Die effektivsten Übungen zum Abnehmen – 16 das beste

Es gibt kein Entkommen von der Tatsache – sicher und sicher abzunehmen Für eine lange Zeit müssen Sie richtig essen und trainieren Übungen.

Übung verbrennt Kalorien, baut Muskeln auf, die notwendig, um den Stoffwechsel zu beschleunigen – damit Sie noch mehr verbrennen Kalorien und noch mehr Gewicht verlieren.

Finden Sie Ihre Kleidung für den Unterricht, wählen Sie eine der neun besten Übungen zur Gewichtsreduktion und machen Sie sich heute auf den Weg zu mehr gesund und dünn.

Verschiedene Übungen zur Gewichtsreduktion

  • Effektive Übungen zum Abnehmen
    • 1. Gehen
    • 2. Gewichtsverlust Training
    • 3. Schwimmen
    • 4. Radfahren
    • 5. Orbitrek (Ellipsentrainer)
    • 6. Laufen
    • 7. Tennis
    • 8. Intensives Intervalltraining
    • 9. CrossFit
    • 10. Langlaufen
    • 11. Springseil
    • 12. Schritt Aerobic
    • 13. Radlauftraining
    • 14. Liegestütze
    • 15. Arbeiten Sie im Hof ​​oder um das Haus herum
    • 16. Training während der Werbung im Fernsehen

Effektive Übungen zum Abnehmen

In diesem Artikel finden Sie die effektivsten Übungen für Abnehmen, wenn sie wirklich arbeiten und helfen, überschüssiges zu verbrennen Fett Aber wenn Sie erwarten, einen Komplex von einfach zu sehen Bewegungen, die leicht zu Hause ausgeführt werden können, irren Sie sich.

Sehen Sie sich sofort ein Video mit einer Reihe von Übungen zur Gewichtsreduktion an zu Hause.

Effektive Möglichkeiten zur Reduzierung von subkutanem Fett es ist immer körperliche Aktivität und umso mehr Je intensiver das Training ist, desto besser sind die Ergebnisse zu erreichen. Ja, einige der vorgeschlagenen Maßnahmen können zu Hause durchgeführt werden Bedingungen, insbesondere wenn Sie viel Übergewicht haben und es sofort schwierig ist Überschreitung zu verbesserter Schattierung. Wir sprechen dann über Übungen Sie müssen trainieren und ich schlage vor, dass Sie trainieren Das hilft wirklich, Gewicht zu verlieren. Richtig Ernährung hilft dabei, die Fettansammlung zu stoppen, während sie körperlich ist Übung hilft, Fettablagerungen schneller zu verbrennen.

Wenn Sie nicht wissen, was zum Frühstück effizienter gekocht wird Abnehmen, sehen Sie sich unbedingt dieses Video an:

1. Gehen

Gehen zur Gewichtsreduktion

Gehen ist eine großartige Übung zur Gewichtsreduktion Keine Ausrüstung erforderlich, es sei denn, ein anständiges Paar ist bequem Schuhe, und Sie müssen keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio haben.

Dies ist eine leichte Übung, was bedeutet, dass Sie wird kein Knie brechen oder irgendeine Art von Verletzung bekommen, die möglicherweise Lass dich für eine Woche oder sogar Monate auf der Bank.

Für diejenigen, die gesundheitliche Probleme haben, einschließlich Fettleibigkeit und Herzkrankheiten, Gehen – effektiv, nicht zu stressig Lektion, die sowohl zu einer Verbesserung des Allgemeinzustands führt Gesundheit und psychisches Wohlbefinden.

Je nachdem, wie viel Sie wiegen, gehen Sie eine Strecke hinein 10 Kilometer in 1 Stunde verbrennen jeweils 5 bis 8 Kalorien Minute oder von 225 bis 360 Kalorien in einem 45-minütigen Spaziergang.

Bei dieser Geschwindigkeit gehen fast jeden Tag 45 Minuten pro Tag, Sie können ein halbes Kilogramm pro Woche verlieren, ohne Ihre zu ändern Gewohnheiten.

