Richtig essen: Proteine, Fette, Kohlenhydrate – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – was das und was du brauchst

Das größte Problem beim Erreichen der gewünschten Form beginnt (und endet) auf Ihrer Diät. Ja, Training ist auch sehr wichtig. Und Selbst die optimalste Ernährung spart nicht mit einem Mangel an Körper Aktivität. Wenn Sie eine Tabelle mit Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten benötigen In den Produkten finden Sie unten eine vollständige Liste, die wir platziert haben am Ende des Artikels, um die BJU besser zu verstehen und nicht verwirrt zu werden Tabellen.

Wenn der Motor kaputt ist, welchen Kraftstoff Sie auch immer einfüllen, Es wird kein Ergebnis geben. Aber mit schlechtem Kraftstoff sind Sie auch weit davon entfernt verlassen – Ihr Körper wird immer noch nicht richtig funktionieren Weg.

Alle möglichen Ängste und Sorgen um proteinreiche, fettreiche Diäten und Essen keine Arten von Kohlenhydraten haben die Ernährung zu einer kniffligen Wissenschaft gemacht, unnötigen Stress verursachen.

Proteine, Fette und Kohlenhydrate

Es ist Zeit, dieser Denkweise ein Ende zu setzen das Aussehen Ihres Körpers zum Besseren verändern.

Dieser Leitfaden hilft Ihnen dabei, Ihre Bedürfnisse besser zu verstehen. Körper und erkennen, dass Sie nicht leiden müssen Ausnahmen zu bestimmten Lebensmitteln, um gesund zu bleiben Lebensstil.

  • Kohlenhydrate: Missverstanden
    • Kohlenhydrate 10 1: Einfach und komplex
    • Einfache Kohlenhydrate
    • Komplexe Kohlenhydrate
  • Fette: Braucht der Körper sie?
    • Einfach ungesättigtes Fett
    • Mehrfach ungesättigtes Fett
    • Gesättigtes Fett
    • Ausnahme: Transfett
  • Protein: Prinz auf einem weißen Pferd
    • Fiktionsfrage: Nierenprobleme
  • Tabellen des Protein-, Fett- und Kohlenhydratgehalts in Lebensmitteln

Kohlenhydrate: Missverstanden

Kohlenhydratquellen

Kohlenhydrate erhalten in den meisten Diäten die größte Aufmerksamkeit. (insbesondere zur Gewichtsreduktion), also fangen wir mit ihnen an.

Die Medien machten Kohlenhydrate seit einiger Zeit zu einem Sündenbock Genosse Atkins (Sie haben vielleicht von ihm gehört) entschied, dass wir mehr brauchen Iss keine Donuts. (Vorher durften wir diese Delikatesse essen, aber nur unter der Bedingung eines niedrigen Fettgehalts. Wir sind es beruhigend).

Witze beiseite. Kohlenhydrat Ruf wirklich schlecht. Oder zumindest schlimmer als sie verdiene es.

Es gibt viele Arten von Kohlenhydraten. Einige sind nützlich, andere nicht sehr viel. Schädliche Kohlenhydrate werden oft intensiv verarbeitet und Das einzige, was Sie erlaubt, sie Essen zu nennen, ist die Tatsache, dass sie essbar. Sie mögen lecker sein, aber das ist nur ein Verdienst. unvorstellbare chemische Prozesse.

Es ist klar, dass, wenn Sie etwas für eine sehr lange Zeit verarbeiten, am Ende Schließlich verliert es jeglichen Nutzen. Dies ist jedoch noch nicht der Fall macht Kohlenhydrate zu den unheimlichen Schuldigen der Adipositas-Epidemie. Das heisst nur das Essen von hochverarbeiteten Lebensmitteln, gefüllt mit Zucker und Geschmacksverstärkern, garantiert das Aussehen von zusätzliche Pfund.

Lesen Sie mehr über die Funktionen von Kohlenhydraten im Körper, um sie besser zu verstehen ihre Bedeutung.

Warum? Ja, weil wir zu viel davon essen. In Realität kann Ihre Ernährung erlauben den Verzehr einiger verarbeiteter Kohlenhydrate mit vorausgesetzt, ihre Anzahl bleibt in Bezug auf minimal Ihre gesamte Ernährung.

Kohlenhydrate 101 : Einfach und komplex

Im Herzen von Kohlenhydraten sind Zuckermoleküle, die der Körper bricht zusammen und wandelt sich in Energie um, besonders während schwerer körperliche Aktivität. Zucker, Stärke und Ballaststoffe sind die Hauptprodukte Formen von Kohlenhydraten.

Es gibt zwei Hauptgruppen von Kohlenhydraten: einfache und komplexe.

Wir könnten auch faseriges Grün erwähnen Gemüse, Salat, Kohl, Brokkoli, Sprossen, Spinat, Farbe Kohl, Pfeffer, Gurken, Zucchini … aber das werden wir nicht!

Um über Kohlenhydrate zu sprechen, werden wir uns auf diese konzentrieren Sorten, die die Figur direkt beeinflussen. So oder so, Diese Produkte dürfen nicht rabattiert werden.

Ich glaube jedoch nicht, dass man viel Gemüse isst führt zu Problemen mit Übergewicht. Im wahrsten Sinne des Wortes Tausende trainiert Leute, mir wurde klar, dass Gemüse sogar sehr ist gewünschte Zutat.

