Eine Reihe von Übungen mit einer Kettlebell zu Hause zur Fettverbrennung und Stärkung der Muskeln

Für eine qualitativ hochwertige Übung ist keine vollständige Übung erforderlich eine Reihe von Geräten für das Fitnessstudio. Damit die Muskeln des ganzen Körpers von Kopf bis Fuß zu trainieren, nur eine Kettlebells.

• Übungen mit Kettlebell für alle Muskelgruppen
• Krafttraining
• Die Magie des Unterrichts mit einem Gewicht
• Eine Reihe von Übungen mit einer Kettlebell für alle Muskelgruppen
  • Training Nummer 1 mit einem Gewicht
  • Training Nummer 2 mit einem Gewicht (für eine Weile)

Übungen mit Kettlebell für alle Muskelgruppen

In den letzten 12 Jahren habe ich Menschen jeden Alters gefragt. und unterschiedliche körperliche Fitness: “Was ist das Besondere daran? Kettlebells? “Diese Stahlkugeln ermöglichen nicht nur hohe Qualität sich auf einen Staatsstreich einlassen, aber auch eine ausreichende Menge ausführen Übungen. Ich meine ein Gewicht, das nicht so viel kostet Orte.

Lassen Sie uns vorerst nur über einen Gang sprechen. Vielleicht jemand in es ist nur einer verfügbar oder jemand ist gerecht Anfänger Athlet. Nun, oder es gibt mehrere Gewichte, aber diese Person legt sie lieber beiseite und arbeitet stattdessen mit einem im Fitnessstudio von einem Simulator zum anderen laufen. Vielleicht hat jemand schon Erfahrung mit Gewichten und gerecht arbeitet lieber mit einem.

Krafttraining

Es spielt keine Rolle, aus welchen Gründen eine Person zur Arbeit mit einer Person motiviert werden kann Gewicht, aber jeder wird zustimmen, dass die Wahl jeder Person gerichtet ist Seite mit weniger Gewicht. Vielleicht wird dies keine angemessene Vorbereitung geben Kreuzheben mit geringen Wiederholungen, aber diese Art von Übung Ideal zum Schwingen, Kniebeugen, Ausfallschritten und für die Traktion mit einer hohen Anzahl von Wiederholungen.

Dies ist eine häufige Situation und ich habe zwei Arten von Trainingsprogrammen. Wir nehmen ein Gewicht und lass uns gehen!

Die Magie des Unterrichts mit einem Gewicht

Mit einer Kettlebell können Sie alles genauso machen wie mit einer Langhantel oder Hantel. Aber die besondere Form und Platzierung des Griffs macht das Gewicht Ein idealer Apparat für die Durchführung von Übungen wie Max, Idioten und Gewichte an die Brust in grau heben.

Es gibt eine Meinung, dass jede Arbeit mit Gewichten auf Schaukeln und Schwankungen hinausläuft Ruckeln, und sie sind ohne Zweifel effektiv. In der Tat eine Sache Studien des Ausschusses für Körperkultur haben gezeigt, dass Gewichtheben Übungen in Abständen von 15 Sekunden brennen Kalorien entsprechen einem 6-minütigen Lauf in einer Entfernung von 1400 Metern oder Langlauf. Und das ist ernst Aussage.

Ein abgekürztes Unterrichtsprogramm ist jedoch nicht das einzige Selbstzweck. Sie können auch Übungen kombinieren, die Sprengstoff erfordern Muskelkraft mit Kraftübungen zum Aufwärmen des Ganzen Energiesystem, stärkt das Herz und stärkt die Muskeln Stärke.

Welches Gewicht sollten Gewichte sein? Das optimale Gewicht der Kettlebell ist dasjenige mit dem eine Person 5 mal ein gedrungenes Bankdrücken mit ausführen kann die anschließende Entfernung des Gewichts über dem Kopf. Wenn eine Person durchführen kann 10-15 mal Bankdrücken mit einer Hand und anschließend über den Kopf, dann wird ihm diese Übung vielleicht erscheinen zu einfach, in diesem Fall können Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, Das macht das Training effektiver. Für neue Frauen Der “goldene Mittelwert” beträgt normalerweise 4-12 Kilogramm. Für Männer normalerweise 12-16 Kilogramm. Für starke oder erfahrene Sportler Gewicht Kettlebells können erhöht sein.

Stehende Kettlebellpresse: Ausführungstechnik

Wenn eine Person aus Gründen kein Bankdrücken durchführen kann Einschränkungen des Schultergelenks oder der Brustwirbelsäule dann Ich rate solchen Leuten, diese Übungen auszuschließen und durchzuführen Übungen im Zusammenhang mit dem Unterkörper.

Nach einem kurzen, dynamischen Aufwärmen von Muskeln und Beweglichkeit Gelenke, Aufwärmen kann zum Beispiel am einfachsten zu beschreiben sein Kreise mit Gelenken, machen Sie eine der folgenden Übungen, die Dazu gehören Arbeiten mit Körpergewicht und Übungen mit Kettlebell. Zuerst Die Übungsgruppe basiert auf der Anzahl der Wiederholungen, die zweite – pünktlich durchgeführt. Ändern Sie das Training 2-3 Mal pro Woche nach Typ A / B / A, Sie können hervorragende Ergebnisse erzielen und eine riesige meistern Anzahl der Übungen mit Gewichten.

