Langhantelkniebeugen: Die richtige Technik und arbeitende Muskeln

  • Alles über Langhantelkniebeugen. Teil 1: Technik
  • Kniebeugen (Grundlagen)
    • Kniebeugen
    • Was geben Kniebeugen?
      • Gemeinsame Mobilitätsentwicklung
      • Erhöhen Sie die Muskelmasse
      • Fettverbrennung
      • Kraftsteigerung
  • Wie man mit einer Langhantel hockt: Vorbereitung
    • Visualisierung
    • T-Shirt
    • Hände am Hals, schmaler Griff
    • Wir tauchen mit den Schultern nach hinten unter die Bar
    • Brust hoch, Ellbogen runter
    • Ziehen Sie die Stange mit Gewalt
    • Atmen Sie tief ein, stehen Sie auf und lassen Sie das Gewicht sich beruhigen
    • 1-2-3, setzen Sie die Beine
    • Tragen Sie Gewicht zurück
    • Machen Sie sich bereit, Hals in neutraler Position, angespannt!
  • Wie man mit einer Langhantel-Sequenz hockt
    • Lehnen Sie sich zurück und spreizen Sie die Knie
    • Halte deine Brust hoch
    • Wie tief brauchst du und kannst du hocken?
    • Drücken Sie Ihren Rücken von unten
    • Halte deine Knie gestreckt
    • Welche Muskeln wirken Kniebeugen?
    • Beenden Sie die Wiederholung

Alles über Langhantelkniebeugen. Teil 1: Technik

Dies ist der erste von 3 detaillierten Squat-Artikeln. Darin du lernen, wie man mit der Stange hockt: arbeitende Muskeln, mögliche Fehler und welche richtige Kniebeuge-Technik sie ist. Der Autor Dieses Material Mike Robertson – Professor für Biomechanik, Spezialist Funktionstraining und Langhanteltraining. Auftritt bei Er ist bescheiden, aber seine Empfehlungen für das Hocken sind Arbeitstipps. was mir der Gewichtheber-Trainer auf einmal gab und Powerlifting. Dieser Typ ist ein berühmter Trainer in Amerika und arbeitete mit vielen Vertretern des Kraftsports zusammen. Wen interessiert das? Sie können seine Website lesen, wenn Sie Englisch können, gibt es viele interessant.

Denken Sie daran, dass vor Ihnen die detailliertesten und kompetentesten ist Material über Kniebeugen. Wer kann gut Englisch, für die dort Mark Rippitos großartige Broschüre “Startstärke”, aber wenn Sie müssen Es ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung und Informationen zu Kniebeugen. Es ist unwahrscheinlich ob man im netz mehr lohnen kann. Das Material enthält praktischer Rat, aber sehr lang. Und immer noch zu lesen Beenden Sie und gewinnen Sie Wissen, das Gold wert ist. Welches wird Ihnen helfen Fehler in Kniebeugen korrigieren, Verletzungen vermeiden, lernen zu lernen die richtige Kniebeugetechnik und fang an, Fortschritte zu machen.

Kniebeugen (Grundlagen)

Kniebeugen

Kniebeugen ist eine der besten Übungen zum Gewichtheben Gewichte für die Entwicklung von Kraft und Körpergewicht. Wenn Sie das tun Kniebeugen mit der richtigen Technik können Sie nicht nur entwickeln körperliche Stärke und gewinnen Muskelmasse und verbrennen sogar Fett Ablagerungen (alles hängt von der richtigen Ernährung ab). Das Bewegung ist auch insofern interessant, als sie zur Verbesserung der Mobilität beiträgt fast alle Gelenke im menschlichen Körper. Unabhängig von den Zielen und Fähigkeiten, ob Sie ein erfahrener Bodybuilder oder ein Anfänger sind, müssen Sie Sie müssen richtig hocken. Dieses Material soll helfen. Lernen Sie die richtige Langhantel-Kniebeuge-Technik.

Was geben Kniebeugen?

Es gibt viele Gründe, Ihrem Programm Kniebeugen hinzuzufügen:

  • Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit: Knie, Hüfte, Knöchel, Brustwirbelsäule
  • Erhöhen Sie die Muskelmasse
  • Fettverbrennung
  • Entwicklung von Stärkeindikatoren

Schauen wir uns nun jeden Artikel genauer an.

