Dies ist der erste einer Reihe von Artikeln über Anfänger-Trainingsprogramme. im Fitnessstudio. Die folgenden Informationen werden für diejenigen bereitgestellt, die kam zuerst in die Halle und beschloss, sich mit Eisen zu beschäftigen. Programm für Mädchen ist auf dem Link, es beschreibt, was zu tun ist, beginnend mit erster Besuch in der Halle. Ich werde sofort sagen, wenn Sie Fragen haben Fragen Sie sie dann gemäß dem Schulungsschema in den Kommentaren unter dem Artikel. Ich bin Ich werde versuchen, sie so detailliert wie möglich zu beantworten.
Hier werden nur Trainingsprogramme für Anfänger beschrieben alle Techniken zur Durchführung von Übungen und die Nuancen der Arbeit an Simulatoren Siehe den Abschnitt “Übungen”.
Alle hier beschriebenen Informationen sind nur für Personen mit geeignet Alles ist in Ordnung mit der Gesundheit. Wenn überhaupt oder vermutet Abweichungen von der Norm empfehle ich dringend zu konsultieren Arzt und erst nach seiner Zustimmung zum Training zu beginnen.
Alle unten beschriebenen Schemata können von Anfängern als verwendet werden Vorlage in der Anfangsphase. Während des Trainings gemeistert die Technik der Übungen und das Verständnis ihrer physiologischen Eigenschaften, Sie können die Programme anpassen und unter erstellen dich selbst.
- Phase 1
- Tag A (Bauchmuskeln, Beine, Rücken, Schultern)
- Tag B (Bauchmuskeln, Brust, Bizeps, Trizeps, Unterschenkel)
- Phase 2
- Tag A (Bauchmuskeln, Beine, Schultern)
- Tag B (Bauchmuskeln, Rücken, Trizeps)
- Tag B (Rücken, Brust, Bizeps, Bauch)
- Phase 3
- Tag A (Bauchmuskeln, Beine, Rücken)
- Tag B (Bauch, Brust, Bizeps)
- Tag B (Bauchmuskeln, Rücken, Trizeps)
- Tag D (Presse, Schultern, Unterschenkel)
- Phase 1
- Tag A (Bauchmuskeln, Beine, Rücken, Schultern)
- Tag B (Bauchmuskeln, Brust, Bizeps, Trizeps, Unterschenkel)
- Phase 2
- Tag A (Bauchmuskeln, Beine, Schultern)
- Tag B (Bauchmuskeln, Rücken, Trizeps)
- Tag B (Rücken, Brust, Bizeps, Bauch)
- Phase 3
- Tag A (Bauchmuskeln, Beine, Rücken)
- Tag B (Bauch, Brust, Bizeps)
- Tag B (Bauchmuskeln, Rücken, Trizeps)
- Tag D (Presse, Schultern, Unterschenkel)
- Interessantes Thema:
Phase 1
Tag A (Bauchmuskeln, Beine, Rücken, Schultern)
| Heben Sie Ihre Beine im Hang | 3xMAX |
| Beinstrecker sitzen | 3×15 |
| Bein lockt | 3×15 |
| Überdehnung | 3×12 |
| Stoppen Sie T-Link oder Linkage | 3×15 |
| Bankdrücken im Simulator (Schultern) | 3×15 |
| In einem römischen Stuhl drehen | 1-2xMAX |
| Track oder Orbit Track | 10-15 Minuten. Puls 100-130 |
Tag B (Bauchmuskeln, Brust, Bizeps, Trizeps, Unterschenkel)
| Heben Sie die Beine schräg liegend mit dem Kopf nach oben | 3xMAX |
| Informationen zu den Händen im Butterfly-Trainingsgerät | 3×15 |
| Bankdrücken, in einem Blocksimulator oder in einem Hammer sitzen, Brust | 3×15 |
| Heben Sie die Langhantel für Bizeps, stehend | 3×15 |
| Im Stehen die Arme in einem Block ausstrecken (Trizeps) | 3×15 |
| Arme mit einer Hantel hinter dem Kopf ausstrecken | 3×15 |
| Shin sitzt | 3×15-20 |
| Track oder Orbit Track | 10-15 Minuten. Puls 100-130 |
Entsprechend dem oben beschriebenen Programm müssen Sie 4 – 5 Wochen trainieren das Diagramm unten, um zu wählen, wie Sie bevorzugen:
| Variante 1 | Option 2 |
| Montag – A. | Dienstag – A. |
| Mittwoch – B. | Donnerstag – B. |
| Freitag – A. | Samstag – A. |
| Montag – B. | Dienstag – B. |
| Mittwoch – A. | Donnerstag – A. |
| Freitag – B. | Samstag – B. |
| usw… | usw… |
Das heißt, Trainingsschemata wechseln sich gegenseitig ab Wählen Sie nach dem Training Optionen aus, auf deren Grundlage Wochentage sind bequemer für Sie, um die Halle zu besuchen.
