Die effektivsten Grundübungen für die Rekrutierung Muskelmasse

In diesem Artikel finden Sie die besten Übungen für die Muskelrekrutierung. Massen, die Ihr Training effektiver machen und Lass die Muskeln wachsen.

Jedes Training besteht aus verschiedenen Übungen, die definiert sind Anzahl der Wiederholungen. Eine Reihe von Übungen ohne komponiert Ein bestimmtes Ziel kann Zeitverschwendung sein. Wenn Sie wollen Muskelmasse maximieren, Kraft entwickeln Indikatoren, dann müssen wir verantwortungsbewusst die Auswahl der notwendigen nähern viel trainieren.

Muskelmasse

Lassen Sie uns herausfinden, was die Grundübungen für einen Muskelsatz sind Massen und warum sie so genannt werden. Dies sind die Bewegungen, die ich einbeziehe Arbeit von mindestens 2 Gelenken, zum Beispiel für Bizeps sind dies Klimmzüge, weil sie Ellbogen und Schulter betreffen Gelenke. Dies bedeutet jedoch nicht, dass es die “Basis” für das Muskelwachstum ist. Sie können ohne schwere Übungen wie Kniebeugen zunehmen und Kreuzheben. Anfänger brauchen mehrere Monate, um damit zu arbeiten Alle Muskelgruppen isolieren und pumpen und nur dann Fahren Sie mit komplexeren Bewegungen fort.

Die folgenden Übungen sind am effektivsten. weil sie große Muskelgruppen betreffen und es gut ist Laden Sie kleinere und stimulieren Sie die maximale Freisetzung des Hormons Testosteron. Möglicherweise stellen Sie fest, dass sie unterteilt sind. in 3 Kategorien:

  1. Übungen mit Hanteln.
  2. Langhantelübungen.
  3. Körpergewichtsübungen.

Wenn man verschiedene Trainingsprogramme studiert, kann man feststellen, dass Sie konzentrieren sich auf Übungen mit Hanteln und Langhantel. Sie eignen sich am besten für die Arbeit vor Ort. bestimmte Muskelgruppen, nur dann sollten Sie zu wechseln Isolationsübungen auf Simulatoren. Ihre Wirksamkeit ist jedoch geringer als Übungen mit Hanteln und einer Langhantel.

Die Presse auf Smiths Maschine ist nicht so gut wie die Hantel- oder Langhantelpresse. auf der Bank. Die Beinpresse am Simulator ist nicht so effektiv wie Kniebeugen mit Gewicht. Und das Herunterziehen des oberen Blocks ist nicht so effektiv wie Klimmzüge.

Wenn Sie ein absoluter Anfänger sind und gerade ins Fitnessstudio gehen möchten Halle, dann passen Sie nicht zu den Grundübungen für Massengewinn. Für dich Zuerst müssen Sie die Bänder und Gelenke für die Arbeit mit Gewichten und vorbereiten erst dann weiter mit schweren mehrgelenkübungen mit Langhantel und Hanteln.

Hier finden Sie zum ersten Mal ein Anfänger-Trainingsprogramm Monat des Unterrichts.

Hier ist eine Liste der 7 effektivsten Übungen. Wenn dein Ziel ist Muskelaufbau, dann vergessen Sie nicht, sie Ihrem Training hinzuzufügen Prozess.

  • 7 Grundübungen zum Muskelaufbau
    • Kniebeugen
    • Kreuzheben
    • Dips
    • Klimmzüge
    • Bankdrücken
    • Bankdrücken
    • Schrägstangenzug
  • Wie man die Übungen richtig macht
  • Die besten Übungen, um Masse verschiedener Muskelgruppen zu gewinnen
    • Für Brustmuskeln
    • Für die Rückenmuskulatur
    • Für Schultern
    • Für Beine
    • Für Armmuskeln

7 Grundübungen zum Muskelaufbau

Kniebeugen

Schulterkniebeugen

Dies ist die Hauptübung zur Entwicklung von Kraft und zum Aufbau. muskulöser Körper. Kein Trainingsprogramm sollte ohne ihn auskommen. Normalerweise werden Kniebeugen mit einer Langhantel ausgeführt Squat Rack. Bewegung wirkt sich nicht nur auf die Muskeln aus Beine, sondern auch am gesamten Oberkörper. Kniebeugen sind wie hormonelle Atombombe für den Körper zwingt mit jedem Durch Wiederholung wird jeder Körperteil stärker und größer.

Kreuzheben

Kreuzheben-Stange

Die zweitwirksamste Übung, die Ihnen schnell hilft Muskelmasse gewinnen und eine Person stark wie ein Bär machen. Wie Kniebeugen wird es nur mit einer Langhantel ausgeführt.

Dips

Liegestütze von den Stangen

Übungen werden oft als “Oberkörperkniebeugen” bezeichnet. und dafür gibt es jeden grund. Die Hauptlast fällt auf Muskeln der Schultern, der Brust und des Trizeps. Dies ist eine gute Übung für den General Untersuchung des Oberkörpers. Liegestütze werden am durchgeführt speziell dafür entwickelte Stufenbarren.

