Muscle Press – Bodybuilding mit einem wissenschaftlichen Ansatz zu Bauchmuskeln trainieren

Ohne können Sie keinen starken, muskulösen Körper aufbauen schöne und starke Bauchmuskeln. Lernen Sie die Anatomie und Funktion des Abdomens Drücken Sie, um den Körper Ihrer Träume zu erreichen.

Wenn Leute über die Presse sprechen, meinen sie normalerweise “Würfel”. Ein in der Tat die Bauchmuskeln, aufgrund derer es sich manifestiert äußeres Relief, tief im Körper gelegen. Jetzt finden wir es heraus wie diese Muskeln funktionieren und warum sie für den Aufbau so wichtig sind schöner Körper.

In diesem Artikel finden Sie viele Informationen darüber, was Muskeln sind. Rinde, welche Funktionen erfüllen sie. Sie werden genau verstehen, wie sie Eine gut koordinierte Arbeit entwickelt Kraft und Ausdauer in einer Person, weil Es sind diese Muskeln, die es uns ermöglichen, schwere Gewichte zu heben. Der Stand der Presse ist daher von großer Bedeutung Stellen Sie Ihre Workouts richtig zusammen und widmen Sie die Übungen der Presse genug Zeit. Und um erfolgreich zu sein, müssen Sie wissen Muskelanatomie, nähern Sie sich diesem Thema aus wissenschaftlicher Sicht.

Inhalt

  • Anatomie der Bauchmuskulatur
    • Obere Muskeln
      • Tiefe Schicht
      • Blende
      • Beckenboden
    • Querbauchmuskeln
      • Zwischenschicht
    • Interne schräge Muskeln
      • Oberflächenschicht
      • Äußere schräge Muskeln
    • Gerade Muskeln
      • Rückenmuskulatur
      • Mehrere Muskeln
      • Quadratischer Muskel des unteren Rückens
      • Muskeln glätten
  • Die Struktur des Skeletts im Bereich der Presse
      • Taz
      • Lendenwirbelsäule
  • Bauchmuskelfunktion
    • Intrathorakaler Druck
    • Anti-Verlängerung
    • Seitliche Biegungen und antilaterale Biegungen
    • Anti Turn
    • Anti Flexion
  • Grundübungen für die Bauchmuskulatur
    • Übung 1 – TRX-Schleifen
    • Übung 2 – Toter Käfer
    • Übung Nr. 3 – Pallof Bankdrücken
    • Übung Nummer 4 – Kreuzheben Hand
    • Mach es auf wissenschaftliche Weise!

Anatomie der Bauchmuskulatur

Obwohl die Bauchmuskeln tief sind und nicht gesehen werden können (in im Gegensatz zu Würfeln), gehen wir zum Spiegel und Überlege genau deinen Magen.

Obere Muskeln

mishci-pressaDies sind die Bauchmuskeln vorne Teile des Bauches. Sie bestehen aus drei Schichten: einer tiefen Schicht, Zwischenschicht und Oberflächenschicht.

Tiefe Schicht

Diese drei Muskeln arbeiten immer zusammen. Aus diesem Grund und Die innere Entlastung der Muskeln wird aufgebaut. Dank der Tiefe An den Muskeln können wir Kreuzheben, Kniebeugen mit einer Langhantel und Bankdrücken machen Hantel.

Blende

Das Zwerchfell ist nicht an Kraftübungen beteiligt, sondern es beeinträchtigt nicht seine Verdienste. Sie ist sehr wichtig zum Atmen. Das Zwerchfell beginnt vor der Brust und umgürtet sie und konvergiert im unteren Rücken.

Beckenboden

Der Beckenboden besteht aus Muskeln, die sich unterhalb des Beckenniveaus befinden. Wenn Sie tief durchatmen, sinkt das Zwerchfell und der Beckenboden hält den Atem an. Das Zwerchfell und der Beckenboden sind die Hauptteile des Körpers. Stabilisierung der Wirbelsäule.