Hier ist alles einfach: Wenn Sie Gemüse essen, können Sie mehr essen. Und was? Je mehr Sie essen, desto weniger Hunger haben Sie. Angesichts der Tatsache, dass Hunger eng mit Gewichtsschwankungen verbunden ist, gewinnen Sie Hunger bedeutet, die Hälfte zu gewinnen die Schlacht.

Einfache Kohlenhydrate

Im elementarsten Sinne sind einfache Kohlenhydrate Haushaltszucker, Sirup und Limonaden. In den meisten Fällen Sie werden am besten vermieden (die Ausnahme sind betrügerische Tage oder kleine tägliche Belohnungen, die in enthalten sein sollen jeden Speiseplan). Diese sind die gleichen berüchtigten “schlechte” Kohlenhydrate, über die der ganze Weg gesprochen wird Fitnessprofis. Diese Kategorie umfasst auch Süßigkeiten, Kuchen, Bier und Kekse. Mit anderen Worten, egal das beste.

Komplexe Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate umfassen Haferflocken, Äpfel, Kartoffeln und grüne Erbse.

Lange Zeit galten die Menschen im Prinzip als komplexe Kohlenhydrate nützlicher als einfache. Dies ist jedoch nicht immer der Fall.

Sie sehen, Ihr Körper nimmt sowohl komplexe als auch einfache Dinge auf Kohlenhydrate, die versuchen, sie in zuckerproduktive Energie umzuwandeln um Ihre Muskeln und Organe zu nähren. Es geht nicht um den Typ selbst Kohlenhydrate und in der Geschwindigkeit ihres Abbaus durch den Körper und in wie stark der Blutzuckersprung sie verursachen.

Es reicht jedoch nicht aus, komplexe Kohlenhydrate von einfachen zu unterscheiden. Mehr Damit ist eine ausgeklügelte Methode zur Bestimmung der Qualität von Kohlenhydraten verbunden genannt der glykämische Index (GI).

GI ist ein Versuch, Produkte nach ihrer Geschwindigkeit zu klassifizieren Zusammenbruch und Fähigkeit, den Blutzucker zu erhöhen.

Einmal war der GI in jedermanns Sprache. Einige haben versucht, das zu beweisen Nach einer Diät mit niedrigem Blutzuckerspiegel kann ein konstantes Niveau aufrechterhalten werden Insulin auch bei erhöhter Kohlenhydrataufnahme.

Dies ist jedoch nur teilweise richtig. Lassen Sie Lebensmittel mit niedrigem GI Ihre Taille ist immer noch unwahrscheinlich wird abnehmen, wenn Sie anfangen, Kartoffeln statt süß zu viel zu essen Getreide.

Weder kohlenhydratarme noch glykämische Diäten werden ein Zauberstab im Kampf gegen zusätzliche Pfunde. Die Hauptsache ist verbrauchen Sie optimale Mengen an gesunden Lebensmitteln, um zu stimulieren Stoffwechsel, der hilft, Fett loszuwerden.

Es ist sehr wichtig, sich daran zu erinnern, dass der Körper Kohlenhydrate benötigt, auch wenn Neugeborene Diäten wiederholen das Gegenteil. Die Notwendigkeit in Kohlenhydraten wächst mit der Intensität Trainingseinheiten. Ohne Kohlenhydrate wird Ihr Körper zusammenbrechen Muskelgewebe, das alle Ihre Bemühungen zunichte macht.

Kohlenhydratliebhaber beschweren sich über kohlenhydratarme Diäten, während wie leidenschaftlich Anti-Kohlenhydrate behaupten, dass Sie gut tun können und überhaupt ohne sie.

In der Tat können kohlenhydratarme Diäten erhebliche Auswirkungen haben gesundheitliche Vorteile. Aber wie gesagt, eine kleine Menge Kohlenhydrate bedeuten nicht ihre Abwesenheit.

Auch diese kohlenhydratarmen Lebensmittel machen diese gesundheitlichen Vorteile nicht. ein Allheilmittel gegen überschüssiges Fett. Studie veröffentlicht in Das amerikanische Journal of Clinical Nutrition Klinische Ernährung) wurde zu einer echten Sensation und kam zu dem Schluss, dass Sowohl kohlenhydratarme als auch kohlenhydratreiche Diäten sind fast gleich beeinflussen Gewichtsverlust, Stoffwechsel und Muskelerhalt Massen.

Tipp: Letztendlich die Menge verbrauchte Kohlenhydrate hängen stark von Ihrem ab persönliche Vorlieben, Aktivitätsgrad und die Reaktion Ihres Körpers auf Was isst du? Die Kohlenhydrataufnahme wird basierend auf berechnet Prioritätsindikatoren für die Norm von Proteinen und Fetten.

Fette: Braucht der Körper sie?

Quellen für gesunde Fette

Fette, wie Kohlenhydrate, werden seit langem für alle Krankheiten und Krankheiten verantwortlich gemacht gesundheitliche Probleme. Deshalb seit 20 Jahren “fettarm” und “gesund” gelten als Synonyme.

Und für die meisten Menschen – vielleicht sogar zum Lesen Diese Linien sind ein Schlüsselmerkmal sicherer Produkte. Wenn das Essen fettarm ist, sollte es gut sein. Oder wenn nicht gesättigtes Fett, dann ist alles in Ordnung.