Nehmen Sie also Ihre Wanderschuhe, schalten Sie Ihren iPod ein und gehen Sie zu Ein belebender Spaziergang durch die Umgebung.

Wenn Sie in der Nähe Ihrer Arbeit und Ihres Geschäfts wohnen, tun Sie dies Das Hauptverkehrsmittel ist das Gehen, und Sie werden feststellen, wie Ihre Kalorien werden verbrannt. Wenn das Wetter schlecht ist, gehen Sie vor Ort Weg oder Gasse oder laufen auf einem Laufband.

2. Gewichtsverlust Training

Weight Loss Workout

Kettlebells – zylindrische Eisenkugeln mit einem Griff. In Im Gegensatz zu herkömmlichen Handhanteln wird das Gewicht des Gewichts verteilt ungleichmäßig, was bedeutet, dass Ihr Körper arbeiten muss, um Sie mit dem Gewicht der Kettlebell auszugleichen.

Gewichtheben verbrennt nicht nur bis zu 400 Kalorien in 20 Minuten, aber auch das Herz stärken, ruhig, korrekte Haltung, wirken auf alle wichtigen Muskelgruppen und stabilisieren sich auch sie.

Da Kettlebell-Übungen die Arbeit aller Muskeln des Körpers umfassen, Ein solches Training beschleunigt den Stoffwechsel, so dass der Körper schneller Fett verbrennt. “pumpe” das Herz auf, damit es klappt und aerob trainiert. Von In der Tat entspricht ein 20-minütiges Training mit Gewichten einem Zehn-Kilometer-Wert Laufen mit verbrannten Kalorien und Auswirkungen auf die Arbeit Herz-Kreislauf-System.

Ein erfolgreiches Kettlebell-Training erfordert jedoch ein angemessenes Training. Geschicklichkeit, um Verletzungen zu vermeiden und das Beste aus dem herauszuholen Trainingseinheiten. Wenn Sie gerade erst mit Gewichten anfangen, nehmen Sie eine Lektion, in der Sie Tipps zur Durchführung von Übungen erhalten und Sicherheitsbestimmungen, die bei zu beachten sind Training mit schweren Gewichten.

3. Schwimmen

Schwimmen

Aktives Schwimmen kann zwischen 400 und 700 Kalorien pro Stunde verbrennen. Bei Alle Arten des Schwimmens sind effektiv, beginnend mit einem Kaninchen auf der Brust. “Brustschwimmen” und sogar schwimmen wie ein Hund.

Schwimmen ist eine sehr effektive und tonisierende Methode zum Abnehmen. Das Übungen mit geringer Stoßbelastung der Beine geben Kraft, Ton und trainiere den ganzen Körper.

Schwimmen ist besonders vorteilhaft für Frauen im dritten Trimester. Schwangerschaft und Menschen mit Arthritis, Fettleibigkeit und Krankheiten Bewegungsapparat.

Es ist auch eine gute Wahl für diejenigen, die darunter leiden Asthma bronchiale, weil feuchte Luft zur Reinigung beiträgt Atemwege.

Viele Sportler nutzen Poolaktivitäten als Nebenwirkungen. Erholungszeit nach Verletzungen. Wenn der Körper in Wasser getaucht ist, ist Ihr Das Gewicht beträgt 10% des tatsächlichen Körpergewichts. Außerdem ist das Wasser dichter Luft 12-mal, ideal für die Stärkung und Aufrechterhaltung des Muskeltonus.

Während des Schwimmens sind alle wichtigen Muskelgruppen beteiligt, von Drücken Sie die Rücken- und Rückenmuskulatur auf die Muskeln der Arme, Beine, Oberschenkel- und Gesäßmuskeln. Schwimmen ergänzt effektiv andere Übungen wie Laufen, Gehen, oder es kann Ihre persönliche Form der Fitness sein.

Kannst du nicht schwimmen Kein Problem. Wenn du schwimmen kannst von einem Ende des Pools zum anderen, was bedeutet, dass Sie genug tun können gut schwimmen zur Gewichtsreduktion.

