Die besten Crossfit-Trainingsprogramme zu Hause Bedingungen

Manchmal kommt es vor, dass es keine Möglichkeit gibt, die Halle zu besuchen, aber es Es ist kein Grund, ein Training zu verpassen.

CrossFit-Workouts erfordern oft viele verschiedene Art der Ausrüstung, aber Sie können andere kompakte durchführen Fettverbrennung und hochintensive Übungen zu Hause oder Hotelzimmer. Es ist fast immer möglich zu finden eine halbe Stunde nach draußen oder in den nächsten Raum zu gehen Führen Sie eine dieser Übungen durch. Sie sind sehr kurz und intensiv. Für ihre Implementierung benötigen Sie ein Minimum an Ausrüstung (oder überhaupt nicht benötigt).

CrossFit

  • 5 Crossfit-Workouts, die Sie zu Hause oder unterwegs durchführen können die Straße
    • Training Nummer 1
    • Training Nummer 2
    • Training Nummer 3
    • Training Nummer 4
    • Trainingsnummer 5
  • 10 Crossfit-Workouts für Männer zu Hause
    • 6 Runden Training mit dem eigenen Körpergewicht
    • 16 Minuten AMRAP
    • 20 Minuten emom
    • Zehn zu eins
    • 10 Runden mit 20 Wiederholungen
    • Training Murphy
    • 7 Minuten AMRAP
    • AMRAP 16 Minuten Oberkörpertraining
    • Volle Rückgabe AMRAP
    • Klassiker des sich stark wiederholenden Trainings mit Ihrem eigenen Gewicht Körper

5 Crossfit-Workouts, die Sie zu Hause oder unterwegs durchführen können die Straße

Training Nummer 1

AMRAP-Zyklus (so viele Runden wie möglich) für 10 Minuten

1. Burpy

1 Satz mit 10 Wiederholungen

Burpy

2. Kniebeugen

1 Satz mit 20 Wiederholungen

Kniebeugen mit eigenem Gewicht

3. Heben Sie den Kofferraum zur Presse

1 Satz mit 30 Wiederholungen

Verdrehen der Presse

Vervollständigen Sie alle vorgeschriebenen Wiederholungen Übung in 10 Minuten. Versuche dich nicht auszuruhen. Mach weiter Bewegen Sie sich und gehen Sie so viele Runden wie möglich durch. Verfolgen die Anzahl der abgeschlossenen Runden und den nächsten Versuch das Ergebnis verbessern.

Training Nummer 2

5 Runden gleichzeitig

1. Liegestütze auf den Kopf stellen die Wände

1 Satz mit 5 Wiederholungen

Auf

2. Ausfallschritte + Springbock

1 Satz mit jeweils 10 Wiederholungen Bein

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3. Laufen in einem Schwerpunkt liegen (Kletterer)

1 Satz mit 15 Wiederholungen

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4. Laufen auf einem Laufband

200 Meter

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Diese 4 Übungen sind 1 Runde. Ihr Ziel ist es zu tun 5 Runden. Umgedrehte Liegestütze können an der Hauswand stehen, Zimmer oder in der Nähe des Zauns. Wenn dies nicht möglich ist, tun Sie dies klassische Liegestütze. Anstatt 200 Meter zu laufen, können Sie einfach Laufen Sie 30 Sekunden lang hart.

Training Nummer 3

Der Zyklus “Minute für Minute” für 20 Minuten

1. Burpy

1. Minute

1 Satz mit 10 Wiederholungen

2. Auf die Bank springen

2. Minute

1 Satz mit 15 Wiederholungen

3. Auf die Bank klettern

1 Satz mit 15 Wiederholungen

4. “Acht” mit einem Gewicht

3. Minute

1 Satz mit 20 Wiederholungen

Führen Sie dieses Programm minutenweise aus. Also rein Innerhalb von 1 Minute müssen Sie 10 Burpies machen. Wenn fertig früher ruhen, bis die 2. Minute beginnt. Dann mach 15 springt auf die Bank (wenn es keine Bank gibt, dann klettere Stufenplattform mit Stange). Versuchen Sie, sie in 1 Minute abzuschließen. Wenn Machen Sie eine Pause, bis die 3. Minute beginnt. Wenn nicht Zeit, dann ab der 3. Minute zur “Acht” mit einem Gewicht und mache 20 Wiederholungen. In der 4. Minute sollten Sie zu zurückkehren rülpsen. Wiederholen Sie den Zyklus für 20 Minuten.