Aber wie bei jeder einfachen Ernährungsentscheidung ist nicht alles so eindeutig. Nach Angaben der Zentren für die Kontrolle von Krankheiten Eine Abnahme der Fettaufnahme durch Amerikaner tritt gleichzeitig mit auf zunehmende Fettleibigkeit. Dieser Trend ist auf mehrere Faktoren zurückzuführen. – die Häufigkeit von Mahlzeiten und Snacks, Portionsgrößen und Zuckeraufnahme.

Was ist die Hauptidee in Bezug auf Fette? Für Anfänger: Fette sind ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Diäten, und was Sie eindeutig unterernährt sind.

Fette sind gut. Sie wirken sich positiv auf das Niveau von aus Testosteron, Herzgesundheit (ja, Sie haben es richtig gelesen) und die Muskeln.

Fett spielt eine große Rolle bei der Sicherstellung des normalen Funktionierens von allem Organismus. Die wichtigsten Nervenmembranen bestehen aus Fett. Diese Muscheln dienen als Nervenleitungsbeschleuniger, so dass jeder ein neurochemisches Signal, das durch Ihren Körper gesendet wird (wenn das Gehirn gibt Befehl an den Körper, etwas zu tun), verursachte eine angemessene und effektive Reaktion.

Darüber hinaus ist Fett ein Substrat einer ganzen Reihe von Hormonen, bekannt als Eicosanoide. Sie sind für viele Funktionen verantwortlich, Regulierung von Blutdruck, Entzündungen und sogar Blutgerinnungsfähigkeit. Diese Art von Fett ist für den Körper von Anfang an notwendig physiologische Sichtweise, die bereits als guter Grund dient, sie aufzunehmen Ihre Ernährung.

Nachdem wir uns mit den notwendigen Arten von Fetten befasst haben, wollen wir mehr bekommen Betrachten Sie ihre Sorten und finden Sie heraus, warum sie alle (außer Transfett) muss in Ihrem vorhanden sein die Diät.

Einfach ungesättigtes Fett

Meist sind einfach ungesättigte Fette in zu finden ölige Früchte wie Avocados und Nüsse: Pistazien, Mandeln, Walnüsse und Cashewnüsse sowie in Olivenöl.

Einfach ungesättigte Fette senken das schlechte Cholesterin und Boost gut. Sie haben ihre Wirksamkeit in demonstriert Kampf gegen übermäßige Gewichtszunahme und sogar dazu beitragen Fettverbrennung.

Mehrfach ungesättigtes Fett

Wie einfach ungesättigt stimulieren sie die Reduzierung von Schlechtem Cholesterin. Mehrfach ungesättigte Fette behalten ihren flüssigen Zustand auch wenn sie gefroren sind, weil ihr Schmelzpunkt niedriger ist als der von einfach ungesättigt.

Mehrfach ungesättigte Fette, reich an Lachs, Fischöl und Sonnenblumen Öl und Samen. Sie enthalten mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Omega-3 und Omega-6, die normalerweise beim thermischen Prozess verloren gehen Verarbeitung.

Omega-3-Fettsäuren und 6-Fettsäuren sind sehr wichtig und werden oft als essentiell bezeichnet. Fettsäuren oder EFAs. Sie sind nicht kann von unserem Körper synthetisiert werden, Daher müssen sie mit der Nahrung verzehrt werden. Und seit deinem Körper benötigt sie für eine optimale Funktion und Wartung Gesundheit, Ihre Aufgabe ist es, die regelmäßige Verwendung dieser zu überwachen Fette, sonst können Sie Krankheiten und Ausfälle nicht vermeiden.

Gesättigtes Fett

Gesättigte Fette sind wahrscheinlich die am meisten unterschätzten und falschen interpretiert von allen essbaren Substanzen. Und nicht umsonst: viele Studien verbinden gesättigten Fettmissbrauch mit Herzerkrankungen. Aber diese wissenschaftlichen Beweise lassen mehr Fragen als auf Ask.ru.

Als die Wissenschaftler nach einiger Zeit beschlossen, eine Überprüfung durchzuführen Die Ergebnisse, die auf Daten aus der ganzen Welt basieren, sind es nicht konnten die Abhängigkeit von Herztod nachweisen Krankheiten durch das Essen von Fett.

Die meisten Nahrungsfette diskutieren über Bücher wie “Chinesische Studie” (The China Studie) und die Filme “Gabeln statt Messer” (Forks Over Knives) zeigt reiche und andere tierische Fette sind die Wurzel aller Probleme im Körper. Und doch all dies Die Forschung ist auf die Hypothese der Schädlichkeit ausgerichtet gesättigte Fette völlig ignorieren Menschen mit beneidenswerter Gesundheit trotz ihrer Fülle verwenden.

Zum Beispiel die Ernährung der Einwohner von Tokelau (verwaltete Gebiete) Neuseeland) enthält 50% gesättigt Fett, und trotzdem mit ihrem Herz-Kreislauf Gesundheit vergleicht nicht die Bevölkerung eines anderen Territoriums. Allerdings Diese Informationen werden vernachlässigt.

Es gibt mehrere Studien von Jäger-Sammler-Stämmen, 50-7 0% aller Kalorien in der Form erhalten gesättigte Fette, bei denen überhaupt keine Probleme aufgetreten sind mit der Gesundheit. Wenn Sie Ihre Fettaufnahme berechnen, Etwa die Hälfte von ihnen kann gesättigt sein.

Sogar Walter Willet, Professor an der Harvard Medical School, öffentlich erklärt (nach einer 20-jährigen Überprüfung der Forschung), dass Fette – besonders gesättigte – führen nicht zu Fettleibigkeit und Entwicklung Herzkrankheit.

