Richtig essen: Proteine, Fette, Kohlenhydrate – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – was das und was du brauchst

Das größte Problem beim Erreichen der gewünschten Form beginnt (und endet) auf Ihrer Diät. Ja, Training ist auch sehr wichtig. Und Selbst die optimalste Ernährung spart nicht mit einem Mangel an Körper Aktivität. Wenn Sie eine Tabelle mit Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten benötigen In den Produkten finden Sie unten eine vollständige Liste, die wir platziert haben am Ende des Artikels, um die BJU besser zu verstehen und nicht verwirrt zu werden Tabellen.

Wenn der Motor kaputt ist, welchen Kraftstoff Sie auch immer einfüllen, Es wird kein Ergebnis geben. Aber mit schlechtem Kraftstoff sind Sie auch weit davon entfernt verlassen – Ihr Körper wird immer noch nicht richtig funktionieren Weg.

Alle möglichen Ängste und Sorgen um proteinreiche, fettreiche Diäten und Essen keine Arten von Kohlenhydraten haben die Ernährung zu einer kniffligen Wissenschaft gemacht, unnötigen Stress verursachen.

Es ist Zeit, dieser Denkweise ein Ende zu setzen das Aussehen Ihres Körpers zum Besseren verändern.

Dieser Leitfaden hilft Ihnen dabei, Ihre Bedürfnisse besser zu verstehen. Körper und erkennen, dass Sie nicht leiden müssen Ausnahmen zu bestimmten Lebensmitteln, um gesund zu bleiben Lebensstil.

• Kohlenhydrate: Missverstanden
  • Kohlenhydrate 10 1: Einfach und komplex
  • Einfache Kohlenhydrate
  • Komplexe Kohlenhydrate
• Fette: Braucht der Körper sie?
  • Einfach ungesättigtes Fett
  • Mehrfach ungesättigtes Fett
  • Gesättigtes Fett
  • Ausnahme: Transfett
• Protein: Prinz auf einem weißen Pferd
  • Fiktionsfrage: Nierenprobleme
• Tabellen des Protein-, Fett- und Kohlenhydratgehalts in Lebensmitteln

Kohlenhydrate: Missverstanden

Kohlenhydrate erhalten in den meisten Diäten die größte Aufmerksamkeit. (insbesondere zur Gewichtsreduktion), also fangen wir mit ihnen an.

Die Medien machten Kohlenhydrate seit einiger Zeit zu einem Sündenbock Genosse Atkins (Sie haben vielleicht von ihm gehört) entschied, dass wir mehr brauchen Iss keine Donuts. (Vorher durften wir diese Delikatesse essen, aber nur unter der Bedingung eines niedrigen Fettgehalts. Wir sind es beruhigend).

Witze beiseite. Kohlenhydrat Ruf wirklich schlecht. Oder zumindest schlimmer als sie verdiene es.

Es gibt viele Arten von Kohlenhydraten. Einige sind nützlich, andere nicht sehr viel. Schädliche Kohlenhydrate werden oft intensiv verarbeitet und Das einzige, was Sie erlaubt, sie Essen zu nennen, ist die Tatsache, dass sie essbar. Sie mögen lecker sein, aber das ist nur ein Verdienst. unvorstellbare chemische Prozesse.

Es ist klar, dass, wenn Sie etwas für eine sehr lange Zeit verarbeiten, am Ende Schließlich verliert es jeglichen Nutzen. Dies ist jedoch noch nicht der Fall macht Kohlenhydrate zu den unheimlichen Schuldigen der Adipositas-Epidemie. Das heisst nur das Essen von hochverarbeiteten Lebensmitteln, gefüllt mit Zucker und Geschmacksverstärkern, garantiert das Aussehen von zusätzliche Pfund.

Lesen Sie mehr über die Funktionen von Kohlenhydraten im Körper, um sie besser zu verstehen ihre Bedeutung.

Warum? Ja, weil wir zu viel davon essen. In Realität kann Ihre Ernährung erlauben den Verzehr einiger verarbeiteter Kohlenhydrate mit vorausgesetzt, ihre Anzahl bleibt in Bezug auf minimal Ihre gesamte Ernährung.

Kohlenhydrate 101 : Einfach und komplex

Im Herzen von Kohlenhydraten sind Zuckermoleküle, die der Körper bricht zusammen und wandelt sich in Energie um, besonders während schwerer körperliche Aktivität. Zucker, Stärke und Ballaststoffe sind die Hauptprodukte Formen von Kohlenhydraten.

Es gibt zwei Hauptgruppen von Kohlenhydraten: einfache und komplexe.

Wir könnten auch faseriges Grün erwähnen Gemüse, Salat, Kohl, Brokkoli, Sprossen, Spinat, Farbe Kohl, Pfeffer, Gurken, Zucchini … aber das werden wir nicht!

Um über Kohlenhydrate zu sprechen, werden wir uns auf diese konzentrieren Sorten, die die Figur direkt beeinflussen. So oder so, Diese Produkte dürfen nicht rabattiert werden.

Ich glaube jedoch nicht, dass man viel Gemüse isst führt zu Problemen mit Übergewicht. Im wahrsten Sinne des Wortes Tausende trainiert Leute, mir wurde klar, dass Gemüse sogar sehr ist gewünschte Zutat.

Hier ist alles einfach: Wenn Sie Gemüse essen, können Sie mehr essen. Und was? Je mehr Sie essen, desto weniger Hunger haben Sie. Angesichts der Tatsache, dass Hunger eng mit Gewichtsschwankungen verbunden ist, gewinnen Sie Hunger bedeutet, die Hälfte zu gewinnen die Schlacht.

