Ist es möglich jeden Tag Liegestütze zu machen und was? wird von täglichen Läufen 50-100 mal sein

Liegestütze sind eine beliebte Übung zur Stärkung der Muskeln. Körper und Oberkörper. Viele Leute fügen sie ihrem hinzu Ausbildung. Die Vorteile dieser Bewegung jeden Tag sind Muskelvergrößerung und verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit System.

Liegestütze sind eine grundlegende Übung, um die körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern Stärke. Obwohl die Muskeln der Arme und der Brust hauptsächlich hier arbeiten, Torso und Beine sind ebenfalls beteiligt. So finden sie sich vorteilhaft für den ganzen Körper.

Dieser Artikel hilft Ihnen herauszufinden, was passieren wird, wenn Sie nach oben drücken täglich. Wir werden nicht nur die Profis berücksichtigen, sondern auch das Mögliche Nachteile. Versuchen Sie auch, zu dem Schluss zu kommen – ist das so oft möglich? Liegestütze vom Boden aus machen, ist es nützlich und was passiert, wenn Sie es tun Täglich 50-100 Wiederholungen für 1 Monat und ein ganzes Jahr Jahre.

Im Fitnessstudio können Sie nur auf ein Ziel hinarbeiten. Trainieren Sie gleichzeitig, um Muskelmasse, Kraft und Kraft zu gewinnen Ausdauer klappt nicht. Wenn Sie mit Hoffnung in die Halle kommen Trainieren Sie ein Training in mehrere Richtungen weniger wahrscheinlich, um Ergebnisse zu erzielen. Krafttrainingsziele können anders sein: Kraft entwickeln, Ausdauer oder Hypertrophie verursachen, Gleichzeitig werden sie jedoch nicht erreicht und erfordern einen anderen Ansatz Organisation des Trainingsprozesses und der Übung.

Daher ist es wichtig zu entscheiden, was Sie wollen: Muskeln aufbauen, steigern Liegestütze 100 Mal auf einmal oder einfach erzwingen und starten Halten Sie sich fit, es hängt davon ab, wie oft Sie brauchen trainieren und wie viele Wiederholungen durchzuführen sind.

Wenn Sie aufpumpen möchten, finden Sie hier alles, was Sie brauchen Beachten Sie die verschiedenen Variationen dieser Übung und die Anzahl der Wiederholungen für aktives Muskelwachstum.

• Was Experten sagen
  • Vorteile von Liegestützen
  • Risiken und möglicher Schaden
  • Fazit
• Ist es möglich, jeden Tag Liegestütze zu machen?
• Was passiert, wenn Sie täglich Liegestütze machen?
  • Gemeinsame Stärkung
  • Verbesserter Muskeltonus und erhöhte Kraft
  • Verbesserte Herz- und Kreislaufgesundheit
• Was passiert nach einem Monat mit 50 Liegestützen pro Tag?
• Was passiert, wenn Sie jeden Tag für vom Boden hochdrücken Jahre?
• Was ist, wenn ich mich nicht einmal vom Boden stoßen kann?
• Was ist, wenn Sie täglich 100 Liegestütze machen?
  • 1. Sie werden bessere Liegestütze machen
  • 2. Sie haben ein Ungleichgewicht der Muskeln
  • 3. Sie überlasten Ihre Brust und Ihren Trizeps
  • 4. Sie können positive Ergebnisse sehen (wenn Sie Neuling)
• Was tun, um aufzupumpen, ohne Hunderte von Liegestützen zu machen? Tag?
• Wie viele Liegestütze sollten gemacht werden, um stärker zu werden und muskulöser
  • Ihr Muskelaufbauplan
  • Diät für einen gesunden Körper
  • Verbrenne überschüssiges Fett
  • Krafttraining für einen gesunden Körper
  • Liegestütze sollten noch gemacht werden
• Tipps für bessere Ergebnisse
• Die besten Arten von Liegestützen
  • 1. geneigt
  • 3. Liegestütze
  • 3. Wenden
  • 4. Diamant
  • 5. Mit einer negativen Steigung
  • 6. Plyometrisch

Was Experten sagen

Jim White, Trainer und Lehrer an der Fitnessschule, berät Führen Sie die maximale Anzahl von Wiederholungen in einem Ansatz durch. Das Menge, mit der Sie die Gesamtzahl berechnen können Liegestütze, die Sie an dem für das Training vorgesehenen Tag ausführen Oberkörper, falls erforderlich, zerlegt sie in mehrere Ansätze:

• Wenn Sie weniger als 25 Mal abschließen können, tun Sie dies 50-75 Wiederholungen
• Wenn Ihr Maximum zwischen 25 und 50 liegt, machen Sie 75-150 Mal
• Wenn Sie mehr als 50 erhalten, ohne Ausrüstung zu verlieren, tun Sie dies 150-250

Weiß schlägt vor, diesen Betrag in 2-4 Sätzen auszuführen. Aber bedeutet nicht, dass man auf dieser Ebene aufhören sollte. Es ist gut fang an, aber du willst in einer Woche viele Liegestütze machen. Und mehr versuche sie so zu machen, dass die letzten paar Wiederholungen wurden Ihnen mit großer Schwierigkeit gegeben.

