Die besten Übungen zur Muskelrekrutierung Massen

Muskelaufbauübungen

Der Artikel wählte die effektivsten Übungen für Muskelaufbau für alle Muskelgruppen Körper.

Eine Liste der besten Übungen für erstellen Muskelaufbau, wir verwendeten Elektromyographie (EMG) – diagnostische Methode zur Bewertung der bioelektrischen Aktivität die Muskeln. Darüber hinaus haben wir die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse studiert Studien in diesem Bereich haben grundlegende Übungen in analysiert komplex mit anderen Bewegungen, die maximal erlauben Zielmuskelgruppen einbeziehen und auch die Meinungen des Führens berücksichtigen Experten.

Gemeinsam haben wir die Erfahrungen von Amateursportlern und zusammengestellt Profis seit mehreren Jahrzehnten und nahm die Grundlagen Massengewinnübungen, die wirklich helfen, zuzunehmen Bände.

Grundübungen zum Muskelaufbau

Inhalt

  • Effektive Massengewinnübungen
    • Schultern
    • Quadrizeps
    • Brustmuskeln
    • Bizeps
    • Zurück
    • Gesäß
    • Trizeps
    • Muskeln der Rückseite des Oberschenkels
    • Kaviar
    • Beine

Effektive Massengewinnübungen

Jedes Schulungsprogramm, das nicht enthalten ist Grundübungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen werden, gelinde gesagt unvollständig. Schließlich geben sie dem Körper ein Signal zum Produzieren Muskelwachstumshormone, Muskelaufbau Fasern und damit Festigkeit.

Mit anderen Worten, wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen, dann sollten Sie auf jeden Fall Grundbewegungen in Ihre einbeziehen Trainingsprogramm. Sobald Sie die Technik beherrschen, tun Sie dies komplexe Mehrgelenkübungen zu Beginn des Trainings, wenn Das Energieniveau ist das höchste. Arbeite mit sehr schwere Gewichte in einem Schaukelstuhl, um das Kraftwachstum zu maximieren, die wird Ihnen letztendlich helfen, das Muskelwachstum zu beschleunigen.

Schultern

Aramäisches Bankdrücken umfasst mittlere und vordere Deltas, Trapez, Trizeps, Vorderrad.

stehendes

Stehendes Langhantel-Bankdrücken

Das Bankdrücken der Armee erfordert eine gute Stabilisierung an der Spitze Teile des Rückens, Rückendeltas sowie Verspannungen in den Muskeln der Kortikalis und EMG-Daten zeigen, dass im Vergleich zu Hantel Bankdrücken Im Sitzen ist das Bankdrücken mit Medium und viel aktiver Frontdeltas und daher effektiver für das Wachstum von Muskelfasern. Dies ist äußerst wichtig, da Sie mit diesen beiden Muskelbündeln erstellen können breite und massive Schultern.

Die Armeebank sollte zu Beginn des Schultertrainings stehen. Wenn Sie Wenn Sie es viel später tun, werden Sie zu müde sein. mit der Intensität zu arbeiten, die die Deltas brauchen. Ändern Sie den Wiederholungsbereich von 3 (um Stärke aufzubauen) auf 8-12 (um Hypertrophie zu erreichen).

Quadrizeps

Die vorderen Kniebeugen eignen sich gut für Quadrizeps. großes Gesäß, Rückseite des Oberschenkels.

vordere

Vordere Kniebeugen mit einer Langhantel

Trotz der Lage des Halses vor dem Körper der größte Die Kraft sollte ungefähr in der Mitte des Fußes kommen. Langhantel sollte auf den vorderen Deltas gehalten werden, und der Körper sollte leicht sein nach vorne kippen, wodurch der Quadrizeps aktiver genutzt werden kann, als bei anderen Arten von Kniebeugen. Wenn Sie mit einer Langhantel auf Ihren Schultern hocken Sie nehmen Ihre Hüften zurück und belasten Ihr Gesäß stärker.

Die vorderen Kniebeugen üben auch weniger Druck aus Kniegelenk im Vergleich zu anderen Übungen auf Quadrizeps.

Machen Sie zu Beginn Ihres Beintrainings Massenübungen. orientiert an Quadrizeps. Diese Übung entwickelt sich auch Muskeln des oberen Rückens und der Kortikalis. Wenn Ihnen Flexibilität fehlt, dann verschränken Sie Ihre Arme über dem Hals oder verwenden Sie Handgelenkbänder, um Halten Sie die Stange in der richtigen Position.

Brustmuskeln

Bankdrücken mit der richtigen Technik hilft Pumpe große und kleine Brust, vordere Deltas, Trizeps, Vorderrad

Bankdrücken lügt

Bankdrücken auf einer horizontalen Bank liegend

Mit der Messlatte können Sie maximale Anstrengungen unternehmen und somit erhöhen mehr Gewicht, weil es leichter zu balancieren ist als Hanteln. Nach EMG-Daten, Bankdrücken auf einer horizontalen Bank aktiver Brustmuskeln und Trizeps als Bankdrücken auf einer geneigten Bank sowie Abflachen der Hände mit Hanteln.

