Effektives Bauchmuskeltraining: 5 beste Übungen, um Würfel zu bilden

Derzeit gibt es eine große Menge an Schulungen, Workout-orientierte Bauchwürfel. Das hier In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über das Bauen wissen müssen ein schöner, geformter Körper.

Sie können stark sein … Sie können groß sein … aber jeder wirklich coole Jungs unglaublich coole Presse. Wenn du willst Pumpen Sie die Presse auf, wie Arnold Schwarzenegger, das ist großartig.

Wenn es so einfach ist, eine Relieffigur zu erstellen, warum? Hat nicht jeder einen angespannten und erhöhten Magen? So ist es eine Art Problem.

Sie wissen, was passiert, wenn Millionen von Menschen etwas wollen so dass es sie auf der Suche nach ihren gewünschten Google kriechen lässt Spät in der Nacht Brieftaschen bereithalten.

Natürlich … das ist eine Sirene für listige Vermarkter, die sich darin verstecken die Schatten. Vielleicht ist es besser, sie Adler zu nennen, die über ihren Köpfen schweben. auf der Suche nach geschwächter Beute.

Inhalt

• Korrigieren Sie das Pressetraining für geprägte Würfel
• So pumpen Sie geprägte Matrizenblöcke in 2 einfachen Schritten
  • 1. Abnehmen
  • 2. Entwickeln Sie alle Ihre Bauchmuskeln
• Der kürzeste Weg zu sechs Presswürfeln
• Beste Übungen zum Trainieren der Muskelpresse
  • Grundübungen
  • Den oberen Block nicht verdrehen
  • Ellenbogenstütze
  • Hängende Beine an der Bar
  • Fahrrad
  • Walze drücken
• Wie man ein effektives Trainingsprogramm erstellt und aufbaut die Presse
  • 1. Kombinieren Sie Übungen mit Gewicht und mit Ihrem eigenen Körper in einem Ausbildung
  • 2. Trainieren Sie regelmäßig
  • 3. Stellen Sie sicher, dass der Fortschritt nicht zum Stillstand kommt
• Trainingsprogramm für die Bauchmuskeln
• Können Sporternährungshilfsmittel helfen, schneller zu pumpen? die Presse?
• Um das Training von Presswürfeln zusammenzufassen

Korrigieren Sie das Pressetraining für geprägte Würfel

Okay, okay, das klingt ein bisschen dramatisch, aber mein Punkt Ansicht ist wie folgt:

• Jemand wird Ihnen das nur wenige sagen einen Tag trainieren, um eine Beule zu bekommen … aber es ein Fehler.
• Jemand wird sagen, dass es unbedingt notwendig ist, Kniebeugen zu machen und Kreuzheben, sonst ist es unmöglich, einen schönen Oberkörper zu bilden … aber das ist ein Fehler.
• Jemand wird sagen, dass Sie nur bestimmte Lebensmittel essen müssen, und alles andere ist keineswegs unmöglich … aber das ist ein Fehler.
• Jemand wird sagen, dass Sie nur abnehmen müssen … aber das hier ein Fehler.
• Und jemand wird sagen, dass es nur um Lebensmittelzusatzstoffe geht … aber das tun sie nicht sind richtig.

In der Tat müssen Sie nur zwei Dinge gut machen:

So pumpen Sie geprägte Matrizenblöcke in 2 einfachen Schritten

Die Bildung von sechs Bauchwürfeln ist leichter gesagt als zu tun. Obwohl ganz einfach, wenn Sie sicher folgen Anweisungen.

1. Abnehmen

Ich denke das ist offensichtlich.

Der erste Grund, warum sechs Würfel nicht sichtbar sind, ist das Vorhandensein von eine große Fettschicht bedeckt die Muskelschicht.

Wenn Sie Fett verloren haben, kommen Sie Ihrem Ziel näher, wenn nicht bereits erreichen sie. Daraus ergibt sich jedoch folgende Frage: wie Gewicht verlieren?

Erstens können Sie Fett auf dem Magen nicht direkt loswerden. Abnehmen in begrenzten Bereichen des Körpers ist ein Mythos.

Gezielter Fettabbau oder „begrenzte Reduzierung“ für eine lange Zeit sind Hot Buttons für den Verkauf von Fitnessbüchern, Zeitschriften, DVDs, Nahrungsergänzungsmittel und mehr.