Sie sollten kein Wunder erwarten. Weiß sagt, Sie haben eine Woche Es ist möglich, maximal maximal 1-2 Wiederholungen hinzuzufügen Menge.

Tipp: Wenn Sie glauben, dass Sie folgen können mehr als hier beschrieben, dann denken Sie daran, dass die Hauptsache die Technik ist. Weiß sagt, dass Ihr Maximum erreicht ist, wenn Ihr Die perfekte Technik beginnt zu hinken. Wenn Sie nicht unterstützen können die richtige Technik – fertig.

Dies bedeutet, dass die Hüften im Nacken nicht steigen oder fallen dürfen sollte neutral sein und die Brust sollte auf 5 cm über dem Boden abgesenkt sein. In Der untere Teil der Übung sollte vor der Rückkehr angehalten werden zurück.

Vorteile von Liegestützen

Sie wissen bereits, dass dies eine einfache Grundübung ist für Anfänger zugänglich. Aber diese einfache Bewegung hat andere Pluspunkte, von denen Sie noch nicht einmal wussten. Und genau das geben Liegestütze vom Boden:

• Sie entwickeln schneller Kraft als das Bankdrücken.

Teilnehmer an einer Studie mit Liegestützen erzielten Punkte mehr Muskelmasse und stärker als die Bankdrücken-Gruppe von der Brust.

• Dies ist eine einfache Möglichkeit, Ihre Fitness zu messen.

Liegestütze sind eine großartige Möglichkeit, Ihren Körper zu testen Bereitschaft. Eine Studie ergab, dass die Menge was Sie in 30 Sekunden ausführen, ist ein guter Weg Überprüfen Sie die allgemeine Gesundheit und Fitness.

• Verbessern Sie den Zustand des Kreislaufsystems

White bemerkte, dass Liegestütze dem Kreislaufsystem helfen, vor allem in Kombination mit anderen Übungen. Wenn du ihnen folgst zusammen mit Cardio, Kniebeugen, Klimmzügen können Sie stärken Das Herz ist nicht schlimmer als Trizeps und Brust.

Risiken und möglicher Schaden

Lassen Sie uns jetzt herausfinden, ob es gut ist, jeden Tag nach oben zu drücken. oder umgekehrt ist es schädlich, welche Risiken auf uns warten und warum wird führen.

Wie bei vielen anderen Übungen ist auch hier Bewegung gepaart. geringes Verletzungsrisiko durch falsche Technik. Leute sollten einen Trainer konsultieren, bevor Sie anfangen, Liegestütze oder deren zu machen Optionen.

Im Allgemeinen übersteigen die Vorteile das Risiko jedoch bei weitem Mögliche Gefahren der täglichen Aktivitäten:

• Trainingsplateau

Die Leute wiederholen bald regelmäßig die gleichen Übungen Beachten Sie, dass sie ein Plateau erreicht haben – dies ist, wenn Sie trainieren Es wird immer einfacher durchzuführen und es kommt nicht zu Muskelaufbau. Wenn Es ist einfach für Sie – es bedeutet, dass die Muskeln nicht mehr die notwendige Belastung erhalten und wachse nicht

Um ein Plateau zu vermeiden, muss eine Person einen großen Bereich hinzufügen Übungen zu Ihrem Komplex. Dies wird viele ermöglichen Muskel sofort.

Menschen, die fit bleiben wollen, können bekommen viele Vorteile von Aerobic. 2013 Studie festgestellt, dass Menschen, die Aerobic-Übungen mehr machen in der Lage, Muskeln während des gesamten Lebens zu erhalten.

Idealerweise sollte das Training die folgenden Typen umfassen Übungen:

• Torso Übungen
• Workouts für das Gleichgewicht
• Dehnen

• Rückenschmerzen

Einige Optionen, z. B. Bewegen der Arme nach vorne oder nach selbst erhöhen Sie die Arbeit, die die Muskeln des Rückens leisten. Es kann führen zu Beschwerden oder Rückenschmerzen.

Diese Übungen können auch vorübergehend die Gelenke im Rücken straffen, die sich an den Gelenken der Wirbel des Kamms befinden.

Zwischen jeweils zwei Wirbeln befindet sich eine Scheibe, die sich trennt ein Wirbel vom nächsten. Wenn Sie zu viel auf dem Rücken geben Belastung, die Räder nutzen sich schneller ab, was Schmerzen verursachen wird zurück.

Menschen, die bereits Rückenschmerzen haben, sollten mit einem Arzt darüber sprechen über die Aufnahme von Liegestützen in das Trainingsprogramm.

• Schmerzen am Handgelenk

Manche Menschen haben Schmerzen in ihren Handgelenken oder Händen, wenn sie Führen Sie im Liegen schwere Übungen durch. In den meisten Fällen Schmerzen sind im hinteren Teil des Handgelenks lokalisiert, wenn sich eine Person beugt Hand zurück.

Die Ergebnisse der Studie im Jahr 2014 zeigten, dass 84% ​​aller Menschen, die beim Sport Schmerzen am Handgelenk verspüren, Es gab einige Verformungen im Bereich der Bürste. Etwa 76% davon Deformationen – die falsche Stelle des Nervs. Zweiter in der Frequenz Die Ursache war ein geheilter Bandriss.

Es ist nicht bekannt, ob diese Missbildungen angeboren oder erworben waren. und ob sie das Ergebnis früherer Übungen waren.

