Die richtige Technik für ein Bankdrücken, liegend auf einer horizontalen Bank

Bankdrücken von der Brust im Liegen – eine Übung, die darauf abzielt Studium der gesamten Brust. In dieser Übung sind alle drei im Slave enthalten. Bereiche der Brustmuskulatur (oben, Mitte und unten). Darüber hinaus zu arbeiten Viele Hilfsgruppen sind noch enthalten. Diese Bewegung ist Die grundlegendste Übung zum Muskelaufbau Brüste.

In diesem Handbuch erfahren Sie, wie Sie es richtig machen. Bankdrücken mit einer Langhantel und erzielen hohe Ergebnisse bei Gewichtszunahme und Stärke. Senken Sie Ihre Beine von der Bank auf den Boden, beruhigen Sie sich mehr, reduzieren Sie Schulterblätter und greifen Sie die Stange mit einem geschlossenen Griff.

Die berühmteste Übung der drei, die durchführen Gewichtheber, um Kraft zu entwickeln und Brustmasse zu gewinnen Muskel ist ein Bankdrücken. Es ist einfach, nicht wahr? Alles du Sie müssen – es liegt auf einer Bank, nehmen die Langhantel vom Gestell und es gibt nichts zu tun denke … bis du dich verletzt hast.

Achtung: Um viel Gewicht zu heben, braucht man es richtig anheben.

Im Folgenden sind 5 Punkte aufgeführt, auf die Sie achten Sie können die Muskeln der Brust, der Arme und sogar des Rückens entwickeln und, Deshalb wirst du viel stärker. Aber denke wie folgt: wenn Sie nicht möchten, dass Ihr Oberkörper ist besser entwickelt, in Bezug auf den ganzen Körper, besser machen Fitness.

• Technik des Bankdrücken aus Erz liegend
  • 1. Beobachten Sie den Griff
  • 2. Beugen Sie den Rücken
  • 3. Sie müssen Ihre Ellbogen nicht stark auseinander legen
  • 4. Ziel – Mittellinie der Brust
  • 5. Hören Sie nicht oben auf
• Übungsfehler
  • Powerlifting-Technik – Video
  • Nuancen der Bodybuilding-Technik

Technik des Bankdrücken aus Erz liegend

Legen Sie sich auf eine Bank, damit Ihre Augen sind auf Boom-Ebene. Drücken Sie das Gesäß und senken Sie den Rücken gegen die Bank und weiter Reißen Sie sie nicht während der gesamten Übung ab. Lass deine Füße ruhen Geschlecht

Nehmen Sie die Stange mit einem Griff, der etwas breiter als die Schultern ist, und nehmen Sie sie von den Gestellen. Beginnen Sie, die Stange kontrolliert auf das Niveau des unteren zu senken Teile der Brust.

Senken Sie die Stange, bis Sie Ihre Brust berühren, und dann mit Drücken Sie das Gewicht mit Gewalt nach oben.

Halten Sie Ihre Hände bei ca. 45 Grad zum Körper. Drücken Sie Ihre Ellbogen nicht gegen den Körper und drücken Sie sie nicht auseinander Seite. Horizontales Bankdrücken – eine Übung, bei der Sie nicht können beeilen Sie sich und tun Sie mit Geschwindigkeit, sonst können Sie verletzt werden.

Überwachen Sie auch Ihre Atmung beim Einatmen – senken Sie das Projektil auf ausatmen – drücken.

Empfehlungen:

1. Bankdrücken – eine Übung, bei der ein zusätzliches Sicherheitsnetz nicht schadet. Wenn Sie mit einem Partner verlobt sind, fragen Sie ihn daher immer versichern. Wenn ja, dann fragen Sie jemanden aus dem Publikum. Nicht Fühlen Sie sich frei zu.
2. Manchmal schwitzen deine Hände und beginnen sich zu trennen, was dich abschreckt Konzentration. Um dies zu vermeiden, können Sie Ihre Hände verschmieren in Kreide.

