Die effektivsten Gewichtsverlust Übungen Bauch und Seiten zu Hause ohne Trainingsgeräte

Es fällt Ihnen schwer, in die Jeans zu gelangen, die Sie mehrere Jahre lang getragen haben zurück? Fühlen Sie sich durch Fett das Vertrauen verlieren Ablagerungen im Bauch? Wisse, dass du nicht die einzige Frau bist in einer Welt mit einem solchen Problem. Fast 50-60% der Frauen weltweit unzufrieden mit ihrem Aussehen und suchen nach Mitteln und Wegen Taillenverkleinerung. Wenn Sie eine schöne Presse wollen, Träumen Sie von einem perfekt flachen Bauch und einer schmalen Taille Übungen zur Gewichtsreduktion des Bauches und der Seiten zu Hause Seien Sie bereit, Änderungen im Lebensstil vorzunehmen. Eine solche Kombination wird in kürzester Zeit eine beeindruckende Wirkung erzielen und bei bleiben Sie für eine lange Zeit.

Bauchabnehmen Übungen

Wenn Sie fettleibig sind, wird es für Sie schwierig sein, loszuwerden Fett auf dem Bauch und machen Sie es flach. Aber wenn Sie entschlossen sind Sie müssen Ihre Lieblingscupcakes komplett aufgeben. Hamburger, Pizza und Eis, konzentrieren Sie sich stattdessen auf grünes Blattgemüse sowie Lebensmittel mit hohem Gehalt Faser. Nur so können Sie die Lautstärke Ihres Geräts reduzieren Taille.

Der beste Weg, um eine schlanke Figur zu bekommen, ist eine Kombination richtige Ernährung und eine Reihe von körperlichen Übungen. Eine ausgewogene Ernährung hilft, die Kalorienaufnahme zu reduzieren und schaffen ihr Defizit, und Sport hilft, Kalorien zu verbrennen und straffen die Muskeln. Wir haben einen Komplex vorbereitet, der es kann das Haus mindestens jeden Tag auszuführen, um bald zu sehen Ergebnis im Spiegel.

  • Ursachen für das Auftreten von Fett in der Taille
    • 1. Schlechter Stoffwechsel
    • 2. Genetik
    • 3. Ein sitzender Lebensstil
    • 4. Übermäßiges Essen
    • 5. Falsche Sitzhaltung
    • 6. Stress und Krankheit
    • 7. Schwache Muskeln
    • 8. Hormonelle Veränderungen
  • Die effektivsten Übungen zur Gewichtsreduktion von Magen und Seiten mit Foto
    • 1. Verdrehen
    • 2. Drehungen umkehren
    • 3. Schräge Wendungen
    • 4. Mit erhobenen Beinen drehen
    • 5. Seitliche Drehungen
    • 6. Fahrrad drehen
    • 7. Bar mit Drehungen
      • Drehstange
    • 8. Ausfallschritte mit Drehungen
    • 9. Seitenbiegungen
    • 10. Vakuum trainieren
    • 11. Beine auf einem Stuhl heben
    • 12. Gehen
    • 13. Joggen
    • 14. Laufen
    • 15. Cardio-Training
    • 16. Schwimmen
    • Videokomplex mit 5 effektiven Übungen für die Wohnung Bauch
  • Köstliche Schlankheitsprodukte
    • Wie bestimmt man die Fettmenge?

Ursachen für das Auftreten von Fett in der Taille

Ursachen von Übergewicht

Eine kleine Menge Körperfett ist die Norm, wie Es dient zum Schutz von Knochen und inneren Organen. Aber der Überschuss Menge sollte ein ernstes Problem sein. Du bist Sie können mit dem Training abnehmen kohlenhydratarme Diät. Aber zuerst wollen wir uns mit den Gründen befassen:

1. Schlechter Stoffwechsel

Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel und dies führt zu einer aktiven Gewichtszunahme. Frauen sind dafür anfälliger als Männer. Sie haben sich vielleicht gefragt, warum einige Ihrer Freunde essen gebraten und süß, aber in den meisten Fällen haben eine Wohnung Bauch, und Sie sammeln immer Fett in diesem Bereich. Hauptgrund ist, dass deine Freunde ein höheres Level haben Stoffwechsel im Vergleich zu Ihrem.

