Die richtige Technik Traktion

Kreuzheben ist zweifellos eine der besten Übungen für Kraft aufbauen, Kernmuskeln stärken und insgesamt steigern sportliche Leistung. Wenn Sie es richtig ausführen, dann Sie Sie können Ihre Haltung verbessern, ohne Verletzungsgefahr. Wie der richtige Weg, Kreuzheben im klassischen Stil zu machen, Sumo, mit siehe Langhantel und Hanteln unten.

Einfach ausgedrückt, Kreuzheben ist eine Übung, die zwingt eine schwere Schale auf effizienteste Weise vom Boden zu heben. Es ist eine der 3 Hauptübungen im Powerlifting, wo Sportler versuchen, das maximal mögliche Gewicht zu heben oder zu drücken.

In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie korrekt und sicher arbeiten. Kreuzheben, und was für ein Vorteil dies wunderbar Übung.

• Die richtige Kreuzheben-Technik: Startposition
  • 1. Die Position der Beine
  • 2. Atem
  • 3. Neutrale Position der Wirbelsäule
  • 4. Hüften
  • 5. Genug
• Kreuzheben-Technik
  • 1. Halten Sie die Stange in Ihrer Nähe und drücken Sie den Boden ab
  • 2. Heben Sie Ihre Brust und Ihre Hüften nach vorne
  • 3. Lockout (vollständiges Richten)
  • 4. Ende der Übung
• Arten von Kreuzheben und ihre Merkmale
  • 1. Kreuzheben mit Hanteln oder Kettlebell
  • 2. Kreuzheben mit Spurstange
  • 3. Kreuzheben im Sumo-Stil
  • 4. Klassischer Kreuzheben

Die richtige Kreuzheben-Technik: initial Position

Um alle Muskeln des Körpers gut zu pumpen, erhöhen Sie die Gesamtkraft, die Wenn Sie uns Raum für Wachstum geben, müssen Sie herausfinden, wie Kreuzheben richtig machen. Immer Fortschritte machen Arbeitsskalen müssen die richtige Technik als Reflex entwickeln auf leichten Skalen – ich empfehle einen leeren Balken. Und erst dann nehmen viel Gewicht. Wenn während einer Übung Kreuzheben eine Leistungstechnik ist lahm, dann verletzst du dich früher oder später unweigerlich. Was Interessant, mit einer Pfannkuchen-freien Bar kann es viel schwieriger sein Bewegung als mit ihnen, wenn Sie nicht studiert haben, was es ist richtige Kreuzheben-Technik

1. Die Position der Beine

Die richtige Beinposition ist der Schlüssel zur korrekten Leistung Kreuzheben. Dies bedeutet, dass der erste Schritt in die Tat Traktion sollte die Bestimmung der Position der Beine und des Körpers in Bezug auf sein Geier oder anderes Projektil. Bei der Langhantelübung Ihre Unterschenkel sollten immer so nah wie möglich am GIF sein.

Dies gibt Ihnen die Möglichkeit, Ihre Hüften zurückzunehmen, anstatt sich zu lehnen vorwärts in Richtung Hals. Es wird auch kein schweres Gewicht zulassen. Lassen Sie sich nach vorne lehnen oder schwingen Sie die Langhantel zurück und Schlag dich auf die Schienbeine. Weder der eine noch der andere sollten auftreten.

Die Position der Füße ist in verschiedenen Variationen des Kreuzheben unterschiedlich, o was ich etwas später erzählen werde. Den richtigen Weg lernen, um aufzuhören Für jede einzelne Übungsoption ist SEHR wichtig Moment.

2. Atem

Das Atmen ist ein Schlüsselelement beim Heben schwerer Gewichte. Durch die richtige Atmung können Sie die Kernmuskeln unter Spannung halten und auch neutrale Position der Wirbelsäule durchgehend Übungen. Verwenden Sie das Zwerchfell, um tief durchzuatmen, und Halten Sie dann den Atem an und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Warte Atmen, bis Sie die obere Phase der Übung erreichen. Sie können Lerne, deinen Atem für 2-3 Wiederholungen anzuhalten oder atme ein vor jeder Wiederholung.