Für Anfänger sind die ersten vier Lektionen in jeder Übung besser Führen Sie zwei Ansätze durch und fahren Sie erst dann mit der Quantität fort. im Programm angegeben.
Dieses Schema ist der Anfang des Studiums der Bewegungstechnik in Übungen und Muskeln und das ganze System an neue Bewegungswege und an neue gewöhnen Lasten!
Versuchen Sie nicht, bei jeder Übung und jedem Ansatz Ihr Bestes zu geben. bis zum Maximum ist Ihr Ziel nicht das. In der Anfangsphase Als erstes muss man die richtige Technik lernen und anfangen Stellen Sie eine neuromuskuläre Verbindung her (die Verbindung des Gehirns mit den Muskeln, damit diese gut befolgt die Anweisungen, die das Gehirn ihnen gibt).
Nachdem Sie mit der Arbeit an diesem Programm fertig sind, müssen Sie für 7-10 in den Urlaub fahren Tage und starten Sie ein anderes Trainingsprogramm.
Phase 2
Tag A (Bauchmuskeln, Beine, Schultern)
| Beinheben im Simulator | 3xMAX |
| Beinstrecker sitzen | 3×12 |
| Bein lockt | 3×12 |
| Beinpresse | 3×12 |
| Breiter Griff am Körper entlang (Deltas) | 3×12 |
| Bankdrücken Hantel | 3×12 |
| Auf einer horizontalen Bank drehen | 3xMAX |
Tag B (Bauchmuskeln, Rücken, Trizeps)
| Heben Sie die Beine in einem Winkel kopfüber an | 3xMAX |
| Vertikaler Brustzug mit Rückwärtsgriff | 3×12 |
| Kreuzheben | 3×12 |
| Über die Bank liegen | 3×15 |
| Beim Sitzen die Arme mit einer Hantel hinter dem Kopf ausstrecken | 3×12 |
| Trizeps Liegestütze (flach) | 3×12 |
| Verdrehen, auf einem Gymnastikball liegen | 3xMAX |
Tag B (Rücken, Brust, Bizeps, Bauch)
| Überdehnung | 3×12 |
| Informationen im Schmetterlingssimulator | 3×12 |
| Bankdrücken Hantel auf einer horizontalen Bank | 3×12 |
| Verkabelung mit Hanteln, auf einer geneigten Bank liegend | 3×12 |
| Die Arme mit einer Langhantel beugen, stehend | 3×12 |
| Konzentrierte Armlocken mit Hantel | 3×12 |
| In einem römischen Stuhl drehen | 3×12 |
Das Training wird 4-5 Wochen lang dreimal durchgeführt Woche wie folgt:
| Variante 1 | Option 2 |
| Montag – A. | Dienstag – A. |
| Mittwoch – B. | Donnerstag – B. |
| Freitag – In | Samstag – In |
| Montag – A. | Dienstag – A. |
| Mittwoch – B. | Donnerstag – B. |
| Freitag – In | Samstag – In |
| usw… | usw… |
Die ersten drei Trainingseinheiten werden am besten in jeder Übung durchgeführt. zwei Ansätze, dann in der angegebenen Menge. Das ist es nicht wert Arbeit in jedem Ansatz zum Scheitern. Es gibt noch einen letzten Ansatz. Diese Regel gilt nicht für Bauchübungen.
