Einfache Ernährungsregeln, um stärker zu werden und Muskeln aufbauen

Ernährung beim Krafttraining

Das Aussehen Ihres Körpers hängt weitgehend von dem ab, was Sie tun iss es. Mangel an Muskelmasse, eine große Menge Fett Ablagerungen, Energiemangel bei der Arbeit oder im Fitnessstudio, schlechte Haut, Verdauungsstörungen – all diese Probleme können sein verursacht durch ungesunde Ernährung.

Wie man während des Krafttrainings isst

Da gibt es viele verwirrende Theorien bezüglich Was Sie essen müssen und warum, hier sind 8 einfache Ernährungsregeln, das wird Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen, Fett zu verlieren und stärker werden.

  1. Frühstücken. Von Anfang an Sie Holen Sie sich Energie und Sie werden sich weniger hungrig fühlen verbleibender Tag. Es setzt auch einen Trend: Sie werden neigen dazu, gesunde Lebensmittel zu konsumieren, wenn Sie Ihre eigenen beginnen Tag.

Die besten Produkte hier sind Rührei, Smoothies und Hüttenkäse. Lesen Sie über wie man es sich zur Gewohnheit macht, zu frühstücken und diese zu probieren Rezepte.

  1. Iss alle 3 Stunden. Das einfachste Schema es sieht so aus: Frühstück, Mittag- und Abendessen, Essen nach dem Training, vorher Schlaf sowie 2 Snacks zwischen diesen Mahlzeiten. Die Vorteile ein solches Stromversorgungssystem:
  • Verminderter Hunger. Häufiger Verbrauch kleine Portionen reduzieren die Größe des Magens. Du wirst schneller sein Wenn Sie ein Gefühl der Fülle erreichen, wird die Taille schlanker.
  • Reduziertes Verlangen nach Essen. Große Pausen dazwischen Mahlzeiten verursachen normalerweise übermäßiges Essen oder Konsum süß. Iss jeden Tag zu bestimmten Zeiten und hungere wird genau in diesen Momenten erscheinen. Zum Beispiel nach einem solchen Zeitplan: 7:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00 und 22:00 Uhr.
  1. Verbrauchen Sie Protein zu jeder Mahlzeit. Protein benötigt, um Muskelmasse zu gewinnen und aufrechtzuerhalten. Er auch hilft, Fett loszuwerden, weil es das höchste hat thermischer Effekt. Darüber hinaus ist Protein sehr nahrhaft – es bieten ein Gefühl der Fülle viel besser als Kohlenhydrate. Wie viel Protein brauchst du? täglich essen? Mindestens 2 g pro Kilogramm Körpergewicht. Also Bei einem Gewicht von 90 kg müssen Sie ca. 180 g Protein zu sich nehmen. Am meisten Ein einfacher Weg, dies zu tun, besteht darin, Lebensmittel mit hohem Gehalt zu konsumieren Proteingehalt. Hier sind einige davon:
  • Rotes Fleisch. Rindfleisch, Schweinefleisch, Lamm, Wild, Büffel usw.
  • Der Vogel. Huhn, Truthahn, Ente usw.
  • Fisch. Thunfisch, Lachs, Sardine und Makrele usw.
  • Die Eier. Glauben Sie nicht an Cholesterin-Mythen – essen Sie das Eigelb.
  • Milchprodukte. Milch, Käse, Hüttenkäse, Hüttenkäse Quark, Joghurt usw.
  • Molkeprotein Proteinaufnahme ist nicht obligatorisch, ist jedoch gut zum Kochen geeignet Cocktail nach dem Training.
  1. Essen Sie zu jeder Mahlzeit Obst und Gemüse. Die meisten von ihnen sind kohlenhydratarm. Das heißt, du Sie können den Magen füllen, ohne zusätzliche Pfunde zuzunehmen. Obst und Gemüse sind reich an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen. Gute Wahl wird Äpfel, Beeren, Ananas, Orangen, Bananen, Spinat, Brokkoli, sein Tomaten, Kürbis, Bohnen, Blumenkohl und Rosenkohl, Bok Choy, Romaine, Salat Chicorée, Erbsen usw.
  1. Verbrauchen Sie Kohlenhydrate erst nach dem Training. Obwohl Kohlenhydrate für den Menschen als Energiequelle essentiell sind, Die meisten Menschen essen sie mehr als nötig. Beschränken Sie sich Kohlenhydrataufnahme erst nach dem Training.
  • Fügen Sie Gemüse und Obst zu anderen Gerichten hinzu. Sie sind weniger Kohlenhydrate im Vergleich zu Vollkornprodukten Produkte. Ausnahmen sind Mais, Karotten und Rosinen.
