Eine Anleitung zu den 5 besten Muskeltypisierungsprogrammen Schultermasse

Schulter-zu-Kraft-Training

Fortschritt vom Anfänger zum Mittelbauern bedeutet mehr Arbeitsgewicht und mehr isolierende Übungen. Das Schultertraining wird unten beschrieben. zu einer Masse von 5 Übungssätzen für verschiedene Bündel Deltamuskeln, die die Leistung verbessern.

Kein Körperteil funktioniert so wie die Schultern. In einigen Grad nehmen sie am Training der Brustmuskulatur teil Rücken und sogar Trizeps – das passiert normalerweise, wenn Sie führt grundlegende Übungen auf den Schultern durch.

Denn die zerbrechlichen Kugelgelenke der Schulter können leicht und anders verletzt, längeres intensives Training mit Große Gewichte am Schultergürtel wirken sich sogar negativ auf sie aus wenn du vorsichtig bist. Deshalb für das Training mit Mitte das Ausbildungsniveau, das Sie benötigen, um die Summe auszugleichen Annäherungen und genügend Zeit für die Erholung, damit die Deltamuskeln dies nicht tun überladen.

Inhalt

  • Wie man große Schultern baut – Deltas auf der Masse trainieren
  • Anpassung des Anfängertrainings
  • Gute Schulterleistung
  • 1. Schultergewichtstraining – Die Basis für Muskelaufbau
  • 2. Training zur Gewichtszunahme des vorderen Delta-Strahls
  • 3. Training zum Massengewinn des durchschnittlichen Delta-Strahls
  • 4. Training des hinteren Delta-Massengewinns
  • 5. Trainieren Sie die nacheilenden Schultermuskeln

Wie man große Schultern baut – Deltas auf der Masse trainieren

Dies sind nur einige Faktoren, die bei uns zu berücksichtigen sind Schwingen Sie Ihre Schultern, wenn Sie sich von einem anfänglichen Schultertraining entfernen zu mittel. Dies gilt sowohl für Männer als auch für Frauen. Du hast es früher getan wahrscheinlich dreimal pro Woche zwei Übungen gemacht. Aber zu Bauen Sie riesige Schultern, Sie werden es lieber tun Insgesamt vier Übungen viermal pro Woche oder so. Nachher mehr lernen und intensiver trainieren nur Die Wiederherstellung dauert länger.

Schulter-Kraft-Training – Video-Tipps von der Champion

Anpassung des Anfängertrainings

Während ein Anfänger an einer Schulter kleben kann was im Intervalltraining kombiniert wird, sollte der Mittelbauer nicht Erhöhen Sie nur das Gewicht, aber führen Sie auch bessere Übungen und mehr ein Abwechslung in Ihrem Modus und verwenden Sie nicht nur Basic Schulterübungen, um weiter an Gewicht zuzunehmen. Allgemein, Anfänger fallen schnell ab, wenn das Training verliert Wirksamkeit nach 6-8 Wochen. Deshalb solltest du welche machen Anpassungen an Ihren Krafttrainingsschultern, insbesondere bei Übungen auswählen, um den Fortschritt aufrechtzuerhalten. Das ist, wo der Ansatz mit Mehr Einfallsreichtum kann beeinflussen, wie weit Sie Bewegen Sie sich vorwärts, nicht nur länger und anstrengender Ausbildung.

Schauen wir uns einige Schulterübungen an für Liebhaber konzipiert. Da sie unterschiedlich sind, können Sie wähle das gleiche für dich.

Training Deltas zur Masse

Gute Schulterleistung

Amateur-Trainingsniveau, sowohl Schultern als auch andere Teile Gremien sollten die folgenden wichtigen Konzepte enthalten:

  • Vertrauen Sie auf Mehrgelenkübungen in einem bestimmten Bereich Gewichte
  • Eine Vielzahl von Workouts für die größtmögliche Summe Wachstum
  • Arbeiten Sie mit freien Gewichten anstelle von Trainingsgeräten
  • Ausreichendes Gewicht und Intensität für ein gutes Hormon Antwort

In dieser Phase Ihres Trainings kommt es darauf an, eine Basis aufzubauen. die besten Übungen (Bankdrücken und Hanteln schwingen) am besten ausführen Eine Option zum Pumpen der Schultern sind einige Bankdrücken-Variationen Kopf. Einige Sorten, einschließlich Hantelbankdrücken, sind mehr schwierig zu tun, wenn Sie es noch nicht getan haben. Es gibt viele Fragen zur richtigen Langhantel- oder Hantelpressentechnik, um deine Schultern auf die Masse zu trainieren und sie nicht zu beschädigen. Lerne es Übung, weil es die Grundlage für das Schultertraining im Allgemeinen wird für Ihre Ausbildungskarriere.

