Helfen Liegestütze beim Muskelaufbau und wie? die Wirksamkeit von Liegestützen für das Muskelwachstum zu erhöhen?

Mal sehen, ob es möglich ist, Liegestütze vom Boden aufzupumpen und Bauen Sie mit dieser Übung Muskeln auf. Um zu antworten Stellen Sie sich diese Frage vor, ohne auf lange Erklärungen zurückzugreifen all dies visuell anhand eines Diagramms.

Muskelwachstum und Liegestütze

  • Hypertrophie = Muskelaufbau
  • Neuronale Anpassung = Leistungsverbesserung Muskel
  • Die Linie der Gesamtkraft (Ausdauer) ist die Summe Hypertrophie + nervöse Anpassung.

Tatsächlich tritt eine Zunahme der Festigkeit entweder aufgrund von Hypertrophie auf oder aufgrund neuronaler Anpassung. Beides kann passieren. zur gleichen Zeit, aber, wie die Grafik zeigt, die Vorherrschaft von einem über andere hängen von der Dauer des Muskeltrainings ab.

Aufbau in der Regel in den ersten sechs Trainingswochen tritt hauptsächlich aufgrund neuronaler Anpassung auf. Hypertrophie – Es ist ein energieintensiver Prozess, daher sucht der Körper zuerst nach mehr einfache Wege, bevor Sie anfangen, wertvolle Energie zu verbrauchen zum Muskelaufbau.

Mit anderen Worten, es ist schwer aufzupumpen, egal wie hart du in diesen ersten sechs Wochen trainierst. Sogar 100 Liegestütze in 45 Tagen gemeistert zu haben, was ungefähr 6 entspricht Wochen haben Sie keine merkliche Muskelmasse. Allerdings Das gleiche gilt für jede andere Art von Training gewichtete Programme.

Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, können diese 100-mal werden große Hilfe vor dem Training für Muskelhypertrophie. Die nervöse Anpassung erfolgt wie erwartet, sowie erhöhte Festigkeit der Sehnen und Bänder, die helfen, damit umzugehen engeres Trainingsprogramm nach. In diesen sechs Wochen Es wird möglich sein, die Muskeln der Schultern und der Kortikalis zu stärken.

Menschen, die regelmäßig Sport treiben und bereits angepasst sind Training mit Gewichten, kann während dieser Zeit mit wählen Programm “100 Liegestütze” Muskelmasse des Oberkörpers. Das Ergebnis hängt hauptsächlich von normalen Muskelwachstumsfaktoren ab Weg:

  • Ständiger Kalorienüberschuss (positive Energie баланс, когд потребление калорий > их расхода);
  • Angemessene Ruhe und Erholung;
  • Allmähliche Erhöhung der Last (erfolgt durch Ändern Intensität, Anzahl der Sätze, Wiederholungen und / oder Frequenz Ausbildung).

Trotz alledem Muskelaufbau bleibt immer noch ein Marathon, kein Sprint. Unter idealen Bedingungen mit Ein ideales Training und ohne Steroide kann der menschliche Körper Holen Sie sich maximal etwa 450-700 g Muskeln pro eine Woche. Bei mehreren Wiederholungen der Übung pro Tag treten keine Muskeln auf. andere Faktoren sollten berücksichtigt und vorhanden sein.

Unterbrechen Sie das Training nicht, nachdem Sie das Ziel von 100 erreicht haben Liegestütze. Trainiere weiter, nur damit Ein langer und regelmäßiger Ansatz wird der Grad der Hypertrophie sein Bleiben Sie auf dem neuesten Stand. Aber Sie werden in der Lage sein, Muskeln aufzubauen Liegestütze, wenn richtig gemacht.

Erfahren Sie mehr über das Aufpumpen Ihrer Brustmuskeln zu Hause. Bedingungen ohne Simulatoren mit einem Komplex von Liegestützen.

  • Wie mit Liegestützen aufpumpen?
    • Wie viel kosten Push-up-Effekte für den Muskelaufbau?
    • 1. Wählen Sie die richtigen Varianten
      • Enger Griff vs. Schultergriff vs. breiter Griff
    • 2. Komplizieren Sie die Übung
    • 3. Bemühen Sie sich genug!
    • 4. Finden Sie sie an der richtigen Stelle in Ihrem Trainingsplan.
  • Video: Liegestütze für Heimübungen
  • Fazit

Wie mit Liegestützen aufpumpen?

Liegestütze

Liegestütze sind die beste Übung mit Ihrem eigenen Gewicht für Oberkörper. Sie können fast überall durchgeführt werden leicht zu erlernen und hat eine große Anzahl von Variationen für verschiedene körperliche Fitness.

