Linearer Zyklus (Periodisierung) von Lasten in Bodybuilding

In den letzten Jahrzehnten wurden extrem viele geschaffen. Sportprogramme und Trainingsprogramme. Natürlich alle Ein Anfänger möchte das Ergebnis von seinem sehen wirkt in Form von Muskelhypertrophie, aber leider aufgrund von Übermaß Es ist schwierig, den richtigen Komplex und die richtige Implementierungsmethode auszuwählen Übungen. Die Situation wird durch die Tatsache kompliziert, dass, wenn Sie wollen Werden Sie stärker, bauen Sie Muskeln auf oder laden Sie Ihre Batterien auf – Sie können nicht ohne einen Plan auskommen. In diesem Artikel werden wir über linear sprechen Periodisierung von Lasten zur Stimulierung des Muskelwachstums.

  • Was ist Muskelhypertrophie und wovon hängt sie ab?
  • Was ist lineare Periodisierung?
  • Bevor Sie beginnen: Verfolgen Sie Ihren Fortschritt
  • Die Grundlagen der linearen Periodisierung
  • Warum lineare Periodisierung funktioniert
  • Wöchentlicher Fortschritt
  • Übergang zum fortgeschrittenen Level
  • Finde deine Basis

Was ist Muskelhypertrophie und wovon hängt sie ab?

Im Training

Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, dann brauchen Sie halte dich an einen klaren Plan. Um Ihnen diese Aufgabe zu erleichtern Sie sollten für sich selbst einen bestimmten Tagesablauf festlegen, einschließlich Training, Ernährung, Ruhe und Schlaf. Wählen Sie leider einige aus Übungen und Diäten und weiterhin daran festzuhalten ist nicht genug. Viele Menschen beginnen mit denselben Übungen Muskelgruppen bei gleicher Ernährung – aber Dies hilft ihnen nicht, ihr Ziel zu erreichen, da sie falsch verstanden haben die Bedeutung eines Systemansatzes beim Bodybuilding. Und hielt an einem fest und das gleiche Trainingssystem für Monate oder Jahre ohne zu schaffen notwendiges Stresslevel für die Muskeln oder umgekehrt sehr oft Ändern Sie das Schema, das auch kein Ergebnis liefert.

Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, suchen Sie nach vertrauten Fitnessgeräten und Beginnen Sie dann mit dem Krafttraining nach dem gleichen Plan Selbst nach sechs Monaten Training haben Sie möglicherweise keine Fortschritte.

Um Muskelhypertrophie zu erreichen, müssen Sie langfristig berücksichtigen Unterrichtsplan, der regelmäßig das erforderliche Niveau schafft Lasten, um das Muskelwachstum zu stimulieren. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Änderungen schrittweise vornehmen Planen, Periodisierung mit einem reibungslosen Übergang zu neuen einführen Übungen und Volumen von Lasten. Eine der besten Möglichkeiten wird in Betracht gezogen linearer Zyklus (Periodisierung) von Lasten in Bodybuilding.

Was ist lineare Periodisierung?

Die lineare Lastperiodisierung ist ein Organisationssystem Trainingsprozess, der eine schrittweise und einseitiger Fortschritt des vom Bodybuilder entwickelten Parameters, Volumen und Trainingsintensität.

Periodisierung ist jede periodische Änderung des Plans. Trainingseinheiten. Periodisierung wird beim Bodybuilding und Powerlifting eingesetzt und Gewichtheben. Ein Signal zum Aktivieren der Periodisierung in Der Trainingsprozess kann als Stagnation im Gleichgewicht dienen, was frühzeitig geschieht oder später tritt es bei allen Athleten auf, die kontinuierlich trainieren “Misserfolg”.

Tatsächlich ist die lineare Periodisierung konstant Übergänge von Übungen mit hohem Volumen, aber Übungen mit geringer Intensität Übungen mit geringem Volumen, aber intensiver. Zum Glück, Wörter wie hohe Lautstärke oder nur hohe Intensität klingt beängstigend, aber in der Tat ist der Plan ziemlich einfach, und einige es mag ziemlich eintönig erscheinen. Aber er besitzt notwendige Reihenfolge und vielfältig genug, um stimulieren das Muskelwachstum.