Querbauchmuskeln

Die Quermuskeln befinden sich etwas unterhalb der schrägen Muskeln. Sie befestigen Stabilität des Beckenbodens unter Beibehaltung seiner Unbeweglichkeit. Quer Muskeln befinden sich direkt auf der weißen Linie des Bauches – dem Bindeglied Gewebe genau in der Mitte des Körpers und neben unterer Rücken.

Zwischenschicht

Die Zwischenschicht liegt zwischen tief und oberflächlich in Schichten. Es besteht aus mehreren Muskeln, aber das Wichtigste ist innen schräg.

Interne schräge Muskeln

Diese Muskeln stammen von der weißen Linie des Bauches – vertikal Linien in der Mitte des Körpers und am Femur befestigen. Sie sind liegen senkrecht zu den äußeren schrägen Muskeln. Hauptfunktionen Interne Schrägen sind Atmungseinstellung und Rotation Torso.

Oberflächenschicht

Diese Muskeln sind jedem bekannt. Wenn Sie schlank genug sind, haben Sie keine große Vorräte an subkutanem Fett – man kann sie sogar sehen. Ist das so genannt “Presswürfel”.

Äußere schräge Muskeln

Die äußeren schrägen Muskeln erstrecken sich von der Brust bis zu den Hüften. Viele von uns glauben, dass wir dank dieser Muskeln drehen und können Das Kippen des Körpers ist eine wahre Aussage, aber nicht ganz vollständig. Auch Die äußeren schrägen Muskeln sind Muskeln der Stabilität und Gleichgewicht.

Die äußeren schrägen Muskeln stabilisieren die Position des Beckens. Bei Manche Menschen neigen dazu, das Becken vorzuziehen Knochen, während der untere Rücken gewölbt. Das ist sehr schädlich: Es entsteht starker Druck auf die Wirbelsäule. Dank der äußeren schrägen Muskeln, Das Becken stellt das Gleichgewicht wieder her, indem es sich zurücklehnt und zurückkehrt neutrale Position.

Gerade Muskeln

Die Rektusmuskeln beginnen mit dem Schambein. Weitere Plätze sie Die Standorte sind 5, 6, 7 Wirbel und der untere Brustkorb Zellen. Diese Bereiche sind vertikal durch die weiße Linie des Bauches getrennt. 3-4 Schichten Bindegewebe horizontal. Diese Abteilungen Erstellen Sie 6 oder 8 separate Bauchmuskeln, die wir nennen “Würfel der Presse.”

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Rückenmuskulatur

Die Kortexmuskeln sind nicht nur die vorderen, sondern auch die hinteren Muskeln. Ist wichtig zu wissen, was auf unserem Rücken passiert. Wir werden uns auf drei konzentrieren spezifische Muskelgruppen in diesem Abschnitt: mehrere Muskeln quadratischer Muskel des unteren Rückens und der Muskel, der die Wirbelsäule streckt.

Mehrere Muskeln

Der Teilungsmuskel ist eine Gruppe kleiner Muskeln, die bedecken 2-4 Teile des Rückens. Sie werden sie nie sehen, aber sie sind wichtig, weil Geben Sie dem Gehirn Feedback darüber, wo sich Ihr Körper befindet Raum. Diese Muskeln helfen auch, Ihre Position zu kontrollieren. die Wirbelsäule.

Quadratischer Muskel des unteren Rückens

Dieser große Muskel geht vom Oberschenkel zum unteren Teil Rücken. Sie ist verantwortlich für den Seitentorso sowie für Verhinderung dieser gleichen Neigungen. Quadratischer Muskel ist extrem notwendig, um Körperbewegungen zu kontrollieren.

Muskeln glätten

Diese Muskelgruppe beginnt am Kreuzbein und Oberschenkel und verbindet sich mit der Brust, dem oberen Hals und sogar die Basis des Schädels. Muskeln sind wichtig für die Regulierung. Bewegungen während Kniebeugen und Kreuzheben.

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Die Struktur des Skeletts im Bereich der Presse

Oft denken wir nicht einmal an die Bedeutung von Knochen in unserem Körper, unsere ganze Aufmerksamkeit auf die Muskeln gerichtet. Aber Knochen und Knorpelgelenke sind entscheidend für den Muskelaufbau Gewebe.