Verstehen Sie, dass gesättigte Fette eine der besten Energiequellen sind dein Körper. Deshalb dein Körper speichert physiologisch Kohlenhydratreserven in gesättigte Fette.

Willst du mit einer der wichtigsten Strukturen streiten, Sicherstellung der normalen Funktion Ihres Körpers? Ohne zu sprechen bereits, dass gesättigte Fette zu den nahrhaftesten gehören Substanzen, die ein langes Sättigungsgefühl vermitteln.

Die Studie zeigt auch, dass Diäten mit einem hohen Niveau Die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren ist oft unterschiedlich kalorienarme Gesamtdiät.

Sie haben also nur einen Ausweg: Wenn Sie kein Vegetarier sind, Sie sollte rotes Fleisch, Milchprodukte und Eier essen, um Ihre Dosis an gesättigten Fettsäuren zu erhalten. Missbrauche sie nicht, aber auch nicht verachten Butterpackungen wie etwas, das herauskommt Mode. Sie können sie nicht vermeiden, als würden Sie wegen ihnen brechen Skalen.

Ausnahme: Transfett

Transfette sind das hässliche Entlein der fetten Familie. Das ist die schlimmste Art Fette und in Wahrheit das meiste Junk Food auf der ganzen Welt. Sie verstecken sich in Pommes Frites, Kartoffelchips und den meisten frittierte Lebensmittel.

Zumindest eine kleine Menge Transfette ist in Fleisch und anderen enthalten Lebensmittel, ihre hohen Konzentrationen sind nicht in der Natur zu finden. Oft Sie werden künstlich hergestellt.

Transfette werden durch einen chemischen Prozess erhalten, der als bekannt ist teilweise Hydrierung.

Hersteller nehmen flüssiges Pflanzenöl (oder Qualität) einfach ungesättigtes Fett) und sättigen es mit Wasserstoffatomen aufgrund von welches gehärtetes Fett bildet. Infolgedessen stellt sich heraus scheinbar ideales fettreiches Fett für die Lebensmittelindustrie Schmelzpunkt und glatte Textur, die wiederverwendet werden können Verwendung in tiefem Fett.

In der Tat sind Transfette ein Produkt des Überschusses Wärmebehandlung unserer Lebensmittelprodukte zu gewährleisten lange Haltbarkeit. Wenn das Essen in einer Packung ist, dann höchstwahrscheinlich es ist voll von Transfetten. Menschen, die sich ernst nehmen Das Ziel sowie jeder, der keinen Plastikmüll essen möchte, ist alles wert Kräfte zur Vermeidung von Transfetten.

Natürlich halten wir uns an den Mittelweg. Wann Sie Begrenzen Sie Ihre Fast-Food-Aufnahme, trainieren Sie regelmäßig und richtig essen – sich auf gesunde Fette konzentrieren – nichts Es wird nicht passieren, wenn Sie sich alle paar Monate verwöhnen lassen Twinks.

Tipp: Laut wissenschaftlicher Forschung 20-35 % Ihre tägliche Kalorienaufnahme sollte fett sein.

Protein: Prinz auf einem weißen Pferd

Proteinquellen

Während gedämpfte Fette mit Kohlenhydraten ihre Tage in verbringen als die Feinde des Volkes Nummer 1, die dann regelmäßig gelobt werden Verdammt, kein anderer Makronährstoff kann sich so rühmen Popularität und Anerkennung, da unser guter alter Freund ein Eichhörnchen ist.

Der Favorit aller Bodybuilder, Sportler und gerechter Fitnessbegeisterter, Ihr Körper benötigt insbesondere Protein, um Schäden zu reparieren Muskeln, Knochen, Haut, Zähne und Haare. In der Tat ist es ein Zementmörtel in Körpermauerwerk. Ohne sie die gesamte Struktur Ihres Körpers wird anfangen zu stürzen.

Wie andere Nährstoffe kann Protein nicht synthetisiert werden. der Körper von anderen Nährstoffen, daher sein Verbrauch sollte Ihre Priorität sein, wenn Sie es ernst meinen mit dem Bauen so gesunder wie möglich (und attraktiver) Körper.

Protein hilft bei der Wiederherstellung des anabolen Hormonspiegels (Beitrag zur Bildung von Muskelgewebe und Fettverbrennung). Zurück zur Ziegelmetapher: Protein ist Baumaterial für Ihre Muskeln.

Proteine ​​werden in zwei Kategorien unterteilt: voll und minderwertig.

Ein Protein besteht aus kleineren Molekülen, die Aminosäuren genannt werden. 22 von ihnen verdienen Aufmerksamkeit, darunter 9 von Unterkategorien von Aminosäuren, die ausschließlich aus Lebensmitteln stammen. Andere Der Körper kann selbst Aminosäuren produzieren.

9 Aminosäuren, die mit der Nahrung kommen, werden als essentiell bezeichnet. Zu ihnen umfassen:

  • Tryptophan
  • Lysin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Valine
  • Leucin
  • Histidin
  • Isoleucin

Ein vollständiges Protein (auch als Ganzes bekannt) enthält all diese 9 Aminosäuren in optimalen Anteilen. Im Gegensatz zu ihm Einem defekten Protein können eines oder mehrere davon fehlen Aminosäuren.