Bevor Sie beginnen: Verfolgen Sie Ihren Fortschritt

Dies ist ein wesentlicher Bestandteil Ihres Trainings: Sie müssen wissen, wie viel Gewicht Sie haben Sie können das Trainingssystem anheben, um am besten zu funktionieren effektiv. Die bewährte Methode zur schrittweisen Erhöhung der Last kann scheinen für manche langweilig, aber das Wichtigste ist, dass er funktioniert.

Wichtig: Nicht nur Anfänger und Menschen mit durchschnittliches Niveau im Bodybuilding. Eine Person mit jedem Ausbildungsniveau kann anfangen, lineare Periodisierung zu üben, so dass Maximieren Sie die Hypertrophie Ihrer Muskeln, unabhängig von ihrer Erfahrung im Fitnessstudio.

Viele Sportler wie Ed Con, Lamar Gant und Fred Hatfield verwendete auch lineare Periodisierung für Muskelaufbau und ihre Krafttrainingsprogramme waren ähnlich in der Abfolge der Übungen und vor allem in der schrittweisen Erhöhung der Last.

Diese Athleten trainierten jede Woche 12-16 Wochen Fügen Sie der Langhantel etwas Gewicht hinzu, bis Sie Ihre erreichen persönliches Arbeitsmaximum. Verfolgen Sie Ihren Fortschritt in Leistungsindikatoren, Messung der Muskelgröße und Regulierung der Ernährung, sie konnten ihr Ziel erreichen.

Krafttraining

Die Grundlagen der linearen Periodisierung

Es gibt viele Muskelhypertrophieprogramme, bei denen Es wird eine lineare Periodisierung verwendet. Normalerweise haben sie alle gemeinsam dass die Basis des Programms die gleiche ist. Das passiert oft Das einzige, was diese Programme unterscheiden, ist die Reichweite Wiederholungen.

Der lineare Zyklus beim Bodybuilding ist normalerweise in vier Teile unterteilt Phasen:

  1. In der ersten Phase werden Lasten verwendet, die 15-25% unter dem Spitzenwert liegen Last des vorherigen Zyklus, allmählich auf 90-95% von Niveau des vorherigen Zyklus. Normalerweise dauert diese Phase 2-4 Wochen. Öfter All dies ist eine große Menge an Training von geringer Intensität (sehr repetitives Training mit geringem Gewicht). Es ist wichtig, dies nicht zu tun die programmierten Lasten überschreiten, auch wenn sich Gelegenheiten ergeben Bodybuilder sind nicht voll involviert – in diesem Fall Die allmähliche Zunahme der Last verschwindet, was zur Folge hat Verletzung der Grundsätze der Periodisierung.
  2. Die zweite Phase dauert normalerweise auch 2-4 Wochen. Während dieser Zeit Die Gesamtlast wächst bei rückläufigen Mengen weiter Training ist normalerweise eine Zunahme der Gewichte und eine Abnahme der Anzahl Ansätze.
  3. Die dritte Phase dauert 2-3 Wochen und impliziert Leistung Maximum des vorherigen Zyklus. Normalerweise nimmt während dieser Zeit die Lautstärke ab Training aufgrund der Anzahl der Ansätze und der Anzahl der Wiederholungen, und deutlich erhöhte Hubgewichte. Dies und das nächste Zeitraum ist sehr wichtig Pause zwischen den Sätzen und in frei Trainingszeit. Nur vollständig restauriert, können Sie arbeiten Bei voller Festigkeit verringert jede Ermüdung die Leistung erheblich und Qualität der Ausbildung.
  4. Die letzte Phase ist der Höhepunkt, in dem der Athlet seine übertrifft Maximum und setzt einen neuen Balken, der zu einem Punkt wird Referenz für den nächsten Zyklus. Außerdem, je länger dies Phase, desto besser – Sie sollten erst in der ersten Trainingseinheit arbeiten Ausfall und sofort ein Maximum erreichen, wird dies nicht fällig geben Ergebnis.

Nach Erreichen der maximal möglichen Last wird die Last klein Wiederherstellungszyklus vor dem nächsten Zyklus.