Unabhängig davon Menschen, die Schmerzen empfinden, wenn Übungen durchführen, sollte einen Arzt konsultieren, Wer kann raten, wie man diese Übung am besten macht? Er kann auch eine Alternative anbieten.

• Ellenbogenschaden

Schnelle oder fehlerhafte Ausführung kann zu Schäden führen. Ellbogen.

Eine Studie aus dem Jahr 2011 untersuchte die Auswirkungen einer Zunahme Geschwindigkeit der Liegestütze auf die Häufigkeit von Ellbogenverletzungen. Sie erlebten drei Geschwindigkeiten – schnell, langsam und mittel.

Die Forscher fanden heraus, dass die Geschwindigkeit, mit der Bewegungen, die in direktem Zusammenhang mit dem Druck auf Ellbogen, Bänder und Gewebe stehen um sie herum. Sie kamen zu dem Schluss, dass Geschwindigkeit das Risiko erhöhen kann. Schäden an diesen und anderen Strukturen.

Die Studie fand auch heraus, dass bei langsamer Leistung Muskel-Liegestütze sind besser aktiviert.

Im Allgemeinen ist eine langsame Ausführung vorteilhafter für die Muskeln und sicherer für Gelenke.

Fazit

Wenn Sie jeden Tag Liegestütze machen, können Sie stark aufpumpen Muskeln, verbessern ihren Ton und stärken den Oberkörper. Andere mögliche Auswirkungen – verbesserte Herzgesundheit und mehr kraftvolle Muskeln des Schultergürtels.

Die tägliche Ausführung bringt jedoch auch Gewissheit mit sich Risiken. Mögliche Probleme sind Schmerzen im unteren Rücken und Handgelenke sowie Schäden an den Gelenken des Ellenbogens. Menschen können senken Beschädigungsgefahr durch geeignete Technik.

Ist es möglich, jeden Tag Liegestütze zu machen?

“Ja, sie können fast täglich durchgeführt werden”, sagt White. Nicht weniger warnt er, dass Vorsicht geboten ist, wenn Sie haben Probleme mit Ihren Armmuskeln.

Sie können tägliche Liegestütze machen, wenn Sie sie machen mäßige Menge. Es sind 10-20 Wiederholungen, wenn Ihr Maximum – 25, 2 Sätze von 10-20, wenn Ihr Maximum zwischen 25 und 50 liegt, und 2-3 Annäherung von 10-20, wenn Ihr Maximum über 50 liegt. “Wenn Sie dies tun Es gibt viele von ihnen und versuchen, die maximale Anzahl zu erreichen. Es ist besser mach sie jeden zweiten Tag. ”

Aber wie bei jeder Übung müssen Sie diesen Plan unter anpassen dich und deinen Körper. Wenn Sie bemerken, dass Sie sich sehr fühlen müde und erschöpft rät White, nur eine Pause zu machen und am nächsten Tag trainieren.

Liegestütze sind eine grundlegende Übung, um die körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern Stärke. Obwohl die Muskeln der Arme und der Brust hauptsächlich hier arbeiten, Torso und Beine sind ebenfalls beteiligt. So finden sie sich vorteilhaft für den ganzen Körper. Leute, die so oft entscheiden trainieren, muss verschiedene Arten von Übungen durchführen. Es wird sich verbessern allgemeine Gesundheit als eine Art von Bewegung ausführen.

Was passiert, wenn Sie täglich Liegestütze machen?

Zu den Vorteilen regelmäßiger Bewegung gehören die Stärkung der Gelenke, verbesserter Muskeltonus und Kraft.

Gemeinsame Stärkung

Liegestütze sind sehr effektiv zur Stärkung der Muskeln um die Gelenke. Schulter.

Diese Muskeln und Sehnen im Schulterbereich sind für die Bewegung verantwortlich Knochen des Armes. Durch diese Muskeln kommt der Knochen nicht heraus das Gelenk.

Es ist jedoch wichtig, die Anzahl der Liegestütze zu erhöhen, damit Bauen Sie allmählich mehr Kraft in den Muskeln auf. Schwache Muskelüberlastung kann dazu führen, dass sie reißen oder die Bänder beschädigen.

Verbesserter Muskeltonus und erhöhte Kraft

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Liegestütze zu machen, und jeden Typ aktiviert die Muskeln auf unterschiedliche Weise.

Eine kleine Studie aus dem Jahr 2015 verglichen Wirkung verschiedener Arten von Liegestützen.

• Standard: Arme sind schulterbreit auseinander und Ellbogen – in einer geraden Linie mit den Schultern. Oberkörper oder Oberkörper ist in einer geraden Linie mit Beinen. Alle Rumpfmuskeln sind angespannt.
• Breit: Der Abstand zwischen den Armen ist größer als mit Standard.
• Schmal: Die Hände befinden sich unter der Mitte der Brust. Daumen und Zeigefinger an den gegenüberliegenden Händen berühren sich einander.
• Mit nach vorne verschobenen Armen: Die Arme sind positioniert Schulterbreite wie bei Standard-Liegestützen, jedoch um 20 verlängert siehe voraus.
• Mit zu Ihnen verschobenen Armen: Arme befinden sich schulterbreit, aber 20 cm zurück zum Oberkörper verschoben.