Bei der Arbeit mit geringem Gewicht hat die Atmung nicht so viel Werte, aber wenn Sie anfangen, große Gewichte zu heben, wird es extrem wichtig.

3. Neutrale Position der Wirbelsäule

Dies bedeutet, dass Sie Ihren Rücken nicht zu stark abrunden sollten. oder biege es zu sehr. Sie müssen unterstützen natürliche Krümmung der Wirbelsäule, was für die meisten Menschen bedeutet gerade Rückenposition und gestreckte Schultern. Übermäßig Das Abrunden des Rückens beim Heben schwerer Gewichte vom Boden ist der richtige Weg eine schwere Verletzung bekommen.

Hinweis: Halten Sie die Wirbelsäule in neutrale Position nicht nur beim Kreuzheben, sondern auch bei anderen Übung ist der beste Weg, um Muskelkern aufzubauen und zu vermeiden Verletzungen!

Atmen Sie wie im vorherigen Absatz tief ein und halten Sie den Atem an helfen Ihnen, die Spannung während der Übung aufrechtzuerhalten, und ermöglicht es auch während der gesamten Übung, den unteren Rücken in zu halten aufrechte Position und die Wirbelsäule in neutral.

Sehen Sie sich dieses Video an, das ich für eine Demonstration aufgenommen habe.

4. Hüften

Das wichtigste Element dieser Übung ist eher die Bewegung. Hüften. Bevor Sie zum Geier hinuntergehen, müssen Sie behalten neutrale Position der Wirbelsäule, nehmen Sie Ihre Hüften bis zum zurück du kannst. Diese Situation umfasst die Muskeln des Gesäßes und des Rückens die Oberfläche der Hüften und bereitet sie für das Gewichtheben vor.

Sobald Sie Ihre Hüften zurücknehmen, können Sie Beugen Sie am wenigsten die Knie, um sich auf die Stange abzusenken. NICHT Lassen Sie die Knie sich nach vorne lehnen und den Oberkörper beugen.

5. Genug

Fassen Sie die Stange mit einem Griff an der oberen Schulterbreite oder etwas breiter Hüften. Halten Sie das GIF fest und konzentrieren Sie sich auf das Flexionsbild Hals um den Körper – dies wird dazu beitragen, zusätzliche Spannung zu erzeugen Hüften und Oberkörper.

Hinweis: Sie können einen Trick verwenden, Wenn Sie Probleme mit normalem Griff haben und nicht halten können Langhantel während des Trainings. Ein solcher Griff wird nur benötigt Fortgeschrittene Athleten und Powerlifter.

Sobald Sie den Hals greifen, bringen Sie die Schulterblätter zusammen und Ziehen Sie die Stange in Ihre Richtung, wodurch eine Spannung im Körper entsteht. Abgeflacht zusammen erzeugen die Schulterblätter eine Spannung im Oberkörper, die helfen, eine neutrale Position der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten.

Die Spannung im Körper erzeugt Spannung, bevor Sie beginnen. reißen Sie die Stange vom Boden ab. Sie sollten das Gefühl haben, zu heben die Stange (oder “biegen”), bevor Sie überhaupt damit beginnen. Dies erleichtert die Übung.

Zu diesem Zeitpunkt sollte der Körper in einem Winkel von 45 ° geneigt werden. Wenn Sie haben alles richtig gemacht, dann sind Sie bereit zu spielen Traktion!

Kreuzheben-Technik

1. Halten Sie die Stange in Ihrer Nähe und drücken Sie den Boden ab

Wenn Sie die Startposition richtig eingenommen haben, müssen Sie Bleiben Sie über den gesamten Bewegungsbereich in der Nähe der Bar. Als erstes Ziehen Sie die Stange in Richtung Körper, NICHT NACH OBEN. Es wird dir erlauben Halten Sie die Spannung im Körper während der gesamten Übung aufrecht. Indem Sie die Stange oder eine andere Schale nahe an Ihren Körper halten, können Sie dies tun Halten Sie den Schwerpunkt, was die Implementierung erheblich erleichtert Übungen.