Einfache Kohlenhydrate

Im elementarsten Sinne sind einfache Kohlenhydrate Haushaltszucker, Sirup und Limonaden. In den meisten Fällen Sie werden am besten vermieden (die Ausnahme sind betrügerische Tage oder kleine tägliche Belohnungen, die in enthalten sein sollen jeden Speiseplan). Diese sind die gleichen berüchtigten “schlechte” Kohlenhydrate, über die der ganze Weg gesprochen wird Fitnessprofis. Diese Kategorie umfasst auch Süßigkeiten, Kuchen, Bier und Kekse. Mit anderen Worten, egal das beste.

Komplexe Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate umfassen Haferflocken, Äpfel, Kartoffeln und grüne Erbse.

Lange Zeit galten die Menschen im Prinzip als komplexe Kohlenhydrate nützlicher als einfache. Dies ist jedoch nicht immer der Fall.

Sie sehen, Ihr Körper nimmt sowohl komplexe als auch einfache Dinge auf Kohlenhydrate, die versuchen, sie in zuckerproduktive Energie umzuwandeln um Ihre Muskeln und Organe zu nähren. Es geht nicht um den Typ selbst Kohlenhydrate und in der Geschwindigkeit ihres Abbaus durch den Körper und in wie stark der Blutzuckersprung sie verursachen.

Es reicht jedoch nicht aus, komplexe Kohlenhydrate von einfachen zu unterscheiden. Mehr Damit ist eine ausgeklügelte Methode zur Bestimmung der Qualität von Kohlenhydraten verbunden genannt der glykämische Index (GI).

GI ist ein Versuch, Produkte nach ihrer Geschwindigkeit zu klassifizieren Zusammenbruch und Fähigkeit, den Blutzucker zu erhöhen.

Einmal war der GI in jedermanns Sprache. Einige haben versucht, das zu beweisen Nach einer Diät mit niedrigem Blutzuckerspiegel kann ein konstantes Niveau aufrechterhalten werden Insulin auch bei erhöhter Kohlenhydrataufnahme.

Dies ist jedoch nur teilweise richtig. Lassen Sie Lebensmittel mit niedrigem GI Ihre Taille ist immer noch unwahrscheinlich wird abnehmen, wenn Sie anfangen, Kartoffeln statt süß zu viel zu essen Getreide.

Weder kohlenhydratarme noch glykämische Diäten werden ein Zauberstab im Kampf gegen zusätzliche Pfunde. Die Hauptsache ist verbrauchen Sie optimale Mengen an gesunden Lebensmitteln, um zu stimulieren Stoffwechsel, der hilft, Fett loszuwerden.

Es ist sehr wichtig, sich daran zu erinnern, dass der Körper Kohlenhydrate benötigt, auch wenn Neugeborene Diäten wiederholen das Gegenteil. Die Notwendigkeit in Kohlenhydraten wächst mit der Intensität Trainingseinheiten. Ohne Kohlenhydrate wird Ihr Körper zusammenbrechen Muskelgewebe, das alle Ihre Bemühungen zunichte macht.

Kohlenhydratliebhaber beschweren sich über kohlenhydratarme Diäten, während wie leidenschaftlich Anti-Kohlenhydrate behaupten, dass Sie gut tun können und überhaupt ohne sie.

In der Tat können kohlenhydratarme Diäten erhebliche Auswirkungen haben gesundheitliche Vorteile. Aber wie gesagt, eine kleine Menge Kohlenhydrate bedeuten nicht ihre Abwesenheit.

Auch diese kohlenhydratarmen Lebensmittel machen diese gesundheitlichen Vorteile nicht. ein Allheilmittel gegen überschüssiges Fett. Studie veröffentlicht in Das amerikanische Journal of Clinical Nutrition Klinische Ernährung) wurde zu einer echten Sensation und kam zu dem Schluss, dass Sowohl kohlenhydratarme als auch kohlenhydratreiche Diäten sind fast gleich beeinflussen Gewichtsverlust, Stoffwechsel und Muskelerhalt Massen.

Tipp: Letztendlich die Menge verbrauchte Kohlenhydrate hängen stark von Ihrem ab persönliche Vorlieben, Aktivitätsgrad und die Reaktion Ihres Körpers auf Was isst du? Die Kohlenhydrataufnahme wird basierend auf berechnet Prioritätsindikatoren für die Norm von Proteinen und Fetten.

Fette: Braucht der Körper sie?

Fette, wie Kohlenhydrate, werden seit langem für alle Krankheiten und Krankheiten verantwortlich gemacht gesundheitliche Probleme. Deshalb seit 20 Jahren “fettarm” und “gesund” gelten als Synonyme.

Und für die meisten Menschen – vielleicht sogar zum Lesen Diese Linien sind ein Schlüsselmerkmal sicherer Produkte. Wenn das Essen fettarm ist, sollte es gut sein. Oder wenn nicht gesättigtes Fett, dann ist alles in Ordnung.

Aber wie bei jeder einfachen Ernährungsentscheidung ist nicht alles so eindeutig. Nach Angaben der Zentren für die Kontrolle von Krankheiten Eine Abnahme der Fettaufnahme durch Amerikaner tritt gleichzeitig mit auf zunehmende Fettleibigkeit. Dieser Trend ist auf mehrere Faktoren zurückzuführen. – die Häufigkeit von Mahlzeiten und Snacks, Portionsgrößen und Zuckeraufnahme.

