Muskeln dehnen: wann und wie man sich richtig dehnt Muskeln und Bänder

Die Aufrechterhaltung der Flexibilität Ihrer Muskeln, Gelenke und Bänder hilft jedem eine Person, um ihre Gesundheit während des Sports zu erhalten, zu verbessern Leistungsindikatoren und körperliche Fitness. Finden Sie heraus, wie Sie zu erreichen sind. Erfolg mit diesem vollständigen Implementierungsleitfaden Dehnungsstreifen!

Stretching hat wie das Fahren seine eigenen Regeln. Befolgen Sie sie sorgfältig und Sie werden Ihr Ziel erreichen, Erhaltung ihrer Gesundheit und guten Form. Dehnung nach dem Training führt früher oder später zu einer Verschlechterung Trainingsergebnisse sowie Verletzungen von Muskeln und Gelenken.

Wie man Muskeln und Gelenke dehnt

Hier sind die 18 wichtigsten Tipps, was zu tun ist und was wann zu vermeiden ist Dehnen.

Was Sie tun müssen, um richtig zu dehnen

Dehnen der Schultermuskulatur

“Statische Übungen am Ende Ihres Trainings helfen, Verletzungen vorzubeugen.” und Muskelkater. ”

Verwenden Sie zum Speichern statisches Dehnen Flexibilität, aber dies sollte nach dem Training erfolgen, aber vor. Nach einer kleinen statischen Dehnung in Spätes Training, können Sie Muskelschmerzen am nächsten vermeiden Tag.

Dehnen Sie angespannte Muskeln Körperteile im Training zwischen Sätzen. Zum Beispiel, wenn Ihr Die Brust ist stark und Ihre Waden sind angespannt – Sie müssen sich dehnen Kälber zwischen dem Bankdrücken. Oft ist mehr Flexibilität beim Dehnen erforderlich Dies ist eine Möglichkeit, die Frequenz zu erhöhen Dehnungsstreifen, damit dieser Prozess nicht anstrengend wird.

Verwenden Sie beim Dehnen Stretch Erhöhen Sie die Bewegungsamplitude und verringern Sie die Möglichkeit der Kompression oder Gelenkverletzungen. Dies kann im Fitnessstudio durchgeführt werden. Sie können einen Expander oder Gummi verwenden, der an befestigt ist ein stationäres Objekt wie ein Power Frame oder horizontale Leiste Halten Sie das Klebeband mit Ihrer Hand fest, um Ihren Oberkörper zu dehnen oder kleben Sie das Bein oder den Knöchel fest, um den Boden zu dehnen Körperteile.

Kontrollieren Sie den Dehnungsbereich Muskeln. Um Ihren Bizeps zu dehnen, sollten Sie zum Beispiel Die Bauchmuskeln beugen die Knie, runden den Rücken ab oder beugen die Knöchel (d. h. den Fuß zur Seite lenken) .Wenn Sie blockieren Knie, einen geraden Rücken oder Rückenmuskeln halten und den Knöchel beugen Gelenk (d. h. den Fuß zum Unterschenkel beugen), dann ist das Ziel der Dehnung die Membran bedeckt die Muskeln.

Dehnung für schlechte Körperhaltung. Muskeln neigen dazu, sich im Laufe der Zeit zusammenzuziehen, was dazu führt schlechte Haltung. Dies führt anschließend zu einer Bewegungseinschränkung. Zum Beispiel:

  • Das Tragen von High Heels führt zu einer Verkürzung der Waden der Beine der Grund für ihre ständige Präsenz in einem fast vollständigen Zustand Ermäßigungen.
  • Achten Sie auf die Finger: Sie sind fast immer verbogen, wenn Sie tippen, schreiben, essen, fahren, lernen usw. und sind anfällig dafür Verdrehen.
  • Ihre Hüftbeuger gelten als die steifsten Muskeln in der menschliche Körper. Seien wir ehrlich: im Durchschnitt Ein Mensch sitzt bis zu 40% seines Lebens in sitzender Position!

Dehnen von Muskeln, Bändern und Gelenken

“ÜBUNG EINER STRETCH MIT EINEM SCHLECHTEN POSTER. MUSKELN MIT DER ZEIT REDUZIEREN, WAS ZU SCHLECHTER POSITION FÜHREN KANN. ”

Dehnen Sie Ihre Wirbelsäulenmuskeln und Bänder nach dem Training mit Druckübungen wie Kniebeugen und Schaukel drücken. Es gibt Zeiten, in denen Menschen 20-40 verlieren Millimeter Wachstum nach starker Leistung Workouts! Dekompression der Wirbelsäule, dh Dehnung ist möglich mit Visa auf der horizontalen Leiste.