Das Ändern des Trainingsvolumens wird auf drei Arten erreicht: Fortschreiten der Wiederholungen (Hinzufügen der Anzahl der Wiederholungen in jeder Ansatz), Fortschritt in den Ansätzen (Zunahme insgesamt die Anzahl der Ansätze in dieser Übung), Fortschreiten der Häufigkeit Trainingseinheiten (Erhöhung der Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche Mikrozyklus).

Eine Änderung der Trainingsintensität wird in der Regel erreicht, Fortschreiten der Gewichtsgewichte (Gewichtszunahme der Schalen in jedem Training), aber zusätzlich wird manchmal Progression angewendet in Ruhe (Verkürzung der Zeitintervalle zwischen den Sätzen) und Fortschreiten der Geschwindigkeit (Verkürzung der Zeit, die benötigt wird, um den Ansatz abzuschließen).

Mehr oder weniger: Sie müssen den Wiederholungsbereich ändern, wenn Erreichen eines bestimmten Prozentsatzes Ihres Maximalgewichts. Versuchen Sie dann, diese Übung so oft wie möglich zu wiederholen.

Z.B:

Wenn Sie mit der Übung begonnen haben, indem Sie etwa 60% Ihres Gewichts angehoben haben, Dann sollten Sie die folgenden Ansätze ausführen, indem Sie das Hubgewicht um verringern 10% Versuchen Sie, mindestens so oft wie möglich Wiederholungen durchzuführen vorher.

Beim nächsten Ansatz – dem dritten – sind die Regeln dieselben. Nach dem vorherigen Versuchen Sie beispielsweise, so viele Wiederholungen wie zuvor durchzuführen. Wenn Sie dies mehrmals wiederholen können, ist es noch besser.

Warum lineare Periodisierung funktioniert

Ein solches Programm wird üblicherweise als Programm bezeichnet. Drop-Sets, während sie sich auf das Drop konzentriert Gewichte für jede Wiederholung einer Reihe von Übungen.

Drop-Sets (aus dem englischen Drop-Reset, Sets-Sets) – das sind Sets mit Gewichtsverlust. Sie starten einen Satz mit einem bestimmten Gewicht Gewichte – ob es sich um freies Gewicht oder Gewichte im Simulator handelt, Bringen Sie das Set an den Punkt, an dem die Bewegung ausgeführt werden soll Die Einhaltung strenger Technologien ist nicht mehr möglich Reduzieren Sie das Gewicht der Gewichte um durchschnittlich 25% und machen Sie erneut einen Satz auf Fehler. Die klassische Version des Drop-Sets impliziert ein Minimum idealerweise die lücke zwischen mini-sets – pausen sind minimal, gewicht ändert sich in 2-3 Sekunden. In der Praxis jedoch die aufgewendete Zeit Gewichtsreduktion kann länger dauern, dies ist jedoch nicht der Fall erhebliche Probleme – Optionen, bei denen die Lücke entsteht 15-20 Sek., Auch durchaus akzeptabel und effektiv. Dies ist der “Klassiker” Drop Set.

Zuweisen:

  • Dreifache Drop-Sets
  • Vier Drop-Sets
  • Progressive Drop-Sets
  • Drop-Sets umkehren
  • Supersets ablegen

Tatsächlich beginnen viele Anfänger, nach dem Schema zu üben gegenüberliegende Tropfensätze.

Anstatt das angehobene Gewicht zu reduzieren und zu erhöhen Die Anzahl der Wiederholungen erhöht im Gegenteil das Gewicht jedes Ansatzes und reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen.

Diese Art der Übung für Anfänger, bei der jedes Mal Es wird immer mehr Gewicht hinzugefügt, was als Pyramidenmethode bezeichnet wird. Das “Fundament” der Pyramide sind die Ansätze mit geringem Gewicht und großer Größe Die Anzahl der Wiederholungen und der „Peak“ nähern sich mit großem und kleinem Gewicht Anzahl der Wiederholungen.