2. Genetik

Es ist erwiesen, dass die Fettzellen im Körper von Ihren abhängen Gene oder vielmehr ihre Anzahl. Wenn deine Großeltern oder Eltern sind übergewichtig, dann haben Sie das gleiche Problem. Es gibt zwei Arten von Körperstrukturen: in Form einer Birne und in Form eines Apfels. Wenn Ihr Körper birnenförmig ist, sammelt sich die Feder in Unterkörper zum Beispiel am Gesäß. Wenn der Körper die Form eines Apfels hat, dann sammelt sich Fett im Bauch.

3. Ein sitzender Lebensstil

Wenn Sie sesshaft und nicht körperlich aktiv sind trainieren, die meiste Zeit am Fernseher verbringen oder Computer, dann wählen Sie zwangsläufig extra für den nächsten mehrere Jahre.

4. Übermäßiges Essen

Wenn Sie mehr essen als Sie sollten, nehmen Sie unbedingt zu. Wenn übermäßiges Essen mit einem sitzenden Lebensstil verbunden ist, dann Sie Nehmen Sie in kürzester Zeit zu, und Sie werden leicht zunehmen.

5. Falsche Sitzhaltung

Wenn Sie nicht der richtigen Haltung folgen und sich immer bücken, Achten Sie beim Sitzen darauf, dass Sie Körperfett ansammeln Bauchbereich. Sie sollten immer mit geradem Rücken sitzen. Position.

6. Stress und Krankheit

Stress ist eine der Hauptursachen für die Fettansammlung. Natalia. Stress erhöht den Cortisolspiegel im Körper, der führt zum Auftreten von zusätzlichen Zentimetern. Krankheiten wie Krebs Brust, Schlafapnoe, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes bei Frauen führen zu die Ansammlung von Fett im Bauchbereich.

7. Schwache Muskeln

Wenn die Bauchmuskeln schlaff sind, können Sie sich leicht ansammeln Überschuss dieser Fläche.

8. Hormonelle Veränderungen

Wenn sich das Alter einer Frau dem Durchschnitt nähert, wird die Fettmenge in Der Körper beginnt proportional zum Körpergewicht zuzunehmen. Risiko Die Ansammlung von Fett um die Taille nimmt in den Wechseljahren zu. Bei weibliche Hormone spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Fettgehalts in der Körper.

Flacher Bauch

Die effektivsten Übungen zur Gewichtsreduktion von Magen und Seiten mit Foto

Dies ist die beste Reihe von Übungen, die helfen, eine Wohnung zu machen Bauch zu Hause, weil es nicht nur besteht aus Verdrehen der Presse sowie intensive Übungen, Beitrag zur schnellen Fettverbrennung nicht nur im Magen. Aber brauchen Verstehen Sie klar, dass der Effekt umso stärker und spürbarer ist, je größer er ist Sie werden sich bemühen und das Problem umfassender angehen Fettverbrennung. Dies bedeutet, dass Sie zusammen mit Klassen werden richtige Ernährung beibehalten und nicht bis zum Äußersten eilen, Verwenden Sie zum Beispiel kalorienarme Diäten, die vergleichbar sind Hungerstreik.

1. Verdrehen

Verdrehen der Presse

Nicht beliebte Bewegungen als das Drehen der Presse. Es ist nicht am effektivsten, aber hilft Ihnen, Ihre Kernmuskeln zu stärken, wenn Sie Sie werden es mit der richtigen Ernährung kombinieren und in kurzer Zeit werden Sie sehen Ergebnisse.