1. Beobachten Sie den Griff

Zunächst werden wir herausfinden, wie man die Langhantel beim Drücken richtig nimmt im Liegen, trotz der Tatsache, dass die Breite Ihres Griffs meistens eine Frage ist persönliche Präferenz, klar kalibrierte Entfernung verteilt Die Belastung der Schultern und Muskeln von Brust und Armen ist korrekt. Zu breit Griff gibt übermäßige Spannung auf den Schultern; zu schmaler Griff kann schlecht an den Ellbogen.

Leider könnte dieser Griff perfekt für Sie sein passt nicht zu einem anderen. Experimentieren Sie, bis Sie das Beste gefunden haben Breite nur für dich. Wenn Sie Schmerzen in Ihren Schultern oder Ellbogen spüren, dann ist der Griff entweder zu breit oder zu schmal.

Weiter: Um den Griff bequemer zu machen, können Sie die Stange halten Langhantel, mit dem Daumen von oben greifen oder nehmen “offener Griff”, der auch als “Selbstmordgriff” bezeichnet wird. Auch hier haben Sie die Wahl, aber mit einem “offenen Griff” wie ich Ich war aus eigener Erfahrung überzeugt, dass die Handgelenke stark belastet werden. Ich bin Ich empfehle, dass Sie immer noch die Stange greifen und sie mit einer großen Oberseite abdecken mit dem Finger, damit die Stange so fest wie möglich gehalten werden kann.

2. Beugen Sie den Rücken

Um das Bankdrücken optimal zu nutzen, Sie müssen Ihren Rücken während des Trainings beugen. Auf diese Weise, Last bewegen sich zum oberen Rücken und Trapez der Muskel. Sie werden das Bedürfnis verspüren, die Schulterblätter zusammenzudrücken, als ob Berühren Sie ein Schulterblatt mit einem anderen. Es macht einen großen Unterschied. für Gewichtheben und Sicherheit während des Trainings.

Wenn Sie auf einer Bank mit flachem Rücken liegen, ohne sie zu biegen und nicht Beim Drücken der Schulterblätter fällt die Hauptarbeit auf Arme und Schultern während die Brustmuskeln praktisch nicht teilnehmen werden Bewegung. Ihre Schultern werden sich nicht dafür bedanken. Auf diese Weise wird für ein schwaches Bankdrücken sorgen und Sie werden mit enden unentwickelte Brustmuskeln.

3. Sie müssen Ihre Ellbogen nicht stark auseinander legen

Jetzt, da Ihr Griff korrekt ist, ist Ihr Rücken gewölbt und Ihre Schulterblätter reduziert, ist es Zeit, die Stange von den Anschlägen zu entfernen und sie abzusenken. Schön natürlich in diesem Moment entweder die Ellbogen zur Seite legen oder Drücken Sie sie näher an den Körper. Wenn sie zu weit voneinander entfernt sind, ist die Last wird auf die Schultern fallen. Wenn Sie sie etwas näher verschieben, in die Muskeln des Rückens und der Brust sind betroffen und dementsprechend wird stärker werden.

Wenn die Ellbogen leicht gegen den Körper gedrückt werden, ist die Bewegung größer produktiver und sicherer. Es scheint mir ein guter Vergleich zu sein Diese Position der Hände mit der Position der Beine, wenn eine Person darauf sitzt Hocken, wenn Sie den Schwerpunkt auf die Hüften anstatt auf die Knie bewegen. Wenn wir komplexe Übungen machen, wollen wir immer Das Ergebnis waren starke Bänder und starke Muskeln und erschienen die Fähigkeit, ruhig viel Gewicht zu heben.

