Effektives Bauchmuskeltrainingsprogramm bei obere und untere Bauchmuskulatur

Wenn jemand viel über Muskelaufbauübungen weiß Die Bauchmuskeln sind die Jungs, die sich Bodybuilding ausgedacht haben! Ohne Das richtige Trainingsprogramm für das Ergebnis der Pressemeisterschaft ist nicht zu erreichen.

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Als Maß dienen kraftvolle Bauchwürfel Muskulatur und Schlankheit sind auch für die Verbesserung unverzichtbar Ausdauer und Gleichgewicht. Bauchwürfel können gebaut werden und in der Küche – Essen ist sehr wichtig für diejenigen, die Würfel sehen wollen – aber es ist auch notwendig, ein intensives Training für die Presse durchzuführen, wie am Jede andere Muskelgruppe. Drücken ist schwer zu pumpen, weil er es bereits ist intensiv in alltägliche Aktivitäten involviert, so Überlastung für ihn zu arrangieren ist nicht so einfach.

Fügen Sie diese Reihe von Bauchübungen für Männer zu Ihrem hinzu Teilen Sie sich auf eine beliebige Muskelgruppe auf oder vereinbaren Sie dafür einen separaten Tag Muskelgruppe. Wenn Sie sich ein Ziel setzen und diesen folgen Komplex mindestens einmal pro Woche, werden Ihre Bemühungen belohnt, wenn Sie das T-Shirt abholen.

  • Old School abs Trainingsprogramm
  • Geheimnisse der Übungstechnik
    • Vakuum
    • Anheben der Beine auf einer horizontalen Bank liegend
    • Übung Zauberer
    • Sitap mit Bankdrücken
    • Überqueren Sie schräge Drehungen
  • Bauchmuskeltraining zum Trainieren der oberen, unteren und Seitendruck
  • Wie man einen Komplex durchführt
  • Triset 1
    • 1A Verdrehte Knie
    • 1B Invertiertes Verdrehen
    • 1C Übung Diagonal Climber
  • Triset 2
    • 2A Fitball mit einer Hantel drehen
    • 2B Russischer Twist am Fitball für die obere Presse
    • 2C Planck Kopf auf den Fitball mit berührenden Zehen des Bodens

Old School abs Trainingsprogramm

1. Vakuum

Hinweis: Machen Sie 20 Sekunden nach jedem Anflug jede Übung

1 Satz, 20 Sek.

Übungsvakuum
2. Heben Sie die Beine im Liegen an horizontale Bank

4 Ansätze zum Scheitern

Beine heben auf einer horizontalen Bank liegen
3. Zauberwirker

4 Sätze, 12-15 Wiederholungen (einfache Fahrt)

Den Körper mit Hanteln drehen
4. Sitap mit Bankdrücken

4 Sätze, 10 mal

Sitap mit einer Langhantel
5. Schräg eindrehen Frequenzweiche

4 Sätze, 12 mal (auf jeder Seite)

Verdrehen in einer Frequenzweiche

Geheimnisse der Übungstechnik

Vakuum

Die legendären Bodybuilder griffen auf diese Bewegung zurück nannte die “goldene Ära” des Sports, um eine schmale Taille zu erhalten. Aber auch Anfänger nehmen zunehmend ein Vakuum in ihre Programme auf.

Atmen Sie für ein Vakuum so viel Luft wie möglich aus. beim Zurückziehen des Magens. In dieser Position halten. Ziehen Sie den Nabel geistig an die Wirbelsäule. Wenn Sie ein Vakuum von 20 halten Sekunden sind zu einfach für Sie, zielen Sie auf 40-60 Sekunden.

Übungsvakuum für stehenden Bauch

Sie werden nach jeder Annäherung ein Vakuum für den Bauch erzeugen komplexe Übungen, die versuchen, sie mindestens 20 Sekunden lang zu halten. In Der Trainingsprozess wird für Sie schwieriger, aber genau das ist es die Bedeutung des gesamten Studiums der Presse, also mach weiter!

Anheben der Beine auf einer horizontalen Bank liegend

Beine auf einer horizontalen Bank heben

Der Schlüssel zu herausragenden Würfeln in ihrer Entwicklung unter Alle möglichen Winkel und das Anheben der Beine ist oft eine wunderbare Belastung Bodenpresse ignoriert.

Legen Sie sich mit dem Rücken fest auf eine horizontale Bank und ausgestreckte Beine. Legen Sie Ihre Hände unter das Gesäß, die Handflächen nach unten oder Strecken Sie sie entlang des Körpers und halten Sie sie an der Bank fest. Dies ist Ihr Ausgangspunkt. Position.

Halten Sie Ihre Beine so gerade wie möglich mit leicht gebeugt, aber Heben Sie Ihre Beine mit fixierten Knien senkrecht zum Boden an. Atme in dieser Phase der Übung aus und halte durch für eine Sekunde die Muskeln straffen.