Dieses Training scheint Ihnen einfacher zu sein, weil Sie es werden Entspannen Sie sich, aber mit der Zeit werden Sie müde und ruhen sich aus wird kürzer.

Laufen

“Wenn Sie es nicht gewohnt sind, schnell zu laufen oder sich zu bewegen eine ausreichend lange Zeitspanne, dann ist dieses Training wahrscheinlicher alles wird schwierig für dich. ”

Training Nummer 4

Jeweils 1 Runde

1. Laufen auf einem Laufband

800 Meter

2. Liegestütze

1 Satz mit 50 Wiederholungen

3. Kniebeugen

1 Satz mit 100 Wiederholungen

4. Heben Sie den Oberkörper zur Presse

1 Satz mit 150 Wiederholungen

5. Laufen auf einem Laufband

800 Meter

Wenn Sie es nicht gewohnt sind, schnell zu laufen oder sich zu bewegen eine ausreichend lange Zeitspanne, dann ist dieses Training wahrscheinlicher von allen wird sich für Sie als schwierig erweisen. Aber es wird großartig sein, wenn Sie sich entscheiden Nimm die Herausforderung an! Die Hauptsache ist, während der Runde nicht anzuhalten. Willst du die letzten Kräfte ausdrücken? Verdoppeln Sie die vorgeschriebene Ladung!

Trainingsnummer 5

AMRAP-Zyklus für 15 Minuten

1. Hocke “Pistole”

1 Satz mit 10 Wiederholungen

2. Klimmzüge

1 Satz mit 10 Wiederholungen

2. Auf die Bank springen

1 Satz mit 10 Wiederholungen

4. Liegestütze

1 Satz mit 10 Wiederholungen

5. Heben Sie den Oberkörper zur Presse

1 Satz mit 10 Wiederholungen

Wenn Ihnen das Hocken einer Waffe zu kompliziert erscheint, Sie können sich an der Wand festhalten, was das Gleichgewicht erleichtert. Wenn es keinen Zugang zur horizontalen Leiste gibt, um Klimmzüge durchzuführen, einfach Überspringen Sie sie und fahren Sie mit den nächsten 4 Übungen fort.

15 Minuten können unnötig schwer erscheinen, wenn Sie beginnen Übung zu schnell. Nehmen Sie sich zu viel Zeit – also Sie Sie können das gesamte Programm bis zum Ende durchgehen.

10 Crossfit-Workouts für Männer zu Hause

Wir haben 10 verschiedene Crossfit-Übungen für aufgenommen Männer, die Sie überall, zu Hause oder auf durchführen können die Straße. Sie ermöglichen es Ihnen, sich sogar vom Unterricht inspirieren zu lassen wenn Sie die Wohnung nicht verlassen können, weil Sie nur brauchen Reck und Willenskraft.

6 Runden Training mit dem eigenen Körpergewicht

Körpergewichtsübung

Führen Sie 6 Runden durch:

  1. 10 Klimmzüge;
  2. 15 V-förmige Drehungen;
  3. 20 hocken mit ziehen.

Führen Sie dieses Training mit maximaler Intensität durch. Sie ist sollte wie eine Schlacht sein.

16 Minuten AMRAP

Männer auf der Straße trainieren

Beende die maximale Anzahl von Runden in 16 Minuten:

  1. 10 Burpies;
  2. 10 Klimmzüge;
  3. 20 Ausfallschritte;
  4. 20 Drehungen.

Wärmen Sie sich gut auf und legen Sie los.

20 Minuten emom

Verdrehen der Presse

Dieses Training basiert auf dem EMOM-Prinzip (eine Minute – eins Übung). Führen Sie diese Übungen jeweils zu Beginn durch Minuten, und nachdem Sie die eingestellte Menge getan haben, ruhen Sie sich aus verbleibende Zeit. Nur 5 Kreise, am Ende erhalten Sie 20 Minuten.