Gemeinsame Mobilitätsentwicklung

Motilität im Sport ist ein wichtiger Faktor, über den aber oft gesprochen wird In Bezug auf Übungen ohne Gewicht oder Aufwärmen.

Die Entwicklung der gemeinsamen Mobilität mit Hilfe von Macht Krafttraining kann effektiver sein als mit Gymnastik.

Erinnern Sie sich, warum Astronauten nicht oft in den Weltraum fliegen können? Affäre in der Tatsache, dass in einem Zustand der Schwerelosigkeit die Kniegelenke nicht erhalten ausreichende Belastung und kann als Atrophie bezeichnet werden. Ein Training mit Gewichte können helfen, die Mobilität zu stärken und zu verbessern Gelenke. Solche Gewichtheberübungen durchgeführt mit große Bewegungsfreiheit wie Kniebeugen mit einer Langhantel auf dem Rücken oder Mit der Kettlebell verbessern vordere Kniebeugen die Mobilität der Hüft- und Kniegelenke sowie der Brustregion die Wirbelsäule. Natürlich kann die Gelenkmobilität entwickelt werden mit allen Mitteln und Übungen. Aber nur trainieren mit Gewichte sind in der Lage, wirklich mobil zu laden und zu stärken Grundstücke.

Erhöhen Sie die Muskelmasse

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Kniebeugen aufgrund der Beteiligung großer Muskelgruppen daran, Die Stimulierung der Testosteronproduktion trägt zur allgemeinen Entwicklung bei Muskelmasse. Kniebeugen mit großen Gewichten machen Sie können die Muskeln der Beine aufpumpen, die Muskeln des Bodens entwickeln und stärken Rücken, Gesäß und auch Muskeln einer Rückenfläche eines Oberschenkels und Quadrizeps. Es gibt einen Ausdruck: “Kniebeugen auch bei unwirksam Programme werden einen hervorragenden Komplex bilden, um an Masse und Kraft zu gewinnen. ” die Tatsache, dass Sie das schwere Gewicht der Stange halten werden wird helfen, die Muskeln des ganzen Körpers zu erhöhen, einschließlich oben auf der.

Fettverbrennung

Trocknungsprogramme umfassen oft mehrere Kniebeugen. Da sie große Muskelgruppen betreffen, Fett wird auf Kosten großer Energieaufwendungen und entsprechend verbrannt Kalorien. Das Endergebnis ist eine gute Ernährung. Wenn Sie einen Überschuss haben Kalorien (das heißt, Sie verbrauchen mehr als Sie ausgeben), werden Sie haben Muskelmasse bei Defizit (weniger verbrauchen als ausgeben), schaffen Sie die Voraussetzungen für die Fettverbrennung. Außerdem Kalorienmangel führt zum Verlust von Muskelmasse, weil Der Körper ist nicht vorteilhaft, um eine große Muskelmasse mit einem Mangel an zu enthalten Kalorien. Und indem Sie schwere Grundübungen machen, stimulieren Sie Ihre Der Körper behält die Muskeln für schwere Arbeit, auch wenn es an fehlt Kalorien.

Kraftsteigerung

Der bedeutendste Effekt von Kniebeugen ist eine Steigerung der Kraft Beine und der ganze Körper. Sie müssen körperliche Stärke haben, unabhängig davon Sie wollen zunehmen oder abnehmen. Und sogar draußen Fitnessstudio, in anderen Sportarten oder zu Hause, stark Beine werden immer dein Trumpf sein: Du kannst schneller und höher laufen springen, Möbel leichter bewegen.

Wie man mit einer Langhantel hockt: Vorbereitung

Die richtige Technik der Kniebeugen mit einer Langhantel

Visualisierung

Um zu lernen, wie man Kniebeugen mit einer Langhantel macht, müssen Sie Noch bevor Sie die Halle besuchen, müssen Sie sich die Übung klar vorstellen. Alle seine Nuancen und vor allem die Arbeit jedes Muskels an der Übung beteiligt. Dies gilt nicht nur für Kniebeugen, sondern auch jede andere. Sie müssen auch lernen, diese Muskeln zu fühlen, die Sie werden in unserem Fall mit Kniebeugen trainieren. Sie sind also psychologisch bereit, qualitativ zu arbeiten Übung, und dann können Sie beginnen, Kniebeugen durchzuführen.

