Ernährung vor und nach dem Training – was vorher ist und nach dem Training

Ich habe eine einfache Frage an Sie. Möchten Sie eines von erreichen die folgenden Ziele:

  • Fett verlieren
  • Fett loswerden und Muskeln aufbauen
  • Stärke erhöhen
  • Leistung verbessern
  • gesund sein

Wenn Sie mindestens eine dieser Fragen mit Ja beantwortet haben, dann Täglich muss Ihr Fokus auf dem Konsum liegen die richtige Menge an Kalorien, Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Und das eine unbestreitbare Tatsache.

Tägliche Gesamtkalorien- und Nahrungsaufnahme Substanzen (aus hochwertigen Produkten) sind IMMER die meisten ein wichtiger Teil jeder Diät, unabhängig von den Zielen, die Sie verfolgen.

Aber hier stellt sich eine andere Frage. Was ist dann? Der zweitwichtigste Aspekt der Ernährung?

Für diejenigen, die regelmäßig trainieren, die Antwort auf diese Frage einfach und wissenschaftlich fundiert.

Inhalt

  • Ernährung vor und nach dem Training
  • Ernährung vor dem Training: Was Sie essen müssen, bevor Sie anfangen Berufe
  • Ernährung nach dem Training: Was Sie nach dem Training essen können
  • Zusammenfassung der Ernährung vor und nach dem Training
  • Antworten auf häufig gestellte Fragen zur Ernährung vorher und nachher Ausbildung

Ernährung vor und nach dem Training

VOR-TRAINING UND POST-TRAINING Essen ist das Essen, das Sie vorher und nachher essen Training.

Nach dem täglichen Verzehr der richtigen Menge an Kalorien Die nächste Bedeutung und Auswirkung auf Ihre Ergebnisse ist, wie Sie kombinieren Ernährung mit Bewegung.

Der Grund dafür liegt auf der Hand. Ernährung VOR UND NACH dem Training spielt eine Schlüsselrolle in ihrer Wirksamkeit.

Im allgemeinsten Sinne sieht es so aus:

  • was Sie vor dem Training konsumieren (und bei Bedarf und währenddessen), hat eine entscheidende Wert sowohl für seine Wirksamkeit als auch für die Maximierung Ihrer Leistung während es.
  • Was Sie nach dem Training essen, hat entscheidend für die Verbesserung des Wiederherstellungsprozesses (was unmittelbar nach dem Training beginnt) und stellt sicher, dass der Körper mit allem ausgestattet ist, was dazu notwendig ist Erholung sowie Anpassung und Verbesserung der Ergebnisse.

Und obwohl Studien NUR einen separaten Vorteil belegen richtige Ernährung VOR dem Training oder NUR richtige Ernährung Nach ihnen zeigt echte Erfahrung, dass beide dieser Mahlzeiten sind der Schlüssel zu besseren Ergebnissen.

Natürlich wird die Ernährung nicht über Ihren Erfolg oder Misserfolg entscheiden Trainingsprozess, aber die Lebensmittel, die Sie zuvor konsumieren Training und danach natürlich eine positive Rolle in Verbesserung Ihrer Ergebnisse.

Sie müssen diese Lebensmittel nur richtig konsumieren, um Holen Sie das Beste aus Ihrem Training heraus.

Es überrascht nicht, dass der Bereich Ernährung und Fitness ebenfalls weit entfernt ist kompliziert mit dem Aufkommen verschiedener “Experten” verteilen einzigartige spezielle Empfehlungen und Unternehmen der additiven Fertigung, die angeblich “außergewöhnliche” Produkte produzieren.

Lassen Sie uns diesen ganzen Unsinn nicht diskutieren, sondern das herausfinden Insbesondere sollten Sie vor und nach dem Training essen.

Ernährung vor dem Training: Was Sie essen müssen, bevor Sie anfangen Berufe

Wie Sie vielleicht erraten haben, Ernährung vor dem Training – Dies ist die letzte Mahlzeit vor dem Training.

In bestimmten Fällen kann eine Mahlzeit vor dem Training haben Einstellung zur Ernährung während des Trainings (nur wenn notwendig).

Aus diesem Grund kombinieren viele Menschen diese Mahlzeiten unter einer. der Name “Energiephase”.

Der Zweck der Ernährung vor dem Training

Der Grund, warum diese Mahlzeiten “Energie” genannt werden Phase “ist ziemlich offensichtlich.

Das Essen vor dem Training spielt eine große Rolle bei der Versorgung Organismus mit allem, was er zur Verfügung stellen muss optimale Leistung während Training.

