Die besten TRX Hängeschleifenübungen für Rückenmuskeltraining

Keine Lust mehr auf Neigung und Klimmzüge? Versuchen Sie es mit trx Übungen zum Pumpen der Rückenmuskulatur!

TRX Rückenmuskeltraining

Dein Körper ist unglaublich. Es besteht aus 206 Knochen, mehr als 600 Muskeln, Milliarden von Zellen, Dutzende von Organen und viele Hormone. Aber Trotz aller Komplexität ist es unleserlich. Es unterscheidet nicht die Traktion oberer Block auf einem modernen Simulator von Klimmzügen auf einem Ast Baum. Der Körper reagiert einfach auf die Last und wenn es ausreicht Intensität nimmt Kraft und attraktives Aussehen an.

Um Muskeln zu pumpen, brauchen Sie keinen teuren, komplizierten Sport Inventar. Anstelle von Langhanteln, Kurzhanteln und Trainingsgeräten können Sie auch verwenden eigenes Körpergewicht!

Gute Möglichkeiten, Männer zu Hause auszubilden, bieten hängende TRX-Loops, übrigens sind sie perfekt für Mädchen. Mit ihren Mit der Hilfe können Sie je nach Bedarf verschiedene Muskelgruppen aufpumpen Körperhaltung. In diesem Artikel werden wir uns die besten Übungen mit ansehen TRX-Loops zum Pumpen massiver Rückenmuskeln.

  • Was sind TRX-Schleifen?
  • Anatomie der Rückenmuskulatur
  • Die besten Übungen mit TRX-Loops für den Rücken
    • 1 – Horizontale Klimmzüge
    • 2 – Mit einer Hand stoßen
    • 3 – Verlangen
    • 4 – Ziehen Sie mit einer Drehung des Körpers
    • 5 – Klimmzüge
    • 6 – Hände auseinander
    • 7 – Y-züchtende Hände
    • 8 – Mit einer Handbewegung ins Gesicht stoßen
    • 9 – Gewichtete Steigungen
    • 10 – Brücke für den Rücken
    • Frage Antwort
      • Kann ich mit der TRX-Schleife Muskeln aufbauen?
      • Ich habe keine TRX-Loops. Wie kann ich sie ersetzen?
      • Wie füge ich TRX-Loop-Übungen hinzu?
      • Arbeiten TRX-Loop-Übungen an den Kernmuskeln?
  • Fazit

Was sind TRX-Schleifen?

TRX-Schleifen

TRX-Scharniere bestehen aus zwei Schlingen, halbrunden Griffen und Ankerbefestigung. Die Idee ihrer Entwicklung gehört zu der ersteren Kommandeur der US Navy-Einheit Randy Hetrick. Schwierigkeiten Aufrechterhaltung der körperlichen Fitness in Ermangelung einer angemessenen Sportgeräte trieben ihn zur Erfindung des Außenborders Simulator. Im Jahr 2005 begann Hetrick mit der Entwicklung des Simulators mit verschiedene Funktionen, die das Militär in eine Tasche stecken konnte und nimm es überall mit.

Hängesimulatoren wurden nicht nur in der Armee schnell populär, aber auch darüber hinaus. Sie werden für das Training in Fitnessstudios verwendet. Strafverfolgung, Profisport, Bildungseinrichtungen, in Crossfit und zu Hause.

Leicht, kompakt, leicht zu tragen, ermöglichen TRX-Scharniere Sie trainieren fast jeden Muskel. Obwohl die Last begrenzt ist Mit Ihrem Gewicht können Sie den Winkel des Körpers ändern, um oder zu erleichtern Komplikationen der Übung.

Abgehängte Fitnessgeräte pumpen perfekt den oberen Rücken und sind eine Alternative zu traditionelleren Methoden: Klimmzüge, Traktion der oberen und unteren Blöcke, Traktion im Hang.