  • Legen Sie sich offen auf die Matte. Beuge deine Knie, Füße mit Dies sollte die gesamte Oberfläche des Bodens sein.
  • Halte deine Hände hinter deinem Kopf.
  • Atmen Sie tief ein und reißen Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab. Atme aus, wenn du aufstehst.
  • Atme ein, während du dich in die Ausgangsposition absenkst. Atmen Sie ein, wenn Sie Ihren Körper auf den Boden senken.
  • Mache 10 Wiederholungen und wiederhole sie dann in 2-3 Sätzen.

2. Drehungen umkehren

Zurückdrehen auf der Presse

  • Legen Sie sich offen auf die Matte. Beuge deine Knie, Füße mit Dies sollte die gesamte Oberfläche des Bodens sein.
  • Senken Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers.
  • Heben Sie Ihre Beine so an, dass Ihre Hüften senkrecht stehen der Boden.
  • Heben Sie Ihren unteren Rücken an, damit sich Ihre Knie bewegen Seite der Brust.
  • Atme ein, wenn du deine Füße auf den Boden stellst. Atme aus wenn reiße deinen Rücken vom Boden und bringe deine Knie an deine Brust.
  • Mache 10 Wiederholungen in 3 Sätzen.

3. Schräge Wendungen

Schräge Wendungen

Die Bewegung ist dem gewöhnlichen Verdrehen sehr ähnlich, aber hier sind Sie Sie müssen eine Schulter zur anderen drehen.

  • Legen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf auf die Matte.
  • Beugen Sie die Knie, damit Ihre Füße den Boden nicht berühren.
  • Heben Sie Ihren Oberkörper wie bei normalen Drehungen an. während Sie die rechte Schulter nach links drehen. Linke Seite Der Oberkörper sollte auf dem Boden liegen.
  • Wiederholen Sie dies für die andere Seite. Biegen Sie links ab nach Schulter nach rechts, ohne die rechte Körperseite abzureißen Geschlecht.
  • Mache 10-12 Wiederholungen.

4. Mit erhobenen Beinen drehen

vertikales Verdrehen

  • Legen Sie sich offen auf die Matte. Strecken Sie Ihre Beine und kreuzen Sie sie.
  • Machen Sie die gleichen Bewegungen wie bei normalen Verdrehen.
  • Atme ein, während du deinen Oberkörper absenkst und deine Beine kreuzst. Atme aus, wenn du aufstehst.
  • Mache 10-15 Wiederholungen in 3 Sätzen hintereinander.

5. Seitliche Drehungen

Side Twists

Es ist dem seitlichen Verdrehen sehr ähnlich. Einziger Unterschied ist, dass Sie hier Ihr rechtes Bein heben müssen, wenn Bewegen Sie Ihre linke Schulter nach rechts und umgekehrt. Mach 10-12 Wiederholungen für jede Seite in 2 Sätzen hintereinander.

6. Fahrrad drehen

Twisting Bike

  • Legen Sie sich auf den Boden oder Teppich. Halten Sie Ihre Hände auf der linken und rechten Seite Köpfe jeweils.
  • Heben Sie Ihre Beine an und beugen Sie sie an den Knien.
  • Ziehen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust. Hebe dein rechtes Knie, du sollte versuchen, ihren linken Ellbogen zu erreichen.
  • Beugen Sie Ihr rechtes Bein und ziehen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Brust. Heben Sie Ihren Oberkörper an und achten Sie auf Ihren rechten Ellbogen berührt das linke Knie.
  • Machen Sie 10-12 Wiederholungen für beide Seiten in 2 Sätzen in einer Reihe.

7. Bar mit Drehungen

Bar mit Kurven

Diese Bewegung zielt darauf ab, am unteren Rücken zu arbeiten. Hüften und Bauchmuskeln.

