Komplette Anleitung zur Fettverbrennung: Wie Essen Sie richtig und trainieren Sie, um Gewicht zu verlieren

Ernährung und Training zur Fettverbrennung

In dieser Anleitung finden Sie alles, was Sie brauchen. Informationen zur Ernährung vor und nach dem Training zur Fettverbrennung in den Körper und erhöhen die Muskelmasse. Verwenden Sie diese Informationen um Ihr Trainingsprogramm für das Training für zu erstellen Gewicht verlieren!

Inhalt

  • Wie man isst und trainiert, um Gewicht zu verlieren – komplett Anleitung
  • Ernährung und Bewegung zur Fettverbrennung
    • Zielsetzung
    • Geschwindigkeit des Fortschritts: Wie schnell Sie Fett verbrennen und Gewicht verlieren können
    • Individueller Ansatz
    • Definitionen und allgemeine Bedingungen
    • Körpertypbestimmung
  • Kalorien und Makronährstoffe
    • Kalorien
    • Eichhörnchen
    • Wie viel Protein wird für den Körper benötigt, wenn Fett verbrannt wird?
    • Fette
    • Wie viel Fett muss man verbrauchen, wenn man Fett verbrennt? Sediment?
    • Kohlenhydrate
    • Die Wirkung von Kohlenhydraten auf den Trainingsprozess
    • Insulin
  • Fettverbrennende Lebensmittel
    • Magere Proteinquellen
    • Gesunde Fette
    • Kohlenhydratauswahl
    • Der Wert von Obst und Gemüse
  • Essenszeit
    • Der Wert des Frühstücks
    • Wie man vor dem Training isst, um Gewicht zu verlieren
    • Fettverbrennungscocktail nach dem Training
    • Ernährung nach dem Training, um Fett zu verbrennen
    • Vor dem Schlaf
    • Fazit
  • Tage mit hohem Kohlenhydratgehalt
    • Wie viel Kohlenhydrate brauchen Sie?
    • Gesamtkalorienkontrolle
    • Häufigkeit von Tagen mit hohem Kohlenhydratgehalt
  • Cardio-Training
    • Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT)
    • Cardio mit mäßiger Intensität
    • Wie viele Workouts sollte es pro Woche geben?
    • Fasten Cardio
  • Krafttraining
    • Der Wert der Muskelmasse
    • Krafttraining und Fettverbrennung
    • Pressetraining
  • Nahrungsergänzungsmittel zur Fettverbrennung
    • Molkeprotein
    • Essentielle Fettsäuren
    • Kreatin
    • Koffein
    • Grüner Tee
    • BCAA ist nicht nur ein Muskelwachstumsstimulator
  • Wie man trainiert und weiter isst, um Fett zu verbrennen

Wie man isst und trainiert, um Gewicht zu verlieren – komplett Anleitung

In diesem Handbuch lernen Sie:

  • wie Sie Ihren Figurentyp bestimmen und wie sich dies auf die Auswahl auswirkt richtige Ernährung zur Fettverbrennung und notwendig Ausbildung
  • Was sind die Makronährstoffe und welche Rolle spielen sie? bei der Reduzierung des Fettanteils im Oragnizmus;
  • wie man die erforderliche Anzahl von Makronährstoffen bestimmt und wie es ist die Wahl der richtigen Ernährung beeinflussen;
  • wie man die richtigen Protein- und Kohlenhydratquellen für wählt Körperfett reduzieren;
  • wie man eine Essenszeit plant und die richtige auswählt Diät in Übereinstimmung mit Ihrem Trainingsprozess;
  • wie man das richtige Cardio-Training für die Fettverbrennung wählt und in Was ist der Unterschied zwischen hochintensivem Intervalltraining und Aerobic-Übungen mit geringer Intensität;
  • welche wichtige Rolle bei der Fettverbrennung Übung mit belastend.
  • Welche Nahrungsergänzungsmittel helfen, die Verbrennung von überschüssigem Fett zu beschleunigen und wie man sie richtig einsetzt, um eine größere Effektivität zu erzielen.

Ernährung und Bewegung zur Fettverbrennung

Viele sehen brennendes Körperfett als geschlossen an. VIP-Party, wenn Sie etwas Übernatürliches tun müssen geh auf sie. Einerseits ist es so. Ernährung vorher und nachher Fettverbrennungstraining ist nicht nur eine Reihe von Lebensmitteln was Sie zu einer bestimmten Zeit essen müssen. Dies ist eigentlich eine Diät, die auf der Grundlage von Funktionen und Fähigkeiten zusammengestellt wird der Körper eines jeden Menschen.

Aber diejenigen, die bereits ein Ergebnis erzielt haben, wissen, was es ist. Wirklich kein einfacher Prozess, bei dem mit nur Tricks und schnell Entscheidungen sind nicht genug. Aber wir werden Ihnen sagen, wie es geht Essen Sie während des Trainings im Fitnessstudio, um Gewicht zu verlieren Fett verbrennen.

Fettverbrennung ist ein biologischer Prozess und sein Mechanismus Aktion wird uns glücklicherweise nicht durch einen Schleier der Geheimhaltung verborgen. Er ist nicht einfach Wenn Sie jedoch die Essenz dieses Prozesses verstehen, können Sie das Richtige tun Lösungen, die zu einer Verringerung der Menge an Fettgewebe führen.

Das Handbuch enthält alle erforderlichen Informationen, die Sie möglicherweise benötigen. müssen ein echtes Ergebnis erzielen. Anleitung Geeignet für diejenigen, die bereit sind, hart auf dem Weg zum Erfolg zu arbeiten Ziele anstatt auf magische schnelle Fettverbrennungslösungen zu warten, die wird helfen, überschüssiges Körperfett sofort loszuwerden. Lesen Sie Alle Informationen, es kann der Schlüssel zum Erfolg sein.

Zielsetzung

Bevor Sie mit der Fettverbrennung fortfahren, klar Setzen Sie sich Ziele. Vielleicht möchten Sie 13 kg verlieren, und Vielleicht möchten Sie, dass die Presswürfel sichtbar sind. Was auch immer Das Ziel war nicht: ein bestimmtes Gewicht zu verlieren oder gut auszusehen – Es sollte ein angemessener Zeitrahmen festgelegt werden. Ihre Abwesenheit wird dazu führen Reduzieren Sie das Gefühl des Notfalls, ohne das es schwierig ist Bewegen Sie sich in Richtung Ihres Ziels.

Geschwindigkeit des Fortschritts: Wie schnell Sie Fett verbrennen und Gewicht verlieren können

Wenn es um die Rate des Gewichtsverlusts und der Leistung geht Bei bestimmten Fortschritten muss verstanden werden, dass der Verbrennungsprozess Fett ist ein völlig anderer Ansatz als die Steigerung der Muskelkraft. Zu dieser Zeit Da der Muskelaufbau ein eher langsamer Prozess ist, nehmen Sie ab Der Fettgehalt kann sehr schnell erreicht werden. Voll voll Werbespots, in denen Ihnen ein Gewichtsverlust von 5-10 kg versprochen wird in ein paar Wochen. Es ist durchaus möglich, deutlich Gewicht zu verlieren eine relativ kurze Zeitspanne, aber das ist nicht das Ziel das muss vor sich selbst gesetzt werden.

Schneller Gewichtsverlust führt zu einer Abnahme der Muskelmasse. In das Ergebnis ist eine Verlangsamung des Stoffwechsels, weniger attraktives Körperaussehen und letztendlich eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass fallengelassene Kilogramm gehen zurück.

Bei jeder Methode zum Abnehmen sollte Gewichtsverlust pro Woche machen Sie nicht mehr als 0,5 – 1 kg. Diese Geschwindigkeit wird reduziert nämlich Fettmasse, nicht Muskelmasse. Es wird auch vermeiden Stoffwechselverlangsamungen.

Individueller Ansatz

Wenn Sie diesen Leitfaden lesen, können Sie eine einfache Schlussfolgerung ziehen: z maximale Effizienz bei der Fettverbrennung ist notwendig eine individuelle Herangehensweise an jede Person. Um das Beste zu erreichen Die Ergebnisse werden nicht ausreichen, nur einige allgemeine Empfehlungen. Bei der Erstellung eines individuellen Ernährungs- und Trainingsprogramms für Gewichtsverlust aufgrund einer Abnahme des Körperfetts sollte sein viele Nuancen berücksichtigt. Das Handbuch beschreibt, wie dies in funktioniert abhängig von Ihrem Körpertyp.

Definitionen und allgemeine Bedingungen

Kalorien – Einheiten entworfen den Energiewert von Lebensmitteln zu bestimmen. Überschuss Kalorien, die nicht als Energie verwendet werden, werden gespeichert im menschlichen Körper in Form von Fettgewebe.

Spurenelemente sind Nährstoffe in kleinen Mengen für den Körper notwendig. Spurenelemente ist die Mehrheit der Vitamine und Mineralien.