Die Hauptarbeitsmuskeln sind die Muskeln der Brust, Trizeps und vordere Deltamuskeln, wie unten gezeigt:

Muskeln, die mit Liegestützen arbeiten

Wie viel kosten Push-up-Effekte für den Muskelaufbau?

Meistens ist es nicht möglich, schnell aufzupumpen trainiert nur mit dem eigenen Körpergewicht.

Die Forschung schlägt etwas anderes vor.

Für Anfänger eine Steigerung der Kraft und Muskelmasse bei Liegestützen vergleichbar mit dem gleichen Anstieg wie beim Bankdrücken.

Zur Verdeutlichung siehe die Abbildung der Ergebnisse. Forschung1, die das Wachstum von Muskelfasern der Brust zeigt Zellen und Trizeps und erhöhen die Kraft bei Liegestützen und Bankdrücken 8 Wochen liegen:

Bankdrücken

Es bedeutet nur eins, Liegestütze sind eine effektive Übung, die in jedem Schulungsprogramm enthalten sein sollte. Darüber hinaus Es kann wie ein Training für Männer zu Hause mit ihrem eigenen Gewicht sein Körper- und Krafttraining im Fitnessstudio.

Für einen effektiven Muskelaufbau mit Liegestützen Es ist sehr wichtig, sie richtig zu machen. Leider die meisten Leute Sie tun es nicht.

Schauen wir uns was und wie genauer an.

1. Wählen Sie die richtigen Varianten

Es gibt viele Variationen, aber nicht alle funktionieren einzeln Prinzip.

Wenn das Hauptziel darin besteht, Muskeln aufzubauen, ist es am besten zu geben Präferenz für Variationen, die:

  • Zielmuskeln (Brust und Trizeps) werden am besten aktiviert;
  • Führen Sie mit der Zeit zu besseren Ergebnissen.

Der Ausgangspunkt sollte sein klassische Version der Übung, die im Laufe der Zeit kann zu komplizieren.

Enger Griff vs. Schultergriff vs. breiter Griff

Viele Leute denken, dass Liegestütze mit breitem Griff auseinander Ellbogen sind am besten für die Muskeln Brüste. Ein schmaler Griff pumpt den Trizeps gut.

Studien zeigen jedoch das Gegenteil.

Ein Magazin aus dem Jahr 2016 verglich 2 Liegestütze mit Spreizarme, etwas breiterer und schmalerer Griff:

breiter Griff gegen schmalen Griff

Und wie in der Grafik unten gezeigt …

griffige Liegestütze

… Liegestütze mit einer schmalen Einstellung der Hände in Form einer Raute verursacht signifikant größere Trizeps- und Brustaktivierung als bei andere Optionen zum Einstellen der Hände.

Zwei weitere Studien3 haben dies ebenfalls bestätigt. Dies ist wahrscheinlich auf eine stärkere horizontale Adduktion zurückzuführen. was mit schmalen Armen erreicht werden kann.

So sind Diamant-Liegestütze Große Variation für die Muskelaktivierung und -entwicklung. Liegestütze Schulterbreite ist auch eine gute Alternative wenn die enge Einstellung der Hände Beschwerden in den Handgelenken verursacht und / oder Ellbogen.

wide_vs._ schmaler Griff

Wenn Sie dem Trizeps mehr Aufmerksamkeit schenken möchten, dann tun Sie dies Liegestütze auf einem speziellen Ball, der die Aktivierung erheblich erhöht die Muskeln dieses Bereichs aufgrund der instabilen Oberfläche, die bestätigen die Ergebnisse einer Studie von 20064.

Liegestütze am Ball

Aber egal für welche Übungsoption Sie sich entscheiden Muskelaufbau Es ist wichtig, dass Sie Folgendes anwenden Beratung.

2. Komplizieren Sie die Übung

Um durch Bewegung ständig Muskeln aufzubauen mit ihrem eigenen Körpergewicht müssen sie ständig kompliziert sein und zu ändern.

Die Essenz ist die gleiche wie beim Bankdrücken, bei dem Sie nach und nach hinzufügen Gewicht Andernfalls werden Sie die Muskeln nicht ausreichend stimulieren. notwendig für weiteres Wachstum.

Und dafür stehen Ihnen endlose Möglichkeiten zur Verfügung.