  • Positionieren Sie die Stange so auf dem Boden oder Teppich, dass Ihre Knie und die Ellbogen waren auf dem Boden.
  • Der Blick ist nach vorne gerichtet und Hals und Wirbelsäule sind in einer Reihe angeordnet Linie.
  • Reißen Sie Ihre Knie vom Boden ab und stellen Sie Ihre Füße auf Ihre Zehen.
  • Halten Sie diese Position etwa 30 Sekunden lang. Stellen Sie sicher Atme normal während des Trainings.
  • Bewegen Sie sich nun abwechselnd in die Seitenleistenposition für jede Seite des Körpers für 30 Sekunden.

Drehstange

U-Turning

  • Legen Sie sich auf den Boden auf Ihre Seite.
  • Bewegen Sie Ihr Körpergewicht auf Ihren rechten Ellbogen oder Arm und Ihr rechtes Bein. Stellen Sie sicher, dass Ihr rechter Arm im rechten Winkel gebogen ist.
  • Setzen Sie Ihren linken Fuß auf Ihren rechten. Halte deine Beine gerade. Hüften nimm es auf.
  • Halten Sie diese Position etwa 30 Sekunden lang. Wenn du hast Wenn Sie diese Bewegung ausführen, können Sie Ihre Position halten innerhalb von 1-2 Minuten.
  • Wiederholen Sie die Übung für die andere Seite.

8. Ausfallschritte mit Drehungen

Ausfallschritte mit Drehungen

Wenn Sie gerade mit Ihrem Bauchmuskeltraining beginnen, sollten Sie es zuerst tun Versuchen Sie Ausfallschritte mit dem Drehen des Körpers.

  • Treten Sie mit Ihrem linken Fuß vor und beugen Sie ihn am Knie. Du bist Fühle die Dehnung auf der Rückseite deines rechten Oberschenkels.
  • Heben Sie Ihre Arme parallel zum Boden nach vorne.
  • Machen Sie mit Ihrem linken Fuß einen großen Schritt nach vorne und setzen Sie sich, als ob nimm einen imaginären Stuhl. Der rechte Fuß sollte zurückgelassen werden. und auf den Zeh gelegt werden.
  • Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken aufrecht ist.
  • Longe mit deinem anderen Fuß.
  • Mache 15 Wiederholungen.

9. Seitenbiegungen

Seitliche

  • Stellen Sie sich gerade hin, die Füße zusammen. Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und setze sie zusammen.
  • Neigen Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich nach links, damit Sie fühlte eine Dehnung auf der rechten Seite des Körpers. Halte es Position für 15 Sekunden.
  • Zurück in die Ausgangsposition.
  • Wiederholen Sie die Übung für die rechte Körperseite. Verweilen Sie Position für 15 Sekunden.
  • Sobald es Ihnen leicht fällt, die Position für 15 zu halten Sekunden können Sie diese Zeit auf 30 Sekunden oder mehr erhöhen.

10. Vakuum trainieren

Vakuum von Fett auf dem Bauch trainieren

Hervorragend stärkt die Bauchmuskulatur konzentrierte sich hauptsächlich auf das Atmen.

  • Steigen Sie auf alle viere und stützen Sie den Körper auf Ihren Knien und Ellbogen.
  • Atme tief ein. Die Presse sollte entspannt sein.
  • Atme aus. Festziehen und in den Ausatmungsprozess ziehen Bauch.
  • Halten Sie diese Position für ca. 15-30 Sekunden
  • Mache 15 Wiederholungen in 2-3 Sätzen pro Tag.

11. Beine auf einem Stuhl heben

Die Beine auf dem Stuhl heben

  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl, strecken Sie Ihre Schultern, strecken Sie Ihren Rücken.
  • Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten auf die Seiten. Tief machen einatmen.
  • Atme aus und hebe deine Knie so, dass sie sind nah an der Brust.
  • Halten Sie diese Position für 5-10 Sekunden. Nicht runden zurück und lehnen Sie sich nicht nach vorne, während die Knie sind an der Brust.
  • Senken Sie Ihre Füße auf den Boden. Mache 15 Wiederholungen.

