Fordern Sie das Training für 1 7 Arten von Liegestützen heraus Geschlecht und nicht nur

Mit diesem Training wurden 17 Arten von Liegestützen durchgeführt Wenn Sie versagen, können Sie Ihre Ausdauer testen und die Brust pumpen Muskeln, Trizeps und Schultern.

Ihre Brust, Schultern oder vielleicht Ihr Trizeps sind hinten ein ernstes Schütteln, das sie wachsen lässt?

Oder vielleicht möchten Sie ihre Form und Größe durch Übertakten verbessern Gleichzeitig wird der Stoffwechsel maximal und gleichzeitig reduziert Fettanteil im einstelligen Bereich? Sie wollen wissen, was sind Arten von Liegestützen für verschiedene Muskelgruppen?

Wenn Sie eine dieser Fragen mit Ja beantwortet haben, dann Das unten dargestellte Programm und die Methodik können sich als genau herausstellen was du brauchst.

Das beschriebene Training ist kompliziert und erfordert Sie Stress der physischen Kräfte, aber infolgedessen wird jeder Tropfen Schweiß sein es lohnt sich.

• Hochintensives Training für Muskelaufbau und Erleichterung
• Video – Arten von Liegestützen und ihre Funktionen
• Trainingsprogramm
• Implementierungsempfehlungen
  • 1. Explosive Liegestütze mit Baumwolle
  • 2. Liegestütze am Fitball
  • 3. Liegestütze mit Gewichtsübertragung auf einen Arm
  • 4. Liegestütze auf einer geneigten Fläche mit Rückwärtsgriff
  • 5. Liegestütze
  • 6. Liegestütze mit seitlichem Versatz
  • 7. Liegestütze “Spiderman” (“Spider-Man”)
  • 8. Liegestütze auf der Oberfläche mit negativer Steigung (mit Betonung) Füße in die Wand)
  • 9. Liegestütze (Arm / Bein)
  • 10. Liegestütze mit einer Berührung der Schulter
  • 11. Liegestütze anhalten
  • 12. Liegestütze
  • 13. Faust Liegestütze
  • 14. Liegestütze mit einer Auslenkung im unteren Rückenbereich
  • 15. Liegestütze mit weitem Griff
  • 16. Liegestütze an einem Bein
  • 17. Liegestütze

Hochintensives Training für Muskelaufbau und Erleichterung

Vor der hochintensiven Trainingsmethode (HIIT oder HIIT) kam zur Rettung der Legionen verzweifelter Brötchenausgaben unzählige Stunden Bewegung in einem langsamen und niedrigen Tempo Intensität, und bringen ihnen die gewünschte Freisetzung von Fett bei Erhaltung der Muskelmasse für viele ein Versuch, dies aufrechtzuerhalten Gleichgewicht endete in Stoffwechselkollaps und bedauerlich Ergebnisse.

Kombinieren Sie nun kurze, ultra-intensive Ansätze mit kurzen Ruhezeiten und / oder aktive Erholung über einen Zeitraum von 15-20 Minuten können motivierte Sportler phänomenale Ergebnisse erzielen führt sowohl zur Erhaltung der Muskeln als auch zur schnellen Freisetzung Gewicht. Und obwohl Cardio oft eine große Rolle spielt, wenn es darum geht über Fett loszuwerden, für viele gibt es nicht den gewünschten Effekt, wenn es um qualitativ hochwertiges Muskelvolumen geht.

Wenn Sie eine schnelle Reihe von Kraftübungen für verschiedene durchführen Muskelgruppen nacheinander versagen, abwechselnd mit Ruhe, ausreichend nur um sich zum nächsten zu erholen Annäherung sind die Muskeln gezwungen, mit größerer Rendite im Ziel zu arbeiten Muskelgruppen liefern mehr Blut und der Stoffwechsel wird Der stärkste Schub zum Übertakten. Mit Bedacht eingesetzt Sie werden sicherlich einen schlankeren und muskulöseren Ansatz erreichen Körper.