Was ist die Hauptidee in Bezug auf Fette? Für Anfänger: Fette sind ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Diäten, und was Sie eindeutig unterernährt sind.

Fette sind gut. Sie wirken sich positiv auf das Niveau von aus Testosteron, Herzgesundheit (ja, Sie haben es richtig gelesen) und die Muskeln.

Fett spielt eine große Rolle bei der Sicherstellung des normalen Funktionierens von allem Organismus. Die wichtigsten Nervenmembranen bestehen aus Fett. Diese Muscheln dienen als Nervenleitungsbeschleuniger, so dass jeder ein neurochemisches Signal, das durch Ihren Körper gesendet wird (wenn das Gehirn gibt Befehl an den Körper, etwas zu tun), verursachte eine angemessene und effektive Reaktion.

Darüber hinaus ist Fett ein Substrat einer ganzen Reihe von Hormonen, bekannt als Eicosanoide. Sie sind für viele Funktionen verantwortlich, Regulierung von Blutdruck, Entzündungen und sogar Blutgerinnungsfähigkeit. Diese Art von Fett ist für den Körper von Anfang an notwendig physiologische Sichtweise, die bereits als guter Grund dient, sie aufzunehmen Ihre Ernährung.

Nachdem wir uns mit den notwendigen Arten von Fetten befasst haben, wollen wir mehr bekommen Betrachten Sie ihre Sorten und finden Sie heraus, warum sie alle (außer Transfett) muss in Ihrem vorhanden sein die Diät.

Einfach ungesättigtes Fett

Meist sind einfach ungesättigte Fette in zu finden ölige Früchte wie Avocados und Nüsse: Pistazien, Mandeln, Walnüsse und Cashewnüsse sowie in Olivenöl.

Einfach ungesättigte Fette senken das schlechte Cholesterin und Boost gut. Sie haben ihre Wirksamkeit in demonstriert Kampf gegen übermäßige Gewichtszunahme und sogar dazu beitragen Fettverbrennung.

Mehrfach ungesättigtes Fett

Wie einfach ungesättigt stimulieren sie die Reduzierung von Schlechtem Cholesterin. Mehrfach ungesättigte Fette behalten ihren flüssigen Zustand auch wenn sie gefroren sind, weil ihr Schmelzpunkt niedriger ist als der von einfach ungesättigt.

Mehrfach ungesättigte Fette, reich an Lachs, Fischöl und Sonnenblumen Öl und Samen. Sie enthalten mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Omega-3 und Omega-6, die normalerweise beim thermischen Prozess verloren gehen Verarbeitung.

Omega-3-Fettsäuren und 6-Fettsäuren sind sehr wichtig und werden oft als essentiell bezeichnet. Fettsäuren oder EFAs. Sie sind nicht kann von unserem Körper synthetisiert werden, Daher müssen sie mit der Nahrung verzehrt werden. Und seit deinem Körper benötigt sie für eine optimale Funktion und Wartung Gesundheit, Ihre Aufgabe ist es, die regelmäßige Verwendung dieser zu überwachen Fette, sonst können Sie Krankheiten und Ausfälle nicht vermeiden.

Gesättigtes Fett

Gesättigte Fette sind wahrscheinlich die am meisten unterschätzten und falschen interpretiert von allen essbaren Substanzen. Und nicht umsonst: viele Studien verbinden gesättigten Fettmissbrauch mit Herzerkrankungen. Aber diese wissenschaftlichen Beweise lassen mehr Fragen als auf Ask.ru.

Als die Wissenschaftler nach einiger Zeit beschlossen, eine Überprüfung durchzuführen Die Ergebnisse, die auf Daten aus der ganzen Welt basieren, sind es nicht konnten die Abhängigkeit von Herztod nachweisen Krankheiten durch das Essen von Fett.

Die meisten Nahrungsfette diskutieren über Bücher wie “Chinesische Studie” (The China Studie) und die Filme “Gabeln statt Messer” (Forks Over Knives) zeigt reiche und andere tierische Fette sind die Wurzel aller Probleme im Körper. Und doch all dies Die Forschung ist auf die Hypothese der Schädlichkeit ausgerichtet gesättigte Fette völlig ignorieren Menschen mit beneidenswerter Gesundheit trotz ihrer Fülle verwenden.

Zum Beispiel die Ernährung der Einwohner von Tokelau (verwaltete Gebiete) Neuseeland) enthält 50% gesättigt Fett, und trotzdem mit ihrem Herz-Kreislauf Gesundheit vergleicht nicht die Bevölkerung eines anderen Territoriums. Allerdings Diese Informationen werden vernachlässigt.

Es gibt mehrere Studien von Jäger-Sammler-Stämmen, 50-7 0% aller Kalorien in der Form erhalten gesättigte Fette, bei denen überhaupt keine Probleme aufgetreten sind mit der Gesundheit. Wenn Sie Ihre Fettaufnahme berechnen, Etwa die Hälfte von ihnen kann gesättigt sein.

Sogar Walter Willet, Professor an der Harvard Medical School, öffentlich erklärt (nach einer 20-jährigen Überprüfung der Forschung), dass Fette – besonders gesättigte – führen nicht zu Fettleibigkeit und Entwicklung Herzkrankheit.

Verstehen Sie, dass gesättigte Fette eine der besten Energiequellen sind dein Körper. Deshalb dein Körper speichert physiologisch Kohlenhydratreserven in gesättigte Fette.

