Die besten Trainingsprogramme für Mädchen in Fitnessstudio für verschiedene Zwecke

Kommen Sie in die Halle und sehen Sie das gleiche bekannte Bild: Mädchen Die Laufbänder greifen an und die Jungs tuckern und machen Kreuzheben. Mit Einerseits möchten Sie nicht wirklich keuchen und stöhnen und 180 drücken kg Auf der anderen Seite ist es auch nicht so, eine Stunde auf einem Laufband zu laufen Option. Wir bieten Ihnen die besten Trainingsprogramme im Fitnessstudio für Frauen …

Dazwischen muss etwas sein, oder?

Zum Glück ist das wahr!

Training für Mädchen im Fitnessstudio

Wir haben jeweils ein paar wundervolle Komplexe für Mädchen im Sinn davon hat einen klaren Fokus. Was auch immer Ihr Zweck ist – Gewicht verlieren, starkes Gesäß aufpumpen oder einfach den ganzen Körper hineinbringen Ton – wir werden mit Ihnen die besten Trainingsprogramme für Frauen teilen. Nachfolgend finden Sie mehr als ein Trainingsprogramm für Mädchen in Fitnessstudio und mehrere gleichzeitig, damit Sie abholen können Komplex, der am effektivsten ist, um Ihre zu erreichen Ziele basierend auf der Art Ihrer Figur.

  • Ernährungstipps für Mädchen
  • Trainingsprogramme für Mädchen im Fitnessstudio
    • Komplex für Beine und Gesäß
    • Übungen für die Brustmuskeln und Arme
    • Drücken Sie Programm
    • Cardio-Training
  • Trainingsfrequenz
    • Ein paar Worte über Liebhaber des Volumentrainings
  • Schlussfolgerungen
  • 12-wöchiges Fitnessprogramm
    • Wochen 1-4
    • Wochen 5-8
    • Woche 9-12

Ernährungstipps für Mädchen

Bevor wir zu den besten Schulungseinrichtungen übergehen, möchten wir dies tun sich mit Ernährungsfragen befassen. Hier werden wir nicht gehen lehre dich, eine Diät zu machen.

Zusätzlich zum Sport sollten Sie jedoch auf Ihre Ernährung achten.

Sie können nicht hoffen, die Würfel auf der Presse zu sehen, bis Sie reparieren Ernährung. Wie sie sagen: In der Küche entsteht eine Presse. Okay, das ist nicht ganz so. Durch Übungen verbessern und stärken Sie Bauchmuskeln, aber nur eine Diät zur Fettverbrennung wird es Ihnen ermöglichen Fett verlieren und sich einer starken Presse rühmen.

Trinken Sie also viel Wasser (mindestens acht Gläser à 300 ml) hinein Tag, begrenzen Sie Ihre Aufnahme von Zucker und Fett, und essen Sie mehr fettarmes Eiweiß und Vollkornprodukte (100% Vollkornprodukte), sowie Gemüse und Obst.

In Kombination mit dem Training können Sie so Ihre Figur in zwei Teile verbessern Rechnungen.

Liegestütze vom Boden

Trainingsprogramme für Mädchen im Fitnessstudio

Zweifel, welche Art von Komplex Sie brauchen? Vielleicht hast du nie habe nicht über die Unterschiede zwischen verschiedenen Trainingsarten nachgedacht und einfach was auch immer tun. Wenn Sie eine bestimmte verfolgen Ziel, lesen Sie weiter.

Wir haben verschiedene Empfehlungen für die Auswahl von Übungen nach Ihr Körpertyp.

Ist Ihr Körpertyp eine Birne?

Wenn ja, dann bekommen Ihre Hüften und Ihr Gesäß am meisten Aufmerksamkeit. Bei diesem Build sollten Sie sich auf Ihre Schultern konzentrieren und Hände. Darüber hinaus können Sie durch die Stärkung der Muskeln des gesamten Körpers Verwandle deine Birne in eine Sanduhr.