Das nächste Training verwendet hauptsächlich die Prinzipien von HIIT für das Studium von Brust / Schultern / Trizeps.

Probieren Sie es aus. Gewöhne dich daran. Verwenden Sie mit Bedacht und Ihre Der Brust bleibt nichts anderes übrig, als stärker zu werden.

Video – Arten von Liegestützen und ihre Funktionen

Wir haben das Thema, wie es geht, bereits ausführlich untersucht vom Boden nach oben drücken, jetzt ist es Zeit, den richtigen zu verwenden Muskelpumpentechnik.

Trainingsprogramm

Arten von Liegestützen	Die Ansätze	Wiederholungen
1. Mit Baumwolle	1	Zum Scheitern
2. Mit den Füßen auf dem Fitball	1	Zum Scheitern
3. Mit Gewichtsübertragung auf einen Arm	1	Zum Scheitern
4. Auf einer abfallenden Oberfläche mit einem Rückengriff	1	Zum Scheitern
5. Mit Gewichtung	1	Zum Scheitern
6. Versatz zur Seite	1	Zum Scheitern
7. Spider-Man-Liegestütze (Spider-Man)	1	Zum Scheitern
8. Auf einer Oberfläche mit negativer Steigung	1	Zum Scheitern
9. Cross-Klettern	1	Zum Scheitern
10. Mit einer Berührung der Schulter	1	Zum Scheitern
11. Mit einer Pause	1	Zum Scheitern
12. Mit einer Welle von Armen nach oben	1	Zum Scheitern
13. Faust	1	Zum Scheitern
14. Mit einer Ablenkung im unteren Rücken	1	Zum Scheitern
15. Auf einer abfallenden Fläche mit breitem Griff	1	Zum Scheitern
16. Auf einem Bein	1	Zum Scheitern
17. Enger Griff	1	Zum Scheitern

Implementierungsempfehlungen

• Führen Sie verschiedene Arten von Liegestützen als einen riesigen Ansatz durch mit einer Pause von 45 Sekunden bis 1,5 Minuten zwischen jeder Übung (in abhängig von Ihren Fähigkeiten und Ihrer Erholungsgeschwindigkeit).
• Jede Übung muss für so viele Wiederholungen wie möglich durchgeführt werden so viel wie möglich (AMRAP). Zwanzig Wiederholungen pro Satz werden sein Ich meine, du hast eine gute Ausdauer.
• Dieses Training richtet sich an Personen, die mindestens ein Jahr Zeit haben. gutes Training.
• Wenn Sie nicht so erfahren sind (oder gerade erst anfangen), Das Training wird aus Sicherheitsgründen am besten modifiziert. Wenn Wenn Sie ein Anfänger sind, sollte die Anzahl der Wiederholungen reduziert, entfernt werden etwas Bewegung und / oder Verlängerung der Ruhezeit zwischen Ansätze.
• Beginnen Sie immer mit dem Aufwärmen.

1. Explosive Liegestütze mit Baumwolle

Diese Arten von Bewegungen helfen, explosive Kraft zu entwickeln. In Armen, Brust und Schultern konzentriert es sich auf schnelle Muskeln Fasern, deren Untersuchung Ihnen eine beeindruckende Steigerung geben wird Bände.

Um diese Bewegung abzuschließen, müssen Sie einige hinzufügen Artikel in regelmäßigen Liegestützen.

Plyometrische (explosive) Liegestütze bedeuten, was Sie brauchen in der exzentrischen Phase beschleunigen (dann negative Bewegungsphase dort beim Abwärtsbewegen). Machen Sie unten keine Pause. Stattdessen wie schneller von der exzentrischen zur konzentrischen Phase übergehen, Versuchen Sie also, den Körper so schnell wie möglich nach oben zu drücken am Ende der Bewegung, um maximale Geschwindigkeit zu erreichen und Zeit zu haben Hände klatschen. Anstatt am Ende anzuhalten Beschleunigen Sie, nehmen Sie Ihre Hände vom Boden und knallen Sie. Landen Sie in der Ausgangsposition und fahren Sie unter Kontrolle fort Übungsleistung.