Die Studie ergab, dass:

• Die Option mit einer engen Einstellung der Hände umfasste Trizeps und Brustmuskeln
• Die Option mit einer Verschiebung nach vorne und zu sich selbst wird am besten verwendet Bauch- und Rückenmuskeln
• Die Technik mit zu sich selbst verschobenen Armen wurde allgemein angewendet mehr Muskeln.

Die Autoren der Studie kamen zu dem Schluss, dass Liegestütze mit Offset Hände für sich selbst können der nützlichste Weg sein, um aufzutreten Stärkung der Muskeln des ganzen Körpers und ihrer körperlichen Stärke.

Schmale oder diamantierte Liegestütze werden Personen empfohlen, die dies wünschen Erhöhen Sie die Größe und Stärke des Trizeps und der Brust.

Verbesserte Herz- und Kreislaufgesundheit

Erhöhte Muskelausdauer kann das Risiko aller verringern Herzkrankheit.

Mehrere Studien haben eine größere Muskelkraft mit verbunden geringes Risiko für Herzerkrankungen.

Eine Studie im Jahr 2019 untersuchte die Beziehung zwischen die Anzahl der Liegestütze, die eine Person ausführen kann, und das Risiko Entwicklung seiner Herzkrankheiten. Diese Studie umfasste 1104 Männer.

Forscher fanden einen großen Unterschied zwischen einer Gruppe mit Es stellte sich heraus, dass mehr als 40 Liegestütze und eine Gruppe, in der weniger als 10 kamen heraus.

Männer in einer stärkeren Gruppe hatten das Risiko, ein Herz zu entwickeln 96% weniger Krankheiten als die zweite Gruppe.

Es ist wichtig, sich nur daran zu erinnern gesunde Männer mittleren Alters mit einem aktiven Lebensstil. Es müssen noch einige Studien durchgeführt werden, um eine zu finden. der gleiche Effekt bei Frauen oder älteren Menschen.

Was passiert nach einem Monat mit 50 Liegestützen pro Tag?

Wenn Sie 50 Liegestütze pro Tag für machen Monate lang werden Sie diese Muskelgruppe 30 Tage lang beladen. Wenn Wenn Sie sie zuvor selten gemacht haben, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass sie groß sind Verbesserung ihrer körperlichen Fitness. Betrachten Sie es von der Seite Logik: Wenn Sie vorher nicht an dieser Muskelgruppe interessiert waren, dann mit Bei unerwarteter Belastung beginnen sich diese Muskeln schnell zu entwickeln.

Im ersten Monat werden Sie einen Gewichtsverlust im Deltamuskelbereich feststellen Muskeln, Trizeps und Bizeps. Viele Menschen sind fettleibig oder einfach Übergewichtiges Fett wird daher an diesen Stellen abgelagert Ihr allgemeiner Zustand und Ihr Selbstwertgefühl werden sich verbessern.

Darüber hinaus werden Sie sofort eine Verbesserung der gesamten körperlichen Stärke feststellen, das wird den ganzen Monat zunehmen.

Wenn Sie 50 Liegestütze pro Tag machen, werden Sie Trainiere einen Muskel, den du vorher noch nicht gemacht hast. Organismus wie reagiert normalerweise aggressiv auf solche unerwarteten Änderungen und weil Sie in der ersten Woche starke Schmerzen verspüren werden und Beschwerden in den Armen und Oberbauchmuskeln.

In einer Woche wird sich Ihr Körper an die Belastungen gewöhnen, die entstehen werden Arme und Brust. Dann wird er anfangen, Muskeln aufzubauen eine solche Belastung ausgleichen und aushalten können.

Es ist wichtig zu beachten, dass eine so große Anzahl von Liegestützen dazu führen wird Müdigkeit.

In einigen Fällen, wenn Sie gestern 50 Mal gemacht haben, das nächste Mal Tag wird es Ihnen scheinen, dass es zu viel ist. Und im Anschluss Tage im Gegenteil, 50 Wiederholungen werden einfach erscheinen.

Möglichkeiten zur Behebung dieses Problems – machen Sie dasselbe 50 Mal mit mehr Geschwindigkeit, aber ohne die richtige Push-up-Technik zu verlieren. Kann Erhöhen Sie die Last, indem Sie eine Last auf Ihren Rücken legen. Wenn Sie dann müde sind Sie können Sätze mit 5 oder 10 Wiederholungen durchführen. Kurze Ansätze Ermöglichen Sie es Ihnen, dem Formular mehr Aufmerksamkeit zu schenken.

Was passiert, wenn Sie jeden Tag für vom Boden hochdrücken Jahre?

Möglicherweise treten dieselben Probleme auf, die Sie daran gehindert haben Vorlaufzeit des ersten Monats. In den meisten Fällen der Körper gewöhnt sich an die Last und passt sich an. Ein Weg, um die Situation zu verbessern – Führen Sie mehr als 50 Mal am Tag durch, um in Bewegung zu bleiben vorwärts.

Aber um das Volumen der Übungen zu erhöhen, können Sie nur falls Sie die Übung mit der richtigen Technik machen und nicht Ich fühle mich am Ende des Tages müde. Sie können die Anzahl nicht erhöhen Liegestütze und erhöhen stattdessen die Intensität von jedem Wiederholungen oder ihre Geschwindigkeit.