Senken Sie beim Ausatmen Ihre Beine langsam in ihre ursprüngliche Position.

Übung Zauberer

Übungszauberer mit einer Hantel

Das ist ein sehr lustiger Schachzug. Aber es wird kostenlos erfordern Räume um dich herum, damit du nicht versehentlich jemanden verletzt. Das Keine isolierende Übung für einen Teil der Presse: Sie Fühle alles!

Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und stellen Sie sich mit den Füßen auf Schulterbreite. Nehmen Sie die Hanteln in eine Richtung zur Hüfte und drehen Sie sie zur gleichen Zeit der Fall. Halten Sie Ihre Arme gerade und Hanteln parallel Drehen Sie Ihren Oberkörper auf den Boden und „werfen“ Sie die Hanteln diagonal nach oben in die entgegengesetzte Richtung. Warte einen Moment und lege die Hanteln wieder hinein Ausgangsposition. Mach weiter und dreh dich eins nach dem anderen um ein Weg, dann der andere Weg bis zum Ende des Ansatzes.

Versuchen Sie nicht, jemanden mit großen Gewichten zu beeindrucken diese Übung. Hier müssen Sie nicht danach streben, das Maximum zu erhöhen Gewicht, Ihre Aufgabe ist es, die Bewegung mit Hilfe der Bauchmuskeln zu steuern, ihnen eine ungewöhnliche Last geben. Sie können alle verfügbaren verwenden Ausrüstung – von der Trizepsstange bis zu den Gewichten – und ruhen Sie sich aus Minute zwischen den Sätzen.

Sitap mit Bankdrücken

Sitap mit Hanteln

In dieser Übung können Sie das Gewicht optional ernster nehmen, Sie müssen es jedoch steuern können. Wenn du es früher getan hast Ich habe noch nie mit Bankdrücken gesessen Gewichte, nur die Hände heben, bis Sie sich daran gewöhnt haben Bewegung.

Setzen Sie die Stange in der Ausgangsposition auf einer geneigten Bank auf die Brust. Ziehen Sie die Presse fest, während Sie das Gehäuse beim Ausatmen und drehen Drücken Sie die Stange über Ihren Kopf.

Setzen Sie sich langsam auf die Bank. Jedes Mal wichsen, aber unter Kontrolle. Wenn Sie sich mit der Langhantel nicht wohl fühlen oder wenn Sie niemanden haben Um es zu geben, nehmen Sie gewichtiges Medbol oder Hanteln. Ruhe dich alleine aus Minute zwischen den Sätzen.

Überqueren Sie schräge Drehungen

Schräge Wendungen in einem Block

Viele trainieren nicht direkt schräge Muskeln, weil sie das glauben Ihre Taille wird breiter. Schräge Muskeln sollten jedoch nicht sichtbar sein. schlimmer als Würfel in der Presse und bei richtiger Ausführung der Übungen schräge Muskeln verletzen Ihre Taille nicht. Ein brennendes Gefühl schräg fühlen Muskel, du brauchst nicht zu viel Gewicht ein Vorteil für diejenigen, die sich Sorgen um ihre Form machen.

Verwenden Sie den oberen Block und legen Sie die Matte vor sich ab. Fassen Sie den Seilgriff mit beiden Händen und knien Sie sich hin etwa einen halben Meter vom Gestell entfernt. Holen Sie sich den Griff hinter den Kopf mit deinen Händen in der Nähe deiner Ohren. Durch Ziehen am Gewicht nach unten drehen. Drehen Sie beim Biegen der Wirbelsäule den Körper und führen Sie den Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie.

Sie können die Seiten wechseln oder alle Wiederholungen ausführen eine Seite, dann die andere. Wählen Sie die Art und Weise, in der Sie Fühle deine Muskeln besser. Pause zwischen den Sätzen bei 45 Sekunden.

Bauchmuskeltraining zum Trainieren der oberen, unteren und Seitendruck

Würfel der Presse auf dem Bauch eines Mannes

Probieren Sie diesen Satz von sechs Übungs-Trisets aus Trainieren Sie die Bauchmuskeln in verschiedenen Winkeln und werden Sie stark und ausdrucksstarke Würfel. Vorheriges Presseflussdiagramm mehr Geeignet für das Training in der Halle, da dort ein Blocksimulator benötigt wird. Dieses Hausaufgabenprogramm erfordert nicht Spezialausrüstung, aber nur Fitball und ein paar Hanteln, ohne was du tun kannst.

Um jeden Muskel bis zu seinem maximalen Wachstumspotential zu entwickeln, Sie müssen sie in verschiedenen Winkeln trainieren und die Anzahl der Wiederholungen ändern. und Bauchmuskeln sind keine Ausnahme. Ja, zuerst müssen Sie zurücksetzen Es ist überflüssig, dass die Presse erscheint, aber nur Gewicht zu verlieren macht Ihre nicht Würfel stark und geprägt. Dazu benötigen Sie ein Trainingsprogramm. für die Presse, entwickelt, um die oberen, unteren und seitlichen zu trainieren die Muskeln am Bauch intensiv und weise, was Ihnen helfen wird der vorgeschlagene Komplex.