Elastische Liegestütze – ideal zum Springen auf die nächste Stufe Ihrer körperlichen Fitness:

Liegestütze mit elastischem Gummi

Das Hinzufügen von Gewicht zu Ihrem Rücken ist eine weitere einfache, aber effektive Maßnahme Option, aber es hat seine Grenzen bei der Arbeit mit schweren Gewicht:

Liegestütze mit extra Gewicht

Ruhezeit reduzieren, mehr tun Wiederholungen / Sätze und Verlangsamungen sind ebenfalls großartig Optionen.

Ich empfehle jedoch Folgendes:

Wenn Sie mehr als 20 Liegestütze in jedem Satz machen können, ist es besser Wählen Sie eine der oben genannten Methoden.

Dies ist notwendig, um die Intensität der Ansätze zu erhöhen und besser Stimulation des Muskelfaserwachstums. Und wie bei jedem anderen trainieren, Fortschritte überwachen und dann schrittweise hinzufügen etwas Neues, das die vorherige Phase gut repariert hat.

3. Bemühen Sie sich genug!

Aktuelle Studien5 haben gezeigt, dass:

Wenn das Ladevolumen gleich ist, dann Muskelwachstum tritt auf, egal welches Gewicht Sie haben verwenden.

Allerdings mit leichteren Lasten oder mit falschen Wenn Sie eine Übung durchführen, kann die Leistung viel sein unten.

In Bezug auf Liegestütze bedeutet dies viel mehr diese Ansätze, auf die Sie sich konzentrieren Ausführungstechnik und Arbeit bis zum Scheitern, bis ungefähr Ich kann die nächste Wiederholung einfach nicht machen.

Mit genügend Aufwand können Sie das Ziel vollständig aktivieren Muskelgruppen und bieten ausreichend Stimulus für das Wachstum.

Dies ist eine Erinnerung wert, denn Liegestütze mit eigenem Gewicht sind Sie drücken immer noch nicht auf die Bank.

4. Finden Sie sie an der richtigen Stelle in Ihrem Trainingsplan.

Und zu guter Letzt ist der Punkt richtig Wählen Sie einen Platz für Liegestütze in Ihrem Programm oder Kurs Trainingseinheiten.

Aber wie Sie es tun, hängt von der Situation ab.

Zum Beispiel, wenn Sie gerade verwenden Krafttraining, dann:

  • Fügen Sie 2-3 Mal pro Woche verschiedene Arten von Liegestützen hinzu helfen, die Muskeln der Brust und des Trizeps zu trainieren;
  • Führen Sie jeden Ansatz und jede Wiederholung bis zur Stärke durch wird (zum Beispiel am Ende eines Trainings);
  • Konzentrieren Sie sich darauf, diese Variationen im Laufe der Zeit zu komplizieren.

Wenn Sie bereits im Fitnessstudio mit trainieren zusätzliches Gewicht, es ist einfach:

  • Fügen Sie am Ende des Trainings ein oder zwei Arten von Liegestützen hinzu als letzte Übung.
  • Liegestütze ergänzen das Bankdrücken perfekt, denn im Wesentlichen Der Bewegungsbereich ist fast gleich. Muskeln werden mehr bekommen Belastung, Kraft entwickeln sich und mit ihnen schwingen die Muskeln Zielgruppe.
  • Fügen Sie dazu einfach ein paar Sätze Diamant-Liegestütze hinzu entweder am Ball am Ende des Trainings.
  • Komplizieren und modifizieren Sie die Übung selbst mithilfe von Tipps. die oben angegeben sind.

Und schließlich, wenn Sie in den Urlaub fahren oder aus irgendeinem Grund Das Fitnessstudio ist montags geschlossen, dann:

  • Sie können einen Fastentag arrangieren, indem Sie verschiedene Variationen durchführen. Übungen zu Hause.

Ein effektives Trainingsprogramm für Männer hilft Ihnen dabei. zu Hause ohne Trainingsgeräte und Zusatzgeräte.

Video: Liegestütze für Heimübungen

Fazit

Hier ist eine kurze Zusammenfassung der oben genannten:

wie man Liegestütze effektiv macht

Am wichtigsten ist, dass Sie die richtigen Übungen auswählen und Variationen, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Nicht weniger wichtig Nehmen Sie sie korrekt in Ihren Trainingsplan auf.

Und …

Wenn Sie es ernst meinen, einen geformten Körper zu erreichen, dann Sowohl Bewegung als auch Ernährung sollten optimiert werden Körper muss diese Ziele erreichen. Lesen Sie auch wie Muskelmasse zu Hause gewinnen.

Quellen:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5812864/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4792988/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095413
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1508143/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28834797
  6. http://www.100pushups.com/do-pushups-build-muscle/
  7. https://builtwithscience.com/build-muscle-with-pushups/

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