2. Liegestütze am Fitball

Bei dieser Version von Liegestützen muss ein Arm stabilisiert werden Körper, während Sie Ihre andere Hand unter den Arbeiter bringen. Also du Sie müssen das Gleichgewicht halten und verhindern, dass sich Ihre Schulter verdreht.

Akzeptieren Sie für die Implementierung die Standardruhe im Ruhezustand. mach eins Wiederholung, nehmen Sie Ihre Hand vom Boden und wickeln Sie sie in die entgegengesetzte Richtung (Referenz), berühren Sie den Boden und kehren Sie zum Ort zurück. Vervollständige einen Wiederholen und das Gleiche für die andere Seite tun. Folgen Sie bis auf die gewünschte Anzahl von Wiederholungen kommen. Die Anzahl der Wiederholungen für Diese Bewegung kann aufgrund ihrer Komplexität reduziert werden.

3. Liegestütze mit Gewichtsübertragung auf einen Arm

Bei dieser Version von Liegestützen muss ein Arm stabilisiert werden Körper, während Sie Ihre andere Hand unter den Arbeiter bringen. Also du Sie müssen das Gleichgewicht halten und verhindern, dass sich Ihre Schulter verdreht.

Akzeptieren Sie für die Implementierung die Standardruhe im Ruhezustand. mach eins Wiederholung, nehmen Sie Ihre Hand vom Boden und wickeln Sie sie in die entgegengesetzte Richtung (Referenz), berühren Sie den Boden und kehren Sie zum Ort zurück. Vervollständige einen Wiederholen und das Gleiche für die andere Seite tun. Folgen Sie bis auf die gewünschte Anzahl von Wiederholungen kommen. Die Anzahl der Wiederholungen für Diese Bewegung kann aufgrund ihrer Komplexität reduziert werden.

4. Liegestütze auf einer geneigten Fläche mit Rückwärtsgriff

Diese Übung wird im Liegen durchgeführt, aber von innen Hände sollten nach vorne schauen, diese Variante trainiert mehr Muskeln im vergleich zum üblichen. Zusammen mit der Brust sind Schultern in der Arbeit enthalten, Arme, Beine, Körpermuskeln und oberer Rücken.

Um dies zu tun, greifen Sie nach der Stange, der Körper muss sein in einem Winkel von ca. 45 Grad zur Oberfläche geneigt, Socken auf dem Boden ruhen. Nehmen Sie einen Rückengriff und senken Sie ihn langsam ab Körper an die Querlatte und herausdrücken.

5. Liegestütze

Dies ist eine erweiterte Version der regulären Liegestütze. für eine lange Zeit. Gewichtete Liegestütze verwenden die gleichen Muskeln, aber lade sie härter. Mit zusätzlichem Gewicht ist diese Bewegung besser. reproduziert das traditionelle Bankdrücken als einfache Liegestütze. Da Gewichte im Gleichgewicht gehalten werden müssen, z Diese Bewegung ist mehr beteiligt Muskelstabilisatoren.

Akzeptieren Sie den Standard im Liegen und lassen Sie sich vom Partner anziehen zurück Pfannkuchen von der Bar. Versuchen Sie, das Gleichgewicht zu halten regelmäßige Liegestütze.

6. Liegestütze mit seitlichem Versatz

Dies ist eine Bewegung, die mehr Koordination und Flexibilität erfordert Im Vergleich zu einfachen Liegestützen werden externe und interne verwendet Seite der Brustmuskulatur und belastet auch die Muskeln des Körpers.

Akzeptieren Sie den Standard, der zur Ausführung hinlegt, aber legen Sie Ihre Hände etwas näher beieinander und die Beine breiter. Führen Sie einen Push-up durch. Dann Spreizen Sie Ihre Arme und Beine zusammen. Mach den zweiten Liegestütze. Wechseln Sie, bis Sie die gewünschte Menge erreicht haben mal.