Wenn Ihrem Körper “Eiskunstlauf” fehlt, ist dies sinnvoll Konzentrieren Sie sich auf das Gesäß und die Hüften. Diese Trainingsmethode gibt es nicht rundet nur das Gesäß ab und stärkt die Muskeln der Beine, macht aber auch Die Biegungen des Mittelteils Ihres Körpers sind attraktiver.

Sportliche Besitzer haben breite Schultern und schmale Hüften. In diesem Fall wird empfohlen, die Muskeln des Kerns zu straffen mit einer vorübergehenden Untersuchung des Gesäßes, um sie ausdrucksvoller zu machen.

Vielleicht haben Sie eine üppige oder in der Nähe der Sanduhr Abbildung. Dann brauchen Sie ein Grundausbildungsprogramm für Mädchen den ganzen Körper und straffen die Muskeln der Arme und Beine. Also verstehst du elastische Muskeln und betonen Sie Ihre Form.

Dies sind nur allgemeine Kommentare zu dem, was Sie tun sollten. Fokus während des Trainings. Wir empfehlen Sie sehr Trainieren Sie den ganzen Körper, um ein Ungleichgewicht der Muskeln zu vermeiden. Wenn Sie entscheiden sich immer noch, weiterzumachen. Berücksichtigen Sie immer die Funktionen sein Bodybuilding.

Butt Workout

Komplex für Beine und Gesäß

Wenn Sie trainieren und Ihr Gesäß stärken möchten, benötigen Sie belastend. Jetzt lernen Sie, wie Sie Volumen Gesäß und bekommen gemeißelte Beine.

Auch wenn Sie klein verwenden Gewichte können Sie Ihre Beine frei mit schwereren Gewichten beladen. Wenn Sie unterscheiden sich nicht in prächtigen Formen oder großen Pobacken, es macht Sinn Wenden Sie schwere Gewichte an, um die Muskelfasern zu brechen.

Wenn diese Lücken wiederhergestellt sind, wachsen die Muskeln und werden stärker. Belohnung mit prallem Gesäß. Der ganze Reiz des Trainings ist geringer Körperteile, deren große Muskelgröße es Ihnen ermöglicht, schwer zu nehmen Gewicht und Muskelwachstum in kürzester Zeit erreichen.

Jede angegebene Übung wird in vier Sätzen von 8-12 durchgeführt Wiederholungen, sofern nicht anders angegeben:

  • Beinpresse
  • Langhantel hocken
  • Kreuzheben mit Langhantel
  • Beinbeugung im Sitzen
  • Bulgarische geteilte Kniebeugen (4 Sätze pro Bein)
  • Beinheben zu den Seiten (3 Sätze à 20-30 mal) Bein)
  • Gesäßbrücke mit Gewichten (3 Sätze à 20-25 mal)
  • Kniebeugen mit Springen (3 Sätze à 20-25 mal)

Dieser Trainingskomplex wurde für die vollständige Aktivierung erstellt Muskeln des Gesäßes, der Beine und des Hüftrückens, ideal für Entwicklung der Kraft und / oder Erhöhung des Volumens des Gesäßes. Wenn du nur willst Um die Muskeln zu straffen, nehmen Sie weniger Gewicht. Aufbauen Gesäß, trainieren mit schweren Muscheln.

Wenn Ihnen 12 Wiederholungen der Übung ohne Schwierigkeiten gegeben werden, haben Sie genommen zu leicht.

Wie man eine Truhe in der Halle baut

Übungen für die Brustmuskeln und Arme

Gleiches gilt für Besitzer des Figurentyps “Birne”. Ähnlich Wenn Sie nur Ihre Muskeln straffen möchten, verwenden Sie die Lunge Gewicht. Verwenden Sie Gewichte, um die Muskelgröße zu erhöhen. beeindruckender. Einige Übungen können auch auf dem Boden ausgeführt werden. und auf der Bank (zum Beispiel Bankdrücken).