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skilet-v-oblasti-pressaDas Becken hat zwei Hauptbewegungen: Vorwärtsbeugung, bei der sich die Hüften nach hinten und nach hinten bewegen kippen.

Lendenwirbelsäule

Die Lendenwirbelsäule besteht aus fünf Wirbeln, zwischen Brust und Becken. Es wirkt sich aus Lendenwirbelsäule (vorwärts, rückwärts, seitliche Biegungen, Drehung Torso).

Wie wichtig all diese Bewegungen während sind Training: Widerstandskraft hält die Wirbelsäule an Ort und Stelle, nicht ermöglicht es den Wirbeln, sich zu beugen. Die Lendenwirbelsäule ist nicht besonders Flexibilität, außer für das Vorwärts- und Rückwärtskippen, also als Je mehr Sie die Bewegung steuern oder widerstehen können, desto mehr Ihr Rücken wird gesünder und stärker. Und dies ist die erste und vielleicht auch die Hauptbedingung von Kraftübungen.

Bauchmuskelfunktion

Das Folgende sind die Funktionen, die die Kernmuskeln ausführen. Einige von denen Sie wahrscheinlich schon wissen: Kniebeugen, Oberkörper. Es stellt sich heraus, dass es bei Muskeln nicht nur darum geht Flexion-Extension von Körperteilen. Hier sind die fünf Hauptfunktionen des Abdomens Muskel:

Intrathorakaler Druck

Atme tief ein und halte den Atem an. Mit dieser Blende beginnt Druck auf den Beckenboden und auf die Querfläche auszuüben Bauchmuskeln. Dieser Prozess ist für die Erhaltung so wichtig Festung der Wirbelsäule, und ermöglicht es uns auch, solche durchzuführen Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und verschiedene Bankdrücken.

Anti-Verlängerung

Die meisten Menschen, besonders diejenigen, die gerade erst begonnen haben Bekanntschaft mit Fitness, glauben, dass die Muskeln der Presse, wie Die Wirbelsäule und der Rücken werden uns nur zum Biegen des Rumpfes gegeben. Jetzt versuchen sich zurückzulehnen? Klappt nicht? Das liegt daran, dass unsere Die Wirbelsäule ist fest mit direktem Bauch und schräg (äußerlich und innere) Muskeln, um ein Durchhängen zu verhindern und Krümmung.

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Seitliche Biegungen und antilaterale Biegungen

Die inneren und äußeren schrägen Muskeln helfen uns, uns hineinzulehnen verschiedene Seiten. Dies ist die seitliche Beugung. Darüber hinaus ist es Schrägmuskeln sowie der quadratische Muskel des unteren Rückens erfüllen die Funktion antilaterale Flexion. Dies ist notwendig, um die Wirbelsäule zu erhalten. in einer neutralen Position, um das Gleichgewicht zu halten. Stell dir dich vor eine schwere Tasche tragen. Eine Körperseite übernimmt das Ganze laden und ermöglicht weitere Bewegung, und eine andere Sie müssen das Gleichgewicht halten, damit Sie nicht auf die Seite fallen.

Anti Turn

Gerade Bauch-, Quer- und Schrägmuskeln (außen und innen) verantwortlich für das Drehen des Körpers zur Seite. Sie helfen nicht nur den Körper drehen, aber auch unkontrollierte Bewegungen verhindern, Halten Sie den Oberkörper aufrecht. Diese Muskelfunktion ist sehr wichtig, besonders beim Heben von Gewichten mit einer Hand.

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Anti Flexion

Presseübungen sind ein Paradebeispiel für Flexion. Alle wir können uns nach vorne lehnen – das ist natürlich. Aber wenn du Kniebeugen mit einer Langhantel oder einem Kreuzheben können schwierig sein Halten Sie das Gleichgewicht und fallen Sie nicht mit dem Gesicht nach unten. Danke Bauch Muskeln kann unser Oberkörper eine Position ohne Belastung halten die Wirbelsäule.