4. Radfahren

Fahrrad fahren

Ein weiterer wirksamer, nicht traumatischer Weg, um Gewicht zu verlieren, ist das Reiten. auf dem Fahrrad. Sie kann 372 bis 1100 Kalorien pro Stunde verbrennen, abhängig von Ihrem Gewicht, Geschwindigkeit und Gelände.

Im Gegensatz zum Joggen wird beim Radfahren nicht so viel geladen Gelenke, und selbst ein Anfänger kann sicher ein paar Kilometer ohne fahren zu müde.

Radfahren ist am besten, wenn eine Vielzahl von Geländegebieten geben die Fähigkeit, gut zu trainieren, stärkt die Muskeln des unteren Teils Körper und Herz-Kreislauf-System.

Wenn Sie in der Nähe der Arbeit wohnen, kann Radfahren stimulieren die Produktion von Endorphinen und beschleunigen Ihren Stoffwechsel, um Es spart auch Benzin. Wenn Sie in Ihrem Fahrrad fahren Gelände ist schwierig oder gefährlich, es lohnt sich darüber nachzudenken Heimtrainer.

In den meisten Fitnessstudios angeboten, Heimtrainer sind am wenigsten traumatisch und immer noch am effektivsten Kalorien zu verbrennen und den Stoffwechsel zu beschleunigen.

Auch Saisonläufer oder Radfahrer können auf Heimtrainern antreten. Für eine Stunde können Sie mehr als 30 Kilometer gewinnen und konkurrierende Konkurrenten können Geschwindigkeiten erreichen, die derzeit nicht erreicht werden können das Fahrrad.

5. Orbitrek (Ellipsentrainer)

Auf dem Turnsimulator

Orbitrek zu Hause oder im Fitnessstudio – ein ungefährlicher Weg Training aller Muskelgruppen.

Geringere Belastung der Gelenke als Laufband, Bahnbahn hat auch bewegliche Griffe, die Ihnen gut ermöglichen trainieren Sie zusätzlich die Muskeln des Oberkörpers Die Muskeln werden im Unterkörper bearbeitet.

Mit Ellipsentrainern können Sie die Intensität auswählen trainieren, die Rampe absenken und anheben oder rückwärts fahren. Also durch Arbeiten an verschiedenen Muskelgruppen der Beine, vorne und hinten Trauben.

Eine durchschnittliche Person kann mehr als 600 mit einer Umlaufbahn verbrennen Kalorien pro Stunde. Bewegungen darauf simulieren Bewegungen beim Laufen, Ausschluss von Verletzungen, Schutz der Knie und anderer Gelenke vor “Verschleiß”. Für diejenigen, die an Arthritis, Erkrankungen des Bewegungsapparates leiden Apparat und Fettleibigkeit, Orbitrek – ein guter Weg, um darauf zu verzichten Verletzungsgefahr.

Wenn Sie sich im Orbit befinden, halten Sie sich in Bewegung Stifte, nicht fixiert, um die Menge der verbrannten zu erhöhen Kalorien und halten Sie Ihre Armmuskeln in guter Form.

Verlassen Sie sich nicht auf Kalorienzähler im Simulator, wenn Sie möchten Kennen Sie die genaue Anzahl der verbrannten Kalorien. Stattdessen wann Training scheint einfach, versuchen Sie es schwieriger zu machen – Versuchen Sie, Ihre Herzfrequenz bei 85 Prozent zu halten, während Sie sie erhöhen laden.

6. Laufen

Mädchen rennt zur Gewichtsreduktion

Wenn Sie einer der Menschen sind, die das Bett lieben, dann Sie Glück.

Laufen verbrennt etwa 600 Kalorien pro Stunde und stärkt die Knochen und Bindegewebe, lässt Ihr Herz normal schlagen Rhythmus, der Herzkrankheiten, Schlaganfall und einige Arten von Krebs.

Das einzige, was Sie zum Laufen brauchen, ist ein gutes Paar Schuhe um Gelenke und iPod mit Ihrer Lieblingsmusik zu schützen, wenn das hilft Halten Sie den Rhythmus und verbessern Sie die Motivation.