Willst du mit einer der wichtigsten Strukturen streiten, Sicherstellung der normalen Funktion Ihres Körpers? Ohne zu sprechen bereits, dass gesättigte Fette zu den nahrhaftesten gehören Substanzen, die ein langes Sättigungsgefühl vermitteln.

Die Studie zeigt auch, dass Diäten mit einem hohen Niveau Die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren ist oft unterschiedlich kalorienarme Gesamtdiät.

Sie haben also nur einen Ausweg: Wenn Sie kein Vegetarier sind, Sie sollte rotes Fleisch, Milchprodukte und Eier essen, um Ihre Dosis an gesättigten Fettsäuren zu erhalten. Missbrauche sie nicht, aber auch nicht verachten Butterpackungen wie etwas, das herauskommt Mode. Sie können sie nicht vermeiden, als würden Sie wegen ihnen brechen Skalen.

Ausnahme: Transfett

Transfette sind das hässliche Entlein der fetten Familie. Das ist die schlimmste Art Fette und in Wahrheit das meiste Junk Food auf der ganzen Welt. Sie verstecken sich in Pommes Frites, Kartoffelchips und den meisten frittierte Lebensmittel.

Zumindest eine kleine Menge Transfette ist in Fleisch und anderen enthalten Lebensmittel, ihre hohen Konzentrationen sind nicht in der Natur zu finden. Oft Sie werden künstlich hergestellt.

Transfette werden durch einen chemischen Prozess erhalten, der als bekannt ist teilweise Hydrierung.

Hersteller nehmen flüssiges Pflanzenöl (oder Qualität) einfach ungesättigtes Fett) und sättigen es mit Wasserstoffatomen aufgrund von welches gehärtetes Fett bildet. Infolgedessen stellt sich heraus scheinbar ideales fettreiches Fett für die Lebensmittelindustrie Schmelzpunkt und glatte Textur, die wiederverwendet werden können Verwendung in tiefem Fett.

In der Tat sind Transfette ein Produkt des Überschusses Wärmebehandlung unserer Lebensmittelprodukte zu gewährleisten lange Haltbarkeit. Wenn das Essen in einer Packung ist, dann höchstwahrscheinlich es ist voll von Transfetten. Menschen, die sich ernst nehmen Das Ziel sowie jeder, der keinen Plastikmüll essen möchte, ist alles wert Kräfte zur Vermeidung von Transfetten.

Natürlich halten wir uns an den Mittelweg. Wann Sie Begrenzen Sie Ihre Fast-Food-Aufnahme, trainieren Sie regelmäßig und richtig essen – sich auf gesunde Fette konzentrieren – nichts Es wird nicht passieren, wenn Sie sich alle paar Monate verwöhnen lassen Twinks.

Tipp: Laut wissenschaftlicher Forschung 20-35 % Ihre tägliche Kalorienaufnahme sollte fett sein.

Protein: Prinz auf einem weißen Pferd

Während gedämpfte Fette mit Kohlenhydraten ihre Tage in verbringen als die Feinde des Volkes Nummer 1, die dann regelmäßig gelobt werden Verdammt, kein anderer Makronährstoff kann sich so rühmen Popularität und Anerkennung, da unser guter alter Freund ein Eichhörnchen ist.

Der Favorit aller Bodybuilder, Sportler und gerechter Fitnessbegeisterter, Ihr Körper benötigt insbesondere Protein, um Schäden zu reparieren Muskeln, Knochen, Haut, Zähne und Haare. In der Tat ist es ein Zementmörtel in Körpermauerwerk. Ohne sie die gesamte Struktur Ihres Körpers wird anfangen zu stürzen.

Wie andere Nährstoffe kann Protein nicht synthetisiert werden. der Körper von anderen Nährstoffen, daher sein Verbrauch sollte Ihre Priorität sein, wenn Sie es ernst meinen mit dem Bauen so gesunder wie möglich (und attraktiver) Körper.

Protein hilft bei der Wiederherstellung des anabolen Hormonspiegels (Beitrag zur Bildung von Muskelgewebe und Fettverbrennung). Zurück zur Ziegelmetapher: Protein ist Baumaterial für Ihre Muskeln.

Proteine ​​werden in zwei Kategorien unterteilt: voll und minderwertig.

Ein Protein besteht aus kleineren Molekülen, die Aminosäuren genannt werden. 22 von ihnen verdienen Aufmerksamkeit, darunter 9 von Unterkategorien von Aminosäuren, die ausschließlich aus Lebensmitteln stammen. Andere Der Körper kann selbst Aminosäuren produzieren.

9 Aminosäuren, die mit der Nahrung kommen, werden als essentiell bezeichnet. Zu ihnen umfassen:

• Tryptophan
• Lysin
• Methionin
• Phenylalanin
• Threonin
• Valine
• Leucin
• Histidin
• Isoleucin

Ein vollständiges Protein (auch als Ganzes bekannt) enthält all diese 9 Aminosäuren in optimalen Anteilen. Im Gegensatz zu ihm Einem defekten Protein können eines oder mehrere davon fehlen Aminosäuren.

Diese Aminosäuren helfen Ihrem Körper, Hormone zu produzieren, Stabilisierung von Blutdruck und Blutzucker direkte Beeinflussung der Stoffwechselrate und des Muskelwachstums. Einfacher Sprechen, Protein ist extrem wichtig, besonders vollständig, enthalten in Fisch, Geflügel, Eiern, rotem Fleisch und Käse.