7. Liegestütze “Spiderman” (“Spider-Man”)

Zusätzlich zum Ausarbeiten des Schlüssels für Push-up-Muskeln ist dies Bewegung verbessert auch die Flexibilität und Beweglichkeit des Beckens sowie fördert eine gute Haltung und Beweglichkeit des gesamten Körpers.

Um die üblichen Liegestütze vom Standardstopp aus zu machen Lügen, aber spreizen Sie leicht die Ellbogen auf dem Weg nach unten. Wenn der Körper untergeht Ziehen Sie das rechte Knie zum rechten Ellbogen, strecken Sie es und Aufstieg zur anfänglichen Betonung des Lügens. Wiederholen Sie dies für die andere Seite. Wechseln Sie die Seiten und führen Sie die gewünschte Anzahl von Malen durch.

8. Liegestütze auf der Oberfläche mit negativer Steigung (mit Betonung) Füße in die Wand)

Negative Bias-Liegestütze konzentrieren sich auf obere Brustmuskeln, um durch diesen hartnäckigen Bereich zu arbeiten. Zunächst mag diese Bewegung schwierig sein, aber so wie sie ist Sie werden es zu schätzen wissen, wie gut es den Oberkörper belastet (da die Beine nicht an der Arbeit beteiligt sind).

Um aufzutreten, lehnen Sie Ihre Füße an die Wand, der Körper muss es sein in einem Winkel von 45 Grad zum Boden. Senken Sie das Gehäuse ab, bis Sie es berühren Stirnboden. Herausschieben.

9. Liegestütze (Arm / Bein)

Diese Bewegung ist noch anspruchsvoller für die Stabilisierung der Muskeln. Körper, wenn der Arm und das gegenüberliegende Bein vom Boden abheben zur gleichen Zeit. Es muss langsam und mit perfekter Technik gemacht werden. Lamellen.

Um die üblichen Liegestütze zu machen, aber auf dem Vormarsch Strecken Sie Ihren linken Arm nach vorne, während Sie zurückziehen und rechtes Bein hoch. Senken Sie Ihre Arme und Beine in die Ausgangsposition und Wiederholen Sie das gleiche für die gegenüberliegende Seite. Seitenwechsel und Führen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durch.

10. Liegestütze mit einer Berührung der Schulter

Diese Bewegung belastet gleichzeitig die Muskeln des gesamten Oberkörpers Zeit zwingt die Muskeln des Körpers, Sie am höchsten Punkt zu stabilisieren jede Wiederholung.

Akzeptieren Sie dazu die Standard-Liegestützposition. Einmal herausdrücken, dann den Körper in einem Abutment halten, mit dem er liegt voll ausgestreckte Arme. Strecken Sie Ihre Hand über den Körper und Berühre die gegenüberliegende Schulter. Wiederholen Sie Folgendes. Wechseln Sie die Seite so oft Sie möchten.

11. Liegestütze anhalten

Indem Sie am unteren Rand des Standard-Push-Ups eine Pause einlegen den Federreflex behindern (Muskelneigung zur Rückkehr neutral), was Ihnen sonst helfen würde auf dem Weg nach oben.

Um die Standard-Liegestütze zu machen, aber stattdessen Um den Körper sofort von einem tieferen Punkt nach oben zu drücken, verweilen Sie zwei volle Sekunden lang runter. Kehren Sie dann in explosiver Bewegung zu zurück Ausgangsposition.

12. Liegestütze

Diese Bewegung entwickelt zusammen mit die Rotationskraft der Muskeln des Körpers Arbeiten an den Brustmuskeln, Schultern und Armen auf einer Seite mal.