Und das Ziel der Ernährung während des Trainings (oder stattdessen) Pre-Workout-Mahlzeit oder damit) einfach so das gleiche.

Insbesondere das Hauptziel der Mahlzeiten vor dem Training soll folgende Effekte erzielen:

  • verminderte Muskelglykogenverarmung
  • Muskelproteinabbau
  • Abnahme des Cortisols nach dem Training

Wie kann man das machen

Um die oben genannten Ziele erfolgreich zu erreichen, muss Ihr Körper braucht 2 Dinge:

  1. Kohlenhydrate
  2. Eichhörnchen

Dies bedeutet, dass Sie vor dem Training Ihr Hauptgericht essen das Ziel ist es, in irgendeiner Form signifikant zu konsumieren Mengen an Kohlenhydraten und Proteinen (und falls erforderlich während Ausbildung).

Dies ist ein wichtiger Punkt. Und wenn Sie das alles tun, dann tun Sie es richtig.

Jetzt kommt der Moment, in dem jeder anfängt, superkomplex zu geben Tipps, wie viele Gramm Kohlenhydrate und Eiweiß Sie enthalten muss konsumieren, von welchen bestimmten Produkten Sie sie erhalten sollen, sowie wie viele Stunden, Minuten und Sekunden vor dem Training Sie sollten essen, um maximale Ergebnisse zu erzielen!

Und obwohl ich diese Tipps lustig und meistens finde bedeutungslos (in der Tat werden die Unterschiede bestenfalls sein unbedeutend), ich kann dich nicht ohne lassen Empfehlungen.

Ernährungsempfehlungen vor dem Training

Die Leistungsdetails unterscheiden sich je nach Ihrer geringfügig Zeitplan, Tageszeit, Menge die Zeit, die Sie vor dem Training haben, wie z. was Sie erfüllen werden, und natürlich Ihre Präferenz.

Ich werde nicht versuchen, alle möglichen Optionen zu beschreiben, sondern einfach Ich gebe Ihnen wahrscheinlich die beliebteste Empfehlung dazu was vor dem Training zu essen

Informationen zur Verfügung gestellt von Alan Aragon, der sicherlich ist ist einer der intelligentesten und seriösesten Experten auf diesem Gebiet Ernährung.

Option A: Essen Sie 60-90 Minuten vor dem Training. feste, ausgewogene Lebensmittel mit:

Proteine ​​= 0,5 g pro kg Körpergewicht

Kohlenhydrate = 0,5 g pro kg Körpergewicht

Sie können nach eigenem Ermessen Fett hinzufügen, wenn es passt die Anzahl der Makronährstoffe in Ihrer Ernährung. Zahlen Achten Sie darauf, dass diese Mahlzeit übersprungen wird, wenn Sie trainieren am Morgen.

ODER

Option B: 30 Minuten vor dem Training oder sofort vor ihr (und / oder während des Trainings) einen Drink trinken oder Essen Sie leicht verdauliche Lebensmittel, die Folgendes enthalten:

Proteine ​​= 0,5 g pro kg Körpergewicht

Kohlenhydrate = 0,5 g pro kg Körpergewicht

Wenn Sie 2 Stunden oder länger trainieren möchten, Es wird für Sie von Vorteil sein, dieses zusätzliche Essen einzunehmen kurz vor dem Training oder rechtzeitig etwas trinken sie. Verwenden Sie Fette nach Ihrem Ermessen und schließen Sie sie aus, wenn Während des Trainings treten Magenbeschwerden auf.

Ich denke hier ist alles ziemlich klar.

Ich persönlich halte mich an die Option, dass etwas ähnliches wie das erste.

  • Ich esse 1-2 Stunden vor dem Training. Meine Ernährung ist solide proteinreiche Lebensmittel (Huhn, Fisch, Rindfleisch, Eiweiß usw.) sowie eine große Menge an Kohlenhydraten (brauner Reis, Haferflocken oder andere niedrige glykämischer Index).

Nichts Besonderes, nur Proteine ​​und Kohlenhydrate aus normales Essen 1-2 Stunden vor dem Training. Dies ist die Option, die Ich würde es den meisten Leuten empfehlen.

Es ist nicht nötig, alles zu komplizieren und sich auf die Details zu konzentrieren. Selbst Alan Aragon würde Ihnen das gleiche raten.

Ernährung nach dem Training: Was Sie nach dem Training essen können

Mahlzeit nach dem Training ist die erste Mahlzeit nach dem Training.

