Effektives Brust-Rücken-Trainingsprogramm ein Tag

Verbessern Sie Ihr Obermuskelprogramm mit Effektiver Einsatz von Supersets zum Training von Brust und Rücken an einem Tag.

Muskelaufbau ist kein momentanes Wunder, es erfordert langjährige Hingabe an den Eisensport. Aber was sagst du wenn Wissen Sie, dass Sie die gewünschten Ergebnisse doppelt so schnell erzielen können? Zu schön um wahr zu sein, nicht wahr? In diesem Artikel Sie Erfahren Sie, wie Sie Ihren Rücken und Ihre Brust pumpen, während Sie diese Muskeln trainieren Gruppen in einem Training.

• Verwenden Sie Supersets
  • 1 Obermenge: Bankdrücken auf einer Bank mit einer durchschnittlichen Neigung nach oben Griff / Klimmzüge
  • Superset 2: Hantel Bankdrücken / Traktion Hantel Hantel
  • Superset3: Reduzierung der Frequenzweiche / des Schubes des oberen Blocks schmal Griff
  • 4 Obermenge. Liegestütze / Überdehnung
  • Und am Ende des Pullovers
• Trainingsprogramm

Verwenden Sie Supersets

Dies ist alles andere als eine neue Idee, aber Supersets helfen der Witwe, sich zu reduzieren Die Zeit in der Halle ermöglicht es Ihnen, mehr Arbeit für zu erledigen kürzere Zeit, die ein unglaubliches Gefühl der Fülle der Muskeln vermittelt. Nicht Es gibt jedoch strenge Regeln für die Erstellung eigener Supersets Meist bestehen sie aus einer Kombination von zwei Übungen Muskelantagonisten.

Schauen wir uns am Beispiel eines Bündels an, wie dies gemacht wird Brust zurück.

Supersets wurden von Arnold Schwarzenegger mehr als einmal populär gemacht führte ihn zu Siegen in zahlreichen Wettbewerben. Beschrieben Die folgenden Empfehlungen für die Implementierung von Supersets ermöglichen es Ihnen, diese zu erreichen ein solches Volumen des Oberkörpers, das vom großen Arnie gebilligt werden würde.

Wenn Sie dieses Training heute planen, tragen Sie es nicht zu enges T-Shirt, wenn du es nicht zerreißen willst. Machen Sie sich bereit, Sie werden eine unglaubliche Pumpe finden!

Im klassischen Sinne ist Superset, wenn Sie ausführen zuerst trainieren und dann sofort (bei Bedarf Luft holen) Fahren Sie mit der zweiten Übung fort. Beide Übungen bilden zusammen einen übergeordneten Ansatz.

Fahren Sie mit der nächsten Obermenge fort, nachdem Sie alle abgeschlossen haben Ansätze des vorherigen. Pause nicht länger als 90 Sekunden zwischen den Sätzen, Wenn Sie genug und 60 Sekunden haben, ruhen Sie sich weniger aus.

1 Obermenge: Bankdrücken auf einer Bank mit einer durchschnittlichen Neigung nach oben Griff / Klimmzüge

Möglicherweise ist es logischer, mit einem Bankdrücken zu beginnen horizontale Bank in Kombination mit dem Zug des oberen Blocks Die vorgeschlagene Ausführungsform ist aus zwei Gründen besser. Erstens, Das Bankdrücken mit einer Steigung entwickelt die oberen Brustmuskeln und stimme zu, es gibt keinen einzigen Athleten, der sich beschweren könnte überentwickelte obere Brust. Zweitens gibt es nichts Besseres Klimmzüge, um einen breiten und kraftvollen Rücken zu entwickeln.

Wenn Sie Klimmzüge nicht frei ausführen können Griff, versuchen Sie nicht, diese Übung durch Obermaterial zu ersetzen Block. Nehmen Sie die Hilfe eines Partners, lassen Sie sich von ihm unterstützen Füße. Was auch immer Sie tun, versuchen Sie, im Set zu bleiben Wiederholungsbereich.

Wenn Sie die Stange aufgrund von Schwäche nicht tief genug senken können Dehnungsstreifen der Bänder des Schultergürtels oder einmal erlittene Verletzungen Halten Sie einige Zentimeter von der Brust entfernt in der Position an, in der Ihre Schultergelenke fühlen sich wohl. Verwenden Sie ggf. Begrenzer, um Sie vor Verletzungen zu schützen.