Fiktionsfrage: Nierenprobleme

Einige “Experten” werden Ihnen das Trinken versichern Eine große Menge an Protein führt zu allen Arten von Störungen. Zum Beispiel Nierensteine ​​und Cholelithiasis.

Die meisten Menschen haben keine Angst und sind sehr kontrovers Aussage angesichts des Mangels an Daten, die die Abhängigkeit bestätigen Nierenerkrankung durch starke Proteinaufnahme.

In der Tat, das Journal of Power und Ausdauer “(Journal of Strength and Conditioning Forschung) führte ein Experiment durch, das das Fehlen von Negativ bewies Folgen des Verzehrs von 40 0 g Protein pro Tag. Aber wenn Sie davor gab es Nierenprobleme, das gibt es die Wahrscheinlichkeit, dass eine hohe Proteindosis sein wird kritisch für Ihren Körper. Aber wenn du leidest Nierenerkrankung, müssen Sie noch Ihre Ernährung mit besprechen ein Arzt.

Ein gesunder Mensch kann sich ohne allzu große Angst auf Eiweiß stützen. Sorgen um seine Gesundheit, weil ihn nichts bedroht.

Darüber hinaus ist Protein eines der metabolischsten Makronährstoffe. Dies bedeutet, dass je mehr Protein Sie essen, desto mehr mehr Kalorien werden verbrannt. Aufgrund dessen (und der Fähigkeit von Protein Muskelgewebe wiederherstellen) Protein gilt als das sicherste für übermäßiges Essen von Makronährstoffen.

Aber vergessen Sie nicht – Kalorien sind Kalorien, ohne die Sie nicht essen können Maßnahmen.

Tipp: Die Proteinnorm wird aus bestimmt Berechnung von 1-2 g pro kg des gewünschten Körpergewichts. Wenn Sie einen sehr aktiven Lebensstil führen, können Sie erhöhen Sie diese Zahl. In anderen Fällen ist dies optional. Eine solche Entscheidung sollte in erster Linie basierend auf Ihrem Essen eingenommen werden Vorlieben.

Jetzt, da Sie wissen, was BJU ist und was Sie dagegen tun müssen, Es ist Zeit herauszufinden, was die richtige Ernährung sein sollte Bodybuilder oder ein anderer Athlet.

Tabellen des Protein-, Fett- und Kohlenhydratgehalts in Lebensmitteln

Der Gehalt an BZHU und Kalorien in 100 g Produkt.

Gemüse

Produkt	Wasser g	Proteine, g	Fette, g	Kohlenhydrate, g	kcal
Aubergine	91 .0	0,6	0,1	5.5	24
Rutabaga	87 .5	1,2	0,1	8.1	37
Grüne Erbsen	80 .0	5,0	0,2	13 .3	72
Zucchini	93.0	0,6	0,3	5.7	27
Weißkohl	90 .0	1.8	–	5,4	28
Rotkohl	90.0	1.8	–	6.1	31
Blumenkohl	90,9	2,5	–	4.9	29
Kartoffel	76.0	2.0	0,1	19 .7	83
Frühlingszwiebel (Feder)	92.5	1.3	–	4.3	22
Lauch	87.0	3.0	–	7.3	40
Zwiebeln	86 .0	1.7	–	9.5	43
Rote Karotte	88 .5	1.3	0,1	7.0	33
Gemahlene Gurken	95,0	0,8	–	3.0	15
Gewächshausgurken	96 .5	0,7	–	1.8	10
Süßer grüner Pfeffer	92.0	1.3	–	4.7	23
Süßer roter Pfeffer	91.0	1.3	–	5.7	27
Petersilie (grün)	85 ,0	3,7	–	8.1	45
Petersilie (Wurzel)	85,0	1,5	–	11.0	47
Rhabarber (Blattstiel)	94 .5	0,7	–	2.9	16
Rettich	93.0	1,2	–	4.1	20
Rettich	88.6	1.9	–	7.0	34
Rübe	90,5	1,5	–	5.9	28
Salat	95,0	1,5	–	2.2	14
Rote Beete	86.5	1.7	–	10,8	48
Tomaten (gemahlen)	93.5	0,6	–	4.2	19
Tomaten (Gewächshaus)	94.6	0,6	–	2.9	14
Grüne Bohnen (Pod)	90.0	4.0	–	4.3	32
Meerrettich	77 .0	2,5	–	16.3	71
Ramson	89 .0	2,4	–	6.5	34
Knoblauch	70 .0	6,5	–	21,2	106
Spinat	91.2	2.9	–	2,3	21
Sauerampfer	90.0	1,5	–	5.3	28