Wir bestehen darauf, die Bank zu benutzen. Sie wird dich großartig versorgen Bewegungsfreiheit und Verbesserung der Muskeldehnung. Indem Sie Gewichte fallen lassen Verwenden Sie Ihre Rückenmuskulatur. Wenn Sie vom Boden aus Traktion machen, werden Sie nichts erreichen optimaler Bewegungsbereich, der nicht richtig zulässt trainiere deinen Rücken. Daher, auch um den Muskeltonus zu erhöhen, vernachlässige die Bank.

Die folgenden Übungen werden in drei Sätzen mit 8-12 Wiederholungen durchgeführt in Ermangelung anderer Empfehlungen:

  • Bankdrücken
  • Hantelzucht
  • Pullover
  • Schulterpresse
  • Geneigter vertikaler Luftzug
  • Liegestütze (3 Sätze auf Fehler mit einem Intervall von 60 Sekunden dazwischen Ansätze)

Hast du schlaffe Brüste?

Vielleicht haben Sie gestillt oder sich nur angesehen Spiegel und bemerkte, dass Ihre Brust ihre früheren Konturen verloren hat. Für dich Oberkörper- und Brusttraining helfen. Übung der Brustmuskeln bietet zusätzliche Unterstützung für die Brust beim Anheben die Muskeln. Es wird auch helfen, Körperfett zu verbrennen (aufgrund des Verzehrs). Kalorien), aber am wichtigsten – wird natürlich erhöhen die Brust.

Sie sehen nicht nur besser aus, sondern sparen auch teure kosmetische Eingriffe.

Pressetraining

Drücken Sie Programm

Wenn Ihnen jemand versichert, dass Sie die Presse eine halbe Stunde am Tag herunterladen müssen, er macht es falsch.

Tatsächlich muss man nicht so viel Zeit damit verbringen Studium der Presse. Mit der richtigen Methode, um Ihre Muskeln zu beeinflussen genug für 8-12 Minuten. Sie können Übungsroutinen auf YouTube suchen (Aber denken Sie daran, wenn sie länger als 12 Minuten dauern, sind sie Ihre nicht wert Aufmerksamkeit).

Wir präsentieren Ihnen ein kleines Trainingsprogramm zur Stärkung Muskelrinde.

Hier ist das Ding. Verfolgen Sie nicht die Anzahl der Wiederholungen. Mach 45 Sek., dann machen Sie eine Pause von 15 Sekunden. Der ganze Komplex wird dauern Sie nicht mehr als 9 Minuten, aber Ihre Presse wird mit Feuer brennen. Das hier Sie haben genug Arbeitsbelastung für den ganzen Tag.

  • Verdrehen
  • Fahrrad knirscht
  • Bein hebt sich
  • Sockenberührung
  • Baumwollknirschen
  • Knie berühren die Ellbogen
  • Kletterer
  • Dynamischer Balken
  • V-förmiger seitlicher Anstieg (bei 30 Sek. Bei jeder Party ohne Ruhepause)

Kardiotraining

Cardio-Training

Immer, immer, immer Kraftübungen machen. Du niemals Erreichen Sie Ihre Fitnessziele ohne Krafttraining. Arbeit mit Gewichten ist für jeden notwendig, auch für diejenigen, die nicht aufbauen wollen die Muskeln. Dies wird Ihnen helfen, Kalorien während des Trainings zu verbrennen und den Stoffwechsel ankurbeln. Darüber hinaus wird Ihr Körper noch mehr ausgeben Kalorien, um beschädigte Muskelfasern zu reparieren. Dreifach Nutzen. Cardio-Training zur Fettverbrennung auch für Mädchen wird übrigens sein.

Was für ein Cardio?

Hier sind einige Ideen.

Erstens kein Laufen an Ort und Stelle. Wenn du gerne rennst Joggen, wir werden Sie nicht davon abhalten. Dies ist eine großartige Möglichkeit zu kämpfen. mit Stress. Wenn Sie jedoch in der Halle sind und Ihrem Plan entsprechen, Cardio-Training, gehen Sie um die Laufbandseite. Mach etwas zu anderen. Stepper ist eine tolle Sache. Dieser Simulator simuliert ununterbrochen die Treppe hinaufgehen. Wenn du bekommen willst schickes Gesäß besser keine Option zu finden. Streben nach Entwicklung Die Muskeln des Oberkörpers sollten auf das Rudern achten Simulator.