T-Shirt

Ein tailliertes T-Shirt eignet sich nicht nur zur Demonstration sportlicher Körper und Bizeps. Ein etwas kleineres Hemd ist besser Fühle die Langhantel auf deinen Schultern, besonders wenn sie niedrig ist Hals Langhantel auf den Schultern.

Hände am Hals, schmaler Griff

Lassen Sie uns nun über den Griff der Stange in Kniebeugen sprechen. Nimm die Langhantel brauche oberen Griff geschlossen. Wenn Sie ein großer Kerl sind oder nicht Sehr beweglicher Schultergürtel, man muss einen breiten verwenden Griff. Aber Leichtgewichte und Sportler mit einem beweglichen Schultergelenk Sie müssen den Lenkergriff etwas breiter als die Schultern halten. Mit dieser Position der Hände, Ihre Schulterblätter werden reduziert, Ihr Oberkörper und Ihre Brust werden fixiert wird vorgezogen. Und die Stange selbst wird sicher befestigt zurück für sichere Kniebeugen.

Wir tauchen mit den Schultern nach hinten unter die Bar

Sie haben die Leiste richtig genommen, jetzt müssen Sie darunter kriechen. Gehen Sie zur Bar und machen Sie einen Schritt darunter, dann bringen Sie es zusammen zusammen Schulterblätter, Schultern nach hinten bewegen. Mit dieser Bewegung, Sie Erstellen Sie ein „Kissen“ aus den Muskeln des hinteren oberen Rückens, auf das Sie setzen die Langhantel. Die Stange sollte auf dem Trapezmuskel liegen Linien der hinteren Deltas. Wenn die Stange in Ihren Rücken kracht, dann Sie schlechte Schultern zurück. Und Sie müssen die Bar nicht mit einem Handtuch umwickeln. Pass auf deine Schultern auf. Nachdem Sie unter der Langhantel sind und brachte die Schulterblätter, legte Ihre Füße hüftbreit auseinander, Füße parallel gegenseitig.

Zu diesem Zeitpunkt ist es noch nicht an der Zeit, Ihre Füße in die Zehen zu legen Hand!

Brust hoch, Ellbogen runter

Hier bist du schon unter der Bar, die Schulterblätter werden zusammengebracht. Jetzt brauchst du Heben Sie die Brust mit Gewalt an (machen Sie eine Bewegung der Brust nach oben und her). Lehnen Sie sich nicht vor, wenn Sie die Stange entfernen möchten – Das ist ein Fehler. Heben Sie bei dieser Konstruktion die Stange von den Gestellen ab es wird eine Qual für dich sein. Daher relativ leicht zu entfernen Langhantel, heben Sie die Brust. Um das richtig zu überprüfen Die Position hat eine Brust genommen oder nicht, senken Sie Ihre Ellbogen nach unten, als ob Schieben Sie sie unter der Stange nach vorne. Diese Technik hilft bei der Behebung Körper / Oberkörper und nehmen Sie die richtige Position ein für die Hocke.

Ziehen Sie die Stange mit Gewalt

Wenn Sie die richtige Position eingenommen haben und bereit sind, die Stange bereits zu entfernen Von den Racks aus müssen Sie sich vorstellen, wie scharf Sie die Stange der Stange drücken mit dem Rücken. Dies ist notwendig, damit vor dem Entfernen der Langhantel besser zu fühlen und Kontrollieren Sie dann das Gewicht der Langhantel in der Hocke. Machen Sie keine Fehler und nicht Behandeln Sie verschiedene Stangengewichte auf die gleiche Weise. Gewicht 60 kg und bar in 150 kg fühlen sich unterschiedlich an und reagieren unterschiedlich. In Kniebeugen mit Sie brauchen viel Gewicht, um sich psychologisch auf Bewegung einzustellen Seien Sie entschlossen und lassen Sie sich nicht von der Bar zerquetschen. Ansonsten steht auf Zweitens, um die Kontrolle über die Bar zu verlieren und alles kann enden leider. Wenn die Hocke schlecht ist, ist das Gewicht der Stange scheinen größer als es wirklich ist. Du musst bereit sein Psychologisch gesehen müssen Sie die Aggression einschalten und Gewalt auf die Bar ausüben. schwere Gewichte von Gestellen heben.