Aminosäuren sind die Hauptelemente, die verantwortlich für die Proteinsynthese. Sie sind das Baumaterial für die Produktion von Proteinen im Körper. Arten von Proteinen unterscheiden sich von andere Arten und die Anzahl der Aminosäuren, die in ihnen sind enthalten sind.

Glykogene sind Kohlenhydrate, die in enthalten sind menschlicher Körper. Wenn Kohlenhydrate vom Körper aufgenommen werden, werden sie in Muskelgewebe und Leber in Form von Glykogen gespeichert. Glykogen – Die Hauptenergiequelle für den Körper.

Stoffwechselrate – die Rate, mit der Der menschliche Körper verbraucht Energie. Hohe Geschwindigkeit bedeutet Diese Energie wird sehr schnell verbraucht, was zu einer Verschlechterung führt Körperbau.

Die Proteinsynthese ist der Prozess, durch den Aminosäuren werden in Proteine ​​umgewandelt. Die Proteinsynthese ist ein Prozess Muskelwachstum.

Anabole Erkrankung (Anabolismus) ist Muskelwachstumszustand. Wenn Sie Muskeln pumpen, sind Sie dabei anaboler Zustand.

Katabolischer Zustand (Katabolismus) – das Überwiegen von Zerfallsprozessen im menschlichen Körper. Wenn du verlierst Muskelmasse, dann sind Sie in einem katabolen Zustand.

Aerobic-Training – Übungen, Leistung das erfordert eine große Menge an Sauerstoff.

Anaerobes Training – Übungen für Die Leistung erfordert keinen Sauerstoff.

Substrat – jede Substanz oder Substanz, welches von Enzymen verwendet wird, um endgültig zu produzieren Produkte.

Körpertypbestimmung

Die Rolle des Körpertyps bei der Fettverbrennung

Bei der Fettverbrennung spielt der Körpertyp einer Person eine sehr wichtige Rolle Rolle bei der Auswahl einer Diät und dem richtigen Training Prozess. Unterschiedliche Körpertypen erfordern unterschiedliche die Anzahl der Kalorien und Makronährstoffe, verschiedene Ansätze für das Training. Bevor Sie bestimmen, wie viel Sie essen und wie Sie trainieren sollen, müssen Sie Finden Sie Ihren Körpertyp heraus.

Körpertypen

Ektomorph. Ectomorph kann durch eins identifiziert werden mit einem Wort – dünn. Er hat dünne Knochen und eine schmale Skelettstruktur. Das bedeutet, dass der Ektomorph eine kleine Brust, schmale Schultern und hat lange dünne Glieder. Für eine solche Person Muskelaufbau oder Fett wird ein echter Test, Gewichtszunahme ist in der Regel stellt für ihn einen sehr langsamen Prozess dar.

Trotz alledem verlieren Ektomorphe Gewicht, im Gegenteil, es wird dank des schnellen Stoffwechsels in sehr leicht gegeben der Körper. Das Problem ist, dass beim Abnehmen auch verloren geht Muskelmasse.

Mesomorph. Mesomorphe in Bezug auf die Genetik am meisten Glück. Meistens haben sie sportlich Körperbau, ohne sich überhaupt anzustrengen. Bei ihnen breitere Schultern und eine dünnere Taille. Eines der Hauptmerkmale Diese Art von Körperbau ist, dass Mesomorphe sehr einfach sind kann Muskeln aufbauen und überschüssiges Fett verbrennen.

Obwohl sie bestimmte genetische Vorteile haben, ist dies nicht der Fall bedeutet, dass solche Menschen nur einen perfekten Körperbau haben so. Trotzdem richtige Ernährung und geeignet Trainingsprogramm.

Endomorph. Endomorphe sind abgeschlossen das Gegenteil von Ektomorphen. Sie haben eine breite Knochenstruktur. Dies bedeutet, dass sie normalerweise breite Schultern, Brust und Taille haben. Endomorphe gewinnen leicht sowohl Muskelmasse als auch Fett. Deshalb Sie müssen hart an einer guten Figur arbeiten.

Obwohl es nicht einfach ist, an Menschen mit einem solchen Körperbau abzunehmen, ist es nicht einfach nicht unmöglich. Auch die Fähigkeit des Körpers, Muskeln aufzubauen Masse gibt ihnen bestimmte Vorteile bei der Fettverbrennung Einlagen.

Kalorien und Makronährstoffe

Die drei Hauptmakronährstoffe: Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Lass uns Wir werden sie genauer analysieren. Die Kenntnis der Makronährstoffe ist entscheidend, wenn Fettreduktion. Jeder von ihnen erfüllt eine bestimmte Funktion in Körper ist es sehr wichtig, dass eine Person die richtige Menge erhält Makrozellen.

Der Körpertyp spielt auch eine wichtige Rolle bei der Art und Weise, wie der Körper reagiert auf sie. Jeder Typ hat seine eigenen Empfehlungen für die benötigte Menge an Nährstoffen und Kalorien.

Kalorien

Die meisten Menschen haben viel über Kalorien gehört, aber nicht vollständig. verstehe was es ist. Kalorien sind die Einheiten, nach denen gekennzeichnet durch den Energiewert aller Lebensmittel. Der menschliche Körper gibt jeden Tag eine bestimmte Menge aus Energie, die durch die Anzahl der Kalorien bestimmt werden kann. Wenn Sie verbrauchen Sie mehr Kalorien als Sie verbrauchen, dann den Rest wird in Fettgewebe umgewandelt. Wenn der Verbrauch ist weniger als der Körper wird die im Körper gespeicherten Kalorien in verbrauchen als Fett, um den Energiemangel auszugleichen.

Es gibt Kalorien in Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten. 1 g Protein enthält 4 Kalorien, 1 g Fett – 9 Kalorien, 1 g Kohlenhydrate – 4 Kalorien. Das Folgende sind Empfehlungen für die Kalorienaufnahme in je nach Körpertyp.

  • Ektomorph – Körpergewicht x 16-18 = täglich brauchen.
  • Mesomorph – Körpergewicht x 14-17 = täglich brauchen.
  • Endomorph – Körpergewicht x 12-15 = täglich brauchen.

Das ist noch nicht alles. Kalorien aus Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten wird auf unterschiedliche Weise vom Körper aufgenommen. Lesen Sie weiter, um es herauszufinden wie.

Eichhörnchen

Proteine ​​sind unglaublich wichtige Elemente für den menschlichen Körper. Jeder Typ Protein hat verschiedene Funktionen. Einige werden kontraktil genannt. Proteine, sie ermöglichen es den Muskeln, sich zusammenzuziehen und werden verwendet, wenn Arbeit mit Sportgeräten. Andere sind Enzyme verantwortlich für chemische Reaktionen im Körper. Einige Proteine verwendet, um Energie für den Körper zu produzieren.

Proteine ​​sind in jedem Fettreduktionsprogramm unverzichtbar. bei der Bildung von Muskelgewebe. Wenn Protein absorbiert wird, dann der Körper zerlegt es in Aminosäuren, die in den Blutkreislauf gelangen, und dann in die Zellen des Körpers.

Am häufigsten werden Proteine ​​im Körper als Muskelgewebe gespeichert, seltener werden sie gespalten und als Energie genutzt. Dieser hier Der Prozess, durch den die Glukosesynthese stattfindet, wird aufgerufen Glukoneogenese. Der Proteinabbau während der Glukoneogenese ist nicht sehr wirkt sich gut auf die Bildung von Muskelgewebe aus.

Darüber hinaus zersetzen Proteine ​​weniger Energie als Fette und Kohlenhydrate. Daher wäre es besser, wenn die Proteine ​​sind vom Körper als Substrat oder Gebäude verwendet Material als für Energie.

Wie viel Protein wird für den Körper benötigt, wenn Fett verbrannt wird?

Fleisch - eine Proteinquelle zur Fettverbrennung

Wenn Sie vorhaben, überschüssiges Fett loszuwerden, dann verbrauchen Sie es Protein sollte wie folgt sein:

  • Ektomorph – Körpergewicht x 1,0-1,2 g.
  • Mesomorph – Körpergewicht x 1,1-1,3 g.
  • Endomorph – Körpergewicht x 1,1-1,4 g.

Fette

Die Fette in der Ernährung jeder Person sind wichtig Elemente, die beim Erstellen von Elementen nicht ignoriert werden können Fettverbrennungsplan. Sie spielen in vielen eine wichtige Rolle Prozesse im Körper. Es ist in Fetten, die am meisten enthält Kalorien. 1 g enthält also 9 Kalorien und 1 g Kohlenhydrate oder Proteine ​​nur bei 4. Die Kehrseite ist, dass Fette leicht in Fettgewebe umgewandelt.

Eine wichtige Funktion von Fetten ist ihre Rolle bei der Produktion von Testosteron. Wenn Sie über die richtige Diät zur Gewichtsreduktion sprechen, brauchen Sie Verstehe eine einfache Sache: mit einem Mangel an Kalorien, Testosteron rückläufig. Dies ist eine natürliche Reaktion. Der Körper reagiert auf unzureichende Energiemenge, die es weniger freisetzt Muskelwachstum.

