Pilates Anfänger Übungssets für Verbesserung der Körperhaltung und des Aufwärmens vor dem Laufen

Einfache aber effektive Pilates-Übungen für Anfänger in Die häuslichen Bedingungen helfen dabei, die Haltung auszurichten und das Bücken loszuwerden und die Lebensqualität verbessern. Der zweite Komplex ist perfekt für Vor dem Joggen aufwärmen.

  • Pilates-Übungen zur Verbesserung der Körperhaltung
    • Brustöffnung
    • Verdrehen
    • Übung Dead Beetle
    • Die Brücke auf den Schultern
    • Muschel
    • Rückenbeugung mit ausgestreckten Armen
  • Pilates Trage für Läufer
    • Wirbelsäulendrehung
    • Pilates Kniebeugen
    • Gebogenes Bein hebt

Pilates-Übungen zur Verbesserung der Körperhaltung

Dieses Pilates-Einstiegstraining verbessert Ihre Haltung.

Wer auch immer Sie sind und was auch immer Sie tun, Sie sind zweifellos Profitieren Sie von einer guten Haltung.

Es gibt keine einzige Regel, der Sie folgen würden gute Gesundheit. Es gibt jedoch einige Tipps, die sein werden gut für fast alle: mehr Gemüse essen, genug Faser und Bewegung Verbesserung der Körperhaltung.

Dieser letzte Tipp ist wichtig, weil viele von uns viel Zeit in einer gebeugten Position am Tisch verbringen oder per Telefon. Die Vorteile einer guten Körperhaltung zeigen sich in der Verbesserung Jogging- oder Gewichthebertechniken. Die gute Nachricht ist dass der Unterricht nicht viel Zeit braucht, um die Körperhaltung zu verbessern. Präsentiert kurzes und einfaches Pilates-Training aus dem Sport Der Physiotherapeut Kim Saha kann nur ein- oder zweimal durchgeführt werden Woche, aber es wird Wunder wirken.

Brustöffnung

Pilates Anfänger-Übungssätze zur Verbesserung der Körperhaltung und zum Aufwärmen vor dem Laufen

40 Wiederholungen

Ziel: Steifheit in den Schultern beseitigen.

Technik: Stellen Sie Ihre Füße auf die Breite Ihrer Hüften, Knie leicht gebeugt, das Becken leicht nach innen gedreht, der Boden der Presse ist eingeschaltet, Die Brust ist gestreckt, die Ellbogen sind gegen den Körper gedrückt, die Unterarme liegen vor Ihnen Handflächen hoch. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Körper gedrückt und drehen Sie Ihre Arme um Seiten, und strecken Sie dann Ihre Ellbogengelenke bis wenn die Arme parallel zum Boden sind. Ziehen Sie Ihre Fingerspitzen hinein Seite, wenn Sie Ihre Arme strecken. Zurück in die Ausgangsposition in umgekehrte Reihenfolge. Die Übung sollte sich dynamisch anfühlen Dehnung im Schultergelenk. Behalte deine Schultern weggelassen.

Verdrehen

Auf dem Boden drehen

40 Wiederholungen

Ziel: Bauchmuskeln trainieren

Technik: Legen Sie sich mit gebeugten Knien und auf den Füßen auf den Rücken Boden Hüftbreite. Den Rücken leicht abrunden, damit es In einem Abstand von der Dicke eines Fingers vom Boden weggezogen, strecken Sie die Brust. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Heben Sie Ihre Schultern an, ohne den Boden abzurunden. Rücken, strecken Sie Ihre Rippen bis zu den Hüften, wenn Sie drehen. Zurück in die Ausgangsposition.

Übung Dead Beetle

Übung

10 Wiederholungen pro Seite

Zweck: Begradigung der Wirbelsäule

Technik: Legen Sie sich mit gebeugten Knien und auf den Füßen auf den Rücken die Breite der Hüften. Heben Sie Ihre Beine an, so dass Ihre Unterschenkel sind parallel zum Boden. Strecken Sie Ihre Arme zur Decke. Senken Arm hinter dem Kopf, gleichzeitig das gegenüberliegende Bein strecken. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein (und Hand). Halten Sie eine leichte Biegung im Rücken, richten Sie sich nicht gerade und nicht runden Sie Ihren Rücken übermäßig ab.

