Ektomorpher Ernährungsplan für die Muskelrekrutierung Massen: von schlank bis muskulös

In der Tat fällt es dünnen Männern schwerer, Muskeln aufzubauen. Dies ist teilweise auf schlechte Genetik sowie falsch zurückzuführen Essgewohnheiten. Aber wenn Sie die Genetik reparieren, kann das niemand Kraft, dann ist eine Ernährungsumstellung durchaus möglich. In diesem Artikel Grundprinzipien der Ernährung werden offengelegt und vorgeschlagen Eine beispielhafte Diät für Ektomorphe, die speziell für entwickelt wurde Hardgainervo. Damit können Sie zunehmen.

  • Wer sind Ektomorphe?
  • Ernährungsprinzipien
    • Essen Sie überschüssige Kalorien
    • Konzentrieren Sie sich auf Junk Food
    • Verbrauchen Sie mehr Kohlenhydrate
    • Iss so oft wie möglich
    • Verwenden Sie Protein Shakes
  • Rationsbeispiel

Wer sind Ektomorphe?

Körpertyp Ektomorph

Es gibt drei Arten menschlicher Hautfarbe: ektomorph, endomorph und mesomorph. Ektomorphe sind die dünnsten von allen. Oft unterscheiden sie sich in bescheidenen Volumina, leichtem Bodybuilding und das Überwiegen von Muskelmasse. Sie haben normalerweise eine Wohnung Brust

Ein weiteres Merkmal von Ektomorphen ist ihre Unfähigkeit, besser zu werden. Außerdem haben sie schnell Stoffwechsel. Sie werden oft als Hardgainer bezeichnet, weil solche Leute Eine Zunahme der Muskelmasse ist sehr schwierig.

Wir haben bereits über die Art des Körpers geschrieben – Ektomorph, die Sie haben Nachteile und Vorteile und wie sie einen Trainingsprozess aufbauen.

Power Bodybuilder

Ernährungsprinzipien

Jetzt wissen Sie, was dieser Typ ist Körperbau, und Sie können feststellen, ob Sie dazu gehören Kategorien. Fahren wir nun mit dem nächsten Abschnitt des Artikels fort. Beleuchten Sie die Prinzipien der Ernährung und analysieren Sie die Ernährung auf Ektomorphe für Muskelaufbau, wie ein Menü für einen Tag aussehen sollte.

Essen Sie überschüssige Kalorien

Keine Notwendigkeit, das für Muskelaufbau und Gewichtszunahme zu erklären Ektomorphe benötigen mehr Kalorien als sie gewohnt sind zu konsumieren. Entgegen der landläufigen Meinung mögen Ektomorphe wie Diejenigen, die Gewicht verlieren wollen, müssen Kalorienwerte verfolgen. Wie denn mach es

Berechnen Sie zunächst die Gesamtzahl der verbrauchten Kalorien. täglich. Sie können die Tabelle verwenden Kalorien Lebensmittel. Kenntnis Ihres ungefähren Verbrauchs Kalorien müssen Sie ihren täglichen Verbrauch mit berechnen Kalorienrechner. Wenn die Indikatoren Kalorienverbrauch und Verbrauch sind gleich, dann ist es unwahrscheinlich, dass Sie Erfolg haben besser werden.

Der springende Punkt beim Essen eines Ektomorphs zur Massenzunahme ist zu Erhöhen Sie die tägliche Kalorienaufnahme um mindestens 250-350. Also Am Ende der Woche sollten Sie also mindestens ein Paar bekommen Kilo.

Konzentrieren Sie sich auf Junk Food

Burger um Masse zu gewinnen

Geleitet vom vorherigen Prinzip sollten dünne Jungs verbrauchen Sie genug Nahrung während des Tages. Nimm es Denken Sie daran, dass die Ernährung für Ektomorphe zur Masse ebenfalls berücksichtigt werden sollte Kalorienaufnahme von Lebensmitteln. Lass mich erklären.

