Ernährung vor und nach dem Krafttraining

Das Thema dieses Artikels ist Ernährung nach dem Training. Ich werde mir Mühe geben Geben Sie das Thema Ernährung während des Trainings im Fitnessstudio vollständig bekannt. Daher ist es nicht einfach und sehr wichtig für diejenigen, die greifbar werden wollen Ergebnis aus dem Training.

  • Kohlenhydratfenster nach dem Training
  • Muskelglykogenreparatur
    • Proteine ​​oder Kohlenhydrate nach dem Training? Oder vielleicht zusammen?
      • Protein nach dem Training
    • Zweite Mahlzeit nach dem Training
    • Schlafenszeit Mahlzeit
    • Essen vor dem Training im Fitnessstudio
    • Ernährung kurz vor dem Training

Im Training zerstören wir unsere Muskeln und sie wachsen danach Training während der Erholungsphase. Von der richtigen Ernährung wird hängen davon ab, wie lange dieser Zeitraum produktiv sein wird. A. Damit die Muskeln wachsen können, muss ihnen Baumaterial gegeben werden: Mikro- und Makronährstoffe, Proteine, Fette, Kohlenhydrate und notwendigerweise Wasser.

Richtige Ernährung nach dem Training für Muskelkits sollte kalorienreich sein. Aber welche Kalorien sollte es sein und was sollte ihre Quelle sein? Und so reden wir darüber richtig anabol (stimulierendes Muskelwachstum) Ernährung nach dem Training.

Kohlenhydratfenster nach dem Training

Beim Bodybuilding gibt es ein Konzept – Kohlenhydrate nach dem Training Fenster. Dies ist eine kurze Zeitspanne von 15 bis 40 Minuten gleichzeitig nach dem Training. Zu diesem Zeitpunkt benötigt unser Körper Nährstoffe Substanzen. Während dieser Zeit kann unser Körper erhebliche Mengen aufnehmen Menge an Nährstoffen. Hauptsächlich Proteine ​​und Kohlenhydrate. Proteine ​​sind die Bausteine ​​für Muskeln, Kohlenhydrate – Energiequelle, um die für das Training aufgewendete Energie wieder aufzufüllen und neue Muskelfasern aufbauen. Verbrauchsmethode sofort nach dem Training Protein oder Gainer (flüssiger Cocktail mit hohem Kohlenhydrat- und Proteingehalt). Meinungsführer wie Denis Borisov – der Autor des Blogs Fit Fife, glaubt, dass die Bedeutung Dieses anabole Fenster ist übertrieben.

Er sagt Leute, die aufgehört haben, Flüssigkeit zu konsumieren Kohlenhydratquellen nach dem Training, die durch normale Nahrung ersetzt werden. A. dann haben sie die Nahrungsaufnahme um ein oder zwei Stunden komplett verschoben, haben es nicht bemerkt keine Verschlechterung der Gewichtszunahme. Und bemerkte sogar einen Kraftzuwachs und Muskelmasse.

Der Autor des Blogs selbst weigerte sich in dieser Zeit, Lebensmittel zu konsumieren Kohlenhydratprotein Fenster und trank nur Wasser unmittelbar danach Training. Und dann habe ich zu Hause in einer Stunde Reis mit Fleisch und Gemüse gegessen – eineinhalb nach dem Training. Diese Methode ist nach seiner Beobachtung nicht wirkte sich negativ auf die Glykogenrückgewinnung aus die Muskeln. Diese Art zu essen vereinfacht die Verdauung, weil Blut von den Muskeln rauscht zum Magen.

Muskelglykogenreparatur

Um das Glykogen in den Muskeln wiederherzustellen, wird die Verwendung empfohlen große Dosen von Kohlenhydraten unmittelbar nach dem Training. Glykogen ist Dosen-Kohlenhydrate in Muskeln, die als Quelle verschwendet werden Energie beim Training oder einfach nur schwer körperliche Arbeit.

Kohlenhydrataufnahme unmittelbar nach dem Training ein Anstieg des Glykogens um 16% gegenüber der normalen Wasseraufnahme sofort nach dem Training.

Das heißt, den Körper mit Verdauung und Aufnahme von Kohlenhydraten beladen, Sie verbessern Ihre Kohlenhydratansammlung nur um 16% besser als wenn Sie Wasser trinken. Wasser aufzunehmen ist für den Körper jedoch nicht schwierig.