Fettsäuren sind ein Substrat für Cholesterin. Das bedeutet, dass Fettsäuren Cholesterin erzeugen können. Das wichtig, da es letztendlich in Testosteron umgewandelt wird. Wenn die Fettaufnahme gering ist, wird der Körper nicht genug Fettsäuren, um die optimale Menge zu produzieren Testosteron. Der Testosteronspiegel wird sinken.

Bei einer Diät erfüllen Fette weit weniger Funktionen als Proteine ​​und Kohlenhydrate. Aufgrund der höheren Kalorienaufnahme ist Fett in Begrenzen Sie zunächst die Fettverbrennung im Körper.

Es ist wichtig zu beachten, dass bei gleichzeitiger Begrenzung der Fettaufnahme zu kontrollieren, dass ihre tägliche Aufnahme in den Körper ist ausreichend, um normales Cholesterin aufrechtzuerhalten.

Abnehmen mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren

Wie viel Fett muss man verbrauchen, wenn man Fett verbrennt? Sediment?

Ektomorph. Körpergewicht und Fettaufnahme:

  • 45-68 kg = 45-50 g pro Tag.
  • 68-91 kg = 50-55 g pro Tag.
  • 91 und mehr = 55-60 g pro Tag.

Mesomorph. Körpergewicht und Fettaufnahme:

  • 45-68 kg = 40-45 g pro Tag.
  • 68-91 kg = 45-50 g pro Tag.
  • 91 und mehr = 50-55 g pro Tag.

Endomorph. Körpergewicht und Fettaufnahme:

  • 45-68 kg = 50-55 g pro Tag.
  • 68-91 kg = 55-60 g pro Tag.
  • 91 und mehr = 60-65 g pro Tag.

Kohlenhydrate

Im Körper werden Kohlenhydrate in verschiedene Zuckergruppen zerlegt. Eines davon ist Glukose. Dies ist die Hauptenergiequelle, nährt Gehirn, Muskelgewebe und innere Organe. Glukose in Glykogen umgewandelt und befindet sich im Muskelgewebe bis bis der Körper es zum Beispiel während des Trainings braucht.

Kohlenhydrate sind also für das körperliche Training unerlässlich ebenso wie die Hauptenergiequelle für die Muskelarbeit. Zur Zeit Krafttraining Der Körper erhält Energie von ATP, die infolge der Glykolyse aus Glukose gebildet. Glukose gelangt hinein Muskel durch das Kreislaufsystem oder wird aus dem Vorrat freigegeben Glykogen im Muskelgewebe gefunden.

In Abwesenheit einer ausreichenden Menge an Kohlenhydraten wird der Körper gezwungen, Aminosäuren für weitere in Glukose umzuwandeln Energie empfangen. Aminosäuren werden üblicherweise als Proteine ​​gespeichert, Daher wird eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten den Körper retten Eichhörnchen.

Kohlenhydrate sind wichtig für die Aufrechterhaltung eines schnellen Stoffwechsels. Substanzen. Lektin und andere Hormone, die sich positiv auf die Reduktion auswirken Fett ist direkt abhängig von der Menge, die in den Körper gelangt Kohlenhydrate. Hormonlektin erfüllt viele verschiedene Funktionen, eine davon Die wichtigsten sind die Energieverbrauchskontrolle. Mit ausreichend Aufnahme aller essentiellen Kohlenhydrate Der Leptinspiegel wird hoch sein. In diesem Fall tritt der Körper ein Signale, die es dem Stoffwechsel ermöglichen, schnell zu bleiben.

Wenn es beim Essen nicht genug Kohlenhydrate gibt, dann das Niveau Leptin wird niedrig sein. Der Körper empfängt Signale für diesen Empfang unzureichende Energie und es ist notwendig, den Stoffwechsel zu verlangsamen, um kompensieren. Ausreichende Aufnahme während der Diät Kohlenhydrate behalten einen hohen Leptinspiegel bei, auch wenn Die Gesamtkalorienaufnahme ist gering.

Kohlenhydrate regulieren auch das Muskelzellvolumen. Du kannst Achten Sie darauf, wenn die Aufnahme von Kohlenhydraten gering ist, dann die Muskeln scheinen kleiner als gewöhnlich. Dies liegt am Zellvolumen nimmt ab. Kohlenhydrate werden im Muskelgewebe als Glykogen mit gespeichert Wasser, also 1 g Glykogen macht 2,7 g Wasser aus, was bei Kohlenhydratmangel hat einen dramatischen Einfluss auf das Zellvolumen.

Wenn Muskelzellen reduziert werden, werden Signale an den Körper gesendet, dass die Ernährung unzureichend ist und eine Verringerung der Hormone erforderlich ist, Regulierung der Fettverbrennung. Auf der anderen Seite, wenn der Körper bekommt genug Kohlenhydrate dann Muskelzellen Gewebe an Volumen zunehmen, wird ein Signal empfangen, dass Ernährung ausreichender und erhöhter Stoffwechsel.

Das Zellvolumen wird zu einem bestimmenden Faktor bei der Proteinsynthese aus vielen Gründen. Wenn die Muskelzellen vergrößert sind, dann Die Proteinsynthese ist schneller als wenn sie reduziert wird. Wie gesehen Kohlenhydrate müssen in der Ernährung vorhanden sein, wie z Muskelerhaltung und für den optimalen Prozess der Fettverringerung Gewebe.

Komplexe Kohlenhydrate zur Fettverbrennung

Die Wirkung von Kohlenhydraten auf den Trainingsprozess

Kohlenhydrate sind die Hauptquelle der Körperernährung während körperliches Training. Im Muskel gespeicherte Glukose und Glykogen Stoffe optimal geeignet, um ein Maximum zu erreichen Wirksamkeit. Wenn Glykogen aufgrund von Mangel fehlt Kohlenhydrate, dann muss der Körper nach alternativen Quellen suchen Ernährung, zum Beispiel Aminosäuren. Dies führt zu Muskelschwund. Gewebe. Auch Aminosäuren werden nicht so effektiv umgewandelt Energie wie Kohlenhydrate, so wird die Effektivität des Trainings sein klein.

Dies führt zu einer Verringerung der Anzahl der Wiederholungen während des Trainings. und Reduzieren der verwendeten Gewichte. Wenn Sie hart weitermachen Übung auch mit einem Mangel an Energie, kann dies dazu führen Verlust von Muskelgewebe. Das heißt, mit einem Mangel an Kohlenhydraten, Doppelschlag-Effekt. Zuerst wird Muskelgewebe in gebracht Opfer, um die fehlende Energie auszugleichen. Zweitens werden die Muskeln sein durch übermäßige Belastung verloren gehen. Körperliches Training – harte Arbeit, lass es nicht zu Ende gehen.

Insulin

Ein weiterer ebenso wichtiger Grund für die Notwendigkeit einer ausreichenden Aufnahme von Kohlenhydraten – Insulin. Kohlenhydrataufnahme ermöglicht es Ihnen, das Hormon Insulin freizusetzen. Es stimmt, er hat ein schlechtes Ruf für die Verzögerung der Fettreduktion durch Nichtzulassung der Körper, um es als Energiequelle zu nutzen. Sie Sie denken wahrscheinlich, warum brauchen Sie einen hohen Insulinspiegel, wenn stört die Verbrennung von Fettgewebe. Allerdings sind die Vorteile des Hormons überwiegen seine Mängel.

Erstens ist Insulin eines der anabolsten / anti katabolische Hormone im menschlichen Körper. Er kontaktiert Membranzellrezeptoren als aktiviert die Verwendung von Glukose. Als Anti-Katabolikum wirkt das Hormon entgegen katabolisches Hormon Cortisol. Eine der Funktionen von Cortisol ist der Abbau von Proteinen zur Energiegewinnung. Aber sein Niveau wird bei hohen Insulinspiegeln niedrig sein. Dies ist das Haupt-Anti katabolische Wirkung von Insulin.

Um Fettverbrennungsergebnisse zu erzielen, müssen Sie Insulinspiegel kontrollieren.

Ketogene Diät (eine fettreiche Diät, aber mit begrenzte Menge an Kohlenhydraten)

Die ketogene Ernährung hat in den letzten Jahren an Popularität gewonnen. Bei Bei einer solchen Diät kommt es auf die tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten fast an Null, und die fehlenden Kalorien werden durch Erhöhung die Menge an Fett und Eiweiß.

Wenn der Körper nicht in der Lage ist, Energie zu erzeugen Kohlenhydrate, dann beginnt es Ketonkörper zu produzieren. Sie sind Nebenprodukte der Fettoxidation und können verwendet werden Wiederauffüllung der fehlenden Energie. Mit weniger Kohlenhydrataufnahme Der Insulinspiegel wird niedrig sein, was zu einer schnelleren führt Fettverbrennung. Daraus folgt, dass eine Abnahme des Insulinspiegels dies nicht tut immer gerechtfertigte Entscheidung.