12. Gehen

Gehen zur Gewichtsreduktion des Bauches und der Seiten

Gehen ist eine weitere gute Übung für Anfänger. Sie müssen Führen Sie es aus, wenn Sie Bauchfett loswerden möchten, es verbrennt Körperfett. 30 Minuten zügiges Gehen Pro Tag können Sie mindestens 5 Mal pro Woche schrittweise beobachten Veränderungen in Ihrem Gewicht. Diese Übung mit geringer Intensität wird geben eine gute Belastung für Ihr Herz und hilft, den Stoffwechsel zu steigern.

13. Joggen

Joggen, um Fett an Bauch und Seiten zu verbrennen

Sobald Sie zügiges Gehen beherrschen, können Sie wechseln Joggen, das hilft, zusätzliche Kalorien leicht zu verbrennen der Körper. Joggen hilft dir, fit zu bleiben, Bleib gesund und bekämpfe Übergewicht.

14. Laufen

Laufen zur Gewichtsreduktion

Wenn Sie Ihre tägliche monotone Leistung diversifizieren möchten Bei den gleichen Workouts können Sie 2-3 Tage die Woche ausprobieren laufen. Laufen lässt dein Herz schneller schlagen, was beim Brennen hilft mehr Kalorien als Gehen oder Joggen.

15. Cardio-Training

Cardio-Training für Fett am Bauch und an den Seiten

Cardio-Training ist eine der besten Möglichkeiten, um viele Kalorien zu verbrennen. und auch überschüssigen Taillenbereich loswerden. Folge ihnen 30 Minuten am Tag mindestens 4-5 mal pro Woche, und Sie können auch Stress abbauen, Lungenkapazität erhöhen, erhalten Herzgesundheit und Schlaf verbessern.

16. Schwimmen

Schwimmen zur Gewichtsreduktion von Bauch und Seiten

Schwimmen ist eine sehr gute Übung, die erlaubt Halten Sie den ganzen Körper in guter Form. Schwimmen verbessert auch den Effekt. Cardio-Training. Sie müssen das beste Trainingstempo wählen, das würde Ihnen erlauben, mehr Kalorien zu verbrennen. In der Anfangsphase ist es besser schwimme einfach mindestens 1-2 mal pro Woche.

Videokomplex mit 5 effektiven Übungen für die Wohnung Bauch

Wenn Sie nicht lesen möchten, besteht der Wunsch, sofort zu beginnen Training, dann versuchen Sie den Komplex für Hausaufgaben, auf Video vorgeschlagen.

Das nächste Programm zur schnelleren Gewichtsabnahme im Feld Bauch, es besteht aus Übungen eines komplizierten Niveaus und wird nicht funktionieren an alle. Aber wenn Sie es schaffen, dann in kurzer Zeit danach Beginnen Sie mit dem Training, Sie werden beeindruckende Veränderungen in Ihrem sehen Körper.

Köstliche Schlankheitsprodukte

Ernährung zur Gewichtsreduktion von Bauch und Seiten

Wenn Sie denken, dass Sie übergewichtig sind, dann brauchen Sie Reduzieren Sie sofort Ihre Aufnahme von Kohlenhydraten, fetthaltigen Lebensmitteln und beginnen Sie konsumieren ballaststoffreiche Lebensmittel. Das Folgende sind Produkte was am besten hilft, Gewicht zu verlieren.