Sie sollten sich vorstellen, dass Sie Ihre Füße in den Boden drücken, nicht Ziehen Sie die Stange nach oben. Wenn Sie Spannung und Zuverlässigkeit halten Griff, dann wird der größte Teil der Arbeit von den Beinen erledigt.

2. Heben Sie Ihre Brust und Ihre Hüften nach vorne

Sobald Sie die Stange vom Boden gerissen haben, drücken Sie weiter Beine auf den Boden und gleichzeitig heben Sie Ihre Brust und Ihre Hüften vorwärts speisen. Wenn Sie zuerst Ihre Hüften nach vorne bewegen, dann Der größte Teil der Last liegt auf Ihrem Rücken. Und wenn Sie zuerst anfangen Heben Sie Ihre Brust an, dann gehen Ihre Knie nach vorne und Sie beginnen einfach Kniebeugen ausführen.

Wenn Sie Ihre Wirbelsäule aufrecht halten, werden Sie es nicht tun Fühlen Sie sich im Rücken unwohl, und Sie können Ihre Hüften leicht bewegen vorwärts in Richtung der Bar. Rückenmuskulatur einschalten Hüften und Gesäß, müssen Sie die Muskeln des Gesäßes angespannt halten.

3. Lockout (vollständiges Richten)

Der letzte Akt ist die volle Streckung der Beine an den Knien, Hüften strecken und Schultern strecken. Du musst daran erinnern ein Soldat, der aufmerksam steht.

Diese Position belastet zusätzlich das Gesäß in der oberen Phase Übungen. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie NICHT zu stark verirren zurück, weil es dich in deinem unteren Rücken nachgeben lässt. Also vielleicht passieren, wenn Sie die Muskeln des Gesäßes ineffektiv nutzen.

Sobald Sie sich aufrichten, können Sie ausatmen.

4. Ende der Übung

Um die Übung abzuschließen und die Langhantel auf den Boden abzusenken, müssen Sie Machen Sie dasselbe wie zu Beginn der Übung und konzentrieren Sie sich zuerst in den Hüften. Neutral bleiben Wirbelsäule, schieben Sie zuerst Ihre Hüften zurück und beugen Sie dann Ihre Beine hinein Knie, die Langhantel in ihre ursprüngliche Position absenken.

Arten von Kreuzheben und ihre Merkmale

Die korrekte Durchführung des Kreuzheben erfordert einen gewissen Grad Mobilität in den Hüften und im Brustbereich sowie Flexibilität in größerer Teile der “hinteren Kette” (Waden, Oberschenkelrücken, Gesäß, zurück).

1. Kreuzheben mit Hanteln oder Kettlebell

Ich verstehe, dass viele Menschen ein wenig Angst haben und schwer belastet sind Bar, so dass Sie mit einem leichteren Gewicht beginnen können. Am meisten Für Anfänger empfehle ich Ihnen, mit leichten Muscheln wie Hanteln zu beginnen oder eine Kettlebell, obwohl jeder andere Gegenstand hier geeignet sein kann. Einige Menschen, die zu Hause üben, benutzen Krüge mit der Sand!

Persönlich denke ich, dass Gewichte in dieser Situation perfekt funktionieren, da das Gewicht in diesem Fall gleichmäßig verteilt ist. Am Anfang Übungen stellen sicher, dass sich die Kettlebell direkt unter Ihnen auf der Linie befindet zwischen den Fußsockeln. Personen mit eingeschränkter Mobilität Vielleicht ist eine breitere Einstellung der Beine besser genannt Position “Sumo”, die ich unten diskutieren werde.