Anatomie der Rückenmuskulatur

Bevor Sie mit Übungen auf Ihrem Rücken beginnen, müssen Sie wissen, welche Muskeln sind Teil dieser wichtigen Gruppe. Die Komponenten des Rückens Muskeln erfüllen verschiedene Funktionen. Grundsätze verstehen Anatomie und Physiologie helfen Ihnen dabei, die besten Übungen für zu bestimmen ausgewogener, effektiver Komplex.

Die wichtigsten Rückenmuskeln sind unten aufgeführt.

Das breiteste: befindet sich an den Seiten des Rückens von Achselhöhlen zum unteren Rücken und Greifrippen. Gut entwickelt Muskeln haben die Form von Flügeln. Führen Sie folgende Funktionen aus:

  • Schulterguss
  • Schulterverlängerung
  • Innenrotation der Schulter.

Anatomische Struktur der Rückenmuskulatur

Trapezius: Bilden Sie einen großen Muskelpaar rautenförmiger oberer Rücken. Verantwortlich für Schulterarbeit Gürtel bestehend aus Schulterblättern und Schlüsselbeinen. In drei Teile geteilt Gruppen, die verschiedene Funktionen ausführen:

  • Oberteil – Anheben des Schultergürtels
  • Mittelteil – Mischen der Schulterblätter
  • Unterteil – Absenken des Schultergürtels

Rautenförmig: kleine Muskeln lokalisiert zwischen den Schulterblättern unter dem Mittelteil der Trapezmuskeln. Zusammen mit Trapezmuskeln sind für die Reduktion der Schulterblätter verantwortlich.

Die Muskeln, die die Wirbelsäule strecken: befinden sich an den Seiten der Wirbelsäule. Ihre Hauptfunktion ist das Richten. Körper. Sie helfen, Ihren Rücken beim Kreuzheben zu halten, Kniebeugen und Kreuzheben. Schwache glättende Muskeln der Wirbelsäule – Eine häufige Ursache für Rückenschmerzen. Mit ihr kannst du Kampf durch Stärkung dieser Muskeln.

Die besten Übungen mit TRX-Loops für den Rücken

Jetzt, da Sie mit der Muskelstruktur und -funktion vertraut sind Zurück ist es Zeit, mit ihrem Studium fortzufahren. Unten sind die besten Rückenübungen mit dem TRX-Anhänger. Sie können ergänzen sie regelmäßig trainieren oder verwenden sie als unabhängiger Komplex.

1 – Horizontale Klimmzüge

Die besten TRX-Hängeschleifenübungen zum Trainieren Ihrer Rückenmuskulatur.

Wenn Sie nur eine Übung auf Ihrem Rücken mit durchführen hängender Simulator, hör dort auf. Es funktioniert der breiteste Mittelteil des Trapezmuskels und des Rhomboids, betrifft die Muskeln, die für das Begradigen der Wirbelsäule verantwortlich sind. Dies ist eine großartige Alternative zur Traktion in der Neigung und Traktion der unteren Einheit.

Ausführungstechnik

  1. Befestigen Sie den Pendelsimulator so, dass die Griffe aktiviert sind Riemenniveau. Setz dich auf den Boden darunter. Nimm die Arme strecke deine Arme. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und heben Sie Ihr Becken an. Knie Hüften und Schultern sollten in einer geraden Linie sein.
  2. Biegen Sie den Oberkörper und verlieren Sie nicht die gerade Position des Körpers Hände und ziehen Sie den Körper an die Arme. Versuchen Sie, Ihre Ellbogen näher zu halten Oberkörper, Handgelenke sollten gestreckt werden.
  3. Strecken Sie Ihre Arme und wiederholen Sie.
  4. Das Training kann durch Beugen der Beine erleichtert und durch Platzieren erschwert werden Füße auf einer Bank oder in einer Gewichtsweste.