Beginnen Sie zum Abschluss mit dem Chassis bis zum Boden, wie in einfache Liegestütze. Explosiv heben Sie Ihren Körper ausgestreckt Hände, aber anstatt anzuhalten, lassen Sie eine Hand vom Boden aufstehen. Heben Sie diese Hand vollständig an die Decke Drehen Sie den Fall in ihre Richtung. Halte deinen ganzen Körper gerade Rollen Sie sich während der Wiederholung auf die Seite des Fußes. Wiederholen Sie das gleiche das meiste für die andere Seite und mache die gewünschte Anzahl von Malen, und besser zum scheitern.

13. Faust Liegestütze

Diese Bewegung ist ein guter Weg, um ein Knicken der Bürste zu vermeiden bis zu dem einen oder anderen Grad tritt bei allen anderen Variationen von Liegestützen auf (Anstelle der Basis der Hände fällt die Last auf die Fäuste).

Akzeptieren Sie dazu aber die Standard-Liegestützposition, aber Drücken Sie sich mit nicht geöffneten Handflächen, sondern mit den Fäusten gegen den Boden. Nach oben drücken diese Position.

14. Liegestütze mit einer Auslenkung im unteren Rückenbereich

Das Biegen von Liegestützen (oder Chaturanga Dundasana) erfordert mehr Kräfte für kombinierte Körperbewegungen im Vergleich zu anderen Variationen. Insbesondere müssen Sie bei jeder Wiederholung verwenden das Becken und der gesamte Schultergürtel. Die Beweglichkeit der Brust verbessert sich ebenfalls. Wirbelsäule.

Akzeptieren Sie dazu den Standard, der sich völlig tiefer hinlegt Körper nach unten, so dass das Becken den Boden berührt, drücken und das Gewicht übertragen Körper auf den Fersen. Stellen Sie Ihr Becken so hoch wie möglich Halten Sie Ihre Arme so, dass die Brust vollständig ausgestreckt ist, und halten Sie sie fest Positionieren Sie eine Sekunde und wiederholen Sie dann.

15. Liegestütze mit weitem Griff

Diese Bewegung ist eine großartige Möglichkeit, alle großen Balken zu verwenden. Brustmuskeln mit Schwerpunkt auf dem unteren Teil. Darüber hinaus aufgrund der breiten Griff, mehr Last geht auf die Brust und weniger auf die Schultern und Trizeps.

Drücken Sie zum Ausführen gegen die Stange von Smiths Maschine Der Fall war in einem Winkel von 45 Grad, so breit wie möglich, nicht Vergessen, die Körperbewegungen in allen Phasen zu kontrollieren. Langsam gehe runter und kehre mit einer explosiven Bewegung in die Ausgangsposition zurück.

16. Liegestütze an einem Bein

Dies ist eine großartige Möglichkeit, um gemeinsam mit Muskelstabilisatoren zu arbeiten Dabei sind Brust, Schultern, Trizeps und Körper betroffen.

Akzeptieren Sie dazu die Standard-Ruhebetonung, eine Beinstütze in der Boden und der andere heben sich an. Halten Sie für Gewicht ein Bein, für den nächsten Wechsel zum anderen wiederholen.

Vergessen Sie nicht, dass das Gesäß und der ganze Körper angespannt sein müssen. damit der Körper nicht mit jedem hin und her hängt Wiederholung.

17. Liegestütze

Diese Bewegung ist ein effektiver Weg, um Trizeps für zu trainieren Erhöhung ihrer Stärke und ihres Volumens. Im Vergleich zu breiten Liegestützen Mit einem Griff deutet dies darauf hin, dass der Körper so kompakt wie möglich ist. Halten Sie Ihre Ellbogen gegen Ihren Körper gedrückt und Ihre Schultern angespannt.

Dazu müssen Sie dasselbe tun wie bei normalen Liegestützen. aber die Hände sollten ein wenig nach innen und die Daumen gedreht werden verlängert, so dass zwischen ihnen und Zeigefinger es hat sich eine Form gebildet, die einem Diamanten ähnelt.

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