Effektive Übungen zur Steigerung der Lautstärke Kalb

Haben Sie jemals solche Leute in der Halle gesehen, die haben entleerter Oberkörper, hervorstehende Bauchwürfel … und Stöcke darunter Knie statt aufgeblasene Beinmuskulatur? Anscheinend sie Wadenmuskeltraining verpasst.

Starke Kälber sind nicht nur die richtige Balance des Aussehens, sondern auch und der Weg zu einem starken und schnellen Körper, der notwendig ist, wie in den Wänden Fitnessstudio und raus. “Ihre Waden helfen Ihnen scharf vorwärts und aufwärts “, sagt Cody Brown – Fitnessspezialist und Trainer. Es ist auch sehr wichtig für Sprint, Plyometrie oder für andere Sportarten, bei denen abstoßende Beinkraft benötigt wird oder Stabilisierung des Fußes bei der Landung, zum Beispiel Laufen, Volleyball, Basketball.

Aufgeblasene Waden der Beine eines Mannes und einer Frau

“Auch starke Wadenmuskeln schränken die Mobilität ein Knöchel und verringern die Wahrscheinlichkeit von Schäden wie Schiene und Achillessehnenentzündung “, erklärt Brown. Deshalb werden wir beschreiben, wie Pumpen Sie die Waden der Beine eines Mannes auf und Sie müssen Ihre Unterschenkel trainieren und Arbeiten Sie regelmäßig an der Knöchelbeweglichkeit Übungen für das Muskelwachstum und die Verbesserung ihrer Dehnung.

Diese Wadenübungen sind sehr bewährt. Effizienz, wenn Sie also zunächst denken, dass es keine gibt Ergebnisse, beeilen Sie sich nicht, um das Training zu beenden.

Es sind die beeindruckenden rhomboiden Wadenmuskeln ein Markenzeichen für kraftvoll trainierte Beine.

Kleine, unterentwickelte Kälber werden zu Ihrer Schwachstelle, wenn Sie Sie werden ihnen weniger Aufmerksamkeit schenken, als Sie sollten. Und so oft und es passiert: Athleten konzentrieren sich auf den Oberkörper und Beine bekommen weniger Bewegung.

Daher das nicht darstellbare Aussehen und der deprimierende Zustand der Kälber mit relative Entwicklung anderer Körperteile. Glauben Sie mir, ich weiß was ich sage – lange habe ich die zusätzliche Belastung vernachlässigt auf Wadenmuskeln, also muss ich es jetzt wieder gut machen verbessertes Tempo. Wiederhole meine Fehler nicht!

  • Wie man Beine schwingt
  • Wadenstruktur
  • Übungen für Kälber, werden sie benötigt?
  • Effektive Wadenübungen zum Training, Dehnen und Schienbeinvergrößerung
    • 1. Heben von Socken mit Hanteln
    • 2. Steigt im Sitzen auf Socken
    • 3. “Farmer’s Walk” auf den Zehen
    • 4. Springseil
    • 5. Kniebeugen mit Hantelspringen
    • 6. Hund mit dem Gesicht nach unten
    • 7. Waden mit einem geraden Bein gegen die Wand strecken
    • 8. Im Stehen gegen die Wand strecken
  • Wie oft sollten Sie Ihre Schienbeinmuskeln trainieren?
  • Die Bedeutung des Dehnens für Schienbeine
  • Die Rolle der Genetik bei der Entwicklung der Wadenmuskulatur
  • Trainingsprogramm
    • Training A.
    • Training B.
    • Training C.

Wie man Beine schwingt

Wadenmuskelübung

Muskulöse, trainierte Kälber sind eine zuverlässige Unterstützung, wenn viele Kraftübungen wie Kreuzheben durchführen, verschiedene Kniebeugen und sogar Bankdrücken usw. In der Tat In der Tat können starke Quadrizeps und Hüftbizeps nützlich sein in allen Sportarten, da die Beinkraft direkt beeinflusst die Effektivität des Trainingsprozesses und das Endergebnis.