Intervalltraining kann die Anzahl der Verbrennungen pro Person erhöhen Kalorien Tag auf der Flucht. Wird auch als “Hochgeschwindigkeitsarbeit” bezeichnet. Intervalltraining beinhaltet kurze Rucke, normalerweise 30 Sekunden und 2 Minuten Laufen mit maximaler Geschwindigkeit.

Intervalle verbrennen viele Kalorien in kurzer Zeit, Verbessern Sie Ihren Stoffwechsel, um mehr zu verbrennen Kalorien im Laufe des Tages und erhöhen die Muskelmasse.

Experten empfehlen heute, sich vor dem Laufen nicht zu dehnen. Wärmen Sie sich stattdessen auf, indem Sie an Ort und Stelle marschieren, und heben Sie hoch Knie oder gehen Sie 5 Minuten vor dem Joggen.

Da Laufen schädlich ist, kann es Ihre beschädigen Gelenke ist es am besten, immer professionelle Ausrüstung mit zu haben Die richtigen Laufschuhe für Sie Gang.

7. Tennis

Tenis

Ein gutes Tennisspiel kann bis zu 600 Kalorien pro Jahr verbrennen Stunde

Wenn Sie Paarspiele mögen, ist Tennis ideal. fit bleiben. Es ist auch für diejenigen geeignet, die nicht mögen Übung und wer liebt konkurrieren.

Sie müssen kein guter Tennisspieler sein, um Gewicht zu verlieren. Laufen um Bälle ist schließlich auch eine Form des Trainings.

Die Besonderheit dieses Spiels ist, dass die Muskeln aller Körper, Tennis wird helfen, Flexibilität, Seelenfrieden zu verbessern, Haltung und auch Stress abbauen.

Während des Spiels, besonders jedes Mal, wenn Sie den Ball schlagen, Muskeln der Arme, des Bauches und der Beine sind betroffen, Sie stärken Ihre Gesundheit und Kalorien verbrennen. Dies ist jedoch nicht alles, was im Spielprozess enthalten ist. Sie trainieren Ihr Gehirn jedes Mal, wenn Sie Tennis spielen, auf Kosten von Was Sie brauchen, um schnell über weitere Maßnahmen nachzudenken und zu planen das Spiel.

Spiele wie Tennis verbessern die Gehirnfunktion und -fähigkeit erinnere dich an neue Dinge. Sie erhöhen auch die maximale Knochenmasse. Interessanterweise umfasste das National Institute of Health Tennis in Liste der Spiele, die die menschlichen Knochen stärken.

8. Intensives Intervalltraining

Hochintensive Workouts zur Fettverbrennung

Dies ist eine der effektivsten und kostengünstigsten Möglichkeiten zur Reduzierung Übergewicht.

Sie müssen nur dreimal pro Woche 20 Minuten machen, Um großartige Ergebnisse zu erzielen, verbrennen Sie viele Kalorien und erhöhen Sie diese Stoffwechsel, der die Fettverbrennung induziert.

Solche Workouts beinhalten viele Übungen, bestehend aus kurze aber intensive Übungen gefolgt von weniger intensive oder Ruhezeit.

Anfänger sollten in den ersten Monaten nicht involviert sein. Intervalltraining.

Standard-Intervalltraining zum Beispiel weiterfahren Radfahren, Schwimmen, Laufen, Gewichtheben, sogar Gehen dauert 20 Minuten, verbrennt aber mehr Kalorien als ein zwanzigminütiges Training normale Intensität.

Erwärmen Sie sich zunächst bis zu fünf Minuten lang. In der sechsten Minute Beschleunigen Sie so viel wie möglich. Stellen Sie die gesamte siebte Minute wieder her Atem Wiederholen Sie den schnellen / langsamen Zyklus (ohne Aufwärmen) 5 Mal. Machen Sie dann drei Minuten lang leichte Übungen.

