Effektive Haltungsübungen zu Fix bücken zu Hause

Die Haltung eines Menschen kann viel über seine Natur sagen. Sie ist zeigt auch Muskel- und Gelenkfunktion. In diesem Artikel finden Sie Antworten auf alle Fragen zu Haltungsproblemen und ihren Methoden Korrekturen und wie man sich zu Hause mit dem Bücken loswird mit einer Reihe von Übungen.

Stellen Sie sich vor, Sie stehen stark, selbstbewusst und vor Ihnen einflussreiche Person. Wie sieht seine Körperhaltung aus? Ohne Zweifel, er steht auf, ausgestreckt in vollem Wachstum mit seiner geraden Brust und Kopf hoch. Eine solche Person sieht so aus als ob man bereit wäre, Berge zu rollen.

Ihr Aussehen und Ihre Gefühle stehen in direktem Zusammenhang mit Ihre Haltung. Viele sind sich jedoch seiner unglaublichen Bedeutung bewusst von uns tun praktisch nichts, um die Beuge zu korrigieren. Unsere Leben gehen durch gebeugte Rücken, Ungleichgewichte in den Hüften und aufstellen mit Schmerzen zu glauben, dass dies normal ist.

wie man sich bückt

Alter gebeugt und Leben mit einer gekrümmten Haltung kann sein eine gefährliche Sache. Ungleichgewicht in Muskeln und Bändern entsteht aufgrund falscher Körperhaltung kann das Auftreten von provozieren verschiedene Arten von Problemen:

  • Chronische Schmerzen in Rücken, Nacken und Schultern;
  • Verletzungen an Füßen, Knien, Hüften und Rücken;
  • Kopfschmerzen;
  • Steifheit;
  • Müdigkeit
  • Muskelschwäche und Atrophie;
  • Atembeschwerden;
  • Verdauungsstörungen;
  • Eingeklemmter und gequetschter Nerv;
  • Ischias (Ischiasneuralgie);
  • Karpaltunnel-Handgelenks-Syndrom.

Aber lassen Sie uns herausfinden, wie wir die Beuge des Erwachsenen loswerden können Alter und beginnen, es zu reparieren, nicht Regale! Zu verstehen, wie eine wirklich korrekte Haltung aussieht, kann zeigen Abweichungen in Ihrem eigenen und identifizieren korrigierend Übungen, die am besten für Sie funktionieren. Mit Richtige Haltung und gerade Haltung werden Ihre Muskeln stärker und wird effizienter arbeiten, können Sie vermeiden das Auftreten von Schmerzen und Verletzungen, verbessern das Wohlbefinden und äußerlich Art von.

  • Korrektur der Körperposition
  • Grundlegende Beurteilung und Selbstdiagnose
  • Baseline Postural Deviation Assessment
    • Abweichung 1: Zurücklehnen und zurücklehnen
    • Abweichung 2: Lower Cross-Syndrom
    • Abweichung 3: Abgerundete Schultern
    • Abweichung 4: Kopf nach vorne gestreckt
    • Abweichung 5: Upper Cross Syndrom
    • Abweichung 6: Kopfneigung
    • Abweichung 7: unebene Schultern
    • Abweichung 8: Hip Skew
  • Grundlegende Analyse der Haltungskrümmung: Füße und Knöchel die Gelenke
    • Füße und Knöchel
    • Abweichung 9: Füße nach innen gedreht
    • Abweichung 10: Ein oder beide Füße nach außen gedreht
  • 6 Übungen zur Korrektur der Körperhaltung
    • 1. Kinndruck
    • 2. Hebt die Hände in der Nähe der Wand
    • 3. Dehnen in der Tür
    • 4. Dehnen der Hüftbeuger
    • 5. X-förmige Traktion von Gummi
    • 6. V-förmiger Schub
  • 6 Übungen zur Glättung der Körperhaltung bei Erwachsenen
    • 1. Kubanisches Bankdrücken
    • 2. Schwimmer
    • 3. Außenrotation der Schultern
    • 4. Sitzende T-Backs
    • 5. Bauernspaziergang
    • 6. Halo

Korrektur der Körperposition

Um das Problem zu lösen, müssen Sie sich zuerst identifizieren der Grund für sein Auftreten. Der größte Teil der Haltungskrümmung aufgrund eines Ungleichgewichts in den Muskeln, die arbeiten, um zu halten Gelenk an Ort und Stelle. Im Allgemeinen ist auch eine Muskelgruppe angespannt, und die andere Gruppe ist zu entspannt oder zu schwach.