Untersuchen Sie Ihren Körper auf angespannte Muskeln und Konzentrieren Sie sich darauf, Problembereiche zu dehnen. Seien Sie immer der Erste Dehnen Sie Ihre angespannten Muskeln, sonst werden sie die Übung vollständig behindern Volumen. (Hinweis: Dies ist der Fall, wenn die Dynamik gedehnt wird muss vor Beginn des Trainings durchgeführt werden.) Während des Aufwärmens Bewegen Sie alle Körperteile, um Verspannungen zu erkennen Plots. Nachdem es gefunden wurde, verwenden Sie geeignete Dehnungsmethoden, um es zu entfernen.

Geschlossene Kette

Wählen Sie Stretch in geschlossener Kinetik Kette statt offen. Die meisten Menschen strecken ihren Bizeps die Rückseite des Oberschenkels, die Fersen auf die Bank werfend und Vorwärts zu den Zehen gelehnt ist eine offene Kette Dehnungsstreifen. Studien belegen eine geschlossene Kette Dehnungsstreifen erhöhen die Ergebnisse um fünf Grad Flexibilität. Alle Formen von Dehnungsstreifen, die sich auswirken Druck auf die Fußsohle oder Handflächen (geschlossener Kreislauf) wird einen Richtreflex erzeugen. Dehnen im Stehen und Leistung in sitzender Position, das sind ganz andere Übungen, mit Sicht der Auswirkungen auf das Nervensystem.

Reibungslose Bewegungen ausführen für Erholung. Zum Beispiel mit den bekanntesten Dehnungsstreifen “Stretching Cat” und “Camel” Menschen stehen auf ihren Händen und Knie, dies ist nützlich für die Nervenenden der Wirbelsäule (Nerven in Bewegung kommen und einen Raum um sie herum schaffen Sie haben Rückenschmerzen, 5-6 Zyklen dieser Übungen bis Workouts können helfen.

Dehnen Sie benachbarte Muskeln zu Erhöhen Sie die Bewegungsamplitude. Zum Beispiel Der Ileum-Tibia-Trakt (PBT) ist dicht, ein faseriger Bindegewebsstreifen, der vorbeigeht entlang der Außenseite der Hüften und sind sehr widerstandsfähig gegen Stretch. Für die Entwicklung dieses Stoffes ist es notwendig, Akzente zu setzen Aufmerksamkeit auf die Muskeln auf beiden Seiten der PBT wie z Quadrizeps und Rückenmuskulatur. Eine schaumige Walze kann helfen.

“Zum Dehnen des Quadrizeps und der Muskeln des hinteren Oberschenkels Rollschuhlaufen reicht aus. ”

Was kann nicht zum Dehnen getan werden

NICHT länger dehnen 15 Sekunden wegen Muskelhypoxie. Sauerstoffmangel in Muskeln können sich bei starker Dehnung entwickeln und ansteigen Volumen des Bindegewebes, das die Kraft reduziert und zu führt verlieren an Flexibilität. Es ist besser, mehrere Winkel zu verwenden, wenn statische Dehnung, nicht eine Ecke halten für lange Zeitspanne. Regel: Dehnung wird mehr sein intensiv mit einer kurzen Leistung.

Kraftdehnungsübungen

Verpassen Sie NICHT die Stromversorgung passive Dehnübungen. Erhöhen Sie die Flexibilität und trainieren Sie maximal Amplitude. Hier sind die am besten geeigneten Übungen für jeden Teil Körper:

  • Hüften: Kreuzheben auf geraden Beinen oder nach vorne lehnen Langhantel.
  • Brustmuskeln: Hanteln mischen und züchten, darauf liegen horizontale Bank.
  • Trizeps: Verlängerung der Arme mit Hanteln zum Sitzen des Trizeps.
  • Bizeps: Flexion Hantel sitzen auf Schrägbank.
  • Latissimus dorsi Muskel: Pullover mit darauf liegender Hantel Bank.
  • Mittlerer Rücken: Sitzblock zur Brust Position.
  • Bauchmuskeln: Drehen auf einem Fitball.
  • Deltamuskeln: Seitliche Erhebungen mit einer Hand Block.
  • Wadenmuskeln: auf den Zehen stehen.
  • Soleus Muskeln: steigt auf Zehen sitzend.

