Viele Leute gehen verächtlich ins Fitnessstudio Siehe Pumpen der Rückseite des Deltas. Zum Beispiel warum es ist unsichtbar. Ja, ohne Zweifel die Grundlage für das Aussehen eines Bodybuilders bilden die Presse, Arme (Bizeps, Trizeps), Brust. Und nach ihnen Achten Sie auf den Rücken und die Beine.
Aber auch wenn Sie nicht am Wettbewerb teilnehmen, alles Ebenso muss auf diesen Muskel geachtet werden. Immerhin ohne entwickelten Rücken Deltas können keine Kugelform für die Schultern erreichen. Lassen Sie uns herausfinden, wie das hintere Delta aufgepumpt werden kann.
- Funktionen und Anatomie des Deltamuskels
- Fehler
- Was als Grundlage nehmen
- Niedriger Bogen
- Simulatoren
- Alternativer Look
- Wiederholungen und Gewichte
Funktionen und Anatomie des Deltamuskels
Die übliche Aufteilung der Anordnung des Deltamuskels in den Rücken, vorne und in der Mitte (manchmal auch als extern bezeichnet) ist sehr willkürlich. Das genauer gesagt, verschiedene Bündel von Muskelfasern von einem Muskel. Diese Strahlen und ihre Eigenschaften werden diskutiert. Für Einfachheit weiter werden sie einfach zurück, vorne und genannt mittleres Delta.
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Dieser Muskel arbeitet mit verschiedenen Armen. Seitenlift belastet das mittlere Delta und wenn man eine Hand vor sich hebt, funktioniert es Frontend. Der Rücken hebt die Arme horizontal an das Flugzeug. Der Deltamuskel trägt auch zum Bankdrücken bei (as Hilfsmittel) und ist an der Rotation der Schulter beteiligt.
Fehler
Im Jahr 2002 wurde eine äußerst interessante Studie durchgeführt. Wissenschaftler verglichen die Größe des Deltamuskels bei ungeschulten Menschen und bei Bodybuildern. Laut veröffentlichter Datenfront Das Delta ist fünfmal höher als der Bodybuilder im Vergleich zum Durchschnittsmann. Der mittlere Teil des Deltas ist dreimal so groß und der hintere nur zehn – fünfzehn Prozent.
Bei sorgfältiger Prüfung der Daten macht sich ein Versatz bemerkbar bei der Entwicklung verschiedener Muskelbündel. Der Grund kann in gefunden werden Standard-Trainingsprogramm. Immerhin für die Hauptübung Nehmen Sie immer vertikales Bankdrücken. Alles andere ist also zweitrangig zur Isolation.
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Gleichzeitig glauben die Athleten, dass sie auf diese Weise pumpen alle Teile des Deltamuskels. Es wird angenommen, dass das Standardbankdrücken Brust “pumpt den vorderen Strahl. Mit einer Hantelpresse Mittlere Fasern werden ausgearbeitet. Wenn Sie das Bankdrücken machen, weil Kopf, dann wird nicht nur die Mitte, sondern auch der Rücken gepumpt Deltas.
Dies ist leider nicht ganz richtig. Mit all diesen Übungen in Zunächst funktioniert der vordere Teil des Deltamuskels. Und nur wie der Rest funktioniert. Das gleiche kann über gesagt werden eine so beliebte Übung wie Arnolds Bankdrücken. Deshalb und Es gibt eine solche Tendenz in der Entwicklung.
Aber du kannst es bekämpfen. Dazu reicht es aus, die Pressen zu verdünnen Übungen mit Hanteln. Und vor allem die Arme durchheben Seite.
Was als Grundlage nehmen
Bevor Sie Tipps zur Auswahl von Übungen zum Laden geben Das mittlere Delta sollte klarstellen, dass nicht alle Hände heben durch die Seiten sind gerade für dieses Muskelbündel nützlich. Effektiv Das Pumpen ist nur mit Hilfe horizontaler Hebebühnen möglich. Dann es gibt, wenn der Körper des Athleten an einem großen Hang ist.
