Leitfaden für Anfänger Fasten: ein wissenschaftlicher Ansatz und die notwendigen Ergänzungen

Lebensmittelbeschränkungen können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, Gewicht zu gewinnen Muskelmasse und erleichtern die Abhängigkeit von der Ernährung. So funktioniert es und welche Ergänzungen Ihnen helfen, die besten Ergebnisse zu erzielen, damit Gewicht verlieren.

Die Idee, nur zu bestimmten Tageszeiten oder sogar zu essen jeden zweiten Tag mag es wild erscheinen, aber zyklischer Hunger und Sport erwiesen sich als wirksame Werkzeuge im Kampf gegen Übergewicht, Forscher bestätigen, dass diese Art der Ernährung verbessern kann Fettoxidation, reduzieren das Körpergewicht und beschleunigen die Fettverbrennung Einlagen. Es ist nur wichtig zu wissen, wie man es richtig macht.

Werfen wir einen Blick auf die wissenschaftlichen Gründe für diesen Ansatz Was wird getan und welche Zusatzstoffe helfen Ihnen, Ihre Ziele zu erreichen? um keine Muskelmasse zu verlieren.

Periodischer Hunger

  • Was ist zyklisches Fasten, um Gewicht zu verlieren?
  • Welche Methode ist besser?
  • Drei beliebte Fastenmuster
    • Trockener Muskelsatz
    • Wechselnde Tage
    • Kriegerdiät
  • TG und Gewichtsverlust
  • Die Wirkung des Fastens auf die Bewegung
  • Hör auf, auf Diät zu schummeln: CG und Appetit
  • Nahrungsergänzungsmittel und Sporternährung
    • Den ganzen Tag
    • Vor dem Training
    • Zur Zeit
    • Nachher
  • TG ist nicht jedermanns Sache

Was ist zyklisches Fasten als Weg? Gewicht verlieren?

Die Schlüsselidee, auf der die Intervallmethode basiert Fasten bedeutet, die Gesamtmenge zu reduzieren, die verbraucht wird Kalorien, was idealerweise zu Gewichtsverlust führt. In der Regel schlägt vor, dass Sie 16-24 Stunden lang nichts essen oder praktisch nichts (nicht mehr als 25 Prozent der üblichen Menge verbrauchte Kalorien). Nach der restriktiven Phase kehren Sie zurück zu normalem Essen für 4-24 Stunden, abhängig von dieser Version TG, an die Sie sich halten. Dies ist ein einfaches Beispiel dafür, wie durch Fasten abnehmen.

Welche Methode ist besser?

Es gibt verschiedene Fastenpläne und Finden Sie auf den ersten Blick heraus, wie und was Sie richtig machen am besten für Sie geeignet, kann es schwierig erscheinen. Und obwohl ich die Frage, welche für Sie richtig ist, nicht beantworten kann, habe ich Ich kann Sie den Details der beliebtesten Diäten widmen.

Diese Liste erhebt in keiner Weise den Anspruch, ein vollständiges Thema zu sein. Wählen Sie einfach diejenige aus, die am besten zu Ihnen passt Zeitplan, um Ihnen das Befolgen zu erleichtern.

Drei beliebte Fastenmuster

Intervall Fasten zur Gewichtsreduktion

Trockener Muskelsatz

Von Anfang an wurde ein Programm zur Rekrutierung schlanker Muskeln entwickelt Martin Berkhan basiert auf der Idee, den Verbrauch zu begrenzen Kalorien für 16 Stunden, gefolgt von einer 8-Stunden-Phase normales Essen. Und obwohl die Versuchung während der Ernährungsphase groß ist essen, was die Seele wünscht, empfiehlt Berkhan in den Tagen Workouts konzentrieren sich auf Protein-Lebensmittel und bevorzugen Kohlenhydrate Fette. An Ruhetagen müssen Sie weniger Kalorien verbrauchen, um fortzufahren verbrauchen viel Protein, aber gleichzeitig aufpassen Fette im Gegensatz zu Kohlenhydraten.

Wechselnde Tage

Der Diätplan für abwechselnde Tage wurde von einem Arzt der Medizin erstellt James Johnson wird auch als “Fasten Tag für Tag” beschrieben Essen “, seine Essenz in der 24-Stunden-Rotation der Phasen von niedrig und normal Kalorienaufnahme. An normalen Verbrauchstagen wird empfohlen Essen Sie mäßig, damit Thanksgiving nicht wie ein Maskottchen aussieht Michelin-Firmen.

