Forschungsbericht: Wie oft brauchen trainieren, um Muskeln aufzubauen?

Wenn Sie wissen möchten, was die Wissenschaft über wie oft sagt müssen trainieren, um Muskeln aufzubauen, lesen Sie dies Artikel.

Sie werden auch interessiert sein, wie oft Sie wechseln müssen Trainingsprogramm für ein besseres Muskelwachstum.

Wichtige Punkte

  1. Die Forscher wollten prüfen, ob sie mehr Muskeln aufbauen können. Erhöhen der Anzahl der Workouts pro Woche für jeden Muskel eine Gruppe.
  2. Bei der Analyse der besten Forschungsergebnisse stellten sie fest, dass Menschen Dreimal pro Woche trainieren oft mehr Muskeln als ein bis zwei Mal üben. Obwohl der Unterschied in den Ergebnissen ziemlich ist klein.
  3. Wenn Sie eine nacheilende Muskelgruppe aufbauen möchten, werden Sie erreichen schnellere Ergebnisse, zweimal oder dreimal pro Woche trainieren statt einmal.

Training mit Eisen

Sie können das Trainingsprogramm um mehrere vermasseln Wege.

Arbeiten Sie mit unzureichenden Gewichten.

Vermeiden Sie schwere Grundübungen.

Zu kurze Pause zwischen den Sätzen.

Und schließlich zu viel oder weniger trainieren.

Der letzte Fehler ist der umstrittenste.

Old-School-alte Bodybuilding-Logik erfordert das Richtige Laden Sie jede Muskelgruppe mit der maximalen Anzahl von Ansätzen und wiederholt einmal pro Woche und ruht sich 6 Tage vor dem nächsten aus Ausbildung.

Andere sagen, dass Sie jede Muskelgruppe 2, 3 trainieren müssen und 4 mal pro Woche, aber mit weniger Trainingsvolumen.

Unzählige Zahlen unterstützen beide Methoden. Erfolgsgeschichten, also wem soll man glauben?

Ich habe versucht, die Antwort auf diese Frage in meinem letzten zu finden Arbeitsgruppe von Wissenschaftlern unter der Leitung von Brad Schoenfeld vom College Lehman.

Mal sehen, was sie herausgefunden haben.

Was haben die Forscher gemacht?

Muskelwachstum

Ein Dutzend Studien widmeten sich der Untersuchung der Auswirkungen von mehr häufiges oder seltenes Muskelwachstumstraining.

Die meisten von ihnen lieferten keine Ergebnisse und fanden keine Unterschiede zwischen verschiedene Gruppen von Themen.

Also beschlossen diese Wissenschaftler, einen Schritt zurückzutreten und sich mit allen vertraut zu machen Daten zu diesem Thema und versuchen Sie herauszufinden, worauf es hinweist Gesamtheit der Beweise.

Diese Art der Forschung wird als Metaanalyse bezeichnet, weil sie betrachtet das Problem aus einer “Meta” – oder höheren Sicht.

Der Hauptvorteil der Metaanalyse ist der folgende Die Kombination der Ergebnisse vieler Studien macht es möglich Erkennen Sie Trends, die möglicherweise nicht in kleinen Schritten angezeigt werden Studien mit einer kleinen Anzahl von Fächern.

In dieser Metaanalyse haben Wissenschaftler den Umfang der Forschung eingegrenzt, beschränkt auf diejenigen, die:

  • Enthaltene Trainingsprogramme, die verschiedene direkt vergleichen wöchentliche Trainingsfrequenz ohne zu viele zu ändern Variablen wie Volumen, Intensität und Auswahl der Übungen.
  • Wird an gesunden Menschen statt im Labor durchgeführt Tiere.
  • Dauerte mindestens 4 Wochen, um den Probanden Zeit zu geben Bauen Sie genug Muskelgewebe auf.
  • Der Muskelzuwachs wurde auf verschiedene Weise gemessen, um mehr zu erhalten genaue Daten.
  • Benutzte Grundübungen, also Training programmiert doppelte Klassen im Fitnessstudio.

