Ein Tag zurück und Bizeps-Training

Es ist immer notwendig, nach Wegen zu suchen, um mehr Training zu absolvieren. effektiver. Einige Athleten oder Fitnesstrainer sicher, Ich habe Sie bereits beraten, welcher Ansatz zum Bodybuilding ist “richtig” und was nicht. In der Tat sollten Sie was finden funktioniert am besten für Sie. Achten Sie auf die Sicherheit Ständig Fortschritte machen und Anpassungen am Training vornehmen Modus.

Zum Beispiel, um Ihren Rücken und Bizeps an einem Tag zu trainieren effektiv, und Sie konnten das Beste daraus machen Mindestzeit im Fitnessstudio, einfach machen Nur ein paar Anpassungen, die mehr Aktivität ermöglichen stimulieren den Muskelaufbau und bauen Kraft auf.

Um loszulegen, machen Sie in wenigen Minuten ein leichtes Cardio. wärmen Sie dann Ihre Hände mit ein paar Übungen auf und erst danach gehe zum programm selbst.

• Eine Reihe von Übungen “Rücken und Bizeps”
  • Gewichtheben Klimmzüge
  • Einhand-Hantel ziehen
  • Gürtel ziehen
  • Spinnenbiegungen
  • Hanteln für Bizeps greifen “Hammer”
• Trainingsprogramm für Rücken und Bizeps mit Super-Sets

Eine Reihe von Übungen “Rücken und Bizeps”

1. Gewichtheben Klimmzüge

5 Sätze mit 6-8 Wiederholungen

2. Einhand-Hantel ziehen

5 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

3. Gürtel ziehen

4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

4. Spinnenbiegungen

4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

5. Hantel Bizeps Griff heben Hammer

4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

Gewichtheben Klimmzüge

Wenn klassische Klimmzüge für Sie einfach sind, fügen Sie hinzu Gewichte am Gürtel in Form einer Kette mit einer Ladescheibe. Wenn im Gegenteil es ist schwierig für dich, sie zu erfüllen, dann als “Helfer” ein Expander, der ihn um die Stange und die Beine wickelt.

Die meisten Menschen versuchen, ihr Kinn zu heben Querbalken, wodurch der Bizeps fast die gesamte Arbeit erledigt. Das an sich ist nicht schlecht, aber wir müssen auch den Rücken trainieren! In In diesem Video werden Sie sehen, dass Sie im Moment aufhören müssen wenn sich das Kinn direkt unter der Stange befindet. Also du Sie können die Latissimus dorsi-Muskeln in der oberen Phase unter Spannung halten Übungen.

Einhand-Hantel ziehen

Bei korrekter Ausführung umfasst diese Übung die breiteste Rückenmuskulatur, nicht Schultermuskulatur. Beugen Sie sich vor, beugen Sie sich vor zurück und dann die Hantel zu sich ziehen. Hand sollte beschreiben Flugbahn ähnlich dem Buchstaben “J”.

Gürtel ziehen

Ein enger neutraler Griff (Handflächen einander zugewandt) ermöglicht dies Die Ellbogen bewegen sich nahe an den Seiten des Körpers. Halten Sie Ihren Oberkörper unter Winkel von 90 Grad zur Bank und nicht so schwanken garantiert, um Zielmuskelgruppen zu trainieren.

Spinnenbiegungen

Spinne beugt sich mit einer Hand nach unten auf einer Schrägbank zielte darauf ab, einen kurzen Kopf des Bizeps der Schulter zu entwickeln. Um die Arbeit anderer Muskeln während der gesamten Übung auszuschließen Halte deinen Bizeps fest. Sie können Ihre freie Handfläche darunter legen Arbeitsarm für die ersten Wiederholungen (siehe Foto), aber wie Stellen Sie einfach sicher, dass Sie alle Bewegungen korrekt ausführen Amplitude, entfernen Sie es.

Hanteln für Bizeps greifen “Hammer”

Mit neutralem Griff in dieser Übung können Sie Aktivieren Sie die kleineren Beugemuskeln des Arms. Länger halten Muskeln unter Spannung, um eine größere Hypertrophie zu erreichen. Am meisten Eine einfache Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, negative Wiederholungen zu üben. Dann Es gibt, wenn Sie Ihren üblichen Satz ausführen, normalerweise Gewicht heben und dann langsam für 4 Sekunden senken.