4. Ziel – Mittellinie der Brust

Sprechen wir jetzt darüber, wo die Bar sein sollte Langhantel, wenn Sie es auf Ihre Brust senken. Sie müssen sicherstellen, dass in den tiefsten Punkt der Bewegung, an den Sie ihn nicht zu nahe drücken Hals oder nicht zu weit drücken. Viele Bodybuilder Geier der alten Schule werden nahe an ihre Kehlen gebracht, was sie stark macht Legen Sie Ihre Ellbogen zur Seite. Für die meisten von uns scheint es oft unnatürlich: Gewicht, das angehoben und reduziert werden kann erhöhtes Risiko für Schulterschäden.

Auf der anderen Seite, wenn Sie die Stange zu weit absenken In Richtung Körpermitte riskieren Sie, die Kontrolle über zu verlieren Langhantel. Um ein besseres Ergebnis zu erzielen, sollte die Langhantel direkt auf die Linie der Brustwarzen fallen. So können Sie Ihre Ellbogen halten Position, Spannung richtig verteilen während bewege dich nach unten und hilf dabei, einen Ruck hoch zu machen.

Senken Sie die Stange immer ab, bis sie Ihre Brust berührt. Es hat keinen Sinn unten. Volle Entwicklung Muskeln hängen von den richtigen Bewegungen ab.

5. Hören Sie nicht oben auf

Nachdem Sie die grundlegenden Mechanismen der Bewegungen der Langhantelpresse kennen, es bleibt nur zu reden, wie man es zusammendrückt. Behalte Brust hoch, Ellbogen in der richtigen Position, Schulterblätter zusammengedrückt. Bewegen Sie sich mit Ihren Rücken- und Brustmuskeln Schieben Sie die Stange an die Decke.

Wenn Sie eine Langhantel machen, um Muskeln aufzubauen, entweder Sie Bodybuilder, ich rate Ihnen, nicht an der Spitze der Bewegung anzuhalten. Wir eliminieren auch nur einen kurzen Stopp und sorgen für Konstante Brustmuskelspannung und Stress minimieren Ellbogen.

Wenn Sie ein Powerlifter sind, befolgen Sie die Anforderungen Ihres Art von Sport. Wenn du nur stark und cool sein willst Schauen Sie, beachten Sie das oben Gesagte und geben Sie Folgendes aus Training mit größerem Nutzen!

Übungsfehler

1. Durchbiegung im unteren Rücken oder „Brücke“. Es wird normalerweise verwendet Powerlifter, um großartige Ergebnisse bei der Leistung zu erzielen, da Sie in dieser Position anfangen, mit Ihrem ganzen Körper zu drücken, nicht nur die Muskeln der Brust. Aber wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskelmasse zu gewinnen, dann Beugen Sie sich nicht im unteren Rücken und arbeiten Sie nur mit Muskeln Brüste.
2. Arme seitlich stark ausbreiten. Diese Situation schafft zusätzliche Belastung der Schultergelenke, egal was passiert gut.
3. Senken Sie die Stange näher an den Hals. In dieser Ausführungsform mehr Die obere Brust, der Trizeps und die Schultern beginnen zu arbeiten.
4. Unvollständige Amplitudenausführung. Mit dieser Leistung bist du nicht Dehnen Sie den Muskel ausreichend, wodurch die Wirkung verringert wird Übungen.

Ausführungsoptionen:

1. Enger Griff
2. Bankdrücken auf einer geneigten Bank
3. Kopf runter

In dieser Übung wird der grundlegende Unterschied in der Technik für Powerlifter und Bodybuilder. In diesen beiden Videos erzählt, wie man mit einer Langhantel Bankdrücken macht verschiedene Stile für verschiedene Zwecke und eine Technik unterscheidet sich von ein anderer.

Powerlifting-Technik – Video

Nuancen der Bodybuilding-Technik

Verwandte Übungen:
Kurzhantel-Bankdrücken, das auf einer horizontalen Bank liegt

Wichtig! Um Verletzungen zu vermeiden, Befolgen Sie die richtige Technik für die Auslegerpresse.

Video zur richtigen Langhantelpresstechnik

Interessantes Thema:

1. Bankdrücken auf einer geneigten Bank