Die besten Übungen zum Pumpen des Trapezes Langhantel- und Hantelmuskeln

Es ist unwahrscheinlich, dass Sie Ihr Selfie auf Instagram aufnehmen können zurückgepumpt und Trapez in seiner ganzen Pracht. Viele zahlen nicht gebührende Aufmerksamkeit für das Rückentraining und mittlerweile recht viel Geld ausgeben ein bisschen Zeit mit effektiven Trapezübungen mit Langhantel und Hanteln, können Sie erstaunliche Ergebnisse erzielen. Sie werden nicht nur Muskelaufbau und Muskelkraft bemerken zurück, aber auch spürbare Fortschritte für Brust und Schultern spüren. In diesem Artikel Wir werden Ihnen alles erzählen, was Sie über Training wissen müssen Trapez.

Trapezius Muskeltraining

Trapezius – das sind die größten Rückenmuskeln. Sie sind Beginnen Sie an der Schädelbasis und fahren Sie bis zur Mitte fort die Wirbelsäule. Diese pfeilförmige Gruppe ist wichtig für tägliche Aktivitäten. Gut entwickelte Trapezmuskeln Helfen Sie dabei, die Schultern zu halten und die Wirbelsäule zu schützen. Deshalb, wenn Sie bereits bereit, Ihr Trapez auf die nächste Stufe zu pumpen, dies Training für Sie.

  • Die Struktur und Funktionen des Trepioidmuskels
  • allgemeine Informationen
  • Trapezübungen
    • Bauer spazieren mit Hanteln.
    • Stehender Shrag
    • Klimmzüge
    • Kreuzheben mit weitem Griff
    • Rack ziehen
    • Armee Bankdrücken
    • Kreuzheben mit Trap Neck
    • Achselzucken auf einer Schrägbank mit Hanteln
    • Achselzucken mit Gewicht dahinter
    • Hantel zur Brust kippen
  • Fazit

Die Struktur und Funktionen des Trepioidmuskels

Anatomie und Funktionen des Trapezes

Trapezmuskeln werden herkömmlicherweise in drei Teile unterteilt: obere, untere und Durchschnitt. Der obere Teil beginnt an der Verbindung des Halses mit dem Kopf und geht weiter zum Schlüsselbein. Direkt darunter befindet sich der Mittelteil, Darstellen eines rechteckigen Streifens aus Muskelfasern. Das hier Der Teil erstreckt sich von oben nach unten an den Schulterblättern und nimmt in der Breite nach unten ab Schulterblätter und leicht expandierend, wenn Sie sich der Spitze nähern die Wirbelsäule. Direkt unter dem Mittelteil befindet sich der untere ein bisschen wie eine Pfeilspitze.

Dieser Abschnitt beginnt direkt unter den Schulterblättern und endet in mittlerer Rücken, sich zur Wirbelsäule verjüngend. Um sein Ende zu finden Fühle auf der Brust die unterste Rippe und finde dann einen Punkt auf die Wirbelsäule auf ihrer Höhe. Um diesen Platz herum befindet sich der untere Teil Trapez an der Wirbelsäule befestigt.

Rückenmuskulatur

allgemeine Informationen

Es spielt keine Rolle, ob Sie für Massengewinn oder für Erleichterung trainieren, es ist hat praktisch keinen Einfluss auf die Technik der Durchführung von Übungen. Aber Die Anzahl und der Zeitplan Ihrer Trainingseinheiten wirken sich auf Ihre Erfolgsgeschwindigkeit aus das gewünschte Ergebnis als Ganzes.

Um die gewünschten Ergebnisse so schnell wie möglich zu erzielen, müssen Sie Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich zu erholen. Kein Training wert zwei Tage hintereinander die gleiche Muskelgruppe. Nach dem Training Jede Muskelgruppe zum Versagen braucht man genug Zeit zur Genesung. Eines Tages ihr Trapez gearbeitet (oder Ihren ganzen Rücken) und in zwei Tagen zur gleichen Gruppe zurückkehren, Sie Erreichen Sie nicht die gewünschten Ergebnisse.