2 – Mit einer Hand stoßen

Einhandzug

Viele werden überrascht sein, aber Übungen auf dem suspendierten Simulator können mit einer Hand ausführen. Sie müssen nur eine Schleife in eine andere einfädeln. Diese Übung ersetzt das Ziehen der Hantel mit einer Hand. Es wird ausbalancieren Belastung des linken und rechten Körperteils.

Ausführungstechnik

  1. Befestigen Sie den Pendelsimulator so, dass die Griffe aktiviert sind Riemenniveau. Fassen Sie die Griffe mit einer Hand und lehnen Sie sich zurück zurück. Strecken Sie Ihre Beine, die Füße auf den Boden gedrückt.
  2. Beugen Sie Ihren Arm und ziehen Sie sich in Richtung, ohne Ihre Schultern und Hüften zu drehen Griff. Strecken Sie Ihre Hand und wiederholen Sie. Wenn Sie den Ansatz beendet haben Wechseln Sie die Hand und wiederholen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen Seite.
  3. Sie können die Übung erschweren, indem Sie die Schleifen tiefer und stärker absenken lehnte sich zurück. Um die Last zu reduzieren, heben Sie die Scharniere höher und weniger abweichen.

3 – Verlangen

Das Verlangen nach dem Gesicht wird normalerweise auf einem Crossover-Simulator ausgeführt. Das Übung trainiert alle Muskeln im Bereich der Schulterblätter: Rhomboid und Mittelteil des Trapezius, und betrifft auch die Rückseite Deltamuskel. Es ist nicht nur zum Pumpen der oberen Muskeln nützlich zurück, aber auch für eine gute Haltung.

Ausführungstechnik

  1. Fassen Sie die Griffe und lehnen Sie sich mit ausgestreckten Armen zurück. Die Handflächen zeigen nach unten.
  2. Biegen Sie die geschiedenen Ellbogen und ziehen Sie am geraden Körper. Kopf sollte zwischen den Griffen sein. Der Hals ist gestreckt, der Kopf ist nicht nach vorne gerichtet kippen.
  3. Strecken Sie Ihre Arme und wiederholen Sie.
  4. Um es schwieriger zu machen, bewegen Sie Ihre Füße weiter und lehnen Sie sich mehr zurück. Die leichte Option ist eine vertikalere Position.

4 – Ziehen Sie mit einer Drehung des Körpers

Übung trainiert alle Muskeln des Rückens und gibt eine gute Belastung. auf die Muskeln der Kortikalis und des Bizeps und erfordert auch die Koordination der Bewegungen. Beginnen Sie diese fortgeschrittene Übung erst nach dem Mastering Traktion mit einer Hand.

Ausführungstechnik

  1. Nehmen Sie die Position ein, als würden Sie mit einer Hand ziehen (Übung 2). Ziehen Sie Ihre freie Hand zum Boden.
  2. Biegen Sie den Arbeitsarm am Ellbogen und ziehen Sie das Gegenteil Hand entlang der Schlingen. Drehen Sie Ihre Schultern, um sich zu dehnen oben.
  3. Drehen Sie sich in der Taille in die Ausgangsposition und richten Sie die Arbeit gerade aus Hand und greift nach dem anderen auf den Boden.
  4. Die Verlängerung der Schlingen erschwert die Übung, verkürzt – erleichtert.

5 – Klimmzüge

TRX

Klimmzüge sind eine klassische Übung für den Rücken, Arbeiten der Latissimus-Muskeln und des unteren Trapezius, und auch Bizeps. Sie können diese Übung nicht überspringen, wenn Sie mit arbeiten mit dem Rücken. Klimmzüge am Außenbordersimulator sind einfacher als üblich Füße bleiben auf dem Boden.

Ecke

Ausführungstechnik

  1. Verriegeln Sie die Scharniere so, dass Sie unter ihnen sitzen konnte sie mit ausgestreckten Armen erreichen.
  2. Halten Sie die Arme und Beine, beugen Sie Ihre Arme und zieh dich hoch Die Handgelenke können nach Belieben gedreht werden.
  3. Strecken Sie Ihre Arme und wiederholen Sie.
  4. Sie können eine starke zusätzliche Belastung geben, wenn Sie Ihre Beine abreißen vom Boden.