  • Minute – 15 Liegestütze;
  • Minute – 10 Klimmzüge;
  • Minute – 15 Drehungen;
  • Minute – 20 Ausfallschritte.

Arbeite hart, um einen bestimmten Betrag zu vervollständigen Wiederholungen so schnell wie möglich, für die verbleibende Zeit genießen ruhen Sie sich vor der nächsten Übung aus.

Zehn zu eins

Klimmzüge

Dieses Training verwendet ein Aufwärts- und Abwärtsdiagramm. Wiederholungen. In der ersten Runde führen Sie 10 Burpies und 1 Pull-up durch. In der nächsten Runde gibt es 9 Burpies und 2 Klimmzüge und so weiter, bis Nicht zu 1 Burpie und 10 Klimmzügen kommen.

  • Burpy 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
  • Klimmzüge 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Versuchen Sie, vor jeder Runde so wenig wie möglich auszuruhen.

10 Runden mit 20 Wiederholungen

Kletterübung

Führen Sie 10 Runden der folgenden Übungen durch:

  • 20 Laufen in einer Betonung liegend;
  • 20 Drehungen;
  • 20 Kniebeugen;
  • 20 Ausfallschritte.

Es wird Sie schön schwitzen lassen, Ihre Beine und Muskeln der Kortikalis werden brennen.

Training Murphy

Laufen auf der Straße

Murphy ist eines der anstrengendsten WASSER im Crossfit. Du bist Sie können es überall dort ausführen, wo es eine Querlatte gibt.

  • 1,2 km laufen;
  • 100 Klimmzüge;
  • 200 Liegestütze;
  • 300 Kniebeugen;
  • 1,2 km laufen.

Sie können Trennungen, Liegestütze und Kniebeugen machen wie du es für richtig hältst. Viele Crossfitter werden durch 5 geteilt Klimmzüge, 10 Liegestütze und 15 Kniebeugen, andere 5 Klimmzüge, 5 Liegestütze, 15 Kniebeugen und 5 Liegestütze.

Profisportler führen dieses Training mit durch ein zusätzliches Gewicht von 9 kg, dies ist jedoch insbesondere für diese nicht erforderlich Wer macht dieses Training zum ersten Mal. Sie gilt als die Beste. klassisches WASSER.

7 Minuten AMRAP

Liegestütze vom Boden

Fahren Sie in 7 Minuten so viele Runden wie möglich. Sie können:

  • 10 Ausfallschritte;
  • 10 Laufen in einer Betonung liegend;
  • 10 Liegestütze.

Genießen Sie Pausen und beginnen Sie eine neue Runde WASSER. arbeite schnell und hart.

AMRAP 16 Minuten Oberkörpertraining

Klimmzüge an der horizontalen Leiste

Machen Sie so viele Runden wie 16 innerhalb Sie können:

  • 8 Burpies;
  • 8 Liegestütze;
  • 16 Klimmzüge;
  • 16 Beinheben beim Aufhängen oder Drehen.

Dies ist ein ernsthafter Test für die Muskeln des Oberkörpers.

Volle Rückgabe AMRAP

An Ort und Stelle springen

Führen Sie die maximale Menge innerhalb von 20 Minuten durch. Kreise:

  • 21 hocken mit ziehen;
  • 15 Liegestütze;
  • 9 Rülpsen mit Klimmzügen (greifen Sie nach der Stange oben nimm es und zieh es hoch).

Klassiker des sich stark wiederholenden Trainings mit Ihrem eigenen Gewicht Körper

Burpy mit Liegestützen

  • 10 Liegestütze;
  • 10 Kniebeugen;
  • 10 Burpies;
  • 10 Kniebeugen.

Ruhen Sie so wenig wie möglich zwischen den Kreisen. Sehr repetitiv Training ist gleichbedeutend mit gutem Aerobic-Training.

Quellen:

  • www.bodybuilding.com/content/5-crossfit-workouts-you-can-do-anywhere.html
  • www.mensjournal.com/health-fitness/10-crossfit-workouts-you-can-do-home/

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