Kriegerdiät

Ein weiterer von Ori Hofmekler entwickelter und helfender TG-Plan Abnehmen, genannt “Warrior Diet”. Der Autor beschreibt sie als ein Haufen 20-stündiges Fasten, gefolgt von einem 4-stündigen Fenster für Ernährung. Das Ziel eines solchen Fastens ist es, den sympathischen Nerv zu zerstreuen System in den Zustand “schwenken oder verschwunden”, trägt dies zur Stimulation bei Lipolyse und erhöht die Stoffwechselrate in Der Körper hungert.

Ein Nahrungsfenster wird verwendet, um die Aktivität anzuregen. parasympathisches Nervensystem (verantwortlich für den Ruhezustand und Verdauung), die hilft, die Glukoseabsorption zu erhöhen und verbessert die Erholung.

Hunger nach Gewichtsverlust

TG und Gewichtsverlust

In einem Sättigungszustand verwendet der menschliche Körper Insulin, um um Glukose an die Zellen zu liefern und Energie zu erzeugen. In Hungerperioden, in Abwesenheit von Nahrung, Glukosespiegel in Das Blutbild ist signifikant reduziert. Dies reduziert wiederum die Produktion Insulin und erhöht die Insulinsensitivität, was zu führt Fettsäureoxidation. Da CH beide Ebenen senken kann Glukose- und Insulinspiegel, der Körper ist möglicherweise in der Lage Verwenden Sie Fettreserven als Kraftstoff.

Wie Jim Stoppani im Artikel “Zyklisches Fasten: Alles, was Sie wissen müssen: “Es kann helfen, mehr Fett zu verbrennen selbst wenn Sie die gleiche Menge an Kalorien essen, das ist nicht schlecht. Kurz gesagt, eine regelmäßige Verweigerung von Nahrungsmitteln wird aktiviert bestimmte Gene, die für die Fettverbrennung verantwortlich sind.

Bei Übergewicht oder sogar zu Beginn der menschlichen Fettleibigkeit tut CG dies nicht weniger effektiv als konstante Mengengrenze Kalorien verbraucht. Unter anderem seit Insulin Sensibilität ist verantwortlich für die Regulierung des Appetits, Gelegentliche Abstinenz vom Essen kann Ihnen helfen, sich zu fühlen weniger hungrig, was auch Vorteile bringt. Gelegenheit zur gleichen Zeit Fett verbrennen und sich nicht hungrig fühlen – der Grund, warum Menschen Ich mag diesen Ansatz zur Ernährung so sehr und warum er so viel sammelt positive Bewertungen. Es macht Sinn, dass er genauso ist effektiv, wie die insgesamt kontinuierliche Reduzierung des Kalorienverbrauchs, denn im energetischen Sinne wird genau das gleiche Defizit erreicht Energie, aber er heilt auch.

Hört sich toll an, oder? Nicht so schnell. Eins Die Studie konzentrierte sich auf kurzfristige 15-30 Stunden Hunger zeigte, dass dies zu einer erhöhten Spaltung führt Eichhörnchen. Und das Letzte, was die Leute wollen, für wen Bodybuilding oder Bodybuilding ist Leben und alles Ernsthafte Bei Stammgästen in Fitnessstudios geht es darum, die durch Blut verdienten Muskeln zu verlieren. Schweiß und Tränen.

Plus, starkes Fasten für 20 Stunden oder länger für Nur zwei Wochen, in denen viel Wasser getrunken wird, können dazu führen dass aufgrund von Erschöpfung Stoffwechselprozesse im Zustand verlangsamt werden Frieden. Eine Verlangsamung des Stoffwechsels verlangsamt sich und verliert Gewicht, was sich verringert nicht alles trocknen.

Und doch nicht auf die Diät verzichten. Als nächstes werden wir darüber sprechen spezifische Nahrungsergänzungsmittel, die bei der Bekämpfung helfen können mit diesen Effekten und erhöhen die Proteinsynthese für maximal Muskelaufbau.

Training und Fasten

Die Wirkung des Fastens auf die Bewegung

Frühere Studien haben gezeigt, dass CGs haben einige negative Auswirkungen auf aerobe und anaerobe Aktivitäten, wie Lauf- und Sprungkraft. Darüber hinaus Athleten in der Zeit Hunger kann zu erhöhter Müdigkeit führen, dies ist jedoch nicht der Fall bedeutet notwendigerweise eine Abnahme der Stärkeindikatoren. In diesem Fall Nahrungsergänzungsmittel kommen zur Rettung.