Atmen Sie tief ein, stehen Sie auf und lassen Sie das Gewicht sich beruhigen

Jetzt ist es Zeit, die Stange von den Racks zu entfernen, Sie sind gestimmt, Sie bequem unter der Stange drücken Sie Ihren Rücken dagegen. Brauchen Atme tief mit deinem Bauch und nicht mit deiner Brust ein und spanne deine Muskeln an Körper. Schieben Sie die Stange und stehen Sie gerade, aber machen Sie noch keinen Schritt zurück! Zuerst musst du dich beruhigen und das Gewicht auf dir spüren, er es sollte sich “hinlegen”. Die Langhantel wird schwingen und dann Je mehr Gewicht, desto mehr wird es schwingen. Dieser Moment wird gebraucht zu lesen, weil anfangen, Schritte mit schweren zurück zu machen Schwingstange erhöhen Sie nur die Amplitude Bewegung der Schwingstange.

1-2-3, setzen Sie die Beine

Wenn das Gewicht bereits auf den Schultern liegt und die Stange nicht schwingt, ist es Zeit, sich zu bewegen von den Gestellen. Es ist nicht nötig, genug in die Mitte des Raumes zurückzukehren Machen Sie mit jedem Fuß einen Schritt und setzen Sie sie nach rechts Position. Ich werde Ihnen meinen Weg zeigen, aber Sie können Ihre Lösung finden wie man Beine für Kniebeugen setzt.

Zuerst trete ich mit meinem rechten Fuß zurück und setze ihn sofort ein ungefähr dort, wo es zur Laufzeit sein wird Kniebeugen. Dann mache ich mit meinem zweiten Fuß einen Schritt zurück und setze auch sofort sie ungefähr zu dem Ort, an dem sie während der Hocke sein wird. Also ich schafft es zu vermeiden, unnötig auf einen Ort zu stampfen, der Macht nimmt und Zeit. Inszenierung aber ungefähr schulterbreit auseinander. Wenn du groß bist Mann, dann müssen Sie die Produktion etwas breiter verwenden. Die Socken sind zur Seite gedreht, so dass während Kniebeugen am unteren Rand der Amplitude, sie sahen sich eine an Richtung mit Knien und Hüften.

Persönlich brauchte ich einige Zeit, um mit einem Trainer in zu arbeiten Gewichtheben, um das richtige für mich zu finden, Inszenierung der Füße. Es ist fast Schmuckarbeit, denn dort brauchen Sie Ändern Sie die Position bis zu einer Positionsänderung von wenigen Millimeter. Versuchen Sie, die gewünschte Position in zwei Schritten einzunehmen. Beine für Kniebeugen. Mit geringem Gewicht werden Sie nicht verstehen, was Vorteil. Wenn das Arbeitsgewicht auf der Stange 100 kg überschreitet, Es ist unwahrscheinlich, dass Sie mit eingeschalteter Langhantel zusätzliche Schritte unternehmen möchten Schultern, um sich auf die Hocke vorzubereiten. Es wird viel dauern zusätzliche Energie, die für Kniebeugen nützlich ist. Mit Probieren Sie jede Kniebeuge jeden neuen Tag aus in die richtige Position für Kniebeugen. Ed Cohen (berühmt Powerlifter, Autor von 20 Datensätzen in 4 Gewichtsklassen) einmal sagte, dass leichtes Gewicht als schwer und dann behandelt werden sollte es wird auch einfacher sein.

Tragen Sie Gewicht zurück

Wenn Sie mit der Langhantel auf Ihren Schultern stehen, sollte ihr Gewicht befindet sich am Mittelfuß und besser an den Fersen. Nicht Tragen Sie das Gewicht der Stange über die Mitte des Fußes in Richtung der Socken oder allgemein jenseits der Zehen – machen Sie keine solchen Fehler Kniebeugen. Bevor Sie mit den Kniebeugen beginnen, müssen Sie sicherstellen, dass das Gewicht Die Bar befindet sich in der Mitte Ihrer Füße und besser auf der Höhe Absätze.

Sehen Sie sich das Squat-Video an, es ist zwar auf Englisch, aber dort ist alles intuitiv. Die Hauptidee ist, dass der Fuß hat drei Hauptreferenzpunkte, an denen das Körpergewicht gehalten wird zusammen mit der Langhantel. Um besser zu fühlen, wie Sie es richtig brauchen Stehen Sie, können Sie für einige Zeit barfuß hocken. In meinem Zimmer ich Ich habe Powerlifter gesehen, die für eine klarere Fixierung der Beine in Tschechen ausgebildet. Es ist fast wie ein Barfuß, können Sie zu versuchen.