Zum Beispiel sind diejenigen, die einen gebeugten Rücken haben, oft gebeugt, weil dass die Brustmuskeln, die die Schultern nach vorne ziehen und Drehen Sie sie in die Körpermitte. Dazu ein schwacher Rücken und Hier ist das Ungleichgewicht, das die Schultern von ihrem Ideal nach vorne führt Rückstellungen. Wenn ein ähnliches Ungleichgewicht auftritt, überaktiv Muskeln versuchen, schwache Aktivitäten auszugleichen, die dazu führen Anspannung, Müdigkeit und Unbehagen.

Der einfachste und effektivste Weg, um nicht zu hängen, Korrigieren Sie das Ungleichgewicht und leben Sie mit einem flachen Rücken bis zum Äußersten Alter – überaktive Muskeln dehnen und stärken inaktiv.

Grundlegende Beurteilung und Selbstdiagnose

Vielleicht haben Sie Ihrer Haltung oder sogar nicht viel Aufmerksamkeit geschenkt Stellen Sie sich vor, wie viel es gekrümmt werden kann. Wenn du Für den Anfang treten Zweifel auf, ob Sie eine Haltungskorrektur benötigen Führen Sie diese Überprüfung durch:

Ziehen Sie enge Kleidung an, damit Sie voll und ganz können Betrachten Sie die Position Ihres Körpers. Steh barfuß, gerade, aber so Um sich wohl zu fühlen, versuchen Sie nicht, sich zu zwingen, das Ideal zu akzeptieren Ihrer Meinung nach die Situation. Um eine ehrliche Einschätzung zu erhalten, Gehen Sie mit geschlossenen Augen ein wenig an Ort und Stelle. Es wird erlauben Füße nehmen ihre gewohnte Position ein. Anhalten und einfrieren Lage. Lassen Sie sich von vorne, von der Seite und von jemandem fotografieren Rücken.

Genau so sieht eine richtig ausgerichtete Körperposition aus:

Schöne Haltung und richtige Haltung - Foto

Beachten Sie, dass auf diesen Fotos die Gelenke übereinander liegen. Die Ohren befindet sich über den Schultergelenken, Rippen über den Hüften und Hüften über die Fersen. Das Becken und die Wirbelsäule befinden sich in einer neutralen Position. Wenn Ihre Körperhaltung ist ähnlich wie beschrieben, Sie haben also alles dabei normal!

Baseline Postural Deviation Assessment

Rücken, Schultern, Hüften und Kopf

Wenn Ihr Körper nicht gerade aussieht, haben Sie möglicherweise Es gibt eine oder mehrere der folgenden Haltungsabweichungen. Wir werden herausfinden, wie und mit welchen Abweichungen diese Abweichungen ermittelt werden können Kräftigungsübungen und Dehnungen können sie beheben.

Abweichung 1: Zurücklehnen und zurücklehnen

Zurücklehnen

Die Hüften sind nach vorne gedrückt und erstrecken sich über die vordere Linie der Rippen hinaus.

Überaktive Muskeln: Oberschenkelrücken, Muskel Glättung der Wirbelsäule, großes und mittleres Gesäß, quadratisch Muskel des unteren Rückens (Gesäß, Rücken des Oberschenkels und unterer Rücken).

Übungen zum Dehnen der Muskeln: Dehnen von Läufern, Übung “Die beste Dehnung der Welt”, die das Gesäß in der Sitzung streckt Position, Drehung im Liegen, Dehnen der Kniesehnen, selbstbeugende myofasziale Freisetzung (Massagerolle).