Trapez hat keine Zeit, sich zu erholen, und dies ist notwendig für volles Training. Wenn Ihr Ziel Massengewinn und Ihre Muskeln ist Während des Genesungsprozesses kann ein anschließendes Rückentraining erfolgen nur zu Verletzungen führen.

In Anbetracht dessen ist es am besten, einmal im Jahr an dieser Gruppe zu arbeiten eine Woche. Und nach so einem kraftvollen Training auf einem Trapez wie diesem bist du Sie müssen sich entspannen und erholen. Darüber hinaus ist die Last auf dem Trapez wird beim Training des Rückens und der Schultern vorhanden sein, also dass sie nicht ohne Aufmerksamkeit bleibt. Ausreichende Ruhezeit – eine Garantie für das beste Ergebnis.

der richtige Ansatz

Die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze variiert während des Trainings. auf Topographie und Massengewinn. Wenn Sie Masse gewinnen, werden Sie verwenden die maximal möglichen Gewichte, was bedeutet, dass Sie durchführen können ein bis vier Wiederholungen, um das Muskelversagen zu vervollständigen.

Die Anzahl der für den Massengewinn erforderlichen Ansätze beträgt durchschnittlich 3-5.

Diese Übungen werden Ihre Muskeln explodieren lassen, wenn Sie sie mit machen das höchstmögliche Gewicht. Sie ermöglichen es Ihnen, schrittweise zu erhöhen Gewicht für den nachfolgenden Satz, bis Sie fertig sind nur eine Wiederholung.

Bei Arbeiten im Gelände müssen große Gewichte mit verwendet werden eine große Anzahl von Wiederholungen. Die Zunahme der Anzahl der Wiederholungen wichtig für das Brechen von Muskelfasern, was wiederum dazu führt ihr größeres Wachstum.

Daher ist es auch notwendig, 3-5 Ansätze durchzuführen, jedoch anstelle von 1-4 Wiederholungen, wie bei der Arbeit an einer Reihe von Massen, ist es notwendig, 8-12 zu tun. Hören Sie niemals bei 12 Wiederholungen auf, wenn Sie dies können mehr. Setzen Sie die Übung bis zum Scheitern fort. Lassen Sie 8-12 Wiederholungen werden Ihre Richtlinie sein, aber beschränken Sie sich nicht auf sie. Wenn Sie mehr als 8-12 Wiederholungen machen, bedeutet dies, dass Sie Es ist Zeit, Gewicht zu erhöhen. Sparen Sie keine Energie für Folgendes Ansätze.

Der einzige Weg, um Gelände und Kraft zu verbessern, ist zu Muskelaufbau bis zum Versagen.

Trapezübungen

Bauer spazieren mit Hanteln.

Farmer's Walk

Farmer, die mit Hanteln gehen, beinhalten nicht nur Trapez, sondern auch und Schultern. Wir empfehlen es also am Ende des Trainings wie danach die Muskeln höllisch brennen und man kaum noch kann Führen Sie etwas anderes an dieser Muskelgruppe durch. Im Gegensatz zu anderen Es gibt keine Übungen auf dieser Liste; eine bestimmte Anzahl von Ansätzen. Sie müssen nur mit durch den Raum gehen Hanteln.

Das Gesamtgewicht für beide Hände zusammen sollte Ihrem Gewicht entsprechen (oder sogar größer sein). Nehmen Sie einfach die Hanteln in Ihre Hände und halten Sie sie Gehen Sie neben Ihnen durch die Halle. Dann gehen Sie 45 Meter geradeaus komm zurück Wenn es in der Nähe der Halle einen Park oder einen bequemen Weg gibt, können Sie Gehen Sie 45 Meter entlang und kommen Sie zurück.

Ein Bauernspaziergang hilft Ihnen dabei, Müdigkeit und Überwindung zu überwinden Spannung in Unterarmen und Armen. Wenn Sie es ausführen, werden Sie fühlen dass die Hände viel früher als der Rücken und die Schultern aufgeben. Das Empfindung muss überwunden werden. Je länger Sie Ihre behalten können Unterarme in der richtigen Position, je mehr Sie gehen können.