Wenn Sie schwache Waden haben, sind Ihre Sprünge infolgedessen kürzere Laufgeschwindigkeit ist nicht so intensiv, weniger stetige Kniebeugen und Kreuzheben als Sportler mit guten Anteil der Kälber. Und vor allem in diesem Fall mehrmals erhöhtes Verletzungsrisiko für das Kniegelenk.

Möglicherweise haben Sie es bereits satt, diese Einführung zu lesen, und möchten es auch Lerne die gleichen magischen Übungen für die Wadenmuskeln schneller Dies hilft Ihnen bei der Verbesserung der Form der Kälber. Auch wahrscheinlich dass Sie neugierig sind, warum Sie Wadenmuskeln aufbauen sollen eine so zeitaufwändige Aufgabe und wie man Kälber zu Hause aufpumpt oder schnell und effizient im Fitnessstudio. Vermutlich?

In den meisten Fällen (wie in meinen) spielt die banale Rolle vernachlässigen. Das gilt übrigens auch für die Bauchmuskeln, oft halten es die Leute nicht für notwendig, sich darauf zu konzentrieren, sondern vergebens.

In diesem Artikel werden wir also die Haupthindernisse in diesem Prozess betrachten Bauen Sie Schienbeinvolumina auf und lernen Sie auch sehr effektiv Übungen, die Ihnen helfen, Ihre Waden stark zu machen. Für Lassen Sie uns daran denken, wie unsere Waden anatomisch angeordnet sind.

Wadenstruktur

Kaviar besteht aus zwei Muskeln: dem Kalb (es ist daher äußerlich auffälliger) und Soleus (tiefer Muskel, befindet sich unter Kalb).

Anatomie des Wadenmuskels

Diese beiden Muskeln wirken als gut funktionierender Mechanismus für Koordination der Bewegungen des Fuß- und Sprunggelenks sowie tragen dazu bei, die Beine in der Patella zu beugen.

Meistens sind wir seitdem besorgt über den Zustand der Wadenmuskulatur sie sind besonders auffällig. Aber eigentlich viel Der Zustand der Soleusmuskeln ist wichtiger, weil sie es sind Wadenstütze.

Übungen für Kälber, werden sie benötigt?

Kaviarübung

Es gibt eine solche Meinung unter Sportlern, dass es nicht zu viel wert ist sich um Kälber kümmern (wie in der Presse). Was ist, wenn Sie täglich genug Kniebeugen und Kreuzheben machen – das ist ganz das reicht Dem stimme ich nicht zu.

Sie haben Glück, wenn Sie von Geburt an starke Kälber haben. Dann du es ist nur notwendig, ihre Form beizubehalten, damit sie notwendig sind Proportionen mit Hüften und Händen. Und wenn du, wie ich, schwach bist und nicht geformte Wadenmuskeln (und Kreuzheben Kniebeugen hier waren machtlos), dann muss man lange hart arbeiten. Aber es lohnt sich.

Seit wir über Genetik sprechen, werden Sie wahrscheinlich Ich frage mich, warum manche Leute trotz allem keine Eier anbauen ihre Bemühungen und undenkbaren Lasten, während andere nicht einmal brauchen etwas gezieltes für ihr Wachstum zu tun.

Die Antwort auf diese Frage liegt in der Zusammensetzung und Struktur der Muskeln Wadenfasern.

Es gibt zwei Hauptmuskelgruppen: Typ 1 ist bekannt als “langsame” Fasern und Typ 2 – als “schnell kontrahierend”.