Inaktive Muskeln: Iliopsoas, Rectus femoris (Hüftbeuger und untere Bauchmuskeln) und äußerer schiefer Muskel.

Kräftigungsübungen: “Cocoon” drehen, weiterfalten Fitball, Beine im Hang heben, “Schere”.

Abweichung 2: Lower Cross-Syndrom

Lower Cross Syndrom

Übermäßige Durchbiegung des unteren Rückens, Becken nach vorne geneigt

Überaktiver Muskel: Iliopsoas und Rektusmuskel Wirbelsäule (Hüftbeuger und unterer Rücken).

Übungen zum Dehnen der Muskeln: Ausfallschritt mit einem Knie auf dem Boden, “Pyramide” auf Fitball, Quadrizeps streckend, unabhängig myofaszialer Quadrizeps löst sich und zieht die Knie an die Brust hinlegen.

Inaktive Muskeln: Bauchmuskeln und Gesäßmuskel.

Kräftigungsübungen: Gesäßbrücke, Gesäßbrücke auf ein Bein, Gesäßbrücke am Fitball, mit erhobenen Armen drehbar Beine, Klimmzüge im “Frosch” aus Bauchlage.

Abweichung 3: Abgerundete Schultern

Schulterbücken

Schultern gehen über die Ohrlinie hinaus.

Überaktive Muskeln: Pectoralis major und minor.

Dehnübungen: Dehnen des vorderen Deltas, Entführung der Ellbogen nach hinten, Dehnung der Deltas auf einem Stuhl sitzend, Dehnung Brustmuskeln auf Fitball, dynamische Dehnung der Brustmuskeln.

Inaktive Muskeln: Rotationsmanschette der Schulter, unterer Teil Trapezmuskel, vorderer Dentatmuskel (Rückenmuskeln herum Schulterblätter und hintere Deltas).

Kräftigungsübungen: Traktion am unteren Block, Traktion am Heck Delt, mit Klebeband zurückführen, Außenrotation der Schulter.

Abweichung 4: Kopf nach vorne gestreckt

Kopf nach vorne gestreckt

Die Ohren gehen über die Schulterlinie nach vorne.

Überaktive Muskeln: Muskel, der das Schulterblatt anhebt (Muskeln auf dem Rücken Seite des Halses, die den Kopf nach hinten kippt), die Extensoren des Halses, oberer Teil des Trapezmuskels.

Muskeldehnungsübungen: Selbstmyofaszial Nackenfreigabe, Kinn an Brust, dehnen sternocleidomastoider Muskel (nimm deine Arme so weit wie möglich Handflächen nach oben, Kopf zur Seite drehen).

Inaktive Muskeln: Beuger des Halses (Muskeln im Nacken, die ihren Kopf nach vorne neigen).

Kräftigungsübungen: isometrische Übungen für Vorderseite des Halses.

Abweichung 5: Upper Cross Syndrom

Upper Cross Syndrom

Geschwungene Schultern mit übermäßiger Krümmung

Überaktive Muskeln: Trapez, Muskel, der das Schulterblatt anhebt, Pectoralis major und minor Muskel, Streckmuskeln des Nackens (Nacken, Trapez, oberer Rücken und Brust).

Übungen zum Dehnen der Muskeln: Dynamisches Dehnen der Brust Muskeln, selbstmyofasziale Freisetzung des Halses, Kinn zur Brust, vordere Delta-Extension, Ellbogen-Retraktion, Extension Brustmuskeln auf Fitball, Deltas auf einem Stuhl sitzend.

Inaktive Muskeln: Rotationsmanschette der Schulter, unterer Teil Trapezmuskel, Rhomboid, Frontzahn und tiefe Streckmuskeln des Nackens (Rückenmuskulatur um die Schulterblätter Deltaköpfe und die Vorderseite des Halses).

Kräftigungsübungen: isometrische Übungen für die Vorderseite des Halses, ziehen Sie am niedrigen Block, Arme zurück mit Klebeband, Außenrotation der Schulter, Traktion für die hinteren Deltas.