Die ideale Übung sollte in Betracht gezogen werden, wenn wenn sich der Athlet parallel zum Boden in die Rumpfposition beugte. Für Um die Belastung des unteren Rückens zu verringern, ist die Verwendung erforderlich Spezialgürtel. Und noch zuverlässiger wird die Ausführung mit Schwerpunkt sein Kopf über jede bequeme Unterstützung, kann es zum Beispiel werden Schrägbank.
Ein weiteres beliebtes und auch sehr bequem und effektiv Der Weg, um diese Übung zu machen, besteht darin, die Arme in einer Steigung zu heben sitzen. Dazu müssen Sie auf einer Bank sitzen und mit dem Bauch auf den Knien liegen und steigt durch die Seiten.
Leider geht die letzte Version dieser Übung weit nicht jeder. Leistungsprobleme können aufgrund von großen auftreten der Bauch. Auch hat nicht jeder die Wirbelsäule so flexibel, dass Sie können musste komplett auf den Knien liegen.
Sie können sich auch einfach auf eine geneigte Bank legen, während Sie sich hinlegen können Gesicht nach unten und auf den Rücken. Darüber hinaus ist die horizontale näher Position, je mehr das hintere Muskelbündel gepumpt wird. Bei einem Neigungswinkel von mehr als fünfundvierzig Grad mehr mittleres Delta, aber der Rücken des Muskels funktioniert auch.
Niedriger Bogen
Die schwierigste Version des Anhebens der Seiten ist bis zum Maximum nach vorne beugen. Idealerweise reicht das Gesicht bis zu den Knien. Diese Option ist nicht für jeden geeignet, da nicht jeder dazu in der Lage ist Gestalt annehmen. Bei der Aufführung ist es besser, nicht zu viel Gewicht zu nehmen und mit Mit kleinen Hanteln wird Ihnen diese Übung nicht leicht erscheinen.
Auch viele Sportler und Trainer empfehlen eine komplexere Option zum Anheben der Hände. Legen Sie dazu Ihren Kopf gegen den Rücken geneigte Bank, während unter der Horizontalen gebogen. Damit Leistung wird stark erhöht.
Simulatoren
Im modernen Bodybuilding gibt es praktisch keine Orte, an denen dies nicht der Fall ist Simulatoren würden verwendet. Es gibt auch ein Delta zum Pumpen spezialisierte Einheit. Es ist für Back Delta ausgelegt Der Simulator mit einem ziemlich schönen Namen ist der umgekehrte Schmetterling. Dies ist wahrscheinlich nicht die einzige Option, andere in den Hallen jedoch nicht du wirst finden.
Mit Hilfe dieser Schale ist es möglich, das Heck zu pumpen Muskelbündel. Es gibt zwei Möglichkeiten, an diesem Simulator zu arbeiten. Mit einer Handfläche schauen sie nach innen, mit der anderen nach außen. Richtig für Sie werden derjenige sein, nach dem Sie sich stärker fühlen werden das Delta.
Leider ist dieser Simulator fast eine Museumsrarität. Aber Es ist durchaus möglich, die übliche Frequenzweiche zu ersetzen. Du kannst Arbeiten Sie sowohl mit dem unteren als auch mit dem oberen Block. Das einzige was Es ist zu beachten, dass sich beim Arbeiten mit dem unteren Block herausstellt Die gleiche Hand hebt sich in einem Hang. Nur ohne Hanteln.
Vor dem Ausführen von Übungen auf einem hohen Block ist es wünschenswert Bereiten Sie die Schale für die Arbeit vor. Die Vorbereitung besteht darin, es zu entfernen Griffe. Wenn Sie mit ihnen besser umgehen können, können Sie dies im Prinzip tun Entfernen Sie sie nicht.