Wenn Sie einen Bauernspaziergang machen, ist das sehr wichtig richtige Haltung. Halten Sie Ihren Rücken immer gerade und Schultern. entspannt. Nutzen Sie Ihre Schultern nach vorne. Das Trapeztraining wird reduziert und die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen verringert erhöht sich.

Stehender Shrag

Schwingen Sie das Trapez mit einer Langhantel

Wie Sie wahrscheinlich schon bemerkt haben, viele Übungen aus unserem Die Liste konzentriert sich sowohl auf das Trapez als auch auf Deltas, so dass diese Muskelgruppen zusammen trainiert werden können. Legen Sie das erforderliche Gewicht auf die Stange und legen Sie es vorher auf das Gestell von mir. Stellen Sie sich mit den Schultern nach hinten und nehmen Sie die Langhantel In der Hand sollten Ihre Schulterblätter zusammengebracht werden.

Heben Sie jetzt Ihre Schultern und ziehen Sie sie zurück, als ob Sie mit den Schultern zuckten Schultern. Mit den maximal möglichen Gewichten erarbeiten Sie Ihre Trapez fast bis zum Versagen. Diese Übung sollte sein Als letztes in deinem Training kannst du es gleich danach schaffen Bauer geht. Wie bei einem Bauernspaziergang, Sie Fühle die Spannung auf deinen Unterarmen, aber versuche sie zu ignorieren diese Empfindungen.

Klimmzüge

Klimmzüge an der horizontalen Stange

Die meisten Trapezübungen finden statt Dehnen und Straffen der Muskeln von unten. In dieser Hinsicht wird es geben Es ist sehr nützlich, das Training mit Klimmzügen zu diversifizieren.

Wenn Sie Klimmzüge ausführen, trainieren Sie trapezförmig die entgegengesetzte Richtung für die meisten Übungen, Dehnen sie hoch, nicht runter. Um das Trapez vollständig zu trainieren und Um die schönste Erleichterung und Kraft zu erreichen, ist es notwendig um es in verschiedene Richtungen auszuarbeiten. Daher sind Klimmzüge Pflichtübung bei der Arbeit an einem Trapez. Verwenden Sie breiter Griff, um die Arbeit dieser Gruppe zu maximieren.

Geben Sie das Beste, um die besten Ergebnisse zu erzielen. die Anzahl der Wiederholungen im Ansatz mit der empfohlenen Anzahl Ansätze von 3 bis 5

Wenn Sie mehr als sechs Wiederholungen durchführen können und Ihr Ziel ein Satz ist Massen – verwenden Sie zusätzliches Gewicht. Zum Beispiel können Sie hinzufügen eine schwere Kette um den Hals zum Gewicht. Wenn Sie weiter trainieren Erleichterung und kann mehr als 12 Wiederholungen durchführen, dann sollten Sie auch Gewichtung verwenden.

Kreuzheben mit weitem Griff

Kreuzheben

Kreuzheben ist eine der wichtigsten Übungen viele Muskelgruppen. Zum größten Teil ist es darauf ausgerichtet, zu trainieren Muskeln des Rückens des Körpers. In dieser Version von Kreuzheben Beteiligung des unteren Rückens und erhöht Last auf die Oberseite.

Bei fast jeder Hebeübung gilt Folgendes: Je breiter der Griff, desto größer ist die Belastung der Rückenmuskulatur. Dies gilt auch für diese tote Entwurfsoption. Sie müssen Ihre Hände wie positionieren mindestens doppelt so breit wie schulterbreit. Es ist notwendig für fast vollständiges Entladen von allen anderen Muskelgruppen und die größte Beteiligung von Rücken und Schultern. Es muss damit gemacht werden maximale Menge an Gewicht. Seit wann auch Ihre Schultern und ein kleiner Trizeps sind beteiligt, Sie können heben beeindruckenderes Gewicht.