Abweichung 6: Kopfneigung

Neige deinen Kopf zur Seite

Der Kopf ist zu einer der Schultern geneigt; kann begleitet werden eine Wendung in diese Richtung

Überaktive Muskeln: gleichnamig sternocleidomastoider Muskel, zur Mitte geneigt (Der sternocleidomastoide Muskel erstreckt sich hinter dem Ohr bis zum Schlüsselbein. verantwortlich für das Kippen des Kinns, die Bewegung und Rotation von Ohr zu Schulter Köpfe).

Muskeldehnungsübungen: Selbst myofasziale Halsfreigabe, sternocleidomastoide Dehnung Muskeln, seitliche Dehnung des Halses.

Weniger aktive Muskeln: Sternocleidomastoider Muskel mit Die andere Seite des Halses ist von der Mittellinie geneigt.

Kräftigungsübungen: tägliche Bewegungen (z. kauen, etwas tragen, ziehen oder heben, benutzen Handy) beide Seiten gleichmäßig laden, Isometrische Nebenübungen für den Nacken.

Abweichung 7: unebene Schultern

Ungleichmäßige

Eine Schulter über der anderen

Überaktive Muskeln: Trapezmuskel (Muskel erstreckt sich von Nacken bis zum Schultergürtel) auf der erhöhten Seite.

Übungen zum Dehnen der Muskeln: seitliches Dehnen des Halses, Selbstmyofasziale Halsfreigabe.

Inaktive Muskeln: vorderer Zahnmuskel (Muskel erstreckt sich von der obere Teil der Rippen zu den Schulterblättern, die unter dem Brustmuskel verlaufen) weiter erhabene Seite.

Welche Übungen sind zu machen, wenn eine Schulter höher als die andere ist: tägliche Bewegungen ausführen (zum Beispiel etwas tragen, ziehen oder heben, ein Mobiltelefon benutzen, Essen kauen) beide Seiten gleichmäßig beladen; Traktion von einem Hand in den oberen Block.

Abweichung 8: Hip Skew

Beckenversatz

Eines der Hüftgelenke ist aufgrund von höher als das andere Dies kann den Eindruck eines Unterschieds in der Beinlänge erwecken

Überaktive Muskeln: Ein Muskel, der die Wirbelsäule streckt und quadratischer Muskel des unteren Rückens auf der erhöhten Seite (Muskeln entlang der Taille und der äußere Oberschenkel, unterer Rücken und Oberschenkel), innen und außen schräge Bauchmuskeln, entführende Muskeln des Oberschenkels. Viele andere Stoffe im Knie können auch Knöchel, Schultergürtel, Nacken und unterer Rücken sein hyperaktiv.

Dehnübungen: Dehnen der Muskeln Iliakal-Tibia-Trakt, unabhängig myofaszial die Freisetzung der Muskeln des Ileo-Tibia-Trakts, die sich für Läufer dehnen, Übung “Die beste Dehnung der Welt”, Gesäß dehnt sich ein Sitzposition, verdrehtes Liegen, selbstmyofasziale Freisetzung Piriformis, Dehnung für Tänzer.

Inaktive Muskeln: je nach Situation

Kräftigungsübungen: Verzichten Sie auf Übungen, bei denen Es gibt eine große Stoßbelastung an den Beinen und viele wiederholt Übungen (Laufen, plyometrisches Training usw.) bis Das Becken gleicht sich aus. Dies verringert das Risiko, sekundär zu werden Schädigung der Knöchel, Knie, Hüften und des unteren Rückens.

Grundlegende Analyse der Haltungskrümmung: Füße und Knöchel die Gelenke

Füße und Knöchel

Supney und Knöchel

Wie die Schultern, Hüften und der Rücken haben auch die Füße und Knöchel ihre eigenen die richtige Position. Mit der richtigen Einstellung von Fuß und Knöchel sollte nach vorne gerichtet sein, nicht nach innen oder außen.