6 – Hände auseinander

Viele Leute denken, dass Handzucht normalerweise mit durchgeführt wird Hanteln oder auf einem speziellen Simulator, funktioniert nur die Rückseite Deltamuskeln. Dies ist eine ziemlich schwierige Übung und mit einem schwebenden Simulator. Es arbeitet am Mittelteil. Trapez- und Rhomboidmuskeln, was es nützlich macht für Haltung.

Ausführungstechnik

  1. Fassen Sie die Griffe. Setzen Sie einen Fuß nach dem anderen für Gleichgewicht. Lehnen Sie sich zurück und strecken Sie Ihre Arme.
  2. Spreizen Sie Ihre Arme gerade und straffen Sie Ihre Brust. Hals strecken Sie den Kopf nicht nach vorne. Zieh deine Schultern runter und zurück.
  3. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.
  4. Legen Sie mehr Wert auf Ihre Beine, um leichter trainieren zu können, weniger – zur Komplikation.

7 – Y-züchtende Hände

Die Übung trainiert den mittleren und unteren Trapezius Muskeln, Rhomboid und posteriorer Deltamuskel. Verwendet auch Muskeln die Wirbelsäule begradigen. Dies ist eine großartige Haltungsübung.

Ausführungstechnik

  1. Fassen Sie die Griffe und lehnen Sie sich zurück. Beginnen Sie mit leichte Steigung: schwierige Übung. Zieh deine Arme nach vorne Schulterhöhe.
  2. Strecken Sie die Arme an Ellbogen und Handgelenken gerade aus und heben Sie sie an über dem Kopf (der Körper sollte die Form des Buchstabens Y haben).
  3. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.
  4. Um die Übung zu erleichtern, setzen Sie einen Fuß nach dem anderen und Legen Sie mehr Wert auf das Hinterbein.

8 – Mit einer Handbewegung ins Gesicht stoßen

Um Nummer 3 zu üben, können Sie zusätzliche Bewegung hinzufügen. Es stellt sich als schwierige, aber effektive Übung für den oberen Teil heraus Rücken. Es wirkt auf den Mittelteil der Trapezmuskeln, Rhomboid, posteriorer Deltamuskel, Muskeln, die die Wirbelsäule strecken, und Bizeps, nützlich für Haltung und Schultergürtel.

Ausführungstechnik

  1. Fassen Sie die Griffe an und lehnen Sie sich mit gestreckter Hand zurück Hände. Beuge deine Arme und ziehe dich zu den Armen. Biegen sollte treten an den Ellbogen auf, halten Sie Ihre Handgelenke gerade.
  2. Drehen Sie von dieser Position aus Ihre Unterarme nach oben, so dass Ihre Handflächen waren nach vorne gerichtet.
  3. Senken Sie langsam Ihre Unterarme, strecken Sie Ihre Arme und wiederholen Sie.
  4. Um die Übung zu erleichtern, setzen Sie einen Fuß nach dem anderen und Legen Sie mehr Wert auf das Hinterbein.

9 – Gewichtete Steigungen

Langhantelneigung – eine klassische Übung für den Rücken und Bizeps Oberschenkel, trotz Streitigkeiten über seine Verletzungsgefahr. Obwohl bei falscher Ausführung ein Risiko besteht, trainieren Sie nützlich zum Pumpen der Rückenmuskulatur und der Version mit Anhänger viel sicherer.

Lesen Sie: So steigern Sie die Kreuzheben-Ergebnisse.

Ausführungstechnik

  1. Fassen Sie die Griffe und halten Sie sie über Ihren Kopf. Schlingen sollten parallel zum Boden gezogen werden. Ziehen Sie die Presse fest und schauen Sie gerade vorwärts. Dies ist die Ausgangsposition.
  2. Nehmen Sie Ihr Becken zurück und senken Sie Ihre Hände. Der Körper muss Gestalt annehmen знака <.
  3. Bringen Sie das Becken und die Hände wieder in ihre ursprüngliche Position. Wiederholen.