Früchte und Beeren

Produkt	Wasser g	Proteine, g	Fette, g	Kohlenhydrate, g	kcal
Aprikosen	86,0	0,9	– –	10.5	46
Quitte	87,5	0,6	– –	8.9	38
Kirschpflaume	89.0	0,2	– –	7.4	34
Ananas	86,0	0,4	– –	11.8	48
Bananen	74 .0	1,5	– –	22.4	91
Kirschen	85.5	0,8	– –	11.3	49
Granatapfel	85,0	0,9	– –	11.8	52
Birne	87,5	0,4	– –	10,7	42
Feigen	83.0	0,7	– –	13.9	56
Hartriegel	85,0	1,0	– –	9.7	45
Pfirsiche	86,5	0,9	– –	10,4	44
Ebereschengarten	81 .0	1.4	– –	12.5	58
Apfelbeere	80,5	1,5	– –	12.0	54
Gartenpflaume	87.0	0,8	– –	9.9	43
Termine	20,0	2,5	– –	72.1	281
Persimmon	81,5	0,5	– –	15.9	62
Süßkirsche	85,0	1,1	– –	12.3	52
Maulbeere	82.7	0,7	– –	12.7	53
Die Äpfel	86,5	0,4	– –	11.3	46
Orange	87,5	0,9	– –	8.4	38
Grapefruit	89,0	0,9	– –	7.3	35
Zitrone	87.7	0,9	– –	3.6	31
Mandarine	88.5	0,8	– –	8.6	38
Preiselbeere	87,0	0,7	– –	8.6	40
Traube	80.2	0,4	– –	17 .5	69
Blaubeeren	88,2	1,0	– –	7.7	37
Brombeere	88.0	2.0	– –	5.3	33
Erdbeeren	84.5	1.8	– –	8.1	41
Preiselbeeren	89.5	0,5	– –	4.8	28
Stachelbeere	85,0	0,7	– –	9.9	44
Himbeeren	87,0	0,8	– –	9,0	41
Moltebeere	83.3	0,8	– –	6.8	31
Sanddorn	75 ,0	0,9	– –	5,5	30
Weiße Johannisbeere	86,0	0,3	– –	8.7	39
Rote Johannisbeere	85,4	0,6	– –	8.0	38
Schwarze Johannisbeere	85,0	1,0	– –	8.0	40
Blaubeeren	86,5	1,1	– –	8,6	40
Hagebutte frisch	66 ,0	1,6	– –	24.0	101
Getrocknete Hagebutte	14.0	4.0	– –	60 .0	25 3

Trockenfrüchte

Produkt	Wasser g	Proteine, g	Fette, g	Kohlenhydrate, g	kcal
Uryuk	18 .0	5,0	– –	67 ,5	278
Getrocknete Aprikosen	20,2	5.2	– –	65,9	272
Rosinen mit Knochen	19.0	1.8	– –	70,9	276
Rosinen Rosinen	18.0	2,3	– –	71.2	279
Kirschen	18.0	1,5	– –	73 .0	292
Birne	24.0	2,3	– –	62.1	246
Pfirsiche	18.0	3.0	– –	68,5	275
Pflaumen	25.0	2,3	– –	65,6	264
Die Äpfel	20,0	3.2	– –	68,0	273

Schokolade, Süßigkeiten, Zucker

Produkt	Wasser g	Proteine, g	Fette, g	Kohlenhydrate, g	kcal
Schatz	17.2	0,8	0	80.3	308
Fruchtgeleebohnen	7	3,7	10,2	73.1	384
Marshmallows	20	0,8	0	78.3	299
Iris	6,5	3.3	7,5	81.8	387
Marmelade	21	0	0,1	77.7	296
Karamell (Durchschnitt)	4.4	0	0,1	77.7	296
Schokoladen glasierte Süßigkeiten	7.9	2.9	10,7	76.6	396
Pastille	18	0,5	0	80,4	305
Zucker	0,2	0,3	0	99.5	374
Halva Tahini	3.9	12.7	29.9	50,6	51 0
Halva Sonnenblume	2.9	11.6	29.7	54	516
Dunkle Schokolade	0,8	5,4	35,3	52.6	540
Milchschokolade	0,9	6.9	35.7	52,4	547

Süßwaren

Produkt	Wasser g	Proteine, g	Fette, g	Kohlenhydrate, g	kcal
Fruchtwaffeln	12	3.2	2,8	80.1	342
Fettgefüllte Waffeln	1	3.4	30,2	64.7	530
Blätterteig	9	5,4	38.6	46,4	544
Blätterteig mit Apfel	13	5.7	25.6	52.7	454
Biskuit mit Fruchtfüllung	21	4.7	9.3	84.4	344
Lebkuchenplätzchen	14.5	4.8	2,8	77.7	336
Biskuit mit Fruchtfüllung	25	4.7	20	49.8	386
Mandelkuchen	9.3	6,6	35.8	46.8	524

Backwaren

Produkt	Wasser g	Proteine, g	Fette, g	Kohlenhydrate, g	kcal
Roggenbrot	42,4	4.7	0,7	49.8	214
Weizenbrot aus Mehl der Klasse I.	34.3	7.7	2,4	53.4	254
Butter backen	26.1	7.6	4,5	60.0	297
Bagels	17.0	10,4	1.3	68.7	312
Trocknen	12.0	11.0	1.3	73.0	330
Weizencracker	12.0	11.2	1.4	72,4	331
Cremige Cracker	8,0	8,5	10,6	71.3	397
Premium Weizenmehl	14.0	10.3	0,9	74.2	327
Weizenmehl, das ich benote	14.0	10.6	1.3	73.2	329
Weizenmehl II Klasse	14.0	11.7	1.8	70,8	328
Roggenmehl	14.0	6.9	1,1	76,9	326

Getreide

Produkt	Wasser g	Proteine, g	Fette, g	Kohlenhydrate, g	kcal
Buchweizenkern	14.0	12.6	2.6	68,0	329
Buchweizen fertig	14.0	9.5	1.9	72,2	326
Manna	14.0	11.3	0,7	73.3	326
Haferflocken	12.0	11.9	5.8	65,4	345
Perlgerste	14.0	9.3	1,1	73.7	324
Hirse	14.0	12.0	2.9	69.3	334
Reis	14.0	7,0	0,6	73.7	323
Weizen “Poltawa”	14.0	12.7	1,1	70.6	325
Faser	10.0	12,2	5.8	68.3	357
Gerste	14.0	10,4	1.3	71.7	322
Herkules	12.0	13.1	6.2	65.7	355
Mais	14.0	8.3	1,2	75,0	325