Hier sind einige häufige Abweichungen der Fußhaltung und Knöchel. Wenn Sie einen oder sogar mehrere von finden Die aufgeführten Verstöße versuchen, das Problem zu beheben Führen Sie Dehnübungen und Kräftigungsübungen durch.

Abweichung 9: Füße nach innen gedreht

Füße nach innen gedreht

Die Socken drehten sich zu einer Linie durch die Körpermitte

Überaktive Muskeln: Spannung der breiten Faszie des Oberschenkels (äußerer Oberschenkelmuskel).

Dehnübungen: Dehnen der Muskeln Iliakal-Tibia-Trakt, unabhängig myofaszial die Freisetzung der Muskeln des Ileo-Tibia-Trakts.

Inaktive Muskeln: Haupt- und Nebenglutealmuskeln.

Kräftigungsübungen: Gesäßbrücke mit Fitnessband an den Hüften, seitliches Eindringen mit Fitnessband, Kniebeugen mit Fitness Klebeband an den Hüften.

Abweichung 10: Ein oder beide Füße nach außen gedreht

Füße nach außen gedreht

Socken werden von der Mittellinie des Körpers ausgezogen

Überaktive Muskeln: Piriformis und andere tiefe äußere Rotationsmuskeln (Muskeln, die sich sehr tief im Oberschenkel befinden Verbindung des Femurs mit dem Kreuzbein).

Übungen zum Dehnen der Muskeln: Dehnen des Gesäßes Sitzposition, verdrehtes Liegen, selbstmyofasziale Freisetzung Piriformis, Ileo-Tibia-Muskelverlängerung Trakt, unabhängige myofasziale Muskelfreisetzung Iliakal-Tibia-Trakt, Dehnung für Tänzer.

Inaktive Muskeln: Hüftbeuger und schräge Muskeln.

Kräftigungsübungen: Kokon, Falten auf Fitball, Beine im Hang heben.

Jetzt wissen, worauf es ankommt Analysieren Sie die Position Ihres Körpers. Wenn Sie auf Ihre tippen Fotos von diesen Abweichungen verwenden Dehnungsstreifen und Kräftigungsübungen, um sie zu korrigieren.

Nehmen Sie bei Bedarf Übungen in Ihr Training auf Muskelstärkung. Zum Beispiel, wenn Sie ein Upper-Cross-Syndrom haben Verwenden Sie Traktion und Abduktion als Verstärkungsübungen Schulter am Tag des Trainings des Rückens. Wir bieten an, 3 Kreise von 8-12 zu füllen Wiederholungen.

Machen Sie am Ende des Trainings einige Übungen mit statische Dehnung. Führen Sie Übungen durch, damit die Muskeln Es gab eine leichte Spannung, aber nicht schmerzhaft. Halten Sie jeweils Positionieren Sie für 15-30 Sekunden und machen Sie 3-5 Wiederholungen.

Halten Sie sich an diese Empfehlungen und bemerken Sie bald wunderbar Ergebnisse: Ihr Wohlbefinden und Ihr Aussehen werden sich verbessern, und Sie werden es können Heben Sie schwerere Gewichte!

6 Übungen zur Korrektur der Körperhaltung

Interessante Tatsache:

Weißt du das für jeweils 2,5 cm auf denen in deinem Haltungskopf kommt nach vorne und bezahlt Ihren Nacken und Ihre Muskeln Der obere Rücken erhält eine zusätzliche Belastung von 4,5 kg?

Zum Beispiel beträgt das Gewicht des Kopfes einer Person 5,4 kg und es kommt heraus Nur 7,5 cm vorwärts über die Schulterlinie hinaus, was zu einem Hals und einem Obermaterial führt Ein Teil des Rückens ist ein Druck von 19 kg. Es ist fast das gleiche Das Richtige ist, 3 Wassermelonen auf Rücken und Nacken zu pflanzen.