Dies ist eines der besten Herz-Kreislauf-Geräte in die Halle.

Wir mögen auch Cardio-Training mit Fitball. Jumping Jack ist eine großartige Übung. Aber spring Jack auf Fitball ist noch besser. Eine gute Alternative wäre Pilates, weil in Fitball und einige kleine Gewichte werden oft verwendet.

Was Yoga betrifft, werden wir Sie enttäuschen. Wir sind nicht gegen Yoga. Sie ist hilft, Muskeln zu dehnen, Haltung zu korrigieren, Subluxationen zu beseitigen und Krümmung in der Wirbelsäule. Das ist aber kein Cardio. Und sie nie wird sein. Wenn Sie Yoga mögen, machen Sie weiter. Sie steht auf Geben Sie denen eine Chance, die noch nie Yoga probiert haben. Jedoch nicht Ersetzen Sie es durch Cardio-Training. Dehnungsmuskeln können hineingehen Pre-Workout, aber es wird nicht als Workout angesehen.

Trainingsfrequenz

Die Häufigkeit des Besuchs in der Halle hängt von der Schwere der Nutzung ab Sie Gewichte. Wenn Sie mit wirklich großen Gewichten arbeiten, und Ernsthaft Muskeln, Sie brauchen zwei Tage Pause dazwischen Training für die gleiche Muskelgruppe. Bescheidenere Gewichte anwenden Um sich in guter Form zu halten, können Sie sich jeden zweiten Tag engagieren.

Wenn Sie beispielsweise mit schweren Gewichten arbeiten, beginnen Sie mit dem Training mit Montag mit dem Studium der vorrangigen Muskelgruppen (wenn Sie Bemühen Sie sich, Ihr Gesäß aufzupumpen, und beginnen Sie dann mit dem Beintraining. Aber wenn Sie müssen das Volumen der Brust oder Schultern erhöhen, tun Sie es auf ihnen Montag. Sie können Komplexe für das Studium von allem abwechseln Körper).

Vorrangige Muskelgruppen trainieren am Montag.

Dienstag unter den Sekundärmuskeln hervorheben. Übe am Mittwoch ohne Belastung. Donnerstag ist ein vorrangiges Training. Freitag – Moll. Samstag ist ein freier Tag. Dann fang als nächstes an Woche ab Sonntag.

Trainieren Sie mit leichten Gewichten jeden zweiten Tag mit Gewichten. sogar mittwochs.

Täglich Cardio machen: eine halbe Stunde an einem Trainingstag und eine Stunde am Ruhetag. Nach dem Training Ihrer Beine sollte Cardio andere belasten Muskeln, sonst stören Sie den Prozess ihrer Genesung. Also wenn du trainierte deine Beine, mache Cardio auf einem Rudergerät. Nachher Trainingshände gehen zum Stepper oder einem anderen Simulator, Beteiligung der Muskeln der Beine.

Versuchen Sie, die Presse jeden Tag (oder zumindest jeden Tag) herunterzuladen Trainingstag). Die Presse bezieht sich auf die Muskeln des Kerns und seit Ihnen Verwenden Sie es jeden Tag, es wird schneller wiederhergestellt. Geben Wenn Sie täglich auf die Presse achten, erzielen Sie schneller Ergebnisse.

Training für Mädchen

Ein paar Worte über Liebhaber des Volumentrainings

Auf Facebook, Instagram und anderen sozialen Netzwerken müssen Sie gestoßen sein auf die Posten von Personen, die an großvolumigen Schulungen teilnehmen.

Oft sieht es so aus: “Mach 50 Kniebeugen, 20 Liegestütze, 20 Ausfallschritte. ”

Hört sich gut an, oder?

Aber es gibt eine wichtige Einschränkung.

Das Problem bei solchen Trainingsprogrammen ist, dass sie schwierig sind nur am Anfang durchführen. In ein paar Wochen werden Sie sich daran gewöhnen laden und aufhören, es überhaupt zu fühlen. Ohne Anstrengung du Sie werden nicht auf Fortschritt warten.