  • Typ 1 hat ein eher geringes Wachstums- und Akkumulationspotential. Kräfte, aber sie sind ungewöhnlich dicht in der Struktur, besitzen eine große Anzahl von Kapillaren reich an Mitochondrien und Myoglobin. Dies macht diese Art von Muskel immun gegen Müdigkeit.
  • Muskeltyp 2 ist im Gegenteil extrem anfällig für Wachstum und Entwicklung. aber unterliegt einer schnellen Müdigkeit.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Muskelfasern können unterscheiden sich in der Zusammensetzung zwischen verschiedenen Menschen.

Zum Beispiel sind sie in einem Bodybuilder zu 65% aus Faser 2 Typ und der andere – nur 15%. Also der erste Athlet Es wird viel einfacher sein, die Masse ihrer Kälber zu erhöhen als die zweite (meine) Fall).

Darüber hinaus haben Wissenschaftler festgestellt, dass das Verhältnis der Muskeltypen 1 und 2 hängt direkt davon ab, welche Muskeln wir am häufigsten benutzen. Zu Zum Beispiel, wenn die Muskeln stärker an kleinen Belastungen beteiligt sind Intensität, aber auf hohe Ausdauer ausgerichtet (Gehen, Laufen, Radfahren), dann besteht ein großer Bedarf an Muskeltyp 1 als 2.

All dies gilt jedoch nicht für Letzteres Instanz. Seien Sie nicht verärgert, wenn Sie genetisch bedingt sind Veranlagung zu kleinen Kälbern. Mit dem richtigen Ansatz Fast jeder Mensch kann Muskelkälber aufbauen. Abhängig von Ihrem vorherrschenden Muskeltyp wird es einfach geben Es ist klar, dass das Ergebnis schnell oder zu gegebener Zeit eintreffen wird Schweiß.

Ich werde Ihnen von Übungen erzählen, die mir helfen, sie zu erreichen dein Ziel.

Effektive Wadenübungen zum Training, Dehnen und Schienbeinvergrößerung

Ich habe eine Menge Wadenübungen ausprobiert und es herausgefunden für mich folgendes:

  1. Wie die Presse erholen sich die Kälber danach sehr schnell Training, damit die Last mehr gegeben werden kann.

Für dieses Phänomen wurde jedoch noch keine wissenschaftliche Erklärung gefunden, aber Dies wird durch die Erfahrung von Gewichthebern vieler Generationen bestätigt.

  1. Kaviar reagiert sehr gut auf periodische Belastungen, was eine hohe Intensität und eine große Anzahl impliziert Wiederholungen.

Regelmäßige Workouts umfassen alle Gruppen Muskeln mit verschiedenen Variationen in der Anzahl der Sätze und Wiederholungen sowie Gewichtsbelastung.

Dies sind nur meine Theorien. Aber sie sind das Ergebnis von mir Langzeitversuche und Beobachtungen.

“Während des Trainings zur Erhöhung der Unterschenkel gibt es zwei Die Hauptmuskeln, an denen Sie arbeiten: Plantar und Kalb “, erklärt Cody Brown.

Das Kalb ist der Hauptmuskel, den Sie beim Betrachten sehen jemandes Waden – sie wird dick und gut definiert sein, wenn sie gut entwickelt. Der Plantarmuskel hingegen ist äußerlich nicht sichtbar, weil tief genug.

“Der Plantarmuskel ist verantwortlich für Springen, scharfe Beschleunigung und hohe Geschwindigkeit “, sagt William Kelly. Ein Soleusmuskel verantwortlich für die Ausdauer beim Gehen und Laufen.

Die Moral der Geschichte lautet: Es ist wichtig, dass Sie sicher sind Trainieren Sie beide Muskeln während des Wadentrainings. Unten werden vorgestellt 8 besten Wadenübungen zum Pumpen von Waden zu Hause Bedingungen und im Fitnessstudio.

1. Heben von Socken mit Hanteln

Socken mit Gewicht heben

“Dies ist eine großartige Übung, um Ihre Muskeln zu stärken und zu dehnen. Knöchel dank des großen Bewegungsumfangs “, sagt Kelly.

