Ernährung zur Entlastung der Körpermuskulatur: Menüs und Frauen

Bodybuilder wissen – die richtige Ernährung ist sehr wichtig für Körperentlastung, um Fett zu entfernen und keine Muskeln zu verlieren. Zu empfangen Muskelentlastung Sie müssen Proteine ​​ergänzt essen gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate. Wenn es darum geht wie Es ist wirklich schwierig, einen Ernährungsplan zu erstellen, wenn man an einer Linderung arbeitet Entscheide, wo du anfangen sollst.

Überspringen Sie keine Mahlzeiten. Wenn Sie nicht richtig essen, wird es geben Es ist schwierig, Entlastungsmuskeln zu erreichen. Planen Sie Ihr Training und Menü bei uns. Finden Sie heraus, was zur Linderung auf der Diät steht und was Lebensmittel können Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen, nachdem Sie an Masse zugenommen haben in der Fettverbrennungsphase. Wir bieten verschiedene Speisen an und Rezepte für Gerichte.

  • Muskelentlastungsdiät: 2-Tage-Menü
    • Tag 1
    • Tag 2
  • Essen bei der Arbeit an Linderung: eine wirksame Diät zur Linderung Muskel
    • Top 10 Lebensmittel mit gesunden Kohlenhydraten
    • Top 10 Eichhörnchen
    • Top 10 Gemüse
    • Top 10 Früchte
    • Beispieldiät zur Linderung 1
    • Beispiel 2 für eine Entlastungsdiät
  • Toller Diätplan zum Muskelaufbau für Männer
    • Diätplan zur Gewichtszunahme
    • Tagesdiätplan
    • Tolle Produkte, die nach dem Training benötigt werden.

Muskelentlastungsdiät: 2-Tage-Menü

produkty-soderzhashchie-belokHaben Sie einen kühnen Körper – der Traum vieler Männer. Es ist egal, wie hart du trainierst Im Fitnessstudio können Sie ohne die richtige Ernährung nicht ein Ergebnis erzielen. Der Schlüssel ist, die richtigen Produkte im richtigen zu essen Zeit. Im Folgenden finden Sie viele Komponenten für einen guten Plan. Ernährung.

Um überschüssiges Fett zu verbrennen und die Muskelentlastung zu verbessern notwendig:

  • Verbrauchen Sie Protein, um den Stoffwechsel zu beschleunigen und aufrechtzuerhalten Muskelmasse.
  • Begrenzen Sie Kohlenhydrate und erhalten Sie sie nur von hoher Qualität Quellen.
  • Fügen Sie die erforderliche Menge an gesunden Fetten aus Nüssen und Ölen hinzu und mageres Fleisch für Nährstoffe und mehr Sättigungsgefühle.
  • Fügen Sie verschiedene Gemüsesorten hinzu, die wichtige Mineralien enthalten, und Vitamine und zusätzliche Ballaststoffe.
  • Geben Sie genügend Ballaststoffe ein, um das Brennen zu erhöhen Fett und größere Sättigung.

Wichtig: Trinken Sie beim Training im Gelände mindestens 1,8 Liter Wasser am Tag. Ihr Körper besteht zu 70% aus Wasser, die meisten davon tritt in die Muskeln ein. Wenn Sie die empfohlene Menge trinken Wasser, es erleichtert das Wachstum und die Steigerung der Muskelkraft.

Jetzt werden wir verstehen, was Sie zur Linderung von Muskeln essen können, welche Obst und Gemüse können in der Ernährung verwendet werden, und welche ausschließen.

Tag 1

  • Frühstück: 3 Eier, eine Tasse Hafer mit Zimt.
  • Snack: 2 Esslöffel Protein, 2-3 Esslöffel Nuss Öle.
  • Mittagessen: eine Tasse brauner Reis, 170 Gramm Hühnchen oder Fisch, 2 Esslöffel Erdnussbutter.
  • Snack: eine Tasse fettarmer Grieche Joghurt, 50 Gramm Mandelscheiben.
  • Mittagessen: 113 Gramm Hühnchen mit zwei Scheiben Nudeln aus Vollkornweizen.
  • Snack: 2 Esslöffel Molkenprotein, 1 ein Esslöffel Protein.