Hör auf, auf Diät zu schummeln: TG und Appetit

Glauben Sie, dass ein Hungerstreik letztendlich dazu führen wird? eine Panne, wenn Sie gerade anfangen, zügellos zu essen? Das ist nicht so. Wie Es stellte sich heraus, dass die Studienteilnehmer jeden zweiten Tag fasteten zeigten eine geringere Neigung zur emotionalen Ernährung, Menschen sind es gewohnt den Verbrauch begrenzen. Sie waren weniger hungrig und schneller. waren gesättigt und der Wunsch, die Ernährung zu stören, war viel geringer als wenn Sie haben TG nicht praktiziert!

Der Grund, warum es einfacher ist, nicht mit CG zu schummeln, ist, dass dass Sie große Mahlzeiten zubereiten können, die mehr liefern Vergnügen. Professioneller Bodybuilder und Powerlifter Lane Norton erklärt diese Funktion in seinem Artikel über zyklische Fakten Hunger, Gewichtsverlust und Muskelwachstum. ”

“Brechen Sie beispielsweise 2500 Kalorien in 6-8 Gerichte und werden Sie hübsch miserable Portionen “, sagt Norton,” aber die gleiche Kalorienzahl für 1-2 Essen macht jede Mahlzeit zu einer Extravaganz von Essen … Wenn ich aufhöre ein Unternehmen mit acht Mahlzeiten und begann viermal am Tag zu essen begann viel mehr Freude zu bereiten, und das Ausmaß des Hungers abgelehnt. ”

Ein Leitfaden für Anfänger zum zyklischen Hunger: ein wissenschaftlicher Ansatz und die notwendigen Zusatzstoffe

Nahrungsergänzungsmittel und Sporternährung

Nun, da wir den wissenschaftlichen Teil herausgefunden haben, lassen Sie uns Werfen Sie einen Blick darauf, wie Sie Ihre Gewichtsverlustziele erreichen und wie Optimieren Sie Ihren Zeitvertreib in der Halle, während Sie verwenden Intervall Fasten zur Gewichtsreduktion!

Um Ihre Trainingsleistung zu maximieren, ist es besser Mach es einfach kurz bevor dein Tageszyklus endet Fasten. Auf diese Weise können Sie und optimal wiederherstellen wird zur Synthese von Protein beitragen und Energie wieder auffüllen Aktien.

Den ganzen Tag

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs): Beim Menschen Es wurde nicht viel geforscht, aber wir können zuversichtlich Geben Sie an, dass wenn Sie BCAA tagsüber einnehmen, dies der Fall ist helfen, die Proteinsynthese zu erhöhen. Dies wird etwas kompensieren Proteinabbau, der infolge von Hunger auftreten kann, was wir zuvor besprochen haben und darüber gesprochen haben, wie man anfangen soll zu fasten Gewicht verlieren.

Vor dem Training

Koffein: Ein wenig Koffein vor dem Strom Übung hilft Ihnen nicht nur beim Beschleunigen: Es ist erwiesen, dass 2-5 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht nehmen signifikant zu Kraft des Oberkörpers.

Epigallocatechin-3-Gallat (EGCG): Seit einem eines der Hauptziele des zyklischen Fastens ist die Steigerung der Fettverbrennung, Eines Ihrer Ziele bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist die Verbesserung der Lipolyse (Abbau von gespeichertem Fett) und Oxidation von Fettsäuren (sie vom Körper zur Energiegewinnung nutzen).

Studien zeigen, dass in Kombination mit Koffein EGCG führt zu einem signifikanten Anstieg der Oxidation von Fettsäuren und beschleunigen den Stoffwechsel auch in regelmäßigen Abständen Hunger im Bodybuilding.

Diese Kombination wirkt synergetisch, um die Entladung zu beschleunigen. Gewicht und gleichzeitig die Verlangsamung der Stoffwechselprozesse minimieren, beobachtet bei längerem Fasten. Zu verbessern Die Lipolysedosis von EGCG sollte ungefähr 150 Milligramm pro betragen Tag.

Es kann jedoch einfacher sein, nur 500 bis 1000 zu trinken Milligramm Grüntee-Extrakt, der mindestens enthält mindestens 30 Prozent des EGCG.