Auf den ersten Blick ist die ketogene Ernährung glaubwürdig, so ist es so beliebt. Das Problem ist, dass mit unzureichenden Durch die Kohlenhydratversorgung beginnt der Körper, Aminosäuren aus zu verwenden eingehende Nahrung und Muskelgewebe zur Umwandlung in Glukose mit nachfolgender Energieempfang.

Dies führt zu einem Verlust an Muskelmasse. Natürlich eine ketogene Diät ermöglicht es Ihnen, schnell Gewicht zu verlieren. Aber wenn Sie bestehen und lange Wenn Sie jeden Muskel pumpen, ist es unwahrscheinlich, dass Sie mit dem Muskelverlust zufrieden sind Gewebe.

Wie viel Kohlenhydrate müssen beim Verbrennen verbraucht werden? Fett?

Es wurde festgestellt, was die tägliche Aufnahme von Fett sein sollte und Proteine. Es bleibt herauszufinden, wie viel Kohlenhydrate Sie benötigen. Mach es einfach. Berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen Verbrauch nach Abzug der Kalorien aus der Norm aus Fette und Proteine. Teilen Sie diese Zahl durch 4. So viele Kohlenhydrate und Sie müssen den Körper jeden Tag bekommen.

Fettverbrennende Lebensmittel

Jetzt wissen Sie, welche Elemente und in welcher Menge Betreten Sie den Körper täglich, bleibt es herauszufinden, welche Lebensmittel Ernährung sollte gegessen werden. Entgegen der landläufigen Meinung Art der Nahrung für die Ernährung ist viel weniger wichtig als Zeit und Anzahl der Mahlzeiten. Dies bedeutet natürlich nicht, dass die Wahl des Essens für Diät ist überhaupt nicht wichtig. Bestimmte Lebensmittel sind immer noch besser für bestimmte Zwecke geeignet.

Die Wahl des richtigen Essens hilft nicht viel beim Muskelwachstum. und Reduzierung des Fettgewebes, wie viel wird optimiert gesundheitliche Auswirkungen im Allgemeinen. Viele trainieren hart, sitzen auf Diäten gut aussehen, stark sein und stärken Gesundheit Vernachlässigen Sie also nicht die Regeln einer gesunden Ernährung und der Körper wird körperliche Aktivität besser wahrnehmen.

Magere Proteinquellen

Beim Muskelaufbau enthalten Lebensmittel bestimmte Proteine. Proteine ​​aus Lebensmitteln sind die beste Wahl. tierischen Ursprungs. Proteine ​​nicht tierischen Ursprungs werden berücksichtigt minderwertig. Dies bedeutet, dass ihnen sicher fehlt Aminosäuren, die für das Muskelwachstum notwendig sind. Hier sind die Lebensmittel mit Proteingehalt:

  • Hähnchenbrust;
  • Putenbrüste;
  • Fisch (Lachs enthält auch gesunde Fette);
  • Milch (insbesondere fettarm oder fettfrei);
  • Käse (fettarm oder fettarm);
  • hausgemachter Käse;
  • Griechischer Joghurt
  • mageres Schweinefleisch;
  • mageres Rindfleisch;
  • ganze Eier und Eiweiß;
  • Molkenprotein;
  • Kaseinproteine.

Gesunde Fette

Fette haben verschiedene Funktionen im menschlichen Körper. Etwas fettig Säuren können nicht im Körper produziert werden und müssen kommen nur mit Essen. Daher müssen Sie Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen, enthält die notwendige Menge an gesunden Fetten. Hier sind einige von sie:

  • Fischöl;
  • Leinöl;
  • Olivenöl;
  • Nüsse
  • Erdnussbutter (ohne gehärtete Öle);
  • Mandelöl;
  • Borretschöl;
  • Primelöl;
  • Lachs (auch viele verschiedene Proteine);
  • Eigelb (verschiedene Proteine ​​sind ebenfalls vorhanden).

Ein weiterer wichtiger Punkt bei der Auswahl der Fettquellen. Fettreich gesättigte Fettsäuren haben aber einen schlechten Ruf erlangt Dennoch braucht der Körper sie, um bestimmte zu erfüllen Funktionen, so müssen sie in der Ernährung vorhanden sein. Die Probleme kann nur bei übermäßigem Verbrauch von gesättigten auftreten Fette.

Transfette haben einerseits keine Funktion in der Körper dagegen sind unglaublich ungesund. Transfette (bekannt wie hydrierte Öle) aufgrund seiner negativen Auswirkungen auf der menschliche Körper.

Kohlenhydratauswahl

Kohlenhydrate sind in alltäglichen Lebensmitteln leichter zu finden als Proteine ​​und Fette. Es gibt zwei Haupttypen: komplexe und einfache Kohlenhydrate. Komplexe Kohlenhydrate Sie erhöhen den Blutzucker langsamer als einfache.

Viele Leute glauben, dass Zucker die Hauptschuld für Übergewicht trägt, aber das ist nicht ganz richtig. Einfache Kohlenhydrate erhöhen den Spiegel mehr Insulin als Komplex. Diese Eigenschaft kann sehr nützlich sein, wenn körperliche Aktivität. Erhöhte Insulinspiegel während des Trainings reduziert den Verlust von Muskelgewebe. Aber komplexe Kohlenhydrate sollten Betreten Sie den Körper während der Trainingsstunden nicht. Einige Produkte zur Auffüllung von Kohlenhydraten:

  • ungeschliffener (brauner) Reis;
  • Süßkartoffeln;
  • rote Kartoffelsorten;
  • Haferflocken;
  • Vollkorngetreide;
  • Hartweizennudeln;
  • Obst
  • Gemüse
  • Hülsenfrüchte;
  • Vollkornbrot;
  • Dextrose (gut nach dem Training einzunehmen);
  • Maltodextrin (komplexe Kohlenhydrate, die den Zuckergehalt erhöhen) wie einfach, ideal zum Nachnehmen Ausbildung);

Der Wert von Obst und Gemüse

Viele vergessen oft, Obst und Gemüse in ihre Ernährung aufzunehmen. Sogar Menschen, die sich um ihre Gesundheit kümmern. Einige nur sie Sie mögen es nicht, manche Leute denken, dass weder Obst noch Gemüse Kein Nutzen für den Körper. Das ist nicht wahr. Sie enthalten viel Ballaststoffe und nützliche sekundäre Pflanzenstoffe.

Faser hilft bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Verdauungssystems Zustand. Man kann sich fragen, was Fettverbrennung und Muskelwachstum. Aber vergessen Sie nicht, dass es unbedingt notwendig ist, dass jeder verbrauchte Fette, Kohlenhydrate und Proteine ​​sind gut verdaulich und vom Körper aufgenommen.

Phytochemikalien sind biologisch aktive Komponenten, die in Obst und Gemüse gefunden werden kann. Diese Substanzen sind in der Lage statten sie mit Eigenschaften aus, die mit vielen fertig werden können Krankheiten, die durch zahlreiche klinische bestätigt wird Forschung. Fragen Sie erneut, was das zusätzliche Gewicht ist. Und wann die Tatsache, dass der kranke Körper nicht in der Lage ist, unnötige loszuwerden Fettdepots.

Zucker in Früchten heißt Fructose. Viele Leute denken, dass Fruktose ungesund ist und einen Satz verursacht. Übergewicht. Auch dies ist nicht wahr. Es wird anders assimiliert als andere Arten von Zucker. Fruktose erholt sich schnell Glykogen in der Leber enthalten, während Muskelglykogen für eine lange Zeit wieder aufgefüllt. Auch Fructose verursacht keinen scharfen Sprung. Blutzucker, wie viele andere Zucker. All das macht Obst zu einem hervorragenden täglichen Lebensmittel.

Sie werden nie jemanden hören, der sich über überschüssiges Fett beschwert. wegen der Früchte. Alles nur, weil sie natürlichen Zucker enthalten. was den Gewichtsverlust nicht stört.

Essenszeit

Essen spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung der Muskeln Gewebe und Schaffung von Bedingungen für maximales Wachstum. Körper in Jeder Zeitraum des Tages erfordert eine bestimmte Ernährung Substanzen zur Befriedigung des Bedarfs an Aminosäuren und Holen Sie sich genug Energie während des Trainings. Drei Mahlzeiten pro Tag funktionieren nicht für diejenigen, die daran arbeiten, zu reduzieren Fett. Um maximale Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie überprüfen Essenszeit.

Der Wert des Frühstücks

Viele Leute ignorieren das Frühstück häufiger als die Mahlzeiten in ein anderes Mal. Die Leute haben morgens nicht genug Zeit, ich möchte schlafen zusätzliche Minute. Das ist ein großer Fehler. Nachts ist der Körper besonders benötigt Aminosäuren, nach dem Aufwachen ohne Proteine ​​ist dies nicht der Fall miteinander auskommen.

