustellen, welche Lebensmittel Sie essen können.

Das Ziel einer richtigen Ernährung ist es, sich gut zu fühlen. Und euch Es ist nicht notwendig, zum Arzt zu gehen, um dies zu verstehen.

Hier ist ein einfacher 3-Schritt-Algorithmus, der Ihnen dabei hilft, dies herauszufinden welche Lebensmittel konsumiert werden sollen und welche nicht.

Schritt 1: Essen Sie ein Produkt

Schritt 2: Notieren Sie sich, wie viel dieses Produkt enthält. in der Schüssel

Schritt 3: Achten Sie nach dem Essen auf die Empfindungen

  • Bist du müde oder voller Energie?
  • Gab es irgendwelche Probleme mit der Verdauung?
  • Hattest du Kopfschmerzen oder umgekehrt, hast du angefangen zu denken aktiver?

Sie sollten auch darauf achten, wie Sie sich fühlen. am Tag nach dem Verzehr dieses Produkts.

Zum Beispiel ist meine Nase verstopft, wenn ich Milchprodukte esse. Entweder Die Entladung beginnt, wenn ich zu viele Eier esse. Zucker verursacht Kopfschmerzen und Kater.

Als Ergebnis werden Sie nach einigen Wochen verstehen, welche Produkte du fühlst dich besser.

Verbrauchen Sie diese Lebensmittel häufiger und diejenigen, die verursachen Störungen und Beschwerden von der Ernährung ausschließen.

7) Obst essen

Wenn Sie von kleinen Portionen Erdbeeren oder besser werden Orangen, dann haben Sie ernsthafte Probleme im Körper, und das Der Artikel wird Ihnen nicht helfen.

Obwohl diese Situation unwahrscheinlich ist.

Früchte sind eines der gesündesten Lebensmittel.

Für einige Zeit war ich jedoch gegen ihre Verwendung später bemerkte ich auch keine Veränderungen in meinem Körper unter meinen Kunden. Fast alle Menschen fühlen sich viel besser wenn sie Obst essen. Ich kehrte sie zu meiner Ernährung und den Ergebnissen zurück verbessert.

Wenn Sie gesund bleiben möchten, empfehle ich zu essen 2-4 Portionen Obst pro Tag.

8) Verbrauchen Sie nicht viel Fett

Übertreiben Sie nicht den Verzehr von “guten” Fetten. Das ist eine andere der Fehler von Menschen, die kohlenhydratarme Diäten befolgen, wie Paläolithikum.

Im Moment ist bekannt, dass gesättigte Fette nicht töten können du. Gesunde gesättigte Fette sollten in der Ernährung enthalten sein.

Ihre Vorteile bedeuten jedoch nicht, dass Sie sie konsumieren müssen riesige Menge.

Sie sollten kein Brikett Öl für eine Tasse Kaffee oder jeden Tag essen Speck rücksichtslos aufnehmen.

Fast alle Athleten in der Geschichte haben eine moderate Menge konsumiert Fette.

Sie wussten, dass es unmöglich war, sich durch das Essen von Würstchen und zu prägen Mayonnaise.

Eine kohlenhydratreiche, kohlenhydratarme Diät ist geeignet für Menschen mit einem sitzenden Lebensstil und nicht für diejenigen, die aktiv sind trainiert, um Muskeln aufzubauen und stärker zu werden.

Denken Sie daran: Sie müssen entsprechend Ihrem Niveau essen Aktivität.

Es gibt 3 Hauptmakronährstoffe – Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Jeder von ihnen spielt eine besondere Rolle bei der Versorgung des Körpers. Energie für das Leben notwendig.

  • Proteine: fördern das Wachstum und Erholung
  • Kohlenhydrate: helfen, den Körper während zu erhalten zeitintensive Belastungen. Zum Beispiel beim Laufen Strom Übungen, sowie mit jeder Art von Aktivität, die impliziert hohe Bewegungsgeschwindigkeit.
  • Fette: unterstützen Hormonspiegel und insgesamt Gesundheitszustand. Sie liefern auch Energie während des Trainings. geringe Intensität, wie z. B. Gehen.