Superset 2: Hantel Bankdrücken / Traktion Hantel Hantel

Ich liebe diese Kombination, da beide Übungen gut funktionieren. gemeinsam durchführen. Wenn wir Brusthanteln schwingen, nicht Langhantel, wir lassen jede Hand einzeln arbeiten und dies ermöglicht es Ihnen, viele Muskelstabilisatoren einzuschließen. Zur Zeit Konzentrieren Sie sich langsam auf die negative Phase der Bewegung Senken Sie die Hanteln und dann aktiv, aber unter Kontrolle wieder anheben Gewicht Verwenden Sie maximal die Peak-Reduktionsmethode Spannung.

Geben Sie Ihrem Ego keinen freien Lauf, wenn Sie in der Halle sind. Wenn dein Arbeitsgewicht mit einer Langhantel von 90 kg, das bedeutet nicht, dass Sie nehmen sollten Zwei 45 kg Hanteln für diese Übung sind nicht dasselbe.

Superset3: Reduzierung der Frequenzweiche / des Schubes des oberen Blocks schmal Griff

Es ist normal, wenn Sie sich zu diesem Zeitpunkt müde fühlen. vor allem, wenn Sie neu in dieser Art von Rücken- und Brusttraining sind. Übungen im Blocksimulator geben Ihnen eine kleine Pause, Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie sich entspannen oder arbeiten können halbherzig.

Versuchen Sie so viel wie möglich, wenn Sie in einem Crossover trainieren die Brustmuskeln an den äußersten Punkten der Amplitude zu dehnen und zusammenzuziehen. Diese Übung hilft, Ihre Muskeln mit Blut zu füllen und Nährstoffe.

Wenn Sie den oberen Block zur Brust ziehen, ähnlich Konzentrieren Sie sich auf die unteren Rückenmuskeln Bewegung. Senken Sie die Schale sehr langsam unter Kontrolle.

4 Obermenge. Liegestütze / Überdehnung

Obwohl diese Brust- und Rückenübungen gut sind für Wenn Sie nur mit Ihrem eigenen Körpergewicht arbeiten, können Sie dies komplizieren sie: ein Bein während Liegestützen heben oder aufheben zusätzliches Gewicht bei Überstreckung.

Hyperextension ist eine Übung, bei der gearbeitet wird Hüftgelenk. Überlasten Sie die Lendenwirbelsäule nicht Abteilung. Konzentrieren Sie sich auf die Arbeit und schneiden Sie die Oberseite Gesäßmuskeln.

Und am Ende des Pullovers

Arnold machte diese Übung regelmäßig und glaubte das zu Recht Es ermöglicht Ihnen, die Brust zu vergrößern. Senken Sie Ihr Gewicht langsam Zählen Sie bis fünf und heben Sie das Gewicht schnell an und zählen Sie bis eins. Reduzieren Sie die Muskeln am höchsten Punkt so weit wie möglich senken Sie das Gewicht wieder.

Trainingsprogramm

Obermenge Bankdrücken mit mittlerem Griff 8-10 Wiederholungen
Klimmzüge 8-10 Wiederholungen Führen Sie drei Serien (Sätze) von zwei Übungen hintereinander durch.
Obermenge Hantel Bankdrücken auf einer horizontalen Bank 10-12 Wiederholungen
Hantel Hantel 10-12 Wiederholungen Führen Sie drei Serien (Sätze) von zwei Übungen hintereinander durch.
Obermenge Crossover-Rollout 12-15 Wiederholungen
Oberlenker mit schmalem Griff 12-15 Wiederholungen
Obermenge Liegestütze 20 Wiederholungen
Überdehnung 20 Wiederholungen Führen Sie zwei Serien (Sätze) von zwei Übungen hintereinander durch.
Pullover 3 Sätze mit 20 Wiederholungen

Sobald Sie sich sicher fühlen, können Sie hinzufügen verschiedene Variationen von Übungen in Ihrem Trainingsprogramm, Fühle die unglaubliche Pumpe, die Gebrauch macht Obermengen.

Stellen Sie wie immer Fragen in den Kommentaren unten und teilen Sie Ihre Trainingserfahrung.

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