Schulterübung - Hantelbankdrücken sitzen

Sitzende Hantel Bankdrücken

Möglicherweise finden Sie das für einen Anfänger erforderliche Training nicht, aber es wird mit zunehmendem Arbeitsgewicht wichtiger, wenn Sie Ihre Schultern maximieren. Einfach gesagt, Sie Sie können mehr Gewicht heben, wenn Sie mehrere getan haben einfache Übungen. Wenn Sie sich dem Arbeiter nähern Gewicht, drehen Sie das Training in Richtung etwas mehr Gewicht (Versagen Muskel bei ca. 6 Wiederholungen) als normal (Versagen bei 8-12 Wiederholung). Die beste Zeit, um große Gewichte zu drücken, ist der Anfang Das Training, wenn Sie voller Kraft und Muskelversagen sind, ist noch weit entfernt.

Während viele Programme auf einer Pyramide aufgebaut sind, was Sie alle mit einem jeweils höheren Gewicht trainieren Als Follow-up-Ansatz basieren die folgenden Beispiele auf der Umkehrung Pyramiden, wenn es notwendig ist, die Übung bis zum Scheitern durchzuführen, während Gewicht der Langhantel oder Hantel in jeder nachfolgenden Übung sollte abnehmen. Machen Sie es nach einem guten Training sofort 1-2 Ansätze mit höherem Gewicht, Gewichtsreduzierung im Folgenden Ansätze angesichts der akkumulierten Müdigkeit. Gewicht reduzieren um 5-10 Prozent, so dass die Schulterübungen mit durchgeführt wurden maximale Intensität und in der Anzahl der angegebenen Wiederholungen.

Beenden Sie das Training nach dem Bankdrücken mit einer einzigen Gelenkübung, die ermöglicht es Ihnen, jede Reihe von Deltas zu erarbeiten: vorne, in der Mitte und zurück.

Für eine höhere Leistung sollten Sie das Training mit abschließen mit einer Muskelpumpe. Ende des Trainings Gruppen ist die einzige, die den Standard nicht erfüllt das Protokoll für die Durchführung von Mehrgelenkübungen.

Befolgen Sie für jede Version des Schulterstudiums die folgenden Regeln:

  • Das Aufwärmen ist nicht Teil des Trainingsprozesses. Mach so viele wie viel Sie brauchen, aber nie das Training auf die Muskeln bringen Müdigkeit.
  • Wählen Sie nach dem Aufwärmen ein Gewicht, mit dem Sie Muskeln aufbauen können Fehler mit der angegebenen Anzahl von Wiederholungen. Nummer Wiederholungen sollten sich nach dem Prinzip der inversen Pyramide ändern bedeutet, dass Sie das Gewicht leicht reduzieren, um die Menge zu erhöhen Wiederholungen jeweils nach den ersten beiden Sätzen. Es ist wichtig, dass in Bei jedem Ansatz versagten die Muskeln bis zum Versagen.
  • Sie möchten das Übungsangebot auf verschiedene Arten erweitern verschiedene Muskelgruppen trainieren. Unsere Herausforderung ist um Ihnen einige neue Bewegungen zu zeigen. Hab keine Angst es zu versuchen etwas Neues. Lesen Sie beim Studium der neuen Bewegung die Literatur. Eine unsachgemäße Ausführung kann das Gelenk oder andere belasten Muskelgruppe.

1. Schultergewichtstraining – Die Basis für Muskelaufbau

Diese Grundübungen basieren auf zwei Mehrgelenken Bewegungen. Das Bankdrücken ist komplizierter, weil alles involviert ist. der Körper. Wenn Sie die Stange ein wenig nach vorne bringen Die Ellbogen sind angehoben, so dass das Bankdrücken effektiv nach vorne gerichtet ist und mittlere Delta-Trauben. Wenn Sie Probleme mit Ihrer Schulter haben, senken Sie nicht Hals für den Kopf.

Das Hantelbankdrücken ermöglicht es Ihren Ellbogen, direkt entlang Ihres Körpers zu gehen. Zielen Sie effektiv auf den Mittelstrahl, der Ihnen gibt optische Breite. Hier beginnt das Wiederholungsintervall ein wenig Shift (leichtere Gewichte), die ein anderes Training bietet Reiz als die erste Übung.