High Intensity Interval Training oder “HIIT” hat eine Reihe von wesentlichen Vorteilen. Sie sind nicht nur viel schneller Erreichen Sie Ihr gewünschtes Fitnessniveau, erhöhen Sie aber auch die Aerobic Ausdauer. In der Tat, nach 2 Wochen eines solchen Trainings, Ihre Die aerobe Leistung ist besser als bei Ihnen 8 Wochen Ausdauerübungen wie Joggen.

9. CrossFit

CrossFit

CrossFit sowie hochintensive Workouts sind geeignet für diejenigen, die regelmäßig für mehrere trainieren Monate.

Dieses Programm wurde ursprünglich für das Training entwickelt. schnelle Reaktion und Spezialeinheiten, Crossfit ist Trainingskomplex, einschließlich Gewichtheben, Übungen auf Ausdauer, Plyometrie, Kraft, Geschwindigkeitstraining und unter anderem andere Übungen mit Kettlebells.

CrossFit nimmt Ihnen einfach nicht den Wunsch, dies zu tun. Im Gegensatz zu andere Programme, die sich auf eine Art von Übung während konzentrieren zu einer bestimmten Zeit beinhaltet Crossfit viele Übungen, Dies sind intensive Übungen zur Fettverbrennung.

Das Crossfit-Training konzentriert sich auf alle wichtigen Parameter Sportler wie Ausdauer, Flexibilität, Geschwindigkeit, Kraft und aerobe Ausdauer.

Wenn Sie Crossfit machen, gibt es keinen einzigen Tag wie ein anderer. Zum Beispiel ein Crossfit-Trainingsprogramm – fünf Wiederholungen von 20 Klimmzügen, 30 Liegestützen, 40 Drehungen, 50 Kniebeugen in dieser Reihenfolge ausgeführt, mit eine dreiminütige Pause zwischen den Wiederholungen.

Natürlich ist Crossfit nichts für schwache Nerven, dieses Programm ist sehr Wirksam bei der Verbrennung von Kalorien und Fett und verbessert auch die körperliche Verfassung Ausdauer und erhöht den Stoffwechsel.

Um CrossFit optimal nutzen zu können, müssen Sie Führen Sie aber mindestens drei Tage die Woche ein anderes Programm aus perfekt 5 Tage die Woche.

Tolle Neuigkeiten – die Programme selbst sind kurz und dauern ab 15 bis zu 20 Minuten bei korrekter Ausführung.

10. Langlaufen

Langlauf

Wenn Sie die Natur mögen, mögen Sie Kälte und Schnee, Skifahren Skifahren sollte Ihre Lieblingsbeschäftigung sein.

Langlaufen ist eine harte Art des Trainings, die alles entwickelt. die Hauptmuskelgruppen Ihres Körpers beim Reiten, mit Bankdrücken und Zugbewegungen für die Muskeln. Dies ist eine großartige Möglichkeit, um zu trainieren. Koordination und Gleichgewicht.

Langlaufen beinhaltet Kraftübungen, Training Das Herz verbrennt je nach Bedarf zwischen 500 und 600 Kalorien pro Stunde Ihr Gewicht und Ihre Trainingsintensität.

Während des Fahrens arbeiten Ihre Muskeln hart. Da jedoch sie arbeiten alle zusammen, Sie haben Momente der Entspannung auf dem Eis, Eine geringe Muskelbelastung ermöglicht es Ihnen, lange aktiv zu sein. Außerdem wird der Herzschlag während des Fahrens zunehmen, aber nicht so sehr, dass man anhalten musste, um sich zu entspannen.

Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Ausrüstung für Ihre ausgewählt haben Sicherheit und Komfort während des Trainings. Du brauchst nicht Geben Sie eine große Menge Geld aus, aber Sie müssen Thermokleidung durch haben was dein Körper atmen wird. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schuhe bequem sind und warm.

Es ist sehr wichtig, in guter Form zu sein, wenn Sie fahren Skifahren. Anfänger sollten langsam anfangen und sich nach vorne lehnen lange, langsame Rucke, bis Rhythmus und Form werden natürlich.

Sobald sich der Rhythmus stabilisiert hat, lassen Sie sich von den Skiern mitnehmen eine Reise durch das Winterwunderland, das sich um dich herum ausgebreitet hat. Lassen Sie Ihr Gehirn entspannen, während der Körper es tut die ganze Arbeit. So werden Sie am Ende der Reise ausgeruht und aktualisiert.