Obwohl Kohlenhydrate derzeit nicht so benötigt werden, Forschung zeigten, dass Menschen, die morgens gut frühstücken, weniger sind Fühlen Sie sich tagsüber hungrig. Wenn Sie eine Sucht haben Ändern Sie Ihre Ernährung und nehmen Sie dann eine große Menge in das Frühstück auf Kohlenhydrate. Es ist auch gut, einen Teil des Tages hinzuzufügen Normen von Fetten.

Lassen Sie die Faulheit nicht aufkommen. Wenn Sie ernsthafte Aufgaben stellen Um Fett zu verbrennen und Muskelmasse zu gewinnen, schalten Sie den Alarm ein ein paar Minuten früher, auf keinen Fall zu verpassen Frühstück

Wie man vor dem Training isst, um Gewicht zu verlieren

Essen vor dem Training ist wahrscheinlich das Wichtigste. Immerhin Von ihm erhält der Körper die notwendige Energie für die physische Lasten. Ernährung vor dem Training sollte Fett verbrennen enthalten Kohlenhydrate und Proteine, die in den Kreislauf gelangen. Aus Kohlenhydraten gewonnene Glukose wird zur Herstellung verwendet Energie. Und von Proteinen abgeleitete Aminosäuren helfen bereits beim Sparen gespeicherte Aminosäurespeicher aus Katabolismusprozessen während Trainingseinheiten.

Nicht jeder versteht, dass Training im Körper verursacht katabolischer Zustand. Ernährung vor dem Training hilft Reduzieren Sie den Ausbruch von katabolen Hormonen, die für charakteristisch sind Trainingsprozess. Die Mahlzeit sollte 1,5-3 Stunden vorher sein körperliche Aktivität.

Fettverbrennungscocktail nach dem Training

Essen vor dem Training wird den Anstieg nicht vollständig stoppen katabolische Hormone. Cortisolspiegel lange danach körperliche Aktivität bleibt erhöht, wenn nichts verpflichten. Cortisol bringt die Zerstörung von Muskelgewebe mit sich, z Um diesen Prozess zu stoppen, benötigt der Körper Proteine ​​mit Glykämie Kohlenhydrate.

Nach körperlicher Aktivität ist die Proteinaufnahme von entscheidender Bedeutung. Nur sie können den Körper aus einem katabolen Zustand zurückversetzen anabol. Der Zeitraum unmittelbar nach dem Ende Training, genannt ein anaboles Fenster, weil der Körper 2 Stunden lang extrem nährstoffempfindlich. Dies ist die beste Zeit für Muskelwachstum.

Die Ergebnisse einiger Studien haben gezeigt, dass Protein Ein Cocktail, der unmittelbar nach dem Training eingenommen wird, erhöht die Synthese Protein ist 25-mal mehr als nach 3 Stunden eingenommen. Es beweist Es ist sehr wichtig, eine Cocktail-Zeit zu wählen, aber es lohnt sich auch nicht Vergessen Sie die Notwendigkeit, Proteine ​​auszuwählen, die schnell verdaut werden der Körper.

Studien haben gezeigt, dass ein starker Anstieg der Anzahl der Aminosäuren in Das Kreislaufsystem unmittelbar nach dem Training verbessert die Proteinsynthese deutlich mehr als ihr ständiger Zustrom in kleinen Mengen. Daraus können wir schnell schließen verdauliche Proteine ​​sind viel effektiver für das Muskelwachstum. Für diese Molkeproteine ​​sind am besten geeignet. Sie sind schneller völlig verdaulich durch Orgasmus und ideal für erholsame Cocktails.

Das Vorhandensein von Kohlenhydraten im Cocktail ist ebenfalls notwendig. Sie lassen los Insulin oder besser nichts kann den Cortisolspiegel senken. Das zwei Antagonistenhormone, dh niedrigere Cortisolspiegel mit erhöhtes Insulin. Insulin trägt auch zum direkten Eintritt bei Aminosäuren von Molke bis Muskelgewebe.

Das Hormon wirkt antilipotisch. Es ist notwendig, um sicherzustellen hohe Insulinspiegel nach dem Training, um das Wachstum aufrechtzuerhalten die Muskeln. Der beste Weg ist, hohe glykämische Kohlenhydrate zu konsumieren, wie Dextrose, Glucose und Maltodextrin. Sie verursachen eine schnelle eine Erhöhung des Blutzuckers, die eine Erhöhung der Insulinwirkung verursacht.

Ernährung nach dem Training, um Fett zu verbrennen

Der erholsame Cocktail nach dem Training wird reduziert Cortisolspiegel und optimiert das Muskelwachstum. Aber kein Cocktail in der Lage, eine hohe Proteinsynthese für eine lange Zeit aufrechtzuerhalten Zeit. Um dies zu erreichen, müssen Sie danach essen 1-2 Stunden sind vergangen. Es sollte eine volle Mahlzeit sein, gesättigt Kohlenhydrate und Proteine ​​mit einem Minimum an Fett. Es wird sich stärken Muskelwachstum durch Aufrechterhaltung eines hohen Niveaus der Proteinsynthese und Katabolismus verringern.

Vor dem Schlaf

Schlafenszeit ist auch der Schlüssel. Während des Schlafes der Körper setzt anabole Hormone wie Wachstumshormone und frei Testosteron. Daher müssen Schritte zum Speichern unternommen werden Muskelmasse, weil der Körper nachts nicht etwas zu essen bekommt Stunden. Vor dem Schlafengehen ist es am besten, langsam verdaulich zu sorgen Proteine. Dies ergibt eine langsame, aber stetige Versorgung mit Aminosäuren. das wird Muskelgewebe für mehrere nähren Stunden.

Kasein kann ideale Schlafenszeitnahrungsmittel sein. Eichhörnchen und hausgemachter Käse. Rindfleisch ist auch geeignet. Das Wichtigste ist Aufnahme von Proteinen vor dem Schlafengehen. Fette können auch langsamer werden Proteinabsorption, so dass Sie eine kleine Menge hinzufügen können gesunde Fette.

Ein weiteres Missverständnis in Bezug auf die Ernährung vor dem Schlafengehen, bezieht sich auf Kohlenhydrate. Viele glauben, dass Kohlenhydrate sein werden im Körper in Form von Fettdepots abgelagert, als deren nirgends zu benutzen. Das ist nicht wahr. Natürlich die Notwendigkeit für Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen zu bekommen ist nicht, aber ihre Umwandlung in Fettgewebe kommt auch nicht vor.

Der menschliche Körper wird weiterhin Kohlenhydrate für verwenden Termin sofort nach dem Aufwachen. Folglich ist die Verwendung von Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen sind nicht verboten. Es wird das Brennen nicht stören überschüssiges Fett. Aktuelle Studien haben gezeigt, dass der Verbrauch Kohlenhydrate am Abend führen zu einer leichten Steigerung des Stoffwechsels. Aber es bedarf noch einer Bestätigung.

Fazit

Eichhörnchen. Bestimmen Sie, wie viel Protein Sie benötigen Jede Mahlzeit ist einfach. Wir teilen die tägliche Norm von Proteinen gleichmäßig auf die Anzahl der Hauptmahlzeiten. Zum Beispiel dein Die tägliche Norm für Proteine ​​beträgt 200 g. Wenn Sie 5 Mal essen, teilen Sie durch 200 Es stellt sich heraus, dass jede Mahlzeit 40 g enthalten sollte Proteine.

Kohlenhydrate. Wie Sie wissen, setzen Kohlenhydrate frei Insulin, dessen Wirkung sowohl positiv als auch positiv ist negative Auswirkungen. Von großer Bedeutung ist der Zeitpunkt des Eingangs Kohlenhydrate, wenn sie am vorteilhaftesten sind und nicht Fettverbrennung verhindern. Dies ist eine Mahlzeit vor dem Training, erholsamer Cocktail und Ernährung danach. Verteilung Kohlenhydrate sollten wie folgt sein:

  • Nahrungsaufnahme vor dem Training – 35% der täglichen Norm (komplex Kohlenhydrate);
  • Erholungscocktail nach dem Training – 20% täglich Normen (einfache oder hochglykämische Kohlenhydrate);
  • Nahrungsaufnahme nach dem Training – 25% der täglichen Norm (komplex Kohlenhydrate).

Es bleiben weitere 20% der täglichen Aufnahme von Kohlenhydraten, die sein können jederzeit kostenlos zu benutzen. Wenn Sie es gut bevorzugen Morgens essen, dann die restliche Menge an Kohlenhydraten hinzufügen Frühstück Wenn Sie besser mit vollem Magen einschlafen, dann verwenden Sie ihr Essen am Abend. Kann in mehrere Mahlzeiten unterteilt werden. Treffen Sie Ihre eigenen Entscheidungen.