Rack ziehen

vom Stand

Die Traktion vom Gestell zielt darauf ab, den Boden des Trapezes zu trainieren, und auch am unteren Rücken. Diese Traktion zeichnet sich auch durch größere aus Gewicht. Legen Sie die Stange auf das Rack und stellen Sie die Höhe des Racks ein um die Knie. Die Beine sollten ebenfalls leicht gebeugt sein Der untere Rücken sollte leicht ausgelenkt sein.

Es ist notwendig, dass ein rechter Winkel zwischen dem Rücken gebildet wird Oberschenkel und Rücken. Nehmen Sie die Langhantel vom Gestell und bücken Sie sich vorwärts, dann gerade, indem Sie Ihre Schultern zurückziehen. Immer halten zurück gerade. Sie werden eine Spannung am Boden des Trapezes spüren. Dies ist eine der wenigen Übungen, mit denen Sie dies herausfinden können bestimmten Bereich, so ist es sehr wichtig, es durchzuführen.

Es wird empfohlen, vorher oder nachher vom Ständer zu ziehen zuckt die Achseln auf deinen Schultern, da du bereits an der Theke bist, und Das verwendete Gewicht wird höchstwahrscheinlich nicht sehr unterschiedlich sein. Deshalb Wir empfehlen, dass Sie sie zusammen machen.

Armee Bankdrücken

Bankdrücken

Die halbe Übung besteht aus Traktion und die Hälfte besteht aus wichsen. Ausgangsposition – beladene Stange in der Nähe der Brust gegenüber dem Schlüsselbein, mit Rückengriff und Ellbogen nach vorne raus.

Beginnen Sie, als wollten Sie in die Hocke gehen. Position Langhantel auf einem Gestell in Höhe des Gürtels. Jetzt beugen Sie Ihre Beine leicht und Rucke scharf hoch, hebe deine Hände und kehre sie dann zurück Brüste. Sie können diese Übung von einem Stand auf Brusthöhe aus durchführen. Aber dann werden Sie zu Beginn nicht jeweils explosive Bewegungen ausführen Ansatz.

Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen, sich zu ducken und dann Rucke scharf und hebe die Langhantel über deinen Kopf. Höher Die Spitze sollte leicht hinter dem Kopf liegen, aber fast Niveau Ihrer Fersen. Wenn Sie die Stange zu weit nach hinten drücken, Sie können das Gleichgewicht verlieren oder Ihre Schulter beschädigen. Halten Sie die Langhantel in dieser Position und kehren Sie dann mit der Langhantel in die Ausgangsposition zurück auf Brusthöhe.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten: Sie können mit Hanteln im gehaltenen Zustand arbeiten sie auf Schulterhöhe, bevor sie hochziehen. Auch möglich Verwenden Sie Gewichte und Langhantel. So kann man erreichen ein wenig abwechslung beim trainieren des trapezes.

Die Wahl eines Auslegers bietet jedoch einen großen Vorteil: Sie Sie können einen breiteren Griff damit verwenden, wodurch geben mehr Aufmerksamkeit auf das Trapez.

Kreuzheben mit Trap Neck

Kreuzheben

Dies ist eine Art von Übung, die Sie zu Hause kaum ausführen können (wenn, Natürlich hast du keine Trackbar bekommen). Ein solcher Geier ist nützlich für das Trapez trainieren, weil damit die Last an den Seiten verteilt, im Gegensatz zu anderen Arten von Hals, in denen Sie ist hinten oder vorne.

Sie können diese Übung auch mit Hanteln durchführen, jedoch mit Mit einer Fangstange können Sie eine ernstere Last verwenden, und um das beste Ergebnis zu erzielen. Mit einem solchen Hals werden Ihre Hände sein an den Seiten des Körpers, dh die Lastverteilung in diesem Fall ein bisschen wie ein Bauernspaziergang. Aber da gibt es Bewegungscharakteristik des Kreuzheben tritt eine solche Reduzierung auf und Muskelzerrung, die mit einem Spaziergang nicht erreicht werden kann der Bauer.