Sie müssen die Anzahl der Wiederholungen ständig erhöhen. länger trainieren. Dies ist nicht der beste Weg, um Ziele zu erreichen. Es ist viel nützlicher, Gewichte hinzuzufügen, als sinnlos eins und die gleichen Übungen immer und immer wieder.

Es mag schwierig erscheinen, aber in ein paar Wochen werden Sie sich ändern Meinung.

Schlussfolgerungen

Sie haben die beste weibliche Ausbildung kennengelernt Komplexe. Ändern und passen Sie sie nach Ihren Wünschen an. Es ist wichtig, dass Sie hart arbeiten und nach mehr streben.

Auf der Suche nach dem Ideal werden Sie jeden Tag besser. Durch eine kurze Zeit im Spiegel sehen Sie nicht nur eine brandneue, sondern und absolut selbstbewusste Frau.

12-wöchiges Fitnessprogramm

Wie in einem früheren Artikel über die Ausbildung von Mädchen erwähnt, Sie müssen schwerere Gewichte heben, um zu stimulieren Muskelaufbau. Haben Sie keine Angst, dass Übungen mit Gewichten ausreichen Sie so groß wie Männer, weil eine Frau nur produziert Teil des Testosterons im Vergleich zur Menge des Hormons Männer.

Wenn eine Frau zu trainieren beginnt, ist es ihr Ziel, ihren Ton zu verbessern Muskeln und verbessern Sie Ihre Form, nach diesem Trainingsprogramm Sie kann das erreichen! In diesem 12-wöchigen Programm haben Sie Reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen und erhöhen Sie den Auftrieb Gewicht Die Anzahl der Ansätze jeder Übung bleibt jedoch gleich Die Anzahl der Wiederholungen variiert.

Für eindrucksvollere Ergebnisse sollte das Training begleitet von der richtigen Ernährung. 50% Erfolg hängt davon ab. Ihre Berufe.

Wochen 1-4

Innerhalb von 1-4 Wochen führen Sie 8-12 Lifte durch Wiederholungen. Das heißt, Sie werden mindestens 8 Wiederholungen durchführen und nicht mehr als 12 für jeden Satz. Wenn Sie nicht durchführen können 8 Wiederholungen, dann ist das Gewicht zu groß und Sie sollten reduzieren laden. Wenn Sie mehr als 12 Wiederholungen durchführen können, dann Das Gewicht ist zu leicht für Sie und die Last sollte erhöht werden.

Montag – Oberkörper A. Donnerstag – Oberkörper In
Bankdrücken 3 * 8-12 Dips 3 * 8-12
Schrägstangenzug 3 * 8-12 Klimmzüge 3 * 8-12
Hantel Bankdrücken 3 * 8-12 Mahi Hanteln zur Seite 3 * 8-12
Französisches Trizeps Bankdrücken 3 * 8-12 Trizeps blockiert die Verlängerung der Arme 3 * 8-12
Hantel für Bizeps im Stehen heben 3 * 8-12 Arm Curl für Bizeps in einem Block 3 * 8-12
Dienstag – Unterkörper A. Freitag – Unterkörper B.
Kniebeugen 3 * 8-12 Kreuzheben 3 * 8-12
Kreuzheben auf geraden Beinen 3 * 8-12 Beinpresse 3 * 8-12
Beinstreckung 3 * 8-12 Ausfallschritte 3 * 8-12
Beinbeugung 3 * 8-12 Auf den Zehen sitzen 3 * 8-12
Auf den Zehen stehen 3 * 8-12 Hantel zuckt die Achseln 3 * 8-12
Drücken Sie Drücken Sie
Bein hebt sich 3 * 10-15 Römische Stuhlpresse 3 * 10-15
Fitball Twists 3 * 10-15 Überdehnung 3 * 10-15

Denken Sie daran: Ruhezeit zwischen Sätzen = 1 eine Minute

Wochen 5-8

Während 5-8 Wochen führen Sie Lifte von 6-8 durch Wiederholungen. Das heißt, Sie müssen mindestens 6 abschließen Wiederholungen, aber nicht mehr als 8 Wiederholungen pro Satz. Wenn Sie es nicht tun Wenn Sie 6 Wiederholungen ausführen können, sollten Sie das Gewicht reduzieren. Und wenn Sie können mehr als 8 ausführen, was bedeutet, dass das Gewicht für Sie und zu leicht ist sollte die Last erhöhen.