Beta-Alanin: Es wurde festgestellt, dass Beta-Alanin Die Ergänzung verbessert die Leistung durch Beseitigung von Müdigkeit. verbunden mit der Akkumulation von Metaboliten (z. B. Wasserstoffionen). Das hier die Ergänzung erhöht die Menge an Carnosin, interzellulärem Puffer, in unserem Körper enthalten.

Dieser Puffer reduziert die Blutsäure, was ermöglicht Verbessern Sie die Leistung unter hohen Belastungen. Wirksam Die Dosis für Beta-Alanin beträgt 3,2 bis 6,4 g pro Tag.

Versuchen Sie zu brechen, um Entzündungen oder Brennen auf der Haut zu vermeiden Tagesdosis von 2-3 kleineren.

Essentielle Aminosäuren und Kohlenhydrate: Studien haben gezeigt, dass der Verbrauch von 6 g essentiellen Aminosäuren zusätzlich zu 35 Gramm Saccharose unmittelbar vor dem Strom Training erhöht die Proteinsynthese aufgrund der erhöhten signifikant Zufluss zum betroffenen Muskel, einschließlich des Falls, wenn Gewichtsverlust durch Fasten.

Mit anderen Worten, essen Sie ein paar hundert Gramm getrocknete Datteln essentielle Aminosäuren und Kohlenhydrate vor der Einnahme Bügeln Sie und holen Sie das Beste aus Ihrem Training heraus.

Zur Zeit

BCAA: Obwohl Forschung auf die Verwendung von BCAAs während des Krafttrainings Wir wissen sehr viel darüber, dass sie auf zwei Arten funktionieren: helfen, einen erhöhten Proteinabbau zu vermeiden, also Es stellt sich heraus, dass es sich schneller erholt und allgemeine Müdigkeit lindert durch Reduzieren der Menge an vorhandenem freiem Tryptophan im Blut.

Die beste Dosierung ist ein Minimum von 7 Gramm BCAA mit einem Gehalt von 3,5 Gramm Leucin, 1,75 Gramm Isoleucin und 1,75 Gramm Valin pro Verhältnis 2: 1: 1.

Nachher

Protein: Proteinaufnahme nach gut Krafttraining verbessert die Synthese in den Muskeln. Nach 6 Gramm essentielle Aminosäuren kombiniert mit 35 Gramm Kohlenhydrate erhöhen die Proteinsynthese um 400 Prozent.

Zusätzlich wurden 15 Gramm Molkenprotein eingenommen unmittelbar vor und unmittelbar nach dem Krafttraining verbessern auch signifikant seine Synthese.

Ich empfehle 20-25 Gramm leicht verdauliches Protein zu konsumieren. wie Molke, gleich nach dem Training, so dass Starten Sie schnell anabole Prozesse, außer hungrig zu sein es wird einfacher sein.

Kohlenhydrate: Beobachtungen zeigen, dass Kohlenhydrataufnahme nach dem Training mit Gewichten (1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht), auch unabhängig von Protein, führt zu Schwächung des Katabolismus von Muskelprotein, sowie eine kleine erhöhen Sie seine Synthese. Kohlenhydrataufnahme nach dem Training während intermittierendes Fasten hilft auch bei der Wiederherstellung Glykogenspiegel.

Wenn Sie sich für einen Shake nach dem Training entscheiden, versuchen Sie es Dextrose vorhanden zu haben, wie es erlaubt Stellen Sie den Glykogenspiegel schneller wieder her als Maltodextrin. Wenn Bevorzugen Sie einen Snack oder eine vollständige Mahlzeit, geben Sie Präferenz für Lebensmittel mit mittlerem oder hohem glykämischen Index, wie Brezeln, weißer Reis, Bananen und Kartoffeln.

Kreatin: Kreatinaufnahme 3-5 Gramm pro Tag führt zu einer signifikanten Zunahme der trockenen Muskeln Muskelmasse, Kraft, Stärke und Größe. Während der letzten Zeit Die Studie ergab, dass die Einnahme von Kreatin nach dem Training wirkt sich besser auf die Gelände- und Kraftindikatoren aus als wenn nimm es auf.

TG ist nicht jedermanns Sache

Wenn Sie tagsüber einen Snack bevorzugen, oder besser selbst Fühlen Sie sich mit drei vollen Mahlzeiten pro Tag, tun Sie es Welches ist das Beste für Sie. Die beste Diät ist nicht nur die richtige. Fasten zur Gewichtsreduktion, aber auch das, mit dem Sie sich wohl fühlen Bleib bei einem, der zu deinem Lebensrhythmus passt und bei dem, der passt du magst am liebsten!

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