  • Nehmen Sie eine Hantel in die linke Hand und stellen Sie sich mit dem linken Fuß auf die Stufe Damit die Ferse in der Luft hängt, setzen Sie den Zeh des rechten Fußes auf Knöchel links.
  • Halten Sie Ihren Oberkörper fest und heben Sie die Ferse Ihres linken Beins bis zum Anschlag an das ist möglich.
  • Senken Sie die Ferse langsam ab, bis Sie eine Spannung spüren Kaviar.
  • Machen Sie gleiche Wiederholungen an jedem Bein.

2. Steigt im Sitzen auf Socken

Hebt auf Socken mit Hanteln in den Händen

“Diese Übung eignet sich hervorragend zum Pumpen von Plantar Muskel ”

  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder auf eine Stufe, die Füße stehen auf dem Boden, setzen Sie sich auf eine schwere Hantel auf den Knien.
  • Halten Sie Ihren Oberkörper fest und heben Sie die Fersen so weit wie möglich an vielleicht.
  • Senken Sie Ihre Fersen langsam wieder auf den Boden und wiederholen Sie dies Bewegung.
  • Um die Last zu erhöhen, schlägt Kelly vor, die Füße mit zu heben Gewichtungsmittel.

3. “Farmer’s Walk” auf den Zehen

Bauer geht auf Zehen

“Diese Variante eines traditionellen” Bauernspaziergangs “ist perfekt um ihre Kälber zu stärken und die Nachhaltigkeit zu erhöhen “, – Erzählt von William.

  • Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und stellen Sie Ihre Füße weit auf Hüften.
  • Lassen Sie Ihre Schultern los und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln, heben Sie Ihre Fersen an und stehen Sie auf auf Socken.
  • Gehen Sie entweder eine bestimmte Menge, ohne die Fersen zu senken Schritte oder eine bestimmte Zeit.

4. Springseil

Springseil

  • Fassen Sie die Enden des Seils mit Ihren Händen, springen Sie mit beiden Füßen und Scrollen Sie beim Springen das Seil unter Ihren Füßen und über Ihren Kopf.

Empfohlen: Gewichtsverlust Springseiltisch.

5. Kniebeugen mit Hantelspringen

Bounce

Laut Cody Brown verstärkt sich diese plyometrische Übung Muskeln des Unterschenkels beim Springen und Training der Stabilität während Landezeit.

  • Nehmen Sie Hanteln in die Hand und legen Sie die Füße schulterbreit auseinander.
  • Machen Sie eine Kniebeuge, während Ihre Hüften nach hinten zeigen wird nicht parallel zum Boden sein und der Winkel am Knie wird 90 sein Grad.
  • Strecken Sie mit einer scharfen Bewegung Ihre Beine und springen Sie aus der Position Kniebeugen.
  • Landen Sie vorsichtig mit gebeugten Knien. Nach der Landung wieder in die Hocke gehen. Mach ein paar Wiederholungen.

6. Hund mit dem Gesicht nach unten

Hund mit dem Gesicht nach unten

Diese klassische Yoga-Pose streckt Ihre Muskeln perfekt Unterschenkel.

  • Wir beginnen mit der Pose des “Tisches”: Hände auf dem Boden schulterbreit auseinander, Füße auf Knie breite Hüften.
  • Legen Sie sich mit Handflächen und Zehen fest auf den Boden und heben Sie die Knie an und strecken Sie langsam Ihr Gesäß nach oben.
  • Strecken Sie Ihre Beine sanft, ohne Ihre Knie zu fixieren, so dass Ihre Der Körper nahm die Form der Spitze des Dreiecks in Bezug auf den Boden an.
  • Vergessen Sie nicht, Ihre Rumpfmuskeln beim Dehnen zu belasten Wirbelsäule und heben Sie das Gesäß so weit wie möglich.
  • Um die Dehnung zu stärken, beugen Sie zuerst ein Knie und dann der zweite.