Montag – Oberkörper A. Donnerstag – Oberkörper In
Bankdrücken 3 * 6-8 Dips 3 * 6-8
Schrägstangenzug 3 * 6-8 Hochziehen 3 * 6-8
Hantel Schulterpresse 3 * 6-8 Seitliche Hantelaufzüge 3 * 6-8
Trizepsverlängerung der Lüge 3 * 6-8 Trizepsblockerweiterung 3 * 6-8
Drehen mit einer Langhantel oder Hantel 3 * 6-8 Arm kräuseln sich auf dem Block 3 * 6-8
Dienstag – Unterkörper A. Freitag – Unterkörper B.
Kniebeugen 3 * 6-8 Kreuzheben 3 * 6-8
Kreuzheben auf geraden Beinen 3 * 6-8 Beinpresse 3 * 6-8
Beinstreckung 3 * 6-8 Ausfallschritte 3 * 6-8
Beinbeugung 3 * 6-8 Auf den Zehen sitzen 3 * 6-8
Auf den Zehen stehen 3 * 6-8 Hantel zuckt die Achseln 3 * 6-8
Drücken Sie Drücken Sie
Bein hebt sich 3 * 10-15 Schräge Wendungen 3 * 10-15
Fitball Twists 3 * 10-15 Rückenverlängerung 3 * 10-15

Denken Sie daran: Ruhezeit zwischen den Sätzen = 90 Sekunden

Woche 9-12

In den Wochen 9–12 führen Sie Lifte mit 4–6 Wiederholungen durch. Sie müssen mindestens 4, aber nicht mehr als 6 Wiederholungen pro ausführen jedes Set. Wenn Sie 4 Wiederholungen nicht ausführen können, sollten Sie Gewicht verlieren. Wenn Sie mehr als 6 Wiederholungen ausführen können, Dieses Gewicht ist zu leicht für Sie und Sie sollten es erhöhen laden.

Montag – Oberkörper A. Donnerstag – Oberkörper In
Bankdrücken 3 * 4-6 Dips 3 * 4-6
Schrägstangenzug 3 * 4-6 Hochziehen 3 * 4-6
Hantel Schulterpresse 3 * 4-6 Seitliche Hantelaufzüge 3 * 4-6
Französisches Bankdrücken 3 * 4-6 Trizepsblockerweiterung 3 * 4-6
Drehen mit einer Langhantel oder Hantel 3 * 4-6 Arm kräuseln sich auf dem Block 3 * 4-6
Dienstag – Unterkörper A. Freitag – Unterkörper B.
Kniebeugen 3 * 4-6 Kreuzheben 3 * 4-6
Kreuzheben auf geraden Beinen 3 * 4-6 Beinpresse 3 * 4-6
Beinstreckung 3 * 4-6 Ausfallschritte 3 * 4-6
Beinbeugung 3 * 4-6 Auf den Zehen sitzen 3 * 4-6
Auf den Zehen stehen 3 * 4-6 Hantel zuckt die Achseln 3 * 4-6
Drücken Sie Drücken Sie
Bein hebt sich 3 * 10-15 Schräge Wendungen 3 * 10-15
Fitball Twists 3 * 10-15 Rückenverlängerung 3 * 10-15

Denken Sie daran: Ruhezeit zwischen den Sätzen = 2 Minuten

Nach 12 Wochen können Sie 7 Tage in den Urlaub fahren und dann zurück zum Training mit dem neuen Programm. Oder nicht verlassen ruhen Sie sich aus und beginnen Sie sofort mit dem Training unter dem neuen Programm.

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