Sie können dieses Wissen auf Ihre Ernährung anwenden.

Zum Beispiel brauchen inaktive Menschen keine Kohlenhydrate, weil sie wird nichts in einem schnellen Tempo tun.

Kein Krafttraining, Laufen in den Bergen und hohe Intensität Übungen.

Kohlenhydratarme, fettarme, kohlenhydratarme Diät Proteinspiegel sind für solche Menschen geeignet.

Aber nicht für dich. Übung ist Teil Ihres Lebens, was Sie bedeutet Sie brauchen Energie, die aus Kohlenhydraten stammen muss.

9) Glauben Sie nicht den Mythen über eine hohe Proteinaufnahme

Es spielt keine Rolle, was die Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln sagen oder worüber sie schreiben Bodybuilding-Magazine. Denken Sie daran, Muskeln aufzubauen Sie müssen nicht viel Protein zu sich nehmen. Dies ist ein Scherz zu verkaufen mehr Waren.

Das Essen einer großen Menge Protein führt NICHT zu noch mehr Muskelwachstum.

Glauben Sie mir, wenn es so einfach wäre, dann alles, was Sie mussten zu tun ist, 5 Protein-Shakes pro Tag zu trinken und zu schwingen unglaubliche Größen.

Das passiert natürlich nicht. Dies wird nur zu häufigen führen Wasserlassen, Belastung der inneren Organe, Körperfett und Entzündung. Ansonsten verschwenden Sie Geld.

Ich werde nicht übertreiben, wenn ich sage, dass ich für Fleisch und Eiweiß ausgegeben habe Zusatzstoffe 100.000 Dollar, aber nichts kam daraus.

Um Muskeln aufzubauen, benötigen Sie nicht mehr als 2 g Protein pro 1 kg Gewicht Körper.

Ich habe keine einzige Person gesehen, der diese Dosis nicht helfen würde schauen, trainieren, erholen und fühlen besser.

Fragen zur Gewichtsernährung

Kann ich das Frühstück auslassen?

Sie sollten das Frühstück nicht auslassen, aber ich empfehle normalerweise Bewegen Sie es für ein paar Stunden. Wach auf, trink etwas Wasser Mach etwas, trink Kaffee und dann nach 2-6 Stunden das erste Mal essen. Wenn Sie keinen Hunger haben, dann essen Sie nicht. Wenn hungrig – essen! Alles ist sehr einfach.

Wenn Sie an Symptomen von Adrenalinermüdung leiden oder Bei Schlafstörungen würde ich ein kleines Frühstück empfehlen vorher.

Soll ich Protein trinken? Cocktails?

Wenn Sie genug Protein aus natürlichen erhalten Produkte, dann ist dies nicht notwendig. Nur gut Bei Protein-Shakes geht es um Bequemlichkeit und auch darum in fettfreier Form hergestellt. Es gibt Studien, die beweisen die Vorteile von Molkenprotein vorher und nachher Trainingseinheiten.

Sollte ich vorher Kohlenhydrate konsumieren? Ausbildung?

Ich habe immer geglaubt, dass die Kohlenhydrataufnahme vor dem Training wirken sich positiv auf sie aus, und die Forschung bestätigt dies. Essen Sie etwa 25-50 g Kohlenhydrate 30-90 Minuten vor dem Training. Gute Quellen sind Reis, Hafer, Kartoffeln, Bananen und Babynahrung.