11. Springseil

Springseil

Springseil ist eine beliebte Aktivität auf Spielplätzen Land, aber es ist schwer, ein Kinderspielzeug zu nennen, wenn es darum geht Gewicht verlieren.

Nur 10 Minuten Seilspringen verbrennen so viele Kalorien wie viel und eine Meile in 8 Minuten laufen.

Eine Stunde Springseil verbrennt über 800 Kalorien und wirkt sich aus Die Muskeln der Arme, Beine und des Körpers stärken zusätzlich die Gelenke.

Dies ist auch eine großartige Aktivität, um die Koordination und Geschicklichkeit zu verbessern. und Ausdauer. Springseil ist eine sehr effektive Aktivität Daher müssen Sie nicht eine Stunde lang ununterbrochen darauf springen. um das Ergebnis zu erhalten.

Um Verletzungen zu vermeiden, müssen Sie die Technik beherrschen. Knie sollte leicht gebogen sein, halten Sie das Seil auf Ihrer eigenen Höhe Hüften und Handflächen sind immer dem Körper zugewandt. Abstoßen mit den Fingerspitzen, während Sie die Knie entspannt halten, und Der Körper ist senkrecht zur Erde. Berühren Sie beim Springen sanft den Boden. Andernfalls besteht Verletzungsgefahr.

Ein exzellentes dreizehnminütiges Seiltraining beinhaltet eines Minute Training und eine Minute Pause danach. Beginnen Sie mit normale Sprünge, mit beiden Beinen abstoßen und darauf landen beide Beine.

Als nächstes wechseln Sie Ihre Beine. Ändern Sie sie nach 10 Umdrehungen des Seils, auf den einen oder anderen springen.

Zum Schluss der letzte Schritt: Wechseln Sie die Beine, aber beugen Sie die Beine hinein Knie bei jedem Sprung um 90 Grad. Beende das Training Erhöhen Sie zu diesem Zeitpunkt die Zykluszeit und springen Sie mit Ihren Lieben übrigens mindestens 5 Minuten.

12. Schritt Aerobic

Step Aerobic

Entworfen und populär gemacht von den fernen Gurus der achtziger Jahre Gene Miller, Step Aerobic ist eine Reihe von Übungen mit niedrigen Belastung der Beine, die auch Kalorien gut verbrennen und geben Training zum Herzen.

Eine 45-minütige Step-Aerobic verbrennt gezielt etwa 550 Kalorien Muskeln sind die Beine, Hüften und Gesäß, sowie entwickeln Rumpfmuskeln und verbessern die Koordination.

Step Aerobic bedeutet auch Cardio-Training. dank der schrittplattform. Ein Fuß ist immer entweder auf Plattform oder auf dem Boden, was Schritt Aerobic genug macht sicher.

In einer Stunde Step-Aerobic verbrennen Sie so viele Kalorien und Trainiere auch dein Herz, wie beim Laufen von 9 Kilometern. Sie können oder gehen Sie ins Fitnessstudio für Aerobic-Kurse oder beginnen Sie zu Hause mit einer DVD trainieren. Wenn Sie Klassen zu Hause wählen, Es ist sehr wichtig, einen Schritt mit der richtigen Höhe zu bekommen, um Verletzungen vermeiden.

Ein hoher Schritt erhöht die Belastung der Knie, was dazu führen kann zu Schmerzen und Verletzungen. Wählen Sie eine Stufenplattform mit einer solchen Höhe, für die Das Knie muss um 90 Grad gebeugt werden, um die Beine auf eine Stufe zu stellen. Bei der Durchführung der Übung sollte der gesamte Fuß auf der Stufe stehen. Ferse nicht muss von der Plattform kommen, sonst kann es vorkommen Achillotendinitis.

Durch das Abprallen besteht Verletzungsgefahr Unterschenkel oder Stressfraktur.

13. Radlauftraining

Auf einem laufenden Shake

Ein Laufband ist ein guter Weg, um Fett zu verbrennen.