Hinweis: Tasse – Dies ist ein kulinarisches Maß für das Volumen, das gleich 227 ccm cm Flüssigkeit, die etwas kleiner als ein Glas ist.

Tag 2

  • Frühstück: eine halbe Tasse Haferflocken, 3 Eier, eine halbe Tasse Magermilch.
  • Snack: 2 Esslöffel Molkenprotein, 2 groß Esslöffel natürliche Erdnussbutter, eine halbe Tasse fettfrei Milch.
  • Mittagessen: 2 Scheiben Vollkornbrot, Scheibe Puten (170 Gramm), Salat, Tomate.
  • Snack: Sie können Thunfisch mit zwei Scheiben weiß Vollkornbrot.
  • Mittagessen: eine Tasse Brokkoli, 170 Gramm mageres Filet, zwei Tassen gemischter grüner Salat, eine mittel süß Kartoffeln.
  • Snack: mittlere Banane.

Was sind die besten Ergänzungen speziell für ernsthafte entwickelt Lasten? Interessant? Lesen Sie hier.

Essen bei der Arbeit an Linderung: eine wirksame Diät zur Linderung Muskel

Diejenigen, die einen holprigen Körper haben wollen, müssen haben ausdrucksstarke Muskeln und wenig Unterhautfett in der Körper. Haben Sie überschüssiges Fett zu verlieren? Dann Sie müssen Kalorien reduzieren. Denken Sie daran, 1 kg Fett ist 9000 Kalorien. Wenn Sie Ihre tägliche Nahrungsaufnahme um 500 reduzieren Kalorien, können Sie 350 Gramm für 1 Woche aufgrund verlieren Fett.

Wie erstelle ich einen Energieplan zur Erleichterung, damit Sie könnte Ihren Körper gesund und fit halten, d. h. verbrennen Fett und Muskeln erhalten? Wie man eine Diät aufbaut, die helfen kann einen holprigen Körper bekommen und Kalorien kontrollieren? Die Antwort ist einfach: Essen Sie eine große Auswahl an kalorienarmen und Nährstoffreiches Essen.

Hier ist eine Liste der besten Produkte. Schalten Sie sie ein Verbessere deine Muskeln.

Top 10 Lebensmittel mit gesunden Kohlenhydraten

  1. istochniki-uglevodovHaferflocken
  2. Brauner Reis
  3. Bohnen
  4. Yamswurzeln
  5. Süßkartoffel
  6. 100% Vollkornbrot,
  7. Multi-Getreidebrei
  8. Weiße Kartoffel
  9. Reisbreicreme,
  10. 100% Vollkornpaste.

Top 10 Eichhörnchen

  1. istochniki-belkaHühnerbrust,
  2. Eiweiß
  3. Putenbrust,
  4. Molke- oder Kaseinprotein,
  5. Lachs
  6. Filet, Steak,
  7. Lean Minced Turkey
  8. Forelle
  9. Flankensteak,
  10. Bison / Bison.

Top 10 Gemüse

  1. OvoshchiSpargel
  2. Brokkoli
  3. Grüner Salat,
  4. Spinat
  5. Bogen
  6. Pilze
  7. Gurken
  8. Pfeffer
  9. Tomaten
  10. Zucchini

Warum nicht in weniger als 2 Wochen einen geschnitzten Körper bekommen? Folgen Sie unserem 30-Tage-Plan.

Top 10 Früchte

  1. fruchtigÄpfel
  2. Grapefruit
  3. Orangen
  4. Trauben
  5. Pfirsiche
  6. Ananas
  7. Blaubeeren
  8. Bananen
  9. Melone
  10. Erdbeeren

Also, was sollte eine Diät beinhalten, um zu bekommen holpriger Körper? Wenn Sie denken, dass das existiert eine einzige Diät, die Sie mit erstaunlichen versorgen wird Ergebnis, dann irren Sie sich. Ein großer die Anzahl der guten Diäten, die Sie befolgen können, um Ihr Ziel zu erreichen. Hinweis dass dieser in diesem Artikel beschriebene Speiseplan für geeignet ist Alltag, um fit zu bleiben und zu sein gesund. Diät für Sportler, die erreichen wollen 6% des Körperfetts werden viel schwieriger sein. Sie wird praktisch sein kohlenhydratfrei, eher wie eine Eiweißdiät und gibt Kurzzeiteffekt, weil es so niedrig gehalten wird Der Fettanteil ist sehr ungesund.