Das heißt, die Anreicherung von Glykogen erfolgt innerhalb eines Tages danach Training. Und für maximale Muskelglykogenansammlung Es ist keine schnelle Aufnahme von Kohlenhydraten unmittelbar nach dem Training erforderlich, aber stabile Ernährung des Körpers für 24 Stunden danach Training. Das heißt, am nächsten Tag nach dem Unterricht In der Halle muss man richtig und oft essen.

Schlussfolgerung: Sie müssen innerhalb von 24 Stunden nach der Einnahme Kohlenhydrate einnehmen Training.

Experimente zeigen, dass nach dem Krafttraining steigt Insulinsensitivität bedeutet, dass Kohlenhydrate verwendet werden effizienter. Daher werden Vollpersonen und Diabetiker empfohlen Reduzieren Sie die Insulinresistenz durch Krafttraining. Wenn glauben die Experimente von Kupmann et al 2005, dann Empfindlichkeit gegenüber Insulin bleibt 24 Stunden lang erhöht Training.

Fazit: Unmittelbar nach dem Training ist eine sofortige Befüllung nicht erforderlich Magenkohlenhydrate, besonders hart. Es ist möglich nach Hause zu kommen und schon Kohlenhydrate fest essen: Kartoffeln, Brei, Reis oder trinke einen Teil des Gewinners. Das heißt, das tägliche Verbrauchsvolumen ist wichtig Kohlenhydrate, nicht nur solche, die nach dem Training konsumiert werden.

Proteine ​​oder Kohlenhydrate nach dem Training? Oder vielleicht zusammen?

Es wird angenommen, dass Proteine ​​danach besser mit Kohlenhydraten absorbiert werden Training. Die Logik ist, dass Kohlenhydrate Insulinfreisetzung verursachen, ein Transporthormon, das hilft, Kohlenhydrate besser aufzunehmen und Eichhörnchen. Experimente (Tipton et al. 2001) zur Assimilation Gewichtszunehmer sagen, dass die Proteinsynthese 30% weniger ist, wenn Sie essen sofort nach dem Training.

Protein nach dem Training

Protein – es ist ein Protein, beim Bodybuilding ist etwas notwendig, aber es lohnt sich nicht Fülle es mit Eimern in der Hoffnung, dass sie sofort anfangen zu wachsen riesige Muskeln. Vor allem sollte man diese Proteinaufnahme nicht denken Unmittelbar nach dem Training wird die Proteinsynthese verbessert.

Der gleiche Genosse Borisov behauptet, Experimente gefunden zu haben, die zeigten, dass sich die Proteinsynthese nach einem Training von 24 Jahren beschleunigt bis zu 48 Stunden und mehr. Während dieser Zeit beschleunigt sich die Proteinsynthese um 33% Und es wird nicht besonders funktionieren, um die Geschwindigkeit der Proteinsynthese zu beeinflussen Sie werden sofort nach dem Training oder durch Unabhängigkeit Protein trinken 24 Stunden Das heißt, Training beschleunigt die Proteinsynthese um mindestens Zeitraum Entfernung pro Tag und noch mehr. Und Proteinaufnahme danach Training verstärkt diesen Prozess nicht. Das heißt, es stellt sich heraus, dass nein Kein Protein-Kohlenhydrat-Fenster nach dem Training, aber es gibt riesige Tore öffnen sich für einen Tag.

Fazit: Benötigen Sie so viel wie möglich innerhalb von 24 Stunden nach dem Training nähren Sie den Körper und verlassen Sie sich nicht auf eine Mahlzeit danach Workouts, ob Protein oder Kohlenhydrate.

Das heißt, Sie müssen kein Geld für teures schnelles Protein ausgeben. Muskelwachstum und Kraft zu beschleunigen. Pass besser auf für gewöhnliche Lebensmittel von der Tabelle reich an Eiweiß und Kohlenhydraten. Und konsumieren sie regelmäßig für 24 Stunden nach dem Training. Proteinprodukte Strahl zur Auswahl mit einer vollständigen Aminosäurezusammensetzung. Das sind 100 Gramm Eiweiß und Hühner- oder Eierfleisch sind besser als 100 Gramm Sojaprotein oder anderes Gemüse. Tagsüber ist es besser, anders zu verwenden Proteinquellen: Fleisch, Eier, Fisch, Hüttenkäse.

