Intervalltraining für Läufer

Wenn Sie zum ersten Mal laufen, fühlen Sie sich vielleicht dass Sie in jeder Phase der Reise mit einem absoluten Maximum arbeiten, aber Der Körper braucht nur wenige Läufe, um sich anzupassen und finden Sie heraus, dass es im Arsenal mehrere Geschwindigkeiten gibt.

Langsames und gleichmäßiges Laufen ist gut für die Steigerung der Ausdauer und die Entstehung einer für den Wettbewerb notwendigen psychologischen Entschlossenheit über große Entfernungen wie 10 km, Halbmarathons und Marathons. Aber wenn du Wenn Sie die Geschwindigkeit in jeder Entfernung erhöhen möchten, müssen Sie laufen schnell ist der beste Weg das Intervalltraining.

Intervalllauf

Intervalltraining beinhaltet schnelles Laufen für kurze Zeiträume, gefolgt von längeren Zeiträumen Erholung beim Joggen oder sogar Gehen. Nicht Ich möchte übertreiben, aber in Intervalltrainingsperioden schnell Läufe müssen wirklich schnell laufen, um sie zu sichern Vorteile, die eine erhöhte Laufleistung und die Fähigkeit, eine höhere Geschwindigkeit länger und auch aufrechtzuerhalten sehr schnelles Verbrennen von Kalorien. In der Regel, wenn nach halbe Erholungsphase Sie haben das Gefühl, dass Sie es wieder können Laufen Sie schnell, höchstwahrscheinlich haben Sie währenddessen nicht Ihr Bestes gegeben vorheriges Intervall.

Sie können Intervalltraining auf viele Arten durchführen, wenn Sie dem Grundprinzip folgen: abwechselnd hohe Intensität Arbeit mit Erholung. Dauer der Arbeitsintervalle bestimmt, welchen Nutzen Sie aus Ihrem Training ziehen. Seien Sie jedoch versichert, dass jede Art von Intervalltraining wird viele Vorteile bringen. Nachfolgend finden Sie eine Reihe von Intervallen Training in verschiedenen Entfernungen, die Sie können Probieren Sie es aus. Laufen Sie schneller!

  • Joe Pavey Intervalltraining zur Vorbereitung auf 10 Läufe Km
  • Tabata Sprints
  • Intervalllauftraining für Anfänger
    • Kurze Intervalle
    • Durchschnittliche Intervalle
    • Lange Intervalle
  • Pyramidentraining
  • Spezielles Sporttraining
  • Fartleck Intervalltraining
  • Fazit

Joe Pavey Intervalltraining zur Vorbereitung auf 10 Läufe Km

Joe

Robust aber effektiv. So würden wir das beschreiben Intervalltraining von einem der großen Athleten vorgeschlagen Großbritannien Joey Pavey, der sich gerade vorbereitet im sechsten zu konkurrieren – ja, im sechsten – Olympische Spiele. Da ist Peyvy wahrscheinlich am bekanntesten Dank des Laufens von 10.000 Metern (Gewinnen dieser Distanz in der Meisterschaft 2014 Europa im Alter von 40 Jahren) haben wir sie um Rat gefragt, wie Es ist besser zu trainieren. Wenn Sie einen 10 km langen Lauf planen Fügen Sie dieses Training in diesem Jahr Ihrem Plan hinzu.

“Ich mag Intervalltraining wirklich, wenn es gibt Mehrgeschwindigkeitsperioden “, sagt Pavey.” Für einige Leute mögen pyramidenartiges Training: Laufen 200, 400, 600 und 800 Meter und dann wieder runter. Als ich jünger war, habe ich es getan also, aber jetzt beginne ich gerne mit einem intensiven langen Führen Sie aus, und führen Sie dann kurze Intervalle aus. Andernfalls werden Sie ausgeführt 200 m so schnell wie möglich, bevor Sie etwas anderes tun; wird gegen Kleinigkeiten eingetauscht und Sie können nicht das Maximum erreichen Profitieren Sie vom Training. Tatsächlich können Sie nicht so laufen so schnell wie Sie wollen und wie Sie könnten, ohne eine große Menge anzuwenden Anstrengung. ”

Um sich auf den 10 km langen Lauf vorzubereiten, macht Pavey lieber was Sie beschreibt als “wirklich hochwertige Workouts” mit mehr lange Wiederholungen. “Vier oder fünf Wiederholungen von 1000 m, aber mit drei Minuten zu erholen, um wirklich zu bekommen die Last, die ich will. ”