Ein Training für Gewichtsverlust Hüften und ein anderes für “Skulpturen” des Mittelteils des Körpers. Dieses Essen sollte Fett durch reduzieren Bauch und dieses Essen kann irgendwie Ihre Hüften machen schlanker.

Ich wünschte, es wäre so einfach.

Studien haben gezeigt, dass Muskeltraining wirklich ist führen zu einer erhöhten Durchblutung und Lipolyse (Fettabbau) Zellen in Energie verbraucht) im Bereich der trainierten Muskeln, aber Der Effekt ist so gering, dass es keine Rolle spielt.

Muskeltraining verbrennt Kalorien und trägt so zu deren Wachstum, Fettverbrennung, reduziert aber nicht direkt die Menge Fett bildete sich auf diesen Muskeln.

Somit ist Fettabbau ein Prozess in das ist im ganzen Organismus beteiligt.

Für einen effektiven Gewichtsverlust müssen Sie ein Defizit aufrechterhalten Kalorien, die den Körper veranlassen, seine Gesamtmenge zu reduzieren Fettreserven. Abkürzungen treten jedoch überall auf, einige jedoch Bereiche “trocknen” schneller als andere.

Das Fazit ist, dass Sie so viel trainieren können, wie Sie möchten Die Presse wird nicht explodieren, aber Sie werden das Ergebnis nie sehen. bis Sie den Prozentsatz an Körperfett auf das Notwendige lenken Verhältnis.

Dieses Verhältnis sollte betragen: 15% oder weniger Körperfett für Männer und 25% oder weniger – für Frauen.

Hier ist ein visuelles Bild, das zeigt, wie es aussieht Drücken Sie mit unterschiedlichen Mengen an subkutanem Fett:

Wie Sie sehen können, werden die Bauchmuskeln bei 15% und sichtbar 25% bei Männern und Frauen, insbesondere 10% bei Männern und 20% bei Frauen.

Es wurde bereits erwähnt, dass einige Körperteile Fett verlieren schneller als andere.

Leider bedeckt die Fettschicht die Muskeln des Kerns vor allem seine unteren Teile, schrecklich stabil. Und es geht nicht darum individuelle Eigenschaften des Körpers und in der Physiologie.

Die Gründe, warum Fettzellen in diesem Bereich des Körpers schwieriger sind verbrannt als andere, wissenschaftlich fundiert. Und zum Glück gibt es verschiedene Strategien zur Verbesserung dieser Situation.

2. Entwickeln Sie alle Ihre Bauchmuskeln

Mit anderen Worten, Sie müssen alle Muskeln des Kerns pumpen. Es gibt Die allgemeine Überzeugung ist, dass Menschen viel Gewicht haben Übungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Übungen mit zusätzlichen Gewicht usw.) müssen die Bauchmuskeln nicht trainieren.

Dem können Sie nicht zustimmen. Werfen wir einen kurzen Blick auf die Muskeln welche bilden die Bauchmuskeln.

Erstens ist es Rectus abdominis (Rectus abdominis Muskel). Also eine Muskelgruppe genannt, die wie sechs aussieht “Würfel”:

Dann noch ein paar andere Bauchmuskeln vervollständigen das Aussehen des Torsos, dazu gehören schräge und abdominale (oder quer, wie es normalerweise genannt wird) und auch Zahnrad Muskel:

Diskontieren Sie nicht die Notwendigkeit, diese Muskeln aufzubauen, mit Ausnahme des “hübschen” Rektusmuskels.

Hier ist ein Beispiel für die Presse mit schlecht entwickelten unteren Muskelschichten Rinde:

Ja, es sieht nicht schlecht aus, aber es gibt keine schräge Erleichterung Bauchmuskeln, Zahnmuskel ist unterentwickelt und es gibt keine Linie Quermuskel.

Einige haben ein anderes Problem: Ihr Rektusmuskel ist schwach, oder heterogen ausgedrückt, während die verbleibenden Bauchmuskeln gepumpt:

Wenn die schrägen Muskeln zu stark schwanken, dann der Rektusmuskel unzureichend, und die Quer- und Zahnmuskeln können abwesend sein.

Schauen wir uns nun an, wie gut es aussehen soll. richtige Bauchmuskeln:

Natürlich sind das Modell (Greg Plitt) und die genetischen Daten viel besser als diese beiden Jungs, aber er ist nicht schlechter als der zweite. Einfach Er hat ein ideales Gleichgewicht der Entwicklung aller Muskeln des Kerns.

Das Ziel ist nicht nur, schöne „Würfel“ zu bekommen, sondern zu haben tolle Presse.