Fette. Einschränkungen im Zeitpunkt der Fettaufnahme weniger. Sie sollten jedoch von erholsamen Cocktails ausgeschlossen werden. und Ernährung nach dem Training. Der Grund dafür ist, dass Fette dies nicht tun verlangsamen die Absorption von Proteinen und Kohlenhydraten und die Absorptionsrate erhaltene Substanzen – ein grundlegender Faktor für diese Techniken Essen.

Der Rest liegt bei Ihnen. Kann den Verbrauch verteilen Fett pünktlich, da Sie sich wohl fühlen. Sie können sie gleichmäßig essen, Sie können bei einer Mahlzeit. Es wird empfohlen, vor dem Schlafengehen 10-15 g Fett zu essen. Sie beeinträchtigen nicht die Erhaltung der Muskelmasse und reduzieren das Fettgewebe nachts.

Tage mit hohem Kohlenhydratgehalt

Jeder, der versucht hat, überschüssiges Fett loszuwerden, weiß wie Diät geht normalerweise weiter. In den ersten Wochen gehen schneller Gewichtsverlust, dann das Tempo, zusätzliche Pfunde zu verlieren verlangsamen. Nach ein paar Wochen wird die Fettverbrennung noch kleiner oder ganz aufhört. Der Grund dafür ist, dass der Körper spürt eine Abnahme des Fettgewebeanteils und entscheidet, dass dies nicht der Fall ist genug eingehendes Essen.

Um mit dem Hunger fertig zu werden, nimmt der Körper ab Leptin und reduzierter Energieverbrauch, um den Verlust zu stoppen Fettgewebe. Wie bereits erwähnt, ist Leptin ein verantwortliches Hormon für die Verbrennung von Fettmasse, so dass sein niedriger Wert zum Zusammenbruch führt alle Gewichtsverlust Pläne. Es gibt einen Weg, hoch zu bleiben Leptinspiegel. Dies sind Tage mit kontrolliert hohem Verbrauch Kohlenhydrate. Sie werden den Hormonspiegel hoch halten und wird einen effektiven Stoffwechsel aufrechterhalten.

Wie viel Kohlenhydrate brauchen Sie?

Wie hoch sollte meine Kohlenhydrataufnahme sein? Es kommt alles darauf an aus dem Stoffwechsel jeder Person. Die Erhöhung sollte sein 55-115% der täglichen Norm. Das ist natürlich zu weit gefasst, aber Sie können ausgehend von der Art des Körpers eingegrenzt werden. Wenn du schneller Stoffwechsel (Ektomorph), dann die erforderliche Menge Kohlenhydrate sollten in der oberen Grenze sein. Wenn Sie niedrig haben Stoffwechsel (endomorph), dann müssen Sie näher an der unteren Grenze bleiben. Schließlich in Mesomorphen an Tagen mit hoher Kohlenhydrataufnahme Die erforderliche Anzahl von Stoffen sollte in der Mitte des Vorschlags liegen Rahmen.

Betrachten Sie alle oben genannten Punkte am Beispiel des Endomorphs mit niedrig Stoffwechsel, der täglich 200 g Kohlenhydrate frisst. In den Tagen Bei hohem Verbrauch steigt diese Zahl um 55% auf 310 g. Ihre Verteilung gemäß Lebensmittelstandards sollte wie gewohnt erfolgen Tag.

Gesamtkalorienkontrolle

Eine erhöhte Kohlenhydrataufnahme wird zunehmen die Menge der erhaltenen Kalorien. Kein leichter Überschuss Es ist in Ordnung, aber wenn es wichtig ist, kann es den Prozess der Fettreduzierung zu beeinflussen. Um dies zu vermeiden, Die Proteinaufnahme kann leicht reduziert werden.

An Tagen mit hoher Kohlenhydrataufnahme Proteinaufnahme sollte auf 2,09 g pro 1 kg Gewicht reduziert werden, dh Sie müssen multiplizieren sein Gewicht bei 2,09. Bei einem Körpergewicht von 80 kg muss man 167 essen g pro Tag. Haben Sie keine Angst vor Muskelschwund aufgrund einer Abnahme Proteinaufnahme. Hohe Insulinspiegel aufgrund von Zusätzliche Kohlenhydrate helfen, das Muskelgewebe zu erhalten.

Häufigkeit von Tagen mit hohem Kohlenhydratgehalt

Tage mit hohem Kohlenhydratgehalt sollten in vorhanden sein Ihre Ernährung kontinuierlich, aber nicht zu oft. Alle hängt von der Stoffwechselrate und dem Fettanteil in ab der Körper. Bestimmen Sie die Wiederholungsrate wie folgt Daten:

Der Fettgehalt im Körper beträgt mehr als 10%.

  • Ektomorph – einmal alle 7-8 Tage.
  • Mesomorph – einmal alle 8-9 Tage.
  • Endomorph – einmal alle 9-10 Tage.

Der Körperfettgehalt beträgt weniger als 10% (normalerweise sichtbar Würfel der Presse).

  • Ektomorph – alle 4-6 Tage.
  • Mesomorph – alle 5-7 Tage.
  • Endomorph – einmal alle 6-7 Tage.

Cardio-Training

Viele lieben Cardio aufrichtig, andere genauso aufrichtig Sie werden gehasst. Es spielt keine Rolle, ob Sie zum ersten oder zweiten gehören. Die Hauptsache dass man ohne den Einsatz von Aerobic-Training nicht darüber nachdenken kann überschüssiges Fett verbrennen. Apropos Cardio, es ist erwähnenswert dass es keinen Sinn macht, eine Leiter anstelle eines Aufzugs zu wählen. Geringe Trainingseinheiten Intensität führt zu keinen greifbaren Ergebnissen. Brauchen ernsthafter Ansatz.

Cardio-Workouts zur Gewichtsreduktion

Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT)

Wie der Name schon sagt, ist HIIT Trainingsansätze mit hoher Intensität, die sich ändern Ruhezeiten oder weniger intensiv Übungen. Ein gutes Beispiel ist der Sprint. Wenn es knapp wird Kurzstreckenathlet macht kurz gesagt maximale Anstrengung eine Zeitspanne, gefolgt von Ruhe. Dann den ganzen Prozess noch einmal wiederholt.

Einige argumentieren, dass hochintensives Intervalltraining weniger effektiv als geringe Intensität lang anhaltend Cardio-Training. Sie rechtfertigen dies damit, dass die meisten brennbare Kalorien während der HIIT nimmt der Körper Glykogen ab (Kohlenhydrate) im Muskel gespeichert und nicht aus Fettgewebe. Das wahr, aber nicht so schlimm. Forschungsergebnisse zeigten dass es keinen Unterschied macht, was als Quelle verwendet wird Energie, Fette oder Kohlenhydrate. Die Hauptsache, die zählt, ist wie viele Kalorien wurden während des HIIT im Vergleich zu verbraucht Cardio-Training mit geringer Intensität.

Ein weiterer Grund, warum hochintensives Intervalltraining So effektiv ist es, dass man nach einem solchen Training Fett verbrennt viel mehr als nach jeder anderen Art von Cardio-Training. Von im wesentlichen bedeutet dies, dass auch nach dem physischen Die Stoffwechselaktivität funktioniert weiter wie in einem Hochofen. Eine erstaunliche Funktion, die HIIT innewohnt.

Ein weiteres Missverständnis betrifft den Verlust von Muskelmasse für eine bestimmte Art der Ausbildung. Auch dies ist weit von der Wahrheit entfernt. Alles begann von die Tatsache, dass die meisten Kalorien während HIIT verbraucht Der Körper erhält von Aminosäuren (Muskelgewebe) als mit Workouts mit geringer Intensität. Aber da hohes Intervall Training besteht aus kurzen Trainingsansätzen, dann Verlust Muskelmasse ist kein Problem. In der Tat Muskelwachstum erhöht sich aufgrund der Wirkung, die HIIT auf hat anabole Hormone. Ein Trainingsansatz von Dauer 10-15 Minuten erhöhen den Testosteron- und Wachstumshormonspiegel für eine lange Zeit, auch wenn die körperliche Aktivität des Igels gestoppt ist.

Da Wachstumshormone Fett deutlich reduzieren Körper, dann werden sie nach Abschluss weiterhin Fett verbrennen Training. Kurze Ansätze erhalten Muskelgewebe besser als längeres Cardio-Training. Schau dir nur deinen Körper an. Sprintathleten und Marathonläufer. Beide sind Läufer, aber ihre Figuren haben ein völlig entgegengesetztes Aussehen.

Der einzige Nachteil von HIIT ist, dass sie nur begrenzt durchgeführt werden können Anzahl der Male pro Woche, sonst wird der Effekt überholen Übertraining. Wie Krafttraining, hochintensives Intervalltraining kann dazu führen Müdigkeit des Zentralnervensystems. Aus diesem Grund Die optimale Anzahl von Workouts pro Woche beträgt 2 Mal für 10-20 Minuten. Sie sollten nicht an den Tagen sein, an denen Workouts durchgeführt werden. mit Gewichten. Sowohl diese als auch andere sind in Bezug auf Ansätze gleichwertig Ernährung.