Nach Abschluss aller Studien fanden die Wissenschaftler 10 entsprechende diese Kriterien. In beiden Fällen wurden beide Gruppen von Probanden durchgeführt gleiche Übungen mit gleichem Trainingsvolumen, Menge Wiederholungen und die Dauer der Pause zwischen den Wiederholungen.

Der einzige Unterschied war laut Programm Bei einigen Leuten war dieses Schulungsvolumen in mehrere unterteilt die Anzahl der Tage pro Woche, während andere weniger haben.

Dann Wissenschaftler (einschließlich eines Mitglieds unseres wissenschaftlichen Beirats Rat und das Genie der Statistik – James Krieger) trieben diese Recherchiere durch alle Arten von Gleichungen, um sicherzugehen Genauigkeit der Ergebnisse.

Zu welchen Schlussfolgerungen kam die Studie?

Personen, die ihr Trainingsvolumen 3 Tage die Woche teilen, Bauen Sie mehr Muskeln auf als diejenigen, die ihre wöchentliche Pause brachen Volumen für 1-2 Tage die Woche.

Im Durchschnitt erlaubt das Training einer Muskelgruppe dreimal pro Woche Steigerung des Muskelwachstums um 3,1% im Vergleich zu Single und zweitägiges Training (6,8 vs. 3,7%).

Nach 8 Wochen Training in diesem Modus ist ein Anfänger an der Macht Durch das Training können ca. 5 g mehr Muskeln aufgebaut werden.

Mit der Zeit wird diese Zahl zunehmen, aber der Unterschied ist nicht so großartig.

So sehen die Ergebnisse der Studie aus, wenn sie aufgeteilt werden Themen in mehreren Gruppen:

Forschungsergebnisse

Es gibt zwei Möglichkeiten, sich darauf zu beziehen:

  1. Sie können mehr Muskeln in der gleichen Zeit aufbauen, indem Sie einfach laden jede Muskelgruppe öfter. Warum nicht davon profitieren? Mach weiter!
  2. Häufigeres Training jeder Muskelgruppe gibt nur Ein winziger Unterschied im Muskelaufbau. Warum also belasten?

Eine genauere Untersuchung der Ergebnisse zeigt ein Paar Unterwasser Steine ​​machen das Studium noch mehr mehrdeutig.

  1. Fünf aller Studien wurden an Personen durchgeführt, die nicht aufgewachsen sind schwere Gewichte für mindestens ein Jahr. Zwei von ihnen nahmen teil Menschen mittleren Alters (30-49) und die beiden anderen – ältere Frauen (50+). Obwohl Krafttraining Menschen im Allgemeinen in gleicher Weise betrifft, Diese Ergebnisse gelten nur für diejenigen, die unter eines von fallen spezifizierte Kategorien.
  2. Studien verwendeten eine Vielzahl von Trainingsfrequenzen, was es schwierig macht, das “Beste” zu bestimmen. Einige verglichen einen und zweitägiges Training, andere – zwei- und dreitägig, drittes – ein- und drei Tage.

Bei einem so geringen Unterschied kann man das nicht sagen Häufiges Training garantiert Muskelwachstum.

Aber hier gibt es Denkanstöße:

Alle Gruppen von Probanden führten das gleiche Training durch Lautstärke.

Dies beweist zum einen, dass der Unterschied im Muskelwachstum nicht besteht aufgrund der Tatsache, dass eine Gruppe ein größeres Volumen als ein anderer.

Auf der anderen Seite der Hauptgrund, warum Menschen häufig befürworten Training, aufgrund der Tatsache, dass Sie mehr drücken können Schulungsvolumen im Rahmen einer Woche.

Es ist bekannt, dass mehr Ansätze pro Woche gemacht werden führt normalerweise zu einem größeren Muskelaufbau. Also wenn häufig Workouts ermöglichen es Ihnen, Ihr Trainingsvolumen zu erhöhen, Sie können sicher sagen, dass dies helfen sollte, mehr Muskeln aufzubauen.

Derzeit führen Sie beispielsweise 6 Sätze Bankdrücken durch in der Woche. Beim vierten, fünften und sechsten Ansatz sind Sie sich bereits sicher erschöpft von der Bestellung. Möglicherweise müssen Sie sogar das Gewicht auf ändern leichter.