Ich sehe nicht aus wie Plitt, aber ich habe persönliche Erfahrung in Arbeit am Aufbau einer Muskelgruppe der Bauchmuskeln. Das bin ich etwas vor Jahren:

Ich hatte ungefähr 7% Fett und, wie Sie sehen können, genug guter muskelaufbauender Kortex. Es ist erwähnenswert, dass ich und durchgeführt habe Kniebeugen und Kreuzheben und einige Bauchmuskelübungen, aber Darüber möchte ich in diesem Artikel nicht schreiben.

(Wenn Sie sich fragen, warum ich nur vier habe “Würfel” statt sechs, es ist nur eine genetische Ursache. Bei Manche Menschen haben bessere Bauchmuskeln als andere.)

Ein paar Monate nachdem ich das erste Foto gemacht hatte, habe ich Ich habe angefangen, Übungen zu machen, an denen ich teilnehmen werde dieser Artikel etwas später. Das Ergebnis ist im Folgenden zu sehen. Fotos. Zwischen dem ersten und dem zweiten Foto besteht ein Jahr Unterschied.

Diese ziemlich starke Verbesserung war nicht nur das Ergebnis Training der geraden Muskeln, aber auch anderer wichtiger Bauchmuskeln die Presse.

Der kürzeste Weg zu sechs Presswürfeln

Es spielt keine Rolle, ob Sie ein Mann oder eine Frau sind, eine dünne Person muss haben entwickelte Bauchmuskeln.

Sie können Gewicht mit der richtigen Ernährung und Diäten verlieren, und für Die Entwicklung der Kernmuskulatur erforderte ein isoliertes Training Muskelgruppen und alle Muskeln im Allgemeinen.

Verwenden Sie dieses Trainings- und flexible Diätprogramm, um verlieren Sie bis zu 5 kg Fett und bilden Sie in nur 30 schöne Muskeln Tage … ohne anstrengendes Fasten oder ständiges Training in das Fitnessstudio.

Beste Übungen zum Trainieren der Muskelpresse

Ich habe viele Leute gesehen und mit ihnen gesprochen, die regelmäßig eine unglaubliche Menge verschiedener Übungen machen, die es können eine beeindruckende Zeit in der Bar stehen, aber das alles ist nicht führt zu Ergebnissen – ihre Presse bleibt unterentwickelt.

Es ist notwendig, die “Komfortzone” zu verlassen, d.h. ist notwendig Geben Sie eine erhöhte Belastung für die Muskeln für ihre Wachstum. Es lohnt sich, auf und im Falle der Macht zu achten Krafttraining, von Zeit zu Zeit erhöhen Gewicht

Einer der größten Fehler ist der Mangel an Kraft Übungen mit Gewicht bei der Arbeit an den Muskeln des Kerns.

Ich empfehle, dass jedes Training mindestens hat verschiedene verschiedene Kraftübungen für die Presse.

Bevor wir über die Gestaltung des Trainings sprechen, lassen Sie uns Überlegen Sie, was einzelne Übungen sind.

Es gibt fast unendlich viele verschiedene Übungen zur Formung der Bauchmuskeln und fast ebenso viele Meinungen darüber, welche dieser Übungen besser sind. Zu Zum Glück interessieren uns nur einige Übungen, die helfen werden bei der Bildung der Kruste.

Alle in diesem Artikel genannten Übungen wurden am ausgewählt basierend auf einigen Recherchen sowie meiner persönlichen Erfahrungen, die im Laufe der Arbeit mit Hunderten von Menschen gesammelt wurden.

Ich habe auch ein paar Übungen beschrieben, die Sie können zu erfüllen, aber wenn Sie den Grundplan sorgfältig befolgen, dann eher alles was sie nicht brauchen.

Grundübungen

Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Liegen Eine Bank, eine klassische Armeebank allein ist es nicht sind Übungen zur Bildung der Bauchpresse, aber sie effektiv zum Aufbau und zur Stärkung der Kernmuskulatur.

Sie sind auch die wichtigsten Übungen für den General. Aufbau und Stärkung der Muskeln des Körpers. Wenn Sie sie nicht tun und nicht Wenn Sie dies tun, verlieren Sie den Löwenanteil des Fortschritts.

Den oberen Block nicht verdrehen

Das Verdrehen des oberen Blocks ist eine meiner Lieblingsübungen. Das hilft sehr bei der Bildung des Musculus rectus abdominis.