NICHT sofort morgens dehnen, vor allem, wenn Sie eine leichte Rückenverletzung haben. Warten Sie mindestens eine Stunde nach dem Aufwachen. Während Sie Schlaf, deine Wirbelsäule ist voller Flüssigkeit und das Verletzungsrisiko erhöht sich beim Dehnen nach dem Aufwachen.

Machen Sie KEINE Muskelkompressionsübungen unmittelbar nach dem Dehnen. Zum Beispiel, wenn nach dem Dehnen auf der Stange und heben Sie die Knie, um sich mehr zu strecken, nicht Verwenden Sie Ihre Rückenmuskulatur, um nach unten zu kommen. Es wird einfach so sein Zeitverschwendung. Um aus der Strecke zu kommen benutze deine Beine.

Führen Sie KEINE statische Muskeldehnung durch. wenn Sie sie trainieren wollen. Studien zeigen das als Ergebnis von Muskeldehnung, Kraft und Macht. Auch eine solche Strecke vor dem Training kann eigentlich Hafentrauma. Obwohl es einige Ausnahmen gibt in Bezug auf Muskeln, die zum größten Teil sehr angespannt sind Teile müssen Sie die Ausführung von statischen neu planen Dehnen Sie am Ende des Trainings.

“Durchführen einer statischen Dehnung vor einer Workout-Dose TATSÄCHLICH EINE VERLETZUNG ERHALTEN. ”

Halten Sie währenddessen NICHT den Atem an Dehnungsstreifen, da dies zu Muskelverspannungen führt. Halten Sie beim Ausatmen länger den Atem an als beim Einatmen. Beachten Sie, dass die entgegengesetzte Aktion (Hyperventilation) kann Schalten Sie das System ein. Dies hilft, bevor Sie die Stromversorgung durchführen Übung, aber nicht beim Dehnen!

Tiefe

“STANDARDS KÖNNEN TIEFER GLAUBEN, ALS ANDERE SPORTLER. Streuung MYTHOS, DASS POWER TRAINING UND GROSSE MUSKELN REDUZIEREN FLEXIBILITÄT! ”

Glaube nicht an den Mythos dieser Macht Training macht dich unflexibel! John Grimek, berühmt Gewichtheber und Weltmeister in den 1930er und 1940er Jahren konnte mache Backflips und Bindfäden. Tom Platz, Weltmeister, Bodybuilder in den 1970er und 1980er Jahren zeigten sich ebenfalls beispiellose Flexibilität, da er das Beste hatte gefaltete Beine während des Bodybuildings. Platz konnte komplett und durchführen tiefe Kniebeugen im Training und er ist bekannt für berührte nicht nur seine Finger, sondern konnte sogar seine küssen Knie! Sein Hüftbizeps war so flexibel, also glaube nicht in diesen Mythos!

Krafttraining erhöht die Flexibilität, wenn Sie proportional sind Entwickle Agonisten und Antagonisten und trainiere mit Maximum Bewegungsamplitude. Übungen mit voller Amplitude nehmen zu und passive und aktive Mobilität Mindestens mittlere Flexibilität Sportler wie Speerwerfer, Gewichtheber, Turner und Wrestler, was die Theorie der Überentwicklung widerlegt Muskulatur.

Darüber hinaus hocken Gewichtheber häufiger als andere Sportler tiefer, Dadurch werden die Mythen zerstreut, dass Krafttraining und große Muskeln kann die Flexibilität verringern! Es gibt viel Forschung, die diese Tatsache bestätigen.

Dehnen Sie sich NICHT, wenn Sie es bereits sind sehr flexibel! Das macht keinen Sinn. Wenn Sie es wünschen Entspannen Sie sich, versuchen Sie ein warmes Bad zu nehmen, hören Sie zu klassische Musik. Es gibt eine umgekehrte Beziehung zwischen Mobilität und Stabilität. Sehr geklemmt und schwach sein beweglich ist ein Extrem, aber das andere Extrem ist starke Gelenkbeweglichkeit. Jedes Gelenk braucht kleine statische und dynamische Flexibilität.

STRETCHING führt zum Wachstum von Leistungsindikatoren

Dazu finden Sie immer die Zeit und den Ort und Diese Strecke ist eine Ausnahme Sie werden dann diese Grundregeln befolgen Holen Sie das Beste aus Ihrer Dehnung heraus!

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