2. Kreuzheben mit Spurstange

Für diejenigen, die stärker sind oder Zugang zur Trackbar haben, empfehle ich Beginnen Sie mit dieser Übungsoption. Dieses Griffbrett wurde speziell entwickelt. um dich im Schwerpunkt stehen zu lassen Erleichtert mechanisch das Gewichtheben. Die meisten Fallengeier kommt mit speziellen Griffen zum Anheben der Stange. Das großer Vorteil für diejenigen, die Einschränkungen in haben Mobilität. Außerdem müssen Sie sich nicht zu sehr biegen die Messlatte höher legen. Ein solcher Hals erleichtert das Speichern erheblich neutrale Position der Wirbelsäule durchgehend Übungen.

Denken Sie daran, dass diese Übung von den Hüften und dem Rücken dominiert wird. und vergessen Sie auch nicht die richtige Bewegung der Hüften. Dreh dich nicht um Kreuzheben in Kniebeugen und vergessen Sie nicht, Ihre Hüften zu schieben zurück so weit wie möglich und Gesäß vorwärts, wenn Sie Heben Sie das Gewicht.

3. Kreuzheben im Sumo-Stil

Sumo Kreuzheben oder Beine breite Beine geeignet für Menschen mit eingeschränkter Mobilität oder für Anfänger, dessen Rücken schwach ist, da diese Position es Ihnen ermöglicht, anzugehen Nacken, ohne den unteren Rücken so stark zu belasten, wie es passiert traditioneller Kreuzheben. Der Nachteil dieser Option ist, dass Beim Heben von schwerem Gewicht fällt eine große Last auf Ein Hüftgelenk, das möglicherweise nicht für Menschen mit Schmerzen geeignet ist oder Iliosakralgelenkdysfunktion.

Der Abstand zwischen den Beinen in der Sumotraktion variiert von etwas breiter als die Hüften (Semisumo) bis zu einer sehr breiten Einstellung, wenn Zehen berühren fast die Lastscheiben. Die meisten Leute Wählen Sie eine Position irgendwo zwischen diesen beiden Punkten. Sehr wichtig, so dass die Socken zur Seite gedreht werden. Abhängig von Körpermerkmale einer Person kann der Drehwinkel von 45 ° betragen bis zu 90 °.

Der Hals sollte schulterbreit genommen werden. Dieser Griff unterscheidet sich von Griff im traditionellen Kreuzheben mit breiteren Armen Hüften.

Stellen Sie wie bei jeder anderen Art von Kreuzheben sicher, dass Sie Nimm zuerst deine Hüften zurück. Die Besonderheit der Sumotraktion ist dass ihre Hüften viel niedriger sind und ihre Brust höher als in andere Übungsmöglichkeiten. Gewichte heben Schieben Sie Ihre Füße vom Boden, als ob Sie ihn hineinschieben möchten Seite, und vergessen Sie auch nicht, die Muskeln des Gesäßes zu straffen.

4. Klassischer Kreuzheben

Ich rate den meisten Menschen, traditionelles Kreuzheben zu lernen last but not least wegen seiner effektiven umsetzung Es sollte eine gute Gelenkbeweglichkeit und einen starken Rücken geben.

Die Ausgangsposition der Beine sollte irgendwo zwischen der Breite der Hüften und liegen Schultern, mit Socken nach vorne oder leicht nach außen gedreht. Vergessen Sie nicht, dass sich die Schienbeine in der Nähe der Bar befinden sollten!

Fassen Sie die Stange mit Ihren Armen, die breiter als Ihre Hüften sind. Unterstützen Die Wirbelsäule befindet sich in einer neutralen Position. Nehmen Sie Ihre Hüften zurück und runter so dass ihr Neigungswinkel nahe dem des Entwurfs liegt Sumo.

Da diese Übung eine besondere Belastung für den Rücken darstellt, und Auch für den ganzen Körper ist es notwendig, die richtige Technik strikt einzuhalten Ausführung, um die Übung sicher zu machen.

Kreuzheben ist eine der besten Möglichkeiten, um die Gesamtfestigkeit zu erhöhen. Stärken Sie Ihre Kernmuskeln und verbessern Sie Ihre Haltung, wenn Sie folgen die richtige Technik und führen Sie die Art der Traktion, die geeignet ist für dich. Kreuzheben durchführen und unbedingt gehen Kommentare unten!