Diese Option kann diejenigen ansprechen, die es satt haben Monotonie der Übung und wer fällt es schwer, sich zu einer Sache zu zwingen und so auch.

Denken Sie jedoch immer daran, um Verletzungen Ihres Rückens oder Ihrer Ellbogen zu vermeiden Liegestütze können nicht zu schnell ausgeführt werden. Oft diejenigen, die auftreten 50 Mal am Tag vergessen sie die Bedeutung der Technologie, nämlich sie verantwortlich für das Muskeltraining.

Der menschliche Körper verändert sich ziemlich langsam und immer versucht, zu einem früheren Zustand zurückzukehren. Deshalb ist es möglich für ein paar Tage, um fünf Kilogramm zurückzugewinnen, die Sie versuchte einen ganzen Monat zu verlieren. Aber wenn Sie jeweils 50 Mal durchführen Tag im Jahr stimulieren Sie die Produktion von Wachstumshormon, das baut Muskeln auf.

Sie stimulieren auch nicht eine, sondern mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, sondern auch der ganze Oberkörper. Wenn viele Muskeln intensiv müssen Arbeit, der Körper sezerniert Wachstumshormon, das das Wachstum stimuliert die Muskeln. Dies ist besonders wichtig für Menschen, die Muskeln aufbauen möchten. nach 40 Jahren, weil ihr Körper bereits langsamer wird die Produktion dieses Hormons.

Es wird empfohlen, nicht nur Liegestütze zu machen, sondern auch mitzumachen andere Übungen, die andere Muskeln beeinflussen sollten Gruppen. Wenn Liegestütze funktionieren, vor allem die Arme, Brust und Muskeln der Bauch. Wenn Sie Freihantelübungen hinzufügen, werden Sie Sie können ein schnelles Muskelwachstum stimulieren und in einem Jahr gewinnen Sie eine anständige Masse.

Was ist, wenn ich mich nicht einmal vom Boden stoßen kann?

Wenn Sie beim ersten Versuch keine Liegestütze machen können, Dies ist kein Grund, sich aufzuregen. Viele Menschen leiden unter schweren Fettleibigkeit und ihre Hände finden es schwierig zu pflegen und zu stabilisieren Masse. In solchen Fällen empfehlen Experten, auf Händen zu stehen und Knie – es stellt sich eine vereinfachte Form von Liegestützen heraus, wo Sie müssen Stabilisieren Sie das Gewicht nicht mit Armen und Beinen, sondern mit Armen und Knien.

Selbst wenn Sie eine so vereinfachte Form ausführen, ist Ihre Die körperliche Stärke wird zunehmen. Es wird einen Moment kommen, in dem du kannst Bewegen Sie sich von den Knien zu den Füßen, und dann werden die Muskeln arbeiten der Bauch.

Wir empfehlen auch zu lesen: wie man lernt, Liegestütze an einem zu machen Hand, die beschriebene Technik wird Ihnen helfen.

Sie können diese vereinfachten Liegestütze auch durch andere Arten ergänzen Übungen für den Bauch, denn es ist der gestärkte Oberkörper, der Ihnen helfen wird steh auf deinen Knien. Viele Menschen haben den Übergang gemacht von der Rundenmethode bis zur Standardversion.

Es ist wichtig, die Sicherheitsvorkehrungen sorgfältig zu überwachen unsachgemäße Ausübung ist eine Gefahr für Gesundheit. Wenn Sie nicht aufgehört haben, als Sie Schmerzen bemerkten, dann noch einmal Erhöhtes Risiko, Ihre Gesundheit zu schädigen. Ein Trauma für eine lange Zeit macht das betroffene Glied bewegungsunfähig und stört Sie nicht nur in Übungen, aber auch im Alltag.

Was ist, wenn Sie täglich 100 Liegestütze machen?

Wirst du Muskeln aufbauen, wirst du stärker werden? Bedenken Sie das wird sein, wenn Sie jeden Tag 100 Liegestütze machen.

Steigern Sie Kraft oder Muskeln und können Sie aufpumpen?

Es gibt also zwei Möglichkeiten. Betrachten Sie darunter wird sein, wenn so beschäftigt.

Beginnen wir mit dem wahrscheinlichsten Ergebnis.

1. Sie werden bessere Liegestütze machen

Höchstwahrscheinlich wird nichts Interessantes passieren – Sie Werden Sie einfach besser darin geschult, diese Übungen zu machen. Du wirst definitiv keine Superfähigkeiten haben – du wirst es nicht können sie auf der einen Seite. 100 Liegestütze – nicht so sehr, besonders wenn Sie führen sie in verschiedenen Ansätzen aus.

Wenn Sie jedoch noch nicht so viele gemacht haben, Sie werden natürlich stärker werden. Aber wenn du vorher könntest Wenn Sie 100 Liegestütze pro Satz ausführen, werden Sie keinen großen bemerken der Unterschied.

Warum ist das so? Der menschliche Körper ist sehr passt sich gut an. Wenn Sie bereits Muskeln wie gegeben haben laden, gewöhnen sie sich schnell daran und wachsen nicht. Wenn Sie Wenn Sie mehr als 30 Wiederholungen durchführen, ist der Unterschied nicht groß beachten Sie. Anstatt der Menge nachzujagen, Konzentrieren Sie sich darauf, andere Optionen für große Gebäude zu finden die Muskeln.