Machen Sie sich bereit, Hals in neutraler Position, angespannt!

Jetzt wissen Sie bereits, wie der richtige Stand sein sollte für Kniebeugen. Vor dem Kniebeugen Wenn Sie sich stark anstrengen, zeigt dies Ihre Bereitschaft zum Hocken an. Atme tief ein (mit deinem Bauch, nicht deiner Brust), hebe deine Brust hoch und Senken Sie Ihre Ellbogen unter die Stange der Stange. Brauche einen Hals Neutral befestigen, damit der Kopf nicht kippt zurück.

Sehen Sie sich ein kurzes Video an, in dem erklärt wird, warum es wichtig ist. Verfolgen Sie dies.

Nun, es ist Zeit, mit einer Langhantel in die Hocke zu gehen.

Wie man mit einer Langhantel-Sequenz hockt

Langhantelkniebeugen

Lehnen Sie sich zurück und spreizen Sie die Knie

Eine sehr wichtige Nuance – Sie müssen nicht nur nach unten hocken, sondern als ob ein wenig zurück zu dem Baumstumpf hinter dir, nicht unter dir. Die richtige Hocke wird ausgeführt, indem die Gesäßmuskeln zurückgezogen werden und Knie seitlich spreizen. So laden Sie Ihr Gesäß richtig und Rückseite des Oberschenkels. Und gesund lumbal halten Abteilung.

Machen Sie nicht den Hauptfehler aller Anfänger – hocken Sie nicht nach unten anstatt zurück zu hocken.

Diese Technik begrenzt die Tiefe der Hocke sehr stark erhöht das Risiko von Verletzungsübungen aufgrund erhöhter Belastung Kniegelenke und trägt auch den größten Teil der Last auf Quadrizeps. Dies ist keine einfache Technik, aber es ist richtig und sicher. Um es besser zu verstehen, können Sie zuerst in die Hocke gehen einkaufen. Später werde ich erklären, wie es geht.

Halte deine Brust hoch

Wenn Sie Kniebeugen mit einer Langhantel oder einem Kreuzheben machen, nehmen Sie die Brust ein Jede Phase der Übung sollte immer nach vorne schauen. Denken Sie daran. Wenn Sie sich während der Hocke mit der Langhantel nach unten bewegen, sollten Sie immer behalten Brust angehoben. So ist es einfacher, den Rücken gerade zu halten, z sichere Bewegungsleistung. Während Kniebeugen können Sie nicht runden Sie Ihren Rücken ab, um nicht an Kraft und Energie zu verlieren, und vor allem an Schützen Sie die Wirbelsäule vor Verletzungen.

Die richtige Position des Rückens bei Kniebeugen mit einer Langhantel auf dem Rücken

Wie tief brauchst du und kannst du hocken?

Die ewige Frage: Wie tief solltest du hocken? Bis wie tief Sie hocken, viele Fakten, die den Tiefeneffekt bestimmen:

  • Knöchelbeweglichkeit
  • Beckenbeweglichkeit
  • Stabilität der Lendenwirbelsäule
  • Halsposition auf den Schultern (hoch gegen niedrig)
  • Nach den Regeln des Powerlifting-Verbandes hocken Sie (wenn Dies ist der richtige Ort für Sie.
  • Welche Powerlifting-Ausrüstung verwenden Sie?
  • Andere

Die Hauptsache, um die Regel einzuhalten: Die Tiefe der Kniebeugen sollte sein eine, in der Sie das Set erreichen können Hocken von Zielen, ohne sich selbst zu verletzen. In Kniebeugen Es ist wichtig, die Position des Rückens zu überwachen, sie sollte immer sei gerade und nicht kräuseln. Daher, wenn Sie mit einem geraden Rücken können hocken Sie einfach über dem Oberschenkel parallel zum Boden, dann bedeutet das Haben Sie Ihre Kniebeugetiefe in diesem Stadium.