Zweite Mahlzeit nach dem Training

Schließlich gibt es noch ein erstaunliches Experiment (Borsheim et al. 2002), die zeigte, dass ein flüssiges Protein (Cocktail) ist optimal für eine zweite Mahlzeit nach Training.

Dies bedeutet nicht, dass die zweite Aufnahme von Proteinen nach dem Training erfolgen sollte in Form eines Protein-Shakes sein. Sie können sicher Eier essen oder Hüttenkäse.

Und so müssen Sie nach dem Training 1 – 2 Stunden lang essen feste Nahrung: Haferbrei mit Fleisch oder Kartoffeln mit Fleisch oder Eiern. Dann nach 1-2 Stunden wieder essen, vorzugsweise Protein und vorzugsweise Protein-Shake. Sie können sich aber auf Hüttenkäse beschränken.

Schlafenszeit Mahlzeit

Während der Erholungsphase wachsen die Muskeln, wenn wir schlafen. Zur Synthese Protein braucht Energie, und selbst im Schlaf wird Energie benötigt, um zu erhalten Atemfunktion, Körpererwärmung und dergleichen. Und wenn wir schlafen, wir iss nicht Anabolismus (Muskelwachstum) benötigt einen Überschuss an Nährstoffen Substanzen.

Daher müssen Sie vor dem Schlafengehen mehr Protein konsumieren, was wird für eine lange Zeit verdaut. Es könnte Kaseinprotein sein oder Nur 200 Gramm fettarmer Hüttenkäse, es enthält das gleiche Kaseinprotein. Die ideale Option ist, in 3-4 Stunden aufzuwachen Nächte und nehmen Sie eine zusätzliche Dosis Protein.

Mein Freund hat den ganzen Sommer so gegessen. Er hatte es wirklich getan Ei-Albumin, aber im Herbst tippte er wirklich Muskeln ein Masse und in Fett verloren.

Essen vor dem Training im Fitnessstudio

Die Ernährung vor dem Training beginnt unmittelbar danach Aufwachen, nicht ein oder zwei Stunden vor dem Training. Das Frühstück ist Hauptmahlzeit pro Tag und viel wichtiger als die Ernährung danach Training.

  • Erstens haben Sie vor dem Frühstück 8 Stunden nicht gegessen
  • Zweitens gibt Ihnen das Frühstück einen Energieschub für den ganzen Tag.
  • Drittens ist die Leber am Morgen eher auf die Aufnahme von Nahrungsmitteln eingestellt.

Damit das Verdauungssystem gleich danach aufwacht Erwachen, um ein Glas Wasser zu trinken. Sie können einen Kohlenhydrat-Smoothie trinken oder Aminosäuren, um die katabolen Prozesse zu übertönen, die Muskeln zerstören. Und nach 15 Minuten können Sie ein komplettes Frühstück haben Protein Kohlenhydrat Lebensmittel.

Es kann zum Beispiel Reis, Fleisch oder Eier und Gemüse sein.

Ernährung kurz vor dem Training

Ein oder zwei Stunden vor dem Training zu essen wird nicht empfohlen, weil Verdauungsprozesse werden Energie verbrauchen und in den Magen das Blut zu infundieren, das die Muskeln brauchen. Das heißt, essen Sie feste Nahrung 30-60 Minuten vor dem Training lohnt sich nicht.

Aber … Essen stimuliert die Insulinproduktion, es ist ein Transport Ein Hormon, das die Durchblutung der Muskeln und mit Blut die Muskeln fördert Nährstoffe erhalten: Energie, Mikro- und Makroelemente, Sauerstoff, Aminosäuren und so weiter. Das heißt, das Essen verbessert sich Muskelproteinsynthese. Das Essen vor dem Training erhöht die Synthese Protein zweimal. Das heißt, unmittelbar vor dem Training können Sie trinke einen Gainer oder esse eine Tafel Schokolade. Außerdem gab es Leute, die während des Trainings das Essen geübt. Also ein Typ setzte sich zum Abendessen, nahm dann Hanteln und trainierte zu Kohlenhydraten wurden für die Arbeit ausgegeben, nicht in Form von Fett gelagert. Also Er erreichte ein beispielloses Muskelprofil und einen sehr geringen Prozentsatz subkutanes Fett.

Schlussfolgerung: Die Einnahme von flüssiger Nahrung vor dem Training verbessert die Synthese Protein ist viel besser als nach dem Training zu essen. Es wird erreicht Insulinsekretion nach der Ernährung und Muskeltransport Nährstoffe während des Trainings.

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