Groß zu sein ist gut, aber groß und stark zu sein ist noch besser. Heute schauen wir uns an, wie man Arme und Schultern baut, um sie zu bekommen schöner Oberkörper. Mit Steve Cook Training sind Sie kein Problem Sie können Ihre Arme und Schultern aufpumpen!
Es ist bekannt, dass Bizeps und Trizeps jede Person schmücken. Aber weißt du was viel, viel cooler ist? Dies ist, wenn Sie Erleichterung haben Bizeps, Trizeps und Schultern! Das ist die Sache zu tun. Ich bin für Du hast toll ausgesehen, du warst fit, aber es ist wichtig, dass Zusätzlich zur äußeren Schönheit waren Ihre Muskeln stark und straff. In In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Ihre Schultern, Bizeps und Trizeps trainieren ein Tag.
Da sind die Schultern und Arme relativ klein Muskelgruppen können Sie an einem Tag zusammen trainieren, nicht während das Nervensystem überlastet wird.
Inhalt
- Schultern
- 1 Obermenge
- 2 Obermenge
- Hände
- 1 Obermenge
- 2 Obermenge
- Wertvolle Kommentare
- Hantel Bankdrücken
- Schwingende Schultern
- 2 Obermenge an den Schultern: Langhantel drücken / Kinn ziehen
- 1 Obermenge vorhanden: Aufstehen (gebogen) Langhantel) / Französisches Bankdrücken
- 2 Supersets vorhanden: Liegestütze von der Bank / Hanteln heben sitzen
Dieses Trainingsprogramm für Arme und Schultern ist auf 45 Minuten ausgelegt. Es betrifft die Deltamuskeln, Bizeps und Trizeps. Das Programm ist in zwei separate Abschnitte unterteilt: Handübungen und Schulterübungen. Zunächst kümmern wir uns um die Schultern. Schwere Gewichte 2 Supersets und ein harter Finisher – das ist das Fundament Arm- und Schultertraining an einem Tag. Mit diesem Ansatz werden Sie bald werde ein Athlet!
Bereit für harte Arbeit? Mach weiter! Hör auf, deine Seiten festzuhalten Couch! Das Fitnessstudio wartet auf Sie!
| Arm- und Schulter-Trainingsprogramm | |
|---|---|
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Contents
Schultern
2 Sätze zum Aufwärmen, 2 Hauptsätze mit 6-8 Wiederholungen |
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1 Obermenge
1 Satz zum Aufwärmen, 3 Hauptsätze mit 10 Wiederholungen Querzug auf Blöcken 3 Sätze mit 10 Wiederholungen |
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2 Obermenge
3 Sätze mit 10 Wiederholungen Kinn ziehen 3 Sätze mit 10 Wiederholungen |
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3 Sätze mit 10 Wiederholungen |
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Hände1 Obermenge
2 Sätze zum Aufwärmen, 3 Hauptsätze für 6-8 Wiederholungen Französisches Bankdrücken 2 Sätze zum Aufwärmen, 3 Hauptsätze für 6-8 Wiederholungen |
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2 Obermenge
3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen Hantellift sitzen 3 Sätze mit 10 Wiederholungen Hinweis: Zwischen den Sätzen 2 Minuten Pause |
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Wertvolle Kommentare
Nun ein paar Tipps, wie man Handübungen macht und Schultern so effizient wie möglich.
Hantel Bankdrücken
Wenn Sie Ihr Maximum mit einer Hantel- oder Langhantelpresse kennen, Geben Sie sich 60% in 1 Satz, 65% in 2, 70% in 3 und Steigern Sie allmählich die Festigkeit. Wenn Sie immer noch nicht rechnen können Ihre Fähigkeiten, dann konsultieren Sie Ihren Maximalrechner Bankdrücken.
Dies ist jedoch keine Voraussetzung bequem für Sie. Um die Ausführung der Presse zu erleichtern, sollten Sie zuerst Beugen Sie die Knie leicht, buchstäblich 8 cm, und heben Sie sie dann scharf an Hanteln über deinem Kopf. Wenn Sie einen Powerlifting-Gürtel haben, Ich empfehle dringend, es in Ihrem Training zu verwenden.
Halten Sie Ihre kleinen Finger knapp über der Höhe der Daumen auf den Hanteln und Blockieren Sie nicht Ihre Ellbogen. Versuchen Sie es, da dies eine komplexe Übung ist Führen Sie es richtig durch, damit alle Muskelgruppen das Notwendige bekommen laden. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause: Zwei Minuten sind ruhig genug.