Cardio mit mäßiger Intensität

Pro Training sind nur zwei hochintensive Workouts zulässig Woche, aber für die meisten Menschen ist dies nicht genug. Zu den Bedarf an mehr körperlicher Aktivität ausgleichen Cardio mit mäßiger Intensität funktioniert gut. Die Mechanismen Die Fettverbrennung unterscheidet sich geringfügig von HIIT, aber die Bedeutung bleibt bestehen das gleiche wird eine große Anzahl von Kalorien mit sehr wenig verbraucht Verlust von Muskelgewebe.

Kardiotraining mittlerer Intensität wurde im Durchschnitt durchgeführt Tempo mit einer kurzen Zeitdauer. Art von körperlich Übung spielt keine Rolle. Das einzige was zählt ist ein durchschnittliches Tempo ihrer Umsetzung beibehalten. Wenn es nicht funktioniert Halten Sie sich dann während des gesamten Ansatzes an ein bestimmtes Tempo Beim nächsten Mal sollten Sie die Intensität der Übungen reduzieren. 65-70% der maximalen Intensität – der beste Wert für optimale Kalorienverbrennung bei gleichzeitiger Reduzierung des Risikos, dass Die Übungen werden zu intensiv und sie werden sich drehen von aerob bis anaerob.

Kardiotraining verursacht einen hohen Katabolismus in Körper sollte daher ihre Dauer nicht lang sein. Wenn also ein Ansatz ein Intervalltraining mit hoher Intensität ist dauert 10-20 Minuten, dann die Dauer eines Trainings mäßige Intensität sollte 20-35 Minuten betragen. Bei mehr Eine längere Implementierung eines Ansatzes führt zu Muskelverlust Gewebe, die eine kumulative Wirkung erhalten.

Wie viele Workouts sollte es pro Woche geben?

Es wurde zuvor festgestellt, dass die Anzahl der Trainingsansätze intensives Training – 2 mal pro Woche. Am Anfang, Die Dauer sollte 10 Minuten betragen, allmählich kann es sein auf 20 Minuten erhöhen.

Betten Sie Workouts mittlerer Intensität in ein Workout ein Der Prozess ist nach Bedarf erforderlich. Wenn mit zwei hoch Intervalltraining pro Woche gibt es keine Fortschritte bei der Reduzierung Fettmasse, dann fügen Sie 1-2 weitere Workouts mit moderaten Intensität. Dann können Sie ihre Anzahl auf 4 erhöhen. Aber nicht Lassen Sie eine Fahrt länger als 35 Minuten dauern.

Fasten Cardio

Fasten ist seit vielen Jahren beliebt bei Fett verbrennen. Sie repräsentieren die Erfüllung des Physischen Übungen unmittelbar nach dem Aufwachen am Morgen vor dem Essen. Grund Popularität liegt in der Tatsache, dass ein solcher Morgen körperlich Aktivität erhöht den Prozentsatz der aus Fett gewonnenen Kalorien Gewebe und die Menge an Glykogen, um Energie zu erzeugen, im Gegenteil. wird minimal sein. Wie bereits erwähnt, spielt es keine Rolle woher die Energie kommt – aus Kohlenhydraten oder Fetten. Fettverbrennung wird den gleichen Weg gehen.

Fasten Cardio bringt keinen Nutzen, und sogar Schaden anrichten. Das Ergebnis solcher Übungen wird nicht nur sein eine Abnahme des Körperfetts, aber auch eine Abnahme der Aminosäuren, die führt zum Verlust von Muskelgewebe. Wenn das nicht genug ist, dann hier eine Tatsache für Sie: Wissenschaftler haben festgestellt, dass während des Trainings auf nüchternen Magen Geld auszugeben viel weniger Kalorien als beim Training in vollem Zustand. Also das ist sicher, mindestens ein wenig zu essen, bevor Sie körperlich laden.

Krafttraining

Viele Menschen unterschätzen die Effektivität des Krafttrainings Fett verbrennen. Dies ist ein großer Fehler, denn bei der Leistung Übung wird nur eine große Menge an Kalorien und der Austausch ausgegeben Substanzen bleiben lange Zeit hoch. Viele wollen verlieren überschüssiges Fett, fälschlicherweise aufhören mit Gewichten zu trainieren und Konzentrieren Sie sich ausschließlich auf das Cardio-Training. Dies führt zu Gewichtsverlust, aber überhaupt nicht aufgrund einer Abnahme der Fettmasse. Beliebig Eine Person, die überschüssiges Fett loswerden will, muss das verstehen Gewichtsreduktion bedeutet nicht eine Abnahme des Fettanteils in der Körper.

Wenn Sie das gesamte Krafttraining abbrechen, wird der Verbrauch gesenkt. Kalorien, niedriger Stoffwechsel und Verlust von Muskelgewebe. Im Allgemeinen, Es wird nicht die beste Lösung sein.

Krafttraining zur Gewichtsreduktion

Der Wert der Muskelmasse

Bei der Fettverbrennung ist der Muskelaufbau von großer Bedeutung. Viele glauben, dass sie es nach Übungen mit Gewichtheben tun werden sieh “gesund” aus. Dies ist für einen echten Sportler nicht wichtig, weil oft steckt dahinter Fett, nicht Muskel.

Muskeln sind biologisch aktive Gewebe, was bedeutet, dass sie brauchen ständig Kalorien. Ergebnisse einiger Studien zeigten, dass 1 kg Muskelgewebe nur etwa 110 Kalorien verbraucht für seine Existenz als solche. Daraus folgt, dass wenn Wenn Sie 5 kg Muskelmasse zugenommen haben, können Sie sicher weitere 550 essen Kalorien, es beeinflusst nicht die Verbrennung von Fett.

Krafttraining und Fettverbrennung

Wie oben erwähnt, hat Krafttraining eine große Wert für eine optimale Fettverbrennung. Jetzt müssen wir es herausfinden wie man sie richtig ausführt. Es wird angenommen, dass es am besten geeignet ist eine große Anzahl von Wiederholungen mit kleinen Gewichten. Das ist eine andere Ein Mythos, der es wert ist, zerstreut zu werden.

Das Arbeiten mit großen Gewichten ist sowohl zum Sparen nützlich Muskelmasse und für seinen Satz. Muskelaufbau ist das Beste ein Weg, sie nicht zu verlieren. Leichteres Gewicht reduziert den Stoffwechsel und schlechte Wirkung auf die Muskelkraft.

Der beste Ansatz für den Trainingsprozess besteht darin, sich darauf zu konzentrieren schwere zusammengesetzte Übungen, das Studium jedes Körperteils 1-2 einmal pro Woche. Vernachlässigung eines Teils bedeutet verloren die Fähigkeit, zusätzliche Kalorien zu verbrennen, wie zur Laufzeit Übungen und nach ihm.

Ein ausgewogenes Krafttraining sollte beinhalten beide Ansätze mit schweren Gewichten und einer geringen Anzahl von Wiederholungen und Ansätze mit geringen Gewichten und einer großen Anzahl von Wiederholungen. Die Mechanismen des Muskelwachstums werden unterschiedlich sein, also im Training Beide müssen dabei vorhanden sein.

Pressetraining

In jedem Fitnessstudio treten einige Leute auf unzählige Wiederholungen verschiedener Übungen für die Presse. Wenn Sie genau hinschauen, wird keiner von ihnen haben berüchtigte Presswürfel. Übung allein hilft nicht. Erreiche die perfekte Presse.

Alle diese Übungen wirken sich nicht auf das Fettgewebe aus. Werden ausgearbeitet nur die Bauchmuskeln, und sie sind unter einer Fettschicht versteckt. Das einzige Eine Möglichkeit, Bauchmuskelwürfel zu sehen, besteht darin, das Fett, das sie bedeckt, loszuwerden Massen durch richtige Ernährung, Cardio und Krafttraining.

Sobald Sie Fett loswerden, dann mit Bauchübungen Sie Sie können eine wunderschöne Figur erzielen. Bauchmuskeln sollten Betrachten Sie, wie andere Muskelgruppen, und trainieren Sie sie 1-2 Mal in der Woche. All dies zusammen mit der richtigen Ernährung und Cardio-Training führt zum gewünschten Ergebnis.

Nahrungsergänzungsmittel zur Fettverbrennung

Molkeprotein

Molkeproteine ​​sind bekannt für ihre Fähigkeit zu das Muskelwachstum beschleunigen. Alles dank ihrer schnellen Assimilation durch den Körper und hohe Gehalte an Aminosäuren – Leucinen. Es sollte an alles erinnert werden Was zum Muskelaufbau verwendet wird, bewahrt sie gut Diätzeit.