Tun Sie es zu Beginn eines schweren Krafttrainings in einem kleinen Anzahl der Wiederholungen. Vergessen Sie nicht, dass sich die Griffbreite auswirkt Bewegungsumfang. In der unteren Phase sollten Unterarmübungen durchgeführt werden sind in einem Winkel von 90 Grad zum Boden (d. h. senkrecht zu ihn).

Bizeps

Hantelflexion ist am besten für Training Bizeps, Brachialmuskeln, Brachioradial, rund Pronatoren.

Arme mit Hanteln beugen

Gleichzeitiges Biegen der Arme mit Hanteln im Stehen

Mit der Stange können Sie zwar schwerere Gewichte heben, aber auch kann zu einem Ungleichgewicht der Muskeln und der Kraft bei der Entwicklung der Hände führen. Die Verwendung von Kurzhanteln verhindert solche Konsequenzen und gleichzeitig Geben Sie genügend Stimulus für das Muskelwachstum. Hantel Arm Curl wird mehr natürliche Bewegungen in einem größeren Bereich bieten, und bieten auch die Möglichkeit, den Griff von neutral zu ändern (“Hämmer”) zur Supination, die die Aktivierung von verschiedenen beeinflusst Bizeps Köpfe.

Führen Sie nach mehrgelenkigen Traktionsübungen am Rücken durch, wenn Sie diese Muskelgruppen am selben Tag trainieren. Wenn in Ihrem Es gibt einen Tag, der den Händen gewidmet ist, und dann eine Hantelstraffung für Bizeps mit großem Gewicht in Ansätzen von 8 Wiederholungen.

Zurück

Die geneigte Stangentraktion ist die beste Bewegung Pumpen Sie die breitesten, trapezförmigen, hinteren Deltas, rautenförmig, großer runder, unterer Rücken, Bizeps.

Zugstange im Hang

Riemenzugstange

Laut EMG verursacht diese Übung erhebliche Ursachen Aktivierung der Rückenmuskulatur gleichermaßen vom unteren zum oberen Rücken die breitesten, die es sehr effektiv für die Steigerung machen Muskelmasse. Bei Arbeiten mit sehr schweren Gewichten nicht runden unteren Rücken, da dies den Druck auf die Bandscheiben erhöht. Die effektivsten Übungen sind in der Ausführungstechnik immer schwierig, aber am Ende geben sie die größte Rendite.

Wenn Sie die Stange an einem Hang ziehen, können Sie den Griff als verwenden oben und unten. Zum Beispiel reduziert der erste Griff die Aktivierung Bizeps. Sie können den Körper in einem Winkel von 45 Grad zum Boden positionieren. wie der berühmte Bodybuilder Ronnie Coleman. Mäßig Die Verwendung der Trägheit von Bewegungen ist ebenfalls zulässig, insbesondere wenn negative Wiederholungen durchführen.

Führen Sie in schweren Sätzen mit 6-8 oder 8-10 Wiederholungen durch. Eine gute Alternative wäre die Traktion in Smiths Simulator. Sie ist macht es einfacher, eine geneigte Position zu halten, aber den Körper sollte in Bezug auf die Stange richtig positioniert sein. Sie auch Sie können den Rückwärtsgriff ausprobieren, wodurch mehr Wert darauf gelegt wird der untere Teil der Latissimus-Muskeln und des Bizeps.

Gesäß

Das Zurücklassen der Beine im Simulator funktioniert groß und mittleres Gesäß, Rückseite des Oberschenkels.

Abduktion des Beines im Simulator

Lassen Sie das Bein zurück im Blocksimulator

Deine Beine im Simulator zu lassen ist so etwas wie Gehen, also du Sie können es im Sprint-Modus tun (Sie können es auch tun auf allen vieren). Die Hauptsache ist, die Muskeln des Gesäßes stark zu belasten und nicht Versuche einfach so schnell wie möglich Wiederholungen zu machen.

Diese isolierende Übung der Gesäßmuskulatur muss durchgeführt werden nach schweren Kniebeugen, Kreuzheben und / oder Kniebeugen. Das wird wirklich das Gesäß trainieren. Wiederholungen sollten in dem Bereich sein, der zur Erzielung einer Hypertrophie erforderlich ist (8-12) und vorzugsweise langsam und kontrolliert durchgeführt Tempo.

Trizeps

Liegestütze mit Gewichten enthalten Trizeps, vordere Deltas, obere Brust.

Trizeps

Trizeps Dips

Wie die EMG-Daten zeigen, sind Liegestütze an den Balken aktiver Verwenden Sie Trizeps, wenn der Körper aufrecht ist. und die Ellbogen sind nicht auseinander. Obwohl es effektiver sind Übungen für diese Muskelgruppe, Liegestütze auf den Stufenbarren Mit dieser Funktion können Sie die Geschwindigkeit von Wiederholungen und den Widerstand perfekt steuern und der Winkel des Torsos, der zweifellos ihr Vorteil ist. In Alternativ können Sie Liegestütze von der Bank aus ausführen. Sie stimulieren auch das Muskelwachstum des Trizepsmuskels der Schulter.

Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie sich anhängen Taillengewichte. Endlose Lichtwiederholungen nur mit Das eigene Gewicht erlaubt es nicht, einen solchen Effekt zu erzielen. Wie in der Fall anderer Mehrgelenkübungen für Trizeps, Machen Sie zu Beginn des Trainings Liegestütze an den Stangen mit Gewicht, mit die Sie von 8 bis 10 Wiederholungen durchführen können.

Muskeln der Rückseite des Oberschenkels

Rumänischer Kreuzheben arbeitet durch die Rückseite Hüften, großes Gesäß, unterer Rücken.

Rumänisches

Rumänischer Kreuzheben

Die EMG-Ergebnisse zeigen eine Überlegenheit gegenüber dem rumänischen Lager Traktion bei der Aktivierung der Muskeln des Oberschenkelrückens über das Beugen der Beine, Überdehnung und Pisten mit einer Bar (“guten Morgen”).

Rumänischer Kreuzheben greift die Rückenmuskulatur an hauptsächlich aufgrund von Bewegungen im Hüftgelenk, so dass Wie man sie ausarbeitet, nehmen Sie in Ihr Training auf ein Curl-Programm auch.

Führen Sie die Übung zu Beginn des Trainings mit schwerem Gewicht durch 8-12 Wiederholungen wiegen. Wenn Sie noch nie Rumänisch gemacht haben Kreuzheben, schauen Sie in den Spiegel, um die Technik zu steuern. Halten Sie vor allem die Knie gebeugt und die Hüften niedrig. zurück. Wie weit ist es Bis die Rückenmuskulatur Die Hüften beginnen nicht zu zittern. Es kann als golden bezeichnet werden nach der Regel. ”

Kaviar

Heben mit Gewichten auf dem Rücken Laden des Gastrocnemius, Soleus.

Zehen

Zehen klettern

EMG-Daten zeigen, dass, wenn Sie diese Übung mit durchführen Mit Blick nach vorne können Sie maximal erreichen Spannung der medialen und lateralen Köpfe der Wadenmuskulatur.

Wenn Ihr Fitnessstudio keinen geeigneten Simulator hat, dann Bitten Sie jemanden, sich auf Ihren Rücken zu setzen (wie Arnold). um die Zielmuskeln ausreichend zu belasten.

Machen Sie die Übung, nachdem Sie mit der Arbeit fertig sind Quadrizeps und Oberschenkelrücken. Da Kalb Muskeln sind indirekt an vielen Beinübungen beteiligt, Sie nicht sollte sie zu viel langweilen, bevor sie auf die Zehen klettern. Durchführen in eine große Anzahl von Wiederholungen mit einer Verlangsamung der Exzentrik Phase.

Beine

Kniebeugen mit Langhantel verwenden Quadrizeps, Rücken Oberfläche des Oberschenkels, Gesäß, Waden.

Langhantelkniebeugen

Schulterkniebeugen

Kniebeugen verbrauchen eine große Menge Muskeln von Kälbern, Quadrizeps, Oberschenkelbizeps und Gesäß zum Muskelaufrichten Wirbelsäule, oberer Rücken und Bizeps. Einige enthalten nicht Grundübungen zum Aufbau von Muskelmasse in Ihrem Programm, weil Angst vor Verletzungen oder Faulheit. Und vergebens. Forschung zeigen die Fähigkeit von Kniebeugen (insbesondere im Bereich von 6-10 Wiederholungen) erhöhen die Testosteronproduktion signifikant. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, diese Übung zu diversifizieren. Du kannst Fügen Sie Ketten zur Stange hinzu, hocken Sie mit einem Stuhl oder ändern Sie die Position Füße, um die verschiedenen Muskelgruppen der unteren zu betonen Körperteile.

Egal welches Programm Sie verwenden – ob Split “Top / Bottom” oder 4-5-Tage-Split – mit hervorragenden Kniebeugen Das Ergebnis wird Ihnen zur Verfügung gestellt. Tun Sie sie vor allem intensiv. Art und Weise.

Aktuelle Studien zeigen, dass Kniebeugen in Frühes Training steigert die Testosteronproduktion durchgehend Umfang. Dies verbessert die Reaktion kleiner Muskelgruppen auf Belastung in nachfolgenden Arbeitsansätzen. Arbeiten Sie mit moderaten Gewicht (70-80% von 1PM oder mit einem Gewicht, mit dem Sie ungefähr tun können 8-10 Wiederholungen) in einem großen Volumen (Aufrechterhaltung eines hohen Bereichs Wiederholungen). Begrenzen Sie Ihre Ruhezeiten auf 1,5-2 Minuten.

Dies ist die beste Bewegung für maximale Fortschritte beim Training in Muskelfaserwachstum, aber denken Sie daran, die richtige Auswahl an Übungen ist nicht ist der wichtigste Aspekt für das Muskelwachstum. Wichtiger Folgen Sie dem Regime und wählen Sie das richtige Machtschema.

Quelle: https://www.bodybuilding.com/fun/the-best-muscle-building-exercises-for-every-body-part.html

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