Fassen Sie danach die Anschläge oder Griffe mit Ihren Händen und Kreuzungshände starten. Mit diesen Bewegungen müssen so weit wie möglich zurückweichen. Wenn es gibt die Fähigkeit, eine Doppeleinheit zu verwenden, dann können Sie arbeiten mit angrenzenden Frequenzweichen. Dadurch wird der positive Effekt zunehmen. Ideal, um die trainierten Muskeln stärker zu belasten Es ist besser, nicht im Stehen, sondern auf einer Bank zu arbeiten.
Alternativer Look
Alle oben genannten Methoden zum Training des Deltamuskels sind häufig und können in fast jedem gefunden werden die Halle. Aber es gibt noch einen anderen, sehr ungewöhnlichen Blick auf den Delta-Simulator. Einige ziemlich angesehene Athleten haben sich abgerundet, gleichmäßige Schultern ohne Neigungen und Trainingsgeräte.
Diese Athleten können sicher Alexei Shabun zugeschrieben werden. Dieser hier Die Trainingsmethode brachte ihm ein ziemlich gutes Ergebnis. Zum Herunterladen Im hinteren Teil des Deltas benutzt er den Smith Trainer. Dafür er steht mit dem Rücken zu ihm und führt die Stange hinter seinem Rücken auf eine Höhe unterer Rücken. Nur die hinteren Delta-Fasern funktionieren auf diese Weise.
Ohne Smiths Maschine ist diese Übung zwecklos. Immerhin für Die korrekte Ausführung der Leiste sollte sich nicht horizontal verschieben. Bei einer solchen Verschiebung übernimmt das Trapez die Last. Und mit freie Gewichte, um eine solche Drehung praktisch zu vermeiden unmöglich.
Die Griffbreite und die Amplitude des Laufs sind ebenfalls wichtig. Das ist es nicht wert Fassen Sie die Stange mit einem Griff an, der breiter als Ihre Schultern ist. Es ist immer noch wichtig, nicht zu erhöhen Langhantel über dem unteren Rücken. Mit zu breitem Griff und hohem Auftrieb Die Last wird in diesem Fall auf das Trapez umverteilt unerwünscht.
Wiederholungen und Gewichte
Es wird allgemein angenommen, dass das Arbeiten mit großen Gewichten notwendig ist beim Aufbau des Deltas. Obwohl dieser Ansatz grundsätzlich falsch ist. Immerhin Der gesamte Deltamuskel, aus dem jedes Bündel langsam besteht schrumpfende Fasern. Daraus folgt, dass dieser Muskel benötigt Arbeit “für Verschleiß”.
Daraus folgt, dass der effektivste Weg zu trainieren Das hintere Delta wird ungefähr fünfzehn bis zwanzig Wiederholungen sein. Dies bedeutet natürlich nicht, dass Sie große Gewichte vollständig werfen sollten. Manchmal können Sie mit einem Gewicht trainieren, das Sie mehr als fünf Mal haben und nicht überwältigen, aber dies sollte nicht zur Norm werden. Solches Training kann gelegentlich und nur zur Abwechslung verwendet werden Prozess.
Es ist auch notwendig, so viel wie möglich zu produzieren Ansätze. Deltas müssen einfach verhungern. Anzahl der Sätze sollte nicht weniger als zehn sein, aber es ist wünschenswert, dass sie 12-15 sind. In Andernfalls werden alle Ihre Bemühungen nicht erfolgreich sein.
Für eine qualitativ hochwertige Untersuchung der Rücken- und Mitteldeltas ist es besser einen separaten Tag beiseite legen. An diesem Tag werden Sie nur auftreten Übungen für diese beiden Strahlen. Die Basis ist besser mit Handliften zu nehmen Hanteln im Hang. Sie können auch für den Rücken trainieren auf Smiths Simulator. Nach Abschluss dieses Frameworks können Sie fertig werden Muskel mit einem Block. Es ist besser, einmal auf diese Weise zu trainieren eine Woche.
Wenn Sie auf diese Weise pflügen, dann nach ein paar Monate harter Arbeit am Körper haben Sie abgerundete Schultern. Das Wichtigste ist, dass das Ergebnis von Trainingsdeltas alles andere als spürbar ist. sofort.