Obermuskel Hantel Training Körper

Training mit Hanteln am Oberkörper

Keine Möglichkeit ins Fitnessstudio zu gehen? Kein Problem! Sie können die Übungen aus diesem Training überall ausführen. Alle Was Sie brauchen, ist eine Bank und ein paar Hanteln.

Heute bieten Sportgeschäfte und Fitnessstudios eine riesige Menge an vielfältigem Inventar, aber nichts ist einfacher und bequemer als die guten alten Hanteln. Ein paar verstellbare Hanteln, Eine verstellbare Bank und ein Heim-Mini-Fitnessstudio stehen bereit. Das tust du nicht Sie müssen sich für den richtigen Simulator anstellen oder viel Geld ausgeben Beträge für den Kauf einer Mitgliedschaft in einem Fitnessclub. Darüber hinaus Hantel ist ein wichtiger Vorteil gegenüber allen anderen Geräten – Hanteln sind nicht nur gut für Anfänger, sondern auch für diejenigen, die seit mehreren Jahren im Krafttraining tätig.

In diesem Artikel zeigen wir Ihnen das Training, für das Sie benötigen nur Hanteln und eine verstellbare Bank. Übungen auswählen für Große Muskelgruppen wie Brust, Rücken und Schultern sind wichtig Halten Sie sich an mehrgelenkige Grundübungen. Und alles nur, weil es handelt sich also um mehr als ein Gelenkpaar, welches fördert die Entwicklung von Muskelgewebe. Und wenn dein Ziel ist wirklich große muskeln, dann kann man immer einfach nehmen mehr Gewicht.

Inhalt

  • Die Vorteile von Hantelübungen
  • Trainingsprogramm für den Oberkörper mit Hanteln
  • Hantelübungen für den Oberkörper
    • Hantel Taille
    • Hantel Bankdrücken
    • Sitzende Hantel Bankdrücken
    • Hantel zuckt die Achseln
    • Strecken Sie die Arme mit einer Hantel hinter dem Kopf aus, während Sie auf dem Trizeps sitzen
    • Wechselnde Arme mit Hanteln
    • Handgelenkslocke

Die Vorteile von Hantelübungen

1) Das Bedürfnis nach Gleichgewicht Bei der Hantel handelt es sich nicht nur um Zielmuskeln, sondern auch um synergistische Muskeln oder Hilfsmuskeln. Da bei der Arbeit mit Hanteln mehr Muskelgruppen beteiligt, dann erhalten Sie ein besseres Ergebnis, Es ist auch nicht notwendig, zu viel Gewicht zu nehmen. Aber nicht Vergessen Sie, sich regelmäßig und regelmäßig aufzuwärmen, damit sollte die Muskeln aufwärmen, sich auf das weitere Training vorbereiten und Reduzieren Sie das Verletzungsrisiko.

2) Perfekte Symmetrie. Da während dieses Trainings die Arme unabhängig voneinander arbeiten Freund, Sie werden schnell ein Ungleichgewicht finden. Mach dich bereit zu trainieren ihre Schwächen, um perfekte Symmetrie zu erreichen.

3) Größere Reichweite Bewegungen. Während des Hubs oder während des Betriebs Auf dem einen oder anderen Simulator bewegen sich Ihre Hände einfach nach oben. Aber mit Mit Hanteln sind Sie nicht auf ein Flugzeug beschränkt. Sie können erweitern Bewegungsumfang und stärken die Muskeln effektiver.

Trainingsprogramm für den Oberkörper mit Hanteln

  • Gürtelhantel ziehen (latissimus dorsi) – 4 Sätze x 6, 6, 10, 10 Wiederholungen
  • Hantelbankdrücken (Brust) – 4 Sätze x 6, 6, 10, 10 Wiederholungen
  • Sitzende Hantelpresse (für alle drei Deltamuskelbündel) – 4 setzt x 8, 8, 12, 12 Wiederholungen
  • Achselzucken mit Hanteln (Trapezmuskeln) – 3 Sätze x 8, 8, 8 Wiederholungen
  • Französisches Hantel-Bankdrücken (Trizeps) – 2 Sätze x 10, 10 Wiederholungen
  • Abwechselnd die Arme mit Hanteln (Bizeps) beugen – 2 Sätze x 10, 10 Wiederholungen
  • Armkrümmung an den Handgelenken (innerer Teil des Unterarms) – 2 setzt x 12, 12 Wiederholungen

* Beinhaltet keine Aufwärmübungen; tun so viel wie du brauchst, aber vergiss nie zu tun Aufwärmen.