Dann werden jeweils kürzere Wiederholungen durchgeführt mit Ruhezeiten abnehmend. “Danach würde ich nehmen fünf oder sechs Minuten, um sich zu erholen, und machte dann einen Block von acht Intervalle von 400 m, aber mit einer Pause von nur 35 Sekunden, “- sagt Pavey. “Ich versuche, das gleiche oder mehr zu behalten schnelleres Tempo als in Abständen von 1 km. Die Entfernung gibt die Möglichkeit, die Geschwindigkeit wirklich zu erhöhen, aber dann Sie Ich werde sie bei den nächsten Wiederholungen unterstützen müssen. Ich denke das wirklich hilfreich. ”

Darauf folgt eine weitere Erholung von fünf oder sechs Minuten. mit einigen noch kürzeren Wiederholungen bis zum Ende Training. “Wenn alles in Ordnung ist, mache ich ein paar Intervalle von 200 m. Und wenn alles wirklich gut ist, mache ich jeweils zwei weitere 200 m, denn wenn ich das Gefühl habe, dass mein Sprint gut läuft, Ich konzentriere mich so weit wie möglich auf meine Laufform und versuche es verbessere sie. ”

Tabata Sprints

Tabata

Tabata ist das beliebteste Sportsystem der Premier League. was, wie Sie wissen, beim Training von Elite-Fußballspielern weitergeht Vorsaison-Camps beinhalten Tabatado viermal pro Woche. Anfangs war sie es entwickelt, um körperliche zu verbessern Training Skater der chinesischen Olympiamannschaft. Jedoch sie Prinzipien können in fast jeder Art angewendet werden Sport: Um Ihre Laufgeschwindigkeit zu erhöhen, versuchen Sie Folgendes:

  • 20 Sekunden – Laufen mit maximaler Anstrengung;
  • 10 Sekunden – Pause;
  • Machen Sie acht dieser Kreise.

Ein solches Training dauert aber ungefähr vier Minuten Lass dich nicht von ihrer Vergänglichkeit täuschen. Sie “Killer”. Führen Sie es richtig aus, und Sie sind vollständig Atme bis zum letzten Kreis aus, aber gib nicht auf und das Niveau deines Die körperliche Fitness wird sich schnell verbessern.

Wenn Sie Tabat noch nicht kennen, sollten Sie vielleicht mit laufen maximale Anstrengung auf einer Strecke oder einer anderen Ebene Oberflächen. Wenn sich Ihre körperliche Verfassung verbessert, gehen Sie zu Berge oder Sanddünen.

Intervalllauftraining für Anfänger

Intervalllauf

Kurze Intervalle

Dies sind Sprintintervalle ab 100 m (ein Viertel eines Standardkreises Laufband, d.h. ein gerader Abschnitt) bis zu 400 m. Der Zweck kurzer Intervalle besteht darin, die Geschwindigkeit zu erhöhen. Stärke und Fähigkeit, sie zu unterstützen. Solche Intervalle sind gut für Erhöhung der Laufgeschwindigkeit, aber auch effektiv für Marathonläufer, weil es hilft, dem aktuellen Tempo des Marathons leichter standzuhalten.

Erholungszeiten zwischen kurzen Intervallen sollten sein lang genug – ungefähr dreimal so viele Arbeitsintervalle – damit Sie ein konstantes Niveau halten können Geschwindigkeit. Wenn Sie nicht genug Zeit haben, um sich zu erholen, Die Geschwindigkeit nimmt von einem Intervall zum nächsten ab Training wird ein Ausdauertest sein, nicht dazu führen Erhöhung der Geschwindigkeit und Stärke. Die Erholungsphase kann sein aktiv (Joggen) oder passiv (Gehen oder Stehen).

  • 6 x 100 m;
  • 6 x 200 m;
  • 6 x 300 m.

Durchschnittliche Intervalle

Intervalle von 600–1200 m sind durchschnittliche Entfernungen. Sie können verwendet werden, um die aerobe Leistung zu erhöhen, Laktatschwelle und Ausdauer, die helfen, mehr zu erreichen höhere Geschwindigkeiten für längere Zeiträume Zeit. Laufen Sie mit einer solchen Höchstgeschwindigkeit unrealistisch, also versuchen Sie, sich mit einer Geschwindigkeit von etwa 70% von zu bewegen Dies ist keine exakte Wissenschaft, aber es gibt eine allgemeine Regel zu befolgen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie anfangen verlangsamen Sie, erhöhen Sie leicht das Tempo, um die Zone zu verlassen Komfort. Die Idee ist, jeden laufen zu lassen Intervall so schnell wie möglich, aber es ist wichtig, sie zu beenden und nicht zu bringen Warten Sie, bis Sie vollständig sind Atmen Sie ein, bevor Sie mit dem nächsten Intervall beginnen.

  • 5 x 600 m;
  • 4 x 800 m;
  • 3 x 1000 m.