Diese Aminosäuren helfen Ihrem Körper, Hormone zu produzieren, Stabilisierung von Blutdruck und Blutzucker direkte Beeinflussung der Stoffwechselrate und des Muskelwachstums. Einfacher Sprechen, Protein ist extrem wichtig, besonders vollständig, enthalten in Fisch, Geflügel, Eiern, rotem Fleisch und Käse.

Fiktionsfrage: Nierenprobleme

Einige “Experten” werden Ihnen das Trinken versichern Eine große Menge an Protein führt zu allen Arten von Störungen. Zum Beispiel Nierensteine ​​und Cholelithiasis.

Die meisten Menschen haben keine Angst und sind sehr kontrovers Aussage angesichts des Mangels an Daten, die die Abhängigkeit bestätigen Nierenerkrankung durch starke Proteinaufnahme.

In der Tat, das Journal of Power und Ausdauer “(Journal of Strength and Conditioning Forschung) führte ein Experiment durch, das das Fehlen von Negativ bewies Folgen des Verzehrs von 40 0 g Protein pro Tag. Aber wenn Sie davor gab es Nierenprobleme, das gibt es die Wahrscheinlichkeit, dass eine hohe Proteindosis sein wird kritisch für Ihren Körper. Aber wenn du leidest Nierenerkrankung, müssen Sie noch Ihre Ernährung mit besprechen ein Arzt.

Ein gesunder Mensch kann sich ohne allzu große Angst auf Eiweiß stützen. Sorgen um seine Gesundheit, weil ihn nichts bedroht.

Darüber hinaus ist Protein eines der metabolischsten Makronährstoffe. Dies bedeutet, dass je mehr Protein Sie essen, desto mehr mehr Kalorien werden verbrannt. Aufgrund dessen (und der Fähigkeit von Protein Muskelgewebe wiederherstellen) Protein gilt als das sicherste für übermäßiges Essen von Makronährstoffen.

Aber vergessen Sie nicht – Kalorien sind Kalorien, ohne die Sie nicht essen können Maßnahmen.

Tipp: Die Proteinnorm wird aus bestimmt Berechnung von 1-2 g pro kg des gewünschten Körpergewichts. Wenn Sie einen sehr aktiven Lebensstil führen, können Sie erhöhen Sie diese Zahl. In anderen Fällen ist dies optional. Eine solche Entscheidung sollte in erster Linie basierend auf Ihrem Essen eingenommen werden Vorlieben.

Jetzt, da Sie wissen, was BJU ist und was Sie dagegen tun müssen, Es ist Zeit herauszufinden, was die richtige Ernährung sein sollte Bodybuilder oder ein anderer Athlet.

Tabellen des Protein-, Fett- und Kohlenhydratgehalts in Lebensmitteln

Der Gehalt an BZHU und Kalorien in 100 g Produkt.

Gemüse

Produkt Wasser g Proteine, g Fette, g Kohlenhydrate, g kcal
Aubergine 91 .0 0,6 0,1 5.5 24
Rutabaga 87 .5 1,2 0,1 8.1 37
Grüne Erbsen 80 .0 5,0 0,2 13 .3 72
Zucchini 93.0 0,6 0,3 5.7 27
Weißkohl 90 .0 1.8 5,4 28
Rotkohl 90.0 1.8 6.1 31
Blumenkohl 90,9 2,5 4.9 29
Kartoffel 76.0 2.0 0,1 19 .7 83
Frühlingszwiebel (Feder) 92.5 1.3 4.3 22
Lauch 87.0 3.0 7.3 40
Zwiebeln 86 .0 1.7 9.5 43
Rote Karotte 88 .5 1.3 0,1 7.0 33
Gemahlene Gurken 95,0 0,8 3.0 15
Gewächshausgurken 96 .5 0,7 1.8 10
Süßer grüner Pfeffer 92.0 1.3 4.7 23
Süßer roter Pfeffer 91.0 1.3 5.7 27
Petersilie (grün) 85 ,0 3,7 8.1 45
Petersilie (Wurzel) 85,0 1,5 11.0 47
Rhabarber (Blattstiel) 94 .5 0,7 2.9 16
Rettich 93.0 1,2 4.1 20
Rettich 88.6 1.9 7.0 34
Rübe 90,5 1,5 5.9 28
Salat 95,0 1,5 2.2 14
Rote Beete 86.5 1.7 10,8 48
Tomaten (gemahlen) 93.5 0,6 4.2 19
Tomaten (Gewächshaus) 94.6 0,6 2.9 14
Grüne Bohnen (Pod) 90.0 4.0 4.3 32
Meerrettich 77 .0 2,5 16.3 71
Ramson 89 .0 2,4 6.5 34
Knoblauch 70 .0 6,5 21,2 106
Spinat 91.2 2.9 2,3 21
Sauerampfer 90.0 1,5 5.3 28