Klimmzüge

Klimmzüge

Manchmal stellt sich heraus, dass selbst die stärksten Gewichtheber dies nicht können hochziehen und ein paar mal. Dies ist eine großartige Übung zum Muskelaufbau. Rücken und Bizeps. Wenn möglich, geben Sie ihm den Vorzug und Ziehen Sie den hohen Block nicht herunter.

Bankdrücken

Bankdrücken, auf einer horizontalen Bank liegend

Dies ist eine grundlegende Übung, um die Muskeln des Oberkörpers zu trainieren. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Übung durchzuführen: Bankdrücken auf der Bank Bankdrücken mit Hanteln auf der Bank, Bankdrücken am Hang Bank, Bankdrücken mit Hanteln auf einer geneigten Bank.

Bankdrücken

Armeepresse

Wie beim Bankdrücken gibt es mehrere Möglichkeiten Übungen. Dies ist ein Bankdrücken mit einer Hantel oder Langhantel im Stehen und Sitzen. Auch Sie können auf das Bankdrücken Arnold oder das Bankdrücken zurückgreifen. Auch Presse schwung ist beliebt.

Schrägstangenzug

Schrägstangenzug

Sowohl Langhantel- als auch Kurzhanteloptionen sind großartig. Übung für den oberen Rücken. Sie können das alte wählen Option – das Ziehen des T-Halses zur Brust. Dann wie viele Übungen in der Version mit Simulatoren bringen nicht greifbare Vorteile, dann ist der Zug des horizontalen Blocks zur Brust sehr effektiv.

Vorbereitung auf Kniebeugen

Kniebeugen sind die Hauptübung zur Entwicklung von Kraft und zum Aufbau muskulöser Körper. Kein Trainingsprogramm sollte verzichte auf sie. Kniebeugen sind wie eine hormonelle Atombombe für den Körper, mit jeder Wiederholung jeden Teil des Körpers zu zwingen stärker und größer werden

Wie man die Übungen richtig macht

Für maximale Trainingsleistung sollten alle Bewegungen ausgeführt werden unter Kontrolle durchgeführt, mit der richtigen Technik und mit ausreichend Intensitätsstufe. Lassen Sie uns die einzelnen Elemente in der richtigen Reihenfolge untersuchen.

Kontrolliert – bedeutet die Ausführung der Bewegung für Bericht über die Stärke der Arbeitsgruppe der Muskeln, die wir pumpen wollen. Nicht sollte Muscheln werfen, Bewegungen ruckeln oder unkontrolliert kehrt in die Ausgangsposition zurück. Muskelzielgruppe wird nur dann gut schwingen, wenn es voll ist in der Arbeit enthalten und wird mit Energie versorgt. Neuromuskuläre Verbindung (mentale Verbindung zwischen Gehirn und Muskeln) – in einfachen Worten, sollten Sie Spüren Sie, wie sich Ihre Muskeln beim Training zusammenziehen. Dadurch steigt die Kraft, mehr Muskelfasern engagiert sich in der Arbeit und sie wachsen schneller.

Die richtige Technik wird nicht nur für benötigt Sicherheit während des Trainings, ohne sie wird es keinen Nutzen geben aus Klassen. Das einfachste Beispiel ist das Bankdrücken im Liegen Brustübungen können Sie Ihren Rücken, Trizeps, Schultern sogar schwingen Beine, aber nicht Brust. Der Zielmuskel lässt sich einfach nicht einschalten in die Arbeit und Sie pumpen es nie auf und sogar andere Fasern laden, damit sie nicht in ihrer Qualität arbeiten Grundbewegungen.

Die Intensität wird durch Menge und Tempo bestimmt. Wiederholungen. Klassische Übungsroutine: stark schnelles Gewichtheben und ruhige Bewegung im Negativ Phase.

Wie man die Übung macht, um Muskelmasse zu gewinnen, schnell oder langsam? Benötigen Sie eine schnelle Bewegung, in der Sie Fühle, wie die Muskeln arbeiten, hebe das Gewicht und kehre langsam zurück Ausgangsposition.

Die besten Übungen, um Masse verschiedener Muskelgruppen zu gewinnen

Schauen wir uns nun die effektivsten Übungen für an verschiedene Körperteile. Hier treffen Sie viele Übungen aus vorherige Liste.

Übung, um Brustmasse zu gewinnen

Für Brustmuskeln

  • Bankdrücken. Die Hauptübung für die Muskeln des Oberkörpers. Es ist so beliebt, dass er oft einen eigenen Tag in bekommt Schulungsprogramme.
  • Bankdrücken auf einer geneigten Bank. Oft professionell Bodybuilder machen es sich selbst grundlegend.
  • Liegestütze an den Stufenbarren. Große Übung genannt “Kniebeugen für den Oberkörper.”
  • Bankdrücken mit Hanteln. Sie spüren wirklich, wie sie funktionieren Brustmuskeln in dieser Version der Übung.
  • Bankdrücken mit Hanteln auf einer Schrägbank. Gute Alternative Bankdrücken mit Langhantel auf einer geneigten Bank.