Und was ist, wenn wir diese 6 Ansätze in zwei Workouts aufteilen? eine Woche?

Dann werden Sie in einem Training 3 Ansätze machen, und eher Insgesamt können Sie bei jedem Ansatz mehr Gewicht ernten.

Sie könnten noch weiter gehen und jeweils 1 Ansatz hinzufügen Training, wodurch das gesamte wöchentliche Training erhöht wird Lautstärke bis zu 8 Sätze.

Mit anderen Worten, mehr Muskeln aufzubauen hilft Ihnen mehr als nur häufiges Training und häufiges Training, das es Ihnen ermöglicht, durchzuführen größeres Trainingsvolumen für größere Fortschritte.

Auf jeden Fall ist dies nur eine Theorie, die die Studie nicht hat Aufmerksamkeit.

Es ist zu bedenken, dass all diese Studien, einschließlich Bei einer Metaanalyse wurde zunächst kein Nutzen daraus gezogen häufiges Training. Aber wenn alle Ergebnisse kombiniert wurden, Ein statistisch bestätigter Unterschied im Muskelaufbau ist geworden da ist.

Dies ist ein häufiges Forschungsthema.

Kleine Studien sehen keinen Nutzen, sondern im Umgang mit Bei größeren Daten können Sie bedingungslos definieren ein Gewinner, der die Existenz “versteckter” Vorteile nachweist.

Abschließend stellten die Wissenschaftler fest:

Es ist davon auszugehen, dass die Hauptmuskelgruppen trainiert werden sollten Mindestens zweimal pro Woche für maximalen Muskelaufbau. In Verbindung Bei fehlenden Daten ist nicht bekannt, ob das Training dreimal wahrscheinlicher ist pro Woche verbessern Sie die hypertrophe Muskelreaktion.

Was gibt dir das?

Research Review: Wie oft sollten Sie trainieren, um Muskeln aufzubauen?

Das Training jeder Muskelgruppe zweimal pro Woche wird Ihnen helfen. Bauen Sie mehr Muskeln auf als einmal pro Woche.

Zahlen Sie, bevor Sie Ihr aktuelles Trainingsprogramm abbrechen Aufmerksamkeit auf Folgendes:

  1. Es ist wahrscheinlich besser, öfter zu trainieren, aber nicht so sehr. Es sind nur ein paar Prozent. Natürlich im Laufe der Zeit der Unterschied wird zunehmen, aber dies ist kein Grund, den aktuellen Trainingsplan zu ändern, wenn dies der Fall ist gibt Ergebnisse.
  2. Der Hauptvorteil des häufigen Trainings ist die Möglichkeit Führen Sie ein größeres Trainingsvolumen durch. Wenn Sie sich zum Laden entscheiden Versuchen Sie für jede Muskelgruppe häufiger, ein paar zusätzliche hinzuzufügen Grundlegende Übungsansätze zur Maximierung des Nutzens für Muskelstruktur.
  3. In Gegenwart einer nacheilenden Muskelgruppe (bei Männern ist dies häufig der Fall Arme, Schultern und Brust, und für Mädchen – Beine und Gesäß) denken während ihres Studiums dreimal pro Woche.

Für den Aufbau eines Schulungsprogramms bedeutet dies nicht dass Sie für jede Muskelgruppe separate Workouts durchführen müssen. Stattdessen können Sie ein Training einer Kerngruppe widmen. Muskeln und trainieren Sie dann die gleiche Muskelgruppe an einem anderen Tag nach dem Training anderer Muskeln.

Zum Beispiel können Sie ein separates Brusttraining für haben Montag. Dann machst du einfach ein paar Sets auf deiner Brust Mittwochs die Schultern trainieren.

Auf diese Weise können Sie jede Muskelgruppe etwa zweimal pro Training trainieren Woche ohne zu viel Zeit im Fitnessstudio zu verbringen.

Dieses Modell ist die Basis vieler beliebter Energieprogramme. Training können Sie versuchen, Ihr Schema an diese anzupassen Prinzipien.

… und teilen Sie uns Ihren Erfolg in den Kommentaren unten mit.

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