Sie benötigen ein Programm mit Liegestützen vom Boden für 8 Wochen.

2. Sie haben ein Ungleichgewicht der Muskeln

Unabhängig davon, ob Sie Anfänger oder Experte sind, Sich auf eine bestimmte Muskelgruppe zu konzentrieren, ist eine schlechte Idee. Ein gutes Training wird berechnet, um zu ermöglichen maximale Anzahl von Muskeln, entwickeln sie alle gleich und bekommen gute Balance. Liegestütze betreffen hauptsächlich die Muskeln der Hände und Bauch, und Sie sollten auch Ihren Rücken trainieren, auch wenn in Du siehst sie nicht im Spiegel.

Deshalb sollten Sie andere Arten von Übungen hinzufügen. das wird andere Muskelgruppen belasten. Traktion hilft am besten. und Bankdrücken.

3. Sie überlasten Ihre Brust und Ihren Trizeps

Wenn es für Sie schwierig war, hundert Liegestütze zu machen, und Wenn Sie sie kaum fertiggestellt haben, sollten Sie wahrscheinlich eine Pause einlegen. Für Maximaler Massenzuwachs sollte der Muskelgruppe Ruhe geben für zwei Tage. Wenn Sie die Fasern nacheinander weiter reißen Training, dann verletzt du sie, bewegst dich nicht vorwärts oder vielleicht verletze dich sogar.

Wenn 100 Mal keine Schwierigkeit für Sie ist, werden Sie Geben Sie Ihren Muskeln einfach ein einfaches Training für Ausdauer. Hundert Liegestütze werden eine einfache Übung für Sie sein – Zeitverschwendung oder Ein gutes Aufwärmen für echtes Training.

4. Sie können positive Ergebnisse sehen (wenn Sie Neuling)

Wenn Sie ein absoluter Anfänger sind, werden Ihre Muskeln sehr weh tun. die ersten paar Tage. In der zweiten Woche werden Sie Änderungen in bemerken Muskeln der Arme, des Bauches und der Brust. Sie können körperliche Stärke gewinnen und Beachten Sie eine Zunahme der Muskeln des gesamten Oberkörpers.

Aber bald werden Sie feststellen, dass Sie auf ein Plateau gekommen sind … und trainieren an Bedeutung verlieren.

Was tun, um aufzupumpen, ohne Hunderte von Liegestützen zu machen? Tag?

1. Lernen Sie diese 4 Übungen, die das Ganze gleichmäßig belasten Organismus

Klimmzüge, Liegestütze vom Boden und auf den Stangen für Trizeps Kniebeugen. Sie werden aktiviert alle großen Muskelgruppen. Sie werden also eine Verbesserung sehen führt zu Gesamtstärke, Ausdauer und sogar Ihrem Aussehen. Aber Der größte Teil Ihres Erfolgs hängt von der Ernährung ab. Sie muss auch Follow-up.

2. Konzentrieren Sie sich auf Ganzkörpertraining

Möchten Sie ein einfaches Training machen? Wählen Sie 3-4 Übungen und mach es einfach jede Woche. Füge weitere hinzu Wiederholungen, wenn Sie stärker werden.

3. Finden Sie Übungen, die Sie zu Hause machen können

Es gibt Workouts, die einem bestimmten Zweck entsprechen. Im Netz Wenn Sie eine intelligente Anwendung verwenden, finden Sie die gewünschte Trainingseinheit.

4. Warten Sie nach jedem Training 48 Stunden, bevor Sie fertig sind gleiches Training.

Dafür gibt es zwei Gründe: Sie möchten Ihrem Körper Zeit geben Erholung und nicht zu schnell trainieren wollen verlor an Relevanz. Idealerweise sollten Sie groß laden Muskelgruppen – Arme / Brust, Rücken, Beine und Rumpf an verschiedenen Tagen Wochen oder 3 mal pro Woche verschiedene Workouts machen.

Wie viele Liegestütze sollten gemacht werden, um stärker zu werden und muskulöser

Mal sehen, ob es möglich ist, Liegestütze aufzupumpen? Wenn dein Das Ziel ist es, einen Körper ohne überschüssiges Fett und mit starken Muskeln zu bekommen viel mehr tun als akzeptieren, sich hinzulegen.

Ihr Muskelaufbauplan

Wenn es Ihr Ziel ist, überschüssiges Fett aufzupumpen und zu entfernen Muskelentlastung, müssen Sie drei gesunde Gewohnheiten haben.

• Essen Sie zuerst eine gesunde Ernährung mit viel Proteine ​​und Vitamine
• Zweitens machen Sie viel Bewegung und Training, um zu brennen überschüssiges Fett
• Drittens, um täglich Krafttraining durchzuführen Bauen Sie starke Muskeln auf

Es kann hilfreich sein, sich darüber im Klaren zu sein, wie man Brustmuskeln aufbaut mit Liegestützen.

Diät für einen gesunden Körper

Um fit zu werden, müssen Sie Gewicht verlieren und bauen zusätzliche Masse. Daher sollte die Diät zwei Haupt erfüllen Kriterien. Es sollte mehr Eiweiß und Nährstoffe enthalten als Kalorien. Um dies zu tun, müssen Sie mehr Obst und Gemüse essen, Vollkornprodukte und mageres Fleisch. Fügen Sie gesunde Fette hinzu, aber Stellen Sie sicher, dass Zucker und Salz nicht in die Ernährung gelangen, ausschließen gesättigte Fette.