Achten Sie sehr genau auf die Technologie !!! Nach 12-15 Wenn Sie nach diesem Schema trainieren, müssen Sie 7-10 Tage in den Urlaub fahren. Nach dem Ausruhen können Sie mit der nächsten Phase fortfahren.
Phase 3
Tag A (Bauchmuskeln, Beine, Rücken)
| Heben Sie Ihre Beine im Hang | 3xMAX |
| Beinstrecker sitzen | 3×10-8 |
| Bein lockt | 3×10-8 |
| Schulterkniebeugen | 3×10-8 |
| Überdehnung | 3×10-8 |
| Gipskontraktionen bei Überstreckung | 3xMAX |
| In einem römischen Stuhl drehen | 3xMAX |
Tag B (Bauch, Brust, Bizeps)
| Drehen, auf einer horizontalen Bank liegend | 3xMAX |
| Verkabelung mit Hanteln, auf einer horizontalen Bank liegend | 3×10-8 |
| Bankdrücken, auf einer geneigten Bank liegend | 3×10-8 |
| Bankdrücken Hantel auf einer horizontalen Bank liegend | 3×10-8 |
| Die Arme mit einer Langhantel beugen, stehend | 3×10-8 |
| Hantelhämmer | 3×10-8 |
| In einem römischen Stuhl drehen | 2-3×10-8 |
Tag B (Bauchmuskeln, Rücken, Trizeps)
| Kompression der schrägen Bauchmuskeln bei Überstreckung | 3xMAX |
| Über die Bank liegen | 3×10-8 |
| Schrägstangenzug | 3×10-8 |
| Kreuzheben | 2-3×10-8 |
| Einen Arm mit einer Hantel beugen | 3×10-8 |
| Bankdrücken mit engem Griff, auf einer horizontalen Bank liegend | 3×10-8 |
| Französisches Bankdrücken | 2-3×10-8 |
Tag D (Presse, Schultern, Unterschenkel)
| Drehen in einer Frequenzweiche mit einem knienden Seil | 3×20-15 |
| Mahi mit Hanteln zur Seite stehend | 3×10-8 |
| Bankdrücken mit stehender Brust | 3×10-8 |
| Mahi mit Hanteln zur Seite, am Hang | 2-3×10-8 |
| Shin sitzt | 3×10-8 |
| Shin steht im Simulator oder in Smiths Maschine | 3×10-8 |
Diese Phase ist für 16 Trainingseinheiten ausgelegt. Sie können dies tun Programm nach dem Schema:
| Variante 1 | Option 2 |
| Montag – A. | Dienstag – A. |
| Mittwoch – B. | Donnerstag – B. |
| Freitag – In | Samstag – In |
| Montag – G. | Dienstag – G. |
| Mittwoch – A. | Donnerstag – A. |
| Freitag – B. | Samstag – B. |
Wenn Sie sich sehr schnell erholen, können Sie das Programm 4-mal pro Woche nach dem Schema zu trainieren:
| Montag | A. |
| Dienstag | B. |
| Donnerstag | In |
| Freitag | G. |
| Montag | A. |
| Dienstag | B. |
| Donnerstag | In |
| Freitag | G. |
| Usw | |
Nach Durchlaufen dieser Phase ist mindestens eine Pause erforderlich 14 Tage !!! Als nächstes gehen Sie zu einer anderen Ausbildungsstufe.
Ich erinnere Sie daran, wenn Sie Fragen zum Programm haben Workouts, fragen Sie sie in den Kommentaren unten. Und nicht zu verpassen andere Schulungsprogramme und andere nützliche Informationen, Abonnieren Sie Site-Updates.
Wenn Sie ein Trainingsprogramm für die Muskelrekrutierung benötigen Masse, dann versuchen Sie, Sammlungen auszuwählen.
Interessantes Thema:
- Beste Trainingsprogramme zur Fettverbrennung
- Wie man morgens trainiert, um Masse zu gewinnen und Abnehmen