In beiden Fällen kann die Last sowohl erhöht als auch verringert werden. Wenn jemand sein Training nicht rechtzeitig verteilen möchte, dann in In diesem Fall können Sie mit dem ersten Übungsprogramm beginnen und mit beginnen zwei Folgen jedes Zyklus. Im Laufe der Zeit wird es möglich sein, auf drei zu erhöhen Serie und weiter zu erhöhen.

Eine Reihe von Übungen mit einer Kettlebell für alle Muskelgruppen

Training Nummer 1 mit einem Gewicht

Training 1 mit einem Gewicht

Trainingszyklus: 2-3 Serien (4 Serien insgesamt)

1. Türkisches Heben mit Kettlebell (Kniebeugen) Teil des Trainingszyklus 1. 1 Satz mit 2 Wiederholungen für jeden Arm.
2. Mach mit einer Hand mit einem Gewicht Teil des Trainingszyklus 1. Mit beiden durchgeführt Hände. 1 Satz mit 25 Wiederholungen.
3. Umsatz im Fokus Teil des Trainingszyklus 1. 1 Satz mit 10 Wiederholungen für jedes Bein in beiden Richtungen.
4 Rumänischer Kreuzheben Teil des Trainingszyklus 2. Mit einer Kettlebell durchgeführt. 1 Satz von 8 Wiederholungen.
5 Liegestütze Teil des Trainingszyklus 2. 1 Satz von 10 Wiederholungen.
6 Kniebeugen mit einem Gewicht Teil des Trainingszyklus 2. 1 Satz von 10 Wiederholungen.
7 Kniebeugen Bankdrücken Kopf Teil des Trainingszyklus 2. Kniebeugen drücken, gefolgt von ein Gewicht über sich tragen 1 Satz mit 5 Wiederholungen für jede Seite.
8 Mühle mit Gewicht Teil des Trainingszyklus 2. Die Mühle wird aufgrund der Masse ausgeführt Körper. 1 Satz mit 5 Wiederholungen für jede Seite.
9 Kreuzheben auf einem Bein Teil des Trainingszyklus 3. 1 Satz mit 10 Wiederholungen für jedes Bein.
10 Hantel ziehen Teil des Trainingszyklus 3. Mit einer Kettlebell durchgeführt. 1 Satz mit 12 Wiederholungen für jede Seite.
11. Mach mit einer Hand mit einem Gewicht Teil des Trainingszyklus 3. 1 Satz mit 12 Wiederholungen für jeden Arm.
12 Isometrische Entwicklungsübung Vorder- und Rückenmuskulatur des Nackens Teil des Trainingszyklus 3. 1 Satz von 10 Wiederholungen in beide Richtungen.
13 Kniebeugen Bankdrücken Kopf Teil des Trainingszyklus 4. 1 Satz von 10 Wiederholungen.
14 Kletterstufen Teil des Trainingszyklus 4. 1 Satz mit 20 Wiederholungen für jede Seite.
15. Mach mit einer Hand mit einem Gewicht Teil des Trainingszyklus 4. Mit beiden durchgeführt Hände. 1 Satz mit 20 Wiederholungen.
16 Bounce Squat Teil des Trainingszyklus 4. 1 Satz von 10 Wiederholungen.
17 Russische Drehung oder russische Drehung Teil eines Trainingszyklus 4. Verwenden Sie Körpergewicht oder Körpergewicht, als zusätzliche Last.
18 Beinheben zurück für Gesäßtraining мышц Teil des Trainingszyklus 4. Oder wird am durchgeführt alle vier. 1 Satz mit 5 Wiederholungen pro Bein.

Training Nummer 2 mit einem Gewicht (an Zeit)

Für jede Übungsgruppe muss ein Timer eingestellt werden.

Training 2 mit einem Gewicht (für eine Weile)

Trainingszyklus: 3 Serien.

1. Mach mit einer Hand mit einem Gewicht Trainingszyklus 1. Es wird mit beiden Händen oder durchgeführt schwinge mit einem Ausfallschritt zur Seite. 1 Satz von 20 Sekunden und 20 Sekunden zum Ausruhen).
2 hochziehen Teil eines Trainingszyklus 1. Hochziehen oder ziehen eine Hantel. 1 Satz von 20 Sekunden und 20 Sekunden zum Ausruhen).
3 Kreuzhebengewichte auf einem Bein Teil des Trainingszyklus 2. Wiederholen Sie dies für beide Hände. 1 Satz von 20 Sekunden und 20 Sekunden zum Ausruhen.
4 Liegestütze Teil des Trainingszyklus 2. 1 Satz von 20 Sekunden und 20 Sekunden zum Ausruhen.
5. Mach mit einer Hand mit einem Gewicht Teil des Trainingszyklus 2. Er wird mit beiden Händen durchgeführt. 1 Satz von 20 Sekunden und 20 Sekunden zum Ausruhen.
6 Seitlicher Ausfallschritt Teil eines Trainingszyklus 3. Durchgeführt aufgrund des Körpergewichts oder mit Kettlebell. Jeweils 1 Satz von 30 Sekunden und 30 Sekunden Pause Seite.
7. Mach mit einer Hand mit einem Gewicht Teil des Trainingszyklus 3. Eine Schaukel mit einer Kettlebell oder Kraftheben des Gewichts mit anschließendem Anheben über den Kopf. 1 Satz von 30 Sekunden und 30 Sekunden zum Ausruhen.
8 Planca Teil des Trainingszyklus 4. 1 Satz von 30 Sekunden und 30 Sekunden zum Ausruhen.
9 Kniebeugen mit einem Sprung Teil des Trainingszyklus 4. 1 Satz von 30 Sekunden und 30 Sekunden zum Ausruhen.