Zusammenfassung

1) 90% essen natürliche Vollwertkost

2) 10% essen, was Sie wollen

3) Iss genug, um energisch zu sein

4) Essen Sie 2-3 mal am Tag

5) Verbrauchen Sie jeden Tag Kohlenhydrate; Hauptportionen essen nach dem Training und am Abend

6) Bestimmen Sie, welche Produkte Sie fühlen ist besser

7) Obst essen

8) Verbrauchen Sie nicht viel Fett

9) Glauben Sie nicht den Mythen über eine hohe Proteinaufnahme

7-tägiges muskelaufbauendes Ernährungsprogramm

Wenn Sie das Muskelvolumen am Körper erhöhen oder überwinden möchten Plateau in dem Prozess, brauchen Sie eine spezielle Diät, die Lassen Sie 1 Tag so viel Qualitätsnahrung wie essen Die meisten Menschen essen über 2. Jedes Produkt verlangt stimulieren Muskelwachstum und Kraft, muss reich an Nährstoffen sein Substanzen. Dieses 7-tägige proteinreiche Ernährungsprogramm wird helfen Sie erhöhen das Körpergewicht und stellen auch alles Notwendige zur Verfügung Nährstoffe und Energie für das Training.

Hinweis: Wenn Sie keine Zeit zum Kochen haben Geschirr oder Sie haben einfach keine Zeit, um das Abendessen zu kochen, können Sie Ändern Sie das Rezept oder kochen Sie das Essen im Voraus. Dieser Ernährungsplan kann Ihnen bei der Auswahl der richtigen Produkte behilflich sein schneller Muskelaufbau.

Montag

Frühstück Snack Mittagessen Snack Abendessen Spätes Abendessen
3 ganze Eier

3 Spiegeleiweiß,

2 Tassen Haferflocken mit 1 EL. l Schatz

1 Banane

3 Messlöffel (60 g) Protein gemischt mit 300 mg Milch

1 Tasse Beeren (Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren),

2 Tassen fettarmer Hüttenkäse

2 Tassen brauner Reis

300 g gekochte Hühnerbrust,

1 Tasse grünes Gemüse

3 Messlöffel (60 g) Protein gemischt mit 300 mg Milch 200 g Lachssteak,

2 Tassen Couscous

2 Tassen Spinat

1 EL. l Vinaigrette-Dressing

1 Tasse fettarmer griechischer Joghurt, 1 EL. Leinsamen Samen

Dienstag

Frühstück Snack Mittagessen Snack Abendessen Spätes Abendessen
2 gekochte Eier

2 Toasts mit Müsli,

1 EL natürliche Erdnussbutter

1,5 Tassen Haferflocken,

3 Messlöffel (60 g) Protein gemischt mit 300 mg Milch

1 Tasse fettarmer griechischer Joghurt,

2 EL Schatz

1 Banane

200 g Steak

1 Tasse Kichererbse

1 Tomate

½ Gurke

1 Apfel

3 Messlöffel (60 g) Protein gemischt mit 300 mg Milch 200 g Hühnerbrust, Süßkartoffeln,

2 mittelgroße Karotten,

1 Tasse grünes Gemüse

2 Tassen fettarmer Hüttenkäse,

2 EL Kokosraspeln

1 EL zuckerfreier Sirup

Mittwoch

Frühstück Snack Mittagessen Snack Abendessen Spätes Abendessen
Smoothies zur Gewichtszunahme:

Mischen

1 Tasse Haferflocken,

1 EL Leinsamenöl,

1 Tasse Milch

3 Messlöffel (60 g) Protein,

1 EL Schatz

1 Tasse Beeren

1 Banane

Sandwich mit Huhn / Pute, Salat, Tomate, 1 eine Scheibe Käse und fettarme Mayonnaise 1,5 Tassen Vollkornnudeln mit Tomatensauce, 1,5 Tassen Gemüsesalat