Einige Übungsoptionen wurden seitdem nicht in diese Liste aufgenommen Sie haben weniger Arbeitsabstand beim Drücken und den Schwerpunkt der Belichtung macht Trizeps aus.

Übung zum Zurückgewinnen von Masse

Für die Rückenmuskulatur

  • Kreuzheben. Keine andere Übung beeinflusst Rückenmuskeln sind auch wirksam. Sogar nur die Bar festhalten Die Ausgangsposition führt den Latissimus dorsi zum stärksten Spannung.
  • Klimmzüge Übung ist viel besser als das Herunterziehen hoher Block. Sie können einmal hochziehen, zwei hochziehen. Du kannst Zieh dich zweimal hoch und versuche die dritte Wiederholung. Nicht Sie können es einmal tun, verwenden Sie den Ständer für Klimmzüge.
  • Der Tiefgang der Stange im Hang. Kein Training sollte kosten ohne diese Übung, besonders mit der Langhantel.
  • Hantel ziehen am Hang. Gute Wahl nach vorher Übungen, besonders wenn Sie schlecht entwickelte Muskeln des unteren Teils haben Rücken.
  • Kraftvolles Stillen. Explosive Bewegungen effektiv beeinflussen die Muskeln des Rückens, vom Trapez und darunter.

Schultermassageübungen

Für Schultern

  • Bankdrücken. Eine Übung, die in vielen zentral bleibt Trainingsprogramme seit Jahrzehnten.
  • Schwung Bankdrücken. Eine ähnliche Übung wie die vorherige, nur mit große explosive Bewegung.
  • Bankdrücken. Ja, du hast es richtig gelesen. Beim Sport Deltamuskeln sind wunderbar trainiert. Wenn in Trainingstag, der dem Training der Brustmuskeln gewidmet ist Führen Sie mehrere Optionen für die Pressen aus, die Sie nicht auswählen können separate Übung, um die Deltamuskeln zu trainieren Trainingstag zum Studium der Schultermuskulatur.
  • Bank sitzt hinter dem Kopf. Gute Wahl. Hände sollten auf gesenkt werden parallel zur Schulterlinie relativ zum Boden.
  • Sitzbank mit Hanteln. Eine etwas einfachere Ausführung, als Hände mit Hanteln können in eine natürlichere Position gebracht werden.

Übungen zur Gewichtszunahme

Für Beine

  • Kniebeugen Die Hauptübung gibt es nichts mehr hinzufügen.
  • Kniebeugen mit Gewicht vorne. Eine weitere beliebte Übung in Bodybuilder. Übung schwieriger zu lernen, aber die Vorteile von es wird riesig sein.
  • Kreuzheben von den Knien. Pumpen Sie Ihre Kniesehnen.
  • Beinpresse. Eine gute Alternative, wenn Sie keinen Zugriff haben Squat Rack.
  • Springt mit Hanteln vorwärts. Eine weitere Kernübung für die Muskeln der Beine trainieren.

Übungen zur Gewichtszunahme

Für Armmuskeln

  • Klimmzüge. Unglaubliche Übung (Handflächen auf das Gesicht gerichtet), um den Bizeps zu trainieren. Wahrscheinlich noch besser Biegen der Arme mit Gewicht für Bizeps.
  • Bankdrücken mit engem Griff. Übung ermöglicht es Ihnen, Gewicht neu zu verteilen Trizepsschale.
  • Liegestütze an den Stufenbarren. Handmuskelübungen sind besser als viele andere zielten auf bestimmte Muskeln ab.
  • Biegen Sie die Arme für Bizeps mit einer Langhantel. Klassisch
  • Beugen Sie die Arme im Sitzen über den Kopf zum Trizeps. Ermöglicht das Arbeiten mit große Gewichte und Muskeln gut trainieren. Benötigen Sie einen Assistenten für Kontrolle der korrekten Ausführung.

Erwähnenswert

  • Auf einer Presse mit Gewicht drehen. Verfolgen Sie nicht die Menge Fügen Sie Gewicht hinzu und pumpen Sie Ihre Muskeln gut.
  • Achselzucken zum Trainieren der Trapezmuskeln. Kann mit großer Leistung durchführen Gewicht für eine schnelle Erhöhung des Trapezvolumens.
  • Drehen Sie den Oberkörper auf dem Block. Vergiss das Verdrehen Boden, Gewicht hinzufügen und 6 Würfel abs pumpen.
  • Beine im Hang heben. Übung hilft nicht nur zu trainieren Muskeln des Körpers und Dehnung der Muskeln vor komplexeren Übungen, aber nutzt gut den Rektus und die schrägen Muskeln des Bauches, so dass Holen Sie sich einen guten Blick für die Presse.
  • Anheben der Beine auf den Wadenmuskeln sitzen. Der beste Weg, um zu trainieren Wadenmuskeln.

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