Wenn Sie die Position Ihres Körpers vernachlässigen, laden Sie in Ihren Körper ein und chronische Rückenschmerzen. Die abgerundete Position des unteren Rückens während lange vor einem Computer sitzen, lange stehen gebeugt, unbequeme Haltung während Sie schlafen und unpassend Das Heben von Lasten kann zu anstrengenden Schmerzen führen.

Versuchen Sie Yoga-Übungen, um Ihre Haltung zu verbessern Bücken loswerden.

Beibehaltung einer natürlichen Lumbalkurve im unteren Rückenbereich notwendig, um körperbedingte Schmerzen zu verhindern unterer Rücken. Diese natürliche Kurve funktioniert als Dämpfungselement, das das Gewicht über die gesamte Länge verteilt die Wirbelsäule. Das Ausrichten von Haltungsverzerrungen kann helfen. Rückenschmerzen loswerden.

Der Hauptweg, um das Problem für diejenigen zu lösen, die den ganzen Tag sitzen steh einfach auf! Wenn Sie die sitzende Position regelmäßig verlassen Bestimmungen und in Pausen führen diese 6 schnell und einfach aus Wiederherstellungsübungen gegen Bücken, können Sie entwöhnen um deine Muskeln in die geliebte Haltung eines gebeugten Höhlenmenschen zu bringen Person.

1. Kinndruck

Kinnpresse

Diese Übung kann Ihnen helfen, Ihre Haltung loszuwerden. durch die Stärkung der Halsmuskulatur vom Kopf nach vorne gestreckt.

Diese Übung kann sowohl im Stehen als auch im Sitzen durchgeführt werden. Zuerst drehe deine Schultern zurück und runter. Richten Sie Ihren Blick nach vorne selbst, legen Sie zwei Finger auf das Kinn, drücken Sie es vorsichtig und nimm deinen Kopf zurück (siehe Bild). Bleib in dieser Position auf 3-5 Sekunden, dann entspannen. 10 mal wiederholen.

Tipp: Je stärker Sie das zweite Kinn machen können, Je besser das Ergebnis. Im Auto auf dem Parkplatz sitzen Versuchen Sie diese Übung, indem Sie den Hinterkopf gegen die Kopfstütze drücken und 3-5 Sekunden in dieser Position verweilen. Mach 15-20 Wiederholungen.

2. Hebt die Hände in der Nähe der Wand

Hände an der Wand heben

Drücken Sie Ihren Rücken gegen die Wand, der Abstand zwischen den Füßen beträgt ca. 10 siehe. Beugen Sie die Knie leicht. Rücken, Gesäß und Kopf muss gegen die Wand gedrückt werden. Heben Sie die Ellbogen gebeugt an Arme so, dass die Schultern parallel zum Boden sind, Die Klingen werden gegeneinander gedrückt und bilden den Buchstaben “W” (siehe Abbildung). In dieser Position 3 Sekunden lang einfrieren.

Wenn Sie danach Ihre Arme heben, strecken Sie Ihre Ellbogen so, dass es stellte sich heraus “Y”. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern nicht an Ihre Ohren gedrückt werden. Mach 10 Wiederholungen, die mit dem Buchstaben “W” beginnen und 3 Sekunden darin verweilen und dann Hände in “Y” heben. Führen Sie 2-3 Ansätze durch.

3. Dehnen in der Tür

Die Schultern in der Tür strecken

Diese Übung hilft, angespannte Muskeln zu entspannen. Brüste.

Stellen Sie sich in die Tür und strecken Sie Ihren Arm parallel zum Boden. Beugen Sie Ihren Ellbogen so, dass die Finger dieser Hand in Richtung zeigen die Decke. Legen Sie Ihre Hand auf den Türpfosten.

Beugen Sie sich langsam zu Ihrem ausgestreckten Arm und halten Sie ihn gegen die Tür Steigung für 7-10 Sekunden. Hör auf zu schieben und halte dann deine Hand wieder zu dem Pfosten in einem kleinen Ausfallschritt verlassen, so dass die Brust bewegte sich hinter der Tür vorwärts (siehe Abbildung). Vervollständige dies 2-3 mal auf jeder Seite dehnen.