1 Scheibe fettarmer Käse

3 Messlöffel (60 g) Protein gemischt mit 300 mg Milch 200 g Schweinefilet, 1 Tasse gebratenes Gemüse,

1,5 Tassen brauner Reis

1 EL Sojasauce

2 EL Cashewnüsse

Abendessen 1 Tasse fettarmer griechischer Joghurt, 1 EL Erdnussbutter

1 Messlöffel Protein

Donnerstag

Frühstück Snack Mittagessen Snack Abendessen Spätes Abendessen
3 ganze Eier

3 Spiegeleiweiß,

2 Toasts mit Müsli,

4 Scheiben magerer Truthahnspeck,

¼ Avocado

2 große Äpfel

2 EL Erdnussbutter

Ofenkartoffeln (mit Schale),

1 Dose Thunfisch (185 g),

1 Tasse Zuckermais

1 EL fettarme Mayonnaise,

1 Scheibe fettarmer Käse

Chili nach Geschmack

3 Messlöffel (60 g) Protein gemischt mit 300 mg Milch 2 Vollkornbrötchen,

200 g mageres Steak,

1 Spiegelei

2 Scheiben Rüben,

1 Scheibe Käse, 1 Esslöffel fettarme Mayonnaise,

2 große Süßkartoffeln mit Olivenöl

1 Dose Thunfisch (185 g),

1 TL Olivenöl

Freitag

Frühstück Snack Mittagessen Snack Abendessen Spätes Abendessen
Diätflocken

3 Messlöffel (60 g) Protein gemischt mit 300 mg Milch,

1 geschnittene Banane mit Beeren

Sandwich mit Huhn / Pute, Salat, Tomate, 1 eine Scheibe Käse und fettarme Mayonnaise Fisch oder Huhn (200 g),

1 große gekochte Süßkartoffel,

1 Tasse grünes Gemüse

1 Stück Obst

3 Messlöffel (60 g) Protein gemischt mit 300 mg Milch 2 Tassen Vollkornnudeln, 200 g Hühnerbrust, 5 Kirschtomaten

Basilikum

Pilze

Feta-Käse

1 Tasse Vollmilch, 1 EL Erdnussbutter

Samstag

Frühstück Snack Mittagessen Snack Abendessen Spätes Abendessen
3 Eiweiß

3 ganze Eier (Spiegeleier oder Rührei),

4 Scheiben Putenschinken,

1 Tasse Spinat

Pilze

2 Scheiben Vollkornbrot

1 Tasse fettarmer griechischer Joghurt,

2 EL Schatz

½ Brathähnchen (ohne Haut)

1 Tasse Süßkartoffel

1 Tasse Bohnen

Gemüsesalat

1,5 Tassen brauner Reis

210 g Mischung aus roten und Limabohnen, Erbsen und Bohnen

3 Messlöffel (60 g) Protein gemischt mit 300 mg Milch 250g gegrillter Weißfisch,

1 Tasse Süßkartoffel, 1 Tasse Bohnen, Gemüsesalat, 1,5 Tassen Reis

210 g Mischung aus roten und Limabohnen, Erbsen und Bohnen

Fettarmer Käse mit Gemüsesticks

Sonntag

Frühstück Snack Mittagessen Snack Abendessen Spätes Abendessen
Hash Browns:

1 Tasse Haferflocken

5 Eiweiß

2 ganze Eier

1 Tasse Hüttenkäse

3 Messlöffel (60 g) Protein,

eine Prise Zimt

2 EL Kokosöl

1 Tasse Beeren

100g Huhn mit Vollkorn-Tortilla (Tortilla) 200 g Roastbeef,

2 Scheiben Vollkornbrot,

1 Scheibe Käse

Salat mischen

1 EL fettarme Mayonnaise,

1 Stück Obst

3 Messlöffel (60 g) Protein gemischt mit 300 mg Milch ½ Brathähnchen, 5 kleine Kartoffeln,

1 große Süßkartoffel zum Gemüsesalat hinzugefügt

2 Tassen fettarmer Hüttenkäse,

2 EL Kokosraspeln

1 TL zuckerfreier Sirup

Tägliche Einnahme von hochwertigen proteinreichen Lebensmitteln, mit essentiellen Nährstoffen für das Muskelwachstum, ist der Schlüssel zur erfolgreichen Rekrutierung einer großen Masse. Zu empfangen Für die besten Ergebnisse dieses Programms müssen Sie mindestens 2 trinken Liter Wasser pro Tag. Die Diät sollte mit einem Trainingsprogramm kombiniert werden. Muskelaufbau und kann entsprechend angepasst werden sie.

Quellen:

  • http://www.vitalstrengthblog.com.au/muscle-mass-building-food-meal-plan/
  • http://jasonferruggia.com/muscle-building-diet/

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