Schwingende Schultern
1 Obermenge: seitliches Hantelheben / Querzug auf Blöcken
Biegen Sie beim seitlichen Heben Ihre Handgelenke leicht nach unten. Kurzhanteln müssen mit direktem Griff genommen werden. Versuche nicht zu lassen Lastübertragung auf die Vorderseite des Körpers. Kreuz durchführen Traktion auf Blöcken, ändern Sie Ihren Oberarm bei jedem Lift.
Ich mache diese Obermenge gerne zu Beginn des Trainings, wie in Als Training ist er perfekt. Außerdem muss ich das zugeben Deltamuskeln im mittleren und hinteren Bereich sind meine Schwachstellen. Deshalb Ich habe diese Obermenge am Anfang gesetzt, wenn ich noch voller Energie bin und Energie.
2 Obermenge an den Schultern: Langhantel drücken / Kinn ziehen
Verwenden Sie für die Aufführung einen breiten Griff, um das Beste zu erzielen Stimulation der hinteren Deltamuskeln, nicht der vorderen. Schultern Drehen Sie sich nach vorne und heben Sie die Langhantel in die Mitte der Brust.
Versuchen Sie, die Stange näher an Ihrem Körper zu halten. Front durchführen Bankdrücken, nehmen Sie die Stange zurück und heben Sie sie auf eine Ebene das Auge.
Street Workout – Paul Wade Liegestütze
Wenn Ihre Schultern frühere Übungen gut vertragen, fügen Sie hinzu Intensität! Legen Sie sich auf den Boden und nehmen Sie die Position für Liegestütze ein. herausdrücken und dann plötzlich auf die Füße springen und anfangen zu schwingen Hände (stellen Sie sich vor, Sie werden einen Sprung machen und bediene dich mit deinen Händen). Das einzige, versuchen Sie, ein wenig zu komplizieren Grundübung: anstatt die Handflächen aktiv zusammenzubringen Arbeite mit deinen Händen, versuche deinen Rücken damit zu berühren. Es ist klein Die Änderung gibt dem Pfeffer einen banalen Push-up.
Zwischen den Sätzen nicht ruhen, nonstop arbeiten. Gemacht 1 set – ok, gehe direkt zu 2. Beweg dich weiter bis Erhalten Sie nicht 10 Sätze mit 10 Wiederholungen. Behalten Sie die Richtigkeit im Auge Übungen machen! Übrigens ist es großartig Cardio-Training!
1 Obermenge vorhanden: Aufstehen (gebogen) Langhantel) / Französisches Bankdrücken
Jetzt beginnt der Spaß. Bevor Sie damit beginnen superset, etwa fünf Minuten ruhen lassen. Gib deinem Körper ein wenig Zeit zum Entspannen, um Stress abzubauen, bevor Sie trainieren Hände.
Ihr Ziel bei dieser Obermenge ist es, das Gewicht zu kontrollieren. lass nicht dass das Gewicht seine Bedingungen diktierte. Wenn in Bearbeitung Ups spürt man die Muskeln des unteren Rückens und der Vorderseite Deltamuskeln, dann machst du alles richtig. Für Französisch Bankdrücken Ich bevorzuge Hanteln – also gleichmäßig laden verteilt auf jeden Trizeps und ich kann sicher sein, dass meine Muskeln bekommen die nötige Spannung.
2 Supersets vorhanden: Liegestütze von der Bank / Hanteln heben sitzen
Konzentriere dich, sammle all deine Kraft zu einer Faust – links wenig! Wenn Liegestütze von der Bank – es ist zu einfach für Sie, dann legen Sie eine Hantel auf Ihren Schoß, wie ich. Pass auf so dass die Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad stehen. Wenn du hoch gehst Belasten Sie Ihren Trizeps, aber belasten Sie Ihre Ellbogen.
Führen Sie für jeden Satz 6-8 Wiederholungen durch. Wenn du 10 kannst Wiederholungen ohne großen Aufwand, dann fügen Sie dem nächsten Satz Gewicht hinzu. Ständige Motivation sowie Verständnis, wann hinzugefügt werden muss Lasten sind vielleicht die wichtigsten Komponenten eines erfolgreichen Bodybuilding.