Sie sollten mehr Protein essen, damit der Körper was hat Bauen Sie zusätzliche Muskeln auf. Nach Angaben der International Society Sporternährung für viele Sportler erfordert die Einbeziehung 1.4 Bis zu 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Das ist genug Muskelform und Gewichtszunahme zu erhalten.

Es ist nicht notwendig, große Mengen an Proteinhälsen zu trinken. Die Sports Nutrition Society sagt, Protein sollte es sein gleichmäßig über die Ernährung verteilt.

Verbrenne überschüssiges Fett

Ihre Ernährung beeinflusst stark den Fettanteil in Ihrem Körper und Muskel-Fett-Verhältnis. Aber körperliche Aktivität ist nicht weniger wichtig, um Gewicht zu verlieren. Es ist Training mit der Rechten handverlesene Übungen ermöglichen es Ihnen, überschüssiges Fett und Fett zu vertreiben zeige deine Muskeln. Das richtige Training muss jeden durchgeführt werden Tag – es sollte organisch in Ihr Leben passen.

Natürlich werden Sie mehr Kalorien verbrennen, wenn Sie durchführen intensive Workouts wie Geschwindigkeit oder Intervalllauf Training. Aber haben Sie keine Angst, sie durch langsameres Cardio zu ersetzen. wie spazieren gehen oder schwimmen. Auch ein Spaziergang ist gut Weg, um Kalorien zu verbrennen. Die einzige Einschränkung liegt bei Ihnen Einfallsreichtum.

Wenn Sie sich bewegen, machen Sie alles richtig. Und obwohl immer Ich möchte schneller zum Ziel gelangen, manchmal ist es besser zu erreichen langsam aber sicher zum Ziel. Andernfalls können Sie müde werden oder aufhören Arbeit in der Mitte.

Krafttraining für einen gesunden Körper

Sie können nur Liegestütze machen und trotzdem stark bauen der Körper. Eine kleine Studie von 18 Männern war im Jahr 2017 statt. Die Forscher teilten die Teilnehmer in zwei Teile Gruppen, von denen eine Bankdrücken durchführte, und die zweite – Liegestütze. Beide Gruppen haben am Ende der acht Wochen viel Muskeln aufgebaut Ausbildungszeit. Große Zunahme der Dicke und Muskelvolumen.

Obwohl die Forschung zeigt, dass Liegestütze verursachen können Muskelhypertrophie zeigte sich auch, dass das Bankdrücken dafür geeignet ist auf der Bank. Das ist nicht überraschend. Es gibt aber auch andere Übungen für Brüste, die nicht schlechter funktionieren als sie. Amerikanische Fitness-Gesellschaft empfiehlt Kabel-Crossover-Übung als besondere vorteilhaft für die Brustmuskulatur.

Letztendlich ist Krafttraining jedoch nicht nur für die Spezies erforderlich. Experten zufolge sollten Sie jedoch Krafttraining machen zweimal pro Woche – nicht nur für Brust und Arme, sondern auch für andere Körpermuskeln. Vergessen Sie nicht Kniebeugen, Stangen, Ausfallschritte und Verdrehen, das auch in den Zeitplan aufgenommen werden sollte.

Liegestütze sollten noch gemacht werden

Also, wenn Liegestütze Sie nicht in einen perfekten Zustand bringen Lohnt es sich, dies alleine zu tun? Natürlich. Zuerst sind sie Eine hervorragende Übung für Brustmuskeln, Schultern und Rumpf. Sie können überall durchführen, sind sie sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet kann mehr oder weniger intensiv gemacht werden und ist nicht erforderlich Muscheln oder Simulatoren.

Nach den Ergebnissen vieler Studien werden Liegestütze sehr sein vorteilhaft für die Gesundheit Ihres Herz-Kreislauf-Systems. Die Forscher untersuchten 1104 Teilnehmer – sie waren alle Männer mittleres Alter. 10 Jahre lang wurde ihr Zustand überwacht Gesundheit und es wurde festgestellt, dass diejenigen, die mehr als vierzig erfüllen konnten Liegestütze für den Ansatz hatten viel weniger Herzprobleme als diejenigen, die nur 10 drücken konnten.

Tipps für bessere Ergebnisse

Wenn Sie sich entscheiden, dass das Rückgrat Ihres Trainings genau sein wird Liegestütze, dann sollten Sie ein paar Tipps berücksichtigen, die helfen werden Sie erzielen schneller bessere Ergebnisse:

Arbeiten Sie bis zur Erschöpfung, aber vergessen Sie die Technik nicht. Wenn Sie aus Ihrer Haut klettern und versuchen, zwei weitere Wiederholungen zu machen, Sie Verliere die Technik und erreiche nichts.

Achten Sie nicht zu sehr auf zusätzliche Chips. wie das Berühren des Bodens mit der Brust, weil solche Liegestütze Ihre setzen Schultern in zu instabiler Position. Bleib stattdessen drin Reichweite bequem für Sie und versuchen, sich reibungslos und zu bewegen auf kontrollierte Weise.