4. Dehnen der Hüftbeuger

Stretch für Hüftbeuger

Stellen Sie sich auf das rechte Knie, die Zehen liegen auf dem Boden, der linke Fuß vor dir setzen.

Legen Sie beide Handflächen über das linke Knie und bewegen Sie das Becken nach vorne bis Sie sich in den Hüftbeugern wohl fühlen.

Ziehen Sie die Presse fest und ziehen Sie das Becken leicht zurück. Halten Sie Ihr Kinn parallel zum Boden (siehe Bild). Bleib in dieser Position auf 20-30 Sek und Seiten wechseln.

Für die nächsten 2 Übungen benötigen Sie ein Gummiband oder Expander:

5. X-förmige Traktion von Gummi

Der Zug des Expanders zum Bauch

Diese Übung stärkt die oberen Rückenmuskeln. insbesondere rautenförmig zwischen den Schulterblättern die Muskeln.

Strecken Sie Ihre Beine nach vorne, während Sie auf dem Boden sitzen. Die Mitte des Gummibands Befestigen Sie die Füße und kreuzen Sie die Enden des Klebebands, um ein „X“ zu bilden.

Nehmen Sie die Enden des Bandes und spreizen Sie Ihre Arme vor sich.

Ziehen Sie die Enden des Klebebands an Ihre Hüften und beugen Sie Ihre Ellbogen so, dass sie sind zurück gerichtet (siehe Bild). Warte einen Moment und kehre langsam zu zurück Ausgangsposition. Führen Sie drei Kreise mit 8-12 Wiederholungen durch.

6. V-förmiger Schub

Zuchthände mit dem Expander zur Seite

Laut einer 2013 durchgeführten Studie Skandinavische Gesellschaft für klinische Physiologie und Nuklearmedizin (SSCPNM) ist eine einfache Übung zur Bandwiederherstellung regelmäßig 2 Minuten 5 Tage die Woche im Wesentlichen durchgeführt reduziert Schmerzen in Nacken und Schultern und verbessert die Körperhaltung.

Bringen Sie im Stehen ein Bein leicht nach vorne zum anderen. Fassen Sie die Griffe oder die Enden des Klebebands (Expander) und heben Sie die Hände Bewegen Sie sie leicht vom Körper weg, ungefähr 30 °.

Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt. Die Schulterlinie erreichen anhalten, verweilen und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Stellen Sie sicher, dass die Schulterblätter nach unten und hinten zeigen direkt. Führen Sie diese Übung 5 Mal pro Woche für 2 Minuten durch. вTag.

6 Übungen zur Glättung der Körperhaltung bei Erwachsenen

Übungen für eine schöne Haltung

Eines der Dinge, die die meisten Fitness-Fans nicht genug Kontrolle: die Position des Körpers außerhalb der Wände der Halle. Kann mache Cardio- und Krafttraining, aber pass auf Die tägliche Haltung ist ebenfalls entscheidend. Joe Holder, Nike Trainer und S10 sagt: „Wenn Sie Schmerzen oder Bewegungsprobleme haben, Wenn Sie Ihre Haltung überprüfen, erhalten Sie möglicherweise eine Antwort darauf, was repariert werden muss und warum. Ein genauer Blick darauf, wie jemand steht, von den Füßen bis zum Hals, gibt ausführliche Informationen darüber, welche Muskeln diese Person hat überfordert, und die geschwächt sind. “Und obwohl Ihre Haltung überhaupt nicht ist man muss perfekt sein, seine Verbesserung kann schmerzhaft reduzieren Empfindungen und verbessern Sie Ihre sportliche Leistung.

Glücklicherweise machen bestimmte Übungen zu stärken Rücken- und Dehnungsbrüste verbessern die Situation. Unten ist die Liste, die Übungen für eine schöne Haltung enthält, ausgewählt Holden, wird helfen, das Ungleichgewicht zu korrigieren und die Position des Körpers auszurichten, Unter ihnen gibt es sowohl Straffungs- als auch Dehnungsübungen. Zu Zum Beispiel hilft eine Schulterrotationsübung, sie loszuwerden drehte die Schultern nach innen, begleitet von Anspannung Brustmuskeln und schwacher Rücken. (Es geht um Sie Sitz Fans am Computer und Fans schreiben SMS).