Grundübungen für die Bauchmuskulatur

Nachdem wir die Struktur des Knochenskeletts und der Muskeln untersucht haben, und beschäftigte sich auch am meisten mit den biomechanischen Prozessen der Muskeln des Kerns Zeit, all dieses Wissen auf die Erfahrung anzuwenden. Hier sind einige grundlegende Übungen, die kein spezielles Training erfordern und erlauben Holen Sie das Beste daraus heraus.

Übung 1 – TRX-Schleifen

Der TRX-Simulator ist ein sehr effektiver Simulator was Sie sich eine Steinpresse mit 6 Würfeln machen können, und Stärken Sie auch Ihr Gleichgewicht. Viele Leute haben absolut untrainierte untere Rücken, da es ziemlich schwer zu erreichen ist ein Ort, um die Muskeln zu trainieren. Daher benötigen sie zusätzliche Maßnahmen, um den Stress auszugleichen und das Beste zu schaffen Gleichgewicht der vorderen und hinteren Muskelgruppen.

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Die Ausgangsposition ist, aufrecht zu stehen und die Schlaufen an Ihren Händen zu befestigen. Atme aus, spanne die Muskeln des Körpers an.

Dann bringen Sie kräftig Ihre Hände vor sich. Pass auf dich auf – sie muss gerade sein!

Diese Übung beinhaltet direkte abdominale, innere und äußere Bauchmuskeln. Trainieren Sie aktiv die Wirbelsäule, den Hals und oberer Rücken. Sie können die Leistung und steuern Intensität der Bewegungen, was sehr praktisch ist.

Übung 2 – Toter Käfer

Übung wirkt gut auf die Bauchmuskeln, ohne zu viel zu geben Belastung des unteren Rückens.

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Legen Sie sich mit erhobenen Händen auf den Rücken. Dann heben Sie Ihren Fuß unter Winkel von 90 Grad und gleichzeitig die entgegengesetzte Hand. Ein bisschen Verweilen Sie in der oberen Position und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Bitte beachten Sie: Der Rücken sollte fest auf den Boden gedrückt werden, nicht müssen aufstehen. Versuche deine Ferse zu berühren, ziehe die Muskeln.

Übung Nr. 3 – Pallof Bankdrücken

Dies ist eine wunderbare Übung zur Stärkung der Schrägstellung Bauchmuskeln. Ermöglicht die Steuerung der Rotation des Körpers in Seite.

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Für die Durchführung ist ein Expander mit Handgriff erforderlich. Herausforderung ist mit dem gefundenen Block vorwärts zu drücken auf der Seite. Nehmen Sie einen Griff und ziehen Sie sich zu sich heran. Dies ist nicht einfach, die Widerstandskraft wird Sie aktiv stören. Großartig quadratischer Muskel des unteren Rückens, quer, innen und äußere schräge Bauchmuskeln. Halten Sie den Griff Sekunden an der Brust 20-30, dann in die Ausgangsposition zurückkehren.

Übung Nummer 4 – Kreuzheben Hand

Kreuzheben mit einer Hand ist eine sehr nützliche Übung für das Gleichgewicht stärken. Nehmen Sie eine Hantel, stehen Sie gerade. Lehnen Sie sich vor, während Sie die Hantel in einer Hand halten und Ihre Muskeln straffen die Presse. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Kompliziert nach und nach Übung, so tief wie möglich gelehnt.

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Da das Gewicht einseitig ist, müssen Sie sich bewerben maximale Anstrengung, um das Gleichgewicht zu halten. Auch diese Übung perfekt für die Steigerung Ihrer Stärken, Entwicklung der Ausdauer. Die schrägen Muskeln und der quadratische Muskel sind beteiligt. unterer Rücken.

Mach es auf wissenschaftliche Weise!

Die Bauchmuskeln sind nicht nur beim Bodybuilding sehr wichtig, sondern auch für allgemeine Gesundheit. Sie verbinden buchstäblich oben und unten Körperteil zusammen. Trainierst du am Simulator oder einfach nur? Wenn Sie schweres Gewicht heben möchten, müssen Sie dies auch tun Optimale Ergebnisse erzielen starke, trainierte Muskeln die Presse.

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