Die Möglichkeit, Drehungen zu “zappeln”, bei denen zusätzlich Rektusmuskel, es gibt eine große Belastung für die schrägen Muskeln der Presse. In In diesem Fall ist die Reihenfolge der Aktionen wie folgt: notwendig Berühren Sie den rechten Ellbogen des linken Knies und dann die übliche Gerade Verdrehen und der linke Ellbogen berührt das rechte Knie, zurück zu Mitte und so weiter.

Ellenbogenstütze

Diese Übung gilt als eine der besten, in denen betraf den Rektus und die schrägen Muskeln des Bauches (einschließlich ihrer unteren) Teile).

Sie können mit Knieliften beginnen, aber Sie müssen sich bemühen, Leistung zu erbringen Übung mit ausgestreckten Beinen. Nach einer bestimmten Belastung es wird klein, Sie können Gewicht hinzufügen, zum Beispiel einen ausgestopften Ball gedrückt halten zwischen den Beinen.

Hängende Beine an der Bar

Diese Übung ähnelt der vorherigen, erfordert jedoch viel mehr Aufwand.

Ähnlich wie beim vorherigen kann es auch beim ersten Mal durchgeführt werden gebeugte Knie, aber bemühen Sie sich, mit ausgestreckten Beinen durchzuführen. Im Laufe der Zeit können Sie Gewicht hinzufügen.

Fahrrad

Lassen Sie sich von dieser einfachen Übung nicht täuschen – das ist es Eine großartige Ergänzung für Ihr Training. Beim Fahrradfahren involvierte schräge und transversale Bauchmuskeln.

Walze drücken

Ich bin kein Fan von verschiedenen Gadgets und anderen Dingen für Training, aber die Pressrolle ist wirklich effektiv und billig bedeutet.

Wenn Sie diese Übung in Ihr Programm aufnehmen möchten regelmäßige Workouts, dann müssen Sie hochwertige kaufen Ein Video zum Beispiel wie folgt:

Obwohl Sie keine verwenden können?

Das Gewicht für diese Übung kann mit hinzugefügt werden Gewichtsweste.

Wie man ein effektives Trainingsprogramm erstellt und aufbaut die Presse

Regeln für die Erstellung eines Workouts, das sich auf das Formen konzentriert Die Presse ist sehr einfach:

1. Kombinieren Sie Übungen mit Gewicht und mit Ihrem eigenen Körper in einem Ausbildung

Presse in der Lage, tiefe, getrennte Reduktion des Individuums Muskeln erfordern viel mehr Training als viele vielleicht denken. In diesem Fall ist der “periodische” Übungsansatz der effektivste Weg, um dies zu erreichen.

2. Trainieren Sie regelmäßig

Die optimale Trainingsfrequenz ist endlos Debatte. Die Hauptregel kann jedoch unterschieden werden: die kleinere Muskelgruppe, je schneller es wiederhergestellt wird.

Also nach allgemeinen Übungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen brauchen länger, um sich zu erholen als danach isolierte Übungen wie Bizeps.

Also bemerkte ich, dass, wie die Wadenmuskeln, die Muskeln Pressen können mehr Schnitte als große machen Muskelgruppen.

Mir ist aufgefallen, dass 2-3 Workouts für die Presse pro Woche und Gleichzeitig ist allgemeines Krafttraining das „goldene Mittel“ für Maximierung der Ergebnisse und verhindern Übertraining.

Wenn wir das Problem der erforderlichen Anzahl von Workouts für betrachten die Presse eine Woche, dann lohnt es sich, zwischen 1 und 2 Ruhetagen zu lassen Workouts. Wenn ich drei Workouts pro Woche plane, dann Ich trainiere lieber montags, mittwochs und freitags oder Dienstag und Donnerstag – wenn Sie zwei Workouts planen.

3. Stellen Sie sicher, dass der Fortschritt nicht zum Stillstand kommt

Wie bei jedem anderen Training ist das Hauptziel des Trainings stärker werden, mit schönen, straffen Muskeln.

Das Gewicht, das während des Trainings verwendet wird, sollte schrittweise verwendet werden erhöhen Sie, wie oft Sie können Das Gewicht hat die gleiche Anzahl von Wiederholungen Übungen ohne Gewicht.

Nachdem wir die “Regeln” kennen, schauen wir uns das genauer an wie Sie Ihr Training planen.