  1. Äpfel: Sie können sie 3-4 mal pro essen Tag als Ersatz für Lebensmittel mit hohem Gehalt Kohlenhydrate.
  1. Mandeln: reich an Vitamin E und enthält eine große die Menge an Ballaststoffen, die ein Sättigungsgefühl vermittelt und reduziert Hungergefühl.
  1. Grünes Blattgemüse: reich an Ballaststoffen und enthalten sehr wenige Kalorien. Sie helfen, Verzögerungen zu vermeiden. Wasser im Körper.
  1. Avocado: reich an Ballaststoffen und einfach ungesättigte Fettsäuren, die beim Abbau helfen Fettsäuren für Energie und Wasser.
  1. Gurke: hat einen hohen Wassergehalt und ist sehr wenige Kalorien.
  1. Wassermelone: ​​80% Wasser und enthält sehr wenige Kalorien. Wassermelone hilft, die gewünschte Taille großartig zu erreichen.
  1. Bohnen: Hilft bei der Verbesserung der Verdauung und stärkt auch die Muskeln, reduziert den Hunger und beugt vor übermäßiges Essen.

Neben der Verwendung dieser Produkte ist es sehr wichtig, Leistung zu erbringen bestimmte Übungen, die Ihnen helfen, überschüssiges Fett loszuwerden an den Seiten. Sie müssen Bewegung und Diät kombinieren Fett effizienter verbrennen. Es ist wichtig, sie in Ihren Zeitplan aufzunehmen, dann Sie bleibt immer in Topform.

Mit einem integrierten Ansatz, der richtige Ernährung und Training, werden Sie die Ergebnisse in ein paar Wochen sehen. Du bist Sie können diese Übungen zu Hause alleine oder unter sich machen Anleitung eines professionellen Trainers. Wenn Sie Willenskraft haben und Entschlossenheit, viele Anstrengungen zu unternehmen, um Bauchfett loszuwerden, dann können Sie dies leicht selbst erreichen. Denken Sie daran, ohne Anstrengung gibt es keine Ergebnisse, und zusätzliche Pfunde loszuwerden Hier ist keine Ausnahme. Beschleunigung des Gewichtsverlusts durch Überschuss Fett, versuchen Sie, Lebensmittel zu vermeiden, die reich an schnellen Kohlenhydraten sind und Jeden Tag erhöhen Sie die Kalorienaufnahme aufgrund der körperlichen Aktivität und gesunder Lebensstil. Ersetzen Sie beispielsweise den Aufzug Wandern auf der Treppe anstelle eines Obus oder einer U-Bahn gehe die Straße entlang.

Wie bestimmt man die Fettmenge?

Es wurde zuvor angenommen, dass subkutanes und viszerales Fett gesund sind. Phänomen, da es verwendet werden kann, wenn der Körper braucht zusätzliche Energie. Aber die Zeiten haben sich geändert. Studien haben gezeigt, dass Übergewicht zu führt Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Deshalb immer wichtig Überwachen Sie den Fettgehalt und halten Sie ihn unter Kontrolle. Hier sind einige Möglichkeiten, um Ihre Taille zu messen.

A) Das Verhältnis von Taille und Hüfte

Messen Sie den engsten Teil der Taille und dann den breitesten Teil Hüften. Um das Verhältnis von Taille zu Hüfte zu berechnen, müssen Sie teilen diese Werte. Wenn das Ergebnis ungefähr 8,0 oder mehr beträgt, dann Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist sehr hoch.

B) Body Mass Index

Der Body Mass Index (BMI) ist die Menge Ihres Körpergewichts in Kilogramm geteilt durch das Quadrat Ihrer Höhe in Metern. Wenn Ihr BMI liegt im Bereich von 25-29,9, dann sind Sie in der Kategorie Übergewicht. Wenn der BMI über 30 liegt, leiden Sie fettleibig. Willst du nicht gefährdet sein? Dann brauchst du Reduzieren Sie die Fettmenge beim Bodybuilding erheblich.

B) Taille

Verwenden Sie das Maßband, um die Größe der Taille herauszufinden Nabelhöhe. Während der Messung sollten Sie normal atmen. Wenn Ihre Taillengröße 86 cm überschreitet, sind Sie gefährdet chronische Herzkrankheit.

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