Richten Sie Ihren Körper wie folgt aus und balancieren Sie ihn aus 6 Übungen, um Ihre Haltung zu begradigen, um Ihren Rücken zu bücken und mach es glatt. Dies ist Ihr vollständiger Leitfaden, um stärker zu werden und prächtiger.

1. Kubanisches Bankdrücken

Cuban Hantelpresse

Technik: Setzen Sie Ihre Füße breite Hüften. Halten Sie leichte Hanteln über den Hüften, Ausgangsposition wie beim Einziehen am Hang. Der Rücken sollte gerade sein, die Hände gerade, leicht über den Knien (A). Drehen Sie Ihre Ellbogen mit Ihren oberen Muskeln zurück zurück, so dass Sie den gebrochenen Buchstaben “T” (B) erhalten. Drehe deine Arme zu deinen Schultern (B). In diesem Hängen bleiben Ziehe deine Arme in einer geraden Linie nach vorne und zu deinen Ohren (G). Geh zurück zu Startposition (D). Dies ist eine Wiederholung. Folgen Sie 3 Sätzen von 8 Wiederholungen

2. Schwimmer

Übungsschwimmer

Technik: Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Bauch und Beine. Gehen Sie in eine neutrale Position und schauen Sie gerade nach unten vor dir. (A). Spreizen Sie Ihre Arme zur Seite, als ob Schwimmen (B). Legen Sie dann Ihre Hände wieder in eine ausgefahrene Position hinter dem Kopf (B). Konzentriere dich darauf, deine Schultern zu behalten entspannte sich und bewegte sich vom Latissimus dorsi und den mittleren Rückenmuskeln. Das eine Wiederholung. Mache 3 Sätze mit 8 Wiederholungen.

3. Außenrotation der Schultern

Rotation im Schultergelenk

Technik: Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand oder Wickeln Sie ein leichtes Gummiband um Ihre Arme. Palmen gerichtet. Beuge deine Ellbogen und halte sie gedrückt Fall (A). Nehmen Sie Ihre Handflächen vom Körper, bis Ihre Hände sind fast vollständig nach außen gedreht. Du musst die Hitze spüren in den Muskeln des Rückens und der Schultern (B). Kehren Sie langsam beide Hände zurück zurück (B). Befolgen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

4. Sitzende T-Backs

Schulterübung

Technik: Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank, Hände Wickeln Sie sich um den Hals, die Ellbogen eng beieinander (A). Abholen Brust und Ellbogen zur Decke hin bewegen sich auf Kosten der Muskeln oberer Rücken. Versuchen Sie, Ihren unteren Rücken nicht zu krümmen (B). Dies ist eine Wiederholung. Befolgen Sie 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.

5. Bauernspaziergang

Bauernspaziergang mit Hanteln

Technik: Nehmen Sie Hanteln in jede Hand, Hände weiter unten zu den Seiten. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern von Ihren Ohren entfernt sind und runter (A). Gehen Sie voran und halten Sie den Körper angespannt und selbstbewusste und entscheidende Schritte unternehmen (B) .Sammeln Sie 27-45 Meter, dann ruhen. Dies ist eine Wiederholung. Machen Sie 5-8 davon Penetration.

6. Halo

Halo-Übung

Technik: Mit beiden Händen vor die Brust halten Hantel oder Gewicht (A). Die Hantel anheben, dabei kreisförmige Drehung um den Kopf und Rückkehr zur Brust, ziehen Schulterblätter von den Ohren – hinten und unten. Halten Sie Ihren Kopf aufrecht und den Hals hinein neutrale Position (B). Führen Sie 10 Drehungen in einem aus Seite, dann 10 zur anderen. Dies ist ein Ansatz. Tun Sie 3 Ansatz.

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