7. Waden mit einem geraden Bein gegen die Wand strecken

Kälber gegen die Wand strecken

Cody Brown versichert, dass diese Übung für die Wadenmuskeln in ist Die häusliche Umgebung zielt darauf ab, die Flexibilität des Knöchels zu verbessern das Gelenk.

  • Stellen Sie sich auf Armeslänge gegenüber der Wand Treten Sie mit einem Fuß zurück und beugen Sie sich leicht am Knie.
  • Lehnen Sie sich vor und legen Sie Ihre Handflächen an die Wand. Versuchen Sie es Drücken Sie die Ferse des hinteren Fußes auf den Boden, um die Spannung zu erhöhen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Bein gerade ist.
  • Ändern Sie das Bein und wiederholen Sie das gleiche für das andere Bein.
  • Um den Plantarmuskel hervorzuheben, können Sie die Option ausprobieren mit einem gebeugten Knie des Hinterbeins.

8. Im Stehen gegen die Wand strecken

Kälber gegen die Wand strecken

Eine andere Möglichkeit, sich gegen die Wand zu strecken. Diese Option ist auf die Arbeit ausgerichtet. mit dem Wadenmuskel, aber es hilft Ihnen auch, Verspannungen zu lösen Achillessehne. “Außerdem wird die Übung gut funktionieren mit einem Abschnitt der Plantarfaszie, der die Ursache für häufige Schmerzen ist Absätze “, fügt Cody hinzu.

  • Stellen Sie sich gegenüber der Wand und stellen Sie den Fuß eines Fußes nach vorne in Richtung die Wand so, dass nur die Ferse auf dem Boden bleibt.
  • Richten Sie mit den Händen an der Wand Ihren Vorderfuß sanft aus und Beugen Sie sich, bis Sie die Spannung in den Waden spüren.
  • Beine wechseln und wiederholen.

Wie oft sollten Sie Ihre Schienbeinmuskeln trainieren?

Solche Übungen sollten ein paar Mal in Ihr Training aufgenommen werden eine Woche. Dies ist jedoch nur eine allgemeine Empfehlung, abhängig von Ihrer Lebensstil, Aktivität, körperliche Fitness können Sie selbst Wählen Sie die Last. “Zum Beispiel kann ein Langstreckenläufer benötigen eine niedrigere Trainingsfrequenz, um zu vermeiden Überlastungen “, erklärt Cody.

Die Bedeutung des Dehnens für Schienbeine

“Diese Übungen jeden Tag zu machen ist eine große Gewohnheit, um eine bessere Flexibilität der Knöchelmuskeln zu erreichen, die dazu beitragen wird Verbessern Sie die Beweglichkeit des Sprunggelenks und helfen Sie bei der Durchführung komplexe Übungen an den Beinen, wie Kniebeugen, “- fährt Brown fort.

Wenn die Dichte Ihrer Waden die Beweglichkeit der Knöchel beeinträchtigt, Cody empfiehlt die Verwendung eines Massagerollers zusätzlich zum Dehnen. In dieser Reihenfolge: zuerst Massagerolle, dann Dehnung, nach intensivem Training an den Beinen. Dies wird helfen, Stress abzubauen. in den Muskeln und erholen sich schnell.

Die Rolle der Genetik bei der Entwicklung der Wadenmuskulatur

Ich denke, Sie kennen diese Leute mit massiven, wunderschön geformten Kälbern. die sie selten trainieren. Während Sie in drei trainieren einmal pro Woche und sehen immer noch das minimale Ergebnis. Was ist das? Geschäft?