10 – Brücke für den Rücken

Diese statische Übung wirkt auf Muskeln, die sich strecken. Die Wirbelsäule, das Gesäß und der Bizeps des Oberschenkels werden auch als Gesäßmuskel bezeichnet die Brücke. Da die Übung nicht dynamisch ist, ist sie sanft für die Wirbelsäule und ist für Menschen mit Rückenschmerzen geeignet. Wenn Sie Verletzungen hatten oder haben, müssen Sie dies natürlich zuerst tun einen Arzt konsultieren.

Ausführungstechnik

  1. Setzen Sie sich auf den Boden und befestigen Sie Ihre Füße in Schlaufen. Fersen müssen fest in ihnen liegen. Legen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine.
  2. Übertragen Sie das Gewicht auf die Fersen und reißen Sie den Körper vom Boden ab. Arme ausgestreckt auf. Während des gesamten Ansatzes sollte der Körper gestreckt werden und angespannt.
  3. Senken Sie Ihren Rücken auf den Boden und ruhen Sie sich aus.

Frage Antwort

Kann ich mit der TRX-Schleife Muskeln aufbauen?

Ja! Der Körper unterscheidet nicht, ob Sie mit Hanteln trainieren, Stangen oder Schlaufen. Wenn Sie genug Last geben, können Sie Muskeln aufbauen. Klingt nicht überzeugend? Wirksamkeit Solche Übungen können am Beispiel von Turnern bewiesen werden. Sie sind viele trainiere auf den Ringen, und dies ist eine fortgeschrittenere Version von Übungen mit hängende Simulatoren.

Ich habe keine TRX-Loops. Wie kann ich sie ersetzen?

In einigen Fällen können sie durch eine andere Sportart ersetzt werden Inventar. Übungen wie das Verlangen nach dem Gesicht werden durchgeführt Kabelsimulator. Ein Beckenlift kann mit durchgeführt werden Bänke. Sie können selbst Schleifen aus einem Seil oder Seil machen und Befestigen Sie Griffe an ihnen. Zusätzlich zu den TRX-Schleifen gibt es auch Budget Optionen für suspendierte Simulatoren.

Wie füge ich TRX-Loop-Übungen hinzu?

Die meisten TRX-Übungen können durch Anpassen der Länge kompliziert werden. Schlinge. Sie können Ihre Füße auch weiter bewegen, um eine größere Neigung zu erzielen. Rücken: Das Hochziehen des Körpers wird schwieriger. Notwendig experimentieren, um zu verstehen, wie man kompliziert oder Vereinfachen Sie ausgewählte Übungen. Aber die meisten von ihnen können passen Sie sich Ihrem Fitnesslevel an.

Einige machen Übungen mit TRX-Loops Gewichtsweste. Stellen Sie einfach sicher, dass die Halterung standhält zusätzliche Last.

Arbeiten TRX-Loop-Übungen an den Kernmuskeln?

Die meisten TRX-Loop-Übungen neben einer bestimmten Gruppe Muskeln und die Muskeln der Kortikalis werden ebenfalls trainiert, da Sie den Körper halten müssen beim Bewegen von Armen und Beinen gestreckt. Muskelrinde kann sein in unterschiedlichem Maße beteiligt, aber in allen Übungen Es ist notwendig, die Presse zu belasten.

Fazit

Übungen mit hängenden Simulatoren sind in nicht ohne Grund üblich Militär: Sie arbeiten! Mit TRX-Loops oder anderem Licht und Sie können einen kompakten schwebenden Simulator ausarbeiten Alle Muskeln ohne Langhantel, Hanteln und spezielle Simulatoren.

Selbst wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, können Sie sich abwechseln Workouts durch Hinzufügen von Übungen mit Schleifen TRX

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