Als Ektomorph müssen Sie jegliche Nahrung meiden kalorienarme Lebensmittel, denn dann muss man Verwenden Sie sie in unbegrenzten Mengen, um sie zumindest geringfügig zu erhöhen Kalorienaufnahme. Zum Beispiel enthält eine kleine Schüssel Haferflocken nur 100-120 Kcal, aber es ist in der Lage, Gefühle effektiv zu unterdrücken Hunger und fühlen Sie sich lange satt.

Daher wird empfohlen, solche Produkte zugunsten von Lebensmitteln aufzugeben. mit hohem Energiewert, zum Beispiel Trockenfrüchte, Fleisch, Fisch- und Molkenprotein.

Verbrauchen Sie mehr Kohlenhydrate

Für das Muskelwachstum und die Aufrechterhaltung einer signifikanten Muskelmasse Der Körper braucht viel Energie und wenn es nicht genug ist, der Körper erhöht nicht nur die Anzahl der Muskeln, sondern baut diese auch ab was ist schon da Das heißt, Sie können Gewicht verlieren, einfach weil es wenig gibt iss es. Kohlenhydrate für Hard Gainer sind der Hauptmakronährstoff, Das sollte aus 50% der täglichen Ernährung sein.

Von den verfügbaren können Sie Folgendes hervorheben:

  • Buchweizen
  • Haferflocken
  • Reis
  • Mehlprodukte
  • Süßigkeiten (aber wenn Sie einen starken Fettanstieg sehen, entfernen Sie)
  • Pasta
  • Kartoffel
  • Süße Früchte
  • Beeren

Iss so oft wie möglich

Ehrlich gesagt sind drei Mahlzeiten am Tag nicht gut. Seit Sie sind auf einer Diät für Ektomorphe, Sie müssen mindestens 6-8 mal a essen Tag in regelmäßigen Abständen. Zumindest von diesen Drei Mahlzeiten sollten voll sein und drei in Form von kleinen Portionen oder Snacks.

Ich würde empfehlen, Frühstück, Mittag- und Abendessen zu den Haupttricks zu machen Essen und dazwischen gesunde Snacks hinzufügen. So. Mit diesem Modus können Sie nicht nur ein stabiles Energieniveau aufrechterhalten den ganzen Tag, sondern auch zur Masse beitragen Prozess, der auf andere Weise schwer zu erreichen ist.

In Verbindung stehender Artikel: Ein detaillierter Ernährungsplan für Bodybuilder, So können Sie Muskeln aufbauen und Ihre Kraft steigern.

Verwenden Sie Protein Shakes

Wer hat gesagt, dass Proteinhälse nur für Spitzensportler sind und Bodybuilder? Der durchschnittliche dünne Besucher Davon kann auch das Fitnessstudio stark profitieren Produkt. Der erste und wichtigste Punkt ist das Protein-Shakes, speziell hergestellt mit Hochwertiges Molkenisolat ist eines der besten Möglichkeiten, um Ihre Proteindosis zu erhöhen. Darüber hinaus werden sie erlauben Ektomorphe können leicht eine tägliche Kalorienaufnahme erreichen. Zusätzlich zu Molkenprotein können Sie Ihrem Shake weitere hinzufügen. Zutaten wie Haferflocken, Erdnussbutter, frisch Obst und Joghurt.

Bei der Beantwortung der beliebtesten Frage werde ich ziemlich gefragt oft auf die Angemessenheit der Verwendung von Gainer Ektomorphen für Gewichtszunahme, ich würde empfehlen, dass Sie sich von ihnen fernhalten um jeden Preis. Ja, sie sind kalorienreich, enthalten aber zu viel Zucker und künstliche Zusatzstoffe.

Sie verlassen sich ganz auf die Gewinner und sind auf lange Sicht untergraben Ihre Gesundheit. Anstelle dieser Zusätze rate ich Ihnen, sich zu wenden Konzentrieren Sie sich auf optimale Quellen für vollständiges Protein: Molke und Kaseinproteine.