Während der Ernährung vor dem Training (und / oder während der Ernährung) Training) wird üblicherweise als “Energiephase” bezeichnet, Nach dem Training wird anabol genannt Phase. ”

Das Ziel der Ernährung nach dem Training

Der Grund, warum diese Mahlzeit genannt wird Die “anabole Phase” ist wieder offensichtlich, weil Anabolismus bedeutet “Bauen” (oder sogar “Wiederaufbau”) alles.

Essen nach dem Training spielt eine große Rolle bei der Versorgung der Körper mit allem, was zur Genesung notwendig ist, Wiederauffüllung der Energie Anpassung an die Herausforderungen, denen Sie ihn gestellt haben Trainingszeit.

Das Ziel des Essens nach dem Training ist insbesondere Bereitstellung der folgenden Prozesse:

  • Wiederauffüllung des Muskelglykogens während erschöpft Ausbildung
  • Abnahme der Rate des Proteinabbaus in den Muskeln durch körperliche Übung
  • Beschleunigung der Muskelproteinsynthese
  • Reduzieren Sie Muskelschmerzen und reduzieren Sie Müdigkeit
  • Deutlich schnellere Gesamtwiederherstellung
  • Niedrigere Cortisolspiegel

Wie kann man das machen

Um all das zu erreichen, braucht Ihr Körper 2 Dinge:

  1. Kohlenhydrate
  2. Eichhörnchen

Ja, die gleichen 2 Dinge, die Ihr Körper vorher braucht Ausbildung.

Bei Mahlzeiten nach dem Training ist Ihr Hauptziel also kurz nach dem Training in jedem verwenden bilden erhebliche Mengen an Kohlenhydraten und Proteinen.

Warum bald? Denn nach dem Training ist dein Körper wie nie bereit, Eiweiß und Kohlenhydrate zu nehmen. Er ist sofort fähig Verwenden Sie sie für immer und starten Sie diese wunderbaren Prozesse, die oben aufgeführt sind.

Die meisten Menschen glauben auch, dass die Aufnahme von Kalorien (der Weg Sie werden bei Verschlucken angewendet während dieser Zeit und zu diesem Zeitpunkt die größte Menge nehmen Essen am Tag.

Aus diesen Gründen wird am häufigsten empfohlen, danach zu essen Training so schnell wie möglich.

Großartig, wenn Sie in den ersten 60 Minuten essen nach dem Training, aber noch besser – für 30 Minuten.

Ihr Hauptziel nach dem Training ist es also, viel zu konsumieren Menge an Protein und Kohlenhydraten für etwa 30 Minuten danach Training.

Wenn Sie alles so machen, dann machen Sie das Richtige.

Natürlich haben wir den Punkt erreicht, an dem jeder Einzelheiten wünscht. Wie viele Gramm Kohlenhydrate und Proteine ​​sind, aus welchen Produkten stammen sie? sollte dies tun usw.

Und obwohl ich wieder die meisten Ratschläge zu diesem Thema finde Ich kann Sie nicht ohne Empfehlungen lassen.

Ernährungsempfehlungen vor dem Training

Wie ich es früher im Abschnitt vor dem Training getan habe, habe ich Ich werde Ihnen beliebte Empfehlungen von Alan Aragon geben. Aber dazu da sie sich auf das beziehen, was Sie nach dem Training essen müssen.

Verwenden Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Training Flüssigkeit oder Feststoff. Form von Lebensmitteln mit:

Proteine ​​= 0,5 g pro kg Körpergewicht

Kohlenhydrate = 0,5-1 g pro kg Körpergewicht

Die Menge an Fett hängt von der täglichen Kalorienaufnahme ab in Ihre Ernährung.

Ich persönlich nähere mich normalerweise dieser Mahlzeit 3 verschiedene Möglichkeiten. Auch hier ist alles sehr klar.