Um Erleichterung und Gesundheit zu bekommen, Ihr Die Ernährung sollte Fette, Proteine ​​und Kohlenhydrate enthalten.

Jede Woche eines wirksamen Ernährungsplans sollte enden Auswertung des Ergebnisses und Zählen und Schneiden von Kalorien aus Fett und Kohlenhydrate, basierend auf dem Ergebnis. Wenn es darum geht Protein muss es stabil bleiben, weil Sie nicht sollten Setzen Sie Ihre Muskeln einem Risiko aus. Hier ist ein Beispielplan Ernährung, die die besten Produkte zur Linderung enthält.

Beispieldiät zur Linderung 1

  • nabor-pitaniyaFrühstück: 4 Eichhörnchen, 2 Eier, eine Tasse magerer Brei, eine Tasse Magermilch.
  • Snack: ein Löffel Molkenprotein, ein Esslöffel ein Löffel Erdnussbutter, mittlere Banane.
  • Mittagessen: 2 Scheiben Vollkornbrot, Sie können weißen Thunfisch, einen Esslöffel Fett ohne Mayonnaise.
  • Snack: 3 hart gekochte Eier, eine viertel Tasse Haferflocken, 280 Gramm frischer Spinat, 2 Esslöffel Oliven Öle.
  • Mittagessen: 280 Gramm grüne Bohnen, eine Tasse brauner Reis, 255 Gramm Tilapia.
  • Abendsnack: Kaseinlöffel Eichhörnchen.

Idee. Fügen Sie 6-11 Scheiben Lebensmittel hinzu, einschließlich Kohlenhydrate – Getreide, Brot, Nudeln oder brauner Reis, um den Körper mit Energie zu versorgen. Diese Lebensmittel haben viele Nährstoffe und unterstützen das Gefühl Sättigung länger.

Beispiel 2 für eine Entlastungsdiät

  • prigotovlenie-pishchiFrühstück: 3 Eiweiß, 3 Eier, eine Tasse Haferflocken, eine Tasse Erdbeeren.
  • Snack: 28 Gramm Nüsse, 1 Teelöffel Molke Eichhörnchen.
  • Mittagessen: 2 Scheiben Vollkornbrot, 155 Gramm Truthahn, ein Esslöffel Senf.
  • Snack: 6 Scheiben ganzer Cracker Weizen, Dosen Sardinen in Öl, 2 Esslöffel Molkenprotein.
  • Mittagessen: eine Tasse Brokkoli, 226 Gramm Rindfleisch Filet, 2 Tassen gemischter grüner Salat, gewürzt mit 2 großen Esslöffel Essig.
  • Snack: ein Löffel Kaseinprotein, groß ein Löffel Erdnussbutter.

Fühlen Sie sich in Ihrem Körper unwohl? Warum nicht versuchen? unser Trainingsplan und ändern sich in einem Monat.

Toller Diätplan zum Muskelaufbau für Männer

Probieren Sie einen dieser großartigen Pläne aus. Und folge unserem Rezepte nach dem Training benötigt.

Diätplan zur Gewichtszunahme

  • racion-pitaniyaFrühstück: (120 Gramm) ein halbes Glas “altmodische” Haferflocken, Eiweiß, 2 Eier, eine Tasse Haferflocken, ein Löffel Erdnussbutter.
  • Snack: eine Tasse Blaubeeren oder Erdbeeren, 2 Tassen Magerkäse.
  • Mittagessen: 2 Scheiben Vollkornbrot, kleine rohe Süßkartoffel – 150 Gramm, 170 Gramm Truthahn, halbdurchschnittliche Tomate, ein großes Spinatblatt, Senf.
  • Snack vor dem Training: Löffel isoliertes ausgewähltes Molkenprotein, 4 kleine Erdbeeren, die Hälfte der durchschnittlichen Banane.
  • Snack nach dem Training: 1,5 Esslöffel isoliertes selektives Molkenprotein, 50 Gramm schnell verdauliche Kohlenhydrate.
  • Mittagessen: 226 Gramm mager verarbeitetes Schweinefleisch Tenderloins, 400 Gramm Eichelkürbis, ein großer Löffel Bio reines Kokosöl, 340 Gramm grünes Gemüse.
  • Snack: 10 Mandeln, püriert, ein Löffel Schokoladensirup ohne Zucker, 226 Gramm fettarmer griechischer Joghurt, ein großer Löffel Natur Erdnussbutter.