Trainingsprogramm für Rücken und Bizeps mit Super-Sets

Pumpen Sie Ihre Rücken- und Bizepsmuskeln mit einem 12-wöchigen Training für das Muskelwachstum.

Warum genau dieses Programm? Dieses Programm ist sehr effektiv in Masse gewinnen und die Kraft der Rücken- und Bizepsmuskulatur steigern.

Es ist eine super Serie von 4 Trisesot, die endet mit einem 15-minütigen Intervall mit hoher Intensität Laufbandtraining. Tolle Option zur Verbesserung Muskelentlastung und Verbrennung von überschüssigem Unterhautfett.

Wenn der vorherige Komplex mehr darauf ausgelegt ist, die Lautstärke zu erhöhen Muskelgruppen, dann ist dieses Schema in der Schwelle besser geeignet Die Strandsaison, in der Sie austrocknen und das Gelände verbessern müssen.

Sie werden dieses Programm auf jeden Fall mögen, weil es gibt Gefühl einer Pumpe und Muskelfülle während des Trainings und ermöglicht es Ihnen, zu brennen zusätzliche Kalorien.

Hier sind einige wichtige Punkte zu beachten.

Schulungshinweise

• Fügen Sie etwas Gewicht hinzu! Ich will nicht deine Unterarme, Bizeps, Griff bis zum Ende der Ausbildung immer weniger entwickelt. Sie können leicht Fügen Sie bei Bedarf Gewicht in 25 Sätzen hinzu.
• Ruhen Sie sich nicht zwischen den Übungen aus. Machen Sie nur dann eine Pause, wenn Vervollständige die Obermenge von 3 Übungen. Wie das Gewicht erhöht, können Sie länger entspannen.
• Wenn Sie im Stehen eine Bizepsflexion durchführen, greifen Sie bereits nach dem Griff. so ist der Bizeps gut gepumpt.

Das Prinzip der Erstellung dieses Plans basiert auf einer Pyramide und einer umgekehrten Pyramiden schockieren die Muskeln und blasen sie erneut Fortschritte machen.

Es kann sowohl an einem separaten Trainingstag als auch verwendet werden Darüber hinaus ist das Hauptschema für Muskelverstopfung.

Die Betriebsgewichte hängen von der ausgewählten Option ab, wenn separater Tag, dann wird das Gewicht der Muscheln größer sein, wenn die Verstopfung am Ende ist, dann natürlich weniger.

Wenn Sie alles zu Hause erledigen, kann das Gerät Ersetzen Sie ihn durch einen Expander und den oberen Zug durch Klimmzüge.

Superset Breiter Griff an der Brust ziehen 4 Sätze mit 25, 20, 15, 10 Wiederholungen Rumänischer Kreuzheben 4 Sätze mit 25, 20, 15, 10 Wiederholungen Hantel Hantel 4 Sätze mit 25, 20, 15, 10 Wiederholungen
Superset Hantel Hantel 4 Sätze mit 10, 15, 20, 25 Wiederholungen Rumänisches Verlangen 4 Sätze mit 10, 15, 20, 25 Wiederholungen Breiter Griffblock ziehen 4 Sätze mit 10, 15, 20, 25 Wiederholungen
Triset Hantel für Bizeps im Stehen heben 4 Sätze, 25, 20, 15, 10 Wiederholungen Bizeps kräuseln sich im oberen Block 4 Sätze, 25, 20, 15, 10 Wiederholungen Bizepsflexion im Liegen 4 Sätze, 25, 20, 15, 10 Wiederholungen
Triset Bizepsflexion im Liegen 4 Sätze mit 10, 15, 20, 25 Wiederholungen Bizeps kräuseln sich im oberen Block 4 Sätze mit 10, 15, 20, 25 Wiederholungen Hantel für Bizeps im Stehen heben 4 Sätze mit 10, 15, 20, 25 Wiederholungen
Cardio auf einem Laufband Intervalllauf 15 Minuten: 3 Minuten Joggen, 1 Minute intensives Joggen 1 Satz von 15 Minuten

Quellen:

• https://www.bodybuilding.com/content/build-your-back-and-biceps-the-smart-way.html
• https://www.bodybuilding.com/content/back-and-biceps-no-dtp-extreme-giant-set-back-and-biceps.html