Lange Intervalle

Lange Intervalle reichen von 1.600 bis 3.000 m. Während dieser Zeit ist es unmöglich, eine Konstante aufrechtzuerhalten Höchstgeschwindigkeit, und 70% davon werden auch schwer zu widerstehen sein. Stellen Sie stattdessen einfach sicher, dass Sie ständig Anstrengungen unternehmen und Geh nicht joggen.

Aufgrund ihrer Dauer nur wenige Training in langen Abständen zu fühlen Sie sind besonders gut für die Verbesserung der allgemeinen Ausdauer und Laktatschwelle (die Zeit, die bis zu den Muskeln vergeht beginnen wirklich weh zu tun). Ruhezeiten zwischen in Abständen sollte so lang wie erforderlich sein damit Sie zu Atem kommen und Beine (oder andere Muskeln) hörte auf zu schmerzen.

  • 4 x 1600 m;
  • 3 x 2000 m;
  • 3 x 2400 m.

Pyramidentraining

Das Prinzip der Pyramide

Ideal für Fettabbau und Gewichtsverlust.

Pyramidentraining beinhaltet eine schrittweise Erhöhung Laufen mit hoher Intensität, bis es erreicht ist Maximum und dann seine Abnahme.

  • 5 Minuten Aufwärmen;
  • 30 Sekunden laufen mit hoher Intensität, 60 Sekunden – mit niedrig
  • 45 Sekunden – mit hoher Intensität, 60 Sekunden – mit niedrig
  • 60 Sekunden – mit hoher Intensität, 60 Sekunden – mit niedrig
  • 90 Sekunden – mit hoher Intensität, 60 Sekunden – mit niedrig
  • 60 Sekunden – mit hoher Intensität, 60 Sekunden – mit niedrig
  • 45 Sekunden – mit hoher Intensität, 60 Sekunden – mit niedrig
  • 30 Sekunden – mit hoher Intensität, 60 Sekunden – mit niedrig
  • 5 Minuten Anhängerkupplung.

Spezielles Sporttraining

Spezialausbildung

Ideal als Übung zur Verbesserung der Wettbewerbsfähigkeit. Formen

Dieses Tempo-Training ist perfekt zur Verbesserung Fähigkeit, immer wieder kurze und scharfe Rucke zu machen, die erforderlich für viele Mannschaftssportarten, einschließlich Fußball und Rugby.

  • 5 Minuten Aufwärmen;
  • 2 Minuten laufen mit mäßiger Intensität, 2 Minuten – mit niedrig
  • 30 Sekunden – mit hoher Intensität, 30 Sekunden – mit niedrig (dreimal wiederholen);
  • 10 Sekunden Sprint, 90 Sekunden Low Run (sechs wiederholen Zeiten);
  • 30 Sekunden – mit hoher Intensität, 30 Sekunden – mit niedrig (dreimal wiederholen);
  • 2 Minuten – mit mäßiger Intensität, 2 Minuten – mit niedrig
  • 10 Sekunden Sprint, 90 Sekunden Low Run (sechs wiederholen Zeiten);
  • 5 Minuten Anhängerkupplung.

Fartleck Intervalltraining

Fartlek

Hervorragend geeignet, um dem normalen Publikum Abwechslung zu verleihen Joggen

Fartlekpo Schwedisch bedeutet “Geschwindigkeitsspiel”. Unterschiede zu anderen Formen des Intervalltrainings, die haben vordefinierte Zeitrahmen, in Fartlek trainieren Sie Laufen Sie mit unterschiedlicher Intensität für verschiedene Segmente Dies lässt den Körper erraten, was als nächstes passieren wird. das Herz, die Lungen und die Muskeln zu zwingen, härter zu arbeiten und zu führen Verbesserung der körperlichen Fitness.

5 Minuten aufwärmen … und dann folgen Wenn Sie einen Laternenpfahl, Baum oder bemerken Ein anderer Läufer in der Ferne voraus, läuft mit hoher Geschwindigkeit nach bis Sie sie erreichen, dann verlangsamen Sie zu erholen Sie sich, finden Sie dann ein anderes Wahrzeichen und rennen Sie dorthin Der Reiz des Fartlek-Trainings liegt darin, dass Sie kann sie so kompliziert oder einfach machen wie Sie Ich möchte Es macht das übliche Bild vom Joggen ein bisschen. nützlicher.

Fazit

Wie Sie sehen können, ist Intervalltraining in weit verbreitet so ein wunderbarer Sport wie Laufen. Und welches zu wählen Es liegt an Ihnen, basierend auf Ihrer Bereitschaft und deren Zielen erreichen wollen: Übergewicht und Fett entfernen, Beinmuskeln stärken oder Marathon-Ausdauer entwickeln.

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