* Wählen Sie das Gewicht, das für Sie am schwierigsten ist Lernen Sie die neuesten Ansätze kennen.

Hantelübungen für den Oberkörper

Hantel Taille

Hantel Hantel Neigung für Latissimus

Dies ist eine beispiellose Übung für das Muskelwachstum. Dies durchführen Übung können Sie mehr Muskelfasern gewinnen als mit Durchführen von Stangenzügen an einer Steigung. All dies ist darauf zurückzuführen, dass hier Sie arbeiten abwechselnd mit jeder Hand einzeln.

Erfüllung: Kippen Sie das Gehäuse nach vorne, rechts Lehnen Sie sich mit Knie und rechter Bank. Lass deinen linken Fuß auf Boden, und in der linken Hand nehmen Sie eine Hantel. Lass die Hantel ziehen Hand runter, entspann deine Hand. Halten Sie Ihren Ellbogen nahe am Körper und ziehen Sie daran Hantel an der Seite des Oberschenkels. Nehmen Sie Ihren Ellbogen so weit wie möglich die Schulterblätter zusammenbringen. Senken Sie die Hantel in ihre ursprüngliche Position. Führen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durch und wechseln Sie dann den Besitzer.

Tipp: Ein häufiger Fehler – ziehen Sie eine Hantel zur Schulter. Die optimale Richtung ist zurück und zum Oberschenkel. Das bietet einen größeren Bewegungsbereich. Und so am breitesten Die Rückenmuskulatur ist länger gespannt, was gut ist um Muskelmasse zu gewinnen.

Hantel Bankdrücken

Hantel Bankdrücken

Diese Mehrgelenkübung wurde getestet und genehmigt. Bodybuilder. Sie werden das auf einer Seite schnell erkennen Ihre Muskeln sind stärker als die anderen. Im Gegensatz zu der Bar können Sie niedrigere Hanteln und dementsprechend besser Dehnen Sie die Brustmuskeln.

Erfüllung: Legen Sie sich mit den Füßen auf den Rücken, auf eine Bank lehne dich auf den Boden. Nehmen Sie Hanteln in jede Hand und halten Sie sie fest Der Abstand ist größer als die Schultern. Schieben Sie die Hanteln so weit wie möglich an die Decke streckte die Arme aus. Halten Sie an, wenn sich die Hanteln berühren oberster Punkt. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Tipp: Lassen Sie die Hanteln nicht einwirken Höhepunkt, wie auf diese Weise Sie Muskelverspannungen reduzieren und Fügen Sie sich statt Arbeit zusätzliche Sekunden Ruhe hinzu. Lassen Sie ein paar Zentimeter zwischen den Hanteln und Ihren Brustmuskeln Es war keine Zeit zum Ausruhen.

Sitzende Hantel Bankdrücken

Sitzende Hantelpresse

Und wieder, da die Langhantel Sie nicht stört, können Sie Senke deine Arme unter deine Schultern. Dies wirkt sich günstig auf die mittleren Deltas aus. dank dem du breiter scheinst. Zur gleichen Zeit dabei Bei dieser Langhantelübung müssen Sie Ihre Ellbogen vor sich halten an sich, was zu einer aktiveren Arbeit der Frontdeltas führt als mittel.

Erfüllung: Setzen Sie sich auf eine Bank, stellen Sie sicher, dass Der Rücken ist eng am Rücken, nehmen Sie Hanteln in jede Hand. Halten Sie die Hanteln mit direktem Griff auf Schulterhöhe (Handflächen nach vorne). Strecken Sie Ihre Arme und schieben Sie die Hanteln über Ihren Kopf. Nicht anfassen Hanteln oben. Senken Sie die Hanteln langsam auf das Original Position.

Tipp: Geben Sie nicht auf, wenn Sie Ihre Hände fallen lassen. Grad Senke deine Arme weiter, bis deine Ellbogen sind Schauen Sie auf den Boden, und die Hanteln befinden sich nicht auf Schulterhöhe. Es ist nicht schmerzt Ihre Schultern im Gegenteil dank einer größeren Reichweite Bewegungen, die Sie besser mit Deltamuskel arbeiten die Muskeln.