Beginnen Sie allmählich und wenn sich Ihr Körper daran gewöhnt Zu den Lasten, die Sie ihm anbieten, erhalten Sie Ergebnisse. Studien zeigen, dass mehr Wöchentliches Training bringt mehr Ergebnisse in kürzerer Zeit.

Führen Sie mindestens zweimal Liegestütze und andere Übungen durch eine Woche. Dreimal pro Woche ist der beste Zeitplan, weil nicht immer mehr ist besser Die Muskeln wachsen zwischen den Trainingseinheiten, nicht während ihnen. Deshalb sollten Sie ihnen vorher einen ganzen Ruhetag geben als das nächste Training für die gleiche Muskelgruppe zu beginnen.

Wenn Sie mit guter Technik bereits viele Liegestütze machen können, Eine Trainingsweste hilft Ihnen dabei, was Sie zusätzlich hinzufügen wird laden. Sie können auch umgestürzte Expander verwenden Schultern und unter den Armen gefaltet. Wenn dir jemand hilft, kannst du sogar Pfannkuchen auf den Rücken legen, obwohl dieser Ansatz nicht geeignet ist an alle.

Und schließlich wird die Mentalität für den Sieg sehr sein eine gute Hilfe, um einen starken Körper zu bekommen – aber versuchen Sie es nicht überanstrengen Sie sich. Es lohnt sich zu wiederholen, dass das Training dazu geführt hat Überlastung oder Verletzung beenden Ihre Karriere und rauben Sie dauerhaft aus Möglichkeiten zu trainieren.

Die besten Arten von Liegestützen

Fortschreitende Überlastung Ihres Körpers – nicht nur eine Steigerung die Anzahl der Sätze und Wiederholungen. Überlastung kann erreicht werden und Eine andere Möglichkeit besteht darin, von einer einfacheren Version der Übung zu zu wechseln komplizierter, wie Liegestütze mit Baumwolle.

1. geneigt

Sie sollten diesen Typ in Betracht ziehen, wenn Sie Schwierigkeiten haben. Bewegung machen in der klassischen Version. Geneigte Liegestütze Laden Sie die Muskeln auf die gleiche Weise wie normale. Der Unterschied ist das Hände werden auf eine geneigte Fläche gelegt. Es kann trainieren einfacher. Je höher Ihre Hände platziert sind, desto einfacher wird es für Sie. Wenn Sie stärker werden, bewegen Sie Ihre Arme unter und unten.

3. Liegestütze

Sie können Ihrem Körper eine isometrische Belastung geben. Fangen Sie an Liegestütze an den Unterarmen in der Plankenposition anstelle der traditionellen Pose auf den Handflächen. Verlassen Sie die Stange, indem Sie zuerst eine anheben aus zweiter Hand. Wenn Sie sich in die Reckposition bewegt haben (ein Handflächen), unteren Rücken mit den Händen auf den Unterarmen.

3. Wenden

Diese Übung ähnelt der klassischen Version, aber hier zusätzliche Belastung wird auf die Schultern gelegt. Wann Sie Holen Sie sich an die Spitze der Liegestütze, drehen Sie Ihren Körper auf Seitenleiste, indem Sie Ihre freie Hand an die Decke heben. Die Beine bewegen sich es war nicht so – lass sie in ihrer gewohnten Position bleiben.

4. Diamant

Sie haben vielleicht schon gehört, dass Diamanten eine Option für sind Trizeps pumpen. Anstatt Ihre Hände auf der Schulterlinie zu halten, Sie müssen sie viel näher bewegen, damit Ihre großen und Zeigefinger berührt, bilden eine Raute (das ist “Diamant”). Von dieser Position aus können Sie Liegestütze machen, wie Sie möchten würde sie normalerweise tun.

5. Mit einer negativen Steigung

Wenn Sie bereits eine große Anzahl von Wiederholungen durchführen können auf klassische Weise muss man dann seinen Körper besonders schwer fragen Arbeit. Mit dieser Option können Sie die Last erhöhen. Zu negative Liegestütze ausführen, Füße auf eine erhöhte Plattform stellen, um den Winkel zu vergrößern, in dem sich Ihr Körper befindet Übungen. Um die Übung schwieriger oder einfacher zu machen, Experimentieren Sie mit verschiedenen Winkeln, bis Sie einen finden, der passt zu dir. Von der Ausführungsgeschwindigkeit ist auch die Last weitgehend hängt davon ab.

6. Plyometrisch

Wenn Sie grundlegende plyometrische Liegestütze machen, sind Sie Geh runter, bis deine Brust fünf Zentimeter vom Boden entfernt ist. wie im Normalfall. Konzentrieren Sie sich hier auf scharf, explosiv Bewegung – steigen Sie so abrupt vom Boden auf, dass Ihr oberer Teil Körper sprang ein paar Zentimeter in die Luft. Wenn für dich plyometrische Übungen sind etwas Neues, sollten es nicht beeilen Sie sich – lernen Sie es allmählich.

Quellen:

• www.openfit.com/how-many-push-ups-a-day
• www.medicalnewstoday.com/articles/326149.php
• Makingsenseofmanliness.com/what-are-the-benefits-of-doing-50-pushups-every-day/
• www.madbarz.com/blog/162-what-happens-if-you-do-a-100-push-ups-every-d
• www.livestrong.com/article/441537-how-many-pushups-should-i-do-a-day-to-get-ripped/