Die erste Übung jedes Trisets lädt die oberen, die zweite – untere, dritte – laterale (oder schräge) Muskeln zur gesamten Muskulatur Der mittlere Teil Ihres Körpers ist ausdrucksvoller geworden. Behalten Sie den Überblick Technik und straffen Sie Ihre Muskeln so weit wie möglich, müssen Sie fühlen Muskelkontraktion im Zielbereich, um das Beste zu erreichen Ergebnisse.

Wie man einen Komplex durchführt

Dieses Training beinhaltet die sechs effektivsten Übungen, unterteilt in drei Trisets (Minikomplex aus drei verschiedenen Bewegungen). Daher machen Sie die Übungen 1A, 1B und 1C Führen Sie alle Wiederholungen im angegebenen Modus aus und ruhen Sie sich aus erst nach Abschluss aller Wiederholungen von 1C. Du machst drei Runden Erstes Triset, dann ähnlich zum zweiten Triset Übungen 2A, 2B und 2C machen.

Um schneller voranzukommen, belasten Sie Ihre Bauchmuskeln, bevor Sie beginnen die erste Wiederholung jedes Ansatzes. Erste Schritte mit Wenn Sie die Zielmuskeln aktivieren, behalten Sie die richtigen bei Technik während des gesamten Ansatzes und damit besser Muskeln pumpen.

Triset 1

1A Verdrehte Knie

Mit erhobenen Knien auf dem Boden drehen

Ansätze 3 Wiederholungen 12 Pause 0 Sek.

Legen Sie sich mit den Händen in der Nähe der Schläfen auf den Rücken, beugen Sie die Beine und reiße deine Füße vom Boden ab. Ziehen Sie den Oberbauch fest, um den Körper anzuheben nach oben, dann drehen Sie den Körper in Richtung der Knie. Langsam Gehe in die Ausgangsposition und halte die Muskeln aufrecht angespannt.

1B Invertiertes Verdrehen

Reverse

Ansätze 3 Wiederholungen 12 Pause 0 Sek.

Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Boden und beugen Sie die Knie. Ziehen Sie die Knie mit der Kraft der unteren Presse an die Brust und reißen Sie dann das Becken ab vom Boden. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und halten Sie den gesamten Kern in der Spannung.

1C Übung Diagonal Climber

Übungsklettererpresse

Ansätze 3 Wiederholungen 12 auf jede Seite Pause 2 min.

Stellen Sie sich aus nächster Nähe auf. Vergrößern Sie eines, damit das Becken nicht durchhängt Knie an Brust und zeigen Sie auf den gegenüberliegenden Ellbogen. Komm zurück zum Anfang und mit dem anderen Fuß wiederholen. Wiederholen Sie aber schnell kontrolliert.

Triset 2

2A Fitball mit einer Hantel drehen

Mit einer Hantel in der Hand einen Fitball drehen

Ansätze 3 Wiederholungen 12 Pause 0 Sek.

Legen Sie sich auf den Fitball und halten Sie die Hantel mit zwei geraden Händen. Halten Sie die Presse und heben Sie den Körper an, dann ziehen Sie die Muskeln des Obermaterials zusammen Drücken und strecken Sie die Hantel noch höher. Pause und zurück zu Ausgangsposition.

2B Russischer Twist am Fitball für die obere Presse

Russische Variante von Fitball

Ansätze 3 Wiederholungen 12 auf jede Seite Pause 0 Sek.

Legen Sie sich auf den Fitball, verbinden Sie Ihre Handflächen und strecken Sie Ihre Arme. Prise Box und drehen Sie den Körper in eine Richtung, kehren Sie zum Original zurück positionieren und in eine andere verwandeln. Komplizieren Sie die Übung durch Einnahme Hantel mit beiden Händen.

2C Planck Kopf auf den Fitball mit berührenden Zehen des Bodens

Fitball Plank

Ansätze 3 Wiederholungen 12 auf jede Seite Pause 2 min.

Beginnen Sie an der Position der Stange und legen Sie Ihre Füße auf den Fitball. Halten Sie die Presse unter Spannung und senken Sie das Becken nicht ab. Reißen Sie einen Fuß ab vom Fitball weg und senken Sie ihn ab und berühren Sie den Boden. Setzen Sie Ihren Fuß wieder auf den Ball und Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Quellen:

  • https://www.bodybuilding.com/content/old-school-ways-to-build-your-six-pack.html
  • http://www.coachmag.co.uk/abs-workouts/7511/the-six-pack-workout-that-challenges-your-upper-lower-and-side-abs

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