Früchte und Beeren

Produkt Wasser g Proteine, g Fette, g Kohlenhydrate, g kcal
Aprikosen 86,0 0,9 – – 10.5 46
Quitte 87,5 0,6 – – 8.9 38
Kirschpflaume 89.0 0,2 – – 7.4 34
Ananas 86,0 0,4 – – 11.8 48
Bananen 74 .0 1,5 – – 22.4 91
Kirschen 85.5 0,8 – – 11.3 49
Granatapfel 85,0 0,9 – – 11.8 52
Birne 87,5 0,4 – – 10,7 42
Feigen 83.0 0,7 – – 13.9 56
Hartriegel 85,0 1,0 – – 9.7 45
Pfirsiche 86,5 0,9 – – 10,4 44
Ebereschengarten 81 .0 1.4 – – 12.5 58
Apfelbeere 80,5 1,5 – – 12.0 54
Gartenpflaume 87.0 0,8 – – 9.9 43
Termine 20,0 2,5 – – 72.1 281
Persimmon 81,5 0,5 – – 15.9 62
Süßkirsche 85,0 1,1 – – 12.3 52
Maulbeere 82.7 0,7 – – 12.7 53
Die Äpfel 86,5 0,4 – – 11.3 46
Orange 87,5 0,9 – – 8.4 38
Grapefruit 89,0 0,9 – – 7.3 35
Zitrone 87.7 0,9 – – 3.6 31
Mandarine 88.5 0,8 – – 8.6 38
Preiselbeere 87,0 0,7 – – 8.6 40
Traube 80.2 0,4 – – 17 .5 69
Blaubeeren 88,2 1,0 – – 7.7 37
Brombeere 88.0 2.0 – – 5.3 33
Erdbeeren 84.5 1.8 – – 8.1 41
Preiselbeeren 89.5 0,5 – – 4.8 28
Stachelbeere 85,0 0,7 – – 9.9 44
Himbeeren 87,0 0,8 – – 9,0 41
Moltebeere 83.3 0,8 – – 6.8 31
Sanddorn 75 ,0 0,9 – – 5,5 30
Weiße Johannisbeere 86,0 0,3 – – 8.7 39
Rote Johannisbeere 85,4 0,6 – – 8.0 38
Schwarze Johannisbeere 85,0 1,0 – – 8.0 40
Blaubeeren 86,5 1,1 – – 8,6 40
Hagebutte frisch 66 ,0 1,6 – – 24.0 101
Getrocknete Hagebutte 14.0 4.0 – – 60 .0 25 3

Trockenfrüchte

Produkt Wasser g Proteine, g Fette, g Kohlenhydrate, g kcal
Uryuk 18 .0 5,0 – – 67 ,5 278
Getrocknete Aprikosen 20,2 5.2 – – 65,9 272
Rosinen mit Knochen 19.0 1.8 – – 70,9 276
Rosinen Rosinen 18.0 2,3 – – 71.2 279
Kirschen 18.0 1,5 – – 73 .0 292
Birne 24.0 2,3 – – 62.1 246
Pfirsiche 18.0 3.0 – – 68,5 275
Pflaumen 25.0 2,3 – – 65,6 264
Die Äpfel 20,0 3.2 – – 68,0 273

Schokolade, Süßigkeiten, Zucker

Produkt Wasser g Proteine, g Fette, g Kohlenhydrate, g kcal
Schatz 17.2 0,8 0 80.3 308
Fruchtgeleebohnen 7 3,7 10,2 73.1 384
Marshmallows 20 0,8 0 78.3 299
Iris 6,5 3.3 7,5 81.8 387
Marmelade 21 0 0,1 77.7 296
Karamell (Durchschnitt) 4.4 0 0,1 77.7 296
Schokoladen glasierte Süßigkeiten 7.9 2.9 10,7 76.6 396
Pastille 18 0,5 0 80,4 305
Zucker 0,2 0,3 0 99.5 374
Halva Tahini 3.9 12.7 29.9 50,6 51 0
Halva Sonnenblume 2.9 11.6 29.7 54 516
Dunkle Schokolade 0,8 5,4 35,3 52.6 540
Milchschokolade 0,9 6.9 35.7 52,4 547

Süßwaren

Produkt Wasser g Proteine, g Fette, g Kohlenhydrate, g kcal
Fruchtwaffeln 12 3.2 2,8 80.1 342
Fettgefüllte Waffeln 1 3.4 30,2 64.7 530
Blätterteig 9 5,4 38.6 46,4 544
Blätterteig mit Apfel 13 5.7 25.6 52.7 454
Biskuit mit Fruchtfüllung 21 4.7 9.3 84.4 344
Lebkuchenplätzchen 14.5 4.8 2,8 77.7 336
Biskuit mit Fruchtfüllung 25 4.7 20 49.8 386
Mandelkuchen 9.3 6,6 35.8 46.8 524

Backwaren

Produkt Wasser g Proteine, g Fette, g Kohlenhydrate, g kcal
Roggenbrot 42,4 4.7 0,7 49.8 214
Weizenbrot aus Mehl der Klasse I. 34.3 7.7 2,4 53.4 254
Butter backen 26.1 7.6 4,5 60.0 297
Bagels 17.0 10,4 1.3 68.7 312
Trocknen 12.0 11.0 1.3 73.0 330
Weizencracker 12.0 11.2 1.4 72,4 331
Cremige Cracker 8,0 8,5 10,6 71.3 397
Premium Weizenmehl 14.0 10.3 0,9 74.2 327
Weizenmehl, das ich benote 14.0 10.6 1.3 73.2 329
Weizenmehl II Klasse 14.0 11.7 1.8 70,8 328
Roggenmehl 14.0 6.9 1,1 76,9 326

Getreide

Produkt Wasser g Proteine, g Fette, g Kohlenhydrate, g kcal
Buchweizenkern 14.0 12.6 2.6 68,0 329
Buchweizen fertig 14.0 9.5 1.9 72,2 326
Manna 14.0 11.3 0,7 73.3 326
Haferflocken 12.0 11.9 5.8 65,4 345
Perlgerste 14.0 9.3 1,1 73.7 324
Hirse 14.0 12.0 2.9 69.3 334
Reis 14.0 7,0 0,6 73.7 323
Weizen “Poltawa” 14.0 12.7 1,1 70.6 325
Faser 10.0 12,2 5.8 68.3 357
Gerste 14.0 10,4 1.3 71.7 322
Herkules 12.0 13.1 6.2 65.7 355
Mais 14.0 8.3 1,2 75,0 325