Leider ist das Gehen oder Laufen auf einem Laufband hübsch langweilige Aktivität und es kann schwierig sein, zum Trainieren zu motivieren notwendige Zeit. Dort laufen zyklische Laufbänder Track – ein echter Helfer.

Für diese Art des Trainings wird ein Laufband benötigt, um Erhöhen Sie die Herzfrequenz nach Kraftübungen. Muskeln stärken. Training beschleunigt den Stoffwechsel, was ermöglicht mehr Fett pro Tag verbrennen.

Um sich nicht zu langweilen, trainieren Sie außerdem auf dem Laufband kurz aber intensiv, was bedeutet, dass Sie üben können kürzere Zeiträume gleichzeitig, voll beladen Körper, einschließlich Cardio-Training.

Jeder der drei Ansätze wird zuvor dreimal hintereinander durchgeführt wie man zum nächsten Ansatz übergeht. Bevor Sie beginnen, Stellen Sie Ihr Laufband auf 10% Neigung ein, um es zu erhöhen Trainingsdauer.

1 Ansatz. Stellen Sie Ihre Geschwindigkeit ein Laufbänder 16 Kilometer pro Stunde. Laufen Sie auf Spur 30 Sekunden, dann steigen Sie aus und machen Sie 10 Liegestütze und 10 Ausfallschritte. Wiederholen Sie noch zwei Mal.

2 Ansatz. Stellen Sie Ihre Geschwindigkeit ein Laufbänder 17 Kilometer pro Stunde. Führen Sie dann 30 Sekunden aus mache 10 Hantelbiegungen in jeder Hand und dann 10 Verdrehen für die Bauchmuskeln. Wiederholen Sie noch zwei Mal.

3 Ansatz. Stellen Sie die Geschwindigkeit Ihres Laufbandes ein Wege 18 Kilometer pro Stunde. 30 Sekunden laufen lassen, 10 mal drücken und mache 10 Drehungen.

Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit einer Wiederholung jedes Ansatzes und dann auf 3 Sätze erhöhen.

14. Liegestütze

Liegestütze vom Boden

Liegestütze sind sehr effektiv für die Bauchmuskeln, Bauchmuskeln, Muskeln der Brust, Schultern, Trizeps, unteren Rücken und Gesäß. 50 Liegestütze sparen Ihnen 100 Kalorien, aber ein echter Verlust Gewichtsverlust ist, weil Sie Muskeln aufbauen.

Ein größeres Muskelvolumen erhöht sogar die Menge an verbranntem Fett wenn du nicht trainierst und sie dich stark machen und anhaften Ton.

Einer der Vorteile von Liegestützen ist, dass Sie dies nicht benötigen zusätzliche Ausrüstung, können Sie es überall tun. Gut Technik – das Hauptkriterium zur Vermeidung von Verletzungen während der Ausführung trainieren und den größten Nutzen daraus ziehen.

Liegestütze sollten langsam und sinnvoll ausgeführt werden, damit Kontrolliere alle Bewegungen und zwinge die Muskeln wirklich arbeiten. Wenn Sie zu schnell nach oben drücken, werden Ihre Muskeln nicht beansprucht Vorteile, während Sie sich selbst in Gefahr bringen, zu bekommen eine Verletzung.

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten, spreizen Sie Ihre Arme etwas breiter als Ihre Schultern und halten Sie sie fest ein paar Zentimeter weiter als die Schulterlinie. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und Zehen. Ihr Körper sollte gerade sein, von Kopf bis Fuß. Halten Sie Ihren Rücken gerade, wölben oder senken Sie Ihren Kopf nicht. Langsam Senken Sie sich auf einen Abstand von 5 Zentimetern zum Boden und beugen Sie die Ellbogen nach 90 Grad.

Wenn klassische Liegestütze Schmerzen am Handgelenk verursachen, drücken Sie Handflächen zu Fäusten und halten Sie Ihren Körper auf ihnen.