  • Option “A”: Manchmal trinke ich einen Cocktail aus Molkenprotein als Proteinquelle (Molke – Es ist ein “schnelles” Protein, aber dazu später mehr) und Dextrose (Typ Zucker, der üblicherweise in Sportgetränken verwendet wird) dient als Quelle für Kohlenhydrate. Ich gieße sie einfach in einen Shaker Ich werde ihn zum Training mitnehmen und im Auto oder im Schließfach lassen. Wann Ich beende das Training, gieße Wasser in eine Flasche und schüttle sie ein In wenigen Sekunden bekomme ich ein Post-Workout das Getränk, das ich auf dem Heimweg trinke.
  • Option “B”: manchmal anstelle eines Cocktails I. Ich esse feste Nahrung, sobald ich nach Hause komme. Ich esse normalerweise Huhn mit einer großen Portion braunem Reis, weißen Kartoffeln oder ein weiteres Produkt mit hohem glykämischen Index. Wie ich schon sagte früher, dies ist die einzige Zeit des Tages, wenn Lebensmittel hoch sind Der glykämische Index hat einen Vorteil gegenüber einem niedrigen glykämischer Index.
  • Option “B”: Manchmal kombiniere ich Elemente 2 vorherige Optionen. Insbesondere verwende ich Serum als Proteinquelle und Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index in als Quelle für Kohlenhydrate.

Welche Option ich verwende und welche ich empfehle, hängt von Ihnen ab von vielen Faktoren.

Es wird angenommen, dass Option A ein Protein- und Dextrose-Shake ist. allen anderen weit überlegen, weil beide Zutaten schneller verdauen als jede andere Protein- oder Kohlenhydratquelle (ganz zu schweigen davon, dass die Flüssigkeit schneller als fest verdaut wird Essen).

Wenn Sie jedoch in der Ernährung vor dem Training kompetent sind, es ist wahrscheinlich nicht so wichtig wie viele es scheint den Menschen. Versteh mich nicht falsch, ich benutze das oft Option, und die angegebenen Vorteile sind nicht die wichtigsten.

Ein wirklich großes Plus an Cocktails ist die Bequemlichkeit. Einfach mischen und trinken. Viele Leute bevorzugen Cocktails, weil es schnell und schnell geht bequem. Ganz zu schweigen davon, dass manche Leute es einfach nicht tun Sie haben nach dem Training Hunger, deshalb bevorzugen sie Getränke und kein festes Essen. Es hängt alles von persönlichen Vorlieben ab.

Optionen B und C (feste Nahrung oder gemischt) mehr Geeignet für diejenigen, die feste Nahrung lieber als flüssige bevorzugen. Einige Leute genießen eine große Mahlzeit mit hoher glykämischer Index, den sie normalerweise vermeiden für den Rest des Tages verbrauchen.

Diese Optionen können besonders für diejenigen attraktiv sein, die will Fett loswerden (mit fester Nahrung verbrauchen sie weniger Kalorien) oder für Menschen, die es schwierig finden, ihre zu kontrollieren Appetit.

Im Allgemeinen, wenn Sie die Essenz der richtigen Ernährung verstehen (konsumieren ziemlich viele Proteine ​​und Kohlenhydrate bald danach Training) spielt es keine Rolle, wie genau Sie es tun tun. Es kommt alles auf die persönlichen Vorlieben an.

Es ist nicht nötig, alles zu komplizieren und sich auf die Details zu konzentrieren.

Wie man nach dem Training isst Essen

Wie man nach dem Training isst Essen (und wann genau es zu tun ist) Ich schicke dir nochmal Tipps Alan Aragon.

Dies ist nur Ihre nächste Mahlzeit im Zeitplan. Wird er durch 1, 2 oder 3 Stunden – es spielt keine Rolle, besonders wenn sofort Nach dem Training haben Sie wie oben beschrieben gegessen.

Ich habe dem nichts hinzuzufügen.

Zusammenfassung der Ernährung vor und nach dem Training

Ehrlich gesagt ist alles ziemlich einfach.

Es spielt keine Rolle, was die Essensgurus sagen und sagen Unternehmen der additiven Fertigung. Der wichtigste Teil Ihrer Ernährung ist Tägliche Gesamtkalorien, Eiweiß und Fett Kohlenhydrate und nicht irgendeine Art von “magischem” Timing einer Mahlzeit oder irgendeiner anderer ähnlicher Unsinn.

Die richtige Ernährung vor und nach dem Training ist positiv Rolle bei der Erzielung von Ergebnissen im Allgemeinen.

Spielt es eine entscheidende Rolle für Ihre Fähigkeit, Fett zu verbrennen? Muskeln aufbauen und andere ähnliche Ziele erreichen? Nein. Fähig zu Gleicht es Ihre Unfähigkeit aus, wirklich etwas zu erreichen? ernsthafte Ergebnisse? Auf keinen Fall.

Aber wenn man bedenkt, dass man alle anderen wichtigen Dinge für selbstverständlich hält Daher nur die richtige Ernährung vor und nach dem Training wird Ihre Ergebnisse verbessern.