Die letzten beiden Sätze sind von Natur aus Einzelgelenk, was sich in höheren Wiederholungsmustern widerspiegelt. Einer zielt auf die Entwicklung des vorderen Trägers ab, der andere – der hintere, Abschluss eines ausgeglichenen Trainings aller drei Schulterköpfe. Denken Sie daran, dass Sie dem Prinzip der umgekehrten Pyramide gefolgt sind und Ihre erste Übung war auf den unteren Bereich der Hypertrophie gerichtet (Erreichen des Scheiterns in. 6-8 Wiederholung) für eine etwas stärkere Reiz. Dieses Krafttraining ist das Gegenteil. Pyramide, ermöglicht es Ihnen, vollständigere Ansätze für durchzuführen maximale Muskelbelastung. Das Pumpen der Schultern zur Masse beginnt mit dieses Programm.

Schultertraining 1 – Allgemein

1. Armeebank

  • 2 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
  • 2 Sätze mit 8-10 Wiederholungen

2. Hantelbankdrücken sitzen

  • 2 Sätze mit 8 Wiederholungen
  • 2 Sätze mit 12 Wiederholungen

3. Heben Sie zwei Hanteln vor sich

  • 2 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
  • 1 Satz von 10-12 Wiederholungen

4. Scheiden Sie die Hanteln zur Seite, während Sie mit geneigtem Körper sitzen

  • 2 Wiederholungen bei 8-10 Wiederholungen
  • 1 Satz von 10-12 Wiederholungen

2. Training zur Gewichtszunahme des vorderen Delta-Strahls

Richten Sie beim Bankdrücken im Sitzen die Ellbogen nach vorne. was effektiver die vorderen Deltas betrifft. Jedes Mal Wenn Sie die Messlatte vor sich senken, erhalten Sie extra Aktivierung der Vorderseite der Schulter. Mach alle Übungen im Fitnessstudio für Schultern mit höchster Qualität Ausrüstung, auch wenn Sie dafür das Arbeitsgewicht reduzieren müssen.

Da Startposition erfordert Ihre Ellbogen Waren Sie vor Ihrem Körper, bekommen Sie viel Anregung Front Delta mit Arnold Bankdrücken. Wiederholungsbereich viel höher, so dass die ersten beiden Sätze mit unterschiedlichen ausgeführt werden Intensität (mit ziemlich schwer sowie mäßig Gewichte).

Für die vorderen Deltas gibt es viele Einzelgelenke Übungen. Der vordere Seillift war einer meiner Favoriten. Es ist konzentriert sich besser auf mittlere Deltas zu bieten Gleichgewichtstraining. Sie könnten es durch Traktion ersetzen Hanteln auf dem hinteren Delta, wenn dieser Haufen mehr benötigt Aufmerksamkeit.

Schultertraining 2 – Konzentrieren Sie sich auf die Vorderseite Deltas

1. Bankdrücken der Armee

  • 2 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
  • 2 Sätze mit 8-10 Wiederholungen

2. Arnolds Bankdrücken

  • 2 Sätze mit 8 Wiederholungen
  • 2 Sätze mit 12 Wiederholungen

3. Schieben Sie den Block vor sich hinein

  • Verwenden Sie den Griff in dieser Übung.
  • 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen

3. Einhändige Betrugshanteln zur Seite

  • 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen

3. Training zum Massengewinn des durchschnittlichen Delta-Strahls

Die meisten von uns möchten, dass Schultertraining Priorität hat. waren mittlere Deltas, weil sie visuell zunehmen V-förmiger Kegel. Dies ist ein Training, das wirklich auf ihnen liegt. achtet darauf. Jedes Mal, wenn die Ellbogen entlang der Linie des Körpers gehen, Sie Sie wissen, dass der Mittelbalken gut belastet ist.

Die aktuelle Formel sollte bekannt sein: Beginnen Sie mit einem Paar Multiartikuläre Bewegungen für das mittlere Bündel von Deltamuskeln Fügen Sie einige Ansätze mit einzelnen Gelenkübungen hinzu. Du schon Sie wissen, dass schwingende Hanteln in der Hand führend sind Übungen für die durchschnittliche Anzahl von Deltas (wenn Sie dies nicht gedacht haben) aus nächster Nähe, dann schauen Sie sich an, wie sich Ihre Ellbogen bewegen. Bringen Sie die mittleren Deltas zum Scheitern, indem Sie sie zur Seite heben im Block. Beenden Sie Ihre Übung mit der Back Deltas Übung zu Abwechslung und Ausgewogenheit schaffen.