Hülsenfrüchte

Produkt	Wasser g	Proteine, g	Fette, g	Kohlenhydrate, g	kcal
Bohnen	83.0	6,0	0,1	8.3	58
Erbsen	14.0	23.0	1,6	57.7	323
Ganze Erbsen	14.0	23.0	1,2	53.3	303
Sojabohne	12.0	34.9	17.3	26.5	395
Bohnen	14.0	22.3	1.7	54.5	309
Linsen	14.0	24.8	1,1	53.7	310

Pilze

Produkt	Wasser g	Proteine, g	Fette, g	Kohlenhydrate, g	kcal
Weiß frisch	89.9	3.2	0,7	1,6	25
Weiß getrocknet	13.0	27.6	6.8	10.0	209
Frischer Steinpilz	91.6	2,3	0,9	3,7	31
Frischer Steinpilz	91.1	3.3	0,5	3,4	31
Frische Rohstoffe	83.0	1.7	0,3	1.4	17

Fleisch, Geflügel

Produkt	Wasser g	Proteine, g	Fette, g	Kohlenhydrate, g	kcal
Lamm	67.6	16.3	15.3	0,0	203
Rindfleisch	67.7	18.9	12,4	0,0	187
Pferdefleisch	72,5	20,2	7,0	0,0	143
Kaninchen	65.3	20.7	12.9	0,0	199
Mageres Schweinefleisch	54.8	16,4	27.8	0,0	316
Fettes Schweinefleisch	38.7	11.4	49.3	0,0	489
Kalbfleisch	78,0	19.7	1,2	0,0	90
Lammnieren	79.7	13.6	2,5	0,0	77
Lammleber	71.2	18.7	2.9	0,0	101
Lammherz	78,5	13.5	2,5	0,0	82
Rindfleisch Gehirne	78,9	9.5	9,5	0,0	124
Rinderleber	72.9	17.4	3,1	0,0	98
Rindfleischnieren	82.7	12.5	1.8	0,0	66
Rindfleisch Euter	72.6	12.3	13.7	0,0	173
Rindfleisch Herz	79,0	15.0	3.0	0,0	87
Rinderzunge	71.2	13.6	12.1	0,0	163
Nierenschweinefleisch	80.1	13.0	3,1	0,0	80
Schweineleber	71,4	18.8	3.6	0,0	108
Schweineherz	78,0	15.1	3.2	0,0	89
Schweinezunge	66.1	14.2	16.8	0,0	208
Gänse	49.7	16.1	33.3	0,0	364
Türkei	64.5	21.6	12.0	0,8	197
Hühner	68.9	20,8	8.8	0,6	165
Hühnerbrust (Filet)	68.9	23.6	1.9	0,4	113
Hühner	71.3	18.7	7.8	0,4	156
Enten	51.5	16.5	61.2	0,0	346

Wurst und Würstchen

Produkt	Wasser g	Proteine, g	Fette, g	Kohlenhydrate, g	kcal
Gekochte Wurst Diabetiker	62,4	12.1	22.8	0	254
Gekochte Wurst Diät	71.6	12.1	13.5	0	170
Gekochte Wurst Doktor	60,8	13.7	22.8	0	260
Kochwurst Amateur	57.0	12,2	28.0	0	301
Gekochte Wurstmilch	62.8	11.7	22.8	0	252
Gekochte Wurst getrennt	64.8	10.1	20.1	1.8	228
Gekochte Kalbswurst	55.0	12.5	29.6	0	316
Schweinswürste	53.7	10.1	31.6	1.9	332
Milchwürste	60.0	12.3	25.3	0	277
Würstchen Russisch	66,2	12.0	19.1	0	220
Schweinswürste	54.8	11.8	30.8	0	324
Geräucherter Amateur	39.1	17.3	39.0	0	420
Geräucherter Cervelat	39.6	28,2	27.5	0	360
Halb geräuchertes Krakau	34.6	16,2	44.6	0	466
Halb geräuchertes Minsk	52.0	23.0	17.4	2.7	259
Halb geräucherter Poltawa	39.8	16,4	39.0	0	417
Geräucherter Ukrainer	44,4	16.5	34,4	0	376
Roher geräucherter Amateur	25.2	20.9	47.8	0	514
Ungekochtes geräuchertes Moskau	27.6	24.8	41.5	0	473

Fette, Butter, Margarine

Produkt	Wasser g	Proteine, g	Fette, g	Kohlenhydrate, g	kcal
Fett Hammel oder Rindfleisch geschmolzen	0,3	0	99,7	0	897
Schweinefleischspeck (ohne Haut)	5.7	1,4	92.8	0	816
Milchmargarine	15.9	0,3	82.3	1	746
Sandwich Margarine	15.8	0,5	82	1,2	744
Mayonnaise	25	3,1	67	2.6	627
Pflanzenöl	0,1	0	99.9	0	899
Butter	15.8	0,6	82.5	0,9	748
Ghee	1	0,3	98	0,6	887