Die lineare Periodisierung wird oft als inverse Methode bezeichnet. die Pyramiden. Dies ist das Gegenteil der herkömmlichen Pyramidentechnik und Hier beinhaltet die erste Trainingsstufe viel Gewicht und eine kleine Anzahl der Wiederholungen.

Am Ende des Trainings werden Sie mit ein wenig mehr Wiederholungen machen Gewicht auf der Stange. Bisher ist das Hauptziel der linearen Periodisierung: Konzentration auf den gleichen Bereich von Wiederholungen, Manchmal gibt es Übungen, die in einer Art enden “Super Series” – die letzte Übung, die ist so oft wie möglich so viel Gewicht wie möglich heben komplettes Muskelversagen.

Warum ist die lineare Periodisierung so viel effizienter? Pyramidensysteme? Eigentlich ist die Antwort ganz einfach. Mit der Hilfe Durch lineare Periodisierung können Sie viel mehr Gewicht heben schneller als mit einer Pyramide.

Wenn Sie für fünf Wiederholungen viel Gewicht heben, und Dann verlieren Sie Gewicht für die folgenden Ansätze, dann können Sie alles geben bis zum Maximum.

Mit diesem Programm wird Ihr Gesamtgewicht viel sein höher als bei der Pyramidentechnik.

Wöchentlicher Fortschritt

Auf Anfängerebene führt Sie diese Art von Strategie zu: Mindestens 15 bis 40 Wiederholungen jeder Übung pro Woche. Diese Menge erhöht nicht nur Ihre Muskeln, sondern macht sie auch stärker, weshalb die lineare Periodisierung als eine der häufigsten angesehen wird erfolgreiche Programme.

Die nächste wichtige Stufe dieses Programms ist ein linearer Verlauf. Die lineare Progression ist eine obligatorische Gewichtszunahme der Langhantel. jede Woche.

Versuchen Sie beispielsweise, in der zweiten Unterrichtswoche etwas hinzuzufügen zusätzliche 2 kg für jeden Ansatz, für Übungen am kleine Muskelgruppen wie Bizeps, Trizeps oder Schultern. Wenn Möchten Sie große Muskelgruppen wie die Brust trainieren? Rücken oder Beine, dann 5 Kilogramm hinzufügen.

Möglicherweise können Sie dies im Laufe der Zeit nicht so einfach tun. Übungen so oft wie zu Beginn Ihres Trainings, wie Ihr Gewicht wird zunehmen. Versuchen Sie immer noch zu pflegen die gleiche Anzahl von Wiederholungen.

Dies wird es definitiv viel schwieriger machen, aber genau das ist es führt Sie zum Ergebnis. Bemühen Sie sich um Ihre Kultivierung. Wenn Sie können Ihren Wiederholungsgrad immer noch nicht „einholen“, denken Sie über die Verlangsamung Ihres Trainingsprogramms. Z.B, Reduzieren Sie zusätzliche Kilogramm von 5 auf 2.

Übergang zum fortgeschrittenen Level

Wie die meisten Programme ist die lineare Periodisierung endlich Konto führt Sie zu einem bestimmten Plateau. Das ist völlig normal denn nach einiger Zeit sollten Sie eine neue Strategie wählen, um Ihre Muskeln anders zu überraschen und ihr Wachstum anzuregen.

Sobald sich Ihr Körper an diese Art von Übungen gewöhnt hat, Sie können zu den Grundübungen Ihrer Muskeln zurückkehren streckte sich, erhöhte Kraft und Größe.

Fortgeschrittene Übungen mögen einschüchternd klingen, aber tatsächlich es ist überhaupt nicht so. Dies sind nur geringfügig andere Optionen für die erstere. Übungen.

Hier einige Beispiele:

  • Versuchen Sie es statt eines Bankdrücken mit normalem oder breitem Griff sein fester Griff.
  • Versuchen Sie es mit klassischen Kniebeugen frontal machen.

Sie werden sehr überrascht sein, wenn Sie den Effekt sehen kleine Änderungen in der Übung. Denken Sie daran: Zweck Erweitert Übungen – Lassen Sie die Muskeln nicht an einen Komplex gewöhnen Trainingseinheiten.