In Verbindung stehender Artikel: Protein zur Gewinnung von Muskelmasse.

Ektomorphe Ernährung auf Masse

Rationsbeispiel

Also, hier ist eine speziell entwickelte Diät für Besitzer schlanker Körpertyp, der vom Site-Team entwickelt wurde. Dieses ektomorphe Ernährungsprogramm zur Massenzunahme besteht aus sechs Mahlzeiten: drei Haupt- und drei Snacks.

Mahlzeit Nr. 1 – Frühstück

  • 1 Messlöffel Molkeisolat
  • 1 Tasse Vollmilch
  • 1 große Banane
  • 1/4 Tasse Haferflocken
  • 2 EL. Esslöffel Erdnussbutter
  • Kakaopulver oder Schokoladensirup nach Geschmack

Töte alles zusammen in einem Mixer und genieße es kalorienreicher Proteinhals.

Tipp – Wenn Sie mich fragen, werde ich beraten Molkeprotein als diese Art bevorzugen enthält einen großen Prozentsatz an Protein in einer geizigen oder Portion. Außer Vernachlässigen Sie auch nicht die guten alten Herkulesflocken. die heutzutage leicht zu kaufen sind. Denken Sie jedoch daran aromatisierte Flocken mit irgendeinem Geschmack sind dafür nicht geeignet Art von Hals. Zusammen mit den angegebenen Zutaten können Sie auch Fügen Sie eine Kugel Ihres Lieblingseises hinzu. Zu erreichen homogene Mischung, es wird einige Zeit dauern. Eindecken Geduld.

Ernährung (ungefähr)

  • Kalorien – 630-660
  • Protein – 40 g
  • Kohlenhydrate – 60 g
  • Fette – 25 g

Mahlzeit Nummer 2 – Snack

  • 2 Scheiben Vollkornbrot
  • 2 EL. Esslöffel Erdnussbutter
  • 1 EL. ein Löffel Marmelade
  • 1 große Banane

Tipp – Lassen Sie sich nicht durch den Kauf von Weiß oder Weiß täuschen Mehrkornbrot. Dies ist nichts weiter als recycelter Abfall. Ist besser Wählen Sie Vollkornweizenbrot. Sie können eine Banane durch eine beliebige ersetzen Obst nach Ihrem Geschmack in identischen Anteilen.

Ernährung (ungefähr)

  • Kalorien – 500-530
  • Proteine ​​- 15 g
  • Kohlenhydrate – 80-90 g
  • Fette – 15 g

Mahlzeit Nr. 3 – Mittagessen

  • 150 g hautlose Hühnerbrust
  • ein halbes Glas brauner Reis
  • 1/4 Tasse Gemüsesalat
  • 1 EL. ein Löffel Butter

Tipp – Zum Essen einer ektomorphen Diät enthalten so wenig Fett wie möglich, kaufen Hühnerbrust ohne Häute, mit denen überschüssiges Fett geschnitten wird. Wenn Sie einkaufen Bitten Sie den Metzger, Ihnen dabei zu helfen. Weiter Nehmen Sie braunen Reis anstelle von weißem, weil sein glykämischer Index unten. Vergessen Sie nicht, dem Gericht Gemüse hinzuzufügen. Eine Schüssel Salat aus Kohl, Bohnen, Zwiebeln, Gurken und Karotten.