Drücken Sie Ihren Rücken von unten

Wenn Sie die Langhantel von einem niedrigen Punkt anheben, müssen Sie Versuchen Sie nicht nur aufzustehen, sondern die Stange wieder zusammenzudrücken. Langhantel sollte sich dann nicht entlang einer Bogenbahn bewegen, sondern einen Rosenkranz in vertikaler Richtung Essen Sie in einer geraden Linie auf und ab. Und versuchen, meinen Rücken dagegen zu drücken Mit der Stange können Sie eine gerade lineare Bewegung der Stange erreichen und Halte deine Brust hoch. Wenn Sie nur versuchen aufzustehen, dann Die Stange wird sich definitiv ein wenig nach vorne bewegen, so dass Sie verlieren den richtigen Schwerpunkt und verlieren dadurch die Kontrolle über Langhantel.

Halte deine Knie gestreckt

Heben Sie Ihre Knie zur Seite, wenn Sie mit der Langhantel nach oben gehen. Die Knie dürfen beim Ausfahren nicht gestreckt werden, damit das Gewicht der Stange nicht ausgefahren wird übertragen auf Quadrizeps und Adduktoren.

Welche Muskeln wirken Kniebeugen?

Arbeitsmuskeln in Kniebeugen mit einer Langhantel

In Kniebeugen sind die wichtigsten arbeitenden Muskelgruppen:

  • Beinmuskeln
  • Rücken
  • Bauch

Kniebeugen ist eine Multi-Jutting-Grundübung, die umfasst große und kleine Muskelgruppen. In der Hocke Fast alle Muskeln des Unterkörpers sind betroffen. Abhängig von Bei der gewählten Option für Kniebeugen verschiebt sich der Schwerpunkt der Last auf die eine oder andere Gruppe. Mit einer klassischen Kniebeuge mit einer Langhantel auf den Schultern Quadrizeps sind an der Arbeit beteiligt, Synergisten (Muskeln, die helfen in Bewegung) sind die Gluteus Maximus Muskeln, führende Muskeln Oberschenkel sowie Soleusmuskeln. Hüftbizeps ragt heraus Stabilisatoren zusammen mit Wadenmuskeln. Bedeutender Teil Die Belastung liegt sowohl auf den Bauchmuskeln als auch auf den Streckmuskeln Rücken. An dieser Übung sind auch kleinere Muskeln beteiligt. Oberkörper und Beine.

Und beachten Sie: Wenn Sie hart anfangen beugen Sie sich vor, wenn Sie Kniebeugen mit einer Langhantel machen, was bedeutet schwache Beine, nicht dein Rücken.

Denken Sie an diesen Moment, Sie werden mehr als einmal in Ihrem zurückkehren Ausbildung. Wenn Sie Ihre Knie zusammenbringen, während Sie mit hocken Langhantel, Sie belasten die seitlichen Abschnitte stark Kniegelenk, was unweigerlich zu einer Verletzung dieses Gelenks führen wird. A. Wenn Sie lange und effektiv in die Hocke gehen, müssen Sie alles tun um die Kniegelenke gesund zu halten. Du musst suchen Unterstützen Sie das Fuß-Knie-Oberschenkel-System, sie sollten immer drin sein eine Position, dh auf einen Punkt gerichtet. Wenn du siehst Auf der richtigen Hocke in einem Winkel von 45 ° können Sie sehen, dass die Füße, Knie und Hüften sind zur Seite gerichtet und befinden sich auf derselben Seite Linie.

Beenden Sie die Wiederholung

Wenn Sie mit einer Langhantel auf Ihren Schultern nach oben gehen, müssen Sie zwingen Ausatmen, du kannst schreien, wenn es dir besser gefällt, hilf sich eine bequeme Möglichkeit, mit einer Langhantel aufzustehen.

Das ist alles, du weißt, wie man mit einer Langhantel hockt Erhalten Sie den gewünschten Effekt in Form von Stärke und Masse. Sie wissen auch wie Schützen Sie sich beim Kniebeugen vor Verletzungen. Bei der Arbeit mit Mit großen Gewichten auf der Stange ist es möglich, kleine Ferien in zu machen oberster Punkt. Dann wieder tief durchatmen, festziehen Brust und legen Sie Ihre Ellbogen nach Bedarf frei. Immer zuschauen Für die richtige Kniebeugetechnik und atmen Sie tief durch.

Sehen Sie sich abschließend das Video in russischer Technologie an Langhantelkniebeugen:

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