Hantel zuckt die Achseln

Achselzucken

Der Bewegungsumfang in dieser Übung beträgt nur wenige Dutzend Zentimeter. Die Auf- und Abbewegung sollte konstant sein und kontrolliert, nicht ruckeln. Also, wie benutzt man Hanteln, neutraler Griff (mit den Handflächen zu Ihnen gerichtet) ermöglicht es Ihnen, Ihre Hände zu halten und Schultern in einer natürlicheren und sichereren Position.

Erfüllung: In jeder Hand gerade stehen Nehmen Sie die Hanteln, die Handflächen zeigen auf den Körper. Spannen Sie Ihre Muskeln an Drücken Sie, strecken Sie Ihren Rücken und zucken Sie mit den Schultern. Langsam Bewegen Sie sich in die entgegengesetzte Richtung und senken Sie Ihre Schultern so weit wie möglich niedrig.

Tipp: Drehen Sie nicht Ihre Schultern – es ist nicht nur wird die Übung helfen, kann aber auch zu ernsthaften führen Schaden. Die Bewegung sollte deutlich auf und ab gehen.

Strecken Sie die Arme mit einer Hantel hinter dem Kopf aus, während Sie auf dem Trizeps sitzen

Streck deine Arme mit Hanteln hinter deinem Kopf aus

Sie beide heben die Hände hinter den Kopf und strecken die Arme mit einer Hantel aus Sie können nicht den größten Muskel an Ihren Händen trainieren – den Trizeps. Und es spielt keine Rolle, ob Sie eine Hantel, eine Langhantel oder ein Kabel verwenden.

Erfüllung: Setzen Sie sich gerade hin und drücken Sie den Rücken zu die Rückenlehne des Sitzes, Beine auf dem Boden. Nehmen Sie eine Hantel in die Hand und heben Sie sie an sie über den Kopf. Senken Sie mit nur Ihren Ellbogen die Hantel hinter Ihrem Kopf. bis die Hand einen Winkel von 90 Grad bildet. Fühle Wenn sich die Muskeln dehnen, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Tun Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen und wiederholen Sie mit der anderen Hand.

Tipp: Damit Ihre Ellbogen nicht zu stark auseinander gehen Versuchen Sie, die Hantel mit beiden Händen festzuhalten. Es wird es einfacher machen trainieren und reduzieren Sie die Belastung des Trizeps.

Wechselnde Arme mit Hanteln

Abwechselnd die Arme für Bizeps beugen

Im Gegensatz zum Biegen der Arme mit einer Langhantel, abwechselndes Biegen der Arme Mit Hanteln können Sie Ihren Unterarm oben nach außen drehen Punkt. Beginnen Sie mit einem neutralen Griff und drehen Sie ihn dann langsam Handgelenk, während Sie die Hantel heben. Gegebene Drehbewegung verbessert das Muskelwachstum.

Erfüllung: In jeder Hand gerade stehen nimm eine Hantel. Halten Sie Ihren Rücken gerade, die Ellbogen dicht am Körper, Beugen Sie beim Drehen einen Arm an die gleichnamige Schulter das Handgelenk. Ziehen Sie Ihren Bizeps oben fest und senken Sie dann Ihren Arm. Wiederholen Sie mit der anderen Hand.

Tipp: von allen Optionen falsch Diese Übung ist die beliebteste – um Gewicht zu heben so hoch wie möglich, während Sie die Ellbogen zur Seite bewegen. Damit Deltas werden ausgelöst und der Bizeps wird gebrochen. Halten Sie Ihre Ellbogen dicht am Körper!

Handgelenkslocke

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Das Biegen der Handgelenke ist die letzte Übung das ist der Grund. Wenn Sie Ihre Handgelenke zu Beginn Ihres Trainings belasten, dann werden alle anderen Übungen für Sie viel schwieriger sein, Darüber hinaus erhöht sich das Risiko, dass Sie die Technik brechen Erfüllung.

Erfüllung: Setzen Sie sich auf die Kante der Bank, Unterarm auf die Knie legen. Nehmen Sie Hanteln in jede Hand, Handflächen schau auf. Lassen Sie das Gewicht auf Ihre Finger gleiten und biegen Sie es dann Hände in Handgelenken, Hanteln höher heben.

Tipp: Um die Festigkeit effektiv zu erhöhen Unterarme, legen Sie Ihren Daumen neben den Rest. Das liefert Ihnen die maximale interne Spannung Unterarme.

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