Milch- und Milchprodukte

Produkt	Wasser g	Proteine, g	Fette, g	Kohlenhydrate, g	kcal
Kuhmilch-Feta-Käse	52.0	17.9	20.1	0,0	260
Naturjoghurt 1,5% Fett	88,0	5,0	1,5	3,5	51
Kefir fettfrei	91.4	3.0	0,1	3.8	30
Fetter Kefir	88.3	2,8	3.2	4.1	59
Milch	88,5	2,8	3.2	4.7	58
Acidophile Milch	81.7	2,8	3.2	10.8	83
Vollmilchpulver	4.0	25.6	25.0	39,4	475
Kondensmilch	74.1	7,0	7.9	9,5	135
Kondensmilch mit Zucker	26.5	7,2	8,5	56,0	315
Joghurt	88.4	2,8	3.2	4.1	58
Ryazhenka	85.3	3.0	6,0	4.1	85
Creme 10%	82,2	3.0	10.0	4,0	118
Creme 20%	72.9	2,8	20,0	3.6	205
Saure Sahne 10%	82.7	3,0	10.0	2.9	116
Saure Sahne 20%	72.7	2,8	20,0	3,2	206
Spezielle Quark und Quark	41.0	7.1	23.0	27.5	340
Russischer Käse	40,0	23,4	30,0	0,0	371
Holländischer Käse	38.8	26.8	27.3	0,0	361
Schweizer Käse	36,4	24.9	31.8	0,0	396
Poshekhonsky Käse	41.0	26.0	26.5	0,0	334
Schmelzkäse	55.0	24.0	13.5	0,0	226
Fetter Hüttenkäse	64.7	14.0	18.0	1.3	226
Mutiger Quark	71,0	16.7	9,0	1.3	156
Fettarmer Hüttenkäse	77.7	18.0	0,6	1,5	86

Eier

Produkt	Wasser g	Proteine, g	Fette, g	Kohlenhydrate, g	kcal
Hühnerei	74,0	12.7	11.5	0,7	157
Eipulver	6.8	45	37.3	7.1	542
Trockenes Protein	12.1	73.3	1.8	7	336
Trockenes Eigelb	5,4	34.2	52,2	4,4	623
Wachtelei	73.3	11.9	13.1	0,6	168

Fisch und Meeresfrüchte

Produkt	Wasser g	Proteine, g	Fette, g	Kohlenhydrate, g	kcal
Grundeln	70,8	12.8	8.1	5,2	145
Rosa Lachs	70,5	21	7	0	147
Flunder	79,5	16.1	2.6	0	88
Karausche	78,9	17.7	1.8	0	87
Karpfen	79.1	16	3.6	0	96
Kumpel	71.3	22	5.6	0	138
Es roch	79,8	15.5	3.2	0	91
Eis	81.8	15.5	1.4	0	75
Brasse	77.7	17.1	4.1	0	105
Lachs	62.9	20.8	15.1	0	219
Macrourus	85	13.2	0.8	0	60
Neunauge	75	14.7	11.9	0	166
Pollock	80.1	15.9	0.7	0	70
Capelin	75	13.4	11.5	0	157
Navaga	81.1	16.1	1	0	73
Quappe	79,3	18.8	0.6	0	81
Marmornotation	73.4	14.8	10.7	0	156
Seebarsch	75.4	17.6	5.2	0	117
Flussbarsch	79,2	18.5	0.9	0	82
Stör	71.4	16.4	10.9	0	164
Heilbutt	76,9	18.9	3	0	103
Blauer Wittling	81.3	16.1	0.9	0	72
Säbelfisch	75,2	20.3	3.2	0	110
Kaspischer Fischer	77	19.2	2.4	0	98
Karpfen	75.3	18.4	5.3	0	121
Saira groß	59.8	18.6	20.8	0	262
Saira flach	71.3	20.4	0.8	0	143
Salaka	75.4	17.3	5.6	0	121
Hering	62.7	17.7	19.5	0	242
Weißfisch	72.3	19	7.5	0	144
Makrele	71.8	18	9	0	153
Wels	75	16.8	8.5	0	144
Stöcker	74.9	18.5	5	0	119
Sterlet	74.9	17	6.1	0	320
Sudak	78,9	19	0.8	0	83
Kabeljau	80.7	17.5	0.6	0	75
Thunfisch	74	22.7	0,7	0	96
Holzkohlefisch	71,5	13.2	11.6	0	158
Meeresaal	77,5	19.1	1.9	0	94
Aal	53.5	14.5	30.5	0	333
Seehecht	79,9	16.6	2.2	0	86
Hecht	70.4	18.8	0.7	0	82
Ide	80.1	18.2	0.3	0	117
Fernöstliche Garnelen	64.8	28.7	1,2	0	134
Lebertran	26,4	4.2	65.7	0	613
Tintenfisch	80,3	18	0,3	0	75
Krabbe	81,5	16	0,5	0	69
Garnelen	77,5	18	0,8	0	83
Grünkohl	88	0,9	0,2	3,0	5
Pasta “Ocean”	72,2	18.9	6.8	0	137
Trepang	89.4	7.3	0,6	0	35

Nüsse

Produkt	Wasser g	Proteine, g	Fette, g	Kohlenhydrate, g	kcal
Haselnüsse	4.8	16.1	66.9	9,9	704
Mandeln	4	18.6	57.7	13.6	645
Walnuss	5	13.8	61.3	10,2	648
Erdnüsse	10	26.3	45,2	9,7	548
Sonnenblumenkerne	8	20.7	52.9	5	578

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