Das Trainingsschema ist elementar. Müssen Übungen machen zyklisch. In einem Zyklus – 3 Übungen, die notwendig sind kontinuierlich nacheinander durchführen. Wir ruhen uns nur zwischen aus Zyklen zwischen den Übungen innerhalb des Zyklus ruhen nicht.

Trainingsprogramm für die Bauchmuskeln

So erstellen Sie eine Schleife:

1. Der erste Satz sollte eine Kraftübung enthalten, wie z wie im oberen Block drehen, die Beine mit Schwerpunkt auf den Ellbogen heben oder Hebebeine im Hang an der Querstange – nur 10-15 Wiederholungen.

Wenn Sie die Übung nicht mindestens 10 Mal ausführen können, dann müssen Gewicht reduzieren. Wenn Sie dies 15 Mal tun – Zeit zum Hinzufügen ein paar Kilogramm.

2. Gehen Sie sofort zu einer Reihe von Übungen ohne Gewicht und Machen Sie es die maximale Anzahl von Malen.
3. Wir gehen zu einer anderen Reihe von Übungen ohne Gewicht über und tun dies Es ist auch die maximale Anzahl von Malen.
4. Ruhen Sie sich 2-3 Minuten vor dem neuen Zyklus aus.

Hier ist zum Beispiel eine meiner Lieblingsschleifen:

• 1 Drehsatz im oberen Block, 10-12 mal
• Maximal 1 Satz Beinheben an den Ellbogen Anzahl der Male
• Maximal 1 Fahrradsatz

2-3 Minuten ruhen lassen

Normalerweise füge ich Pressezyklen zwischen Sätzen in gemeinsamen Gruppen ein Muskeln, um Zeit zu sparen. Zum Beispiel:

• 1 Kreuzheben einstellen
• 1 Zyklus pro Presse
• Pause 60-90 Sekunden
• 1 Kreuzheben einstellen
• 1 Zyklus pro Presse
• Pause 60-90 Sekunden

Usw.

Es ist besser, ein Ziel festzulegen – 3 Zyklen pro Druck für einen Workouts (und 2-3 Workouts pro Woche). In der Tat ist dies nicht so. einfach wie es scheint!

Können Sporternährungshilfsmittel helfen, schneller zu pumpen? die Presse?

Keine natürlichen Substanzen können “Fett verbrennen”, egal was passiert komplexe oder pseudowissenschaftliche Erklärungen gab es nicht.

Additive Unternehmen sprechen am häufigsten darüber erhöhte Fettoxidation (während Muskelmasse beibehalten), während die Schilddrüse unterstützt, induziert Thermogenese, Blockierung von Enzymen im Zusammenhang mit der Ablagerung von Fett, Induzieren von Enzymen, die durch Kontrolle der Spiegel einen Fettabbau verursachen Hormone und Neurotransmitter, die Wassereinlagerungen reduzieren, verbessern Ernährungsverdaulichkeit und vieles mehr.

Nun, lassen Sie diese Aspekte wirklich Gewichtsverlust beeinflussen, Aber diese Art von Marketing ist nichts anderes als ein Versuch zu blenden Terminologie und wissenschaftliche Halbwahrheit, in der Hoffnung, dass wir alle glaube.

Wenn Sie sich die Wissenschaft des Fettabbaus ansehen, werden Sie das finden Die richtigen Nahrungsergänzungsmittel können helfen, aber schlechte Ernährung nicht ausgleichen und Ausbildung. Wenn Sie die Tipps dieses Artikels befolgen und sich nicht selbst quälen anstrengende Diäten und Workouts, dann können Ergänzungen extrahiert werden Ein Vorteil, der den Fettabbau wirklich beschleunigt.

Um das Training von Presswürfeln zusammenzufassen

Fast jeder Fitness-Guru und jedes Trainingsprogramm verspricht es Gib dir sechs Würfel in sehr kurzer Zeit, aber nur wenige kann dieses Versprechen wirklich erfüllen, weil tatsächlich In der Tat ist dies nicht so schnell.

Es gibt kein Allheilmittel, um einen schönen Oberkörper zu schaffen. Wenn du Wenn Sie einen dünnen, sexy Bauch wollen, müssen Sie geduldig sein, richtig essen und trainieren. Wenn Sie bereit sind, Monate zu warten, und keine Tage, dann kommen Sie zu den gewünschten Ergebnissen.

Jetzt wissen Sie alles, was Sie brauchen, damit am Ende Holen Sie sich sechs Würfel, verlassen Sie Ihre Komfortzone und fahren Sie fort mit Arbeit!