“Genetik spielt eine Rolle in der Form und Größe Ihrer Muskeln wegen Verteilung der Muskelfasern vom Typ 1 und 2. Während 1 Typ Er ist für mehr Ausdauer verantwortlich und hat weniger Potenzial die Möglichkeit des Wachstums als die zweite Art von Muskelfasern – Bereitstellung Sprengkraft und intensiveres Volumenwachstum. Alle Menschen haben unterschiedliche Dinge. Prozentsatz der Fasern des 1. und 2. Typs. Also “dieser Wer Typ 2 genetisch überwiegt, kann besser und schneller sein Muskeln aufbauen als Menschen mit dem vorherrschenden 1. Typ “, – sagt Cody.

Auch wenn Sie von Natur aus sehr kleine Kälber haben, machen Sie sich keine Sorgen es lohnt sich. “Genetische Veranlagung blockiert Ihren Weg nicht starke und schöne Kälber. Sie müssen nur härter arbeiten um Ergebnisse zu erzielen “, sagt Brown.
Richtige Bewegung und Ernährung helfen Ihnen dabei, starke, schöne Kälber, wie Sportler. Außerdem egal auf welchem ​​Niveau Vorbereitung, die Sie begonnen haben.

Auf dieser Grundlage empfehle ich Ihnen, den folgenden Modus zu wählen Ausbildung:

  • 3 Trainingseinheiten pro Woche (zwischen den Trainingseinheiten mindestens 1 Tag Ruhe)
  • Die Übungen werden mit 6 Ansätzen durchgeführt
  • Ziehen Sie im ersten Satz Zehensocken nach vorne, in der zweiten Neigung auf sich selbst in einem Winkel von 20 Grad, im dritten – kippen Sie es mehr dich selbst. Wiederholen Sie in den verbleibenden 3 Sätzen die Sequenz.
  • Verwenden Sie die “2-1-2” -Methode: 2 ist die Anzahl der Sekunden, 1 ist eine Pause (1 Sekunde), und 2 ist die Anzahl der Sekunden, die benötigt werden, um zum Original zurückzukehren Position.
  • Fügen Sie der Übung Gewicht hinzu.

Trainingsprogramm

Ein Komplex von Wadenübungen

Training A.

Zwischen den Sätzen 2-3 Minuten ruhen lassen

  • Stehende Socken – 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
  • Im Sitzen auf die Zehen heben – 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen

Training B.

Zwischen den Sätzen 1-2 Minuten Pause

  • Beinpresse – 3 x 12-14
  • Heben auf Zehen mit zusätzlichen Gewichten – 3 x 12-14

Training C.

Zwischen den Sätzen 1 Minute Pause

  • Stehende Socken – 3 x 14-18
  • Auf den Zehen sitzen – 3 x 14-18

Einfach genug. Zum Beispiel mache ich Training A am Montag, B am Mittwoch und C am Freitag.

Es ist sehr wichtig, den Trainingsplan vollständig zu befolgen. Wenn du willst Es tut dir leid, du reduzierst die Anzahl der Wiederholungen und dann die Wirkung des Trainings wird niedrig sein.

Sie müssen die Übungen auch richtig machen. Hier ist die perfekte Form Ausführung: Beim Heben die Muskeln belasten, bis Schmerzen auftreten Unterschenkel sowie so hoch wie möglich steigen; beim Absenken – auch Halte deine Muskeln angespannt.

Einige unerfahrene Bodybuilder bevorzugen es, mehr zu verwenden schweres Gewicht bei Übungen, denken sie so Erhöhen Sie die Intensität. Aber sie berücksichtigen das nicht, weil schwere Gewichte, mit denen sie nicht auf die Zehen klettern können maximale Höhe. Und dann sind sie überrascht und verärgert warum aber ihre Eier wachsen nicht. Machen Sie diesen Fehler nicht!

Ich hoffe wirklich, dass diese Übungen in gutem Glauben durchgeführt werden wird Ihnen sicherlich helfen, Ihr geschätztes Ziel zu erreichen – zu haben muskulöse Waden in Erleichterung!

Quellen:

  • www.muscleforlife.com/calves-workout/
  • www.openfit.com/calves-workout-exercises

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