  • Andere kohlenhydrathaltige Lebensmittel. Reis Nudeln, Brot, Kartoffeln, Quinoa, Hafer usw. Vermeiden Sie das “schlechte” Kohlenhydrate und essen Lebensmittel aus Vollkornprodukten. Ausnahme: Wenn Sie ein dünner Typ sind, der zunehmen möchte, Essen Sie dann 2 Mal nach dem Training Kohlenhydrate und, falls erforderlich, öfter.
  1. Iss gesunde Fette. Gesunde Fette fördern die Fettverbrennung und verbessern die allgemeine Gesundheit. Sie sind zufriedenstellend preiswert sowie langsam verdaut. Iss Fett mit jedem Nahrungsaufnahme, aber vermeiden Sie Transfette und Margarine. In einem Wort balancieren ihre Aufnahme.
  • Gesättigtes Fett Sie steigen auf Testosteron. Diätetisches Cholesterin ist nicht mit einem Anstieg verbunden Cholesterinspiegel im Blut. Essen Sie hochwertige Butter, Eier, rot Fleisch.
  • Einfach ungesättigtes Fett. Vor Herz schützen Krankheiten und Krebs. Natives Olivenöl Extra (Natives Extra), Oliven, verschiedene Nüsse.
  • Mehrfach ungesättigte Fette. Level auf Testosteron, helfen, Fett loszuwerden, reduzieren Entzündung Verbrauchen Sie Fischöl, gemahlenen Leinsamen, Walnuss sortiert.
  1. Wasser trinken. Während des Trainings (mit Schweiß) Wasser verlässt den Körper, was sich verschlimmern kann Muskelregeneration. Wasseraufnahme verhindert Austrocknung, sowie Hunger, da ein leerer Magen ein Signal senden kann der Körper, dass Sie hungrig sind.
  • Trinken Sie 4 Liter Wasser pro Tag. 1 Glas trinken Wasser nach dem Aufwachen. Dann 2 Gläser zu jeder Mahlzeit Essen und auch Wasser trinken während des Trainings.
  • Trinken Sie gefiltertes Wasser. Sie ist billiger abgefüllter und schmackhafter Wasserhahn. Versuche auch zu trinken grüner Tee und Wasser mit gepresstem Zitronensaft.
  • Haben Sie keine Angst vor Wasservergiftungen. Halten Sie sich an Für eine gesunde Ernährung müssen Sie sicherstellen, dass die Vorräte wieder aufgefüllt werden Elektrolyte. Wenn Sie nicht viel Wasser trinken (zum Beispiel 7 Liter in 10 Minuten), dann ist alles bei Ihnen okay
  1. Essen Sie 90% Vollwertkost. Zu erreichen Wenn Sie die gewünschten Ergebnisse erzielen möchten, sollte Ihre Ernährung zu 90% vollständig sein Produkte.
  • Vollwertkost. Roh und unraffinierte (oder leicht raffinierte) Lebensmittel sind Produkte, die so nah wie möglich an ihrem natürlichen sind Zustand. Zum Beispiel frisches Fleisch, Fisch, Geflügel, Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Reis, Hafer, Quinoa.
  • Verarbeitete Produkte. Normalerweise enthalten Zucker, Transfette, Nitrate, Maissirup, Natrium und andere Chemikalien. Zum Beispiel Brötchen, Obstriegel, Müsli, Pizza, Kekse, Würstchen, Tiefkühlkost, Zusatzstoffe.

Wenn Sie 90% Vollwertkost essen, dann ist der Unterschied wird im Vergleich zu einer 100% gesunden Ernährung klein sein. Na und Wenn Sie 6 Mal am Tag essen, können Sie 4 Mal pro Woche essen Junk Food ohne sich schuldig zu fühlen. Gleiches gilt für Alkohol und zuckerhaltige Getränke: 10% sind akzeptabel.

Diätbeispiel

  • Frühstück: Eier mit Gemüse, Orange, grüner Tee.
  • Snack: eine Mischung aus Nüssen, Birnen.
  • Mittagessen: Thunfisch, Romaine, Oliven, Olivenöl.
  • Snack: Quark und Apfel.
  • Nach dem Training: Rindfleisch, Quinoa, Spinat, Banane.
  • Abendessen: Huhn, Spinat, Mini (Zwerg) Karotten, Birne.
  • Snack vor dem Schlafengehen: Hüttenkäse, Beeren, gemahlener Leinsamen, Fisch Fett

Niemand hat Zeit, 6 Mal am Tag zu kochen. Essen kochen den ganzen Tag morgens oder abends. Dies ist der Kernpunkt dieses Programms, Das dauert ungefähr 1 Stunde.

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