Ihre Muskeln halten gerne Gleichgewicht und Stabilität, Um sie zu erhöhen, ist daher viel harte Arbeit und Schweiß erforderlich. Sobald Sie sie sich an die Art der Übung gewöhnen lassen, ist es hört auf, auf sie zu wirken.

Deshalb sollten Sie ihnen nicht einmal eine Chance geben. Sie müssen Verwenden Sie verschiedene Arten von Workouts, ziehen Sie die Last fest und gerecht Muskeln werden stärker und größer.

Intensivtraining

Finde deine Basis

Wenn Sie mit einem solchen Trainingssystem noch nicht vertraut sind, sind Sie es möglicherweise Es ist ziemlich schwierig, sofort den idealen Wiederholungsbereich zu finden. Darüber hinaus kann es für Sie schwierig sein, herauszufinden, mit welchem ​​Gewicht Sie beginnen sollen.

Ich rate Ihnen, einen auszugeben, bevor Sie mit Ihrem Trainingsprogramm beginnen Tag, um Ihre maximalen Möglichkeiten herauszufinden. Es wird sein wirklich schwierig, aber es hilft Ihnen, die richtige Grundlage dafür zu schaffen weitere Studien.

Betrachten Sie es nicht als eine Art ernsthaften Test, denn in Trainingszeit erhöhen Sie nur 75-85% des Maximums Gewicht. Der standardmäßige lineare Periodisierungsplan sieht folgendermaßen aus:

  • Heben Sie beim ersten Ansatz 80% Ihres Maximalgewichts an 8 mal.
  • Heben Sie beim zweiten Ansatz 70% des Maximalgewichts 8 an mal.
  • Heben Sie für den dritten Ansatz 60% des Maximalgewichts 8 an mal.

Dieser dreistufige Plan wird von den meisten Athleten außer Ihnen verwendet Sie können das Training gut in 5 Ansätze unterteilen, wenn Ihr Niveau in der Nähe des mittleren oder fortgeschrittenen Niveaus. In der Tat einer von die besten Programme bis heute – 5 × 5-Programm – auch basierend auf dieser Trainingsoption.

Obwohl sich dieses Programm mehr auf die Wartung konzentriert Bei gleichem Gewicht können Sie die Methode weiterhin verwenden Pyramidenschema zum Konvertieren dieses Programms in ein Programm lineare Periodisierung. So könnte Periodisierung aussehen 5 × 5 Programme:

  • Heben Sie beim ersten Ansatz 80% Ihres Maximalgewichts an 5 mal.
  • Heben Sie für den zweiten Ansatz 70% des Maximalgewichts an 5 mal.
  • Heben Sie beim dritten Ansatz 60% des Maximalgewichts an 5 mal.
  • Heben Sie für den vierten Ansatz 50% des Maximalgewichts an 5 mal.
  • Heben Sie beim fünften Ansatz fünfmal 40% des Maximalgewichts an.

Wie bereits erwähnt, können Sie Ihr Training auf ein neues übertragen Ebene, wenn die Drop-Set-Methode angewendet wird.

Welche Art von linearer Periodisierung Sie auch verwenden, Versuchen Sie, Übungen mit vielen Wiederholungen hinzuzufügen geringes Gewicht. Zum Beispiel ist hier eine mögliche Übungsoption für dreistufiger Plan.

  • Heben Sie beim vierten Ansatz 30% Ihres Maximalgewichts an 8 mal.
  • Heben Sie für den fünften Ansatz 20% des Maximalgewichts 10 an mal.
  • Heben Sie für den sechsten Ansatz 10% des Maximalgewichts 12 an mal.

Eines der besten Merkmale der linearen Periodisierung ist ihre unglaubliche Flexibilität. Indem Sie verschiedene Optionen ausprobieren, können Sie für sich selbst programmieren “und trotzdem das gewünschte Ergebnis erzielen. Wählen Sie einfach die besten Optionen, erhöhen Sie die Last und bleiben Sie dran auf Fortschritt, und das Ergebnis wird Sie nicht warten lassen.

Rate article
WSPORT.ORG - Training, gesunde Ernährung und ein schöner sportlicher Körper Ihrer Träume.
Add a comment