Ernährung (ungefähr)

  • Kalorien – 470-500
  • Protein – 40 g
  • Kohlenhydrate – 75 g
  • Fette – 6 g

Protein Shakes

Mahlzeit Nr. 4 – Pre-Workout Shake

  • 1 Messlöffel Molkenprotein
  • 1 Portion Kreatin-Monohydrat-Pulver
  • 1 Tasse Magermilch
  • 1 große Banane

Tipp – Das Hauptziel dieses Pre-Workouts Der Hals ist in Richtung des Flusses von Protein und anderen lebenswichtigen essentielle Nährstoffe zur Verbesserung der Durchblutung der Muskeln, Bereitstellung einer noch größeren Trainingseffektivität. Zu erreichen Das beste Ergebnis ist der Kauf von fein gemahlenem Kreatin (idealerweise Kategorie 200 mesh), z. B. MFF-Kreatinmonohydrat Pulver Verwenden Sie diesen Shake 15-30 Minuten vor dem Start Training.

Ernährung (ungefähr)

  • Kalorien – 350
  • Protein – 26 g
  • Kohlenhydrate – 60 g
  • Fette – 2 g

Mahlzeit Nr. 5 – Shake nach dem Training

  • 1 Messlöffel Molkenprotein
  • 1 Portion BCAA-Pulver
  • 1 geiziges Dextrose-Monohydrat
  • 1 Tasse Magermilch
  • 1/4 Tasse Traube
  • 20 g dunkle Schokolade

Tipp – Die Herausforderung eines Halses nach dem Training ist es, den Energieverbrauch wieder aufzufüllen Ausbildung. Während Molkeprotein und BCAA liefern Muskelaufbau und Erholung, Dextrose-Monohydrat (im Wesentlichen – schnelles Kohlenhydrat) stellt die Glykogenspeicher der Muskeln wieder her, während des Trainings verbraucht. Darüber hinaus Schnelle Kohlenhydrate sind kalorienreich Das Schlüsselprinzip der Ernährung für Ektomorphe.

Fügen Sie Ihre Lieblingsfrucht der Mischung hinzu, um mehr zu erhalten gesündere Kohlenhydrate. Die unerwartetste Zutat ist der Hals wird ein Stück dunkler Schokolade. Sein Verdienst liegt nicht nur in reiche antioxidative Zusammensetzung, aber auch in der Fähigkeit, sich zu verbessern Durchblutung und Beruhigung des Nervensystems.

Ernährung (ungefähr)

  • Kalorien – 560-600
  • Protein – 27 g
  • Kohlenhydrate – 100-120 g
  • Fette – 8 g

Mahlzeit Nr. 6 – Abendessen

  • 150 g Hühnerbrust ohne Haut oder Thunfischfilet
  • ein halbes Glas brauner Reis
  • 1/4 Tasse Gemüsesalat
  • 1 EL. ein Löffel Butter

Tipp – Wenn Sie kein Huhn mehr essen möchten Brust, nehmen Sie die gleiche Menge Fisch. Das muss man nicht daran erinnern weißer Reis ist besser braun zu bevorzugen. Es sollte erwähnt werden, dass Es wird empfohlen, vor dem Schlafengehen mindestens 3-4 Stunden zu Abend zu essen. Da ein solches Abendessen viele Kohlenhydrate enthält, ist es besser, nicht zu essen ihn für die Nacht. Nach dem Essen können Sie einen kurzen Spaziergang machen. Eine solche Gewohnheit hilft nicht nur, Kalorien zu verbrennen, sondern trägt auch dazu bei schnelle Genesung.

Ernährung (ungefähr)

  • Kalorien – 450-480
  • Protein – 40 g
  • Kohlenhydrate – 60 g
  • Fette – 10 g

Tägliche Gesamtnahrungsaufnahme (ungefähr)

  • Kalorien – 3000-3100
  • Proteine ​​- 160-180 g
  • Kohlenhydrate – 400-450 g
  • Fette – 60-70 g

Das ist alles für heute. Befolgen Sie die Grundprinzipien und angemessen essen. Der in diesem Artikel vorgestellte Ernährungsplan besser geeignet für diejenigen, die abends trainieren. Liebhaber Morgentraining Sie müssen mindestens einen Termin einplanen Essen oder ein Shake vor dem Training vor dem Sport. Sei konsequent und geduldig. Fortschritte lassen nicht lange auf sich warten.

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