Nährwert: 3040 Kalorien, 60 Gramm Ballaststoffe, 271 Gramm Protein, 323 Gramm Kohlenhydrate.

Tagesdiätplan

  • Planirovanie-DiätFrühstück: ¾ Tasse Eiweiß, eine “altmodische” Tasse Haferflocken (80 Gramm), 1 Eiweiß, 4 Eier, ein großer Löffel reines Kokosöl.
  • Snack: 1 Teelöffel isoliert Molkenprotein, 4 Esslöffel Salsasauce, 2 Tassen fettfreier ländlicher Käse.
  • Mittagessen: 2 Scheiben Vollkornbrot, großes Spinatblatt, 170 Gramm Pute, halber Durchschnitt Tomate.
  • Protein hilft effektiv beim Muskelaufbau
  • Snack: 170 Gramm Hühnerbrust eingewickelt um eine Scheibe Käse, 2 Scheiben Mozzarella.
  • Mittagessen: 226 Gramm Lachsfilet, 75 Gramm Süßes Kartoffel, 450 Gramm California Potpourri Mix, Olivenlöffel Öle.
  • Snack: 280 Gramm fettarmer Grieche Joghurt, ein großer Löffel zuckerfreien Schokoladensirup, 10 püriert Mandeln, ein großer Löffel Erdnussbutter.

Tolle Produkte, die nach dem Training benötigt werden.

Diejenigen, die den Muskelaufbau starten möchten, müssen es wissen dass der Prozess große Dosen der richtigen Kohlenhydrate und Proteine ​​erfordert. Du bist Sie können nicht immer Reis, Hühnchen und einfaches Protein essen Cocktails. Es wird empfohlen, eine Vielzahl von zu wählen angereicherte Lebensmittel. Für Um das Ergebnis zu erhalten, probieren Sie die folgenden Gerichte nach Training.

  1. Proteinpfannkuchen

Protein-PfannkuchenZutaten

  • 4 Eichhörnchen
  • Eine halbe Tasse Landkäse
  • Halbe Tasse Haferflocken
  • Ein halber Teelöffel Vanillin
  • 1/8 Teelöffel Backpulver

Zubereitung: Alle Zutaten mischen. Bei mittlerer Hitze braten, aus der Pfanne nehmen und abkühlen lassen. Servieren Proteinpfannkuchen passen am besten zu einer Banane oder frischen Beeren.

Wichtig: Wer einen geschnitzten Muskelkörper erhalten möchte, muss essen Qualitätsprodukte nach dem Training. Dies ist ein wichtiger Punkt, wenn du willst Masse gewinnen. Um Ihre Trainingsergebnisse zu optimieren verbrauchen Glykogen und Aminosäuren nach dem Training.

  1. Thunfisch und Cracker

tunec-i-krekerZutaten

  • Sie können Gelbflossenthun verwenden
  • Eine halbe Tasse zerkleinerte Vollkorncracker.

Wie zu kochen: Mischen Sie die Zutaten. Für Geschmack hinzufügen Olivenöl, Pfeffer, Senf und Essig, mischen.

  1. Eiweißreiches Haferflocken

Zutaten

  • proteinreicher Hafer1-2 Esslöffel Molkenproteinpulver
  • 1/2 Tasse Haferflocken
  • Eine halbe Tasse getrocknetes oder gefrorenes Obst und Scheiben Mandeln.

Wie zu kochen: Mischen Sie die Zutaten. Hinzufügen eine halbe Tasse Magermilch und im Kühlschrank aufbewahren. Für Nach Belieben Zimt hinzufügen.

Es gibt Hunderte großartiger Muskelaufbauprodukte. Zu Holen Sie sich einen geschnitzten muskulösen Körper wählen Sie Lebensmittel, die bieten alle Ernährungsbedürfnisse. Denken Sie daran eine proteinreiche und kohlenhydratarme Diät – ein zuverlässiger Weg, um geschnitzte Muskeln zu bekommen. Bauen Sie Ihr Essen herum Obst, Gemüse und Proteinquellen.

In diesem Fall verbessern Sie den Muskeltonus und werden muskulös der Körper.

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