Wenn Sie ein Anfänger sind, möchten Sie vielleicht mit beginnen modifizierte Liegestütze, während Sie das Gewicht auf Ihren Knien halten, während Sie Ihre Knöchel halten gekreuzt, was das Gewicht um die Hälfte reduziert.

15. Arbeiten Sie im Hof ​​oder um das Haus herum

Arbeit auf dem Hof

Wenn Sie einer von denen sind, die denken, dass das Training das gleiche ist angenehm, wie ein glühender Poker im Auge, denken Sie daran, dass Sie Sie müssen keine traditionellen Sportarten ausüben, um zu pumpen Muskeln und Kalorien verbrennen.

Es gibt eine Reihe von Aktivitäten, die Kalorien gut verbrennen, arbeiten auf dem Hof ​​- einer von ihnen.

Rechenarbeit, Müll vom Hof ​​werfen, wachsen Pflanzen verbrennen ungefähr 300 Kalorien pro Stunde, eine Stunde mit einem Rasenmäher verbrennt 330 Kalorien.

Eine Arbeitsstunde mit einem Handmäher verbrennt 400 Kalorien pro Stunde Das Ziehen von Unkraut verbrennt 350 Kalorien pro Stunde.

Neben dem Kalorienverlust ist die Arbeit auf dem Hof ​​effektiv. um Muskeln aufzubauen, Flexibilität zu entwickeln und sich zu bräunen. Du bist Sie können noch mehr Kalorien verbrennen und Muskeln aufbauen, wenn Sie dies tun einige einfache Übungen während der Arbeit im Hof.

Zum Beispiel, anstatt beim Sammeln auf den Knien zu sitzen Unkraut, starten Sie aus einer stehenden Position, bücken Sie sich langsam in eine Position hocken, dann so viele Unkräuter wie möglich ausreißen Erhebe dich und spanne deine Rückenmuskulatur an. Bewässerung des Rasens und des Gartens Drehen Sie nur den Oberkörper und lassen Sie den Unterkörper übrig bewegungslos. Dies wird die Schrägen arbeiten.

Wenn Sie alle Bewegungen langsam und bewusst ausführen, werden Sie mehr brennen Kalorien und mehr Muskeln aufbauen. Das gleiche Prinzip gilt, wenn Arbeiten zu Hause – Gewichte heben, fegen und waschen Fußböden, Staubsaugen und Wäsche.

16. Training während der Werbung im Fernsehen

Training am Fernseher

Diese Aktivitäten eignen sich für diejenigen, die gerne zu Hause im Gelände sitzen Turnschuhe und ein Fitnessstudio sind nichts für sie.

Anstatt noch eine Portion Eis zu essen Werbezeit im Fernsehen, aufstehen und rennen Einige einfache Übungen, um Kalorien zu verbrennen, werden stärker und beschleunigen den Stoffwechsel.

Auch während der Werbung Gymnastik zur Gewichtsreduktion ist eine großartige Option Zeit zum Guten.

In 1 Stunde des Fernsehprogramms 18 Minuten Werbung. Wenn Sie 2 sehen Übertragung pro Tag, ein solches Training dauert 36 Minuten, die helfen, Gewicht zu verlieren und Muskeltonus zu erhöhen.

In nur 1 langen Übertragung können Sie 92 Kalorien verbrennen, Sprünge oder Übungen mit „Beinen zusammen, Beine auseinander“ ausführen “Drehen auf der Presse” während der Werbung, oder Sie können 205 brennen Kalorien Springseil in Pausen auf Werbung. Sie können auch hochdrücken, Bauchmuskeln oder Kniebeugen drehen oder Hanteln für normales Krafttraining heben.

Wenn Sie währenddessen alle Muskelgruppen des Körpers trainieren möchten zweistündige Übertragung, jeweils abwechselnde Übungen Werbeunterbrechung. Zum Beispiel während der ersten Werbung auf der Presse drehen. Springen Sie in der zweiten Anzeige auf ein Springseil. Ein Der dritte ist Kniebeugen usw. Am Ende des Abends werden Sie arbeiten Hauptmuskelgruppen, trainieren Sie Ihr Herz und verbrennen Sie einige Anzahl der Kalorien.

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