Essen Sie deshalb vor und nach dem Training das reich an Eiweiß und Kohlenhydraten und verschwenden keine Zeit und Energie, um diesen Prozess zu erschweren.

Antworten auf häufig gestellte Fragen zur Ernährung vorher und nachher Ausbildung

Bevor wir fertig sind, möchte ich einige Fragen beantworten: was viele nach dem Lesen dieses Artikels haben.

Können Sie mehr über Molkenprotein sprechen? Welche Marke von Protein und Dextrose empfehlen Sie?

Vollständige Proteininformationen (und Proteinergänzungen im Allgemeinen) Siehe später in diesem Handbuch.

In Bezug auf die Empfehlungen verwende und berate ich persönlich andere “100% Molke von Optimum Nutrition.”

Wenn wir über Dextrose sprechen, reicht jede Marke aus. Sie ist hübsch billig, also kaufen Sie in loser Schüttung, wenn Sie es verwenden möchten als Kohlenhydratquelle nach dem Training. Ich persönlich bevorzuge “Now Foods Dextrose”.

Mein Ziel ist es, Gewicht zu verlieren. KANN EXTRA Kalorien in meinem Ernährung vor und nach dem Training, um Überschuss zu verursachen Gewicht und verhindern, überschüssiges loszuwerden Kilogramm?

NEIN, auf keinen Fall. Weil es Kalorien sind NICHT EXTRA SEIN.

Sie sind Teil Ihrer gesamten täglichen Ernährung.

Ich meine, die zusätzlichen Kalorien aus diesen Mahlzeiten werden schädlich, NUR wenn Sie sie konsumieren zusätzlich zu den Kalorien, die Sie verbrauchen sollten.

Sie sollten nur ein Teil des gesamten Tagesbetrags sein. Kalorienverbrauch, der perfekt für Sie ist.

Das heißt, wenn Sie 2500 Kalorien pro Tag verbrauchen müssen (bis Beispiel), dann sollten die Kalorien Ihrer Nahrung vor und nach dem Training Seien Sie Teil dieser 2.500 Kalorien und ergänzen Sie sie NICHT.

Dies scheint offensichtlich, aber mir wurde oft eine überraschte Frage gestellt: “Muss ich diese Kalorien auch zählen ?!”

Gleiches gilt für Proteine, Kohlenhydrate und / oder Fette. Kalorien und Die in diesen Mahlzeiten enthaltenen Nährstoffe sind ebenfalls enthalten Ihre gesamten täglichen Kalorien.

Wenn ich nach dem Krafttraining Cardio mache, was dann? soll ich nach dem Training essen?

Sie können entweder sofort essen, nachdem Sie das Ganze beendet haben Training (in diesem Fall nach Cardio) oder wenn nach Wenn Sie trainieren, trinken Sie einen Cocktail (Option A), dann können Sie 3 verwenden andere Optionen.

Sie können auch eine kurze Pause zwischen den Stromversorgungen einlegen Bewegung und Cardio und genießen Sie Ihren Cocktail nach dem Training.

Oder trinken Sie es einfach während des Cardio.

Sie können auch Optionen kombinieren. Beginnen Sie vor dem Cardio zu trinken währenddessen beenden. Wenn Sie möchten, können Sie anfangen zu trinken Cocktail am Ende des Krafttrainings.

In der Tat, wenn Sie eine bestimmte Menge verbrauchen Eiweiß und Kohlenhydrate kurz nach dem Training, dann alles es richtig machen.

Einige Unternehmen produzieren vor und nach dem Training Sportgetränke, die die gleichen Zutaten enthalten, über die du hast gesprochen Kann ich sie benutzen?

Sie können, aber besser nicht wert.

Erstens verschwenden Sie Ihr Geld nicht, weil es viel ist billiger zu kaufen Protein und Dextrose und, Wasser hinzufügen, machen solche trink dich.

Darüber hinaus können Sie die optimale Menge für sich selbst auswählen. Substanzen (und nicht das, was der Hersteller beschlossen hat), und auch nicht zu viel für die nutzlosen Zutaten bezahlen, die enthalten oft ähnliche Getränke.

Daher würde ich empfehlen, entweder feste Lebensmittel zu konsumieren oder Machen Sie selbst einen Cocktail mit Ihren eigenen Zutaten.

Was weiter?

Das ist alles, was Sie wissen müssen, was, wann, warum und wie. vor und nach dem Training essen.

Jetzt ist es Zeit darüber zu sprechen, was jeder liebt viel Zeit und Geld verbringen. Ich meine Sport Zusatzstoffe.

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