Die Brücke auf den Schultern

Die Brücke auf den Schultern

20 Wiederholungen

Zweck: Entspannung der Wirbelsäule und Stärkung des Gesäßes

Technik: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und die Füße auf der Boden. Legen Sie Ihre Fersen so nah wie möglich an Sie. Beginnen Sie mit dem Erhöhen Becken, Wirbel hinter dem Wirbel, die den Rücken abrunden und den unteren Rücken abreißen Geschlecht. Klettern Sie in eine Position, in der Sie den Boden berühren nur mit Schultern und Füßen. Zurück in die Ausgangsposition in umgekehrte Reihenfolge.

Muschel

Übungsmolluske

40 Wiederholungen pro Seite

Ziel: Gesäß und Hüfte stärken

Technik: Legen Sie sich auf die Seite, die Knie gebeugt, die Füße auf einem Linien mit Gehäuse. Halten Sie Ihre Füße geschlossen und heben Sie Ihr Obermaterial an Bein. Mach dir keine Sorgen darüber, wie hoch du dein Bein heben kannst. Konzentrieren Sie sich auf sanfte Bewegungen, werfen Sie Ihr Bein nicht zurück senken Sie es langsam ab und spüren Sie eine Dehnung im Gesäß Muskel

Rückenbeugung mit ausgestreckten Armen

Sich nach hinten beugen, auf dem Boden liegen

30 Wiederholungen

Ziel: Strecken Sie Ihre Brust und strecken Sie Ihre Schultern.

Technik: Legen Sie sich auf den Bauch, die Stirn auf den Boden, die Arme zur Seite und in einem Winkel von 90 ° gebogen. Heben Sie Ihre Arme vom Boden ab und strecken Sie sie nach oben Kopf und dann beugen Sie die Ellbogen nach hinten. Hände nicht lassen Berühre den Boden und wiederhole die Bewegung.

Pilates Trage für Läufer

Pilates Training für Läufer

Verwenden Sie Pilates Stretching und Bewegung, um laufe weiter, schneller und länger.

Wenn Menschen darauf abzielen, ihre Laufergebnisse zu verbessern, konzentrierte sich hauptsächlich darauf, mehr zu laufen. Kann Laufen Sie mit Schwerpunkt auf Geschwindigkeit oder Distanz. Die Taktik ist klar – Laufen hilft dir, ein besserer Läufer zu werden.

Aber was denkst du, wenn der Trainer sagt, dass es noch einen gibt? eine Möglichkeit, schneller und länger zu laufen? Lyn Robinson Der Gründer von Body Control Pilates erklärt: “Pilates kann sich verbessern Ihre Haltung beim Laufen, verbessern Sie Ausdauer, Gleichgewichtssinn und Dehnen. “Das Folgende sind vier Übungen, die Lin empfiehlt, vor oder nach dem Joggen zu tun.

Wirbelsäulendrehung

Drehen der Wirbelsäule auf dem Boden liegend

Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Legen Sie Ihre Hände auf die Seiten von Körper, einatmen.

Heben Sie das Becken an und heben Sie den Wirbel hinter dem Wirbel vom Boden ab. Strecken Sie Ihre Knie von Ihren Hüften. Atme aus, wenn du dein Becken absenkst auf den Boden. 10 mal wiederholen

Übung Auster

Legen Sie sich auf eine Seite, ein Arm ist ausgestreckt und liegt unter dem Kopf, die andere Hand ruht auf dem Boden vor dem Körper. Beuge dein Knie und ziehe deinen Fuß zu dir. Atme aus, wenn du deinen Fuß hebst, und atme ein, wenn du deinen Fuß absenkst Ausgangsposition. Halte deine Hüften bewegungslos. Wiederholen Sie 10 mal.

Pilates Kniebeugen

Pilates

Stehen Sie gerade, die Füße parallel zueinander und breit Hüften.

Atme ein und beuge dich in der Wirbelsäule, beuge dich an den Knien und Hüftgelenk, leicht nach vorne lehnen. Strecken Sie Ihre Arme aus vor dir für das Gleichgewicht. Atme aus, wenn du aufstehst und beuge deine Beine. 10 mal wiederholen.

Gebogenes Bein hebt

Ein gebogenes Bein heben

Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie die Stirn auf ein gefaltetes Handtuch.

Beugen Sie das rechte Bein am Knie in einem Winkel von 90 °. Stellen Sie sicher, dass Halte deine Hüften ruhig. Atme ein und hebe dein gebeugtes Bein. vom Boden. Atme aus, wenn du deinen Fuß wieder auf den Boden bringst. Wiederholen Sie 10 Mal mit jedem Bein.

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