Wenn die Verwendung von Serum zum Muskelaufbau bekannt ist, dann etwa Seine Wirkung auf den Prozess der Fettverbrennung wissen nur wenige. Held Studien haben gezeigt, dass Menschen mehr loswerden Fett und behalten mehr Muskelgewebe mit einer Präsenz in der Ernährung Serum als in seiner Abwesenheit, aber die gleiche Menge Kalorien im Körper. Serumproteine ​​verbessern die Körperfunktion durch Stoffwechsel, Insulinanfälligkeit erhöhen.

Molke muss vorhanden sein, wenn Fett verbrennen. Es muss sofort nach dem Abschluss gegessen werden. Training, weil es sehr schnell verdaut wird. Es kann auch sein essen zu jeder Tageszeit, wenn der Körper Aufnahme benötigt Proteine.

Essentielle Fettsäuren

Essentielle Fettsäuren (EFAs) sind für Funktionieren des menschlichen Körpers, da sie wirklich unverzichtbar für viele biologische Prozesse. EFAs unterscheiden sich von andere Fette, da sie im Körper nicht synthetisiert werden können. Dies bedeutet, dass sie nur mit Essen hineinkommen können. Wenn ihre wird nicht genug sein, dann wird der Körper reagieren, als ob Ihm fehlen Nährstoffe. Infolgedessen Fettgewebe wird gespeichert. Deshalb sind NLCs so wichtig.

Essentielle Fettsäuren haben folgende Eigenschaften:

  • Abnahme der Fettmasse;
  • erhöhte Absorption von Aminosäuren;
  • niedrigeres Cholesterin und niedrigerer Blutdruck;
  • Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems;
  • Schwächung entzündlicher Prozesse;
  • Verbesserung der allgemeinen Gesundheit;
  • genaue Funktion des Gehirns;
  • Wiederherstellung beschädigter Zellmembranen;
  • erhöhte Transportfähigkeit der Zellmembranen Nährstoffe rein und raus;
  • Verwendung als Substrat für Eicosanoide.

Diese sind weit von all ihren Eigenschaften entfernt. Es mag so scheinen Viele von ihnen haben nichts mit Fettverbrennung zu tun. Aber es lohnt sich Denken Sie daran, dass nur in einem gut funktionierenden Körper wird optimaler Stoffwechsel.

SFA kann eine Quelle für EFAs sein. Fett und Leinöl. Der Körper wird 5-10 g davon ausreichen Produkte pro Tag.

Kreatin

Kreatinphosphat wird im Muskelgewebe gespeichert und dient als Quelle. Energieverbrauch in kurzen Ansätzen hoher Intensität Trainingseinheiten. Auch Kreatinphosphat namens Adenositoltriphosphat (ATP) wird während der ersten Sekunden während als Energie verwendet die Zeit, um eine Übung abzuschließen. Organismus verwendet ATP für Energie während des Trainings, zum Beispiel Sportgeräte für die ersten 5 Sekunden anheben, dann Kreatinphosphat oxidiert, um 5-8 Sekunden Energie zu erzeugen. Der gesamte Prozess dauert etwa 15 Sekunden. Kreatin-Sportergänzungsmittel nehmen zu die Menge an Kreatinphosphat, die im Muskelgewebe gespeichert ist. Das ermöglicht es Ihnen, große Gewichte zu heben und mehr Wiederholungen durchzuführen.

Kreatin ist die wissenschaftlich fundierteste Ergänzung auf dem Markt. Bewährt seine erstaunliche Wirkung auf den Muskelaufbau. Kreatin führt nicht zu Fettabbau direkt, erhöht aber den Stoffwechsel Substanzen. Die Ergänzung erhöht das Muskelwachstum, ihre Erholungszeit. All dies wirkt sich positiv auf die Fettverbrennung aus.

An Trainingstagen reicht es aus, 5-10 g Kreatin einzunehmen.

Koffein

Essen Koffein und Lebensmittel, in denen es enthalten ist ein guter Weg, um die Fettmasse zu reduzieren. Alles danke ihre anregende Wirkung. Es erhöht die Thermogenese, d.h. die Bildung von Wärme im Körper. Dies führt zu einem schnelleren Stoffwechsel und mehr Kalorienverbrauch während des Tages.

Koffein und andere Stimulanzien haben einen Nachteil. Als sie beeinflussen das Zentralnervensystem, dann mit häufiger und längerer Gebrauch kann ein Gefühl verursachen Müdigkeit, als ob Sie lange Zeit hart trainiert hätten. Das führt zu Müdigkeit, Muskelschwund und dann zu einer Abnahme des Stoffwechsels Substanzen, da der Körper versuchen wird, Energie zu sparen.

Koffein hat auch eine starke Wirkung auf die Nebennieren. Sie sind regulieren den Hormonspiegel im Körper. Die wichtigsten Hormone – Adrenalin und Noradrenalin. Koffein setzt sie frei, was gibt Körper voller Energie. Aber hier entsteht ein Problem. Konstante Die Stimulation der Nebennieren führt zu einer Erschöpfung der Nebennieren. Dies wirkt sich negativ auf den Stoffwechsel, die Verdauung und den Prozess aus Energieerzeugung.

Bei der Verwendung von Koffein, Zurückhaltung und Moderation. Die vorgeschlagene Verbrauchsrate beträgt 100-200 mg 1-2 mal a Tag für 1-2 Wochen, dann 1-2 Wochen ohne Verzehr koffeinhaltige Lebensmittel. Gute Möglichkeit zu konsumieren Koffein wird vor dem Training Nahrungsergänzungsmittel mit seinem Inhalt einnehmen. Die darin enthaltenen Stimulanzien beschleunigen den Stoffwechsel und Steigerung der Energieerzeugung. Solche Additive werden häufig in verwendet kombiniert mit anderen Sportergänzungsmitteln, um das Muskelwachstum zu beschleunigen. Verbrauchen Sie in diesem Fall kein Koffein in einer anderen Form.

Grüner Tee

Grüner Tee hilft, Körperfett zu reduzieren, enthält auch starke polyphenolische Antioxidantien. Nützlich Tee verdankt seine Eigenschaften Polyphenolen. Der Stärkste Der Stoffwechselverstärker ist Epigallocatechingallat. Dieser hier Polyphenol hat die Fähigkeit, die Thermogenese wie zu erhöhen Koffein, ohne zusätzliche Belastung auszuüben Zentralnervensystem und Vermeidung von Gefühlen Müdigkeit.

Wenn Sie Fett verbrennen, trinken Sie am besten Grüntee-Extrakt. Von grüner Tee selbst, der Effekt wird minimal sein, wie der Inhalt in nem Gallat Tapigallocatechin ist 6-10%, während in Der Extraktprozentsatz beträgt 30-50. Es ist sinnvoll, nach dem Auszug zu suchen grüner Tee mit dem höchsten Gehalt an diesem Polyphenol.

BCAA ist nicht nur ein Muskelwachstumsstimulator

BCAA – ein Komplex aus drei Aminosäuren mit verzweigten Ketten: Leucin, Isoleucin und Valin. Sie sind ein unverzichtbares Gebäude Muskelmaterial. BCAA Supplements erhöhen die Verwendung von Fettsäuren als Energie, reduziert Proteinaufnahme für diese Zwecke.

BCAAs haben eine doppelte Wirkung auf die Fettverbrennung. Erstens beschleunigt es das Wachstum von Muskelgewebe, was zu Stoffwechsel steigt. Zweitens erhöht sich der Fettverbrauch Gewebe. Dies macht BCCA Sportergänzungsmittel zu einem der die effektivsten, die auf dem Sportmarkt angeboten werden Ernährung. Es ist am besten, Ergänzungen wie folgt einzunehmen. Zur Zeit Training – 8-12 g, weitere 10-20 g tagsüber zwischen den Mahlzeiten. Dann sind Muskelregeneration und Fettverbrennung optimal.

Wie man trainiert und weiter isst, um Fett zu verbrennen

Wenn Sie bei der Fettverbrennung die ersten Ergebnisse erzielen, dann kann sich eine Frage stellen, aber was als nächstes zu tun ist. Zunächst einmal lohnt es sich Überarbeiten Sie die Diät für ein neues Körpergewicht. Wenn du los bist von zusätzlichen Pfund, dann müssen Sie das Notwendige neu berechnen Verbrauch von Nährstoffen.

Jeder Mensch nimmt die Fettverbrennung auf seine Weise wahr. Jemand will ein paar Pfunde mehr verlieren, will jemand erreichen geprägter Bauch, und jemand wird alles Körperfett los. Die Ziele mögen unterschiedlich sein, aber die Grundprinzipien für ihre Erreichung sind dieselben. und das gleiche. Befolgen Sie die Anweisungen in dieser Anleitung und Sie können Wenn Sie Gürtel kleinerer Größe verwenden, werden Sie Eigentümer von 6 Würfeln die Presse und Sie werden mehr Gründe haben, Ihr Hemd auszuziehen und zu zeigen Ihr Körper am Strand oder im Pool.

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