Achten Sie darauf, dass Sie dabei Ihre Schultern zurückhalten zurück gerade. Die Arme an den Seiten helfen Ihnen dabei, aber das Original Die Position ist immer noch nicht weniger wichtig, wenn Ihr Ziel der Rücken ist. Bei Beim Abrunden der Schultern fällt die Hauptlast auf die Schultern und obere Brust, müssen auch Hände in der Nähe halten zum Körper. Wenn Sie Ihre Arme beugen und sie nicht fest genug halten, Trizeps und Bizeps sind betroffen, was bei unerwünscht ist Rückenarbeit. Haben Sie keine Angst, wenn Sie noch nie benutzt haben Balken dieser Form früher. Schauen Sie sich Ihr Fitnessstudio genau an. um zu sehen, ob eine Tap-Leiste verfügbar ist.

Achselzucken auf einer Schrägbank mit Hanteln

zuckt die Achseln auf einer geneigten Bank

Wie bereits erwähnt, ist der untere Teil des Trapezes sehr oft nicht genug Aufmerksamkeit wird geschenkt. Aus diesem Grund ist es oft weniger entwickelt. im Vergleich zu anderen Bereichen. Achselzucken an einer Steigung ausführen Mit einer Bank mit Hanteln verbessern Sie diesen Bereich spürbar.

Geben Sie der Bank eine geneigte Position, um die Sträucher auszuführen. Verwenden Sie leichtere Gewichte und führen Sie Achselzucken mit zugeteilten aus Schultern zurück wie gewohnt für diese Technik. Dank der Verteilung Belastung und die charakteristische Position des Körpers bei der Ausführung In dieser Übung trainieren Sie den unteren Teil trapezförmig.

Es ist besser, diese Übung mit einem leichteren Gewicht zu beginnen. da es mit viel gewicht ungewöhnlich schwer sein kann.

Beugen Sie nicht Ihr Kinn und Ihre obere Brust in Richtung der Bank. Zur Laufzeit solltest du leicht lehne dich zurück. Auf diese Weise erreichen Sie maximal Den unteren Teil belasten und ein besseres Ergebnis erzielen.

Achselzucken mit Gewicht dahinter

Traktion hinter

Dieser Typ ist eine der besten Übungen zum Arbeiten Trapez. Bei Narben von hinten ist die Ausgangsposition mit einer Langhantel hinter dem Rücken. Gehen Sie zum Ständer und drehen Sie den Rücken zu Geier. Halten Sie die Stange fest und nehmen Sie sie aus dem Rack. Jetzt tu es zuckt die Achseln. Sie werden diese Bewegung spüren, wenn Sie dies tun Die Bewegung ist im Vergleich zur vorderen Narbe eingeschränkter.

Genau das brauchen Sie. In dieser Position sind beteiligt und Schultern und der obere Teil der Trapezmuskeln.

Hantel zur Brust kippen

Zugstange im Hang

Dies ist eine großartige Übung für den gesamten Rücken. Sie können Mach es mit einer Langhantel oder Hantel, obwohl du es mit einer Langhantel machst Sie werden bessere Formen erreichen und höchstwahrscheinlich mehr erhöhen.

Legen Sie die Langhantel vor die Knie. Dann heben Sie es auf Niveau Ihre Taille, nah an Ihrem Körper. Wenn Sie die Langhantel nicht halten Dadurch verlagert sich die Last auf die Brust. Das ist sehr gute Übung, die bei weitem eine der besten ist den Rücken und die Unterseite der Schultern in Bezug auf die Arbeit sofort zu studieren mehrere Muskelgruppen.

Fazit

Trapez ist sehr wichtig für die Erhaltung eines gesunden Rückens und die Möglichkeit der Rotation des oberen Teils der Wirbelsäule. Stark Trapezmuskeln helfen auch bei der Entwicklung von Brust und Schultern. Wenn Sie möchten signifikante Verbesserungen bei der Beule und der Muskelkraft sehen Wir empfehlen Ihnen, diese Übungen in Ihr Programm aufzunehmen Ihre Workouts.

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