Hülsenfrüchte

Produkt Wasser g Proteine, g Fette, g Kohlenhydrate, g kcal
Bohnen 83.0 6,0 0,1 8.3 58
Erbsen 14.0 23.0 1,6 57.7 323
Ganze Erbsen 14.0 23.0 1,2 53.3 303
Sojabohne 12.0 34.9 17.3 26.5 395
Bohnen 14.0 22.3 1.7 54.5 309
Linsen 14.0 24.8 1,1 53.7 310

Pilze

Produkt Wasser g Proteine, g Fette, g Kohlenhydrate, g kcal
Weiß frisch 89.9 3.2 0,7 1,6 25
Weiß getrocknet 13.0 27.6 6.8 10.0 209
Frischer Steinpilz 91.6 2,3 0,9 3,7 31
Frischer Steinpilz 91.1 3.3 0,5 3,4 31
Frische Rohstoffe 83.0 1.7 0,3 1.4 17

Fleisch, Geflügel

Produkt Wasser g Proteine, g Fette, g Kohlenhydrate, g kcal
Lamm 67.6 16.3 15.3 0,0 203
Rindfleisch 67.7 18.9 12,4 0,0 187
Pferdefleisch 72,5 20,2 7,0 0,0 143
Kaninchen 65.3 20.7 12.9 0,0 199
Mageres Schweinefleisch 54.8 16,4 27.8 0,0 316
Fettes Schweinefleisch 38.7 11.4 49.3 0,0 489
Kalbfleisch 78,0 19.7 1,2 0,0 90
Lammnieren 79.7 13.6 2,5 0,0 77
Lammleber 71.2 18.7 2.9 0,0 101
Lammherz 78,5 13.5 2,5 0,0 82
Rindfleisch Gehirne 78,9 9.5 9,5 0,0 124
Rinderleber 72.9 17.4 3,1 0,0 98
Rindfleischnieren 82.7 12.5 1.8 0,0 66
Rindfleisch Euter 72.6 12.3 13.7 0,0 173
Rindfleisch Herz 79,0 15.0 3.0 0,0 87
Rinderzunge 71.2 13.6 12.1 0,0 163
Nierenschweinefleisch 80.1 13.0 3,1 0,0 80
Schweineleber 71,4 18.8 3.6 0,0 108
Schweineherz 78,0 15.1 3.2 0,0 89
Schweinezunge 66.1 14.2 16.8 0,0 208
Gänse 49.7 16.1 33.3 0,0 364
Türkei 64.5 21.6 12.0 0,8 197
Hühner 68.9 20,8 8.8 0,6 165
Hühnerbrust (Filet) 68.9 23.6 1.9 0,4 113
Hühner 71.3 18.7 7.8 0,4 156
Enten 51.5 16.5 61.2 0,0 346

Wurst und Würstchen

Produkt Wasser g Proteine, g Fette, g Kohlenhydrate, g kcal
Gekochte Wurst Diabetiker 62,4 12.1 22.8 0 254
Gekochte Wurst Diät 71.6 12.1 13.5 0 170
Gekochte Wurst Doktor 60,8 13.7 22.8 0 260
Kochwurst Amateur 57.0 12,2 28.0 0 301
Gekochte Wurstmilch 62.8 11.7 22.8 0 252
Gekochte Wurst getrennt 64.8 10.1 20.1 1.8 228
Gekochte Kalbswurst 55.0 12.5 29.6 0 316
Schweinswürste 53.7 10.1 31.6 1.9 332
Milchwürste 60.0 12.3 25.3 0 277
Würstchen Russisch 66,2 12.0 19.1 0 220
Schweinswürste 54.8 11.8 30.8 0 324
Geräucherter Amateur 39.1 17.3 39.0 0 420
Geräucherter Cervelat 39.6 28,2 27.5 0 360
Halb geräuchertes Krakau 34.6 16,2 44.6 0 466
Halb geräuchertes Minsk 52.0 23.0 17.4 2.7 259
Halb geräucherter Poltawa 39.8 16,4 39.0 0 417
Geräucherter Ukrainer 44,4 16.5 34,4 0 376
Roher geräucherter Amateur 25.2 20.9 47.8 0 514
Ungekochtes geräuchertes Moskau 27.6 24.8 41.5 0 473

Fette, Butter, Margarine

Produkt Wasser g Proteine, g Fette, g Kohlenhydrate, g kcal
Fett Hammel oder Rindfleisch geschmolzen 0,3 0 99,7 0 897
Schweinefleischspeck (ohne Haut) 5.7 1,4 92.8 0 816
Milchmargarine 15.9 0,3 82.3 1 746
Sandwich Margarine 15.8 0,5 82 1,2 744
Mayonnaise 25 3,1 67 2.6 627
Pflanzenöl 0,1 0 99.9 0 899
Butter 15.8 0,6 82.5 0,9 748
Ghee 1 0,3 98 0,6 887

