Laden Sie das Gesäß im Fitnessstudio herunter: ein Komplex Übungen für Mädchen

Pumpen Sie das Gesäß, das Sie immer wollten, zusammen mit Ein Profi in der Kategorie Bikini von Katie Chang Hua.

Mädchen, ich verstehe, dass man stolz darauf sein kann, einen Arsch aufzupumpen – harte Arbeit. Die Genetik hat mir kein rundes Gesäß gegeben, also habe ich muss hart arbeiten, um ihnen eine schöne Form zu geben. Heute habe ich Ich möchte mit Ihnen einige meiner Lieblingsübungen für teilen Gesäßmuskeln.

Führen Sie während des Trainings in jeder Übung 8-12 Ansätze durch. Wenn Sie mehr tun können, erhöhen Sie das Gewicht oder erschweren die Übung. Nehmen Sie Änderungen an den Übungen vor, wenn notwendig. Führen Sie dieses Programm zweimal pro Woche aus und ruhen Sie sich aus ein Tag zwischen den Trainingseinheiten.

Inhalt

  • Trainingsvorbereitung
    • 1) Mahi-Tritt – 3 Sätze mit 20 Wiederholungen
    • 2. “Crescent” – 3 Sätze mit 20 Wiederholungen
  • Butt Workout – eine Reihe von Übungen im Fitnessstudio
    • 1. Kniebeugen
    • 2. Kniebeugen auf den Knien
    • 3. Schräge Ausfallschritte mit einer Hantel
    • 4. Überstreckung mit einer Hantel
    • 5. Das Bein nach hinten führen (mit Gymnastik-Expander)
  • Katie Chang Hua Butt Trainingsprogramm

Trainingsvorbereitung

Fangen wir an!

Aufwärmen

1) Mahi-Tritt – 3 Sätze mit 20 Wiederholungen

Wie es geht: etwas ergreifen stabil (zum Beispiel ein Simulator) und schwingen Sie das Bein von der Seite nach Seite und dann hin und her. Wenn Sie fertig sind, machen Sie ein Rundschreiben Knierotation.

Füße zum Aufwärmen

Hinweis: Diese Übung knetet die Hüften und bereitet sie auf Kraftübungen vor.

2. “Crescent” – 3 Sätze mit 20 Wiederholungen

So geht’s: einen Fuß auf eine Bank stellen, Arme vor dir. Beschreiben Sie mit dem anderen Fuß den Lichtbogen in der Luft in in Form eines Halbmonds. Strecken Sie Ihr Bein und bewegen Sie es von einer Seite Bänke zu einem anderen. Dann machen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

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Hinweis: Dies ist eine weitere großartige Übung. zum Aufwärmen, das die Durchblutung anregt und sich erwärmt Muskeln des Gesäßes, die sie auf Kraftbelastungen vorbereiten.

Butt Workout – eine Reihe von Übungen im Fitnessstudio

1. Kniebeugen

3 Sätze mit 12 Wiederholungen pro Bein

Gewusst wie: Legen Sie die Langhantel auf Ihre Schultern und Geh in die Hocke. Dann steigen Sie auf und bewegen Sie das Körpergewicht auf ein Bein, das andere zur Seite heben. Senken Sie Ihren Fuß auf das Original Position. Setzen Sie die Übung mit abwechselnden Beinen fort.

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Hinweis: Übung Übungen Muskeln Gesäß und entwickelt auch Beinkraft, stärkt die inneren Muskeln Hüften.

2. Kniebeugen auf den Knien

3 Sätze mit 12 Wiederholungen

Gewusst wie: Legen Sie die Langhantel auf Ihre Schultern und knie nieder. Senken Sie Ihr Becken bis zu den Fersen. Dann steh auf Den Körper in der oberen Phase der Übung vollständig aufrichten. Behalte deine Muskeln Die Kruste ist unter Spannung.

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Hinweis: Ich liebe diese Übung, weil es isoliert die Muskeln des Gesäßes gut. Folgen Sie einfach der Technik Erfüllung! Wenn Sie Ihren Rücken abrunden, während Sie mit Gewicht arbeiten Schultern können Sie verletzt werden. Um dies zu verhindern, Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper mit den Hüften nach vorne und nach außen strecken Halten Sie auch Ihre Kernmuskeln angespannt.

3. Schräge Ausfallschritte mit einer Hantel

3 Sätze mit 12 Wiederholungen pro Bein

So geht’s: Halten Sie die Hantel mit beiden Händen, Longe nach hinten und versuche, das Knie mit deiner Brust zu berühren. Mache 30 Sekunden lang 12 Wiederholungen pro Bein und dann gehe zu einem anderen.

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Hinweis: Die Durchführung dieser Übung ist sehr Es ist wichtig, das Gleichgewicht zu halten und auch die Kernmuskeln zu halten Spannung. Übung arbeitet am Gesäß, Oberschenkelbizeps, Hüftbeugemuskeln, abduzierende und adduzierende Muskeln.

4. Überstreckung mit einer Hantel

3 Sätze mit 12 Wiederholungen

So geht’s: Stellen Sie die Bank unter eine kleine Voreingenommenheit, legen Sie sich mit Ihrem Oberkörper darauf, damit Ihre Beine es können sich frei bewegen. Halten Sie eine Hantel zwischen Ihre Füße und heben Sie sie dann an Beine bis etwa parallel zum Boden. Senke deine Beine runter. Wiederholen.

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Hinweis: Diese Übung isoliert perfekt. Muskeln des Gesäßes. Sie müssen Ihren Körper aufrecht halten, auch wenn Sie müssen sich ein wenig auf Ihre Ellbogen stützen. Verspannte Muskeln Rinde hilft Ihnen auch dabei.

5. Das Bein nach hinten führen (mit Gymnastik-Expander)

3 Sätze mit 12 Wiederholungen pro Bein

So geht’s: Setzen Sie Ihren Fuß in den Griff den Expander und drücken Sie den Rest mit Ihrer Handfläche auf die Bank. Bein auf die Sie sich stützen, sollte in einem Winkel von 90 sein Grad zur Bank. Zeigen Sie mit der Ferse nach oben und heben Sie das Bein an den Widerstand des Expanders überwinden. Führen Sie für das andere Bein.

Die Beine zurück in den Block führen

Hinweis: Ich stelle es mir gerne vor Mein Fuß liegt mit seiner gesamten Oberfläche an der Decke. Es hilft mir Halten Sie den rechten Biegewinkel der Knöchel ein.

Katie Chang Hua Butt Trainingsprogramm

Tritte

3 Sätze mit 20 Wiederholungen

Füße zum Aufwärmen

Halbmond

3 Sätze mit 20 Wiederholungen

polumesyac

Beinkniebeugen zur Seite

3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen Bein

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Kniebeugen auf Knie

3 Sätze mit 12 Wiederholungen

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Schräge Ausfallschritte mit Hantel

3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen Bein

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Überdehnung mit Hantel

3 Sätze mit 12 Wiederholungen

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Das Bein zurückführen (mit Gymnastik-Expander)

3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen Bein

Die Beine zurück in den Block führen

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