Schultertraining 3 – Fokus auf Medium Deltas

1. Hantelbankdrücken sitzen

  • 2 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
  • 2 Sätze mit 8-10 Wiederholungen

2. Das Ziehen der Stange zum Kinn

  • 2 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
  • 1 Satz von 10-12 Wiederholungen

3. Hände zur Seite im Block züchten

  • 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen

4. Verdünnungen im Simulator umkehren

  • 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen

4. Training des hinteren Delta-Massengewinns

Und jetzt haben wir ein Problem. All diese Mehrgelenke Die Bankdrücken, die wir zuvor besprochen haben, zielen hauptsächlich darauf ab Studie der vorderen und mittleren Deltas und haben nur eine geringe Aufprall auf die Rückseite. Was tun? Reihe (so viele Bodybuilder trainieren Deltas mit einem Rücken). Die erste Übung ist Rudern. Sie sollten überlegen, wie Sie Zeit für das Training einplanen. Schultern und Rücken. Rudern belastet die hinteren Deltas recht effizient. Ich bin Ich rate Ihnen, das Gewicht zu wählen, mit dem Sie bequem arbeiten können.

T-Bar ziehen in Neigung

T-Bar ziehen

Hier fügen wir drei Einzelgelenk-Schulterübungen hinzu das Fitnessstudio. Beginnen wir mit der Übung auf den hinteren Deltas, in der Sie verwenden ein erhebliches Gewicht. Ich stimme für die Zucht Kippen Sie die Hand mit Hanteln, um einen guten Winkel zu halten Körperneigung. Führen Sie eine Übung für mittlere oder vordere Deltas durch. und dann mit der Isolierung für das hintere Delta abschließen. Meine Wahl – Hände im Block stehen, weil der Winkel etwas anders ist von der Hantelzucht am Hang, die Sie getan haben. Außerdem, Sie ändern die relative Intensität ein wenig (Reichweite Muskelversagen mit mehr Wiederholungen).

Schultertraining 4 – Fokus auf Rückendeltas

1. Verknüpfung

  • 2 Sätze von 6-8
  • 2 Sätze von 8-10

2. Scheiden Sie die Hanteln zur Seite, während Sie mit geneigtem Körper sitzen

  • 2 Wiederholungen bei 8-10 Wiederholungen
  • 1 Satz von 10-12 Wiederholungen

3. Entwurf des unteren Blocks beiseite

  • 2 Sätze mit 8 Wiederholungen
  • 2 Sätze mit 12 Wiederholungen

4. Scheidung im Block

  • 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen

5. Trainieren Sie die nacheilenden Schultermuskeln

Dies ist eine häufig vergessene Technik, mit der Sie zielen können ein gewisser Haufen für Wachstum. Es ist auch nützlich, wenn Sie krank sind. Schultern, weil Müdigkeit vor dem Training bedeutet, dass Sie es nicht sind verwendet die gleichen schweren Gewichte für Ihr Mehrgelenk Übungen, um die Muskeln in einen Zustand des Versagens zu bringen. Es ist großartig So können Sie Ihrem Training während der Verwendung Abwechslung verleihen Einzel- und Mehrgelenkübungen, die für die meisten sind neue Motivation für das Training. Wir haben zunächst den Rücken herausgearbeitet Deltas, aber Sie können mit jedem anderen Haufen beginnen. Da in deinem Er ist der erste im Training, man kann das Gewicht etwas härter nehmen als in der Regel. Daher erhält er einen Trainingsreiz.

Müdigkeit vor dem Training bedeutet, dass Sie schwächer sind als normalerweise beim Bankdrücken. Deshalb kannst du trainieren mit weniger Gewicht für Muskelversagen. Wir haben einen Simulator gewählt, Sie müssen sich also keine Sorgen um das Gleichgewicht des Halses machen: Stehen Sie auf und drücken.

Die nächsten beiden Einzelgelenkübungen trafen die verbleibenden Bündel. Deltas. Denken Sie daran, dass Sie die Reihenfolge ändern können, in der der Strahl ist geht zuerst und zuletzt, um Ihrem Training Abwechslung zu verleihen und Den nacheilenden Bereich festziehen.

Schultertraining 5 – Nachlaufende Balken

1. Seitliche Hantelzucht

  • 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
  • 3 Sätze mit 12 Wiederholungen

2. Bankdrücken in Smiths Auto

  • 2 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
  • 1 Satz von 10-12 Wiederholungen

3. Umgekehrte Zucht im Simulator

  • 2 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
  • 1 Satz von 10-12 Wiederholungen

4. Heben Sie die Stange vor sich an

  • 2 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
  • 1 Satz von 10-12 Wiederholungen

Jetzt wissen Sie, wie Schultertraining aufgebaut und abgeschlossen wird im Fitnessstudio zu wiegen, aber wenn Sie eine Langhantel und ein Paar haben Hantel, dann können Sie zu Hause große Schultern aufpumpen.

Quelle: https://www.bodybuilding.com/content/5-best-shoulder-workouts-for-mass-an-intermediate-guide.html

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