Milch- und Milchprodukte

Produkt Wasser g Proteine, g Fette, g Kohlenhydrate, g kcal
Kuhmilch-Feta-Käse 52.0 17.9 20.1 0,0 260
Naturjoghurt 1,5% Fett 88,0 5,0 1,5 3,5 51
Kefir fettfrei 91.4 3.0 0,1 3.8 30
Fetter Kefir 88.3 2,8 3.2 4.1 59
Milch 88,5 2,8 3.2 4.7 58
Acidophile Milch 81.7 2,8 3.2 10.8 83
Vollmilchpulver 4.0 25.6 25.0 39,4 475
Kondensmilch 74.1 7,0 7.9 9,5 135
Kondensmilch mit Zucker 26.5 7,2 8,5 56,0 315
Joghurt 88.4 2,8 3.2 4.1 58
Ryazhenka 85.3 3.0 6,0 4.1 85
Creme 10% 82,2 3.0 10.0 4,0 118
Creme 20% 72.9 2,8 20,0 3.6 205
Saure Sahne 10% 82.7 3,0 10.0 2.9 116
Saure Sahne 20% 72.7 2,8 20,0 3,2 206
Spezielle Quark und Quark 41.0 7.1 23.0 27.5 340
Russischer Käse 40,0 23,4 30,0 0,0 371
Holländischer Käse 38.8 26.8 27.3 0,0 361
Schweizer Käse 36,4 24.9 31.8 0,0 396
Poshekhonsky Käse 41.0 26.0 26.5 0,0 334
Schmelzkäse 55.0 24.0 13.5 0,0 226
Fetter Hüttenkäse 64.7 14.0 18.0 1.3 226
Mutiger Quark 71,0 16.7 9,0 1.3 156
Fettarmer Hüttenkäse 77.7 18.0 0,6 1,5 86

Eier

Produkt Wasser g Proteine, g Fette, g Kohlenhydrate, g kcal
Hühnerei 74,0 12.7 11.5 0,7 157
Eipulver 6.8 45 37.3 7.1 542
Trockenes Protein 12.1 73.3 1.8 7 336
Trockenes Eigelb 5,4 34.2 52,2 4,4 623
Wachtelei 73.3 11.9 13.1 0,6 168

Fisch und Meeresfrüchte

Produkt Wasser g Proteine, g Fette, g Kohlenhydrate, g kcal
Grundeln 70,8 12.8 8.1 5,2 145
Rosa Lachs 70,5 21 7 0 147
Flunder 79,5 16.1 2.6 0 88
Karausche 78,9 17.7 1.8 0 87
Karpfen 79.1 16 3.6 0 96
Kumpel 71.3 22 5.6 0 138
Es roch 79,8 15.5 3.2 0 91
Eis 81.8 15.5 1.4 0 75
Brasse 77.7 17.1 4.1 0 105
Lachs 62.9 20.8 15.1 0 219
Macrourus 85 13.2 0.8 0 60
Neunauge 75 14.7 11.9 0 166
Pollock 80.1 15.9 0.7 0 70
Capelin 75 13.4 11.5 0 157
Navaga 81.1 16.1 1 0 73
Quappe 79,3 18.8 0.6 0 81
Marmornotation 73.4 14.8 10.7 0 156
Seebarsch 75.4 17.6 5.2 0 117
Flussbarsch 79,2 18.5 0.9 0 82
Stör 71.4 16.4 10.9 0 164
Heilbutt 76,9 18.9 3 0 103
Blauer Wittling 81.3 16.1 0.9 0 72
Säbelfisch 75,2 20.3 3.2 0 110
Kaspischer Fischer 77 19.2 2.4 0 98
Karpfen 75.3 18.4 5.3 0 121
Saira groß 59.8 18.6 20.8 0 262
Saira flach 71.3 20.4 0.8 0 143
Salaka 75.4 17.3 5.6 0 121
Hering 62.7 17.7 19.5 0 242
Weißfisch 72.3 19 7.5 0 144
Makrele 71.8 18 9 0 153
Wels 75 16.8 8.5 0 144
Stöcker 74.9 18.5 5 0 119
Sterlet 74.9 17 6.1 0 320
Sudak 78,9 19 0.8 0 83
Kabeljau 80.7 17.5 0.6 0 75
Thunfisch 74 22.7 0,7 0 96
Holzkohlefisch 71,5 13.2 11.6 0 158
Meeresaal 77,5 19.1 1.9 0 94
Aal 53.5 14.5 30.5 0 333
Seehecht 79,9 16.6 2.2 0 86
Hecht 70.4 18.8 0.7 0 82
Ide 80.1 18.2 0.3 0 117
Fernöstliche Garnelen 64.8 28.7 1,2 0 134
Lebertran 26,4 4.2 65.7 0 613
Tintenfisch 80,3 18 0,3 0 75
Krabbe 81,5 16 0,5 0 69
Garnelen 77,5 18 0,8 0 83
Grünkohl 88 0,9 0,2 3,0 5
Pasta “Ocean” 72,2 18.9 6.8 0 137
Trepang 89.4 7.3 0,6 0 35

Nüsse

Produkt Wasser g Proteine, g Fette, g Kohlenhydrate, g kcal
Haselnüsse 4.8 16.1 66.9 9,9 704
Mandeln 4 18.6 57.7 13.6 645
Walnuss 5 13.8 61.3 10,2 648
Erdnüsse 10 26.3 45,2 9,7 548
Sonnenblumenkerne 8 20.7 52.9 5 578

Interessantes Thema:

  1. Muss ich Vitamine trinken oder gut genug essen?

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